FITNESSREAL.ES

RUTINA TORSO/PIERNA INTERMEDIOS

ANTES DE EMPEZAR, COSAS A TENER EN CUENTA: 

  • Primero: Decir que esta rutina Torso/Pierna estuvo hecha en su día para mis objetivos personales, que era mejorar en hombro y brazo. De manera que está distribuida para que se centre en esos grupos musculares. Sin embargo, al final explico como configurarla para adaptarla a tus necesidades.
  • Segundo: Está rutina NO ES PARA PRINCIPIANTES. ES PARA INTERMEDIOS. Si estás empezando te recomiendo que empieces por la rutina fullbody
  • Tercero: Es personalizable según las prioridades de cada uno, como ya he comentado en el primer punto.
  • Cuarto: Esta rutina se basa en un modelo ondulante, en el que se alterna Fuerza e Hipertrofia.
  • Quinto: Es MUY RECOMENDABLE llevar un control de esta rutina y saber los números que hemos de alcanzar, y no ir al gym y tirar un peso random sin saber si progresamos adecuadamente. Esto es especialmente importante para el tema de las descargas, que lo veremos mas adelante.

 

Y dicho eso, pasemos a la rutina en si.

LUNES: TORSO HIPERTROFIA
Press Militar 3-5 series 6-8 reps
Chin-Ups 3-5 series 6-8 reps
Press Inclinado 2-3 series 8-10 reps
Remo Sentado 2-3 series 8-10 reps
Facepulls 2-3 series 8-10 reps
Ejercicio de Bíceps 2-3 series 8-12 reps
Ejercicio de Tríceps 2-3 series 8-12 reps

En los ejercicios de bíceps y tríceps se puede elegir a preferencia personal.

MARTES: PIERNA FUERZA
Sentadilla Profunda 3-5 series 3-5 reps
Peso Muerto 2-3 series 3-5 reps
Curl Femoral 2-3 series 6-8 reps
Ejercicio de Gemelo 5 series 5 reps

 

JUEVES: TORSO FUERZA
Press Militar 3-5 series 3-5 reps
Chin-Ups 3-5 series 3-5 reps
Press Banca 2-3 series 5-7 reps
Encogimiento trapecio 5 series 5 repeticiones
Facepulls 3 series 6-8 reps

 

VIERNES: PIERNA HIPERTROFIA
Sentadilla Profunda 3-5 series 8-10 reps
Peso Muerto Piernas Estiradas 3-5 series 8-10 reps
Press Cuádriceps 2-3 series 10-12 reps
Curl Femoral 2-3 series 10-12 reps
Dos Ejercicios de Gemelo 3-5 series 8-10 reps

Los ejercicios de gemelo recomiendo que sean uno con las piernas estiradas y otro con las piernas flexionadas.

 

SÁBADO: DÍA EXTRA OPCIONAL ( NOS CENTRAMOS EN LAS PARTES QUE QUEREMOS MACHACAR ) 
Press Militar 2-3 series 10-12 reps
Elevaciones Laterales 2-4 series 10-12 reps
Facepulls 2-3 series 12-15 reps
Ejercicio de Bíceps 2-3 series 10-12 reps
Ejercicio de Tríceps 2-3 series 10-12 reps

 

-PROGRESIÓN DE PESO

Se sigue una progresión muy simple. Si en un ejercicio se dice 3-5 series de 3-5 reps, se hará el ejercicio con un peso que podamos hacer 3 x 3. Progresaremos hasta que podamos hacer 3×5. Luego añadiremos una serie ( sin subir el peso ) y haremos el ejercicio hasta que podamos hacer 4×5. Subimos una serie mas sin mover el peso hasta que podamos hacer 5×5. En ese momento, subimos el peso y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5, 4×5, 5×5……

Para una explicación más detallada tenéis este artículo.

-DESCARGA

Esta rutina es intensa, y vale la pena planificar las descargas. Cada 5-7 semanas una descarga es aconsejable, bajando el peso al 50% y las series a un 50% también. Al retomar la rutina normal, no seguiremos donde lo dejamos, sino que en una sesión anterior a la última antes de la descarga. Si vemos que nos hace falta descargas mas frecuentes, las haremos.

-PRIORIZAR MÚSCULOS 

Cómo ya he dicho, esta rutina fue configurada para mis necesidades, pero se puede adaptar a cualquier persona. Si vuestro punto débil es la espalda, empezaremos por espalda siempre, y el Sábado añadiremos un ejercicio de espalda o dos, dependiendo del caso. Si la prioridad es la pierna, empezaremos la rutina por Lower, así el sábado podremos dedicarlo a la pierna sin empalmar dos días de Lower, etc….

 

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

537 CommentsDeja un comentario

    • Hola Rodrigo.

      Los abdominales es algo peculiar. Yo soy de meterlos al final de cada entreno de torso y tratarlos como un músculo más. 1-2 ejercicios, carga progresiva y ya.
      Pero puedes hacerlos cómo tu veas.

      Es algo que tengo que hablar en un artículo específico. En breve lo haré.
      Un saludo!

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  • Genial Víctor, pues voy a empezar a hacer estos. Con estos tres ejercicios están cubiertos todos los abs?
    Muchas gracias por tu ayuda

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  • Hola Víctor, varias dudas…
    – Con chin ups te refieres a dominadas supinas no?
    – Remo sentado es en maquina, polea baja, alta…?
    – Cambiarias el P.M Piernas Rigidas por Buenos Días? me gusta más…

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  • hola saludos me encanta tu pagina ,quiero hacerte unas preguntas que creo que algunos se preguntaran tambien:
    1.-si tengo 1 año yendo continuamente y otro año yendo por algunos meses casi 5 pero no continuamente me puedo considerar intermedio?
    2.-¿por que recomiendas esta rutina modelo andulante?
    3- ¿te dio buenos resultados?

    muchas gracias admiro que compartas tus conocimientos con nostros,yo te lo agradesco personalmente mucho 🙂

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    • Buenas Eric,

      1) La definición de intermedio/principiante es algo difusa. Por el tiempo que llevas no puedo asegurarte tu nivel ya que hay gente que su etapa de principiante la pasa relativamente rápido porque hace las cosas correctas desde el minuto 1 y otros que llevan siendo principiantes 8 años. Deberías decirme cual ha sido tu progresión desde que empezaste y el peso que tiras en los 3 básicos para que te pueda contestar con más propiedad 🙂

      2) Lo recomiendo porque en personas naturales es imprescindible aumentar la fuerza para ganar hipertrofia. Centrarse en rutinas que trabajan únicamente de 10-12 reps es un error. Si trabajamos centrándonos en fuerza e hipertrofia tenemos una optimización del entrenamiento muy interesante.

      3) Los mejores que he tenido ^^

      Gracias a ti por pasarte y comentar. Si tienes más dudas ya sabes. Un abrazo.

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      • pues press de banca 80 kg
        sentadilla 100 kg *con todo y barra
        peso muerto 100 kg * con todo y barra

        en este ultimo año he progresado en fuerza, el año pasado erroneamente me guie por intructores del gym llevando la clasica lunes pecho,martes esoalda,etc. ahora he aprendido mas 🙂 entonces no se si soy aun principiante o intermedio

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  • Buenas victor, gracias por publicar esta rutina tan interesante!

    Me quedo una pequeña duda, ¿como saber cuando hace falta la descarga?.

    Saludos!

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  • Las elevaciones lateriales las recomiendas hacer con los codos flexionados completamente (manos hacia delante) o con los brazos estirados ( dando por hecho la ligera flexion para no dañar el codo). Con los brazos estirados noto mas el deltoides pero no tengo los hombros muy bien y se me acaban resintiendo bastante.

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  • Hola Victor, no me ha quedado muy claro lo de la progresion de peso. Entiendo la progresion con las series pero no con las repeticiones. En teoria se empieza siempre con las repeticiones minimas y las series minimas no? (Por ejemplo, si pones 3-5 series de 8-12 repeticiones) usaria un peso que me permitiera hacer 3×8, a medida que fuera progresando dejaria las repeticiones en 8 y subiria las series hasta llegar a 5×8 y a partir de ahi 5×9, 5×10, 5×11 y 5×12 o deberia ser tipo esto: 3×9, 3×10, 3×11, 3×12 – 4×8, 4×9….. (Nose si me he explicado bien). Gracias de antemano.

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    • No mira, la progresión es esta:

      3×8, 3×9, 3×10, 3×11, 3×12
      Añadimos una serie hasta que podamos hacer 4×12
      Añadimos otra serie hasta hacer 5×12

      Subimos peso y empezamos con 3×8 otra vez.
      ¿Me he explicado?

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  • Vaale vale ya lo pillo, me era un poco confuso muchas gracias. Tengo mas dudas asi que no tengas prisa en responderme jajaja. ¿Cuando deberia meter mayor superavit en los dias de fuerza o hipertrofia, torso o pierna? O recomiendas el mismo superavit para todos los dias de entreno?

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      • Ok, y por ultimo (de momento xD) las descargas. Debe durar una semana cada descarga cierto? Al retomar la rutina otra vez dices que hay que utilizar los pesos de la penultima sesion antes de la descarga. Cuando dices sesion te refieres a dia de entrenamiento o a una semana completa? Osea deberia comenzar con los pesos que manejaba dos semanas antes de la descarga o dos entrenamientos antes de la descarga?

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  • Hola Victor acabo de llegar a la semana de descarga y puesto que no las habia hecho nunca tengo unas dudas. 1. Bajo el peso, a la mitad y las series tambien. ¿Pero maximizo las repeticiones o las dejo al minimo? ¿ con la misma cadencia o meto mas tension en las excentricas, menos tiempo entre series, etc?. 2. ¿El aporte calorico debe ser el mismo o reduzco calorias? ¿Si es el mismo deberia meter algo de cardio para reducir algo de grasa?.
    Gracias Victor por tu tiempo. Se me hace raro trabajar tan liviano.

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    • Mismas reps con 50% del peso. Sin cambiar la cadencia. Los tiempos siguen siendo los que necesites. Yo seguiría con una hipercalórica, pero tal vez con menos exceso.

      Es normal sentirse raro, pero es necesario para seguir progresando ^^

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  • Hola Víctor, estar muy currada la rutina y la voy a llevar a la practica. Me surgen algunas dudas.
    1- ¿Remo sentado es remo gironda?
    2- ¿Con el press cuádriceps te refieres a prensa o a extensión de piernas?
    3- ¿Mas o menos tardare unos 40 minutos al día?

    Estoy deseando empezarla 🙂

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    • Buenas Alex,

      1) Si, es remo gironda
      2) Prensa. Las extensiones las eliminaría si pudiera jaja
      3) Depende, yo diría que un poco más, pero que no te preocupe tardar más de 40 minutos.

      Ya me irás contando qué tal ^^

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  • Hola Víctor, No entendí muy bien lo de priorizar el musculo que quieras, por ejemplo si me gustaría priorizar el pecho tendría que añadir un ejercicio los días de torso mas el día adicional ?

    Y por cual ejercicio podría cambiar el peso muerto piernas estiradas?

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    • Buenas ^^

      Si quieres priorizar pectoral el día opcional ( el 5º ) añades 1-2 ejercicios de pectoral extras. Los otros dos no los modificas.
      La opción del SLDL puede ser un rumano, un Buenos Días por ejemplo.

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  • Hola Victor,
    Mi musculo mas rezagado es el pectoral, para adaptar esta tabla solo tendría que empezar el entrenamiento haciendo press inclinado en hipertrofia y press plano en fuerza? y luego sustituir los del día extra?
    Gracias por la rutina, tiene muy buena pinta 😉

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    • Buenas David!
      Si tu músculo más rezagado es el pectoral haz la rutina normal y el sábado añade 1 ejercicio de press y uno de aperturas, por ejemplo. También puedes cambiar el press militar del día de fuerza por un press banca, como me comentabas. El día de hipertrofia lo dejaría tal cual.

      Un saludo!

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  • Hola Victor.

    Lo primero gracias por compartir esta rutina.

    A lo que voy, estoy un poco perdido con el tema de la progresión y quiero hacerlo bien porque el año pasado seguí una rutina parecida y mi progresión en pesos no fue buena y estoy seguro que en parte fue por no haber planificado la progresión como tu indicas.

    Por ejemplo: si hoy voy hacer torso fuerza el press militar serian 3-5 series de 3-5 repeticiones.

    ¿Hoy que tengo que hacer solo 3 series de 5 repeticiones?? Y el siguiente día que haga press militar en fuerza haría 4 series de 5 repeticiones?? y el siguiente día que lo haga 5 series de 5 repeticiones? Es que no acaba de quedar claro.

    Muchas gracias

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    • Hola David,

      La progresión sería empezar con un peso que puedas hacer 3×3. Luego ir añadiendo reps hasta que puedas hacer 3×5. Luego añades una serie y harás 3×5+1×3 por ejemplo. Sigues añadiendo reps a la última serie hasta que puedas hacer 4×5. Añades una serie más y tendrás 4×5+1×4 por ejemplo. Sigues aumentando las reps hasta que puedas hacer 5×5. Una vez llegas a eso, añades peso para que puedas hacer 3×3 y vuelves a empezar.

      Espero que te haya aclarado la duda ^^
      Un saludo.

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  • En cuanto a la progresión tengo una duda. Si por ejemplo en un ejercicio la primera semana hago 3×6, la semana siguiente subo una repeticion en cada serie o solo en una??? Es decir la semana dos haría 3×7 o 1×7 y 2×6??? Gracias

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  • Muy buenas Victor. Antes que nada queria felicitarte por tu página. Poco a poco voy leyendo todos los articulos y creo que estoy aprendiendo mas en este tiempo que en el que he pasado en el gimnasio hablando con diversos monitores.

    Hasta ahora siempre habia entrenado con rutinas weider porque es lo “normal” y lo que mandan el 99% de los entrenadores. Hace un par de semanas empeze con la rutina que aconsejas (con un par de adaptaciones a mi gusto, pero respetando los basicos y casi todo el esquema) y tengo algunas dudas a la hora de entrenar:

    Cuando entreno el dia de fuerza no me preocupo del tiempo de descanso, intento recuperarme y poder darlo todo en cada serie (aunque cuando llego a los ultimos ejercicios estoy para el arrastre), el problema lo tengo en los dias de hipertrofia, donde no se si deberia hacer descansos de menos de 2min que es lo supuestamente normal o puedo seguir descansando sin preocuparme.

    Ademas de esto soy de los que suelen emocionarse y en algunos ejercicios de hipertrofia meto mas Kgs de los q deberia y me cuesta un mundo llegar a las 8, 10 o 12 reps dependiendo del ejercicio. Me gustaria que me orientases un poco en cuanto a pesos porque creo que por fin he empezado una rutina que me puede hacer progresar y no quisiera acabar quemado por no saber dosificarme.

    Un Saludo y lo dicho, gracias por la página y sigue asi.

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    • Buenas Alex,

      Me alegro que te guste la web, y espero que los siguientes artículos te sigan interesando ^^
      A lo que me comentas:

      -Los descansos en hipertrofia son del rato que necesites. No me gusta cronometrar tiempo entre series. Probablemente necesites menos tiempo que cuando entrenas con fuerza, pero ya te digo, que no me gusta controlar demasiado eso.
      -Si te cuesta controlarte con los pesos haz un pensamiento serio. Piensa que lo importante es la progresión a largo plazo. Tirar con peso que te dificultan esa progresión va a ser contraproducente más que otra cosa. Usa un peso que puedas manejar para las reps necesarias y progresa con ese peso.

      Un saludo!

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  • Buenos días Víctor, tengo una pregunta:

    Si comienzas la progresión, por ejemplo empiezas con press militar, haces la 1 semana 3×3, después 3×4, y la 3 semana se supone que deberías hacer 3×5, en el caso de que no se consiga hacer 3×5, se vuelva a intentar hacer la semana siguiente o se vuelve a empezar con 3×5?. Saludos!

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  • Buena rutina, la comenzare a hacer ya que quiero mejorar esos puntos igualmente, solo que ¿cuanto debo de descansar entre series los días de fuerza y de hipertrofia?, Saludos.

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  • Muchas gracias VIctor!, una ultima pregunta, cuando ya toca subir de peso, por ejemplo en ejercicios como press de banca, militar, etc cuanto es lo recomendable subir? 5kg, 10? Gracias

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  • buenas alex soy un poco novato en esto, no crees que seria mejor una rutina fullbody de tres dias a esto si lo que quiero conseguir es volumen? es una duda que me interesa mucho

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    • No, no es una rutina de fuerza. Es una mezcla para ambas cosas. Lo que está claro es que si quieres volumen esa rutina también te va a ir bien, porque tiene suficiente trabajo para inducir mucha hipertrofia.

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  • muy interesante esta rutina, el principal objetivo de esta es conseguir masa muscular sin descuidar la fuerza no?
    por cierto el dia de torso hipertrofia, si pretendo hacer fondos en pararelas lo tomaria como ejercicio de triceps, o lo añadiria de mas y en triceps haria press frances por ejemplo?

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  • muy buena rutina victor, esta bastante bien estructurada. El principal objetivo de esta es ganar volumen sin descuidar la fuerza no?
    por cierto tengo algunas dudas en algunos ejercicios, los facepulls podrian ser remplazados por otro ejercicio? porque no encuentro la manera de hacerlo bien, se te ocurre alguno? en cuanto al ejercicio de triceps podria hacer press francess y ademas añadir fondos en paralelas(para asi trabajar mas el pecho tambien) o seria considerado como un ejercicio de triceps ya. Por ultimo las chin ups se podrian alternar cada semana por dominadas neutras o pronas?

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  • muy buena rutina victor, esta bastante bien estructurada. El principal objetivo de esta es ganar volumen sin descuidar la fuerza no?
    por cierto tengo algunas dudas en algunos ejercicios, los facepulls podrian ser remplazados por otro ejercicio? porque no encuentro la manera de hacerlo bien, se te ocurre alguno? en cuanto al ejercicio de triceps podria hacer press francess y ademas añadir fondos en paralelas(para asi trabajar mas el pecho tambien) o seria considerado como un ejercicio de triceps ya. Por ultimo las chin ups se podrian alternar cada semana por dominadas neutras o pronas?

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    • Exacto ése es el objetivo principal ^^

      A tus dudas:
      1) Puedes hacer pájaros o neck pulls, pero a mi personalmente los facepulls me parecen imprescindibles.
      2) Puedes hacer el press frances perfectamente, y el sábado añadir los fondos por ejemplo.
      3) Si, se pueden sin problema

      Un saludo!

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    • No son 2 ejercicios únicamente, el press militar implica la porción superior del pectoral, pero el sábado puedes añadir ejercicios de pecho a tu gusto. La rutina está configurada para priorizar el hombro, pero en tu caso puedes añadir ejercicios de pecho para priorizarlo y quitar el hombro.

      Un saludo!

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  • ¡Hola! Quiero decirte que me encanta este website, me ha ayudado mucho.
    Me considero intermedio, por lo que decidí darle una prueba a esta rutina, pero tengo un par de preguntas, si para cada ejercicio hago una serie de calentamiento con poco peso, ¿Esa serie se cuenta dentro de las 3-5 series?
    La otra pregunta, es, como en esta rutina el miércoles es un día libre, tenía pensado ir a nadar ese día, ¿Es aconsejable hacerlo, o mejor no para no interferir con la rutina?
    ¡Muchas gracias!

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    • Hola Daniel,

      1) NO, las series de calentamiento y aproximación no cuentan como series efectivas
      2) Sin problema, puedes nadar tranquilo. Mientras no te pases mucho con el cardio lo único que hará será beneficioso. Come un pelín más el miércoles y ya está.

      Un saludo!

