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ULTIMATE DIET 2.0

Este artículo lo voy a dedicar a uno de los mejores protocolos que en mi opinión existen para perder grasa corporal y mantener músculo o incluso ganarlo en pequeñas cantidades. La Ultimate Diet 2.0

Voy a empezar diciendo que esta dieta no es mía. Es una creación de Lyle McDonald, basándose en la dieta Underground Bodyopus, del difunto Dan Duchaine. Así que todo el mérito es suyo.

Antes de ponernos de lleno en las explicaciones ( que por cierto, serán relativamente breves ya que el libro de la Ultimate Diet tiene casi 80 páginas, así que os podéis imaginar que no me voy a extender demasiado ) tengo que remarcar varios puntos.

  • NO ES UNA DIETA PARA PRINCIPIANTES YA QUE INCLUYE UNA METODOLOGÍA MUY CONCRETA Y COMPLEJA.
  • NO ES UNA DIETA PARA LOS QUE ESTÉN POR ENCIMA DEL 15% DE GRASA CORPORAL ( 22% EN MUJERES )
  • NO ES UNA DIETA PARA LOS QUE NO SE COMPROMETAN CON ELLA. TODO TIENE UN PORQUÉ Y ALTERAR O IMPROVISAR LLEVA A RESULTADOS MEDIOCRES.
  • SI SE ESTÁ A DIETA HAY QUE DEJAR 7-14 DÍAS DE TRANSICIÓN ANTES DE EMPEZAR LA UD 2.0
  • NO ES PARA CUSTOMIZARLA. NO ES PARA PERSONALIZARLA. LA DIETA ES LA QUE ES. SI NO LA VAS A SEGUIR AL DEDILLO, NO LA EMPIECES.
  • ES UNA DIETA COMPLICADA, POR LO QUE SI NO TE VES CON LA MOTIVACIÓN NECESARIA PARA HACERLA TE RECOMIENDO UN SISTEMA MÁS ESTÁNDAR DE PÉRDIDA DE PESO. EN LOS LINKS DE ABAJO TE DEJO UNAS GUÍAS PARA ELLO
    1. Macronutrientes y energía
    2. Micronutrientes
    3. Cómo estructurar una DIETA efectiva
    4. ¿Y ahora qué?

Si los demás puntos han quedado claros podemos proseguir.
También me gustaría dejar claro de antemano que en el artículo se hablan de ciertos suplementos que Lyle menciona en el libro explícitamente y que me he limitado a incluirlos. Eso no significa que esté de acuerdo en su uso o aconseje su consumo. Lo mencionaré más adelante.

Lo diré otra vez: Este artículo va a ser un poco largo porque voy a estar resumiendo un libro entero en vez de  simplemente poner la dieta y punto, por lo que habrá explicaciones de cada punto para que entendáis por qué se hace cada paso, pero tampoco voy a extenderme demasiado o este artículo será eterno.

Si queréis más información del libro os recomiendo que lo adquiráis en su página web:
www.bodyrecomposition.com

 

BASES DE LA DIETA

La Ultimate Diet 2.0 es un protocolo de 7 días que incluye fluctuaciones de calorías y macronutrientes dependiendo del día en el que te encuentres. También cambia el tipo de entrenamiento que debes hacer en el gimnasio en función del día y en función de las calorías. Aparte la dieta se basa en ciclos de 6-8 semanas, y entre ciclos se deben dejar 2 semanas de descanso en las que subiremos las calorías a mantenimiento. Personalmente recomiendo 6 semanas y no llegar a las 8.

La dieta se basa en 3 períodos bien diferenciados:

  • De lunes por la mañana a jueves por la mañana: Pérdida de peso.
  • De jueves por la tarde a sábado por la mañana: Crecimiento muscular
  • De sábado por la tarde a domingo por la noche: A elegir. Luego lo explicaré con más detalle.

¿Cómo logras hacer ambas cosas a la vez?

Por la PARTICIÓN DE NUTRIENTES.
Eso, en términos simples, es a dónde van las calorías que ingerimos. Cómo ya expliqué en el artículo de la genética lo ideal para nuestros objetivos sería que todas las calorías que comemos fueran al tejido muscular, de modo que el 100% de peso que ganaríamos sería de músculo.
A la inversa lo ideal sería que cada caloría que usáramos durante un período de déficit calórico fuera de tejido adiposo, de modo que perderíamos 100% de grasa y nada de músculo.

La realidad es bien diferente ( y es por eso que sólo los que tienen una genética privilegiada pueden ganar mucha masa muscular sin apenas grasa y pueden perder fácilmente peso reteniendo casi la totalidad de masa muscular) y en esa realidad la gran mayoría de personas no pueden. Lo normal es que cuando estás a dieta te lleves músculo por delante y cuando estás en volumen ganes grasa en el proceso.

Esta dieta lo que pretende es poner al cuerpo en situaciones extremas en la que puedas lograr ambas cosas a la vez. Siendo realistas debemos pensar que lo que lograremos con la dieta es perder grasa manteniendo la totalidad de la masa muscular ( que ya es un avance respecto a dietas tradicionales ) pero puede darse el caso de que se gane cierta cantidad de masa muscular si se hacen los ajustes necesarios.

Antes de detallar las características de cada período antes mencionado hay que aclarar que la dieta consta de 4 entrenamientos obligatorios que se harán Lunes, Martes, Jueves y Sábado. El cardio es modulable, pero los entrenamientos no.

