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SENTADILLAS A 20 REPETICIONES

En este artículo os voy a explicar uno de los métodos de la vieja escuela para ganar fuerza y masa muscular a marchas forzadas.
Se conoce como las series de sentadilla a 20 repeticiones. Si no recuerdo mal es un protocolo creado por Randall J. Strossen en el libro Super Squats y es un método que seguían muchos atletas de fútbol americano en Estados Unidos en la década de los noventa para ponerse como toros en poco tiempo.

Básicamente se trata de hacer una serie de 20 repeticiones de Sentadilla con un RM mucho más elevado que el 20RM. Es decir, con un RM más cercano al 1RM. Es una manera de hacer myo-reps, de forma bastante dura.

Es de la vieja escuela, es simple, es brutal y funciona.

Hay dos maneras populares de hacer el protocolo y todas duran aproximadamente 6 semanas, por lo que os explicaré ambas y vosotros elegís cual de los dos preferís.

 

CONSIDERACIONES PREVIAS

– Tienes que saber hacer una sentadilla como dios manda. Técnica perfecta e impoluta.
– No es un programa para novatos. No hay debate aquí.
– La multipower ni se toca. Tampoco hay debate. Sentadilla libre.
– Si no comes para crecer, ni se te ocurra hacer este protocolo. Nada de recomposición, definición y similares. Te quemarás.
– Para hacer este protocolo hay que tener un par de pelotas/ovarios, hablando en llano. El aspecto mental es muy importante, y os tenéis que concentrar para poder sacar la serie adelante. Si empezáis sin respeto, os daréis una hostia importante con la realidad y no acabaréis ni siquiera la primera sesión.

 

PRIMER PROTOCOLO

El primer protocolo es el más duro, con diferencia.

En esta modalidad entrenarás durante 6 semanas haciendo sentadilla 2-3x a la semana. Para determinar el peso que usarás al iniciar la rutina, debes coger el 5RM actual que tengas y quitar 2,5 kilos del total por cada sesión que esté planeada. Es decir, que si la rutina es de 6 semanas y haces 3 sesiones semanales, deberás quitar 45 kilos al 5RM (18 sesiones x 2,5 kilos)

Si haces 6 semanas haciendo sentadilla 2x a la semana pues quitarás 30 kilos a tu 5RM, o si quieres hacer 18 sesiones deberás quitar los mismos 45 kilos y hacer 9 semanas de protocolo.

Cada sesión que hagas aumentarás 2,5 kilos el peso y harás una serie de 20 repeticiones. Evidentemente no vas a poder hacer del tirón las 20 repeticiones, pero no dejarás la barra en el rack en ningún momento. Cuando no puedas más implemente te quedarás en posición recuperando fuerzas para la siguiente repetición, y no pararás hasta que llegues a 20. Debes mentalizarte de que te puedes llegar a estar 4 minutos de inicio a fin si el peso sube suficiente, pero es lo que hay.
Es por eso que os decía antes, que si no vas concentrado y con respeto, no llegarás a las 20 repeticiones ni de broma. Para que os hagáis una idea al final de las 6 semanas estaréis haciendo series de 20 repeticiones con vuestro 5RM inicial. No está mal.

Después de esto puedes trabajar el resto del cuerpo pero sin pasarse. 2 series por músculo deberían ser suficientes. Estás haciendo una rutina centrada única y exclusivamente en la sentadilla, por lo que las demás partes corporales las tendrás que dejar en stand-by mientras dure el entrenamiento.
Te recomiendo que no añadas Peso Muerto tras la serie de sentadillas, ya que es probable que no lo puedas tolerar todo a la vez.

Nuevamente, aparca el Peso Muerto 6 semanas. Si sientes mucho mono, puedes hacer versiones del mismo de forma más suave, como Peso Muerto con Piernas Estiradas a 10 repeticiones con peso moderado, por ejemplo. Pero nada de Peso Muerto a 3-5 repeticiones al 100%.