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  • Hola Victor!! Espero que puedas ayudarme. Veras estoy buscando como loco una rutina fullbody para intermedios ( Ya que solo puedo entrenar Lunes, miercoles y Viernes o Sabado). Me podrias recomendar alguna desde tu experiencia? Es que no se si al plantearmela yo podria meter la pata en algo… Yo desde que deje las Weider hace unos 5 meses he estado haciendo el reto Genesis de Brociencia, no se si lo conoces, pero quiero cambiar un poco el sistema ya que se me empieza a ser un poco pesada la rutina.
    Por cierto, la pagina es simplemente genial…!!
    Muchas gracias crack!

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  • Vale, a ver si entendí
    Por ejemplo:
    Press Militar 3-5 series 3-5 reps
    Es decir hago 3 series de 5 reps cada una, y si veo que puedo, le agrego una serie más de 5 reps? así sucesivamente hasta llegar a 5×5… y ahí aumento el peso, estoy en lo correcto?

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      • Entendido, o sea, la primera vez la hago toda 3 reps x 3 series, y ya al proximo dia le agrego una repetición más hasta llegar a 5 reps ( en el caso de press militar) pasado esto, aumento una serie.. y así..
        Despues 4×3, 4×4, 4×5… hasta 5×5… así? ajajaj

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        • Creo que voy a tener que hacer un artículo al respecto porque mucha gente tiene dudas sobre esto jaja.

          3×3, luego 3×4, luego 3×5. Una vez tenemos 3 series de 5 añadimos una serie más, por lo que haremos 3×5+1×4 por ejemplo. Luego 4×5. Una vez tenemos 4 series de 5 reps añadimos una serie extra. Por lo tanto 4×5+1×3 por ejemplo. Vamos progresando hasta que podemos hacer 5×5. Luego añadimos peso y volvemos a empezar a 3×3.

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      • Es muy emborrozo, ajajaj!
        Bueno, hoy yo arranqué con el dia Lunes, por darte un ejemplo
        he hice:
        Press Militar 3×6, el próximo dia que tenga press hare 3×7, luego 3×8..
        ahí es cuando me congelo en 3×8 y agrego 1×6, no? Automáticamente, despues de eso, salto a 4×8?
        Perdón por ser tan repetitivo, es que pense que habia entendido el concepto y me tranque mas!

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  • Recomiendas hacer todos los ejercicios (que son posible, ej: press inclinado, militar,banca) con mancuerna, o ir mezclando?
    (Guíandome por tu post de mancuernas vs barras)

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      • Que bueno, me alegra estar haciendo las cosas bien, porque mi rutina quise estructurarla yo mismo, en realidad es parecida a esta, pero los días de hipertrofia de lower no hago press de cuadriceps, hago algun unilateral como sentadilla bulgara o zancada. Que te parece?

        Tengo otra duda, el hip thrust estimula lo suficiente los femorales? Es que no hago peso muerto piernas rigidas, lo hago convencional.

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        • Con una combinación de PM y curl femoral estás trabajando suficiente los femorales. El Hip Trust implica el femoral pero de forma más secundaria ya que la extensión de cadera es un movimiento del glúteo.

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  • Victor, llevo leyendo cierto tiempo tus artículos y me son muy claros y de gran ayuda. Felicidades! Quisiera saber si me puedes ayudar con algunas dudas sobre este tipo de rutinas, pues hace tiempo diseñé una para mí y no sé si hago lo correcto. Primeramente, ¿hay algúna norma o número de ejercicios de pecho, hombro, trapecio y espalda para incluir en la rutina, al menos en las sesiones de hipertrofia? En mi caso yo hago 1) press declinado, 2) press inclinado, 3) jalón con polea, 4) remo sentado o remo con mancuerna, 5) Facepull, 6) Bicep 7) Tricep, lo que es fuerza del upper y fuerza e hipertrofia de lower es bastante similar a la rutina que ofreces ¿ consideras que es un buen esquema? y otra duda, ¿los fondos no tienen cabida dentro de estas rutinas? si es así, en que día día podría agregarlos. Agradezco tu atención. Un saludo!

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    • Yo lo veo bien tu planteamiento Elias.
      Personalmente los fondos no me gustan. Me parecen peligrosos. Si los quieres añadir puedes hacerlo en upper hipertrofia, quitando por ejemplo el declinado. Aunque ya te digo, no soy fan de este ejercicio.

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      • Gracias por la respuesta! 😀
        Aprovechando, me gustaría preguntarte ¿qué opinas del hip thrust? ¿en qué día de cuerpo bajo sería recomendable agregarlo y en qué rango de repeticiones? Saludos!

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  • Hola Victor, estoy con la torso pierna y quiero meterle cardio. ¿Me recomiendas meterlo en los dias de pierna o me puedo quemar? En los dias de descanso tengo futbol así que no creo que sea buena idea meterlo ahí.
    Gracias de antemano 🙂

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    • Tienes fútbol y quieres meter más cardio?
      Teniendo en cuenta que eso probablemente interferirá en tu progreso en el gym, yo lo haría si es poco rato y a intensidad moderada después de piernas. O puedes hacer un cardio que no implique los músculos que ya has trabajado. Martillo, Rope waves, etc…

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      • Tienes razon, el futbol afecta a mi progreso, a demas no descanso completamente ni un solo dia a la semana, por lo que creo que me voy a pasar a full body. Al menos asi tendré un dia para descansar. Es una pena porque es una rutina perfecta para progresar. La retomare en cuanto pueda compaginarla con el resto de cosas.

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  • Hola Víctor! Lo primero decirte que creo que has hecho un gran trabajo con este y el resto de artículos, y la página en general. Mi objetivo es aumentar la masa muscular en general, pero también centrándome en hombros y brazos. Quería hacerte unas preguntas:

    – ¿Qué ejercicios sueles hacer de bíceps y tríceps?
    – El remo horizontal con barra es un ejercicio básico multiarticular de espalda, ¿lo sustituirías por las chin-ups??
    – El día Upper-Fuerza, me parece que son pocas series de press de banca.. ¿no estaría mejor hacer entre 3-5 series de 3-5 reps?
    – ¿ Durante cuántas semanas podría hacer esta rutina sin cambiarla? Sé que conlleva un tiempo adaptarse a ella, y otro para realmente conseguir mejorar con ella..

    Gracias de antemano y un saludo crack!

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    • Hola Quique,

      Lamento haber tardado en contestar, llevo una semana fuera apenas sin internet.

      1) Tríceps de aislamiento extensión por encima de la cabeza. Para bíceps, curl inclinado o curl con mancuerna alternado.
      2) Me gustan más los remos, pero lo puedes sustituir sin problema.
      3) Piensa que así te aseguras una progresión, y que la rutina es específica para priorizar hombro.
      4) Puedes hacer esta rutina todo el tiempo que quieras. Acuérdate de hacer descargas periódicas y todo irá bien.

      Un abrazo!

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  • Buenas, Victor!
    Nuevamente tengo una consulta!
    Si quiero priorizar Pecho y Biceps, que cambio el dia opcional?
    Y los sabados, trabajo con mancuernas, no?
    Saludos!

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  • Hola Victor, lo primero felicitarte por la página. Te descubrí hace pocos días a través de la web de Explo y los más de 20 artículos tuyos que llevo leídos me parecen muy buenos :).

    Me gustaría hacerte una pregunta respecto a la rutina que planteas. La progresión de los ejercicios no la acabo de entender. Por ejemplo, si en sentadilla puedo hacer 3×5 con 80kg. Entiendo que son 3 series de 5 repeticiones con 80kg, pero… Antes debería hacer series de aproximación? De calentamiento? Por tanto serían 3 series efectivas más 2-3 de calentamiento (aproximación), entonces la rutina se haría bastante larga y quizá con volumen excesivo…

    En mi caso tengo calculados mis 5RM de los básicos, pero no puedo hacer 5×5 con 100kg en sentadillas por ejemplo (que sería mi 5RM en sentadillas). Puedo hacer las 4 primeras series con un peso inferior a 100 y la última con 100, ahí no tendría problemas.
    Entonces, corrígeme si me equivoco, debería bajar –por ejemplo a 80kg– para hacer 3×5 y semana a semana ir subiendo una serie hasta llegar a 5×5? Y luego subir kg (cuánto? 5kg por ej?) y bajar series. Entiendo por tanto, que los únicos parámetros con los que jugamos son las series y los kg y las repeticiones son siempre las mismas (para fuerza unas y hipertrofia otras).

    No sé si me estoy explicando o me estoy liando más… Si puedes decirme cuál podría ser mi progresión por ejemplo en sentadilla sabiendo que mi 5RM (realizándolo una sola vez con un par de series de calentamiento) sería de 100Kg, me ayudarías mucho. Así puedo calcular en base a lo que me digas el resto de ejercicios.

    ¡Muchas gracias Victor!

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    • Hola David,

      Las series de aproximación no cuentan en el computo global del entrenamiento. Las series de aproximación y calentamiento son fundamentales, pero evidentemente si te excedes puedes añadir demasiado volumen. Hay que mantenerlas pocas y al grano. Las que necesites, ni más ni menos.

      Mira, te pongo un ejemplo de sentadilla.
      Tu 3RM es 100 kg. ( supongamos )

      Pues harás 3×3 con 100 kilos.
      Seguirás con ese peso hasta que puedas hacer 3×5. Una vez llegues a eso no le subes peso, sino que le añades 1 serie.
      Por lo tanto ahora con 100 kg harás 3×5 + 1×3 ( por ejemplo )
      Sigues con 100 kg hasta que puedas hacer 4×5. Y en ese momento le añades una quinta serie. Y progresas con 100 kg hasta que puedas hacer 5×5. Una vez ahí, subes peso y haces 105kg a 3×3 y vuelves a empezar.

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      • Gracias Victor y disculpa la tardanza 🙂
        Cómo hacer las series de aproximación/calentamiento me ha quedado claro.
        Respecto a la progresión, me parece un poco lenta para un intermedio….
        Además, si mi 5RM de sentadilla son 100kg… Cómo podré hacer 5×3 con 100kg? Debería ir escalando hasta hacer sólo la última con 100kg, no?
        Soy pesado con esto, ya que he tenido varios problemas para planificar este tipo de cargas cuando se apura tanto. Entonces lo que hago es trabajar al 90% de mi RM, en este caso 90kg.
        Pongamos que mi 3RM son 105kg ya que mi 5RM son 100.

        Entiendo que la progresión seria así, suponiendo que entreno 4 días a la semana con una torso-pierna.

        Semana 1
        3×3 con 95kg
        3×4 con 95kg

        Semana 2
        3×5 con 95g
        3×5 con 95 + 1×3 con 95

        Semana 3
        3×5 con 95 + 1×4 con 95
        4×5 con 95

        Semana 4
        4×5 con 95 +1×3 con 95
        4×5 con 95 + 1×4 con 95

        Semana 5
        5×5 con 95
        ¿¿Aquí debería hacer una descarga con la mitad del peso y mitad de series 3×3 con 50kg por ejemplo??

        Semana 6
        3×3 con 100kg
        3×4 con 100kg

        Semana 7
        3×5 con 100g
        ….. Básicamente como la progresión anterior, subiendo 5kg cada 5 semanas aprox.

        Sería correcto?
        Es que no sé si me lío demasiado o es así…

        Y ya por último y sin querer liar más. Si hago una progresión de fuerza y otra de hipertrofia en la misma semana. Entiendo que cada una iría por separado y por tanto para subir esos 5kg en sentadilla no tardaría 5 semanas sino 10… es correcto?
        No tengo demasiado claro el timing cuando se ajusta tanto…

        Muchas gracias, Victor!!

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        • Buenas David,

          La progresión que planteas es correcta. Pero no hay que dar todos los pasos. Vamos, que si haces 4×5 un día y a la siguiente sesión puedes hacer 5×5 hazlo. No hace falta que obligatoriamente hagas 4×5+1×3.
          La progresión es lenta porque precisamente un intermedio no puede hacer progresiones muy veloces o se estanca.

          Lo que planteas de todas maneras es haciendo 2 sesiones de lo mismo cada semana. Piensa que hay un día de hipertrofia y otro de fuerza, por lo que las progresiones serían independientes, como me comentas al final.

          Las descargas pueden ser cada más tiempo. He puesto cada 5-7 semanas, pero puedes ajustarlo a tus necesidades.

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  • Buenas Víctor,
    Hace poco que he dado con tu blog y ha sido todo un hallazgo. Me he leído ya una veintena de artículos 🙂
    Justamente ahora iba a cambiar la forma de mi rutina torso/pierna (ahora estaba con progresión 5/3/1) y me ha gustado mucho la tuya pero tengo un par de dudas:
    1- Al entrenar en casa no puedo hacer el Press de Cuádriceps. ¿Estaría bien sustituirlo por sentadilla a una pierna?
    2- He leído los comentarios pero no he visto que nadie lo haya preguntado. Cuando indicas un número de repeticiones, ¿te refieres a ese % de RM? Es decir, me toca hacer un 3×6, el peso escogido es el de mi 6RM o meto un 90% de mi 6RM.
    3- He leído en los comentarios que recomiendas en fuerza incluso 5 minutos de descanso entre series. Si se hace así, el tiempo total de entranamiento para una rutina con este volumen se acercaría a las 2h, ¿Te parece razonable hacer un ejercicio, descansar 2 minutos, hacer otro de otro grupo muscular, y cuando pasen los 5 minutos desde que terminaste el primero, hacer la siguiente serie? Más que nada para los días que no hay mucho tiempo.
    4- Por último y dejo de abusar de tu tiempo, los días se hipertrofia se considerarían días livianos y los de fuerza, pesados, ¿o hay que ir con todo los 4 días?

    Venga, muchas gracias de antemano y enhorabuena por la web 🙂

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    • Hola Alexei,

      1) Desde luego
      2) Depende de ti. Si eres conservador juega con un % menor. A mi me gusta trabajar con % reales. Así que si toca a 3 reps será el peso con mi 3RM.
      3) Nuevamente, depende. Si es antagonista puede ser factible. A mi de todas maneras no es algo que me guste demasiado. En días de hipertrofia ok, pero en fuerza me gusta centrarme en un ejercicio y no hacer superseries ni nada parecido.
      4) Me gusta ir con todo siempre. Para no quemarte tienes que programar descargas periódicas. Piensa que los días de hipertrofia suelen sobrecargar menos el SNC, por lo que en el fondo son días “”livianos””.

      Un saludo!

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      • Muchas gracias por la pronta respuesta 🙂
        Como la estoy haciendo sin asistir a un gimnasio, ya comentaré por aquí como lo estoy haciendo por si a alguien le interesa.
        Saludos!

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  • Hola, primero que todo muy buenos días Víctor desde Chile.

    Te escribí por Twitter con el fin de que me ayudes con mi rutina ya que dudo un poco de lo que me entregó el entrenador.
    Te cuento yo desde Agosto de 2014 que hago pesas en un GYM en la ciudad donde estudio y ahora en Diciembre volví a mi ciudad donde vivo por el Verano (Chile) y me inscribí en uno de acá y me dieron una rutina donde no me preguntaron mis objetivos ni nada y simplemente me dieron una serie de ejercicios donde todos eran de 4 series y entre 12 y 15 repeticiones. El listado de Ejercicios en si era este:

    Pecho:
    Press Banco Plano
    Press Con Mancuernas en Banco Plano
    Chest Press

    Piernas:
    Extensión de piernas
    Isquiotibial
    Abducción
    Addución

    Bíceps:
    Bíceps en Polea
    Bíceps Maquina

    Espalda:
    Polea al Pecho
    Remo en Polea Baja

    Hombros:
    Elevación lateral con mancuernas

    Triceps:
    Triceps Máquina
    Triceps Polea

    Abdominales:
    Elevación de Piernas
    Crunch 90 – Isométrico de codos

    Ante esto me gustaría saber como lo podría reconfigurar en base a esta rutina “Torso – Pierna o Upper – Lower” ya que igual llevo unos meses entrenando y lo veo factible realizarlo, por lo menos las ganas de esforzarme y dar lo mejor de mi están.

    Tengo una rutina que hice durante 3 meses en el otro GYM, si quieres te la envío por algún medio para que me asesores mejor, claro si es que puedes por favor.

    Otra cosa, yo hago los siguientes ejercicios por semana:

    Lunes: Musculación (Pesas y Abdominales).
    Martes: Por la mañana trote moderado y en la tarde/noche TRX.
    Miércoles: Musculación (Pesas y Abdominales).
    Jueves: Por la mañana trote moderado y en la tarde/noche TRX.
    Viernes: Musculación (Pesas y Abdominales).
    Sábado: Cycling (Spinning).
    Domingo: Trote moderado.

    Ciertamente es bastante extenuante principalmente el TRX que me tiene muy mal ya que mi físico queda exhausto y ahora mismo hoy miércoles tuve que faltar a musculación debido a dolores intensos producto del agotamiento físico, sin embargo creo que el TRX es muy bueno para mi, para mi resistencia muscular, me agota bastante pero siento que me ayudará mucho a tener más resistencia física.
    No se que opinas Víctor se que es harto lo que te escribo y estoy pidiendo, sin embargo ojalá me pudieras ayudar un poco, solo quiero transformarme de verdad, se que el camino no es fácil pero me estoy esforzando bastante en ello e igual no he notado cambios notorios en mi.
    Me gustaría que me ayudaras con la rutina, primero si me recomiendas esta upper-lower, segundo como lo adapto en base a todos los otros ejercicios que hago para no matarme y si es debido eliminar algo según tu estimes sea mejor, además la rutina que tenía en el otro GYM si quieres te la envío con el fin que tengas una idea de como estaba, tu me dices.

    Espero puedas responderme, te lo agradecería demasiado, de hecho ya te agradezco mucho por el hecho de poner esta página donde he leído y aprendido demasiado, sobre todo aprendí sobre las mentiras que hay en este mundo hermoso del fitness.
    Gracias crack por todo y si viajas a Chile me avisas ;D.

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    • Buenas Lorenzo,

      De entrada te digo que la rutina que te ha dado tu entrenador es horrorosa. Yo que tú haría la rutina Torso/Pierna de este artículo y no perdería mucho tiempo en reconfigurar la que te han dado, porque la T/P es muy efectiva y te irá de lujo.

      Sobre lo otro yo veo que estás haciendo demasiado ejercicio los días de descanso, y que si tu objetivo principal es la hipertrofia te estás tirando piedras a tu propio tejado.
      Si quieres un asesoramiento más personalizado envíame un mail a fitnessreal1@gmail.com y me cuentas con más detalle tus objetivos y tu situación actual. ¿Cómo lo ves?

      Un saludo! Y te tomo la palabra, si voy a Chile te aviso! 😉

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  • No puedo responder a tu último comentario. ¡Así que muchas gracias! A progresar como es mandado 🙂
    Y aprovecho para preguntarte, ¿realizas entrenamientos y dieta online para clientes?¿Te podrías plantear la opción?
    Veo que eres una fuente de conocimiento y me siento muy identificado con cómo eras antes y lo que has conseguido, sólo que yo estoy a medio camino. Vengo de pesar 52kg hace 8 años a los 69kg que peso actualmente con un 8-9% de grasa; lo que llevo mucho tiempo estancado…
    ¡Saludos!

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  • amigos tengo una duda en la parte de PROGRESIÓN DE PESO básicamente entiendo a lo que se refiere, pero me confundiste en la parte de 3×5, 4×5, 5×5…. con cada ejercicio? entonces cuantas series harias??? acaso, seria 3 series de 5 reps, luego 4 series de 5 reps, 5 series de 5 reps… lo que equivaldría a un total de 12 series de 5 reps., en un solo dia de entrenamiento…

    o es que una semana haces 3×5, la siguiente 4×5, la siguiente 5×5, y en la cuarta empiezas con 3×3 pero con un peso mayor… y repites el ciclo…

    otra inquietud, es como dijiste en uno de tus artículos creo es en “NO A LAS RUTINAS WEIDER” que un musculo puede entrenarse tranquilamente cada 2 dias, es decir si realizas press banca en lunes sin problema podras repetirlo en miercoles,,,,,, entonces en esta rutina upperlower se podria realziar todo los dias? sin dejar el miercoles como dia de descanso… quiza dejando el sabado para hacerlo….

    gracias por la atención (Y)…

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    • En los comentarios del artículo he explicado en detalle la progresión, ahí lo tendrás más claro ^^

      El músculo se puede entrenar de hecho cada día, pero con esta rutina T/P hay demasiado volumen para la frecuencia que propones. Yo no lo haría.

