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RUTINA FULLBODY PARA NOVATOS

FACTORES A TENER EN CUENTA 

  •  Es una rutina fullbody principalmente para NOVATOS, aunque puede ser muy útil para intermedios, haciendo algunas modificaciones, aunque para intermedios esta otra rutina la veo mas indicada.
  •  Al ser para principiantes, el objetivo de la rutina es: EJERCICIOS BÁSICOS, ALTA FRECUENCIA, GANAR UNA BASE DE FUERZA Y TÉCNICA SUFICIENTE.
  • Al ser un novato el que haga la rutina, el peso puede mejorar de manera semanal.
  • Que nadie se ponga nervioso por que haya pocos ejercicios de aislamiento y sufra porque no se trabajen los puntos débiles del cuerpo. Si eres una persona que está empezando, todo tu cuerpo es un punto débil.
  •  Hay dos entrenos, A y B. Se repiten semanalmente en ABA, BAB.
  • Esta rutina es una versión del STRONGLIFTS 5×5, con ejercicios accesorios para añadir volumen.

 

Dicho esto, veamos la rutina en si y cómo está estructurada:

 

RUTINA A
Sentadilla Profunda 5 series 5 reps
Press Banca  A 5 series 5 reps
Remo Inclinado con barra 5 series 5 reps
Encogimiento trapecio 3 series 8 reps
Press Francés  3 series  8 reps
Curl Bíceps con supinación 3 series 8 reps
Curl Femoral 2 series 10 reps
Abdominales ( a elegir ) 3 series  10-15 reps

 

RUTINA B
Sentadilla Profunda  5 series 5 reps
Peso Muerto  1 serie 5 reps
Press Militar 5 series 5 reps
Remo Inclinado con Barra ( -10% que el entreno A ) 5 series  5 reps
Press Banca Agarre Estrecho 3 series 8 reps
Curl Bíceps con Barra 3 series 8 reps
Abs 3 series 10-15 repeticiones

 

OBSERVACIONES:

PROGRESIÓN DE PESO:

-Se deben priorizar los ejercicios básicos sobre los de aislamiento, es mucho mas importante mejorar en la sentadilla que emperrarse en el curl de bíceps.

-Se debería subir semanalmente de peso en todos los ejercicios de 5×5. En sentadillas 2,5 kilos por lado, en los otros 1,25. Eso significa que cada vez que se haga un ejercicio, hay que aumentar el peso. En el press banca, por ejemplo, se aumentará 1,25 kilos por lado cada vez que se haga el entrenamiento A. Pero en sentadilla, que se hace A y B, se aumentará 2,5 kilos por lado en cada entrenamiento.

-Si se llevan 2 entrenamientos seguidos en los que en un ejercicio en concreto no se completan las 5×5 o no se puede subir peso, se reduce un 15% el peso y se vuelve a empezar. A esto se llama una descarga estratégica, que será la principal manera de mantener la progresión.

DESCARGA: No creo que haga falta una descarga estructurada, los novatos no deberían necesitarlas como un intermedio o un avanzado. Si realmente se ha sobrepasado el límite, se puede tomar una semana de entreno al 50%, pero como caso esporádico, no como parte de la rutina.

CAMBIOS DE EJERCICIOS: Algunos ejercicios se pueden intercambiar, como el curl alterno por curl con barra, o el remo inclinado por remo Pendlay. Hay otros que NO SE CAMBIAN. La Sentadilla NO SE CAMBIA. EL Peso Muerto NO SE CAMBIA. El Press Militar y el Press Banca tampoco.

RUTINA B: En la segunda rutina, el -10% del Remo es hacer un 5×5 con el 10% menos de peso que el que se hizo en la Rutina A.

 

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Puedo añadir series?

No

¿Puedo añadir ejercicios?

No

¿Puedo añadir repeticiones?

No

-¿Puedo entrenar más a menudo? ¿En plan cada 2 días y no dejar 4 de descanso?

No

-¿Puedo cambiar ejercicios?

La sentadilla no se cambia. El Press Banca no se cambia. El Peso Muerto se puede cambiar por Peso Muerto Sumo, pero inicialmente tiraría por el convencional. El press estrecho se puede cambiar por dips, aunque no lo recomiendo para nada ya que el riesgo de lesión es elevado, especialmente para novatos.

-¿Por qué 1×5 en Peso Muerto?

Porque es un ejercicio que carga mucho el cuerpo y el sistema nervioso central. Con 1×5 es más que suficiente, y además no contamos las series de aproximación que debes hacer y que añadirán volumen. Créeme, no quieres hacer más de 1×5 en Peso Muerto todavía. Te quemarás.

-¿Qué tiempo de descansos entre series y ejercicios?

