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TO LOW CARB OR NOT TO LOW CARB (PARTE 2)

Hace bastante tiempo que hice la primera parte de esta serie en la que trataba el tema de las dietas low-carb desde un punto lo más objetivo posible y miraba sus pros y sus contras. Podéis leerla en el siguiente enlace:

TO LOW CARB OR NOT TO LOW CARB (PARTE 1)

En ella, y a modo de resumen, se llegó a estas conclusiones:

  1. Las dietas low-carb no parecen aumentar la pérdida de peso si las proteínas se igualan.
  2. Las dietas low-carb no parecen mejorar, y en el peor de los casos empeorar, el desempeño deportivo. Sobretodo en altas intensidades. Y especialmente cuando hay trabajo de pesas.
  3. La saciedad es una cuestión personal en mi opinión. Hay evidencia en ambas direcciones y nadie te puede obligar a que te sacie más un alimento que otro. Aunque tal vez la saciedad de las dietas low-carb no sea debido a los bajos CH, cosa que es importante remarcar. Remarcar a esta conclusión que evidencias recientes apoyan a una mayor saciedad en las dietas low-carb. Lo veremos más adelante.

En esta segunda parte vamos a tratar los beneficios de una dieta low-carb y veremos para quién están indicadas.

 

PERSONAS OBESAS

Si hay alguien que se puede beneficiar de una dieta baja en carbohidratos son las personas con sobrepeso y sedentarias. Lamentablemente esto va dirigido a un alto porcentaje de la sociedad actual.

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 Cabe destacar que los datos del sedentarismo son de hace 2 años. Viendo los datos actuales de obesidad del 2014 me aventuro a decir que no sólo no ha disminuido sino que ha aumentado.

¿Qué nos encontramos en la mayoría de los casos de personas de estas características? Pues a botepronto:

  • Personas con un % de grasa elevado, especialmente de grasa visceral
  • Con un nivel de actividad bajo
  • Dislipemias ( aumento de la concentración de lípidos y lipoproteínas en sangre)
  • Resistencia a la leptina y a la insulina
  • Con una dieta pobre en micronutrientes, fibra y proteína
  • Dieta muy alta en azúcares varios y grasas transaturadas
  • Dieta con un ratio Omega-3/Omega-6 caótico
  • etc…

Vemos que la mayoría de población está lejos de tener un nivel de salud adecuado.

Para poner las cosas en contexto os dejo con unos datos bastante explícitos:

  1. El número de personas con sobrepeso y obesidad en el mundo aumentó de 857 millones a 2100 millones en los últimos 33 años. El incremento de obesidad a nivel global fue de un 27,5% en adultos y de un 47,1 en niños.
  2. Más del 50% de los 671 millones de personas obesas en el mundo viven en solo 10 países.
  3. De cada 100 adultos en España de 18 y más años, el 17 padecen obesidad y 37 presentan sobrepeso.
  4. De cada 10 niños y adolescentes de dos a 17 años en España, dos tienen sobrepeso y uno obesidad.
  5. La obesidad ha aumentado del 7,4% al 17,0% en los últimos 25 años en España. (Fuente)

Por si alguien no se ha enterado, tenemos un problemón de cojones, hablando en llano.

Lo peor no es eso. Lo peor es que la mentalidad actual es la de poner parches a los problemas sin acabar de solucionar el problema.

¿Tienes el colesterol por las nubes? No, no bajes peso, mejor tómate un Danacol.
¿Tienes las defensas bajas? No tomes fruta ni verdura, mejor tómate un Actimel. Más caro y menos efectivo.
¿Tienes la densidad ósea de una acelga? No, no hagas ejercicio, mejor tómate un Densia y sigue espatarrado en el sofá.
¿Tienes un día gris? No hagas ejercicio para liberar dopamina no, mejor destapa la felicidad con una CocaCola.

Y así suma y sigue…

Pero bueno, volvamos al tema que me disperso.

Los obesos y gente con sobrepeso puede beneficiarse de una dieta de este estilo ya que los CH principalmente son un macronutriente energético. Y si algo les sobra a estas personas es energía almacenada. Por lo tanto, prescindir de ellos puede ser una buena opción. Además, hay que tener en cuenta que, como he comentado antes, muchos obesos suelen tener una resistencia a la insulina bastante elevada.

Eso significa que una dieta baja en CH les puede reportar una mayor pérdida de peso.
Esto se observa perfectamente en este estudio, que separó a los sujetos en 4 grupos:

1) RESISTENCIA A LA INSULINA / CH ALTOS
2) RESISTENCIA A LA INSULINA / CH BAJOS
3) SENSIBILIDAD A LA INSULINA / CH ALTOS
4) SENSIBILIDAD A LA INSULINA / CH BAJOS

Los resultados fueron muy interesantes. Los sujetos que tenían resistencia a la insulina perdieron más peso con una dieta baja en CH. Sin embargo, los que tenían sensibilidad a la misma, perdieron más peso en una dieta alta en CH.