      Un saludo!

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  • Hola victor, te escribo desde argentina, para empezar quiero darte mis felicitaciones por tu pagina y agradecerte personalmente por compartir tus conocimientos con nosotros. Tengo 2 preguntas: cuanto es el tiempo de descanso entre series? Y cada cuanto tengo que cambiar de rutina?. Desde ya muchas gracias y Felices Fiestas!

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    • Hola Gonzalo,

      1) El tiempo que necesites. No me gusta cronometrar el tiempo, la verdad.
      2) No hay un tiempo requerido. Puedes estar mucho tiempo con la misma rutina sin problema. Lo de cambiarla cada X tiempo obligatoriamente es un mito.

      Un saludo.

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  • ¡Hola, qué tal! Espero andes bien y feliz fin de año. Sólo te quiero comentar algo y hacerte una pregunta:

    1) Llevo 2 meses y he progresado más en sentadilla y press de banca que lo logrado durante 8 meses con una rutina con división por grupos musculares 4×12. Saludos desde México y gracias por toda la ayuda a lxs demás.

    2) Por cierto, ¿a este rutina se le puede agregar algún ejercicio como envión (clean and jerk) o arrancada? Lo menciono porque un entrenador de balonmano me explicó que sirve mucho para la fuerza y potencia en el deporte.

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    • Hola Carlos,

      1) Muchas gracias, son grandes noticias ^^ A seguir así!
      2) Se podría pero no la diseñé de este modo, si te gusta incluir estos ejercicios tienes rutinas que los incluyen, como la Starting Strength, o el Texas Method. Yo buscaría rutinas que estuvieran incluidas desde un principio.

      Un saludo!

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      • Entendido. Gracias por el consejo. Quería saber tu opinión al respecto, porque esta rutina que hiciste, la neta, está muy buena (Y)

        Te devuelvo los saludos. Un gustazo conocerte.

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  • Hola Víctor.

    Me encanta esta rutina. Me gustaría saber tu opinión en cuanto a realizarla en un periodo de definición(Protocolo de definición de Sergio Espinar). ¿Cambiarías el volumen y la intensidad o la dejarías tal cual está e irías probando a ver que sensaciones da y en función de eso hacer ajustes?

    Un saludo!!

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    • Para período de definición yo haría la versión de 4 días sin duda. Y el volumen lo cogería en el rango bajo. Por ejemplo, si tienes 3-5 series de press militar yo lo bajaría a 3. Si tienes 2-3, lo bajaría a 2. O a 1 incluso. La intensidad la mantendría sin duda, y mi objetivo numero 1 sería mantener fuerza o incluso aumentarla.

      Otra cosa importante, no olvidarse de las descargas periódicas.
      Un saludo Manuel

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      • Perfecto Víctor muchas gracias. Y otra duda. ¿Habría algún problema en hacer la rutina con la siguiente estructura en lugar de con la que propones o siempre en necesario intercalar torso y pierna?
        Lunes: Torso fuerza
        Martes: Piernas hipertrofia
        Miércoles: descanso
        Jueves: Piernas Fuerza
        Viernes: Torso hipertrofia.

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  • Buenas Victor, hace un tiempo que descubri el blog leyendo por la web, informandome (ya sabes jaja.. recopilando información) y esta excelente.Tengo una consulta, resulta que soy ectomorfo, hace un par de años comencé el gym, como todo novato cualquier estimulo fue suficiente en aquel entonces jajaja luego lo deje un año por los estudios y ahora que pude acomodar el entrenamiento volvi el año pasado,ahora me gustaría saber si esta rutina me vendría bien siendo ectomorfo y adaptarla para 3 dias a la semana en vez de 4 algo asi como Pierna/torso/pierna – Torso/pierna/torso y así sucesivamente

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    • Si solo tienes 3 días a la semana yo haría una fullbody sin duda. Hay una muy efectiva en esta web misma ^^
      Si no te gusta puedes hacer lo como me comentas, pero ya te digo, yo haría fullbody.

      Un saludo!

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  • Hola Victor,
    primero que nada, enhorabuena, esta web, junto a la de explosivo, me parecen de lo mejorcito que hay sobre fitness en castellano.

    Tengo un par de dudas, a ver si me puedes ayudar. Tengo que decir que descubrí tu web a través de la de David, iba buscando una rutina torso/pierna y la que colgaste allí me gusto bastante, pero después de leer prácticamente todas tus entradas aquí, descubrí que aquí tenías colgada otra rutina torso/pierna un poco diferente. En resumen, he montado siguiendo las ideas que planteas en ambos artículos de la siguiente forma:
    Lunes (Pierna Fuerza):
    Sentadilla 3×3-5×5
    Peso Muerto 3×3-5×5
    ¿Flexión Femoral?
    Gemelo Prensa 5×5
    Martes (Torso Hipertrofia):
    Press Inclinado 4×6-6×8
    Remo Barra 4×6-6×8
    Press Declinado 2×8-3×10
    Dominadas S. 2×8-3×10
    Facepulls 2×8-3×10
    Curl Biceps 2×8-3×10
    Press Francés 2×8-3×10
    Jueves (Pierna Hipertrofia):
    Sentadilla 4×6-6×8
    Peso Muerto 4×6-6×8
    Gemelo Prensa 2×6-3×8
    Zancadas 2×20-3×24
    ¿Flexión Femoral?
    Gemelo Sentado 2×8-3×10
    Viernes (Torso Fuerza):
    Press Banca 3×3-5×5
    Remo Barra 3×3-5×5
    Press Militar 2×5-3×8
    Dominadas P. 2×5-3×8
    Elevación Lat. 2×8-3×10
    ¿Cómo la ves? ¿Crees correcta la distribución de los días? ¿Cambiarías algún ejercicio?

    Como puedes ver, he puesto flexión femoral donde tu indicas Curl Femoral y Curl Leg, ¿es correcto? ¿o pondrías otro ejercicio aquí?

    Y por último, había pensado incluir abdominales los días de pierna (más que nada porque son más cortos). ¿Es corecto? ¿o los pondrías otro día? Porque por ejemplo ir al gimnasio miércoles o sábado para hacer abdominales y un poco de cardio/piscina sería contraproducente para esta rutina?

    Muchas gracias!

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    • Hola Juan Carlos!

      Me gusta la rutina. La veo más que correcta. Tal vez el día de hipertrofia quitaría el inclinado y lo cambiaría por militar. Pero es algo personal, de tu manera también lo veo correcto.
      El término flexión femoral sería incorrecto porque es la rodilla la que se flexiona, pero vamos, que el ejercicio es leg curl y lo veo perfecto ^^
      Los abs en día de pierna también me parece una buena idea.

      El cardio depende de tus objetivos. Si estás en volumen, no te pases.
      Un saludo!

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      • No me parece mala idea incluir el militar (me encanta ese ejercicio), pero entonces el press banca lo harías plano, o dejarías el declinado?

        Y otra pregunta, como verías cambiar el remo con barra del día de hipertrofia por un remo gironda? Al gimnasio al que voy no tienen discos olímpicos y para el día de fuerza pongo dos discos en el suelo y junto a los discos de 20kg en la barra llego a la altura idónea, el problema es que hago mucho ruido, y con un día que me miren mal a la semana tengo suficiente xD

        Y para dejarlo del todo claro, el leg curl es este http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Lying_Leg_Curls.png , no?

        Gracias por tu rápida respuesta!

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  • hola mi objetivo principal para este verano es conseguir una definicion adecuada y por eso quiero empezar a hacerlo bien desde febrero. Me gustaria conocer tu opinion acerca de la rutina que seria mejor para ello, ademas de añadir cardio hitt y otros ejercicios

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    • Hola Iker,

      Depende de tu nivel. Una fullbody 3x a la semana puede ser una opción perfectamente viable. O una T/P. De hecho, lo más importante es que sea una rutina que te guste y sigas el tiempo suficiente.

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  • Hola Víctor, necesitaría un poco de orientación en cuanto a los pesos.
    Me da miedo lesionarme al querer hacer el bruto, y si bien no me considero alguien ‘débil’, veo ejercicios que implican sólo tres repeticiones…

    ¿Algún consejo? Si por ejemplo yo hago 1 repetición con 100k en press de banca, me recomienda que haga 3 con 80 por ejemplo? No se si lo estoy entiendiendo bien. Necesitaría un poco de orientación con los pesos.

    ¡Muchas gracias!

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      • Pero sigue sin quedarme del todo claro tío… Osea el peso que debo usar seria el justo que me permita hacer 3 repeticiones, y la siguiente seria fallar?

        Es que como son repeticiones tan bajas, supongo que el peso debera ser muy alto, pero jugar con pesos altos a tres repeticiones… Por eso pido un poco de orientación. ¿Tú por ejemplo, que pesos usaste?

        Disculpame por ser tan pesado, pero quiero hacerlo bien y no lesionarme jajaja…. y por cierto muchas gracias por tu tiempo.

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        • Es que el peso que yo uso es irrelevante para ti Alvaro, porque es un número arbitrario.
          Por ejemplo, si tu 10RM de press banca son 100kg pues para 3RM manejarías aproximadamente unos 120kg.

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  • ¡Víctor! Aquí el pesado de Álvaro again jajajaja… oye, el lunes quiero empezar con esta rutina a vez si de una vez por todas me desestanco de pesos y empiezo realmente a progresar… Vamos a ver si me entero. Respecto a progresiones de esta tabla, te han preguntado muchas veces. Yo voy a intentarlo dejarlo claro. Por lo que veo la progresión es LENTA pero contínua, ¿no?

    Veamos, por ejemplo en un ejercicio como el Press Militar del lunes en hipertrofia. Haríamos lo siguiente, pongamos que es el día que empezamos con la rutina. Elijo un peso que me permita trabajar bien sin riesgo y así sería la progresión:

    3×6, 3×7, 3×8… añado serie
    4×6, 4×7, 4×8… añado serie
    5×6, 5×7, 5×8… subo peso, y empiezo otra progresión

    En sentadilla profunda (3-5 series de 3-5 reps) el martes seria:
    3×3, 3×4, 3×5… añado serie
    4×3, 4×4, 4×5… añado serie
    5×3, 5×4, 5×5… SUBO PESO y empiezo progresión.

    ¿He entendido correctamente como va el sistema de aumento y de progresiones?
    Dime que si por favorrrr jajaja… he tenido que coger papel y lápiz y todo para entenderlo xDD

    ¡Muchas gracias por tu blog campeón!

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    • No jaja.

      3×6, 3×7, 3×8
      Cuando tenemos 3×8 se le añade 1 serie más, pero sin volver a bajar a 6 reps.
      Vamos, 3×8+1×7 por ejemplo.
      Hasta que hagamos 4×8 y le volvemos a añadir otra serie pero sin volver a bajar a 6 reps.
      O sea, 4×8+1×6. Y hasta que hacemos 5×8.

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      • Creo que, viendo la confusión que genera esto de la progesión, deberías pararte a explicarlo detenidamente….

        Estás viendo que esta tabla atrae a muchas personas y que genera muchas dudas con respecto a las progresiones, creo que sería bueno que intentaras explayarte lo mejor posible… jajajaja…

        Creo que lo he entendido… pero ya estoy inseguro, capaz todavía me equivoco jajaja… y mañana empiezo con esta rutina…

        Victor, como fanes tuyos te rogamos un post aclaratorio definitivo… xD

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  • Hola crack,
    Gracias por dedicar tiempo a publicar estos articulos, ya como te haz podido dar cuenta existen algunas dudas respecto alas progresiones.La mia es la siguiente
    ya que se que hay que ir 3*3 hasta 3*5 y despues 4*5 y 5*5, quiere decir que el proceso es semana por sermana?
    Por ejemplo semana uno 3*3 y semana dos 3*4 hasta llegar a 5*5? y que tanto peso es recomendable subir?

    Muchas gracias,
    saludos desde Holanda

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  • Buenas Víctor!

    Si no me interesara hipertorfia en lower, ¿Puedo repetir fuerza? ¿O por qué lo puedo sustituir?

    No sé si estará respondido, me he leído los comentarios y no lo he visto 😉

    Y otra cosa que tampoco he visto, cuando te refieres a aumentar pesos, ¿Qué porcentaje es el idóneo?

    Un saludo y muchísimas gracias!

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  • hola victor, te hago una pregunta en las rutinas torso pierna ,siempre tengo q hacer una fase de descarga? como y cuando de ser asi? Saludos.

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  • Buenas Victor te hago 2 preguntas en base a esta rutina:
    1° : en la semana de descarga las repeticiones son las mismas ?
    2° : el peso muerto del día martes es el convencional o el sumo ?
    Saludos!

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  • Hola Victor.

    Excelente artículo. He leído todo y creo que de verdad voy a cambiar a estar rutina pero tengo una duda, al igual que todos “Las progresiones”. Ando jodido en mi mente con eso y aunque leí la explicación en el otro artículo aún quedo más confundido. Pero creo que lo he entendido, voy a hacer dos ejemplos para ver si lo entendí bien.

    PRESS MILITAR (3-5 x 6-8)

    Semana1 (3×6)
    Semana2 (3×7)
    Semana3 (3×8 + 1×8)
    Semana4 (4×8 + 1×8)
    Semana5 (5×8)
    Semana6 (Subo peso y empiezo nuevamente en 3×6)

    SENTADILLA PROFUNDA (3-5 x 8-10)

    Semana1 (3×8)
    Semana2 (3×9)
    Semana3 (3×10 + 1×9)
    Semana4 (4×10 + 1×9)
    Semana5 (5×10)
    Semana6 (Subo peso y empiezo nuevamente en 3×8)

    ¿Es esto correcto? Espero que sí o sino voy a morir confundido jajaja Gracias…Saludos desde Colombia

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  • Muy buenas, lo primero decirte que tu página web me parece genial y de gran ayuda, enhorabuena y ¡muchas gracias!
    En cuanto a este tipo de progresión que si no me equivoco está destinado a gente que aún puede progresar sin irse a métodos más avanzados y conservativos como la 5-3-1 por ejemplo, mi duda es si siempre habrá que quedarse a un par de repeticiones del fallo, quiero decir, si intentamos siempre ir mejorando marcas y para ello llegamos al fallo de vez en cuando, al final nos agotaremos y en vez de avanzar retrocederemos, y también preguntarte si deberíamos ser un poco conservadores en cuanto a empezar con un 3×6 (por ejemplo) cómodo y no empezar con una carga cercana al 6RM porque acabaremos muertos, si es que llegamos.
    Y por último (siento ser tan pesado) en cuanto a los ejercicios más accesorios en los días de hipertrofia, ¿debemos intentar seguir con esta misma progresión? Porque supongo que será mucho más complicado progresar en este rango de repeticiones y con todo el trabajo acumulado anteriormente.

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    • Buenas Nacho,

      Efectivamente, la progresión es simple y efectiva. Puedes quedarte a 2 reps, pero en general yo recomiendo llegar a 1 rep o a media ( lo que diríamos un 9,5 en la escala RPE si sabes lo que es )
      EL tema de ser conservador lo dejo a tu elección y a como sea tu caso específico. Yo personalmente soy bastante cafre cuando entreno y suelo ir a muerte. Pero si prefieres empezar más tranquilo puedes hacerlo. Aquí hay que individualizar.

      Los ejercicios accesorios siguen la misma progresión, si. Pero no hay que comerse la cabeza con los accesorios porque hay que entender que esos son para añadir un poco más de estrés metabólico. Así que si no se progresa de sesión a sesión no pasa nada.

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  • Buenas Víctor,

    Tengo una duda respecto a la rutina, se dice que es para intermedios, ¿cuando sabemos que somos novatos/intermedios/avanzados?

    Quiero decir, me gustan las T/P y llevo ya 1 año en el gimnasio, pero los pesos que muevo en los básicos no son tan impresionantes, de hecho son de novato/principiante, sin embargo dispongo de bastantes días para entrenar (más de los 3 que me da la fullbody de fuerza) y me gustaría hacer una T/P a 4 días, y si algún sábado puedo pues incluir el quinto día.

    Vamos que mi duda es saber como clasificar el grado de novato/principiante/intermedio/avanzado y si se puede escoger esta rutina aunque no seas intermedio.

    Ya por si la respuesta es el peso que manejas: ¿Y si no tienes fines de fuerza y son más que nada estéticos? ¿Recomiendas alguna otra en este caso?

    Todos tenemos los típicos amigos que están fuertes a base de las Weider F1 del gimnasio rollo pecho/bíceps un lunes y no saben ni cual es su máximo en básicos si es que alguna vez los han hecho todos.

    Obviamente aunque el fin fuese solo estético es mejor coger alguna rutina que tenga, al plazo que sea o según tus posibilidades, avanzar y progresar, como una T/P, Fullbody, PPL, etc, solamente pongo el ejemplo de que hay gente que lleva años de gimnasio, se le ve estético y no tiene ni idea de tipos de rutinas o de como progresar. Por eso mi pregunta de como clasificarse a uno mismo y hasta que punto debes aferrarte a X rutina es para intermedios.

    Muchas gracias por adelantado!

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    • Buenas Noctus,

      Si llevas 1 año de gimnasio probablemente seas novato.
      Es muy complicado dar un rasero exacto para determinar el punto en el que estás, pero normalmente si puedes seguir una progresión de pesos lineal es que aún eres novato. O al menos yo lo considero así. No tiene sentido embarcarse en rutinas más avanzadas si con una básica y una progresión lineal vas a tener mejores ganancias.

      El peso que manejas es en el fondo un poco más secundario. Puedes ser una bestia que levantas 140 de press banca en 3 meses, que si sigues progresando linealmente para mi eres novato.

      Un saludo!

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      • ¿Entonces tendría que seguir con una Fullbody a 3 días por semana en lugar de poder optar por una T/P? Siento que aún puedo mejorar de manera lineal, no en cada entreno, pero sí, el caso es que dispongo de más días y me gusta entrenar como para verme limitado a 3.

        Vamos, solamente busco saber que recomiendas o si sería viable escoger una T/P.

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  • Victor excelente tu pagina, te escribo desde argentina. Dejame decirte que tus articulos rompieron con varios conceptos que yo tenia de antes, muchas gracias por eso.

    Aprovecho para consultarte, mi idea es priorizar el pecho, un poco la espalda y los brazos.
    Lo que hice fue modificar el sabado (dia extra) haciendo lo siguiente:
    Press de banca con mancuernas
    Aperturas planas
    Remo con barra
    Ejercicio de biceps
    Ejercicio de triceps

    Como lo ves? esta bien hacerlo asi? O no se puede mezclar pecho con espalda?
    Otra cosa que pense, fue una semana meto 2 ejercicios de pecho y 1 de espalda, y el sabado siguiente 2 de espalda y 1 de pecho, etc, etc…

    Que me recomendas?

    Muchas gracias y saludo grande.

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    • Creo que es demasiado trabajo para el día extra Mariano.

      Yo haría 1 músculo grande y otro pequeño. Como mucho, dos pequeños. Priorizar espalda, pectoral y brazos es demasiado.

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  • Buenas Victor, tengo algunas dudas.

    1 Quiero meter se tadilla bulgara porque leí en tu articulo que activa el vasto medial. ¿A que rango de repes se podria trabajar este ejercicio?

    2 ¿Es contraproducente si el dia de fuerza hago algun ejercicio accesorio orientado a hipertrofia? Ya que quiero meter algunos accesorios y no puedo entrenar el quinto dia que propones.

    3 Para aumentar la intensidad en algunos accesorios en vez de subir el peso (ya que pueden ser lesivos), ¿seria conveniente hacerlos con myo-reps?