El que necesites. Normalmente para los 5×5 serán 3-5 minutos. Para los 3×8 serán 1-3. Pero no me gusta cronometrar el tiempo entre series. Descansa lo que necesites, ni más ni menos. Prefiero que descanses más y tires la serie al 100% que cronometres y llegues demasiado fatigado a la siguiente serie para levantar todo lo que podrías haber levantado.

 

Antes de acabar el post me gustaría comentarte que no te olvides de seguirme en mis redes sociales, ya que soy muy activo en ellas y subo mucho contenido, por lo que te lo recomiendo ^^


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Acerca del autor Ver todas las entradas Web del autor

Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

381 CommentsDeja un comentario

  • […] Fullbody: Entrenamos todo el cuerpo lunes por la mañana. El pectoral se estimula hasta el miércoles por la mañana. Ese mismo miércoles por la mañana lo estamos volviendo a estimular ya que volvemos a entrenar todo el cuerpo. Tiempo perdido: nada. […]

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    • Buenas tardes,

      Soy novato en rutinas de gimnasio, y me han comentado que el remo con barra puede ser lesibo para las lumbares…¿Se puede cambiar el remo inclinado con Barra por dominadas? por aquello de trabajar la espalda.

      Muchas gracias.

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  • Muy buena pinta!

    Llevo varios años haciendo Weider (aunque siempre me ha faltado intensidad, la verdad), y acabo de pasarme a la rutina FullBody. De momento, las sensaciones me encantan, y creo que no vuelvo a cambiar 🙂

    En cuanto a tu rutina, creo que la voy a comenzar la semana que viene, aunque tengo una dudilla después de haber leído unos cuantos artículos…

    ¿No faltan dominadas? En la mayoría de cosas que he leído, le dan tanta importancia como a peso muerto, sentadilla o press… En caso de querer meterla, ¿Qué modificarías?

    Un saludo y gracias por adelantado! 🙂

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    • Hola Sr_P

      Tienes la duda sobre las dominadas solucionada en el artículo de Preguntas y Respuestas.
      Espero que haya podido solucionarte la duda y si no ha sido así comentamelo y volveré a intentarlo ^^

      Un abrazo y gracias a ti por participar!

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      • Leído y procesado! 😛

        Como última preguntilla… Dentro de dominadas, existe mucha diferencia entre unas y otras? Las “normales” me hacen sufrir un poco el hombro según el día… prefiero hacer agarre neutro o supino, pero no sé si son mucho menos “eficientes”… ¿Qué opinas en general?

        Muchas gracias por contestar! 🙂

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        • En cuanto a activación muscular no demasiada. Es cierto que con un agarre supino activarás mas el bíceps que con uno prono, pero no por ello las dominadas serán menos eficientes. Si quieres un agarre que te permita trabajar bien la espalda y que suponga poco riesgo para el hombro te recomiendo el neutro sin duda. De hecho, un agarre neutro siempre es preferible para casi cualquier ejercicio ( un press por ejemplo )

          Es normal que notes molestias en el hombro si trabajas dominadas pronas pesadas, sobretodo si utilizas un agarre muy ancho. Prueba con las neutras un par de semanas y mira cómo te notas esas molestias y me cuentas ^^

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  • Perfecto entonces! Tomo nota! 🙂

    Ya por último (ahora de verdad xD), ¿Cómo programarías el entreno a “largo plazo”? Quiero decir… Dentro de, como dijiste en otro artículo, lo importante que es la periodización, ¿Cuál debería ser mi meta al empezar este entreno? ¿Algún periodo máximo? ¿O simplemente aconsejarías empezar con las “mini-metas” de ir progresando con los pesos sin un fin a largo plazo? El hecho de que lo llames “para principantes” me hace plantearme cuando dejaría de estar hecho para ellos… xD

    En fin, ahora en serio, mil gracias de nuevo 🙂

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    • Si quieres empezar con esta rutina debes saber que se basa en una progresión lineal. Vamos, que subes el peso en cada entrenamiento.

      Es una rutina altamente efectiva pero claro, al tener este tipo de progresión tiene una vida limitada y por eso es adecuada para novatos, porque pueden hacer este tipo de progresiones. Cuando veas que la progresión se hace complicada y te tienes que tomar demasiadas descargas es hora de cambiar de rutina a una que no sea lineal, sino ondulante.

      De todas maneras puedes hacer muy buenos progresos con esta rutina, y te puede durar bastantes meses.
      Cuando veas que no le puedes sacar mas jugo me lo comentas y miramos alternativas ^^

      Un saludo!

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  • ¿Qué descansos habría que dejar entre series y entre ejercicios?
    Otra duda, como ectomorfo ¿no podría hacer algún ejercicio menos por conservar mis preciadas calorías?

    Un saludo

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    • Soy partidario de dejar el tiempo necesario para recuperarte completamente. A no ser que estés haciendo una rutina de depleción o algo similar que no es el caso. Eso suele ser entre 3-5 minutos para las series pesadas y entre 1-3 para las ligeras.