Visto lo anterior parece una buena idea moderar los CH para este tipo de personas. Además, una dieta baja en CH también tendrá otros beneficios asociados, como puede ser mayor cantidad de proteína en general, según un estudio reciente tiene mayor saciedad, mayor efecto térmico por el aumento de proteína, mayor retención de músculo y síntesis del mismo, la pérdida de glucógeno y agua asociada puede aumentar inicialmente la pérdida de peso y aumentar la motivación para seguir con la dieta, etc…

Además, las dietas cetogénicas o bajas en CH suelen aumentar el HDL y reducir el LDL y los triglicéridos. Algo que las personas con sobrepeso suelen necesitar imperiosamente.

Para acabar de completar esto, recomiendo mucho combinar una dieta low-carb con Ayuno Intermitente.
Recordemos los beneficios del AI:

  1. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades crónicas, presión sanguínea, triglicéridos.
  2. Mejora la sensibilidad a la insulina.
  3. Aumenta la producción de Hormona del Crecimiento Humano.
  4. Puede promover mayor oxidación de grasas.
  5. Puede mejorar la salud cerebral.
  6. Disminuye los marcadores de inflamación, tales como la homocisteína, la proteína C reactiva o el ratio TC/HDL 
  7. Promueve la autofagia
  8. Mejora la sensación de apetito.

Un combo increíble, sin duda.

 

DIABÉTICOS

Las recomendaciones actuales para las personas diabéticas son absurdas y fuera de toda lógica.

Actualmente están saliendo cada vez más estudios que ven claras ventajas en las dietas bajas en CH para mejorar la diabetes, especialmente Tipo 2.

En la última revisión al respecto que llegan a 12 puntos claros sobre los beneficios de las dietas low-carb para esta patología.

PUNTO 1: Una dieta low-carb es el método más eficaz para reducir los niveles de glucosa en sangre.
PUNTO 2: Gran parte del aumento de las calorías que ha llevado a que actualmente haya una epidemia de obesidad y Diabetes tipo 2 han sido CH. Especialmente azúcares.
PUNTO 3: Las ventajas de la restricción de CH para esta patología no requiere de pérdida de peso.
PUNTO 4: No hay mejor manera de perder peso que con una restricción de CH ( ahí discrepo, explicado en la Parte 1 )
PUNTO 5: Los diabéticos Tipo 2 tienen una buena adherencia a las dietas low-carb
PUNTO 6: Intercambiar CH por proteína es, en general, beneficioso.
PUNTO 7: Las grasas saturadas no están relacionadas con enfermedades cardiovasculares.
PUNTO 8: Los ácidos grasos saturados en plasma están más relacionados con los CH que con las grasas
PUNTO 9: El mejor indicador de complicaciones microvasculares es el control glucémico.
PUNTO 10: La restricción de CH es la mejor manera de reducir los triglicéridos y aumentar el HDL ( como veíamos antes )
PUNTO 11: Los pacientes de D-T2 en dietas low-carb suelen reducir y eliminar la medicación. En D-T1 requieren menos insulina.
PUNTO 12: La restricción de CH no tiene efectos secundarios. Los tratamientos farmacológicos intensos, sí.

Respecto a este último punto tenemos este estudio que relaciona el aumento de fármacos para reducir la glucemia y el aumento de la mortalidad.

 

EPILÉPTICOS/FIBROMIALGIA

Aunque la evidencia aún es escasa, las dietas low-carb parecen ser eficaces para estas dolencias.

FIBROMIALGIA: Hubo una disminución en los síntomas de la fibromialgia en una dieta low-carb sin ser cetogénica.

EPILEPSIA

Estudio 1: La dieta cetogénica mejoró los ataques y crisis de los niños epilépticos.
Estudio 2: Los estudios observacionales del metaanálisis pueden mostrar una eficacia estadística en las dietas low-carb para epilépticos.
Estudio 3: La dieta cetogénica es segura para niños con epilepsia. 
Estudio 4: A corto plazo se observan mejoras en las crisis.
Estudio 5: Las dietas cetogénicas se pueden usar de forma segura en adultos y adolescentes con epilepsia.

 

CONCLUYENDO

Las dietas low-carb son eficaces para determinados grupos y para determinadas patologías. Eso no significa que se pueda generalizar y decir que una dieta low-carb es automáticamente la mejor opción para todo el mundo. Especialmente cuando la gente suele hacer dietas altas en CH horrorosas.