 

1) PERÍODO DE PÉRDIDA DE PESO

Empieza el lunes por la mañana y finaliza el jueves antes del entrenamiento.

En esta fase nos centraremos en la pérdida máxima de peso. Varios objetivos se deben lograr en esta fase:

  1. Estar en déficit calórico
  2. Bajar los niveles de insulina
  3. Aumentar los niveles de catecolaminas
  4. Aumentar los niveles de movilización y oxidación de grasas

Para ello buscaremos nuestro mantenimiento calórico ( una guía rápida es 14-16 kcal/libra de peso ) y usaremos la mitad. Por lo que si tu mantenimiento es de 3000 kcal tendrás 1500 solamente. NUNCA HAY QUE BAJAR DE 1200 CALORÍAS DIARIAS. Si se necesita más déficit se usarán ejercicios cardiovasculares para crearlo, no seguir bajando las calorías. Por lo tanto si eres un chico de poco peso o una chica y la mitad de tu mantenimiento es inferior a 1200 comerás esas calorías y harás aeróbicos para llegar a las calorías que te tocan.

Normalmente no se usaría un déficit tan elevado debido a las adaptaciones metabólicas que eso conlleva, pero como que solo estaremos 3 días así no pasará nada, ya que en la siguiente fase de la dieta revertiremos los efectos negativos de un déficit tan severo.

En cuanto a macronutrientes vamos a pasar 3 días con hidratos muy bajos, por lo que si no se está acostumbrado a esa situación se puede pasar un mal rato bastante importante.

Cómo guía general tendremos:

  • PROTEÍNA: 150-200 gramos
  • CARBOHIDRATOS: 50-75 gramos
  • GRASAS: 20-40 gramos

 

ENTRENAMIENTO LUNES/MARTES

A lo anterior hay que añadirle el entrenamiento de lunes y martes. Será un entrenamiento de depleción de glucógeno, por lo que serán 2 entrenamientos fullbody ( 1 cada día ) de 15-20 repeticiones por ejercicio con 60-90 segundos de descanso entre series. Un ejemplo de rutina sería:

ENTRENAMIENTO LUNES/MARTES
Prensa 3×15
Curl femoral 3×15
Press banca / Press inclinado 3×15
Remo 3×15
Elevaciones laterales 2-3×15
Gemelos 3×15
Curl 2×15
Extensión de tríceps 2×15
Repetir de nuevo ( HAY QUE HACER 2 RONDAS )

Por lo tanto haremos esa rutina el lunes y el martes. Debo decir que si no estás acostumbrado a hacer dietas bajas en CH hacer este tipo de entrenamientos en ese estado es una de las experiencias más miserables que vivirás en el gimnasio. Náuseas, mareos, quemazón, sudoración extrema serán tus compañeros de entreno el lunes y el martes. Ánimo.

 

EJERCICIO CARDIOVASCULAR

En la fase de pérdida de peso es recomendable añadir ejercicios cardiovasculares, aunque debido a la falta de hidratos que ayuden a la recuperación, las bajas calorías y los entrenamientos a altas repeticiones es normal que no te sientas con ganas de hacerlo.

Si te ves con fuerzas 20-30 minutos de cardio después del entrenamiento es recomendable. El miércoles si que sería muy útil hacer una buena sesión de cardio de 30-45 minutos, así que ése día sí que te recomiendo que lo aproveches. Si prefieres HIIT, adelante.

 

SUPLEMENTACIÓN

La dieta es efectiva y la suplementación no es necesaria. Sin embargo te puede resultar de ayuda y darte un % extra que es bienvenido. Pero no es imperativo.

En este período compuestos que ayuden a una mejora a nivel del sistema nervioso central y que estimule la producción de catecolaminas serán recomendables. Por lo que Cafeína, L-Tirosina, Extracto de Té Verde, Efedrina o Clenbuterol se podrán incluir para dicho efecto. (Nota aclaratoria: el uso del clenbuterol y la efedrina no está recomendado por fitnessreal. En el libro se mencionan explícitamente y me he limitado a incluirlos, sin embargo no recomiendo su uso en ningún caso )

Para el día de cardio es recomendable el uso de Yohimbina si se hace el entrenamiento en ayunas.

 

JUEVES POR LA MAÑANA

Antes de llegar al entrenamiento del jueves deberás consumir el 75% de las calorías diarias que te tocan ése día. Por lo que si estabas a 1500 calorías deberás comer 1125 aproximadamente. El ratio de macronutrientes será del 75% del total también.

Sería una muy buena idea hacer una sesión de cardio por la mañana, ya que al llevar 3-4 días con hidratos bajos y haber una concentración muy alta de ácidos grasos libres se crea un escenario idóneo para la movilización de grasa rebelde. De todas maneras Lyle recomienda que pasen 4 horas entre el cardio y el entrenamiento, por lo que si no puedes dejar ese tiempo mejor no lo hagas.

Entre media y una hora antes del entrenamiento es recomendable tomar 20-30 gramos de Ch y 15 gramos de proteína. Llegamos al entrenamiento del jueves que da comienzo a la fase de crecimiento.

 

2)FASE DE CRECIMIENTO MUSCULAR

Esta fase tratará de revertir las adaptaciones metabólicas que se han creado estos últimos 3 días de bajas calorías e hidratos. Además creará un pico anabólico muy intenso al realizar un refeed espectacular que creará una sobrecompensación de glucógeno ( aprovechando que los últimos días hemos estado trabajando para vaciar los niveles de glucógeno ) y nos permitirá tener esa fase de retención muscular o incluso cierto crecimiento muscular.