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  • Hola Victor, dos preguntas:

    -se puede insertar el quinto día entre los otros? Por que por ejemplo yo quiero poner más énfasis en el pecho, pero sólo puedo ir 4 días al gimnasio. Entonces con 4-6 series de pecho a la semana creo que es insuficiente no?

    -sé que no te gustan los fondos y no los recomiendas, pero a mí la verdad es que la capacidad de transferencia que tienen creo que es importante. Los podría añadir en algún sitio (no sustituir, sino añadir).

    Muchas gracias crack 😉

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    • Buenas Àlex,

      -Sí quieres priorizar el pectoral cambia el orden y pon ejercicios de pectoral en primer lugar en vez de hombro.
      -Puedes ponerlos el día de hipertrofia si quieres.

      Un saludo.

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  • que tal victo una duda apenas llevo 6 meses en el gym y no me se todos los nombres de las maquinas no podrias poner imagenes porfa jaja gracias.

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  • Hola Victor, recien acabo de empezar mi fase de definición, he leido en algunos comentarios que recomiendas una T/P para dicha fase, y me surgen algunas dudas respecto a la rutina:
    -Cuanto volumen recomiendas disminuir?
    -Seria bueno seguir priorizando algunos músculos? (En este caso, hombro y brazo)
    Gracias y felicidades por la web, el nuevo diseño es increíble, me emcanta 😀 Saludos.

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    • Buenas Alex,

      -El volumen suelo recomendar reducirlo inicialmente 1/3 aproximadamente.
      -Depende. Inicialmente no, porque puede ser demasiado para alguien en definición. Si ves que lo toleras bien puedes empezar a introducir un 5º día.

      Un saludo!

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  • Buenas!, mucho curro metido en la página, pero te esta quedando de lujo, enhorabuena antes que nada.

    Hasta ahora estaba realizando la rutina HST de powerexplosive, pero esta de torso/pierna me gusta mucho más y voy a comenzar con ella.
    Aunque mi principal objetivo es ganar masa muscular, el problema que tuve con la rutina fullbody fue que debido a la dieta hipercaloria y a la falta de cardio, gane bastante grasa.
    ¿Con esta rutina podría incluir algo de cardio para mantenerla a ralla, o no es aconsejable?, en ese caso, ¿cuanto y cuando debería incluirla?

    Un saludo y muchas gracias!

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    • Hola Daniel,

      Puedes incluir algo de cardio, pero siempre teniendo en cuenta el objetivo que buscas. Si te pasaste de % de grasa era porque estabas en un superávit demasiado grande. Puedes hacer cardio para remediarlo o bajar el superávit, como prefieras.

      Un saludo.

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  • MENUDA PÁGINA victor!, merece mucho la pena, ayudas mucho.

    Una duda, voy a comenzar con esta rutina T/P, y me gustaría saber la intensidad que debo darle al entreno, me refiero a los tiempos de descanso entre serie y serie. Me imagino que en los dias de fuerza, será mayor para poder tirar de mayor peso, y en los de hipertrofia el descanso será menor, ¿me equivoco?

    ¿qué me recomiendas?

    Muchas gracias y sigue con esta maravilla de página!

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    • Muchas gracias Danilo,

      Los tiempos de descanso entre series son irrelevantes. Los que necesites. Cuanto más peso muevas y menos repeticiones hagas el tiempo aumentará, efectivamente, pero yo no recomiendo calcularlo. Simplemente cuando te sientas bien para hacer la siguiente serie al 100%

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  • Hola Víctor:

    Tu página me parece una auténtica mina del conocimiento. La descubrí ayer gracias al gran David Marchante (PowerExplosive), ya que vi el programa de radio que hicisteis juntos. Llevo un año haciendo rutinas Weider y, bueno, he progresado bastante, pero más que nada porque antes era muy perro (todo el día sentado, jaja). Ahora me he quedado estancado, también debido a que me he lesionado la zona lumbar y llevo dos semanas a base de gomas elásticas y bicicleta estática. Uno que se va haciendo viejo (32 años) :D.
    Quisiera empezar la rutina torso/pierna, pero básicamente tengo dos preguntas:
    – No quisiera fastidiarme (por decirlo con buenas palabras) la espalda antes de tiempo, ¿hago las sentadillas sin peso o eso no sirve para nada?
    – Mi gimnasio de cochera está compuesto por un banco regulable, soportes independientes para barras, una barra recta de 180 cm, una barra en Z, tres mancuernas regulables, una barra de dominadas y una bici estática. Por ahora no tengo polea (aunque estoy pensando seriamente en hacerme una). ¿Cómo podría sustituir los ejercicios que requieren una polea? Por ejemplo, tengo en mente, debido a mi lesión de espalda, sustituir el remo sentado por el remo con barra en banco inclinado. Los facepulls, en cambio, no sé cómo sustituirlos. ¿Con unas gomas elásticas conseguiré los mismos efectos? ¿Puedo sustituir el press de cuádriceps por sentadillas búlgaras (tampoco tengo prensa)?
    Perdona por el tocho, pero quisiera empezar a hacer las cosas bien. Muchas gracias de antemano por tu ayuda. Te seguiré leyendo, pues reitero que tu sitio me parece una joya.
    Saludos,
    Francisco.

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    • Hola Francisco,

      32 años eres un chaval, no me jodas XD
      A tus preguntas:

      -Si no te quieres lastimar, primero asegurate de estar recuperado al 100%. Hay otros ejercicios que puedes hacer para trabajar las piernas que no ponen presión en las lumbares, como leg press, front squat, goblet squat, etc…Eso y aprender a hacer bien la técnica, sobretodo.
      -Puedes sustituir los ejercicio que veas necesarios. Las sentadillas búlgaras son una opción muy viable. El facepull lo puedes hacer con bandas sin problema o con mancuerna, que es otra opción, pero tienes que estar estirado.

      Un saludo y muchas gracias por las palabras, son un honor ^^

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  • Muchas gracias por los consejos, los he puesto en práctica en mi entrenamiento de hoy. Me ha gustado mucho el upper training, antes hacía hasta 4 series de press banca (inclinado, declinado, normal y aperturas) y la verdad es que se hacía bastante pesado, más teniendo en cuenta que también hacía hombros (también 4 ejercicios) y tríceps (3 ejercicios) en un mismo día. Otra cosa que se me olvidó preguntarte: normalmente entreno a las 6 de la mañana, si no entreno a esa hora, día perdido, aunque trabaje desde casa (lo dicho, soy un poco perro :D). Lo malo es que me niego a levantarme a las cuatro o cinco para comer algo. Lo hice una vez y luego no podía volver a quedarme dormido. Lo que hago es comerme un plátano y pasar directamente a calentar, pero no sé si eso está bien. Cuando empecé y no tenía ni idea, hacía pesas en ayunas, así que fíjate tú qué listo el tío :D.
    Gracias otra vez, el honor es mío al haberme respondido.
    Saludos

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    • Si no quieres levantarte a las 5 de la mañana ( comprensible ) sírvete una buena cena y que ése sea tu pre-entrenamiento. Antes de ir al gimnasio (20 minutos) sirvete algo que tenga unos cuantos CH de rápida absorción e irás bien. Unos 20-30.

      Un saludo Francisco.

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      • Perdona, otra vez he respondido más abajo, en lugar de darle a responder debajo de tu respuesta. Con lo del batido me refería a uno más complejo (con frutas y otros CH), no solo de proteínas, evidentemente 😉

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  • Vale, gracias otra vez. El caso es que siempre ceno antes de las ocho de la tarde. Vivo en Polonia y los días son mucho más cortos en invierno. El minigimnasio, como ya dije, lo tengo en la cochera, así que empiezo a calentar con los ojos pegados todavía, unos 10 minutos después de levantarme :D. Voy a comprar Whey (todavía no me había animado a hacerlo) para hacerme un batido al levantarme o compraré unos BCAA (acabo de leer la entrada en la que los recomiendas para los que entrenan en ayunas o casi en ayunas). Intentaré calentar durante más tiempo, a ver qué tal. Hay veces que acabo con dolor de cabeza al hacer dominadas y creo que es del bajón de glucógeno.
    Lo dicho, gracias, eres un crack.

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  • Hola, me gustaria saber como seria un rutina torso pierna enfocada a los brazos, habria 2 de biceps y dos ejercicios de triceps???

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  • hola Victor, me gusta bastante esta rutina y mi objetivo al igual que el tuyo es ahora mismo hombro y brazos, al jugar al futbol me es imposible macharcame dos dias en semana piernas porque sinceramente nunca las he entrenado, repercute mucho el meterle solo martes fuerte? es decir, meter tu viernes en el martes las primeras semanas y conforme vaya adaptandome intentar meterle el otro dia.. y sobre los ejercicios biceps y triceps te valieron los clasicos curls y fondos o con cual vistes mayor progresion? gracias

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  • amigo cual crees que me convenga mas la rutina de torso y pierna o HTS?
    soy ectomorfo mido 1.70 y peso 55 ya llevo unos 5 meses en el gym y mi cuerpo esta marcado solo quiero aumentar el tamaño de mis brazos y ya 🙂
    espero tu respuesta gracias.
    Gran pagina.

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  • Hola Víctor,
    vuelvo a dar por el saco.

    Ahora mismo estoy en volumen siguiendo la rutina basada en esta que te plantee unos comentarios (unos cuantos) más arriba. El único inconveniente que veo es que los días de hipertrofia se me hacen tremendamente largos, 4-6×6-8 en los ejercicios principales de cada día se hace eterno, ¿podría hacer una progresión 3-5×6-8?

    Y ahora la pregunta que venía realmente a hacer, verías viable en definición hacer los 4 días de fuerza, por aquello de retener el máximo músculo posible y hacer los entrenamientos un poco más cortos para poder meter algo más de HIIT al acabar. El día extra lo usaría para hacer algún accesorio y un poco de cardio suave.

    Saludos y gracias!

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    • Si, puedes rebajar sin problema.

      No creo que sea necesario hacer 4 días de fuerza. Creo que está muy sobredimensionado lo de que para definir hay que ir a bajas reps. No hace falta. El HIIT yo lo separaría de las pesas si es posible.

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      • Perfecto, a partir de ahora los días de hipertrofia (en los principales) iré a 3-5 x 6-8 o 9.

        Entonces, seguirías tal cual, ¿2 de fuerza y dos de hipertrofia? me quedo sin días para meter el HIIT xD

        Muchas gracias por responder,

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  • Buenas victor, grandisima pagina y muy buenos consejos, mi pregunta es si lo que me fallan son los brazos como deberia plantearlo? Añadir brazos en fuerza y el dia extra hacer 2 ejercicios de biceps y dos de triceps?

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  • Victor:
    Yo practico Rugby y se entrena bastante pierna y tal vez me haga mal 2 dias de pierna, aunque quiero conseguir volumen le pondria hipertrofia de piernas el martes. Algo asi seria:
    Lunes:Hipertrofia Torso;
    Martes:Hipertrofia Piernas;
    Miercoles:Descanso;
    Jueves;FuerzaTorso;
    Viernes;Dia opcional (aca agregare algunos ejercicios de piernas para compensar y algo mas de pecho, biceps, triceps)
    El sabado y domingo el gym no esta abierto ese es el problema jaja
    ¿Que opinas?

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  • Víctor, dos preguntas (la primera quizá estúpida) :

    -el sistema de progresión aplicable a las series 3-5 también lo sería para las series 2-3, no?

    -yo tendría que machacar pecho, espalda alta (lo que sería trapecios) y la espalda baja (lumbares). Qué me recomendarías, meter básicos en el día extra, por ejemplo: press banca, dominadas pronas? (de lumbares o espalda baja no sé qué podría ser).

    Un saludo crack.

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    • -Sí, se aplica el mismo sistema.
      -Puedes dedicar el día extra a un músculo diferente cada semana, rotando entrenamientos. O hacer grupos de 2 y rotarlos.

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  • Victor:
    Yo entreno rugby y se entrena bastante piernas y tal vez me haga mal 2 dias aunque quiero volumen quedaria algo asi:
    Lunes:hipertrofia torso
    Martes:hipertrofia piernas
    Miercoles:descanso
    Jueves:fuerza torso
    Viernes:opcional (agregaria un poco de piernas para complementar, un poco mas de biceps, pecho, triceps y hombros)
    El problema es que el gimnasio no esta abierto los fines de semana jaja
    ¿Que opinas?

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  • Hola Victor. Te comento, estoy yendo al gym desde hace 7 meses (en esta semana se cumple los 7 realmente) y quisiera cambiarme de rutina, ya que siempre he estado haciendo las que me da el instructor. Si no me equivoco son las de “weider” (diaA;pecho triceps-hombros, diaB; espalda-biceps-piernas, haciendo abdominales siempre) estuve cambiando cada 2 meses los ejercicios de la rutina, y los primeros 3 meses he ido al gym 2 dias, ahora voy 3 y la verdad siento pocos cambios, mi intención es ganar volumen muscular y me parece que comencé mal los 3 primeros meses, había otro instructor que me hizo hacer cualquier cosa a mi parecer, porque realizaba cardio y los ejercicios diferentes; otro instructor me dio otra rutina sin cardio y subiendo el peso progresivamente(cosa que no hacia los 3 primeros meses) y de ahí empece a notar cambios, pocos, pero noté.
    Ahora quiero cambiar, no se que rutina es mejor a partir de todo esto que hice antes, ando viendo tu vlog y estoy indeciso entre 2 de tus rutinas; la de TORSO/PIERNA o la Rutina Fullbody para NOVATOS. Como te dije, yo quiero ganar masa muscular, tengo los brazos muuuuy flacos, yo veo bien la de TORSO/PIERNA porque trabajo la fuerza para ganar mejor hipertrofia (según leí), pero no se, que me recomendarías?¿
    Espero respuestas. Muchas gracias!!

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  • Victor quien es el creador de la rutina torso/pierna esque no me fio de los resultados. Prefiero una rutina que sea sacada de datos cientificos y estas cosas.

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    • Yo soy su autor. Si no te fías, no la hagas. Ahora, tiene todo lo necesario para ser una gran rutina, con muchos casos de personas que la han probado y les ha funcionado, con una frecuencia adecuada, un volumen adecuado, elección de ejercicios óptimos, periodización bien hecha, progresión planificada, etc…

      De todas maneras, no sé a qué te refieres con que prefieres datos científicos y “estas cosas”.

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  • Hola Víctor! Después de años de Full-body, he decidio empezar, esta misma semana con esta rutina. Me parece que tiene mucho sentido y esta muy bien montada…pero, ¡ay!, el día de pierna es tremendamente demandante!!! Juntar unas sentadillas profundas con peso muerto, más luego añadir un curl de femoral y gemelos…he sudado tinta para poder terminarla. Quizás en el día de hipertrofia se podría cambiar esa sentadilla profunda por unas sentadillas búlgaras y mantener el peso muerto clásico…En fín, de una forma u otra, estará bien de todas todas.

    Sólo quería felicitarte por tu trabajo, me parece la hostia y la rutina funciona fijo.
    Un saludo!

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  • Buenas Víctor, me podrías ayudar a meter cardio hiit a la rutina?, estoy en volumen con un 15% de exceso calorico, hago solo la rutina de semana, los dias sabado no puedo ya que trabajo y me dedico a estudiar…

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  • O otro método como LISS, mi pregunta es si vale la pena colocar un poco de cardio estando en volumen, porque según yo, si que valdría la pena

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  • Hola Víctor¿Se podría realizar esta rutina orientada a fuerza y fuerza resistencia?Cambiando el día de hipertrofia por fuerza resistencia con altas repeticiones.
    Muchas gracias.

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      • Conseguir fuerza y resistencia en el musculo,para un ejercicio prolongado,como muchas dominadas,40 repeticiones en press banca con 45 kg,potenciar el salto,velocidad y carrera de medio fondo,sin hipertrofiar,para no tener el lastre de musculo extra.

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  • Buenas Victor,
    sigo con dudas sobre el periodo de definición. Dices de reducir algo el volumen, ¿que ejercicios quitarías? ¿o bajarías las series?
    Por otro lado, para poder meter algo más de cardio, ¿que días lo ves más optimo?

    Mil gracias por todo crack!

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  • Hola Víctor , muy buena información en tu blog. Mi pregunta es…puedo realizar series continuas es decir 3 ó 4 series de 12-10-9-8 ó yo que se hasta 6 repeticiones? Esto ora evitar la carga progresiva? Obvio soy amante de progresar en pesos cuando ya los noto muy fáciles… Quiero progresar en volumen..!! Gracias espero tu respuesta..!!!

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  • Buenas Victor! Dp de mucho leerte y ver lo contetos que está gente con esta rutina me animo a probarla.

    Solo tengo una duda, y es que si podría empezar los dos primeros días haciendo fuerza y luego los dos siguientes hipertrofia (por temas de curro y tal). Como lo ves?

    Muchas gracias por todo!

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  • Hola, por qué intercalas fuerza e hipertrofia en un mismo mesociclo? ¿Qué diferencia hay con hacer mesociclo de hipertrofia y después mesociclo de fuerza? Gracias.

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  • Que tal victor! , tengo un problema con el press banca , que al hacerlo hay dias que se me contractura el pecho, que puede ser?.Mi rutina es una full body de 3 dias

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  • ¡Hola Víctor! Cada día descubro cosas nuevas en tu web…eres fuente de sabiduría! xD

    Te comenté hace una semana en el post de 4 consejos para ectomorfos que había subido 4kg y bajado grasa con respecto a cuando empecé el gimnasio hace unos 7 meses. En mi gimnasio (por lo que cuesta me imagino xD) nos realizan tablas de entrenamiento y leyendo tus posts me he dado cuenta que la rutina que sigo desde que empecé es la “Weider” trabajando por grupos musculares. Lógicamente soy un novato en todo esto y me fié de lo que me indican allí cada vez que me cambian la rutina (1 vez cada dos meses o así). Pero ahora me he dado cuenta de que no es lo mejor para progresar.

    Veo que recomiendas mucho fullbody 3 veces por semana, pero ya me he acostumbrado a ir de lunes a viernes y no me gusta mucho esa idea de no hacer nada durante 2 días. La rutina esta de aquí de torso/pierna me llama más la atención porque puedo realizarla más días que la fullbody. ¿Ves recomendable dejar de lado lo que hacía hasta ahora (Weider) y empezar con torso/pierna?

    Muchísimas gracias crack. De verdad, gracias a ti uno puede estar más al día de lo que realmente funciona o no en fitness.

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  • victor hipertrofia no se mueve en un rango un poco mas alto de repeticiones? respecto a los dias de hipertrofia se hace la misma progresion que en fuerza? es decir, mismo peso e ir aumentando las repes, luego las series y vuelta a empezar con mas peso, gracias

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    • La hipertrofia depende principalmente del volumen de entrenamiento, no del rango de repeticiones.
      La progresión sigue la misma estructura en ambos días.

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      • para ti es mas beneficioso combinar en una semana fuerza e hipertrofia (esta rutina) a hacer semanas de hipertrofia (4×15) con el 70-80RM y musculo por día?y luego semanas de fuerza exclusivamente?

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  • Hola Víctor! Voy a empezar a partir de ya con esta rutina, como me habías recomendado. Pero me asalta una duda. Estaba haciendo la P/P/L, con que estoy acostumbrado a mas volumen y a trabajar torso 4 días a la semana. Ahora paso a hacer menos ejercicios y 3 días. ¿Esto no podría ser un paso atrás? Para que te hagas una idea, llevo 9 meses en el gimnasio, pero poco productivos, levanto en press banca 35kg x 8 repes, en sentadilla 30 kg x 8 repes. Entiendo que estoy ahí ahí entre principiante e intermedio. ¿No necesitaria mas volumen?

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    • David, haz la rutina y deja de pensarlo tanto. Cientos de personas la han usado y han tenido resultados. Con una sentadilla de 30 kilos no te comas tanto la cabeza con el volumen y pasos atrás, de verdad te lo digo. Haz la rutina, come bien y verás resultados.