      A lo segundo no vas a perder muchas calorías haciendo 1 ejercicio de más. Si tienes miedo por ello, en vez de recortar ejercicios añade calorías ^^

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  • Hola otra vez.

    Tengo una serie de dudas con la manera en la que has estructurado esa rutina Fullbody ¿Realmente crees necesario introducir ejercicios de aislamiento de bíceps, tríceps o abdominales? ¿No se trabajan suficientemente con los multiarticulares (presses, dominadas, sentadillas, remos…)? Navegando por Internet veo que mucha gente elabora sus rutinas Fullbody aislando el trabajo muscular, es decir, haciendo siempre un ejercicio, ya sea multi o monoarticular, por grupo muscular, llegando incluso a tener ocho o nueve ejercicios por sesión (y eso sin contar el trabajo abdominal). ¿No es un sinsentido? Cuando empecé a leer sobre el Fullbody me pareció entender que la “filosofía” de este tipo de rutinas era trabajar el cuerpo como un todo, no como una suma de las partes, por lo que se debería priorizar de manera casi exclusiva el entrenamiento multiarticular, que moviliza un mayor número de masa muscular por ejercicio, y dejar de lado los ejercicios analíticos. Es más, una vez leí que la manera correcta de estructurarlas era por movimientos musculares, no por grupos. Concretamente seis: empuje horizontal, empuje vertical, tirón o tracción horizontal, tirón o tracción vertical, dominante de cadera y dominante de rodilla ¿Qué opinas de todo esto? Hace cerca de tres meses empecé a entrenar con Fullbody (después de perder el tiempo y la paciencia durante años con las rutinas divididas) y sigo a rajatabla todas esas indicaciones. Siempre hago cinco o seis ejercicios básicos en cada sesión tomando como referencia esos seis movimientos musculares. No hago ni curl de bíceps, ni press francés, ni fondos en bancos, ni elevaciones de talón en máquina ni, por supuesto, trabajo abdominal específico ¿Crees que es una manera correcta de trabajar? Yo te diré que en estos tres meses he notado unos ligeros cambios a mejor en mi cuerpo, aunque sé que aún es pronto para sacar conclusiones definitivas.

    Un saludo.

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    • Hola Txarly,

      Mira, esta rutina tiene un planteamiento básico.
      Yo soy partidario de que los ejercicios de aislamiento deben tener su lugar si es requerido.
      ¿Qué significa eso? Que si necesitas un poco más de desarrollo en el brazo porque no se desarrolla a la par que otras partes del cuerpo pues un poco de aislamiento no me parece mal. De hecho puede ser muy productivo.

      ¿Quiere decir eso que sólo hay que hacer aislamiento? NO. De hecho el gran % de la rutina son multiarticulares.
      ¿Quiere decir que DEBES hacer aislamiento? NO. Sólo si lo necesitas. Por lo tanto si tus brazos por ejemplo los ves correctos puedes quitar los ejercicios de aislamiento de brazo. No hay problema.

      Lo de los movimientos musculares es una buena manera de entender el entrenamiento, y esta rutina fullbody se basa en eso pero con modificaciones.
      Sobre lo de los abdominales lo desarrollaré más en un artículo futuro, pero creo que el acercamiento minimalista es insuficiente. Creo que hay que hacer abdominales, aunque es cierto que los ejercicios que mencionas los trabajan, pero no de manera suficiente.

      Como todo en esta vida no es ni blanco ni negro, la respuesta probablemente estará en un gris.

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      • Entiendo. De todos modos tal y como yo estructuro las rutinas veo complicado añadir algún ejercicio más a los que ya hago en cada sesión (por ejemplo: press de banca, remo, sentadilla, dominada, press militar y peso muerto) por dos razones: (a) termino con pocas ganas de continuar en el gimnasio después de eso y (b) tengo miedo a sobreentrenar los músculos del brazo al añadir trabajo directo después de haber hecho presses, remos y dominadas. Confío en que los brazos crezcan como se supone que deben hacerlo.

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        • En tu caso puede que no sean necesarios.

          Aunque si llevas poco tiempo en el gimnasio probablemente no es aún momento de estar haciendo tus propias rutinas, ya que hay altas probabilidades de que estén descompensadas.
          Pero bueno, por lo que me comentas las bases son correctas.

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  • No, no llevo poco tiempo en el gimnasio. Llevo tres meses, o un poco menos, con el sistema Fullbody, pero ya llevo más de tres años metido en este mundo. Y he hecho de todo, a veces por mi cuenta y a veces siguiendo los consejos o (desastrosas) rutinas de los monitores de turno con resultados bastante dispares, cuando no directamente decepcionantes. Rutinas Weider de 6 días, de 5, de 4, de 3, rutinas torso/pierna y, por último, Fullbody. Y lo que hago es justo lo que te he puesto ahí arriba como ejemplo: press de banca, remo, sentadilla, dominada, press militar y peso muerto. Un ejercicio por cada movimiento muscular básico. No sé si estará descompensado, pero me guié por las indicaciones de gente de Internet (uno de ellos el famoso Powerexplosive) que se supone que entiende. El monitor del gimnasio en el que estoy ahora no sabía ni lo que era una rutina Fullbody o una torso/pierna, así que como para pedirle consejo.