Pero antes de nada, el entrenamiento del Jueves.

 

ENTRENAMIENTO JUEVES

Será un entrenamiento fullbody de tensión, en el que nos moveremos entre los rangos de 6-12 repeticiones, con una carga de entre el 70-85% del 1RM. Personalmente recomiendo estar más en el rango de 8-10 repeticiones. Un ejemplo sería este:

ENTRENAMIENTO JUEVES TENSIÓN
Prensa 2×6-12
Curl femoral 2×6-12
Extensión de cuádriceps 1-2×6-12
Curl femoral sentado 1-2×6-12
Gemelos 3-4×6-12
Press banca 2×6-12
Remo con cable 2×6-12
Press inclinado 1-2×6-12
Jalones o dominadas 1-2×6-12
Elevaciones laterales 2-3×6-12
Curl de bíceps 2×6-12
Extensión de tríceps 2×6-12

Una vez acaba el entrenamiento empieza la parte divertida de la dieta. La carga de hidratos.

 

CARGA DE HIDRATOS

Esta fase ocurre entre el jueves después del entrenamiento y el viernes antes de irse a dormir. En este período hay que consumir:

  • 14-16 gramos de CH por kilo de peso
  • 150-200 gramos de proteína
  • 50 gramos de grasa

Eso significa que consumiremos entre 1100 y 1400 gramos de CH.

 

¿Y no engordaremos?

La respuesta es NO, ya que hemos creado una situación en nuestro cuerpo en la que el hecho de rellenar los depósitos de glucógeno está en la prioridad más alta, por lo que, como ya hablé en el apartado de la partición de nutrientes, ninguna caloría irá a los depósitos de grasa. Aparte, debido al entrenamiento que hemos llevado a cabo esta situación se acentúa aún más.

Otra cosa muy interesante es que normalmente cuando comemos muchos CH se suelen usar para energía, mientras que la grasa se almacena inmediatamente. Al haber estado en un estado muy severo de depleción de glucógeno y bajos CH el cuerpo almacenará los CH y usará la grasa como energía. Por lo tanto no sólo no engordaremos sino que probablemente sigamos perdiendo peso.

La clave de todo esto es mantener los CH altos y las grasas bajas. Si no, la carga de hidratos no será tan satisfactoria.

 

TIPOS DE CARBOHIDRATOS

Las mejores cargas de hidratos suelen venir de fuentes almidonadas ya que demasiada fructosa no será recomendable al aprovecharse principalmente en el hígado.
Por lo tanto demasiada sacarosa ( dextrosa+fructosa ) será contraproducente. aunque 50-100 gramos suelen resultar útiles. No más.

 

VIERNES

El viernes no hay entrenamiento ni cardio. Simplemente come y descansa.

El objetivo de hoy es llegar a los CH requeridos para el refeed y los otros macronutrientes. Así que come, y come y come.
Y por cierto, bebe mucha agua. Cada gramo de glucógeno retiene 3-4 gramos de agua, por lo que no te olvides de beber.

 

3)FASE ADAPTABLE (DEFINICIÓN/GANANCIA MUSCULAR)

Antes cuando he enumerado las 3 fases del programa he puesto que la tercera fase es adaptable a nuestros objetivos.

Eso quiere decir que el sábado y el domingo podrás variar las cosas para que encajen perfectamente en lo que tu quieras hacer. Pero vayamos por partes.

 

SÁBADO

Hoy vas a comprobar qué tal ha ido la carga de hidratos. Idealmente deberías verte lleno y definido, sin retención subcutánea.
Si no es el caso pueden haber pasado varias cosas:

  • Demasiada fructosa en la carga
  • Demasiados CH. A partir de 16 gramos/kilo no se observan beneficios extra, por lo que si te pasas de eso tendrás peores resultados.
  • Demasiada grasa.

Cuando lleves 2 cargas de hidratos podrás empezar a ver qué funciona mejor para tu cuerpo y que errores has cometido para no volverlos a hacer.
El sábado es el último entrenamiento de la semana y es, para variar, fullbody. Pero esta vez es en rangos de reps más bajos. La recomendación de Lyle es que hagas entre 3-6 series de entre 3-6 reps. Mi recomendación es que hagas una rutina 5×5 y no te compliques más la vida. Fácil y efectiva. Para los grupos musculares pequeños probablemente necesites un 3×5. Si no te sientes cómodo en rangos de repeticiones bajos para ejercicios auxiliares sube las repeticiones a 6-10.

Ahí va un ejemplo.

ENTRENAMIENTO SÁBADO
Sentadilla 5×5
Peso Muerto Rumano 5×5
Elevación gemelo 5×5
Press Banca 5×5
Remo Pendlay 5×5
Press Militar 5×5
Facepulls 3×5
Curl Bíceps 3×5
Press Banca Agarre Estrecho 3×5

 Este día es modulable como ya he dicho antes, por lo que si tu objetivo es mantener toda la masa muscular posible o incluso ganar algo de músculo es recomendable estar el sábado a calorías de mantenimiento o incluso un 10-20% por encima.

De ser el caso, haremos una dieta baja en grasas, alta en CH y normal en proteína.

Si se quiere maximizar la pérdida de grasa, bajaremos las calorías un 10-20% del mantenimiento, recortando los CH principalmente.

 

DOMINGO

Es día de descanso y, cómo el sábado, se puede ajustar a tus necesidades.

