¿QUÉ ES LA VITAMINA D?

Es una de las 4 vitaminas liposolubles ( A,D,E,K ). Eso significa que se disuelve en lípidos y se almacena en los tejidos. Realmente no es una vitamina, sino una hormona esteroidea. Tenemos dos formas de Vitamina D:

  1. VITAMINA D2: Llamada ergocalciferol, se deriva del colesterol dietético
  2. VITAMINA D3: Llamada colecalciferol, se deriva del colesterol 7-dihidrocolesterol cuando reacciona con la luz ultravioleta.

De ahí que esta vitamina se haya llamado la “vitamina solar”. Ambas formas se convertirán en el hígado a calcidiol (25(OH)D) y tras esto en los riñones se transformarán en calcitriol (1,25(OH)2Dformando el metabolito activo de la vitamina D.  

BENEFICIOS DE LA VITAMINA D

Está claro que el más conocido de todos es la prevención de la osteoporosis. De ahí que también se le haya llamado la “vitamina de los huesos” ya que aumenta la absorción intestinal de calcio.

En adultos su déficit puede producir osteomalacia y posteriormente osteoporosis, pero en niños puede causar raquitismo.
Pero la realidad es que la vitamina D tiene muchos más beneficios a parte de la salud ósea y se ha observado que puede llegar a regular hasta 2000 genes distintos. Por lo tanto es obvio que tiene una gran trascendencia en nuestro organismo.

A continuación veremos 5 de los cuales son de importancia crítica.  

SALUD CARDIOVASCULAR

La correcta ingesta de vitamina D tiene un profundo impacto en la salud cardiovascular. El déficit de la misma se ha asociado tanto a un aumento de las enfermedades cardiovasculares como a ataques al corazón e infartos.
Los niveles adecuados de vitamina D se consideran un indicador clave para poder predecir estas enfermedades. Se ha relacionado la deficiencia de vitamina D con un aumento del 42% de sufrir enfermedades cardiovasculares y de un 49-64% de riesgo de infarto de miocardio. Contrariamente se han relacionado los niveles adecuados de vitamina D con:

  1. REDUCCIÓN DE TRIGLICÉRIDOS.
  2. REDUCCIÓN DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
  3. MEJORA DE LA FUNCIÓN ENDOTELIAL
  4. PÉRDIDA DE PESO Y CONSECUENTE DISMINUCIÓN DEL RIESGO CARDIOVASCULAR

INCIDENCIA EN EL CÁNCER

Los niveles altos de vitamina D se han asociado a una menor incidencia de cáncer de:

  1. PECHO
  2. TIROIDES
  3. VEJIGA

También se ha observado que un aumento de los niveles de vitamina D se asocian a menor moralidad en cáncer de pulmón, riñón y colon, entre otros. Se especula que esto es debido a que el 1,25(OH)2D regula varios procesos relativos a la respuesta inmune a células cancerígenas, crecimiento tumoral e inflamación, ralentizando el crecimiento de los tumores.

SISTEMA INMUNE

La vitamina D parece ser un elemento clave para la correcta función del sistema inmune ya que hay receptores de dicha vitamina en los macrófagos, células dendríticas y linfocitos T. Es por eso que la suplementación con vitamina D puede ser de gran ayuda para enfermedades autoinmunes como por ejemplo:

  1. DIABETES TIPO I
  2. PSORIASIS
  3. ARTRITIS REUMATOIDE
  4. ESCLEROSIS MÚLTIPLE
  5. LUPUS

SALUD CEREBRAL

También está bastante claro que esta vitamina ayuda a disminuir dramáticamente el riesgo de degeneración cerebral. El cerebro está repleto de receptores de esta vitamina, y los niveles bajos de la misma se han asociado a un aumento de Alzheimer, Parkinson, demencia, depresiones, etc… La Vitamina D parece ser clave, también, para el crecimiento neuronal y para la supervivencia de las neuronas. Por si fuera poco, también ayuda a la plasticidad neuronal.

SENSIBILIDAD A LA INSULINA

He hablado de manera extensa de la insulina en otros 2 artículos ( parte 1, parte 2), así que no me extenderé demasiado en este tema, pero los niveles bajos de vitamina D se han asociado, nuevamente, a unos niveles de resistencia a la insulina cercanos a los pre-diabéticos.

La suplementación con esta vitamina ha mejorado el control de la glucemia, la respuesta insulínica y, muy importante, parece potenciar el efecto de la leucina mediante el mTOR.