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    • Ah vale, había entendido que llevabas 3 meses en el gimnasio jaja.

      Nadie en los gimnasios sabe lo que es una fullbody o upper/lower y si las haces te miran raro, como si no tuvieras ni idea de lo que haces. Es el pan de cada día, créeme XD
      Respecto a Powerexplosive es un crack, pero tiene un enfoque más hacia los básicos y yo estoy un poco más neutral en eso, pero ambos acercamientos son muy válidos. Los accesorios son eso, accesorios. Y no son obligatorios. Sólo si los necesitas.

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  • Buenas otra vez!!

    Vuelvo más o menos un mes después para comentarte un poquillo 🙂
    Las sensaciones después de probar el fullbody no podían ser más positivas. He notado muchísima más mejoría de la que podía imaginar, tanto en fuerza y sensaciones como en imagen (y eso que no he podido llevar una dieta ni mucho menos estricta). Estoy contentísimo de haberme pasado a este tipo de rutina, y maldigo a los 7 infiernos el haber perdido tanto tiempo con las Weider…

    Dicho todo esto, es verdad que he tenido que recortar algunas cosillas. Para mi, la rutina que planteas tiene (de momento) muchísimo volumen. Acababa tan reventado con sentadillas, pecho y espalda que no había fuerzas que sacar para los aislados xD Supongo que tendré que seguir progresando y medir un poquito más mis macros… Y por qué no decirlo, rezar para que bajen un poco las temperaturas y se haga más ameno entrenar XD XD

    En fin, solo me queda consultarte una cosilla. Si bien es cierto que he progresado mucho en los músculos más grandes, hay una parte de mi cuerpo que sigue siendo mi talón de aquiles; el hombro. Desde siempre, lo he tenido mucho más débil que el resto del cuerpo, en seguida he sentido molestias, y noto que no se me desarrolla como el resto… Esto, unido al aumento de frecuencia de entreno, hace que se me resienta (ojo, NO estoy ni he estado lesionado) y acabo teniendo ciertas molestias… Sobre todo si hago press militar. Te cuento también que tengo los hombros “hacia adelante” (no recuerdo como se llamaba correctamente), y supongo que eso también influirá mucho…

    Mi consulta es sobre que hacer con ello. Vistos mis avances, me gustaría centrar un poco más mi rutina en progresar el hombro para ponerme (más o menos) al mismo nivel que el resto del cuerpo. No sé si suprimir press militar y fortalecerlo con el resto de multis junto a algunos aislados poco lesivos repartidos por todos los días de entreno, o si dedicar un día a entreno algo más fuerte… En fin, creo que mi duda es mucho más simple de responder que de leer (siento el tochaco xD)

    Volver a darte las gracias por todo y animarte a seguir así. Ojala hubiera más gente de tu palo 🙂

    Un saludo!!

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  • Buenas, he estado leyendo tanto en tu blog como en otros y casi por unanimidad recomendais tres sesiones de fullbody por semana.

    A mi me gusta bastante el gimnasio a si que mi pregunta era si: ¿es contraproducente hacer 4-5 sesiones por semana?

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  • Buenas, tenía un par de dudas respecto a esta rutina.
    -¿Sería correcto realizar esta rutina en un periodo de definición o por el número de ejercicios está más enfocada a una etapa de volumen? Lo digo por el deficit calórico que igual resulta muy duro terminar el entreno.
    -En cuanto al peso muerto de la rutina B ¿Por qué se realiza únicamente 1 serie de 5 repeticiones?

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    • Hola Manuel,

      Si, sería correcto pero hay una versión para definición. En vez de 5×5 haz 3×5 y en los ejercicios de 3×8 haz 1×8.
      En cuanto al peso muerto se realiza una única serie porque el PM es un ejercicio muy completo y que requiere de mucha musculatura, y hacer muchas series de este ejercicio cuando se lleva poco tiempo puede acarrear una sobrecarga del sistema nervioso central. 1×5 es más que suficiente en este momento. Aparte de que tienes que hacer series de aproximación, claro.

      Un saludo!

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      • Muchas gracias Víctor por tu respuesta. Tenia otra duda. En mi gimnasio los discos más pequeños que hay son de 2,5 kg por lo tanto lo mínimo que podría subir son 5 kg superando lo que tu recomiendas por cada sesión. ¿Qué progresión de peso recomendarías para este caso? ¿Aumentar el peso cada dos entrenamientos o intentar llevar la progresión lineal que indicas con los 5 kg?