También hay que destacar que el ejercicio físico es un factor de suma importancia y que bajo ningún contexto se puede comparar una persona que hace ejercicio físico regular con una persona sedentaria y dar las mismas recomendaciones a ambos grupos.

Espero que os haya servido y que haya despejado dudas.

 

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Acerca del autor Ver todas las entradas Web del autor

Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

66 CommentsDeja un comentario

  • Que tal Victor, primero que nada felicitarte por la excelente pagina que tienes, sin duda la mejor que he tenido la fortuna de descubrir en lo que respecta a este mundo del fitness, explicas las cosas de una forma que uno devora articulo tras articulo sin perder interés.

    Después de leer casi toda la pagina por completo jaja, hay algo que particularmente no me termina de quedar claro con respecto a esto de las calorías y la construcción de musculo, y se relaciona con eso del volumen y la definición, de acuerdo a lo que dice tu articulo, es un mito eso de que se tienen que consumir cantidades industriales de proteina para poder construir musculo, que con aprox 1,8g por kilo del cuerpo es suficiente, entonces no entiendo para que se necesita ese exceso de calorías y lo que le llamas «subir de peso», lo entiendo para los ectomorfos que si tienen problemas en ese aspecto, pero para un tipo «normal» como yo, que no esta ni gordo ni flaco, no veo esa necesidad de subir de peso.

    Me explico mejor, si yo cumplo mi necesidad proteica con menos calorias consumidas de las que quemo, aun asi tengo que consumir esas calorias extra? Para que exactamente? No podria estar siempre en esa etapa «de definicion» y aun asi ganar musculo como si estuviera en fase de «volumen» mientras cumpla con mi dosis de proteina? Y no solo proteina, carbohidratos y grasas incluidas. Gracias de antelacion si te tomas el trabajo de leer todo esto y me ayudas a salir de una vez por todas de esa duda.

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    • Muchas gracias por las palabras Oscar ^^

      Mira, a tu duda. El problema es que para la gran mayoría ganar masa muscular no sólo depende de las proteínas, sino del balance calórico. Eso lo determina tu capacidad para optimizar la partición de nutrientes. Eso significa de dónde sacas la energía y qué haces con los nutrientes que ingieres. Es por eso que una dieta hipocalórica con suficiente proteína no se traduce en ganancia de músculo en la mayoría de personas, porque la partición no es óptima. Como mucho se establece un equilibrio entre pérdida y ganancia.

      Tengo un par de artículos que a lo mejor te sirven:
      http://www.fitnessreal.es/la-genetica/
      http://powerexplosive.com/facility/ganar-musculo-perder-grasa-vez/

      Un abrazo, espero haber resuelto tu duda.

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  • Eres un crack Victor, muchisimas felicidades x tu web. T apoyo para k continues aportando tan buen conocimiento a todos los k aman este estilo de vida. Te sigo desde k regresé de Lanzarote, el k t preguntó sobre los aminoácidos jajajja. Espero k te gustase la isla. Un abrazo campeón y gracias d nuevo.

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  • Buenas Victor, gran artículo mejor web jaja.
    Te quería preguntar tu opinión sobre el indice glucémico-carga glucémica, en varios sitios he leido que mientras las calorías y macronutrientes sean las mismas no tienen importancia (En lo que a composición corporal se refiere, por salud no soy partidario de abusar de azucares) mientras que en otros sitios he oido que si tiene cierta importancia, cual es tu opinión al respecto? Un saludo.

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  • «¿Tienes un día gris? No hagas ejercicio para liberar dopamina no, mejor destapa la felicidad con una CocaCola.» Que frase tan estremecedora…

    Como siempre un articulo de lujo.

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  • «¿Tienes el colesterol por las nubes? No, no bajes peso, mejor tómate un Danacol.
    ¿Tienes las defensas bajas? No tomes fruta ni verdura, mejor tómate un Actimel. Más caro y menos efectivo.
    ¿Tienes la densidad ósea de una acelga? No, no hagas ejercicio, mejor tómate un Densia y sigue espatarrado en el sofá.
    ¿Tienes un día gris? No hagas ejercicio para liberar dopamina no, mejor destapa la felicidad con una CocaCola.»

    Estas frases las voy a colocar en el espejo del baño de la empresa donde trabajo y en el baño de mi casa. Excelente sarcasmo para que llegue hasta el alma.
    Gracias compañero como siempre te fajaste severo artículo.