DEFICIENCIAS DE VITAMINA D

Visto algunos de los beneficios de la vitamina D vamos a ver la cantidad que deberíamos aportar diariamente.

Como he comentado antes, la deficiencia de esta vitamina es mucho mayor de lo que creemos, y puede llegar a afectar al 70% de población. Distinguimos 3 niveles:

NORMAL: Más de 30ng/ml
INSUFICIENTE: Menos de 30ng/ml
DEFICIENTE: Menos de 20ng/ml

Hay que tener en cuenta que la suplementación con Vitamina D mejora los niveles plasmáticos, pero se requiere un tiempo para que los efectos sean estables. También hay que pensar que las personas con más melanina en la piel ( gente de piel oscura ) necesitan estar más tiempo expuestos al sol para poder sintetizar la misma cantidad de D3.

CANTIDAD DE VITAMINA D

Se ha llegado al consenso que:

1-18 años: 600-1000 IU por día

+19 años: 1500-2000 IU por día

Sin embargo hay gente que prefiere ser precavida y, debido a que la toxicidad por sobredosis únicamente ocurre cuando se suministran 40000IU diarios durante meses, se recomienda una cantidad de 4000IU diarios, ya que 2000IU se relaciona con 30ng/ml. Justo al suficiencia.

También sabemos que para elevar 1ng/ml de concentración plasmática tenemos que ingerir 100IU extras, por lo que una buena manera de empezar es tomar 2000-2500 IU diarias y hacerse un chequeo 1-2 meses después para ajustar las cantidades si se requiere.

FUENTES DE VITAMINA D

Esta vitamina es difícil encontrarla en cantidades suficientes en alimentos. Hay algunos que destacan por su cantidad, por ejemplo leche fortificada, yemas de huevo, pescados grasos, etc…
Uno de los alimentos con más cantidad de vitamina D es el aceite de bacalao, con más de 1300IU por cucharilla. 

Otra manera de obtener vitamina D es con la exposición solar. Con un 25% de la piel expuesta se puede generar 400IU por cada 5-6 minutos aproximadamente.  Por lo tanto la mejor manera en mi opinión de obtener la cantidad óptima de esta vitamina es mediante una combinación de: Exposición solar diaria + Alimentos ricos en vitamina D + suplementación

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Sobre el autor: Víctor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé Fitness Real, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

36 Comentarios

  1. MULTIVITAMÍNICOS - FITNESSREAL.ES 11 de febrero de 2022 at 05:31h - Responder

    […] muchos minerales y vitaminas que están en forma de suplemento. Hay vitaminas que sí, cómo la Vitamina D por ejemplo, pero para muchas otras el cuerpo necesita otros fitonutrientes como cofactores para […]

  2. Dani 11 de abril de 2019 at 18:34h - Responder

    Hola Víctor. Nunca me había preocupado de los micronutrientes no porque no los considere importantes sino porque casi toda mi dieta tiene alimentos nutricionalmente densos. ¿Cómo puedo saber si me quedo corto y necesito suplementación? He leído que alimentos ricos en vitamina D son:

    “Alimentos ricos en vitamina D: los aceites de pescado y los pescados como sardina, atún, salmón son los alimentos que más concentran vitamina D, otras fuentes son los lácteos (leche, queso, yogurt, mantequilla, crema de leche), yema del huevo. Otras fuentes vegetales son palta, germen de trigo y champiñones.”

    Basándome en eso, veo que en mi dieta todos los días hay alimentos que los contienen:

    Todos los días -> 0,33 L de leche entera
    lunes -> 2 latas de atún y 3 huevos
    martes -> 2 latas de atún, 2 huevos y 3 latas grandes de sardina
    miércoles -> 3 latas de atún y 2 huevos
    jueves -> 200 gr de nata
    viernes -> 7 huevos
    sábado -> 6 huevos
    domingo -> 7 huevos y 250 g de champiñones

    Cómo lo ves. ¿Me quedo corto, largo, regular? ¿O no hay forma de saberlo aproximado si no es con un chequeo?

    Gracias por el blog. ¡Un saludo, crack!

  3. Miguel 24 de febrero de 2018 at 23:06h - Responder

    Hola Víctor. Muchas gracias por el esfuerzo en la divulgación.