 

SEGUNDO PROTOCOLO

El segundo protocolo es más simple, pero sigue siendo un buen reto.

Aquí no tienes sesiones marcadas. Entrenarás con este protocolo una vez por semana y empezarás con el peso que puedas manejar 12 repeticiones (12RM). Con este peso harás la primera serie de 20 repeticiones del mismo modo que está explicado en el anterior protocolo. No sueltas la barra hasta que llegues a 20.
Descansa todo el rato que necesites, pero finaliza las 20 repeticiones. Luego si quieres lloras, te desmayas, te vas a casa o lo que sea, pero acabas las 20 repeticiones.

Una vez las hayas completado, le añades 2,5 – 5 kilos en la siguiente sesión y lo vuelves a hacer.
En esta versión se puede compaginar con una rutina Torso/Pierna, en la que el primer día de pierna haces la serie de 20 y algo de accesorio suave y el segundo trabajas la pierna de forma más normal.

Evidentemente no puedes continuar con esta progresión de forma indefinida, pero la gente que suele tomarse en serio este entrenamiento, descansa suficiente y come adecuadamente puede seguirlo por 6 semanas aproximadamente antes de llegar al tope.

Llegará un punto en el que no podrás completar las 20 repeticiones, con lo que el protocolo finaliza. Si has tenido un mal día y crees de verdad que podrías haberlo completado, te doy la opción de repetir el entrenamiento nuevamente. Ahora, si vuelves a intentar un peso que ya has fallado una vez y lo vuelves a fallar, el protocolo termina sí o sí. Sin discusiones.

Tómate una semana de descarga, descansa, come bien y retoma la rutina que llevabas anteriormente. Al cabo de unos meses puedes volver a probar otra vez el protocolo de las 20 repeticiones.

 

FINALIZANDO

Ya lo véis. Un programa sencillo, muy duro, que lleva años haciéndose y con una lista interminable de personas que han obtenido resultados.
Repito, no es un programa para novatos, pero para alguien que ya lleve tiempo entrenando, le guste lo hardcore de la vieja escuela y quiera probar algo nuevo, es una buena opción.

Tu cuerpo se fortalecerá, tu mente se fortalecerá y tu carácter también. No es moco de pavo.

 

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

63 CommentsDeja un comentario

  • Me apetece probarlo!!
    Yo hago una torso pierna ondulante(lunes, martes, jueves, viernes)
    Entiendo que 20 repeticiones de sentadilla en uno de los días de pierna no?, con algún básico más (cual recomiendas?) y el resto de entrenamiento normal.
    Que día sería más adecuado de hacer este entrenamiento?, el día de fuerza o de hipertrofia?
    Muchas gracias, y felicidades por explicar las cosas.

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  • Yo estoy haciendo esta rutina actualmente, claro que antes de las 20 repes, estuve 3 meses entrenado a 30-41 repes, asi que esto se me hace cansado pero no cuesta arriba.

    Algo que suelo hacer yo para mejorar la fuerza es medir el tiempo que tardo en hacer esa serie de 20 desde la 1ª hasta la ultima repe.
    Y procuro mejorar ese tiempo o mantenerlo con más kg en la barra, es decir con “x” peso tardas 50 segundos, pues con “x + 5” tardar lo mismo o menos.

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  • Había leído poco sobre este método, la verdad. Parece ser duro cuando te vas acercando al 1RM. Me lo guardo para en un futuro probarlo.

    ¿Lo has probado? Se me ocurre, ¿podría extrapolarse a otros ejercicios como el peso muerto o el press banca?

    ¡Saludos!

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    • Lo probé hace 2 años y es una pasada. A mi es que me encantan estas cosas la verdad XD
      No creo que se pueda hacer en Press Banca, porque cuando recuperas estarías con los brazos extendidos y dudo que puedas aguantar 20 reps. Podrías aguantar abajo, pero sin reflejo miotático no sé si se podría llevar a cabo. En Push Press si que lo he visto hacerse.