Por lo que si quieres máximo crecimiento subirás un 10-20% las calorías y si quieres maximizar la pérdida de grasa los bajarás 10-20%.
Hoy es un día bastante bueno para ir bajando los CH por la tarde y hacer una sesión ligera de cardio por la tarde-noche para ir bajando los niveles de insulina e ir preparando el cuerpo para el lunes, que empieza la siguiente ronda.

 

SI HAS LLEGADO HASTA AQUÍ

Felicidades 🙂

La verdad es que no sabía cómo hacer este artículo sin simplificarlo demasiado para mi gusto y tampoco extenderme innecesariamente.
Espero que lo hayas disfrutado y que sobretodo haya quedado claro el protocolo.

Es una herramienta MUY efectiva que recomiendo a los que sean capaces de llevarla a cabo. Sin duda es capaz de marcar las diferencias, aunque es para un grupo reducido de personas.

 

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Acerca del autor Ver todas las entradas Web del autor

Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

102 CommentsDeja un comentario

  • Increible y muy interesante, me ha gustado mucho y me la guardo para prepararla bien y probarla una vez que alcance mi objetivo graso de este año.
    Indicas al principio de estar un tiempo sin hacer dieta para empezar eeste “proceso”; ¿te refieres a esos días con unos % de nutrientes repartidos por igual o te refieres a no realizar dietas especificas como de cetosis o de superávit calórico?

    El libro que comentas esta traducido? O esta solo en inglés?

    Enhorabuena por la entrada y por supuesto por el blog, me encanta y son lector asiduo.

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    • Muchas gracias ^^

      Me refiero a que te estés entre 1 y 2 semanas sin estar a déficit para que tu metabolismo se reajuste. Da igual si estás en cetosis o si estás en altos carbos mientras no estés en déficit. De hecho estar 7-14 días en mantenimiento con bajos carbos te puede ayudar a tolerar mejor los 3 primeros días de la dieta si te cuesta mucho funcionar a niveles bajos de CH.

      El libro que yo sepa está solo en inglés. Hay webs que han traducido el protocolo básico y yo he ampliado un poco las explicaciones, pero si quieres el libro completo creo que lo vas a tener que leer en inglés jaja.

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  • Enhorabuena por el articulo, insuperable trabajo y muy buena traducción¡ Interesantisima la dieta y el entrenamiento fullbody personalmente es el mejor. Pero para personas que en su pueblo(por desgracia) no abren los gimnasios los sábados esta dieta no podría realizarse? Muchas gracias y a seguir así¡

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    • Me imagino que si no abre el sábado tampoco el domingo, verdad?
      En ese caso lo tienes un poco complicado.

      Yo en ese caso rotaría los días para que el viernes y sábado hicieras los dos entrenamientos de depleción y el sábado hicieras un circuito bodyweight o algo parecido a altas reps. En ese caso la carga de hidratos caería de martes tarde a miércoles noche. Es la única alternativa viable que tienes, porque el entrenamiento del sábado es el más importante de la rutina.

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  • Buff, meter 1000 de HC y limpios me parece una burrada. Estamos hablando de comerte medio kilo de pasta y otro medio kilo de arroz. Que se dice fácil, pero menudo buche tienes que tener, no veas…

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  • Muy buen articulo. La carga de hidratos es repartir los 1000gr de hc (por ejemplo) entre el jueves despues del entreno y el viernes antes de dormir no? Manteniendo las protes. Saludos. Muchas gracias

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  • Una dieta muy currada y con mucho sentido. Esta dieta seria para definir, verdad?

    Si lo que busco es un volumen lo mas limpio posible, podría ser adaptada para este fin?

    Gracias.

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    • Se pueden hacer modificaciones para que se adapte a volumen, pero realmente creo que destaca como dieta de definición. Yo personalmente no la usaría como dieta de volumen.

      Un abrazo!

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  • Me he motivado muchísimo leyendo este artículo y tengo muchas ganas de empezarla porque justamente quería empezar una fase de definición y hacerla bien. Le he propuesto a un amigo que la siga conmigo pero él es diabético, puede seguir esta dieta de forma normal o implica algún cambio?

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    • Hola Diego, la Ultimate Diet no es adecuada para diabéticos debido al largo período de carga de hidratos que tiene y las cantidades que se manejan. Probablemente le causará varios problemas, lamentablemente.

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  • Hola Victor, en la fase de carga podría tomar creatina para almacenar más glucógeno (unos 20g)? si estoy en definición me recomiendas el sábado y el domingo un 15% menos del mantenimiento o es preferible que consuma las calorías de mantenimiento? tremendo artículo, muchas gracias!

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    • 1) Si, desde luego. Es algo que Lyle recomienda específicamente.
      2) Depende de tu prisa por perder peso. Si tu prioridad es esa, hacer el domingo en déficit es recomendable ^^

      Un abrazo y gracias 🙂

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  • Muchas gracias por la info, ya empece a hacerla y noto cambios, en la parte de cantidad de carbohidratos es de 12 a 16 g por kilo de masa magra (LBM)
    cito:
    For the most part, total carbohydrate intake is the key aspect, so let’s look at that first.
    Assuming full glycogen depletion, which you should have achieved if you followed the recommendations, somewhere between 12 and 16 g/kg of lean body mass is the magic number here.
    Tengo una duda, en el shake que recomienda Lyle antes del entrenamiento del jueves, 15g de whey y 30 de carbs,los cuento dentro de las calorias de ese dia?
    Lo mismo para el post workout shake,lo cuento como parte del refeed?