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  • Hola Victor 🙂

    Una vez visualizada al completo tu web, mi enhorabuena por todo el trabajo divulgativo que haces. Hace falta gente como tú, claro, conciso y con base científica.
    Muy interesante todo lo que has comentado en el artículo. Nosotros mejor que nadie sabemos las pautas alimentarias para diabéticos que nos hacen estudiar en nuestra formación como dietistas. Y es que, bajo mi punto de vista, se escapa tanto de la lógica y el sentido común pautar un 60% de CH en diabéticos como normal general…
    Pienso yo, ¿no será más lógico reducir la cantidad de CH (que no ceto ni mucho menos), aumentar la actividad física, mejorar la alimentación general y así, mejorar la calidad de vida del paciente? (reducir el nº de inyecciones o incluso cesarlas puede suponer un aumento brutal en su calidad de vida).

    Quería preguntarte sobre el punto 8: «Los ácidos grasos saturados en plasma están más relacionados con los CH que con las grasas» . No acabo de comprender esta frase, supongo que te referirás a que, en definitiva, el riesgo de enfermedad cardiovascular está más asociado al consumo excesivo de CH que a la grasa saturada.

    Un abrazo crack 😉

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  • Hola Victor, tengo algunas preguntas. Tengo claro cuales son las proteínas sanas, cuales son las grasas sanas, y de donde obtener dichas proteínas y dichas grasas. El problema lo tengo en los CH. ¿Qué fuentes de CH recomiendas en general? Se consume mucho azucar, mucho pan, mucha pasta no integral, mucho arroz blanco, y tengo claro que estas no son las fuentes de CH más saludables. Creo que son más saludables los tubérculos y las legumbres, por ejemplo. (Y evidentemente las frutas y las verduras). La gran duda la tengo con los cereales. ¿Son más sanos los refinados que los integrales que nos venden (añaden fibra a los refinados)? ¿Deberíamos olvidarnos del trigo y del arroz blanco y consumir otras fuentes como el mijo, la quinoa o el arroz salvaje? Deberíamos no comer cereales porque pueden afectar al control glucémico y a la permeabilidad intestinal?

    Gracias de antemano y felicidades por la web, es fantástica 🙂

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    • El problema de los alimentos con CH refinados es que no tienen ni fibra ni micros. SI consumes muchos de este estilo, tendrás déficit de eso probablemente, así que hay que vigilar. Yo no restringiría ningún alimento a no ser que seas intolerante a él o te sienten mal particularmente. Vamos, que si el trigo te sienta bien, sigue consumiéndolo. Aunque es muy buena idea incluir alimentos como los que nombras, porque tienen un perfil nutricional muy interesante.

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      • Muchas gracias! 🙂

        ¿Qué fuentes de CH sueles o recomiendas consumir?

        Se oye bastante decir que la pasta y el pan integral que nos venden nos dañan por dentro y que es mejor consumirlos blancos. Imagino que será uno de los tropecientos mitos que circulan por la sociedad, quería saber qué opinas tú. Entre macarrones gallo blancos o macarrones gallo integrales… ¿Cuáles recomendarías?

        Gracias nuevamente y perdón si pregunto mucho, me interesa mucho el tema y no puedo evitarlo 🙁

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  • Increíble, Victor.
    Tomo este post para agradecerte, por todas las ayudas que has brindado gratuitamente a todo el que lee tu página!
    Un saludo, sigue con el trabajo excelente!!

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  • Hola, primero que nada admiro que nos compartas tu experiencia sobre la nutricion, me has ayudado un monton:), bueno… Vamos al grano
    Tengo 2 preguntas y ojala puedas puedas responderlas
    En deficit calorico no te hace perder mas peso meter mas prot y tener grasas/ch medias? O lo que realmente vale es el deficit en si? En cuanto a prot me refiero agregar 30grs mas que vendrian siendo 120kcal.
    La otra pregunta es algo muy cerdo, ya que sucedio por un dia social inolvidable y que disfrutamos al maximo, estaba aplicando dieta inversa ya que venia de deficit. Todo bien hasta ahi, pero aquel dia extraordinario la verdad comi como un verdadero cerdo, quizas comi unas 8000 o 9000 kcals, que desventaja supondria hacer esto? Cabe destacar que hace 2 meses sucedio lo mismo y estando en deficit aun asi logre perder peso… Espero respuestas, sos un grande!!

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    • Hola Eduardo,

      1) Si, desde luego. Un aumento de proteína aumenta la termogénesis, por lo que te hará perder más peso y retener más músculo. Es una buena idea subir las proteínas. Pero tampoco nos pasemos. 1,8 gramos por kilo está muy correcto. Pero debes estar en déficit igualmente. Añadir prote y estar en superávit no te va a hacer nada.