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  • Me genera desconfianza hacer tantos descansos con la barra a los hombros, pero voy a probarlo. Vengo haciendo myo-reps para banca y remo y me encanta, voy a ver que tal va esta variación para las sentadillas 😀

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  • Mi gym, por las mañanas que es cuando voy, solo abre 3 horas. Sin esas 3 horas aún no e completado las 20 repeticiones ¿puedo llevar la barra cargada a casa y completarlas alli?

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  • Buenas Victor, hombre ocupado (como todos, espero). Tú que eres el ejemplo más vistoso, y real, de Before y After, pasando de 53 a 89 kg. de peso sano. Tengo una duda muy importante. ¿Qué pasaría si, Dios no lo quiera, dejaras de entrenar y te hicieras sedentario, y pasaras a comer las calorías que correspondiesen a alguien de tu género y peso y constitución, pero sin miras a aumentar sino simplemente a mantener? ¿Te quedarías igual que estás? ¿Perderías? ¿Volverías rápido a tu “versión original” de delgado con el tiempo, o has creado un nuevo “set point”, no sé si me explico?

    Gracias de antemano, espero que respondas cuando puedas.

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    • Buena pregunta.

      Como antes no volvería a estar, porque he creado efectivamente un nuevo set-point.
      Ahora, perdería mucho glucógeno y masa muscular, pero lo podría ganar rápidamente debido a la memoria muscular que tengo actualmente. Vamos, que probablemente perdería mucho, no tanto como para quedar como antes y sería recuperable con relativa facilidad.

      Un abrazo!

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  • Buenas Victor

    Me he estado informando sobre este método y he visto que en una página web recomienda hacer un pullover ligero a 20-25 después de la serie, más para recuperar que para otra cosa… ¿esto funciona? Por cierto, ¿cómo realizaríamos la activación previa al ejercicio? Yo actualmente realizo una torso-pierna y utilizo siempre la potenciación post-activación antes de los dos primeros ejercicios de cada día.

    Espero tu respuesta. Un saludo 😉

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  • ¡Hola, Víctor!
    Me gustaría mucho probar esto, lo que pasa es que dentro de un mes me voy de vacaciones y no voy a poder contar con el material necesario (no voy a estar todo el tiempo en un sitio fijo, así que no creo que valga la pena apuntarse a un gimnasio). Sigo haciendo la rutina torso-pierna desde que te escribí por primera vez y los resultados son impresionantes. En algunos básicos he triplicado la fuerza que tenía hace dos meses (ya he superado mi peso corporal en sentadilla, peso muerto y press banca, a 3×3). En el espejo creo que estoy mejor, como me veo todos los días pues no lo noto, jajaja. Tampoco soy de hacerme fotos con morritos, jajaja. No quisiera dejar de hacer peso muerto, más que nada por lo que te he contado antes. Mi pregunta es si se puede probar esto en sesiones sueltas, por ejemplo, una vez al mes o cada dos semanas para no quemarte. Aunque lo más probable es que lo pruebe durante estas cuatro semanas que me quedan (combinado con la torso-pierna).
    Aparte de todo esto, ¿qué rutina me recomendarías para no hacer el vago y no perder mis progresos en estas vacaciones de tres semanas? La primera semana me la tomaré como una descarga, pero ¿qué podría hacer con mi peso corporal? Buscaré algún parque donde haya alguna barra para hacer dominadas…
    ¡De antemano gracias por tu respuesta y un saludo, crack!

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  • Hola Víctor:

    Supongo que estás muy atareado, no pasa nada ;), también me pasa, jejeje. He empezado esto y me encanta. Lo que más me gusta es la brevedad y la intensidad de la sesión. De hecho, en la torso-pierna lo que menos me gustan son los días de hipertrofia, se me hacen muy largos (a veces 1 hora y media para torso). Por eso estoy compaginando las sentadillas a 20 reps con la torso pierna, pero en los dos días de pierna, es decir, frecuencia 2 a la semana :D. No sé si me quemaré, pero cuando llegue al tope, paro y ya está. De todos modos no me quedará otra que parar cuando me vaya de vacaciones.