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    • Si, la verdad es que Lyle lo deja un poco ambiguo lo del batido pre-entrenamiento. Yo siempre he entendido que el pre entra en los macros del día, y el post cuenta como el refeed. Lo he hecho así siempre.

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  • Buenas Victor saludos desde Malaga . Se supone que al final del protocolo debo haber perdido peso o debo obviar el peso y fijarme mas en la grasa almacenada . Ya sabes que es dificil saber con exactitud que a pasado en tu cuerpo con la grasa , el agua o el glucogeno en musculo.

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    • Buenas Frank,

      El peso fluctuará mucho dependiendo del día. Piensa que cuando haces cargas de hidratos subirás de peso bastante, por el glucógeno y el agua asociada. Yo me fiaría más del espejo o del peso los días de depleción.

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      • Gracias por contestar Victor es lo que pensaba solo queria tu opinion, cuando llegue a la grasa rebelde es cuando empece a tener problemas en el seguimiento de los progresos con la bascula. Saludos me fijare mas en la ropa y en los plieges cutaneos tengo plicometro.

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  • No me ha hecho falta plicometro resultados de escandalo; mas definido a simple vista, ademas tan solo he subido 200 gr de peso despues de la carga y creo que ha sido por que no he bebido mucho agua. Primera semana de escandalo, la carga de Hc bien pero ya no podia comer mas, me faltaron algunos para 1000gr hice 846. Gracias a ver esta segunda semana. Muy agradecido.

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      • Hola Victor , segunda semana y sigo opteniendo buenos resultados. Esta semana midiendo la media de peso de los dias depletacion Martes, Miercoles y Jueves por la mañana me ha salido de media 840 gr menos que la semana pasada .Los entrenamientos de descarga me han costado algo mas que la semana pasada. Sin embargo he optenido mejoras en las RM de hoy sabado. En cuanto a la dieta esta vez he hecho la carga mejor ya que he distribuido proporcionalmente todas las comidas por lo que he aumentado 100 gr mas de HC … estamos en contacro saludos. Hasta la proxima.

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  • Hola Frank, empezando en un 10% de bf cuanta grasa se puede esperar perder después de la dieta? si se observa conservación de la masa realmente? y luego para volver a volumen seria mejor dieta flexible o usar este mismo protocolo?

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    • Hola Camilo creo Victor es quien mejor te puede contestar. Pero mi oponion es que en el caso en que de verdad estes en un 10% hay muchos factores que van a determinar la cantidad de grasa que puedas perder con este protocolo aunque creo que a menos que vayas a competir no es muy buena idea bajar tanto la grasa. Y en cuanto a volumen si algo bueno tiene esta dieta es que lo haces todo en 7 dias al final estas en mantenimiento el sabado lo que hagas despues depende de ti.

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  • Hola Victor gracias por el articulo muy bueno , pero ay algo q no lo tengo muy en claro con respecto a los refeeds o carga de CH se tiene que bajar la ingesta de grasa pero cuanto masomenos o es al minimo?
    Gracias de antemano suerte 😉

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  • Hola me a encantado este articulo pero tengo unas dudas y son: ¿porqué no puede seguir este patrón de dieta una persona como en mi caso llego al 23% de grasa corporal?¿me afectaría negativamente si la sigo? y mi otra pregunta es ¿se podría realizar con ayuno intermitente de 16/8 Horas?
    Muchísimas gracias de antemano 😉

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    • Con un 23% de grasa corporal es mucho más sencillo y efectivo un estilo de definición normal. No te pasará nada, pero te estás liando sin necesidad. La UD2.0 es compleja de hacer, y en tu caso es mejor hacer algo simple y efectivo.

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  • Hola Victor muy bueno el articulo, en estos momentos tengo un indice de grasa corporal del 20% peso 80 kilos y mido 1.71 y tengo 20 años quería seguir en la etapa de volumen pero me salio una estría y no quiero que me sigan saliendo entonces voy hacer ya la etapa de definición y mas adelante volveré hacer un poco de volumen,tenia la duda y tenia pensado reducir 500 calorías de las de mantenimiento para reducir la grasa, pero me encuentro con este articulo y me dan ganas de hacerlo, ya que también dice que se puede ganar un poco de musculo, al principio del articulo dice que no se recomienda a personas con mas de 15% de grasa corporal esto por que es? que me recomiendas, tu la probaste, por cierto tienes fotos de personas que lo hayan echo? no lo digo por cuestionarte solo que me gustaría ver los resultados de otras personas saludos…

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    • COn un 20% es más provechoso una resticción calórica sencilla, ya que es menos problemático y más eficaz. Estos protocolos son complejos, y para alguien con un % de grasa más elevado de 15%, es complicarse porque sí.
      Si quieres fotos de gente, lo tienes en la web de Lyle McDonald.

      Un saludo!

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  • Buenas Víctor,

    primero decirte que me encanta el trabajo que estás haciendo. Trabajo en el mundo del fitness y la actividad física. No tengo formación en nutrición, por eso me encanta leer, informarme, llenarme de conocimientos. Y por eso me encanta esta página tuya.