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  • hola, el dia de torso hipertrofia, que hay uno de biceps y otro de triceps, los puedo hacer en superserie? o es mejor respetar los tiempos? para poder hacerla mas rapido

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  • Hola Víctor. Llevo tiempo con esta rutina y va perfecta. Sólo una cosa, al hacer sentadillas, justo a la hora de subir noto los flexores de cadera un poco jodidos. Sabes porque puede ser esto? Un saludo tio.

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  • hola victor,

    ¿se puede hacer esta rutina yendo solo dos días al gimnasio?

    arranqué con la fullbody para principiantes que recomendaste en otro post y ya estoy por llegar a los 3 meses y estoy viendo como sigo

    saludos y gracias!

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  • Hola disculpa! Verás, no voy a un gimnasio. En mi casa tengo unas mancuernas y unas barras para hacer curl de biceps y cosas como el press militar. Pero las máquinas no las tengo y de verdad no tengo plata para ir a un gimnasio, vivo sólo y la plata es para pagar alquiler y otros gastos de manutención y cosas relacionada con la universidad ¿Podrías decirme como adecuo éstas rutinas? Por ejemplo, el press inclinado no lo puedo hacer el lunes porque no tengo la cama inclinada para hacerlo, yo hago una improvisada para hacer el press de pectora por ejemplo xD… Muchas gracias y disculpa. la molestia.

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      • Muchas gracias! Pero verás, llevo un tiempo haciendo ejercicios en mi casa y las cosas que mencionas en el artículo ya las hago con facilidad ( por ejemplo puedo hacer 15 chin ups seguidos y las flexiones ni que se diga) y como te dije, tengo mancuernas y tengo una barra con la que puedo hacer curl de biceps, press militar y otras cosas; inclusive hago una cama para hacer press francés, press de pectoral y otras cosas que ameriten una banca. Lo único que no tengo son máquinas, las multifuerza, las cosas para hacer facepulls, etcétera. La única manera de hacer la parte intermedia entonces es yendo a un gimnasio? No puedo adecuar esa rutina a lo que tengo? Gracias de antemano y disculpa la molestia.

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      • Te diré los ejercicios que no puedo realizar (para que tengas una idea) por no tener lo necesario (en función de los días).

        Lunes: No puedo realizar remo sentado, ni facepulls; el press inclinado pienso que a lo mejor lo podría sustituir por el press de banca.

        Martes: Todo menos el curl femoral, tampoco puedo el de gemelo si es con máquinas; si es con mancuernas sí (la verdad nunca he entrenado los gemelos, camino bastante y creo que es por genética que los tengo algo grandes y definidos).

        Jueves: Puedo realizar todos MENOS los facepulls.

        Viernes: No puedo ni el press de cuádriceps, ni el curl femoral, ni los gemelos si ameritan alguna máquina especial. Bueno, gracias y de verdad que te felicito por tan excelente página, me has ayudado mucho, además eres de las pocas personas que se toma la molestia de responder.

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  • Hola disculpa! Verás, no voy a un gimnasio. En mi casa tengo unas mancuernas y unas barras para hacer curl de biceps y cosas como el press militar. Pero las máquinas no las tengo y de verdad no tengo plata para ir a un gimnasio, vivo sólo y la plata es para pagar alquiler y otros gastos de manutención y cosas relacionada con la universidad ¿Podrías decirme como adecuo éstas rutinas?

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  • Por ejemplo el press de pecho en banca lo puedo hacer porque improviso una, pero el que es inclinado no… Y las cosas que ameritan máquinas rampoco :/

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  • Buenas Victor, te mande un email anoche y me respondiste que te lo comentara en un comentario, así que hay va mi duda, llevo poco menos de 1 año entrenando y unos 3-4 meses con la fullbody, pero mis objetivos son mas bien estéticos, y he leído que una fullbody no es lo mas óptimo para esos objetivos, entonces había pensado en cambiar a la T/P y aunque lo que mas me gustaría hacer es la HTS fullbody, los pesos que levanto son demasiado pocos como para que sea rentable, ¿Tu crees que me viene mejor la T/P o debería seguir con la Fullbody? (He de decir que resultados ha habido, pero si puedo conseguir más, ¿Por que conformarse)
    De todas formas también comentarte que hace 1-2 semanas he cambiado la fullbody, y las repeticiones de 5 las he bajado a 3 y las de 3 a 2 mientras que las series de 5 las he aumentado a 10 y las de 8 a 12 buscando un poco mas de hipertrofia.
    Un saludo y perdón por el tocho de comentario xD.

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    • Creo que si llevas poco tiempo lo mejor es una fullbody sin duda. Luego podrás centrarte en otras rutinas, cuando ya tengas una base decente de fuerza y músculo. También te recomiendo que si llevas poco en el gimnasio, no alteres rutinas. Probablemente la desequilibres. Si haces la fullbody, hazla tal y como está ^^

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  • Hola Campeon,

    Tengo una duda y me gustaria saber que piensas al respecto.
    Tengo problemas para desarrollar mi pecho y lo que he estado aplicando ultimamente es una rutina torso pierna.
    En esta rutina hago decline/ incline bench press en los dos dias tanto de fuerza como de hyper. Crees que es un buen metodo o tambien deberia incorporar polea o aberturas con mancuerna?

    el dia sabado que es opcional, me gusta hacer pecho con mancuerna y fondos pero nada mas.

    Gracias por tu ayuda y un saludo desde Holanda =)

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  • Hola Victor llegue acá por tu artículo de esta misma rutina en la pagina de Powerexplosive, en mi gimnasio no puedo hacer sentadillas con barra, puedo sustituirlas con prensa o recomiendas algun otro ejercicio? porque con mancuernas no se puede trabajar con mucho peso sin que te canses los brazos, tengo alrededor de 7-8 meses en el gimnasio crees que esta rutina es adecuada para mi?, por último quisiera preguntarte si consideras que el descanso puede acortarse a 48h en ves de 72h, para hacer asi de lunes a viernes (siendo el viernes el dia adicional, para evitar ir los sábados). desde ya gracias por tu tiempo.

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    • Si no puedes hacer sentadillas libres te recomiendo que busques otro gimnasio si es una opción. Si no, pues prensa de pierna.
      Lo del tiempo de descanso no, no los acortes.

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  • Hola Víctor, interesante rutina. Leí sobre las rutinas torso – pierna hace un tiempo y desde entonces soy fiel a ellas (o en su defecto a las fullbody). Ya sé que estas rutinas están más enfocadas a ejercicios multiarticulares y a mover más fibras y músculos por ejercicio y que también se consigue menos congestión que en las weider (me refiero a las torso-pierna), pero por qué no se recomienda (no es que sea obligatorio pero no se aconseja) hacer dos ejercicios seguidos de un mismo grupo muscular?? Por ejemplo, mi rutina para el día torso-hipertrofia es la siguiente:
    Press banca
    Dominadas en pronación o jalón en polea (tirón vertical)
    Press militar o press de hombro frontal (deltoides anterior y medio)
    Press inclinado o declinado (alterno por semanas para trabajar todo el pectoral)
    Remo con barra o remo sentado (tirón horizontal)
    Elevaciones laterales o pájaros (deltoides medio o posterior)
    Superserie ejercicio bíceps + tríceps
    Una vez cogida la rutina, habiendo subido de 3 a 4 series o habiendo aumentado de peso (vamos ya con una regularidad notable), se podrían hacer los dos ejercicios de pecho seguidos, luego los dos de pierna y luego los dos de hombro?? Se lograría un poco más de congestión no?? Implicaría una mejora a la hora de resultados o sería peor? O no habría una excesiva variación?? Un saludo y muchas gracias.

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    • En una T/P hay que vigilar el volumen y sobretodo que esté equilibrada. Es fácil que si empiezas a meter presses extra al final hagas más push que pull, creando potenciales problemas.
      Sobre lo que me comentas yo prefiero separar ejercicios del mismo grupo muscular. Vas más descansado y puedes tirar más peso y con mejor técnica. La congestión no significa nada en el fondo.

      Un saludo!

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  • Buenas Victor!!
    Me interesaría meter cardio en la rutina, suelo correr y salir con la bici, que días son mejores para meter estos. Un saludo.

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  • Te diré los ejercicios que no puedo realizar (para que tengas una idea) por no tener lo necesario (en función de los días).

    Lunes: No puedo realizar remo sentado, ni facepulls; el press inclinado pienso que a lo mejor lo podría sustituir por el press de banca.

    Martes: Todo menos el curl femoral, tampoco puedo el de gemelo si es con máquinas; si es con mancuernas sí (la verdad nunca he entrenado los gemelos, camino bastante y creo que es por genética que los tengo algo grandes y definidos).

    Jueves: Puedo realizar todos MENOS los facepulls.

    Viernes: No puedo ni el press de cuádriceps, ni el curl femoral, ni los gemelos si ameritan alguna máquina especial. Bueno, gracias y de verdad que te felicito por tan excelente página, me has ayudado mucho, además eres de las pocas personas que se toma la molestia de responder. La rutina que me mandaste para hacer en casa es muy básica, yo no tengo todo lo de un gimnasio pero tengo discos, manucernas y una barra para ejercicios como el press militar, el de banca, curl, etcétera…

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  • Buenas Victor!

    Llevo siguiendo tu rutina 7 semanas con buenisimos resultados. Mi duda es: en mi semana de descarga puedo/debo hacer HIIT? Gracias de antemano.

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  • Hola , buscaba por la internet una buena rutina torso y pierna y me pareció muy buena . yo tengo 8 meses en el gym haciendo rutina weider , lo cual me ha ayudado pero siento que descuide un poco las piernas , tengo hombros anchos y espalda, necesito aumentar de masa muscular a mis piernas para que mi estética se vea equilibrada ,¿ si hago esta rutina puedo mejorar mis resultados ? y el día sábado volvería a trabajar pierna ? que consejo me darías ? Gracias espero me respondas buenas noches …

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  • excelente pagina, y muy buenos tus articulos felicidades,,,sigo actualmente una rutina de torso pierna y la progesion que realizo es por ejm press de banca: semana 1 5×5 100kg reps, semana 2 : 5x 4 reps 105kg y semana 3: 5×3 110kg y la semana 4 hago descarga… con la forma de progresion q tu me expones me vendria bien? actualmente me encuentro estancado en press militar y dominadas, pero sigo progresando en sentadilla, press de banca, peso muerto siempre hay progreso pero se me hace dificil en algunos ejercicios y tal como esta diseñada la rutina me vendria perfecto ya que yo soy de brazos delgados, busco priorizar mis brazos, que opinas victor me vendria bien cambiarla a esta de 5 dias ?

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    • Sinceramente no sé cual es tu duda. Hay una mezcla de cosas ahí que no acabo de entender si quieres saber si la progresión es correcta, si quieres hacer la rutina a 5 días….especifica un poco más por favor.

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  • Hola victor,
    Tengo una pregunta y te agradeceria tu opinion al respecto.
    en los dias de pierna no he podido meter el curl femoral ya que siempre me causa una molestia en la pierna izquiera al hacer el ejercicio.
    Molesta que no existe al hacer squats, legpress, deadlift.
    osea que basicamente no estoy sacando un ejercicio para esta parate del cuerpo.
    Andaba pensando hacer peso muerto piernas rigidas, pero como ya estoy haciendo peso muerto convencional, no se que tan contra producente sea.

    Muchas gracias por tu ayuda.
    regads,
    cesar

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  • hola víctor excelente pagina, la progresion que me brindas es factible, yo utilizo esta progresion enn torso pierna actualmente 4 veces por semana para todos los ejercicios un ejem el press de banca : 1 semana: 5 series x 5 reps ; 2 semana : 5 x 4 , 3 semana 5 x3 aumentando progresivamente el peso un 5 % cada semana, la 4 semana hago descarga y asi susecivamente, otra cosilla tambien soy de brazos pequeños en relacion a mi torso, me recomiendas esta rutina , bueno creo q me vendria bien , gracias.

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  • Propuesta para nuevo artículo! Ya que a tantos nos gusta al torso-pierna, y a otros tantos les falta “congestión”, podrías explicar que tan importante es la congestión?
    Gracias!

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  • muy buen post ! mi duda es : que tipo de progresión me recomiendas, esta que tu me propones o esta otra mira por ejemplo:
    semana 1 sentadilla –70 kg x 5 , 5, 5 reps
    Semana 2 sentadilla – 75kg x 4 , 4, 4
    Semana 3 sentadilla –80kg x 3 , 3, 3
    Semana 4 hago Descarga, luego la semana 5 hago con 75kg 5, 5 ,5 y asi sucecivamente
    que opinas victor ?

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  • gracias por responder, una ultima cosilla, mi prioridad es el brazo desarrollarlo mas, el dia de torso fuerza puedo sustituir el facepull por un remo con mancuerna ? y las elevaciones laterales las recomiendas en polea o mancuerna y porque ? gracias

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  • hola victor, la progresion para los dias de hipertrofia por ejemplo el press inclinado empezaria con 2×8 asi hasta hacer 2×10 luego le añado otra serie ? pero me parece muy poco el volumen, esta bien si hago las 3series x8 rep y asi hasta progresar y hacer 10 rep? ya que 2 series me parece muy poco.

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  • Hola,tengo una duda por ejemplo cuando se empieza con una progresion a 3×3 con q porcentaje del 3 rm se empieza la progresion y cuando se añaden series y repeticiones en las sesiones q se progrese siempre las haría con el mismo porcentaje que empeze. y cuando se complete el 5×5 es conveniente volver a tomar marcas o directamente añadir 1.25 o 2.5 kg mas y volver a empezar a 3×3

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  • el dia de torso se trabaja espalda y el dia siguiente en pierna se hacer peso muerto pero cuando se hacer peso muerto no estas trabajando tambien espalda ?

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  • tengo ciertas dudas:
    1.-¿ es bueno llegar al fallo muscular, en ciertas ocasiones ?
    2.-¿de ser así en que ejercicios lo recomiendas?
    Gracias por tu respuesta.

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    • De forma controlada puede ser útil.
      EL fallo se tolera mejor parece ser en ejercicios de aislamiento. Se puede llegar más a menudo al fallo en esos que en los multiarticulares.

      Un abrazo.

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  • hola victor, estube ojeando tus publicaciones y la verdad que tienes unos articulos basados en informacion muy veraz, y respaldada con libros, ahora mi pregunta, e estado bastante tiempo en una weider y me estanque, lugo pase a probar rutinas full body y la verdad que la mejora fue impresionante y eh probado unas dos semanas esa rutina pero siento que a comparacion de lo que hacia antes no es casi nada el voumen,(disculpa mi ignoracia, pero la verdad es que es tan grande el tema del deporte que todabia tengo varios cabos sueltos) hace un tiempo antes de empezar con las full body probe con una push pull legs y la verdad que me fue increible los resultados que me permitio obtener, pero lamentablemente despues de leer varios articulos y comparar sensaciones me di cuenta que me habia quemado a nivel de snc, y tenia ganas de volver a probar una, tu que me recomiendas que me largue y pruebe con la que tienes en tu foro, o que utilice la torso pierna que tienes aqui, de ser asi que utilice esta torso pierna, le podria añadir un ejercicio mas a pectoral el dia de torso hipertrofia, un saludo Victor

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  • victor como estas, en el caso de que en la rutina tp, llegue en algun momento en la tercera semana tus marcas desciendan, eso es que es momento de descargar, por que en press militar la semana pasada hice 8-8-8-8-7 y esta hice 8-8-7-7-6 y en chin ups me paso algo parecido, hice 8-7-4 y la semana anterior 8-6-5, esto puede ser tmb por los descansos? yo descanso 2 min entre series, y al press inclinado victor, se lo puede realizar con un arco lumbar de power lifting tmb como al press plano como enseño explosivo, o esto es lesivo? le puedo agregar un ejercicio mas de tricep y uno mas de bicep el dia extra?

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  • Buenas noches Víctor. Ante todo quisiera darle la enhorabuena y a la vez las gracias por esta magnífica web que nos ofreces. Llevo varios años en el mundillo y debo decir que el contenido que expones es de lo mejorcito que hay. Todo con objetividad, como bien dices en tu descripción, sin irte a ningún extremo. Además se ve de lejos que tanto David como tu sois, además de grandes profesionales, buenas personas. Te felicito nuevamente.
    Ahora al tema. Llevo unos meses haciendo una torso-pierna de cosecha propia y tiene en común con la tuya el tema de dividir entre fuerza e hipertrofia. La diferencia es que yo lo mezclo dentro de un mismo día. Es decir, todas las sesiones las comienzo con un básico en rangos de fuerza; PB y Press Militar se alternan y la Sentadilla la hago ambos días. El Peso Muerto se lo meto también al día de pierna a 3×5, pero estoy tirando con poco peso de momento por antiguos problemas en la espalda baja.
    Después del básico le meto lo demás en rangos 6-8 u 8-10. ¿La duda es si es mejor de esta forma o dividirlo en días como tu propones? Al final es un poco lo mismo, pero como no tengo ni idea prefiero preguntarte. Lo que si me estoy planteando es uno de los dos días de pierna meter la sentadilla a 8-10. Pero por lo demás no me está yendo mal, aunque ahora estoy cortando y obviamente no hay progreso en músculo.

    Un saludo!

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    • Buenas Diego.

      Se puede hacer como más guste. En el fondo lo que yo hago también es centrarme en unos ejercicios clave en rangos de fuerza y dentro del mismo día añadir trabajo más enfocado a la hipertrofia. Pero se puede hacer como se quiera, tu opción es correcta.

      Un saludo!

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  • Buenas Victor, voy a empezar a realizar esta rutina a partir de ya, y mi duda es que la vi en la página de PowerExplosive, es prácticamente la misma que aquí y no se cual de las 2 realizar!
    Un saludo crack!

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      • Muchas gracias Victor, al final me decante por la de esta web, me llamaba mas como estaba estructurada!
        La última cosa, el dia de torso hipertrofia, hay press militar (como el dia de torso fuerza) y press inclinado, recomiendas hacer estos dos press con mancuernas o los hago con barra? El press militar siempre lo he hecho con barra con las rutinas de fuerza que hice anteriormente.

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    • Pues…que unos se centran en fuerza y otros en hipertrofia.
      Lo siento si ha sido obvio, pero es que no entiendo la pregunta. A qué te refieres exactamente Alex?

      Un abrazo.

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  • Buenas, estuve definiendo todo lo que pude. He perdido Grasa, volumen y fuerza un poco.
    qede en 1RM sentadilla =65kg (20kg barra/32,5kg disco de cada lado) Banca 60kg y pesomuerto 80kg

    peso 74kg bioimpedancia marca 16% Bf y cintura 90 cm

    Quiero ganar musculo , creo!.. porque si bien no estoy muy definido.. ya no puedo bajar mas de peso como si estuviera estancado! (4 meses definiendo peso inicial =82.6kg 19% 97cm )

    que hago ahora??:

    HST o esta rutina de torso/pierna o que recomiendas ?? Me siento en una laguna!

    Gracias!!

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  • Buenos dias Victor. Primero enhorabuena por la web, y en segundo lugar queria preguntarte si esta rutina T/P la ves idonea para un ¨veterano¨de 47 años, que lleva un par de años en este mundillo de las pesas, y que viene de una fullbody.
    Gracias de antemano y sigue asi, que muchos te lo agradeceremos.

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  • Hola victor, desde ya te agradezco por compartir estos articulos interesantes con nosotros. Mi duda es sobre como modificar la rutina en caso de querer dedicarse a la fuerza, me gusta el planteamiento torso/pierna y no quiero dejarlo. Recomendarias hacer 4 dias torso/pierna a rangos de fuerza siguiendo la progresion que explicas aca?.
    Agradeceria tu respuesta, muchas gracias.
    Un saludo

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  • Hola Víctor:

    Otra vez yo, el traductor :D. Ayer el médico me acojonó un poco con la hipertensión, así que empezaré a tomar pastillas… Mi pregunta es si puedo seguir con esta rutina, pero solo con rangos de hipertrofia todos los días (me encanta la fuerza, pero creo que es más seguro dejarla…), es decir, con repeticiones de 8 a 12 y sin realizar la maniobra de Valsalva. ¿Se puede hacer peso muerto para hipertrofia? En peso muerto, me resultaría un poco raro coger un peso lejano al máximo y hacer 10 repeticiones.