    Gracias otra vez por el post, a ver si pones más desafíos de estos, que me parecen muy motivadores. ¡A seguir bien!

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  • Hola, primero dar las gracias por las respuestas, una pregunta acerca de la tecnica de la sentadilla. Como corrijo el but wink? es lesivo?, lo hago siempre, pero no experimento ningun tipo de dolor.
    Espero tu respuesta.
    Muchas gracias.

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  • Muy buenas Victor, llevo tiempo siguiendote y queria hacerte una consulta bastante personal.

    Primeramente me gustaria saber que opinas sobre este articulo y paso a contarte mi problema (si no se pueden poner enlaces externos disculpame y borralo).

    http://blogs.menshealth.es/fitness/ya-no-hacemos-sentadillas/

    Para no extenderme mucho te dire que hace aproximadamente un año empece con tu rutina Torso/Pierna adaptada a mi y me gusta bastante. Pero hace unos meses empece a tener problemas con la zona lumbar y lo que parecia una simple lumbalgia se alargo casi dos meses y tuve que cortar con el entrenamiento.

    Una vez recuperado volvi a empezar en el gimnasio. Este problema principalmente lo atribuyo a las sentadillas que es donde mas molestias tengo, a una mala ejecucion mia o a un exceso de peso. Asi que para evitar esto, reduje los pesos todo lo posible y me asegure de hacer la tecnica estricta, incluso algunos dias practico la sentadilla frontal que me obliga a mantener la correcta postura, sumando a esto que trato de ejercitar la zona lumbar tanto con hiperextensiones como con hip thrust (que aunque enfocado a gluteos supongo que ayudara). El problema viene a que despues de un mes entrenando vuelven las molestias de la zona baja de la espalda y empiezo a plantearme si debo continuar con las sentadillas. La verdad es que es un ejercicio que me ha enganchado cada vez mas, me gusta hacerla pero aun sin peso y cuidando la tecnica siento dolor durante la ejecucion y en algunos casos en dias posteriores. ¿Lo que queria preguntarte es si me aconsejarias algo para evitar estas molestias o en caso contrario si algún otro ejercicio podria servirme como un sustituto de estas? Aunque mi idea a dia de hoy sigue siendo la de reforzar la espalda y seguir entrenandolas moderadamente, me gustaria oir una opinion profesional.

    Un saludo y muchas gracias.

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      • He empezado esta semana con split squats y al menos no noto molestias, aunque la sensacion en las piernas a la hora del ejercicio es bastante diferente.

        Dos ultimas dudas si no es mucho abusar 🙂

        Podrias recomendarme algo para fortalecer la zona lumbar?

        En hiperextensiones sin buscar nada mas que el fortalecimiento, es recomendable utilizar pesos o subir el numero de reps?

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          • Ok, gracias igualmente
            Pues comento aquí. Tengo que decir que he conseguido muy buenos resultados.He pasado de rm 120 kg a 150 kg. 30 kg en 6 semanas, brutal!!! Y creo que aún podría haber subido algún kilo más. Justamente venía de hacer una 5/3/1 y en 20 semanas subí 13 kg, que ahora me parecen poco!!! Sin duda la volveré a hacer algún dia. No sé los resultados que habrán conseguido los demás, pero yo estoy gratamente sorprendido.
            Gracias Víctor por tu artículo. En cuanto lo leí me dieron ganas de probar la rutina

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  • Se podría hacer a rutina con una dieta normocalórica (he acabado la definición y me encuentro en mantenimiento) y no quiero esperar al volumen para empezarla porque la tengo ganas xD. Los demás basicos podemos seguir entrenándolos igual (exceptuando el peso muerto ) o recomiendas reducir su frecuencia y volumen?