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        • Sinceramente? Te recomiendo que te compres un par de discos de 1,25 que cuestan 4 duros y los lleves contigo. Una progresión de 5 kilos cada sesión es muy bestia. Al principio no, pero en breve se volverá imposible.

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  • Hola, un amigo me ha recomendado tu web, en concreto esta rutina, y tengo un par de dudas.
    Cuánto peso debo coger, todo lo que pueda para hacer todas las series? O debería coger un peso medio?
    Luego pone que se debe de subir de peso semanalmente, y en una respuesta comentas que al ser lineal se debe subir en cada sesión, por lo que no me ha quedado muy claro del todo.
    Muchas gracias, espero aprender mucho por aquí. Saludos.

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    • Hola Joaquín,

      El peso que debes coger es el que te permita hacer todas las series y todas las reps. Si es 5×5 un peso que puedas hacer 5×5 y no más. A partir de ese peso debes aumentarlo ( o intentarlo ) cada sesión.
      Sobre lo segundo en el fondo es lo mismo. Esta rutina tiene 2 entrenamientos ( A y B ), por lo que cada vez que vuelvas a hacer el mismo debes intentar aumentar el peso que usas para completar las series. Poco, por supuesto, pero algo debe aumentar. Por eso digo que cuando hay que mejorar semanalmente o cada sesión en el fondo es lo mismo. Cada vez que vuelvas a hacer un entrenamiento debes superar el que hiciste anteriormente.

      Un saludo, si tienes más dudas pregunta! 🙂

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      • Muchas gracias por tu rápida respuesta. Entonces si el lunes hago A con X peso, el viernes hago X+c, y el miércoles hago B con X peso, el lunes siguiente hago X+c…sería lo correcto? Perdona mi ignorancia.

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  • Muchas gracias Víctor.
    Es que tenía la duda si siempre había que subir peso, o por el contrario, una vez hacíamos el récord, debíamos mantener durante la próxima sesión el récord realizado, para en la próxima sesión volver a hacer el récord. (espero haber explicado).
    Me gustaría una última petición, si me pudieras recomendar algún articulo tuyo o web para realizar una dieta para volumen, veo que tienes muchos artículos muy interesantes, los cuales iré leyendo durante la próxima semana que termino de trabajar, pero creo que no son dietas específicas.
    Un saludo, y gracias de nuevo.

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  • Hola Victor. Llevo un año practicando Bodypump y los resultados no son los que esperaba. He perdido bastante grasa pero no he conseguido nada de musculo, finalmente he decidido a hacer musculacion pero no se como empezar. He visto el articulo de fullbody para novatos y creo que deberia de empezar por esta rutina pero claro no se con que pesos empezar. Si deberia de ser pesos con los que me esforzara al máximo o pesos que me permitan hacer mas repeticiones de los que pone en la rutina. Gracias por tu trabajo.

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    • Buenas Rafa,

      El peso que tienes que coger es el que te permita hacer el número de series y repeticiones. No más. Aunque si puedes quedarte sin llegar al fallo mejor. Vamos, que dejes una repetición en el depósito.
      Aunque si eres nuevo deberías empezar por bajar el peso completamente y aprender la técnica de los ejercicios. Luego se agradece mucho ^^
      Un saludo!

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  • Amigo tengo una lesión a la rodilla, me servirá este rutina evitando hacer las sentadillas y/o peso muerto, ya que estos trabajan mucho la rodilla, que opinas; o mejor me inclino por otra rutina.

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    • Si tienes una lesión de rodilla primero de todo ves al médico y al fisio ( supongo que ya lo habrás hecho )
      Segundo, cualquier ejercicio de pierna te va a limitar, por lo que da igual la rutina que hagas, que todas prácticamente estarán limitadas. Yo haría en ese caso una T/P y vigilaría qué ejercicios puedo hacer de pierna, pero sin forzar nada.

      Pero sobretodo ir a un fisio.
      Un saludo.

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  • Hola Victor! Que pedazo de pagina! Enserio que muy buena información y sustentada con bibliografia respectiva , la verdad admirable.

    Te queria hacer una pequeña pregunta , yo ya no soy novato puesto ya llevo unos 2 años entrenando sumados , pero dejando buenos periodos de tiempo , quiza sea novato en cuestion de volver a empezar pero no de conocimientos. El punto es que queria preguntarte , cual seria la rutina que seria “ideal” para solo centrarme en perder grasa corporal? Actualmente me encuentro con 29% de grasa corporal (usando el método bioimpedancia) y pues solo quiero una rutina para preservar la musculatura lo mas posible e ir oxidando esas grasas molestas.
    Pensé en la Fullbody en primera instancia haciendo esta misma (ABA , BAB) , con esto seria suficiente para estimular la masa e ir perdiendo grasa? (Con su respectiva dieta manteniendo un déficit calorico claro) y es cierto que el “dolor” o las “agujetas” que se siente al dia siguiente de entrenamiento no es igual a progreso? Porque cuando no las siento , pienso que no estoy entrenando bien..