    ¡Gracias de antemano por tu respuesta! He visto en Twitter que estás de acampada, que lo pases bien ;).

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      • El peso muerto con piernas rígidas solo lo hago el viernes y de mala gana. ¿Sabes qué? Como dice Strongman Tarrako, tengo miedo a morirme en el sofá, jajaja. Bueno, yo no compito y prefiero no morirme, jejeje. Ayer hice sentadillas pesadas y peso muerto pesado (vamos, un entrenamiento normal, pero sin Valsalva) y tenía la tensión normal (con las pastillas de nebivolol, claro está), así que seguiré con esta rutina con cuidado, controlando la tensión durante las series y luego incluyendo cardio con saco de boxeo. Te agradezco de corazón que me hayas respondido, de verdad. Te deseo lo mejor para el futuro.

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  • hola, me gustaria saber si la rutina la podria modificar para que solo fuera para hipertrofia. Desde ya muchas gracias por todos tus aportes!

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  • Hola gusto en saludarte. Mi pregunta es si yo puedo hacer 2 veces press de banca con rangos de fuerza de 3×3 con las mismas progresiones dadas, dos veces por semana?? ya sea en el día de Torso fuerza y Torso hipertrofia…? Lo que pasa es que es el ejercicio que mas me cuesta progresar. De antemano muchas gracias y Felicitaciones por tu pagina. Saludos!

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  • Victor, en primer lugar muchísimas gracias por todos tus posts, sin duda nos ayudas a todos cada día con tanta información de calidad.
    Veras, quería incluir la sentadilla búlgara en la rutina, la podria poner en lugar de la prensa( es un ejercicio que no me acaba de gustar sobretodo porque tengo que ir poniendole discos jajaja), sino lo ves bien, como la incluirias tu?

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  • Víctor, desde ya muchísimas gracias por tus aportes. He leído casi todos tus artículos y son muy buenos. Quería consultarte si a esta rutina podría hacerle las siguientes modificaciones:
    CAmbiar los respectivos días de fuerza por días de hipertrofia ( cambiando los rangos de repeticiones a unas más elevadas, obviamente)
    El día lunes cambiar el press inclinado por uno plano
    El día jueves el press plano cambiarlo por un press inclinado con mancuernas.
    Ultima pregunta, para ir cerrando;¿ sería muy errado poner el día domingo en el día miércoles y cambiar el jueves por el viernes ( para no entrenar el torso dos diAs seguidos.)
    Bueno desde ya muchísimas gracias y espero ansio tu respuestA.

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  • Hola , ase tres semanas que me cambie a esta rutina , estuve 11 meses con una tipo weyder. La duda que tengo es que el dolor muscular que siento al dia siguiente de haber entrenado torso o pierna en rango de hipertrofia o fuerza no es nada :/ Es normal no sentir ese dolor? me ase pensar que un solo ejercicio como por ejemplo el press militar no es suficiente para estimular bien al hombre y que se desarrolle bien igual que solo un remo con barra para la espalda. Sin sentir el dolor voy a ganar volumen igual? Por que estoy en una dieta hipercalorica y siento que estoy ganando mas grasa que otra cosa.

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  • Hola victor, me queria sacar una duda que tengo , espero que puedas responderla.
    Desde ya muchisimas gracias por tus variados aportes a la comunidad. Mi duda es la siguiente: aunque en esta rutina entrenara 2 veces bicep y tricep a la semana. ¿Para un usuario medio-avanzado no seria poca la cantidad de ejercicios de estos musuculos?

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    • Piensa que el bíceps y el tríceps se implican en gran medida en los ejercicios multiarticulares. El bíceps en los ejercicios de espalda o tirón y el tríceps en los presses de pectoral y de hombro. Por lo que el volumen es elevado, créeme.

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  • Hola Victor! acabo de encontrar el blog y me está pareciendo muy interesante.

    El tema es que tuve una luxación de hombro meses atrás y ahora después de la rehabilitación me planteaba volver al gym en septiembre. Buscando una rutina he encontrado ésta que me viene perfecta.
    Mi duda es si las chin-ups pueden resultar lesivas para el hombro ya que dudo de si implican algún tipo de rotación de éste. y si es así por qué podría sustituirlas?

    Un saludo y gran trabajo

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  • victor una pregunta y si puedo entrenar solo 4 dias a la semana porque el sabado no puedo y para priorisar mi biceps y pecho que devo hacer

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  • y entrenar solo 4 dias a la semana no pasa nada o tengo que entrenar obligado el sabado
    y otra pregunta y si puedo sustituir el remo sentado con el remo con barra y si es haci cuantas series y repeticiones hacer con este ejersicio
    gracias por este blog esta increible

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  • Muy buenas Victor. Segun he leido en tus respuestas recomiendas trabajar con porcentajes de Rm reales, asi cuando nos tocase 3×3 en Press banca por ejemplo, empezariamos con nuestro 3Rm real. Segun tengo entendido (puede que este equivocado) una gran parte de entrenadores recomienda dejar un margen prudencial ya que de esta formar estariamos entrenando “casi, casi” al fallo.

    Me gustaría saber porque tu opinion en esto es diferente, ya que desde que te sigo tus ideas me han ayudado bastante.

    Muchas gracias crack!

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    • En mi opinión en general hay que trabajar con el RM real. Es cierto que hay rutinas que usan el 90% como la 5/3/1, pero en general….suelo recomendar ir al 100%

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  • Hola Victor. Tengo dos dudas

    Estando en volumen, ¿los días de no entreno es mejor reducir las calorias? (hacer un ciclo como en definición, que es mejor los dias de entreno comer mas -o menos los de descanso, segun se mire xd-)

    y otra: cuantos dias crees que es mejor para volumen, 3, 4 o 5? de que depende?

    Muchas gracias por tu tiempo y un saludo

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  • Hola buenas! tenia un par de dudas.Primero quería saber si se puede hacer esta progresión: por ejemplo en caso de press banca para días de fuerza (3-5 repeticiones) hacer una semana 4 series de 5 repeticiones con un peso,la segunda hacer 4 series de 4 repeticiones con mas peso,la tercer 4 series de 3 repeticiones con mas peso, la semana que viene hacer 4 series de 5 repeticiones con el mismo peso que la semana anterior y etc. La otra pregunta es después de estas 6 semanas o 7 de torso pierna que se puede hacer?

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  • Hola Victor, yo las rutinas las hago en casa y puedo hacer casi todos los ejercicios que mencionas (dispongo de banca, dos mancuernas, una kettlebel y la ab wheel) pero no se me ocurre forma de realizar face-pulls y curl de femorales (o glute-ham raise), ¿Hay accesorios no muy caros que pueda comprarme para poder realizar estos ejercicios? O en su defecto, ¿Hay ejercicios que pueda hacer en casa y que “sustituyan” (se asemejen) a éstos? Muchas gracias!

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  • Buenas tardes crack! la progresion en basicos esta clara, y en rangos de hipertrofia o accesorios tambien se hace el mismo sistema? osea todos los ejercicios serían asi, la misma progresion que para los basicos entiendo no? gracias de antemano

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  • Hola, una consulta estoy en etapa de definición, soy ectomorfo y ya llevo un buen tiempo entrenando. Pasa que actualmente llevo una rutina Fullbody pero ya se me hace muy poco exigente, es recomendable para definir pasar a esta?. Y luego cuando mejore darle con una empujón/tirón/pierna?. Apesar de que todos mis amigos del gimnacio y toda la gente que conozco entrenan con weiders, no me terminan de gustar.

    En resumido que rutina me recomiendas considerando que soy intermedio en vias de avanzado, Empujon/tiron/pierna o Torso/pierna.

    Mis medidas por si te sirven de algo.
    Estatura: 169cm
    Peso: 66kg, (logre subir de 60)
    %Grasa: 20% la ultima vez que me medi hace aprox un mes.

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    • Se me olvidaba, por ultimo te añado una tercera como la de serge nubret:
      Pecho-Cuadriceps-pantorrilla
      Espalda-Hamstrings(desconozco el nombre en español)
      Hombro-brazo-abs

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    • Si la fullbody se te hace muy exigente puedes bajar algo el volumen total de entrenamiento. La torso pierna es otra opción. Yo no haría una PPL para definir, demasiado tute.

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  • victor lo 1 me encanta tu pagina

    bueno queria empezar la rutina de torso y pierna aora en el mes de noviembre pero ufff las progresiones me lio un monton

    PROGRESIÓN DE PESO: Se sigue una progresión muy simple. Si en un ejercicio se dice 3-5 series de 3-5 reps, se hará el ejercicio con un peso que podamos hacer 3 x 3. Progresaremos hasta que podamos hacer 3×5. Luego añadiremos una serie ( sin subir el peso ) y haremos el ejercicio hasta que podamos hacer 4×5. Subimos una serie mas sin mover el peso hasta que podamos hacer 5×5. En ese momento, subimos el peso y volvemos a las 3×3 y volvemos a progresar a 3×5, 4×5, 5×5

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  • victo solo entreno en la casa y no tengo maquinas solo una barra discos, mancuerdas y un banco como puedo remplasar estos ejersicios
    Press Cuádriceps
    Curl Femoral
    Ejercicios de Gemelo

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  • ¿Sería válido en la semana de descarga realizar 2 sesiones de natación y 2 de bici, no yendo esa semana al gimnasio? La intensidad de natación y de bici sería alta.

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    • La idea de hacer descarga es potenciar la sobrecompensación. Hacer ejercicio intenso en esos momentos puede suponer un problema, pero hay que verlo en cada caso individual. Prueba y verás como reacciona tu cuerpo. Empieza suave.

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  • Buenas Victor, una pregunta, el dia de hipertrofia que pones el Press inclinado, podria cambiarse por el Press Banca normal? Me da la impresión de que echaria en falta entrenarlo en rangos de hipertrofia.
    Gracias crack!

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  • Buenas Víctor, me alegro mucho de haber encontrado tu sitio. Llevo ya un tiempo en el gimnasio haciendo weider, fullbody y demás y no consigo ponerme grande (seguramente por una mala alimentación y entrenamiento). Me he decidido a hacer tu rutina al pie de la letra pero el problema es que por la uni solo me es posible entrenar los dias martes, jueves y viernes. Tenía pensado hacer los martes fullbody a rangos de fuerza (basandome en tus rutinas fullbody) y el jueves pierna hipertrofia y viernes torso hipertrofia, que te parece esa planificación? Gracias de antemano crack por la respuesta y por tus articulos que son un verdadero lujazo

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  • Buenas Víctor, conocí tu página hace muy poco, gracias a un amigo y me parece muy útil, enhorabuena. No puedo realizar la rutina de torso pierna tal como viene aquí, ya que juego al baloncesto, entreno 3 días por semana y si meto tanta carga de pierna no aguanto bien la semana. Además quiero mejorar algo en bíceps y tríceps. La pregunta es la siguiente, sería válida una rutina así para conseguir los objetivos que quiero sin quemar mucho las piernas.

    LUNES: 8 SERIES PECHO 8 DORSAL 4 DELTOIDES
    MARTES: 12 SERIES PIERNA 4 BÍCEPS 4 TRÍCEPS

    JUEVES: IGUAL QUE LUNES
    VIERNES: IGUAL QUE MIÉRCOLES.

    Es válida??

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  • HOLA queria preguntar porque vengo de otra rutina torso pierna la cual tiene en cada dia de torso 2 ejercicios de pecho( lunes aperturas en contractora y press banca // jueves press mancuerna y contractora), y queria hacer esta pero veo que tiene muy poca frecuencia de pecho( lunes y jueves soolo dos ejercicios y en banca que suele dar estancamiento), que me recomiendas? esque no lo veo PORFA RESPONDE ;( gracias

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  • Buenas Víctor! Tu web es una de mis favoritas. Llevó tiempo entrenando y haciendo volumen un poco cerdil y quiero hacer mi primera definición, estaría bien con esta rutina pero sólo haciendo los días de fuerza?

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  • Hola Victor!
    Estoy pensando en comenzar ésta rutina para volumen.

    Lunes (torso fuerza)
    Press Plano con barra 4/5×5
    Remo en barra T 4/5×5
    Press Militar con barra 4×8
    Dominadas 4×6
    Press posteriores hombro 4×10
    Facepulls 4×10

    Martes (fuerza piernas)
    extension de cuadriceps (lo utilizo como calentamiento) 4×10
    Sentadillas 4/5×5
    Prensa 45º 4/5×5
    Curl Femoral 4×10
    Gemelos en smith 5×5

    Miercoles Descanso

    Jueves (torso hipertrofia)
    Press inclinado con barra 4/6×6/8
    Remo sentado 4/6×6/8
    Cruce de poleas 4×8/10
    Dominadas supinas 4×8/10
    Vuelos laterales 4×10/12
    Press Frances 4×10/12
    Curl biceps parado con mancuernas 4×10/12

    Viernes (hipertrofia piernas)
    Extensiones cuadriceps 4×10
    Sentadillas 4/6×6/8
    Peso muerto piernas rigidas 4/6×6/8
    Gemelos en Smith 4×6/8
    Zancadas en Smith 4×10/12
    Curl femoral 4×10/12
    Gemelos a 1 pierna con mancuernas 4×10/12

    Crees que está correcto? Alguna opinion/sugerencia?

    Desde ya muchas gracias!

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  • Hola Victor, tengo una duda con respecto a las descargas. Cuando dices de bajar las series a la mitad, si un ejercicio tiene 3 series, como las bajo a la mitad? Disculpa la ignorancia. Un saludo
    Respondeme por favor

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    • Haces 1 series y media. Es decir, haz una serie y la siguiente sacas la barra pero la vuelves a dejar, para engañar al cuerpo.
      Nah, es broma ^^ Redondea hacia arriba. Es decir, si tienes 3 series y la mitad te salen 1,5 pues haz 2 sin problema.

      Un abrazo.

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  • Hola Victor una duda con respecto a la progresion, digamos que empiezo la rutina y tengo que empezar a hacer un Press Militar a 3×6, y cuando llegue a 3×8 hacer cada vez una serie mas hasta hacer las 5×8, estas series segun dices no hace falta que hagamos por ejemplo 1×6 si podemos hacer 1×8, pero cuanto empiezas las 3 primeras series, debes ir progresando cada semana añadiendo solo una repeticion en plan la primera semana 3×6, la siguiente 3×7 y la siguiente 3×8 o en vez de hacer 3×6 al principio si puedes hacer 3×8 ya lo haces directamente?

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  • Hola victor, si me quiero especializar en los musculos esteticos hombro lateral y brazos… es mucho… en tal caso especializarse solo en brazos… el 5 dia(extra) como lo dejarias? 2 ejercicios de hombro lateral? O 1?… y en brazos 2 de biceps y dos de triceps? .. como este dia es solo ejercicios de aislamiento es poco demandante… entonces es viable hombro lateral y biceps y triceps… o mejor biceps y triceps haciendo 2 de cada

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  • victor estoy siguiendo tu rutina muy buena he progresado bastante en peso pero hace 3 semanas que no progreso en dominadas, en sentadillas… y en otros ejersicios alguna explicacion o algun consejo para salir de este estancamiento

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  • Hola Victor, primero que todo un saludo, tu conocimiento en estos temas es evidente y eres de lo mejor para quienes nos metemos en este deporte 😉
    Tengo muchas preguntas para aprovechar tu conocimiento, pero la que mas me importa ahora es: Ya llevo un tiempo con pesas, con un intento de Weider como muchos, y ahora decidi tomar esta que veo mejor. Mi prioridad es hipertrofia, pues me habian dicho antes que fuerza e hipertrofia era imposible (mendigos monitores), de crecer creci, pero no se si todo lo que podria.
    Pero por mi pasada flojera al ejercicio (empece hace un año y medio mas o menos), trabajo, estudio y demas, aun tengo grasa, sobre todo una modesta pero molestosa “pancita” 😀 que quisiera reducir.
    para esto, leyendo por todo lado en general veo que el entrenamiento de hipertrofia es incompaltible con alto ejercicio aerobico, y si tengo que escoger volumen o disminuirgrasa, prefiero el volumen 😀
    Asi que ahora si pregunto:
    1.- Te parece agregar a esta tu rutina T/P de base, un entrenamiento HIIT?
    2.- Como alternativa, me gusta el baile, y me plantearon clases de baile, pero bastante movido, salsa y otros ritmos locales muy movidos, por una hora, que puedo poner en los dias de descanso, estaria bien?
    Te agradezco tu ayuda de antemano

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  • Hola victor 🙂
    Quiero empezar con esta rutina, ya llevo 6 meses y hacía una rutina weider… Esta rutina me servirá para ganar masa muscular (soy ectomorfo) y puedo agregarle un ejercicio de biceps, otro de triceps, otro de espalda y otro de pecho?

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  • hola, vengo de hacer una rutina fullbody, la cual me a echo ganar mucha fuerza y quiero pasar a una torso piernas para no acostumbrarme y variar entre fullbody y torso piernas cada 2 meses, mi pregunta es, hay algun problema en hacer lunes,miercoles-viernes sabado, ya que por la escuela no esty todo el dia los martes y jueves,literal, asi que queria saber que opinas de acomodar la rutina en estos dias

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  • Hola Victor. Como aconsejas calentar antes de empezar con las series pesadas? A mi siempre me ha gustado entrenar haciendo series en piramide descentende, así que iba calentanto y en las ultimas dos series es donde apretaba duro.

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  • Hola Victor, yo estoy haciendo 5×5 press banca. 5×5 dominadas, y vario el agarre con agarre supino, 5×5 fondos en paralelas para torso con frecuencia 2 para torso, y agrego para pecho un accesorio como press inclinado 3×10, y remo gironda 3×10 para espalda, como la vez, y para piernas 5×5 sentadilla, prensa 4×8, y para gluteos peso muerto piernas rigidas 3×10, luego extensiones en camilla, es decir una torso pierna, quiero progresar con los pesos, hacerme mas fuerte, hago semana de descarga cada 4 semanas, me servira para estetica, como la ves?,gracias.

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  • Hola victor, te queda cupo libre para asesorias, tengo muchas ganas de entrenar para poder ver cambios de verdad y me encantaria que me instruyas

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  • No me ha quedado del todo Victor. Por ejemplo si voy a hacer press banca 3×3, y puedo hacerlo con 80 kg como máximo, para calentar haria una primera serie de 10 repeticiones con 40 kg, otra serie de 6 o 8 repeticiones con 60 kg y ya las de 3×3 con 80 kg?

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  • Hola Víctor, me parece excelente la rutina tanto como el sitio.
    Estaba leyendo un peculiar articulo tuyo donde sin temor alguno, desprestigiabas famosos ejercicios y recomendabas otros que según tus propias letras, son recomendados incluirlos en nuestras rutinas entre ellos recomendabas la Sentadilla Bulgara; he ahí mi pregunta.
    ¿Puedo sustituir la Prensa por Peso Muerto Sumo o por Sentadilla Bulgara?
    Espero tu oportuna respuesta, de antemano muchas gracias.

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  • buenas, he empezado a hacer la rutina porque además quería potenciar hombros y brazos así que perfecto. la duda es con las chin ups; el dia de fuerza entiendo que son menos repes porque nos lastramos no?.
    Duda 2: en cuestiòn de hipertrofia el press militar con mancuernas o las aperturas con mancuernas no pueden ser más efectivas que el militar con barra? Para fuerza obviamente es el que uso.
    Pd: te escribì para entrenar pero entienda que habrà mucha cola jeje. un saludo y gracias!