    He leído en comentarios anteriores que teóricamente podrías dejar de tomarla en verano. Si son días de vacaciones en la playa, donde te tiras más de 1 hora al sol en bañador, entiendo que no sería aconsejable tomarla.
    Mi pregunta viene cuando, aún siendo verano, te dá el sol 1 hora máximo y con ropa de verano (paseo o similar – no piscina), ¿sería aconsejable dejar de tomarla en este caso o sería seguro seguir tomándola (o no tendría sentido alguno)?

    ¡Mil gracias!

    • Víctor 25 de febrero de 2018 at 12:46h - Responder

      Con una hora al día y ropa de verano en principio deberías tener los niveles adecuados. Pero lo ideal sería hacerse una analítica.
      Un abrazo Miguel.

  4. Manuel 18 de febrero de 2018 at 21:03h - Responder

    Muy buen articulo, como todos los demás que estoy leyendo .
    Gracias por abrirme los ojos y ver la nutrición de otra perpectiva.

    Un saludo

  5. abraham 5 de diciembre de 2017 at 11:03h - Responder

    Buenos dias Victor,

    Podrías indicar los principios activos de la vitamina D por favor? o donde poder informarme debidamente?
    Un saludo

  6. Ruben 12 de agosto de 2017 at 17:22h - Responder

    Buenas Victor,

    peso 82 kg, actualmente vivo en UK y trabajo en oficina, así que el sol no lo veo mucho …
    ¿qué cantidad de vitamina d recomendarías? ¿durante cuanto tiempo seria bueno tomarla?

    Un saludo

    • Víctor 13 de agosto de 2017 at 18:11h - Responder

      2500-4000IU diarias durante los meses que no sale el sol. En verano intentaría tomarlo todo lo posible.

  7. Mery 2 de junio de 2016 at 17:28h - Responder

    Hola, unas preguntas: En mi ultimo chequeo medico me salio baja la vit D asi q me compre un suplemento de 2500 iu x capsula de vit D3 liquida, tomo zinc xq me ayuda a mantener el cutis limpio pues lo tengo problematico. Tambien tomo vit C.
    Hay algun problema de absorcion o lo q sea si los tomo juntos? Hay alguna consideración a tener en cuenta para q se absorban correctamente? cuanto tiempo debo tomar la D, puedo parar en verano q llevamos sol como tejas y seguir en septiembre u octubre?
    Gracias.

    • Víctor 9 de junio de 2016 at 14:03h - Responder

      En principio no hay problemas de interacciones siempre que tomes dosis razonables.
      Para la absorción, la vitamina D es liposoluble, por lo que consúmela cuando hagas comidas ricas en grasa.

      En verano puedes dejar de tomarla teóricamente, siempre que tomes el sol de forma suficiente. Con 1 hora al día con el 25-35% del cuerpo descubierto debería ser suficiente.

      • Mery 13 de junio de 2016 at 23:13h - Responder

        Si la dejare, porque con la protección solar correspondiente, en verano me convierto en sirena 😉
        Gracias por tu tiempo, tu asesoria y tus articulos, me encantan.

  8. Juan 6 de enero de 2016 at 15:38h - Responder

    Hola, la vitamina d la tomas en suplementos o comidas y cual?
    Gracias

    • Víctor 6 de enero de 2016 at 21:15h - Responder

      Es complicado llegar a la cantidad de Vit D sin suplementación.

  9. […] Es la base de la síntesis de la vitamina D3 […]

  10. […] ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 VITAMINA D […]

  11. Fabian 12 de diciembre de 2014 at 01:36h - Responder

    Seria mejor convinar omega 3 con vitamina E o D? Pregunto x el tema de la oxidación. Estoy buscando un buen suplemento de omega3 para empezar a tomar, me podrías recomendar uno?

    • Víctor 12 de diciembre de 2014 at 16:04h - Responder

      EL mejor suplemento es el pescado. Siempre que puedas, toma el W-3 en forma de alimento. Frutos secos es otra opción. Si no, parece ser que el de Krill es especialmente bueno. Y además debería venir en bote opaco para evitar la oxidación.

  12. tony martinez 27 de noviembre de 2014 at 10:28h - Responder

    No hay articulo que pongas que no merezca un sobresaliente en tu forma de explicar y fundamentarlo con estudios.
    Una duda, tomando un buen suplemento de omega 3, crees que no haga falta la vitamina D ya que estos acidos grasos son unos gran antioxidantes incluso mayor que la vit D y ademas comparten multiples propiedades (inmunoregulacion, antiinflamatorio, cancer….) gracias y sigue igual que junto a david explosivo y sergio espinar sois mis gurus de la nutricion.