      2) Por 1 día no pasa nada. Normalmente lo que haces es aumentar la leptina y acelerar el metabolismo, rellenar depósitos de glucógeno y cosas así. Hacer 1 día así no pasa nada, pero si lo haces demasiado a menudo te vas a complicar la vida.

      Un saludo!

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  • Que tal victor, excelente tu articulo, muy informativo.

    Me gustaria preguntarte que opinas sobre el ciclado de carbohidratos, eso de estar un dia en superavit calorico y un dia en deficit o 5 dias en superavit y 2 en deficit para volumen y 5 dias en deficit y 2 dias en superavit para definicion. Funciona? Es un mito?

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    • Depende del punto en el que estés. Desde luego que puede funcionar, y últimamente es algo que estoy probando en mi mismo y está bien. Lo que yo no estaría en déficit en volumen. Me pondría a normocalórica.

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  • Como los otros artículos que he comentado… Perfecto.

    Sobre la parte en la que dices: «¿Tienes el colesterol por las nubes? No, no bajes peso, mejor tómate un Danacol.
    ¿Tienes las defensas bajas? No tomes fruta ni verdura, mejor tómate un Actimel. Más caro y menos efectivo.
    ¿Tienes la densidad ósea de una acelga? No, no hagas ejercicio, mejor tómate un Densia y sigue espatarrado en el sofá.»

    Aprovecho para hablar de Danone, de la marca de la que son todos estos productos, que me parece un cachondeo.
    Por poner un ejemplo, yo antes tomaba los yogures Vitalínea, cuando eran eso, yogures; ahora ya no los tomo, porque ya no son yogures. Los yogures, por definición, están compuestos por leche y fermentos lácticos. Cuando decidieron «mejorar» la receta, decidieron que aparte de eso, le pondrían, además de los edulcorantes «normales», FRUCTOSA; y por si se quedaban cortos, le añaden GOMA GUAR y GELATINA, creo recordar. Puede ser que le hayan añadido algo más (incluso puede que una cantidad muy pequeña de nata), pero ahora mismo no lo recuerdo. Con lo cual, tenemos en el mismo envase un producto que, al mismo precio de mercado, tiene un valor mucho menor y una calidad nutricional infinitamente menor. Eso sí, los yogures siguen siendo 0% M.G… Pero hasta arriba de cosas «artificiales». Y así pasa con la mayoría de cosas de esta marca. En otros productos que yo no suelo comprar, como los «Griego» de Danone (Ahora OIKOS: ¿Por qué han tenido que cambiarle el nombre? Porque no es yogur griego y lo vendían como griego) o los postres 0% o etc., etc., etc… En todo lo mismo. Así pues, de productos tipo Danacol, Actimel, etc… Me fío lo justo (nada): marketing y más marketing. Toda esa basura no hace ningún efecto si no es en el contexto de una dieta saludable y, en general, un estilo de vida saludable.

    Sobre el resto del artículo, un 10. En lo referente a las dietas Low-Carb para personas «obesas»… Yo siempre digo (y pienso) que la obesidad es un trastorno de la conducta alimentaria como otro cualquiera. O sea, nadie es obeso o se vuelve obeso en un mes, es una cuestión de años y años; nadie es obeso por tomar azúcar con el café con leche, o por tomar cereales azucarados, o por tomar un trozo de tarta que sea una bomba de calorías, como nos quieres hacer creer actualmente: «la culpa de la obesidad es de los carbohidratos simples y de los azúcares», etc. No. Las personas obesas, por lo general, tienen problemas con la cantidad y sobre todo, la CALIDAD de la comida que toman; y aún más, con el comportamiento ante la comida. Como la anorexia y la bulimia nerviosas, pero en el otro extremo. Por eso, las dietas «Low-Carb» pueden ser útiles en estos casos para la motivación extra que quizás les falte, pero pienso que lo primero es ir a un profesional de la salud mental. No obstante, también depende de muchos factores: si la persona a tratar es joven, es muy normal que a pesar de ser obeso, su resistencia a la insulina sea baja, porque no ha tenido el tiempo necesario durante toda su vida de que esa grasa haya llegado a hacer tanto daño como para alterarla; si es una persona de más de 40 años, por ejemplo, y lleva mucho tiempo siendo obesa, su resistencia a la insulina será mucho mayor, por lo que en estos casos una dieta baja en CH siempre será mucho más beneficiosa que cualquier otra. Así pues, en estas personas, por lo general, con cualquier cambio que hagan para mejor en sus hábitos, por pequeño que sea, será un GRAN cambio en su cuerpo. No hay que olvidar que la grasa es una «especie» más de «órgano» que el cuerpo tiene que mantener, y que, cuando se tiene en exceso, el cuerpo lucha por deshacerse de ella; somos nosotros los que se lo impedimos poniéndoselo difícil.