    Espero puedas absolver mis dudas amigo , un saludo y sigue así crack!

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    • Muchas gracias Raphael ^^

      Si, la fullbody es muy buena para definir, porque no se pasa con el volumen, trabaja a rangos de repeticiones moderados y tiene buena frecuencia. Hay una opción que es bajar las series de 5×5 a 3×5 y las de 3×8 a 2×8 cuando defines. Podrías probarlo a ver qué tal te va.

      Lo de las agujetas no es cierto, no por tener agujetas has hecho un buen entrenamiento y por no tenerlas has hecho un mal entrenamiento. Aunque no las sientas si vas mejorando con los pesos que levantas es que vas por el buen camino ^^

      Un abrazo!

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      • Gracias por tu respuesta maestro! Entonces podria aplicar esta rutina posteada por ti para ir perdiendo grasa? Así tal cual esta y aplicando las variaciones de de 5×5 a 3×5 y las de 3×8 a 2×8? Es que lo que me preocupa es que no entrene lo suficiente mi masa , pero creo que en esta etapa no importa entrenar como para “hipertrofiar” ya que no se hará esto verdad? Solo que la sensación de no tener agujetas o de creer que no entrene lo suficientemente bien , me hace pensar que no es una buena opción , sácame de esa duda por favor y también una mas , tienes algún post sobre la L-Carnitina (Pensaba en empezar con este “quemador” ya que se dice que es mejor empezar por el mas liviano e ir perdiendo lo máximo con este y recién ir subiendo a los mas fuertes)? Estuve leyendo que solo sirve para personas que tengan un déficit de la misma en su organismo , y de los que la producimos en suficiente cantidad , solo la orinaríamos? Es cierto eso? Gracias por la respuesta maestro!.

        PD: Perdóname si te lleno de preguntas y mas preguntas , pero encontrar un templo de sabiduría como tu pagina me vuelve loco y me da ganas de saber todo haha , gracias por tu trabajo!

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        • Cuando estás en déficit de lo que debes preocuparte principalmente es de mantener la masa muscular, no de ganarla. Aunque puede ocurrir en determinados casos la rutina te asegurará mantener la máxima posible siempre que la dieta sea la adecuada. Ya te digo que las agujetas no son un buen indicativo. Puedes agarrar una pesa de 2 kilos y hacer 2000 curls de bíceps que tendrás unas agujetas tremendas pero no habrás crecido nada.

          La L-Carnitina no sirve para nada, mejor ahórrate el dinero 🙂

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  • Gracias por tu respuesta crack! Ya había leído lo de la L-Carnitina y contigo reafirme mi postura frente a ella , entonces por lo que veo en tus recomendaciones , seria bueno recurrir a un whey (yo me compre hace 3 años uno de ON el Gold Standard) y la creatina verdad? los BCAA’s los llevo de sobra con la dieta + un Whey creo que ya basta y sobra , lo que sucede es que quiero hacer esta fase de definición lo mas limpia e inteligente posible , pensaba recién usar suplementos (Whey + Creatina + Algún termogenico de esos que llevan Cafeína , Taurina.. blabla) pero recien el año que viene como por Marzo o Abril y desde ahora ir perdiendo solo con la dieta y ajustando los macros , pero tengo otra duda mas.. Que formula usas tu para calcular los macros? Si la tienes , me la podrias pasar por favor?

    Si tuvieras una forma de contactar contigo o algo parecido , te lo agradecería MUCHÍSIMO , todos tus artículos están en mi lista de oro , junto a Powerexplosive y Sergio Peinado , sois unos malditos cracks! Espero enserio poder conversar contigo y aprender por sobre todo mas y hacer las cosas bien , mas aun de lo que ya me has ayudado con todos tus grandes artículos , espero no sea una molestia o que te caiga pesado , un saludo maestro!

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    • Si, la Whey y creatina son dos buenos suplementos sin duda, valen la pena.

      Sobre los macros soy de fijar unas proteínas base y luego flexibilizar los otros dos macros dependiendo del día. Depende mucho de la persona, la verdad.
      Puedes contactar conmigo sin problema por mail en fitnessreal1@gmail.com o en skype “fitnessreal”.

      Un abrazo!

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  • Buenas tardes Victor, soy usuario del foro de Meristation desde hace un mes o así y, aunque los foreros me resuelven muchas dudas, quería saber si sería posible que contactara contigo a través del mail que has dejado mas arriba a otro comentario porque en cda entrenamiento (llevo sólo 2 semanas) me surgen muchas dudas y me interesa muchísimo tu opinión. Haces un gran trabajo con la página y el foro, gracias y sigue así!