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  • hola victor como estas , amigo ya ahora en febrero quiero entrar a la etapa de la definicion pero entonces no see cual rutina me serviria mas que tienes en tu web el año pasado me la pase haciendo volumen si tomar suplementos nada de eso solamente comida natural ( pollo carne pescado ect ) tuve resultados buenos pero mejor me decidí estar bien marcado bien definido
    entonces cual rutina me recomendarias para lograr mi objetivo de la definicion espero pronto tu respuesta 😀
    un abrazo víctor

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  • Muy buenas Victor, ante todo decirte que estoy muy contento con la rutina, es la ostia xD.
    Tengo una pequeña duda y es con el tema de las descargas, he hecho ya 7 semanas de rutina y estoy haciendo ahora la semana de descarga, digamos que por ejemplo la rutina esta asi:
    (Mero ejemplo de ejercicio)
    Semana 6 sentadillas 100 kilos 3 series x5 repeticiones

    Semana 7 sentadillas 100 kilos 4 series x 5 repeticiones

    Semana 8 descarga

    Mi duda es, al volver de la descarga, debería empezar con los entrenamientos de hace 2 semanas no? Ya que dices que tenemos que empezar no desde la ultima sesion donde lo dejamos, si no una anterior, en este caso seria los pesos y series de la semana 6 que te he puesto, es esto correcto?

    Saludos crack!

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  • Hola Víctor, gran página la tuya y además contestando a todo el mundo, enhorabuena.
    He intentado leerme todos los posts para no repetirnos más.
    Me gustaría empezar esta rutina, pero sobre todo lo que quiero perder es peso, todavía me queda bastante por perder.
    Como puedo meterle aeróbico o hiit sin tirarme dos horas entrenando?
    Suelo calentar 10min en cinta, eso está del todo bien?
    En cada ejercicio hay que hacer series de aproximación?

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  • Perdón, le di antes de tiempo,sigo…

    Nose si en mi caso iría mejor algo como esto:
    Lunes: Torso
    Martes: Aeróbico 45 min + abdominales
    Jueves: Pierna
    Viernes: Aeróbico + abdominales.

    Me puedes recomendar algunos entrenadores (que veo que tú estas muy saturado) para echarles un ojo?

    Perdón por tanta pregunta, llevo 3 años en un gim, y de verdad ahora quiero aprender, pero con tantas cosas, y cada uno recomienda unas cosas es un poco lioso todo.

    Enhorabuena de todas formas, un saludo!

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  • Buenas Víctor, enhorabuena por tu blog, me encanta.

    Me gustaría mucho poner en marcha esta rutina que tanto he oído y tan poco veo practicar (por decir nada) en los gimnasios en que he estado, unas cuestiones de novato, a ver si puedes puntualizarme.

    1) Busco sobre todo amplitud, por ello quiero priorizar hombros y dorsales, la rutina encaja, simplemente cambiar dominadas por chin-ups, ¿alguna recomendación más? Soy ectomorfo, 1,70 cm y 66kg.

    2) Calentamiento. Esto creo que es fundamental, y me gustaría que me dieses algunas referencias. Por ejemplo, ¿cómo calentar si hoy toca torso en fuerza? Suena tonto, pero el calentamiento nunca se puede obviar y quisiera saber cómo lo abordas.

    3) Estiramientos. Igualmente que el calentamiento, soy de esas personas que se preocupan por los estiramientos. Pregunto para saber como te enfrentas a esto y si puedes facilitarme alguna referencia.

    4) Por ultimo, la base es T/P en hipertrofia y fuerza en días no consecutivos. Siguiendo la base de que torso es mi parte “débil”, lunes corresponde a torso, pero ¿en fuerza o en hipertrofia? ¿es más óptimo empezar una u otra, o es totalmente indiferente?

    Gracias, y un saludo.

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  • Hola victor, que seria mas efectivo para hipertrofia hacer 3×10 o 10×3, para hipertrofia ya que con 10×3 se puede meter mas peso y el cuerpo no sabe cuantas repeticiones haces, solo recibe estimulos

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    • Sí, pero se sobrecarga más, se tarda más, hay más riesgo de lesión, etc…
      Hubo un estudio que miró exactamente eso y fueron esas las conclusiones a las que se llegaron.

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  • Hola victor
    Sabes, empece la rutina y en el segundo dia luego de la rutina de pierna hipertrofia termine con un dolor muy fuerte en la zona lumbar. Esto creo que pudo haber sido producto del ejercicio de peso muerto.
    Vi muchos vídeos antes de como se hace correctamente, me instruí bastante ya que nunca lo había hecho y creo estar haciéndolo de forma correcta pero aun asi presente dolor durante todo el dia de descanso.
    Esto es normal producto del ejercicio? Es decir, esta parte quedo muy fatigada que era obvio el dolor, o simplemente tengo algun problema?

    Tal vez este ejercicio no tenga variantes, pero que me recomendarias tu para hacer otro ejercicio que pueda reemplazarlo?
    Muchas gracias por tu ayuda.

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  • hola
    yo estoy haciendo fullbody, y la verdad solo llevo una semana pero noto cambios, tambien es verdad que tengo una genetica privilegiada. lo que te queria preguntar es si las fullbody son para novatos, ya que llevo tiempo entrenando y experto no soy para nada pero levanto bastante peso y se entrenar. Entonces recomiendas mas las fullbody o torso pierna? en tal caso cuanto termine la fullbody hago una de torso pierna.

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  • hola victor , excenlante pagina .
    1-Cuando dices por ejemplo 3×6 en press militar , en la sexta repeticion de cada serie hay que llegar al fallo? ..y ese 3×6(suponiendo que en la sexta repeticon de cada serie llegue al fallo ) lo tengo que convertir en 3×8 con el mismo peso ? y cuando llegue al 3×8 ya aumento la otra serie que seria 4×8 y asi hasta el 5×8 ? no se si me he explicado bien, eres un crack. gracias y saludos

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  • Hola muy buenas, para empezara agradecerte por la rutina esta muy buena, tengo algunas dudas, si bien como dijiste en los ejercicios 3-5 series y 3-5 rep es para progresar empezando de 3×3 para luego subir eso lo entiendo, pero en los ejercicios que no dicen eso ?, por ejemplo en las sentadillas profundas 3×5 series de 8-10 rep, tengo que hacer 3×3 con un minimo de 8 rep ?, o puedo hacer las 5 series con un max de 10 rep ? , otra pregunta que tengo tambien esque aunque suene obvia, todos los dias se trabaja con un peso que me permita ? osea si podia pres de banca con 10 kg pero con 15 rep y con 20 kg puedo 5 rep seria efectivo la rutina ?, porfavor aclarame estos puntos ya que no sabria que hacer en los ejercicios que no dicen 3×5 3-5, si se trabajaria con el peso maximo promedio sin perjudicar la tecnica, de antemano muchas gracias y espero que me respondas llevo 1 semana y me a gustado tu rutina gracias 🙂

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  • Hola Victor, algunas dudas que me van surgiendo. Gracias.

    – Las progresiones son en todos los ejercicios tanto en fuerza como hipertrofia?
    – Se pueden sustituir las dominadas por jalones si no tenemos suficiente fuerza?
    – Veo que hay poco volumen para brazos, es suficiente con lo que hay si no voy a hacer dia opcional?
    – El press militar se puede hacer con mancuerna?

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  • Hola Victor, mi nombre es jose, llevo entrenando 5 años en el gimnasio, y me he dado cuenta de la verdad, gracias a paginas como estas, y a mi experiencia, y queria dar mi opinion, de todo lo que he aprendido, resumiendolo…..

    Los culturistas naturales verdaderos se parecen pequeños y no se parecen que levantan con la ropa puesta. Como culturista naturales son limitados. No se puede tener la masa y el acondicionamiento de los tipos como Jeff Seis con sólo “comer y entrenamiento adecuado”. No va a suceder, no importa qué tipo de rutina que sigue. Es todo una estafa.

    2.Los suplementos son como una broma

    Los suplementos no son mágicas. Ellos son sólo una manera de obtener beneficios económicos de todo este juego de culturismo. A menos que su boca se lesiona y no puede comer alimentos sólidos, no hay necesidad de suplementos. Ni siquiera la creatina y proteína .

    3.Hacer sentadillas y peso muerto representan uno de los mayores ejercicios en el mundo. Sin embargo, tienen deficiencias demasiado y muy a menudo entrenadores de fuerza atribuyen cualidades mágicas para ellos. No es el caso.Haga sentadillas y peso muerto, no son ejercisos magicos.

    4. Hay una gran cantidad de desinformación y expertos autoproclamados

    En el mundo del culturismo todo el mundo tiene una opinión diferente sobre cada tema y es fácil confundirse. Muchos culturistas sufren de parálisis por análisis. Esto es contraproducente. Es fácil perderse en el mar de desinformación.

    Expetativas poco realistas, hablo de lo que se puede lograr de forma natural.
    Los productos en el mundo del fitness se anuncian por los culturistas usuarios esteroides. Por ejemplo los artículos sobre T-nación son escritos por personas que buscan algo normal, pero hay fotos de usuarios de esteroides que rodean la “información”. Así es como los usuarios se confunden en la creencia de que pueden lograr el físico que ven en las fotos siguiendo el programa discutido y tomar los suplementos ofrecidos. Esto es una mentira completa y tipos como Christian Thibaudeau o Lazar Angelov,saben.

    Es por eso que los culturistas naturales desarrollan expectativas poco realistas y se sienten deprimido y triste cuando su físico objetivo resulta ser sólo un sueño. Duele, ¿no?

    7.Levantar pesas, a veces, pesas es una actividad narcisista.

    Admitirlo ya – levantar pesas porque quieres que los demás te admiro! Desea que los demás dicen: “Hey, bro! mira esos biceps . Flexionalos para para mí “A menos que haya terminado con el derecho de pensar el levantamiento de pesas muy bien puede convertirse en una de las actividades más narcisistas -. Especialmente si usted está obsesionado y lo único que pienso es en lo bien que se mira en el espejo. No vaya al agua.

    Comer como un cerdo.

    Aumento de volumen es un asco. En este periodo. Se obtiene la grasa con la esperanza de construir más músculo. No se puede forzar el crecimiento muscular alimentación. Esto no sucede de esta manera.

    El gym a veces se vuelve aburrido.

    El levantamiento de pesas se pone muy repetitivo y cuando los resultados son lento se vuelve muy aburrido para hacer la misma cosa una y otra vez. Esto también podría ser una cosa buena y una manera de probar su “fe”.

    La mayoria de los ifbb son estupidos

    Lo sentimos, pero la mayoría de los jefes de carne son el cerebro limitado y no han leído más de 5 libros en sus vidas. Todo lo que ellos creen es el dinero, el sexo y el músculo. El mundo del fitness está lleno de personajes superficiales y falsos como Dana Linn Bailey . Sólo tienes que ir a cualquier exposición de culturismo y observar la cantidad mediocre nivel espiritual de la mayoría de la gente.

    Puede haber 1, 113, 231 artículos que explican cómo se debe hacer para ganar masa muscular, pero eso no quiere decir que el asunto es particularmente complicado. El músculo del edificio es bastante simple. Sin embargo, algo tiene que llenar los principales sitios web de culturismo, y parece que es absurdo el relleno de elección.

    Puede sorprender a algunos de ustedes, pero realmente hay gente que lee todos los sitios web de culturismo populares. Cuando se da cuenta de las mentiras y los engaños, los artículos no son como cuentos divertidos que garantizan una gran lectura, sobre todo si estás de humor para escuchar algo realmente estúpido.

    Así que, ¿cuáles son las verdaderas razones por las que que no están ganando músculo? Bueno, es simple: usted no está tomando los suplementos adecuados. Para construir los músculos grandes y debe tomar que tiene que tomar esto ,esto y esto y bla bla. ¡No! Estoy tomando el pelo. Vamos a tomar en serio ahora, broma jajajaja.

    Tarda 5-6 líneas para explicar cómo se supone que uno gana masa muscular.

    Con el fin de ganar masa muscular dos condiciones se deben cumplir: hay que entrenar y comer (al menos en el mantenimiento). Además, su programa de entrenamiento debe estar orientada a la progresión. Hoy en día, que hizo 5 dominadas. Bueno. Si después de 2 meses que estás haciendo 15 dominadas, ha progresado. Es así de simple. Si se cumplen esas dos exigencias, no hay una verdadera razón para no ganar músculo, además del hecho de que eres un culturista natural limitado, saludos y muy buena pagina.

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  • Hola Victor
    Te queria hacer un par de preguntas:

    1- Me interesa meter 2 dias de cardio, pero nose cuando, ya que no quiero que me influya en la recuperacion. Son 20 minutos de trote combinado con caminata rapida (total de 20-22 minutos). Mi miedo son las agujetas que no me permitan rendir. ¿Cuando me sujieres? ¿ Los dias de pierna? ¿Los dias de descanso? Especificamente es este plan http://www.vitonica.com/carrera/entrenamiento-para-empezar-a-correr-semana-1 . En realidad son 4 dias, pero como va a ser imposible, pq quiero rendir en el dia de pierna, pues divido una semana en dos.

    2- He leido en comentarios que las elevaciones laterales no se deben hacer en linea con la columna, sino con 45º hacia delante. ¿Podias volver a explicar? ¿ Pq se debe de hacer asi?

    Muchas gracias Victor.

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  • Hola Víctor.
    Llevo unos meses con una weider de 2 días de pierna en la que me he estancado físicamente y aburrido psicológicamente.
    No sé si es conveniente cambiar drásticamente la rutina y empezar directamente por ésta, ya que acorde a mis características creo que es mejor comenzar por una T/P que por la que tienes de tirón/empujón/pierna, aunque yo estoy acostumbrada a entrenamientos con un volumen alto, y cada músculo lo trabajo una vez a la semaa excepto la pierna.
    No sé qué puede ser más conveniente y me gustaría saber tu opinión.
    Saludos.

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  • Hola victor, ante todo muchisimas gracias por todos los articulos son increibles. Mi pregunta es ¿como modificarias este entreno para la epoca de dfinición?

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  • Hola victor, ante todo muchísimas gracias por tus artículos son fantásticos . Mi pregunta es ¿ como cambiarias la rutina torso/piernas para la época de definición?
    Muchas gracias.

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  • salu2 victor!!!

    una pregunta… que pasa si deseo hacer los 4 -5 entrenos de la semana en rangos de hipertrofia unicamente???

    gracias

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  • Victor espero que me puedas ayudar, llevo 8 meses entrenando con esta rutina pero ya son 1 mes que no progreso y no alcanso ni ajustar las repeticiones me siento fatigado especialmen el dia de torso para hipetrofia cuando hago dominadas o press militar se me duerme el brazo y ya no quiere dar mas, a que se puede dever esto o que estoy haciendo mal

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  • victor como puedo remplazar el peso muerto piernas rigidas y tambien dia sabado puedo hacer ejercicios diferentes de biceps y tripses a los del dia lunes y como puedo meter un ejersicio de pecho el dia sabado

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  • Hola Víctor, me gustaría comenzar esta rutina pero dado que entreno en casa veo necesario hacer algunas modificaciones.

    En cuanto a material tengo barra, discos, mancuernas y puedo hacer fondos y dominadas. Lo único que no tengo es RACK, con lo que el press de banca sólo lo puedo hacer con mancuernas y fitball, y veo complicado progresar en fuerza. Había pensado sustituir press banca por flexión de toda la vida en progresiones de dificultad (lastrando con mochilla y discos e ir avanzando hasta poder hacerla a una mano).

    Lo demás creo que puedo reemplazarlo bien, por ejemplo el curl femoral con fitball, press inclinado con fitball y mancuernas, sentadilla lastrando con mochila por delante, tal y como recomiendas en otro post, press militar sacando la barra desde el suelo haciendo un clean y luego haciendo el ejercicio… etc

    Así que en definitiva mi duda principal es el press banca, ¿alguna idea?

    Un abrazo y genial blog!!

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  • Gracias Víctor, voy a intentar a hacer progresiones; nunca las había hecho :3 de razón me estanque, gracias por la información.

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  • hola buen día victor un favor soy una persona delgada peso 70 kg y mido 187 que rutina me puedes aconsejar ya que quiero tener los mejores resultados , tener un cuerpo bien definido y pesar 85 kg, te agradezco gracias

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  • Buenas queria presentarte mi rutina la arme partiendo de las 2 t/p (principiante e intermedio)

    Lunes> Torso Fuerza
    Press Banca/ 3×5
    Remo con Barra 90/ 3×5
    Press Militar/ 3×5
    Dominadas 3×5
    Accesorio a elegir

    Martes Pierna Hiper
    Sentadillas profundas 4×6-8
    Peso Muerto (rumano) 4×6-8
    Gemelos (a elegir) 2×10
    Zancadas 2-3×10
    Leg Curl 2×10
    Gemelo (a elegir) 2×12
    Ab wheel 2×10

    Jueves Torso Hiper
    Press Banca 4×6-8
    Remo 90 4×6-8
    Press Inclinado 3×10
    Chin Ups 3×8
    Fondos en paralelas 2×8-10
    Curl Biceps 2×10
    Facepulls 2×10
    Aqui no se si estara bien hacer press banca nuevamente es que es de los ejercicios que mas me gustan despues de peso muerto o hacerlos con mancuernas, si pudiera hacer el jueves press banca y luego press banca con mancuernas estaria bien? no me gusta mucho hacer press inclinado, me gustaria que me aclares esa duda

    Viernes Pierna Fuerza
    Sentadilla 3-5X5
    Peso Muerto Convencional 3-5×5
    Curl Femoral 3×8
    Gemelo 3×8
    Ab Wheel 2×10

    La hice pensando en los ejercicios que mas me agradan y disfruto hacer, si pudiera ver que seria recomendable cambiar o alternar los dias de fuerza e hipertrofia, que recomendaciones me darias? te queria decir que estoy por empezar una etapa de volumen pero algo tranqui de 2/3 meses. Y si esta rutina es recomendable para volumen, saludos

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  • Hola Victor
    Gracias por tus aportes, tengo una duda:
    Por que es necesario hacer Fuerza e Hipertrofia, no puedo hacer solo hipertorifa ?

    Gracias

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  • Gracias por la información, como tú lo indicas, existe mucha desinformación. Llevo Un año y 3 /4 en el gimnasio realizando rutinas weider, la cual me parecen algo aburridas. Empecé con cuerpo completo durante un mes, me pareció genial, ya que durante este tiempo aumenté mi fuerza como no lo había logrado con la rutina weider, hoy empecé a probar la rutina torso-pierna, la cual me parece interesante y poco aburrida, apenas finalice mis primeras 8 semanas con está, estaré comentando acerca de como me fue. ¡Muchas gracias por la información!

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  • Buenas tardes, Víctor.

    Me parece muy interesante tu rutina y creo que voy a empezar con ella para volumen.

    Tengo una duda: ¿el press militar es de pie o sentado?

    ¡Gracias!

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      • ah entiendo pero como saber si es que la progresion lineal ya no funciona o solo hay un estancamiento? por ejemplo yo estoy haciendo la fullbody y en los 5×5 en sentadilla venia subiendo lineal pero en 85kg no he podido subir mas, como todavia es poco peso supongo que es solo que me estanque pero no termino de saberlo con seguridad.
        Gracias

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  • hola espero que estes genial, muchas gracias por toda la informacion que subis me ayuda y nos ayuda a todos gracias, tengo una duda, estoy haciendo la rutina de stronglift 5×5 y actualmente peso 76 a 78 kilos, me estoy manteniendo ahi, soy ecto-mesomorfo mis 5rpm son

    press de banca: 70 kgs (barra normal)
    sentadillas: 60 kgs (olimpica)
    press militar: 30 kgs (olimpica)
    remos: 50 kgs (olimpica)
    fondos: 21 kgs lastrados
    dominadas: 15 kgs lastrados
    peso muerto: 100kgs (olimpica)

    son sin contar el peso de la barra

    deberia cambiar a esta o a alguna otra, o seguir entrenando con la que estoy, estan bien mis pesos?, mi objetivo es el de subir mas de volumen, porque aumente de peso, pero sigo viendome delgado, aunque algo mas musculoso y queria mas la hipertrofia, muchas gracias. saludos

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  • Hola, soy nuevo en esto de torso pierna y me gustaria saber si podria meter un ejercicios mas de pectoral ambos dias ya que me parecen muy pocos(estoy acostumbrado a rutina weider)

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  • Hola Victor, ¿Qué opinas de hacer Facepull unilateral con mancuernas (con el torso paralelo al suelo y la mano libre apoyada a una mesa)? Imagino que utilizar bandas elásticas es más recomendable, pero todavía no dispongo de ellas y no sé dónde atarlas si algún día las compro. ¿Ves bien hacer los Facepulls con mancuernas como alternativa o es bastante peor?