    Y una vez presentado, mis dos cuestiones: He leído el libro original (un poco mal traducido) de Lyle McDonald. El propone que si piensas ganar masa con esta dieta no bajes tanto los CHOs. Pero dónde me quedo? Soy monitor de actividades dirigidas. Doy una media de 6 a 8 body pump y 3/4 body combat a la semana. Quiero no perder masa muscular e incluso ganar algo. Como actividad complementaria he empezado a hacer halterofilia (creo que contrarresto tanta resistencia muscular haciendo trabajo de fuerza pura). Esta dieta me serviría para mis objetivos? Debo estar en un 12% de grasa…

    La otra pregunta está relacionada: crees que puedo aumentar mi masa muscular con tanta actividad semanal por mucho que coma? El body pump es fuerza resistencia, el combat una actividad donde se queman casi 700kcal… y halterofilia solo lo hago un par de días a la semana… sé que el entorno no es el más adecuado pero he de decir que algo está cambiando, creo que voy por buen camino. Me veo más lleno y algo de volumen… qué piensas tú? Qué entrenamiento me vendría mejor?

    Gracias de antemano, un saludo!!!

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    • Hola David!

      Creo que en tu caso la UD es complicarse mucho la existencia. El problema de protocolos tan complejos es que combinan mal con otras actividades y requieren una dedicación casi exclusiva, a no ser que seas muy avanzado.

      Sobre la actividad física, sí que puedes aumentar masa muscular, pero cuanto más ejercicio cardiovascular hagas, más complicado. Por lo que deberías realizar una etapa de volumen más típica pero controlada antes que un protocolo avanzado. En mi opinión creo que te iría mejor eso.

      Un abrazo y muchas gracias por el comentario.

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  • Gracias a ti! Entonces hago una dieta de volumen algo más clásica… el problema es que creo que respondo mal a algún hidrato y pongo grasa antes de ganar masa… de ahí que buscara algo como el ciclado de carbohidratos. Aunque si bien es cierto, he añadido más grasas a la dieta (incluyendo capsulas omega 3) y de ahí creo que viene el avance del último mes o así. Seguiré probando cosas… el problema es que tengo 34 años y el tiempo se me acaba… jajajajaja de nuevo GRACIAS!

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    • Si no eres un buen respondedor a los CH, pues lo mejor es aumentar las grasas y bajar los CH. Sergio Espinar tiene muy buenos artículos al respecto ^^
      Y el tiempo no se acaba David, eso por descontado. Hay gente con 50 años dando guerra a los preplaya sin problema. Todo es la actitud con la que lo tomes 🙂

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  • Hola Víctor,
    he seguido esta semana la dieta empezando el jueves, y hoy domingo, que sería cardio AM y Tensión PM, el gimnasio cierra a las 15:00. No creo que haya problema en terminar el entreno a las 15:30-16:00 haciendo algo de Hiit al salir del gym y empezar el refeed sobre las 16:30 no?
    Era solo eso un saludo crack

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  • clenbuterol???????????????????????????????????? esa no es una hormona utilizada por fisicoculturistas profesionales
    prácticamente en el grupo de los esteroides, aclarame eso por favor

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    • Está sacado del libro de Lyle, que me he limitado a traducir. Eso no significa que recomiende su uso y de hecho lo dejo bastante claro. Sin embargo, el clen no es una hormona.

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  • Hola Victor! Verás, yo estoy haciendo algo “parecido”, que me esta costando horrores jaja

    Hago ciclos de 3 días, 1 superávit, 2 “supuesto déficit” (Digo esto, porque tengo una bioimpedancia y mientras que tras el dia de superavit he disminuido porcentaje graso, tras los de deficit suelo aumentarlo, y eso que uno de ellos entreno fuerza y el otro hago aerobico suave).

    Peso 66 Y mido 1,73 con 25 años

    ¿Cómo ves esta estrategia? ¿Porque crees que ocurre esto?

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      • Mis objetivos son:

        1. Perder grasa y crear un Set-point con un porcentaje más bajo del que tengo.
        2. Ganar algo de masa muscular
        3. Tener un dia o dos de poder “hincharme a comer” (disfruto comiendo mis recetas saludables jaja)

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        • Por si no se ha entendido bien y por eso no has contestado:

          Mi prioridad es la quema de grasa a la vez que establezco un set point menor que el que tengo y utilizo un día de superávit con entreno de hipertrofia porque con ello pretendo “resetear” las hormonas y tengo entendido que hacer esto haría que no frenase la quema de grasa y además así puedo entrenar hipertrofia sin “miedo a no recuperarme”.

          Ahora he pasado a 3 días de deficit 1 de superávit.

          Lo que quiero crear principalmente es un set point más bajo, y gracias a este cuando haga alguna salida de la dieta, mi cuerpo tienda a volver a ese set point bajo. Y el día de superávit lo tengo porque asi entreno diferente, disfruto comiendo y se supone que debería ser beneficioso no frenando la quema.

          Espero haberme explicado bien!

          Espero tu respuesta!

          😉

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          • Lo del setpoint no está del todo claro todavía, pero si lo que quieres es ir cambiando las calorías durante la semana te recomiendo que:

            -Busques tus calorías de mantenimiento.
            -Hagas el total calórico semanal, incluido ejercicio físico
            -Hagas un total semanal con déficit calórico
            -Redistribuyas las calorías semanales haciendo PSMF los días de descanso y poniendo el resto de calorías en los días de entrenamiento.

            De esa manera semanalmente estarás en déficit y los días de entrenamiento en superávit, los de descanso en déficit importante.

            Un abrazo.