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  • Hola. Un verdadero placer encontrar tu web. Llevo 8 meses en gimnasio 3 sesiones/semana, sin cambios exteriores, comiendo como una lima (o eso creo) ectomorfo “de libro”, convencido que ya de por vida hasta que ví tu evolución en otro artículo de la web; no quiero recurrir a ningún anabolizante ni siquiera los que se consideran seguros, no me fío; en el gimnasio creo que llevo una rutina weider (que incluye ejercicios de esos que dan de comer a los fisios jeje). Al grano:

    1.-En caso de problemas de columna (escoliosis dorsal-lumbar con rotación) por ejemplo en la rutina A el press banca o el remo inclinado con barra los tengo prohibidos, o en la rutina B además de los anteriores el press trasnuca o el peso muerto… vaya todos menos el curl de bíceps jeje. ¿Hay alternativas a cada uno de estos? aunque sean solo con mancuernas… así puedo hacerlos en casa jeje

    2.-En abdominales tengo reservas sobre las clásicas que implican el recto y de hacerlas tiendo a variar el movimiento para implicar el trasverso y oblícuo intentando evitar en lo posible que trabaje el recto, hay quienes dicen que las abdominales clásicas son un error que conllevan más problemas que otra cosa… no sé cómo lo ves, ya he leído que dedicarás más adelante un artículo sobre abdominales.

    3.-El día de intervalo entre ABA ó BAB ¿debe ser necesariamente de descanso? o se puede hacer alguna otra cosa con moderación (nadar, correr, ciclo). Lo cierto es que a menudo descansando entre series bostezo (a veces mucho) no sé si es un aviso de que estoy descansando poco (en principio no) o qué significa.

    Perdón por la extensión. Sigue así 🙂 saludos

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    • Buenas Paco

      1) En estos temas prefiero no opinar porque no soy fisioterapeuta. Creo que estos temas son muy delicados especialmente si tienes problemas ya, por lo que creo que deberías ir a un profesional para comentarle.

      2) Con los abdominales hay muchos mitos, pero soy muy fan especialmente de los isométricos.
      3) Puedes hacer cualquier actividad en moderación, por descontado 🙂 De hecho es recomendable. No te preocupes por los bostezos, a veces ocurren jaja.

      Un saludo!

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    • Con el peso que puedas hacer las repeticiones con buena forma. No te puedo decir un peso en concreto porque para cada uno es distinto.
      Al subir semanalmente me refiero a que cada vez que hagas el mismo entrenamiento tienes que subir peso. Como la SL.

      Un saludo!

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    • Voy mucho por sensaciones. No suelo hacer una progresión establecida.
      Por ejemplo:

      10 reps con la barra
      8 reps con 40kg
      5 reps con 60kg
      3 reps con 70kg
      1 rep con 80kg
      1 rep con 90kg
      5×5 con 100 kg.

      Por ejemplo.

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  • Buen día Victor antes que nada felicitarte por tu web que se encuentra muy bien estructurada y basada en evidencia científica que es lo mas importante, en verdad felicidades.

    Soy licenciado en nutrición, por lo que la alimentación y complementación (como debería ser llamada la suplementación con productos nutricionales) nunca han sido temas de duda para mi.
    Tengo un somatotipo corporal ECTOMORFICO, asi es mi genetica y por lo tanto me a costado mucho subir de peso.
    Llevo un poco mas de 4 AÑOS en gimnasio con muchos periodos de inasistencia, es decir nunca fui verdaderamente constante con el entrenamiento pero trataba de hacerlo lo mejor posible. Durante todo ese tiempo hice SOLAMENTE rutinas WEIDER como todo mundo en el gym y pensaba que era lo correcto. Aunque si logre ganar algo de peso nunca fue una ganancia considerable notable ni relativa a lo que invertia en tiempo y dinero.

    Dado que mi alimentación no fallaba y siempre la complemente con gran variedad de productos (proteinas ganadoras, wheys, creatinas, oxidos, glutaminas, etc), Llegaba a la conclusión que lo que estaba haciendo mal era mi forma de entrenar, y con suerte di con tu pagina y me informe mejor acerca de los tipos de rutinas que existen.
    Ahorita estoy entrenando en casa levemente para ir agarrando fuerza de nuevo para reiniciar el gym entrando el año teniendo listos una proteina ganadora + creatina solamente.
    En resumen mis preguntas serian:
    1.- Seria indicada para mi esta rutina FULLBODY aunque ya tenga experiencia en el gym? o deberia buscar algo para intermedios?
    2.- recomiendas la mayoria de tus rutinas por 3 meces, sin embargo siempre había escuchado que debes ir cambiando tus rutinas cada 2-3 semanas aproximadamente para no acostumbrar tu cuerpo, que tan cierto o mito es esto?
    3.- Alguno de los musculos que mas trabajo me lleva desarrollar es el pecho, que podria hacer para desarrollarlo mejor?
    4.- Por ultimo, soy partidario de que es irrelevante el momento del dia en el que se tome la proteina (suplemento) ya que se supone que con la dieta estas manteniendote anabolico con la proteina que ingieres de los alimentos a lo largo del dia, sin embargo en mi caso preferia tomarla despues del entrenamiento esperando de 30 minutos a 1 hora despues (tal y como se recomienda en mucha literatura) pero ultimamente e visto multiples recomendaciones que afirman que es mejor ingerirla inmediatamente después de terminar en el gimnasio. que opinas de ese tema?

    saludos y disculpa por tanto verbo.