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  • Hola Iván, una dudilla que no me ha quedado muy clara 🙂
    Se podría compaginar el primer protocolo con una rutina de torso pierna de 5 días a la semana? Haría Lunes y Jueves torso, martes y viernes el primer protocolo y el sabado (lo leí en un artículo tuyo y me pareció bastante interesante) hacer un día de especialización donde trabajaría los músculos que llevo atrasados, en mi caso pecho superior y hombro, Sería viable llevar a cabo esta rutina? Si la hago alimentación, descanso, etc lo llevaría al 100% obviamente. Un saludo!!

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  • Buenas victor. Tengo una duda. en el primer potrocolo, si mi 5 rm son 85 kg, debo empezar con 40 kg la rutina? y aumento el peso la siguiente sesion o la siguiente semana?
    Es decir si hago 3 veces x semana . empiezo con 40 kg el lunes y 42.5 el miercoles y asi?

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  • Yo no termine de entender lo de que quitaras 2.5kg por el total de las sesiones marcadas: si tu 5rm son 100kg, y lo haces en 6 semanas 2 veces por semana, comenzarias con 70kg hasta llegar a 20 reps? E irias subiendo el peso 2.5kg en las proximas sesiones: 72.5kg, 75kg…..hasta llegar a tu verdadero 5 rm (100kg en este ejemplo)?

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  • Hola. Tengo 26 años, mido 1,62 cms y peso 52 kilos. No soy gorda, pero por alguna razón (no sé si cortisol alto, progesterona baja o un serio problema con la insulina… los estrógenos están bien, según un análisis médico), haga lo que haga, tengo una pancita (especialmente en la parte inferior, debajo del ombligo) que se resiste a desaparecer.
    Actualmente realizo 10-15 minutos de calentamiento en la elíptica, después pesas y finalmente otros 10-15 minutos de cardio (elíptica o caminadora). También hago HIIT, pero no en ese momento del día. Primero hacía Insanity solamente, luego añadí lo que te comenté.
    Me gustan mucho las sentadillas con barra libre, empecé a hacerlas con 70 libras, pero me preocupa ponerme grandota (a pesar de que no me inyecto esteroides que induzcan eso y tampoco consumo cantidades industriales de comida). Qué opinas?
    Carbohidratos… en el desayuno, antes de entrenar y media hora después de terminar el entreno, siempre con proteína (4 claras de huevo, generalmente). Preferiría tomar glutamina o algo así, pero por el momento no cuento con dinero suficiente. Qué me recomiendas? Mi meta es definir, quiero quitar la panza y pulir las piernas.
    Saludos y gracias,
    Angie

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    • Angie, esto es un caso personal y que una respuesta en condiciones requiere mucho trabajo para abordarlo adecuadamente.
      Tengo un servicio de asesorías para eso.

      Un fuerte abrazo.

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  • Buenas Víctor,
    Me he propuesto realizar ahora este protocolo empezaré hoy con el y me gustaría saber si de trabajo de cuadriceps o piernas se añade algo más de trabajo o solo es una serie de 20 repeticiones de sentadillas y ya?Decir que entreno por movimiento(Push,pull,legs) frecuencia 2 y vengo de un 10×10 en sentadillas . Se me hace poco trabajo solo 1 sería d Sentadillas jaja

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  • Víctor, en una 5/3/1 torso/pierna donde un día de pierna hago el peso muerto en progresión 5/3/1 y la sentadilla BBB a 5×10 más accesorios, y el otro día hago lo contrario, sentadilla 5/3/1 y peso muerto a 5×10, dónde encajarías (si es que se puede) este protocolo a 20 repeticiones.
    Gracias.

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  • amigo no entiendo una parte que dice : debes coger el 5RM actual que tengas y quitar 2,5 kilos del total por cada sesión que esté planeada. Es decir, que si la rutina es de 6 semanas y haces 3 sesiones semanales, deberás quitar 45 kilos al 5RM (18 sesiones x 2,5 kilos) ..ya ok de mi 5 rm le saco 2.5 kg por todas las sesiones que realize pero despues dice: Cada sesión que hagas aumentarás 2,5 kilos el peso y harás una serie de 20 repeticiones. me puedes aclarar gracias

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