    Lo que yo he visto en estos casos de obesidad en consultas es, sobre todo, «quitarle importancia» a la comida y olvidarse de cualquier tipo de dieta, con lo que el cambio suele ser grande en poco tiempo… A menudo estableciendo horarios de comidas y sin restringir tipos de alimentos. Un cuerpo musculado hay que mantenerlo con dieta y ejercicio. Un cuerpo con un sobre sobre sobre exceso de grasa también ha de mantenerse con una cantidad de calorías que le impidan a ese mismo cuerpo deshacerse de lo que no es suyo. Quizás lo más importante en personas obesas sea que coman alimentos nutricionalmente «densos», ya que la mayoría de las veces, paradójicamente, las personas obesas son personas desnutridas.

    Creo que me estoy pasando con el largo de los comentarios, jeje. Un saludo.

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    • Más que desnutridas lo que están es malnutridas.
      Sobre lo demás estamos siempre en lo mismo, se trata de arreglar un problemón poniendo un parche cutre al asunto, cuando la solución tiene que ser algo más profundo. Y nunca olvidar que la obesidad es algo simple, pero a la vez extremadamente complejo.

      Un saludo Pablo, y no te preocupes, puedes comentar todo lo que quieras, faltaría ^^

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  • Hola Víctor,
    hace tiempo que leí estos post, pero últimamente me ha surgido una duda, espero que los comentarios de este post no estén cerrados jeje.
    Peso unos 74 kg y estaré en el 11-13% de grasa (peso unos 78-80 pero tomo creatina y bastante CH, así que habrá varios kg de agua supongo).
    Mira yo empecé una etapa de volumen hace un mes y medio mas o menos, siguiendo el protocolo volumen HSN (Sergio Espinar), lo que me deja los días de entreno en: unas 3500 kcal (superavit 400 kcal mas menos), con unos 460-490 CH, y unos 2,5-2,8 g de prote/kg, el resto grasas (55%CH, 25%Prot., 20% Grasas).
    Hay días que estoy en 3600, otros en 3400… y entreno 5 días/semana (PHAT).
    (Los de descanso ayuno y hago 1-2 comidas al día en normocalórica, con 50% grasa, 25% prot. resto CH, mas o menos).
    La cosa es que los días de entreno la proteina me parece muy alta, y los CH también, y me da miedo que tanta proteína me dañe algo, o que tanto CH me haga resistente a la insulina, pero además, ayer empecé a notar dolor al presionar el pezón, y me da miedo que vaya a ser el inicio de ginecomastia.
    Digo lo de la ginecomastia porque un amigo el año pasado siguió un volumen muy alto en CH y tuvo ginecomastia, soy testigo jeje.
    De momento me iba bien con el volumen, mucha comida pero he ganado peso y se ve que he ganado algo de volumen, solo que no se si no me estoy pasando o debería cambiar algo, ya no por rendimiento solo, si no por salud.
    Buff de verdad perdona por semejante tocho pero prefiero prevenir que curar, espero poder agradecerte algún día toda la ayuda, y bueno a ver que opinas.
    Un saludo tío, cuídate, se aprecian mucho páginas como la tuya 🙂

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    • Buenas Jorge,

      Mira, si los días de entrenamiento tienes un 55% de CH es que no llegas a los 500 gramos, por lo que en el fondo no es una cantidad muy elevada. Es alta, pero no criminal. Y de proteína sí que estás muy alta respecto a tu peso corporal, pero tampoco consumes una cantidad con la que te vayas a dañar algo si estás sano. Por lo que por eso no te preocupes. También piensa que el problema con la resistencia a la insulina es en general con personas que comen muchos CH y no hacen nada. Si tú haces deporte aumentas los transportadores GLUT4 y eso te permite asimilar más CH sin problema. Mete una buena cantidad post-entrenamiento para asegurar eso.

      Lo de la ginecomastia te soy sincero, no lo había leído nunca. Y más cuando realmente no estás en una dieta muy alta en CH, por lo que no sé si será por los CH en sí. Si estás preocupado baja la cantidad sin problema 😉

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  • ¡Hola Víctor!
    En primer lugar, como todo el mundo, felicitarte por la web. Para mi a sido todo un descubrimiento junto a Sergio, explosiv0 y demás compañeros. Nos ayudáis un montón a los/las que empezamos teniendo poca idea. En fin, que mi pregunta era…