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  • Hola Victor excelente articulo me encantaria nos brindes un articulo sobre the ketogenic diet de lyle Mcdonald exitos gracias x todo saludos

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  • Excelente, me tomé 1 mes de descanso de la definición y me quedé en 76 kg midiendo 1.73 mts con 13% de grasa, creo que este protocoló es lo mejor que pude haber leído en este momento, lo voy a probar y te digo mis resultados, tengo miedo de perder mucho músculo pero que va, creo que mantendré mantenimiento sábados y domingos, y en este último una caminata de 30 min antes de dormir.
    Sólo tengo una duda, para el refeed se empieza después del entreno del jueves en la mañana, los 200 gr de proteínas los tengo que consumir durante el jueves por la tarde y todo el viernes?? o son 200gr el jueves por la tarde y el viernes otros 200 gr?

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  • Yo personalmente, me leí el libro y la hice a rajatabla. Ahora si, problemas:
    1. Es agresiva, sobre todo por el volumen de entrenamiento
    2.Eleva mucho las catecolaminas si, pero tb hay mucho riesgo de lesión.
    3. Lyle controla mucho, es efectiva, si , pero creo que acelerar tanto un proceso es muy estresante para el cuerpo y diría que para periodos agonísticos de precompetición puede ir bien.
    Personalmente me mult-ilesioné en la 4 semana, en una época del año donde las hormonas de testo y GH son propicias para darle caña. La volvería a hacer? no creo, pero fue un mecanismo de prueba y error. Me vi de coña… y bastante rápido, pero no compenso la condromalacia y las tendinitis variadas (aunque soy un ortodoxo en la técnica de los ejercicios y creo que los complementarios en alto volumen+infra alimentación , por lo menos en mi caso, meten mas estrés en mis cartílagos y articulaciones.) que me condicionaron los 7 meses siguientes. Creo que para dopados es buena.
    En resumen, lo rápido no siempre bueno. mejor ir poco a poco, progresar en las cargas y adaptar la dieta como tu bien dices.

    Saludos y magnífico blog!!

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  • Hola, buenas, me ha gustado mucho el artículo, bastante claro en general. Lo único que no me ha quedado es el tema de los pesos en los entrenamientos, agradecería que aclararas este punto. Me olvido de la calculadora de 5×5 madcow? Gracias, Victor.

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        • En los que no hay un rango de repeticiones, sí. La idea es que hay que ir subiendo el peso a medida que pasa el tiempo. De todas maneras los entrenamientos importantes son los del jueves y sábado.

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          • Hoy ha sido mi primer día de entrenamiento y la verdad es que aciertas con todo, los mareos y demás, habrá que acostumbrarse.
            Lo único que no me cuadra son los carbohidratos, estoy en 115gramos, 150 de proteinas y 40 de grasas, debería bajar ch?
            Muchas gracias por dedicar tanto tiempo a tus lectores.

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  • Hola Victor! Justo ahora estoy rayando el 15% de grasa corporal con unos 70-71 kg de peso, mido 1.70, y estoy pensando hacer esta dieta.
    Mi pregunta es con relación al jueves que lo veo algo complicado, porque dice que antes del entrenamiento debo haber cubierto un 75% de las kcal de lo que me tocaba ese día no? Si en los 3 días anteriores mi consumo era de 1200, debo haber comido el 75% de esas calorias antes de mi entrenamiento? Y posterior a esto, hay un objetivo de kcal durante ese día? O simplemente empiezo a contar los macros del refeed desde ese momento hasta el viernes por la noche? No importan las kcal que consuma el jueves al final del dia? Saludos Victor y buen vlog!

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  • Maravilloso artículo. Se agradece enormemente que alguien dedique tiempo a traducir un libro de 80 páginas y poder hacer un texto mucho más corto pero igual de efectivo.

    Gracias!

    PD: Te vi en una charla en La Maquinista, muy interasante :). Sin peloteos.

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  • ¡¡Enorme post Victor!! Una duda, ¿no es perjudicial aumentar tanto las proteínas? yo que por ejemplo necesito en mantenimiento 2200 al quitar los hidratos se me queda la dieta en 1000 kcal (y ni alcanzo los 60g de hidratos, se me quedan en 75). Si aumentara el cardio para poder aumentar las kcal a 1250/1300 tendría que meter más hidratos no? pero así no respetaría los porcentajes…¿que hago? porque meter aún mas proteínas…
    Gracias!!!

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  • He estado un tiempo sin entrenar por culpa de una lesión y ahora quiero recuperar lo que he perdido, mido 1,80 y pesaba 78 kilos con los abdominales visibles y ahora peso 72 pero ya no se me notan los abdominales .
    Con esta dieta podría llegar perder la grasa que he cogido y ganar algo de músculo? O es mejor que pierda la grasa directamente y luego hacer un volumen en condiciones

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  • Hola Víctor,
    Acabo de descubrir esta página y me gusta muchísimo como escribes y el punto de vista que tienes de la nutrición. Te explico mi caso y las dudas que tengo.
    Soy una chica de 23 años, mido 174 y peso 47 kilos (muy por debajo de mi normopeso). Esto se debe a una mala época que pasé hace unos meses y de la que no me he recuperado, es más, me he acostumbrado a comer muy poco y he seguido perdiendo algo de peso. El caso es que ahora tengo un porcentaje de grasa muscular de 12% y me gustaría mantenerlo pero aumentar mi ingesta calórica, por eso empecé a informarme sobre la dieta inversa y decidí empezar a hacerla hace dos semanas. Empecé por subir a 1200 calorías la primera semana y de ahí he ido subiendo poco a poco hasta 1350. Voy subiendo 100 calorías a la semana pero repartidas en dos, 50 los lunes y 50 los jueves. Así no tengo que comer de pronto mucho más de golpe, porque es algo que me cuesta mucho.
    El caso es que he subido de pesar 46.3kg cuando empecé a 48.5 esta semana (en dos semanas) y no sé si es normal y son adaptaciones del cuerpo, o al llevar tanto tiempo comiendo poco (a veces 700-800 calorías al día) debería empezar más despacio. Decir también que realizo HITT cuatro días a la semana y rutinas de peso con mi propio peso, ya que hasta dentro de un mes no puedo apuntarme a un gimnasio. Según mi reloj de actividad (un polar A300) me dice que quemo unas 2300 calorías al día. Teniendo en cuenta que voy y vengo por las mañanas en bici a la universidad (más de una hora en total) y por las noches entreno. Crees que el ritmo de subida de calorías está bien o debería ir más despacio al principio? A que se debe este aumento de peso?