    ¡Gracias!

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  • Hola victor que tal, me parece muy buena rutina y me gustaria probarla le veo cosas muy buenas, ahora solo te queria preguntar unas dudas que me surgieron despues de analizarla. 1 vengo de una fullbody la cual me ha ayudado mucho con mis marcas y queria saber si con esta rutina se podria seguir progresando, en cuanto a las marcas
    2 se podria hacer en definicion esta rutina tal cual esta solo quitandole un poco de volumens y si esta bien meter el quinto dia o no es necesario? Y por ultimo 3 ahora estoy en definicion y hare esta rutina terminando def empezare con mantenimiento y despues volumen, me aconsejas seguir con esta rutina durante cada etapa hasta que se me haga chica la rutina? Saludos y gracias

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  • Hola buenas victor, la verdad me parece una muy buena rutina solo una dudilla tengo, como se podria progresar en chin-ups y dominadas? Se me dificulta el hecho de progresar con ese metodo como en los demas ejercicios, y quiisera saber si no habria otro metodo? O talvez sustituir los chin-ups con jalones? Vale saludos

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  • y un novato puede adaptarla? ya que en general las rutinas “para novatos”son fullbodys mas enfocadas a fuerza, que hay si el objetivo es primordialmente hipertrofia?
    saludos

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  • buenas victor que tal?una duda….mismos pesos en los mismos ejercicios?o los dias de series y repeticiones cortas mas peso?

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  • Hola victor, estoy haciendo una torso/pierna enfocandome en los basicos y con sobrecarga progresiva, la duda que tengo es con el entrenamiento de torso que es de la siguiente manera;
    Entrenamiento de torso:
    press plano con barra:5×6-8 reps
    dominadas:5×6-8 reps
    press militar (lo hago sentado) 3×8
    biceps 2×10
    triceps 2×10
    Llevo dos años entrenando,como ves mi rutina, que cambiarias?como veras no hago con poleas, ni maquinas solo barras y macuernas me gustaria saber tu opinion Victor, gracias por tu tiempo.

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  • Buenas victor, como haría para combinar esta rutina con una rutina de boxeo si mi prioridad es la fuerza y el volumen? es decir, para encajar el boxeo en la semana sin que esto afecte a mis ganancias de fuerza y musculo. saludos

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  • Buenas , si soy ectomorfo y me cuesta mucho subir de peso, sería conveniente no realizar el 5to día y tomarlo mejor como descanso? saludos

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  • Hola Victor, llevo unos meses entrenando en casa con ejercicios calisténicos, usando solo mi peso corporal. El único material que he usado es una barra de dominadas para fortalecer la espalda.

    Ahora he decidido apuntarme a un gimnasio, y mi duda es si después de estos meses sin trabajar con pesos es más recomendable empezar por la rutina de novatos que tu propones (la fullbody) o empezar por esta. Técnicamente en lo que es levantar peso en el gimnasio soy novato (bien, realmente no, pero hace ya años que no acudo a uno), pero con la calistenia he desarollado cierta fuerza, no estoy desentrenado ni mucho menos.

    En cuanto a mi constitución, soy más bien ectomorfo, mido 1,83 y peso 75-76 kilos en los que hay poca grasa, soy más bien fibrado. Cual de tus dos rutinas me recomiendas crack? Full Body o Torso/Pierna?

    Respecto al quinto día de esta rutina…..es opcional? Puedes hacer la rutina con solo 4 días?

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  • Si he practicado calistenia por un año y medio, y ahora comenzare con el gym, ¿me recomiendas hacer una rutina T/P ó una Fullbody?

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  • Que te parece ésta rutina:
    A Sentadilla, Press banca y Remo a una mano 4×6-8 Encogminetos de hombros y Extensiones de tríceps a una mano sobre la cabeza 3×8-12 Elevaciones de talón 3×6-10
    B Peso muerto, Press militar y Jalones (Sustituyendo Dominadas) 4×6-8 Face pull y Curl de bíceps 3×8-12 Plancha frontal 3×15-30

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  • Hola Victor,

    La rutina está genial felicidades, quería preguntarte si puedo cambiar los dias de fuerza e hipertrofia. Mi problema es que los viernes hago trail running con tiradas de unos 11-13 kilometros por lo que hago 4 dias la rutina de la siguiente manera:

    Lunes Pierna Fuerza
    Martes Torso Fuerza
    Miércoles Pierna Hipertrofia
    Jueves Torso Hipertrofia

    El tema es que cuando dejaba para el jueves Pierna Hipertrofia los viernes no tiraba al 100%, iba sobrecargado a tope. El fin de semana no hago opcional “descanso obligado :)”

    Gracias crack,

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    • 4 días del tirón son mucho para mi gusto. Si tienes problemas de recuperación, haz 2 días de torso y uno de pierna a la semana, rotando los entrenamientos de pierna entre fuerza e hipertrofia semana a semana.

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  • Buenas Victor, menuda pagina la verdad felicitaciones!! enserio, eres una de las pocas personas que dice la verdad y cosas coherentes en el mundo de el fitness la verdad,y tengo una pregunta, empezare una rutina de especializacion de cuerpo superior sin decuidar las piernas ;), la rutina es la siguiente y cada 5 semanas hago descarga, y estoy haciendo sobrecarga progresiva porsupuesto, la hago asi:
    Lunes; pecho y espalda

    # Énfasis en el pecho

    Press de banca plan con barra – 4×6

    Press de banca inclinado con mancuernas – 3 x 10,fondos – 2 x 8, aunque se que no te gustan jeje.

    Para espalda.

    dominadas 4×6
    remo gironda 4×10 u 3×10 .

    Esto es todo por este dia. Descanso 1-3 minutos entre series. Mantengo el peso moderado obviament respetando la sobrecarga prpgresiva y las semanas de descarga.

    Martes descanso.

    Miercoles:Día 3: piernas y brazos.

    Sentadillas 4×6

    Peso muerto rumano – 3 x 10

    Prensa – 4 x 12

    . Para brazos:
    curl de biceps de bíceps barra de EZ – 4×10.
    extension de tricceps en polea 4×10.
    Jueves descanso.
    Viernes pecho y espalda:
    Dominadas 4×6
    dorsalera obviamente con cable con agarre cerrado
    Para pecho: press plano con mancuernas 4×6
    Press inclinado con barra 4×8.

    y el sabado agregaria un dia extra para pierna no lo se, como se puede ve es frecuencia 2, lo mejor para naturales estoy en nivel intermedio, como la ves victor??, algo que cambiar acepto criticas vcictor, muchas gracias por tu tiempo, saludos victor.

    Dips – 2 x F

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  • Hola victor! una consulta… el press militar es estricto o puede realizarse variantes como push press o push jerk, de manera de levantar más peso.
    De antemano gracias.

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  • hola, esta rutina es muy interesante pero la duda que tengo es sobre los progresos en dias de hipertrofia; son iguales que en los dias de fuerza o yo decido si hago 3 o 5 series de 8 a 10 rep?

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  • hola victor, te saludo desde colombia y debo decirte que me encanta tu blog, me parece que aclara muchas dudas a principiantes y gente ingenua en el mundo de las pesas.

    me he configurado la siguiente rutina t/p pero no se si el volumen es adecuado y si está bien distribuida.

    lunes torso fuerza :

    press de banca 4×5
    dominadas 4×5 con lastre
    press militar 4×5
    remo con barra 4×5
    fondos 4×5
    curl de bicep 12 10 10 8
    press francés 12 10 10 8

    martes pierna hipertrofia :

    sentadillas 12 10 10 8
    peso muerto 12 10 10 8
    curl femoral 3×10
    ejercicio pantorillas 3×10

    miércoles : descanso

    jueves torso hipertrofia :
    press militar 12 10 10 8
    chin ups 4×10
    press de banca 12 10 10 8
    jalon en polea 12 10 10 8
    press inclinado 12 10 10 8

    viernes pierna fuerza :
    sentadilla 4×5
    peso muerto 4×5
    extensión de cuadricep 3×10
    ejercicio pantorrillas 3×10

    sábado día auxiliar :
    chin ups 4×10
    press banca declinado 12 10 8
    press arnold 3×10

    superserie : curl de bicep con mancuerna + extension de tricep en polea 3×10

    domingo: descanso.

    debo recalcar que llevo un año entrenando, peso 67 kg , mido 1,67 y tengo 22 años. muchas gracias de antemano.

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    • Creo que tiene un volumen algo excesivo Ricardo, especialmente para llevar un año entrenando.
      Rebaja un poco o probablemente te quemarás. Puedes probar, a lo mejor lo puedes sobrellevar, nunca se sabe. Pero objetivamente….es rozar un poco el límite.

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  • Hola Victor

    Me gusto la rutina, pero en mi caso quisiera priorizar pecho y brazos. Solo quería modificarla empezando los lunes haciendo press inclinado y declinado con mancuernas, los jueves press banca con mancuernas y los sabados de nuevo press inclinado y declinado con mancuernas ¿que tal?

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  • Buenas tardes victor pues aqui mi reseña de lo que ha sido esta rutina en los ultimos meses
    Llevo años entrenando con conceptos errados de alimentacion y entrenamientos (weider) hace ya unos meses que encontre paginas como powerexplosive y fitness real que para mi han sido mejo que ganarme la loteria porque este mundo me gusta mucho. Agradecer la informacion aqui planteada
    Queria compartir mis progreso con esta rutina esonsi la adapte los dias de lierna porque esa era mi debilidad los dias de torso los deje igual a como estan plNteados a la rutina. Estoy en volumen mido 1.70 cm y peso 76.40 kg y mi progrrso wn fuerza e hipertrofia se ha disparado gracias a esta rutona siguiendola con disciplina buena alimentacion descanso actualmente ya voy en sentadilla 143kg 5 x 5 press banca 100kg 5 x 5 y peso muerto 170 kg 5 x 5 la próxima semana ya me toca añadir mas peso a los basicos y regresar a 3 x 3 hasta dominar el nuevo peso. nunca pense mejorar tanto asi estoy motivado al 200% y felicitarte por tu pagina y gran trabajoes de gran ayuda para los que queremos tanto este estilo de vida pues aqui mi consulta los dias de puerna fuerza sigo algo asi
    sentadilla 5 x 5
    Peso muerto 5 x 5
    Press cuadriceps 3 x 6
    FemorAl tumbado 3 x 8

    El dias de hipertrofia
    Sentadilla 4 x 8
    Sentadilla frontal 3 x 10
    Zancadas 3 x 10
    Hips trusts 3 x 10
    Femoral tumbado 3 x 10

    El dia extra pienso empezar a implementarlo y pensaba algo asi
    Pistol squat 3 x 10
    Sentadilla sissy 3 x 10
    Extension de cuadricep 3 x 10

    (Pase un mes practicando pistol squat hasta que logre la tecnica pero que cuestan las condenadas jajajaja)

    Como te dije antes torso lo sigo igual a la rutina de la pagina pero me gustaria tu opinion en cuanto a los dias de pierna si vez mucho volumen y tendria que quitar por ahi algun ejercicio o si vez necesario o innecesario el dia extra ….mi principal objetivo es la hipertrofia y mi punto debil es pierna
    Muchas gracias victor y agradeceria millones tu opinion y ayuda un abrazo desde nicaragua.

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    • Si haces día extra de piernas reduce un poco el volumen de los otros días o pillarás probablemente. Y además centras demasiado la atención en el cuádriceps, asegúrate que trabajas de forma equilibrada (especialmente el día extra)
      Un fuerte abrazo!

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  • Hola Victor, soy un fiel seguidor de esta rutina, llevo al rededor de 6 meses con muy buenos resultados en fuerza sobretodo. Después de este tiempo me ha surgido una duda que me gustaría me pudieras aclarar. Con la sentadilla específicamente ¿que incidencia tiene que al hacer 5 o 10 repeticiones ya sea en día de fuerza o hipertrofia estas no se hagan de forma consecutiva?. Es decir, cuando entreno con harto peso me debo tomar un tiempo entre repeticiones, unos segundos para tomar aire como mínimo, sobretodo desde la tercera repetición en días de fuerza, sexta o séptima en hipertrofia (no quiere decir que suelte la barra y empiece de cero, siempre me mantengo con la barra en el hombro). ¿Será mejor trabajar con un peso que me permita realizar las repeticiones totales en forma continua cuidando la respiración o estoy hilando muy fino?. Gracias!

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  • Buenos días Víctor, ante todo darte la enhorabuena por la magnifica pagina que tienes, ya era hora que alguien acabara con los mitos y dijera las cosas como son en realidad.

    Llevo varios años entrenando en un gimnasio (tengo un pres banca, un puente de domios la BM970, una barra para dominadas y mancuernas varias) que tengo montado en el garaje, en cuanto a las rutinas hecho muchas pero siempre en plan de mantenimiento, mi objetivo tampoco es coger un gran volumen ya que hago otros deportes también como correr trails aunque de una manera muy tranquila ya que lo hago para acompañar a mi mujer y jugar a futbito. pero ahora si que me gustaría coger un poco mas de volumen pero estando igualmente definido y ágil, y estoy pensando entrenar un poco mas en serio entonces tengo la duda de que rutina hacer, estoy entre esta de torso pierna que pones tu, una Full Body creada por mi y otra que es un híbrido también ideada por mi que podríamos llamarla Pierna/Dorsal- Torso, las cuales te pongo a continuación para que les eches un vistazo y me digas que te parecen.
    RUTINA FULL BODY A (HIPERTORFIA)
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES
    SENTADILLAS PROFUNDA 3-5 8-10
    ZANCADA 3-5 8-10
    GEMELOS 2-4 8-10
    PRES BANCA 3-5 8-10
    DOMINADAS 3-5 8-10
    PRES MILITAR 3-5 8-10
    EJERCICIO BICEPS 3-5 MYP. REP
    EJERCICIO TRICEPS 3-5 MYP. REP

    RUTINA FULL BODY B (FUERZA)
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES
    SENTADILLAS PROFUNDA 3-5 4-6
    PESO MUERTO 3-5 4-6
    HIP THRUST
    PRES BANCA 3-5 4-6
    CHIN UPS 3-5 5-7
    PRES MILITAR 3-5 5-7
    ELEVACIONES LATERALES 3-5 MYP. REP
    FACE PULL 3-5 MYP. REP

    RUTINA FULL BODY C (HIPERTROFIA)
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES
    SENTADILLAS PROFUNDA 3-5 8-10
    CURL FEMORAL 3-5 8-10
    PRES BANCA 3-5 8-10
    DOMINADAS 3-5 8-10
    PRES MILITAR 3-5 8-10
    REMO BARRA 3-5 8-10
    EJERCICIO BICEPS 3-5 MYP. REP
    EJERCICIO TRICEPS 3-5 MYP. REP
    esta rutina la haría de forma A-B-A . B-A-B, y la ventaja que le veo es que los martes y jueves podría hacer HIT y ABS. y algún sábado salir a trotar con mi mujer.
    y esta es la de PIERNA/DORSAL-TORSO
    RUTINA PIERNA- DORSAL (HIPERTORFIA)
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES
    SENTADILLAS PROFUNDA 3-5 8-10
    PESO MUERTO 3-5 8-10
    ZANCADA 2-4 8-10
    HIP THRUST 3-5 8-10
    CHIN UPS 3-5 8-10
    REMO BARRA 3-5 8-10
    JALONES FRONTALES 3-5 8-10

    RUTINA TORSO (FUERZA)
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES
    PRES MILITAR 3-5 4-6
    PRES BANCA 3-5 4-6
    ENCOGIMIENTOS 3-5 4-6
    FACE PULL 3-5 MYP. REP.
    EJERCICIO BICEPS 3-5 MYP. REP
    EJERCICIO TRICEPS 3-5 MYP. REP

    RUTINA PIERNA -DORSAL (FUERZA)
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES
    SENTADILLAS PROFUNDA 3-5 4-6
    PESO MUERTO PIERNAS RIG. 3-5 4-6
    CURL FEMORAL 2-3 6-8
    GEMELOS 3-5 6-8
    DOMINADAS 3-5 4-6
    REMO BARRA 3-5 3-5

    RUTINA TORSO (HIPERTTROFIA)
    EJERCICIO SERIES REPETICIONES
    PRES MILITAR 3-5 8-10
    PRES BANCA 3-5 8-10
    ELEVACIONES LATERALES 3-5 6-8
    PRES DECLINADO 3-5 8-10
    FACE PULL 3-5 MYP. REP
    EJERCICIO BICEPS 3-5 MYP. REP
    EJERCICIO TRICEPS 3-5 MYP. REP
    La ventaja que le veo a esta respecto a la de torso pierna es que para mi caso me permite hacer dos veces semana ejercicios accesorios de hombros y brazos sin tener que entrenar los sábados, por lo que podría hacer los miércoles HIT y los sábados salir a trotar con la mujer.
    Me gustaria que me dieses tu opinión, haber que te parecen las rutinas y por cual de las tres opciones te decantarias.

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  • Hola Víctor
    ¿Hay algún problema si haces torso los dos días seguidos? Lo mismo con la pierna
    Y otra cosa… No conozco muchos ejercicios de gemelos, pero me imagino que serán levantamiento de talones no?
    Un saludo

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  • Victor, si se reacomodaran los ejercicios de manera de en vez de tener dos dias pesados y dos de hipertrofia, pasar a tener cuatro dias hibridos como en la empujon/tiron, cambiaria mucho la esencia de la rutina? Entiendo que seria darle mas prioridad a la fuerza.

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  • Hola, queria comentarte una duda que tengo, si despues de hacer torso hipertrofia hago pierna fuerza, el peso muerto no afectaria a la recuperacion del torso?

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  • Hola Víctor, mi duda es si el día de torso se podría añadir otras 2-3 series de Elevaciones laterales o en caso de que no, variarlo ese día o el día de fuerza por los Facepulls. Gracias de antemano.
    Un saludo.

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  • Hola victor, mi duda es, que me recomiendas press inclinado con mancuernas o barra, si fuese con barra como seria la progresion?
    Un saludo.

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  • Buenas Victor,

    Por motivos de trabajo solo puedo entrenar 3 días a la semana.
    Estoy pensando en hacer esta rutina que tiene muy buena pinta per dividiéndola de la siguiente manera:
    -Semana A: Lunes Torso hipertrofia / Miercoles Pierna Fuerza / Viernes Torso Fuerza
    -Semana B: Lunes Torso hipertrofia / Miercoles Pierna Hipertrofia / Viernes Torso Fuerza.
    Como puedes ver doy más preferencia al Torso.

    Para más datos mido 1,71 cm peso 69Kg, tiro a ectomorfo pero con algo de grasa en la zona abdominal.

    ¿Me recomendarías repartir esta rutina así o mejor una fullbody?

    Muchas gracias y muy buen trabajo!!!

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    • Es viable lo que planteas Raul. Adelante. Siempre que tengas en cuenta que la pierna probablemente recibirá menos estímulo a no ser que aumentes el volumen en las sesiones de pierna.

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  • Victor gracias por tan buena informacion. Queria consultarte como hacer con los musculos a enfatizar para hipertrofia si no es posible ir los sabados adicionalmente a entrenar.

    Podria adicionar 2 ejercicios de hipertrofia para brazos y hombros los dias de fuerza para lograr ese cometido?

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