    Has comentado en este artículo que la resistencia a la insulina y la ingesta baja de CH se relaciona con una mayor pérdida de peso. Yo tengo SOP (síndrome de ovarios poliquísticos que está relacionado con la resistencia a la insulina) aunque lo estoy «combatiendo» por así decirlo con lo único que te ofrecen: anticonceptivos. Aún así, ¿sería recomendable para mi una dieta baja en CH? ¿Sobre cuánto CH ronda una dieta cetogénica? Podrías hacer un corto-breve-pequeño articulillo sobre esto, que ya somos un 6,6% de mujeres españolas con este síndrome que pasamos desapercibidas y sería interesante, y más ahora que parece que os estáis animando con los artículos para chicas ^^

    Muchos saludos y también salud! 😉

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    • Hola Laura,

      En primer lugar gracias por las palabras ^^ Se agradecen mucho.
      Siguendo, en tu caso lo más probable es que sí, que te beneficies de una dieta baja en CH. Aparte de que las mujeres necesitáis menos CH en general, en tu condición puede ser un extra. Así que sí, yo lo haría. Una dieta ceto suele rondar entre unas 50-100 gramos de CH. Mas o menos. Hay cetos de prácticamente cero, pero me parece muy drástico. También piensa que una dieta demasiado alta en protes te puede sacar de la cetosis.

      Sobre la sugerencia si me la puedes dejar en el artículo de Buzón de Sugerencias me harás un favor. Así las tengo todas organizadas en un mismo sitio jeje.
      http://www.fitnessreal.es/sugerencias/
      Un abrazo!

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      • Muchas gracias Víctor, muy amable 😉 Voy a probar a ver qué tal le sienta a mi cuerpo una dieta ceto. Por cierto, he leído por ahí que cada 5-7 días hacen un día de «descanso» en el que comen más carbs para «recargar». ¿Es necesario o recomendable? ¡Saludos!

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        • Hay opiniones para todo respecto a los refeeds. Las personas que promueven mucho las dietas ceto te dirán que no hace falta si tu dieta está bien estructurada. Es probable que tengan razón.

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  • Voy a atreverme a preguntar algo que puede que sea una tontería sobre una dieta baja en CH. Si es una tontería muy grande perdona, jaja.

    Partimos de que, en condiciones normales, el cuerpo necesita CH para funcionar. También de que en condiciones normales, el cuerpo se «nutre» de lo que le damos cada día, ¿no? Sabiendo esto y que los tipos de nutrientes son dos: energéticos (CH, grasa y proteína por ese orden) y plásticos (proteína)… En un día normal, en una persona en condiciones normales, el cuerpo utilizará como fuente de energía primero lo que se le haya dado ese día, ¿no? Es decir, las calorías «recientes», empezando por los carbohidratos, siguiendo por la grasa y, en último lugar (y lo que nunca debemos querer que ocurra), la proteína, para que ésta cumpla su función plástica de reparar tejidos, músculos, etc. Después, en el caso de que no se llegue a las calorías necesarias para mantener ese cuerpo, recurrirá a las reservas de grasa.

    Entonces, en una dieta baja en CH (no ausente de CH, que mucha gente las iguala, sino baja) que obtenga los mismos únicamente de CH fibrosos (verduras) y alta en proteína, lo normal es que se utilicen primero estos carbohidratos, que se agotarán enseguida; después, la grasa; y por último, la proteína, que (en teoría) llegaría a usarse como energía porque las fuentes de energía «principales» se habrán agotado.

    La ventaja de las dietas bajas en CH y altas en proteína, supuestamente, es que, al tener un aporte superior de proteína, ayudan a perder grasa manteniendo la masa muscular, puesto que si se quiere perder peso en forma de grasa se debe aumentar la cantidad de proteína. Así, ¿qué hace que en una dieta baja en CH el cuerpo utilice primero los (pocos) CH que se le dan, luego recurra a la grasa y al glucógeno muscular y luego a la grasa «almacenada» y no a las calorías de la proteína «reciente»? ¿No se llega a utilizar la proteína como fuente de energía, conque «se malgasta»?

    A ver si no es una burrada muy grande… =D.

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    • Buenas Pablo ^^

      Varias cosas:
      1) Los CH no son necesarios para funcionar.
      2) En el segundo párrafo dices que en teoría se llegarían a usar las proteínas como fuente de energía. Eso no será algo normal ya que la cantidad de energía almacenada en el cuerpo en forma de grasa no se acabará. 1 libra de grasa equivale a aproximadamente 3500 kcal. Ahí es nada.
      3) Piensa que cuando estamos en una dieta baja en CH se cambia la preferencia de sustrato energético y se usa principalmente la grasa como energía, reservando los CH.
      4) La proteína es una terrible fuente de energía, por lo que el cuerpo en rarísimas circunstancias las usará para obtener energía.