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    • No es posible que quemes 2300 al día y consumas 1350 y hayas ganado peso. O el reloj se equivoca (muy probable) o tú contabilizas mal las calorías o una combinación de ambas. El ritmo está bien, incluso podría ser algo más agresivo, pero el peso que estás ganando es líquido, glucógeno, etc…No es grasa.

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      • Gracias por responder. Soy bastante extricta midiendo toda la comida y con la calculadora que encontré por tu web de actividad diaria me salía una cifra parecida de calorías gastadas. ¿Cuántas calorías crees que podría subir cada semana? Quizá aumente el ritmo cuando empiece con un entrenamiento de fuerza algo más agresivo en el gimnasio. Muchas gracias

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  • Buenas Víctor, lo primero enhorabuena por tu trabajo y por la web, todos los artículos están de lujo y la información muy bien estructurada y explicada, en relación a este artículo me surge una pregunta planificando esta dieta para acabar la definición, si el refeed se hace este a base de pasta, pan, etc, teniendo que comer esos aproximadamente 1100 g de CH yo que peso 80 Kg, llenaría los 200 de proteína sin haber metido fuentes buenas de ella a parte del WP post-entreno, ¿está bien esto, es normal?.

    Un saludo y gracias.

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  • Hola!!! Muchas gracias por el artículo! Te hago solo una consulta que no me quedo muy claro! El jueves y viernes tengo que meter unos 1050gr de CH repartido entre ambos días y los 200 de prote y 50gr Grasa tambien? Es decir, 500gr CH + 100gr prote + 25gr grasa? O 500//200//50 x día! Entreno por la mañana temprano, por lo que desayunaría 30gr CH//15gr PR y empezaría el refeed post entreno!
    Muchas gracias!!!

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  • Buenas, quería preguntar si estaría bien en el refeed tomar carb bloker para saciarte en CH y no absorber tantos CH. Quería saber si eso ayudaría a la definición o sería bueno en esta dieta. Gracias por el aporte es un dieta increíble

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  • Hola, buenas, Víctor. Tengo una duda. después de 6 semanas haciendo esta dieta, quisiera ponerme otra vez con volumen, la duda que tengo es: tengo que hacer un periodo de dieta inversa e ir subiendo calorías poco a poco o podría directamente ponerme a mantenimiento al no haber grandes adaptaciones con esta dieta? Muchas gracias.

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  • Hola Victor que tal? Muy interesante la pagina.
    Estoy aprox. en un 13% de grasa corporal, 85 kg 180 cm. El tema es que la grasa que me queda la mayoría es rebelde (michelines que tuve toda la vida y zona abdominal). Pensaba combinar esta dieta con el protocolo de perdida de la grasa rebelde los días deficit que haga cardio (digamos lunes y miércoles). Algunos de estos protocolos incluyen el uso de yohimbina la cual no responde bien a la insulina/CHs por lo que pensaba quedar en Carbos 0 y suplir eso con grasas poli/mono. Como lo ves?
    Desde ya muchas gracias.

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    • Reducir los CH a cero es innecesario en mi opinión. Simplemente reduce su consumo. Si lo haces por la yohimbina, tiene una vida de 4 horas o menos, por lo que no debería afectar todo tu día de dieta. Simplemente no consumas CH antes de usarla y deja un espacio prudente entre comida y yohimbina.

      Un abrazo

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  • Muy buen artículo (como todos jajaja) La verdad que me lo leí hace tiempo y creo que ya es el momento de ponerlo en práctica, pero tengo una duda respecto al jueves.
    Dice que antes del entrenamiento se consuma el 75% de las calorías y una hora antes 30g de C, y después del entrenamiento se empieza la fase de carga. Mi pregunta es, cuántas calorías se debe consumir el jueves?

    Gracias de antemano y gracias por tan buena información!

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  • Hola Victor!

    Gran articulo, y muy bien explicado. Mi intención es iniciarla ya, adaptándola a mi forma de alimentación, estilo paleo.

    Sólo me queda una duda: los entrenamientos de depleción (lunes y martes) es indiferente cuándo se realicen, o es conveniente hacerlos en ayunas o mejor una vez has hecho todas las comidas?

    Un saludo!

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  • Buenas Víctor, recomendarías esta dieta para un plan alimenticio para una competición de culturismo natural con objetivo 4-5% grasa corporal. Parto justo de un 15% BF después de una etapa de volumen para 182 cm y 89 kg de peso con 23 años.

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      • Gracias, pero algo en concreto?? quizás demasiada carga de hc para llegar a tan bajo % BF??
        ¿qué sería posible entonces un 7-8 BF??
        un saludo

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