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ZMA

El ZMA es un suplemento que se puso de moda hace relativamente poco y que sus siglas responden a Zinc, Magnesio Aspartato.

Este suplemento es usado por diversos deportistas por alguna de las siguientes razones:

  • Eleva los niveles de hormonas anabólicas
  • Mejora la fuerza
  • Mejora el rendimiento
  • Mejora el sueño

Lamentablemente y una vez más los estudios científicos no sólo no demuestran ninguno de esos efectos, sino que los refutan.

Para empezar tenemos el aspecto de la mejora del sueño. Eso es cierto, pero solo está asociado al magnesio y sólo para personas deficientes en ese mineral.1, 2, 3 ) De modo que si tu dieta es deficiente en magnesio y piensas que eso te puede ayudar, mejor invierte en un suplemento de magnesio o comida rica en ese micronutriente.

En este artículo tienes una lista de los micronutrientes y de los alimentos que los contienen. Ahí verás los alimentos ricos en Magnesio.

GUÍA DE MICRONUTRIENTES

Segundo, los beneficios en fuerza, rendimiento y niveles de hormonas anabólicas. Un estudio usó a 42 hombres que entrenaban regularmente en el gimnasio para ver los beneficios de este suplemento. Se usaron dos grupos ( uno de placebo con dextrosa y otro con un suplemento de ZMA 30-60 minutos antes de dormir durante 8 semanas ). Los resultados observables fueron un irrelevante 11-17% de aumento en los niveles séricos de Zinc, pero ello no aportaba ningún beneficio ni en composición corporal, ni en el perfil de hormonas anabólicas y catabólicas, ni en el 1RM de press banca, press de cuádriceps, resistencia muscular en el torso o pierna o una mejora en la capacidad anaeróbica en bicicleta. La suplementación con ZMA no ofrecía ninguna mejora adaptativa en individuos entrenados.

Otro estudio trató de investigar si la suplementación con ZMA se traducía en un aumento de los niveles de testosterona, pero se llegó a la conclusión de que dicha suplementación no ofrecía ningún beneficio en niveles de testosterona sérica o en el metabolismo de la testosterona en individuos que consumían suficiente zinc en la dieta.

Y ése es un punto importante también. Consumir suficiente zinc en la dieta es extremadamente fácil, de modo que un suplemento de ese mineral es absurdo ya de base. La dosis recomendada de zinc es de 10-12 mg al día y un suplemento típico de ZMA te aporta aproximadamente unos 30 mg por cápsula. La dosis suele ser de 2-3 cápsulas. De modo que mediante el suplemento te estás tomando aproximadamente el 900% de la dosis recomendada de Zinc. Hay que tener en cuenta que una sobredosis prolongada de este mineral puede provocar daños en el hígado y bloquear la absorción de otros minerales cómo por ejemplo el cobre.

RESUMIENDO:

NO COMPRES ZMA. Si crees tener un déficit en Zinc o Magnesio, busca alimentos ricos en ellos ( sobre todo para el zinc, pero es altamente improbable que tengas deficiencia en zinc al tener una ingesta elevada en proteínas ) .

 

 

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BIBLIOGRAFÍA

1) Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. 2010 Dec;23(4):158-68. doi: 10.1684/mrh.2010.0220. Epub 2011 Jan 4. PubMed PMID: 21199787.

2) Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B.The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PubMed PMID: 23853635; PubMed Central PMCID: PMC3703169.

3) Depoortere H, Françon D, Llopis J. Effects of a magnesium-deficient diet on sleep organization in rats. Neuropsychobiology. 1993;27(4):237-45. PubMed PMID: 8232845.

4) Eur J Clin Nutr. 2009 Jan;63(1):65-70. Epub 2007 Sep 19 Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement.
Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Sch?nzer W.

5) J Int Soc Sports Nutr. 2004 Dec 31;1(2):12-20. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism.
Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB.

 
            

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

9 CommentsDeja un comentario

  • Hola Victor! He llegado aquí buscando info sobre suplementos de magnesio para mejorar el sueño. Dices que el ZMA es una pérdida de dinero. Qué opinas del citrato de magnesio? Qué dosis es adecuada/efectiva? Hay alguna contraindicación?

    Muchas gracias por adelantado!

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  • Perdón pero aquí veo un grado de ignorancia de niveles alarmantes , no tiene nada que ver una dosificación antes eecdormir con nutrientes sueltos aportados por la dieta , donde están los resultados de sujetos que lo tomaron como conejillos de indias para el aporte general. En mi caso aumenta la testosterona creada en el lapso nocturno al fomentar el sueño ya que estos tres nutrientes combinados , en lenguaje para que todos entiendan , te deja frito y te levantas con ganas de comerte todo, no solo fue mi caso sino el de varios sujetos que lo probaron , a diferencia de Víctor llevo 25 años de hierros y 15 entrenando gente.

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    • Dime exactamente como notas que «aumenta tu testosterona creada en el lapso nocturno» por favor. Debes de tener un equipo que te realiza analíticas cada 2 horas para saber eso y afirmarlo rotundamente.

      Te comento, el hecho de que el magnesio sea un buen aliado para conciliar el sueño no significa que aumente la testosterona. No es equivalente. Un diazepan te deja frito, pero no tiene nada que ver con la testosterona. Y eso no hace falta llevar 25 años entrenando, simplemente con leer los estudios publicados sobre el suplemento y sobre los micronutrientes que contienen es suficiente.

      Si «varios sujetos» lo probaron y se quedaron fritos (por por eso mágicamente debe ser que hay un aumento de testosterona), te recomiendo que publiques un estudio científico al respecto para refutar los ya existentes. Eso sí, espero que tengas una buena metodología para ese estudio. Me gustaría referenciarlo, y para eso debe ser un estudio de calidad.

      Un saludo.

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      • Gracias por dejar en evidencia a quienes usan la ciencia del » porque sí y punto».Que daño hacen a aquellos que entrenan y por falta de conocimientos veraces les siguen y fracasan sintiendose culpables. Yo tambien hice caso en mis inicios de gente de este tipo, por suerte con el tiempo te cruzas con gente como tu que te enseñan a diferenciar entre mitos y verdades. Sigue asi.

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