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      • Perfecto, gracias =). Entonces:

        Que es raro que las proteínas se lleguen a usar como fuente de energía me queda claro; sin embargo, el cuerpo sí que «degrada» y utiliza las proteínas que ya tiene, o sea, el músculo, cada vez que pierde peso, ¿no? De ahí que cada vez que se adelgace se pierda algo de masa muscular.

        Lo de que los carbohidratos no son necesarios para funcionar ya lo tenía claro. Pero al bajar los carbohidratos y aunque aumentes la proteína (en torno a los 2 gr. máximo por kg de peso corporal), lo habitual es que siga habiendo un déficit calórico bastante grande con respecto al «mantenimiento», ¿no? Quiero decir, cada vez que se pierde peso, inevitablemente, se pierde algo de masa muscular junto con la grasa perdida; los dos requisitos principales que hay que cumplir para no perder demasiada masa magra son: 1. No reducir demasiado las calorías con respecto al mantenimiento y 2. Aumentar la proporción de proteína en la dieta (Esto lo escribo según lo pienso, para situarme yo mentalmente xD). La pregunta: ¿es más importante no reducir demasiado las calorías O aumentar la cantidad de proteína a la hora de no perder masa magra? ¿Pueden quedar «igualadas» una dieta baja en carbohidratos y alta en proteína con una en la que los carbohidratos no sean tan bajos a la hora de perder peso «correcto» (es decir, manteniendo el músculo) incluso aunque haya diferencia de calorías entre ellas? Lo pregunto porque recuerdo haber leído algo sobre un estudio «relativamente» reciente (como mucho 6 ó 7 años) que señalaba que, en personas obesas, éstas se beneficiaban más de una dieta baja en CH y alta en proteína y que, al mismo tiempo de perder grasa, aumentaban músculo (lo que me pareció raro, ya que para aumentar músculo ha de haber un superávit calórico).

        Creo que no me dejo nada en el tintero, jaja. A ver qué opinas.

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  • Hola Victor,felicidades por la pagina,muy bien explicado,y lo que es mas importante,con estudios.
    Queria preguntarte por la distribucion de los ch.Yo entreno lunes,miercoles y viernes a mediodia y noche,y martes,jueves y sabados solo a mediodia.
    Tomo hidratos en el desayuno y almuerzo,lentos,avena y centeno el desayuno,y arroz integral o legumbres el almuerzo.
    Queria preguntarte como los distribuirias depende de los dias,ya que intento bajar peso,pero llevo un entrenamiento riguroso debido a una oposicion.
    Muchas gracias.

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  • Gran post muy interesantes ambas partes!
    Solo una duda, podrías compartir el link del estudio sobre el índice glucémico de los CH? En el post comentas que solo es relevante en ayunas y comiendo solo CH, me gustaría echarle un ojo

    Muchas gracias!

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    • Esto no se demuestra en un estudio Cesar. Es la metodología del índice glucémico. Es como si me preguntas qué estudio demuestra que una caloría es la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua pura en 1 °C (desde 14,5 °C a 15,5 °C), a una presión normal de una atmósfera.

      No necesitas un estudio para demostrar eso, es simplemente la metodología que se usa.

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  • Hola Víctor para definición estoy haciendo los días que entrenó tomo 4 gramos de carbos por kilo de peso corporal, los días que no entrenó tomó 3 gramos por kilo peso corporal y el sábado hago o una comida trampa o reffed de un día. la proteína la mantengo a 2 gramos por kilo de peso corporal y en la grasa no lo calculó pero algo de huevo entero , aceite oliva y pescados azules incluyo.los días de entreno estoy en normocalorica y los días que no entrenó en hipocalorica.otra pregunta estoy haciendo semanas de descanso activo de ejercicio en el cual mis carbos son toda la semana 3 gramos por kilo de peso corporal claro haciendo el sábado también la comida trampa o el reffed. Mi grasa corporal es de 12%.mi pregunta que tal ves mi planteamiento.gracias y sigue así ayudándonos excelente wed

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  • Porque no hablas del gluten?.. Sabes que esta presente en muchos y gran mayoria de los carbohidratos 🙂 es una buena excusa para no ir «too high» in carbs..
    Saludos.. espero tu respuesta

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  • Buenos dias, Víctor. Un artículo cojonudo, muy esclarecedor la verdad. Quería preguntarte una duda. Resulta que estoy realizando una etapa de volumen y para ello estoy entrenando con la rutina de tu blog (push-pull-leg frecuencia 2). Mi duda es que más o menos cuantos gramos de CH recomiendas para llevar a cabo dicha rutina? Actualmente consumo unos 250 g para 3200 kcals. Mido 1,84 y peso 80 kg. Muchas gracias de antemano y un abrazo

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