    • Víctor 27 de noviembre de 2014 at 18:15h - Responder

      Jaja muchas gracias Tony ^^

      A pesar de que comparten algunos beneficios no son sustituyentes. Tan importante es una buena ingesta de Omega-3 como de VitD. Es uno de los pocos suplementos que realmente recomiendo a prácticamente todo el mundo.

      Un saludo 🙂

  13. Javier 26 de septiembre de 2014 at 21:32h - Responder

    Hola, hablas de los beneficios y de los problemas que presenta su deficiencia. No sé si dispones de estudios que demuestren que su consumo proporciona los mismos beneficios que los que representa disponer de unos niveles de vitamina D adecuados obtenidos de manera natural (exposición al sol).

    • Víctor 27 de septiembre de 2014 at 00:07h - Responder

      No te he entendido Javier. ¿Quieres saber si tener los mismos niveles mediante exposición solar da los mismos beneficios que tener los mismos niveles mediante suplementación?

      • javier 6 de noviembre de 2015 at 22:50h - Responder

        No, queria saber si era igual de eficaz la suplementacion que tomar el sol.
        Perdona por no haberme explicado con claridad.
        Y otra cosilla existe riesgo de hipercalcemia con dosis 5000u.i. diarias (desconociendo si existe deficit previo).
        Gracias

        • Víctor 9 de noviembre de 2015 at 21:59h - Responder

          No, no existe riesgo Javier.

          • pepe 29 de febrero de 2016 at 12:58h

            esta afirmacion a año 2016 no se debe mantener. Hay un cientifico de Escotland preocupado por la falta de D en el norte y sus ultimos estudios apuntan que no es igual y paso de recomendar suplementacion a tratar de tomar mas el sol incluso en el norte. Para que lo encuentres si te interesa. Tiene puntos no actualizados. Me encanta tu blog, muchas gracias por tu trabajo

  14. Dani 17 de septiembre de 2014 at 20:44h - Responder

    Realmente importante la vitamina D3, la mejor forma de obtenerla es sin duda tomando el sol, ya que un abuso de suplementos puede hacer que empecemos a sintetizarla peor de forma endógena. Dentro de los suplementos yo también soy fan del aceite de hígado de bacalao 🙂

    • Víctor 17 de septiembre de 2014 at 21:19h - Responder

      Coincido al 100% contigo Dani ^^
      Mis recomendaciones van más encaminadas a la practicidad, en especial durante los meses de otoño/invierno, que es más complicado obtener la D3 a partir de la exposición solar. Y el ritmo de vida tampoco ayuda, desde luego.

      Un placer verte por aquí!

  15. Daniel 17 de septiembre de 2014 at 17:58h - Responder

    Yo suelo tomar comprimidos aceite de higado de bacalao , tienen vitamina a y d aparte de algo de omega

  16. Miguel 17 de septiembre de 2014 at 11:24h - Responder

    Buen artículo Víctor, en tu línea como siempre.

    La voy a incluir en mi suplementación, aunque tengo una duda, ¿tiene algún efecto secundario en dosis 3000-4000 ui diarias a tener en cuenta?

    Saludos.

    • Víctor 17 de septiembre de 2014 at 14:28h - Responder

      Muchas gracias Miguel ^^

      Para nada, la dosis tóxica se ha registrado a 40.000IU durante una larga temporada. 3000-4000 es completamente seguro.
      Un abrazo.

      • Miguel 30 de septiembre de 2014 at 15:18h - Responder

        Gracias por la respuesta Victor.

        ¿Recomiendas tomarla acompañada con vitamina k?

        Saludos.

        • Víctor 30 de septiembre de 2014 at 18:57h - Responder

          Desde luego. Si tu dieta es deficitaria en vitamina K es importante el aumento de alimentos que la incluyan o la suplementación. Prefiero la primera, sin duda.
          Un saludo!

  17. jordi 15 de septiembre de 2014 at 20:49h - Responder

    Algun incoveniente/diferencia en hacer 2-3 tomas semanales en suples en lugar de tomarlo diariamente?
    Para una persona que trabaja en oficina y entrena en lugar cerrado unos 15.000-20.000 iu semanales sería ya suficiente? (siguiendo buena alimentación, tomando omega 3, etc..)

    Gracias

    • Víctor 15 de septiembre de 2014 at 21:45h - Responder

      En principio no habría mucha diferencia. Aunque yo personalmente recomiendo diariamente y así te olvidas.

      Un saludo ^^

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