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    • Hola Bruno

      1) Si, a pesar de que tengas experiencia previa si llevas tiempo sin ir y si me comentas que tu progresión no ha sido la adecuada desde luego que una fullbody es una de las mejores opciones que puedes hacer.
      2) Es un mito.
      3) Si estás en fase de inicio yo te recomendaría que no te preocupes aún de puntos débiles. Ya llegarás, pero primero hazte fuerte todo tú. Cuando lleves una buena temporada siendo constante y progresando si quieres miramos esto que me propones 😉
      4) El tiempo, como me comentas, es bastante irrelevante. Personalmente creo que el mejor momento es pre-entrenamiento. Pero no marcará la gran diferencia. Simplemente consume la cantidad de proteina necesaria al final del día e irás bien ^^

      Un saludo compañero.

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      • Muchas gracias Victor estamos en contacto.
        Te recomiendo mas adelante hacer un articulo acerca del HMB (Beta hidroxi- beta metilbutirato) suplemento muy de moda, seria interesante.
        Exito colega.

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  • Hola Victor,

    Llevo 15 días siguiendo tu rutina y la verdad que con muy buenas sensaciones. Me gustaría preguntarte sobre la alimentación que debería tener esta rutina, entiendo que depende de los objetivos de cada uno, pero el hecho de que tenga rangos de fuerza y de hipertrofia mezclados me descoloca. Hasta el momento estoy siguiendo una dieta de mantenimiento (15% bf), aunque me gustaría ganar un poco de masa muscular y por eso tenia intención de mas adelante cambiar a una dieta de definición para posteriormente pasar a volumen pero ahora tengo dudas.
    Resumiendo: ¿Si quiero ganar fuerza y a la vez un poco de masa muscular tengo que seguir esta rutina como si estuviera en volumen o primero fuerza, luego definición y después volumen?

    PD: Aprovecho para felicitarte por el curro que haces para ayudar a los demás.

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    • Buenas ^^

      Si estás al 15% te recomiendo que estés un par de meses definiendo primero. Puedes intentar hacer una recomposición corporal si llevas poco tiempo entrenando, con lo que ganarías masa muscular y perderías grasa. Pero es más laborioso y puede que sea más práctico definir primero.

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  • Saludos victor finalmente me he mentalizado de que soy un novato intregal jaja. Medio año en el gimnasio haciendo rutinas weider cinco dias a la semana dos horas. Pero eso no es lo mio, adoro entrenar pero no asi, Asique me decidi ha cambiar el metodo. Estoy empezando con la CJNC parecida a la de esta pagina pero sin accesorios. Me explico, hago dia A con sentadillas press banca y remo y añado fondos lastrados, dia B sentadillas press militar (nunca lo habia echo de pie y con peso libre) y añado dominadas cambiando los agarres. Hasta hay creo que todo es correcto. Mi duda viene, en que hasta donde se de esa rutina tiene cuatro semanas de acondicionamiento, es decir, debia calcular mis 5RM en todos los ejercicios y calcular en que sumando 2,5 kg en cada sesion alcanzar esos 5RM en 4 semanas. Ello esta resultando en que mis primeras sesiones estan siendo muy muy light (ya de por si hacer tres dias de pesas solo me resulta muy poco) supongo que esto sera cosa de las primeras sesiones, para compensar un poco estas 4 primeras semanas voy a hacer un deficit pequeño (200kcal) y los dias intermedios (martes y jueves) media hora de HIIT abs isometricos y un circuito de ejercicios explosivos para aumentar metabolismo (mi volumen en la weider no fue muy limpio y quiero quitar grasa) Mi pregunta es estoy intentando abarcar demasiado en muy poco tiempo? Como deberia enfocarlo o que cambios deberia hacer? Muchas gracias y disculpa el tocho

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    • Hola Sergio!

      Creo que puede funcionar todo lo que me comentas. Las primeras semanas suelen ser fáciles pero están ahí por un propósito y un motivo. Puedes añadir trabajo extra si quieres pero no lo sobrecargues demasiado 😉

      Un saludo!

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  • Hola Víctor,

    Tengo una pequeña duda sobre los abdominales, si los estoy trabajando de una forma isométrica ¿Cuánto tiempo aproximadamente debo mantener una plancha? ¿Y cuántas debería hacer?

    Gracias 😉

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    • Perdón, se me olvidaba,

      ¿Es posible añadir peso a las planchas? ¿o es mejor cambiarlas totalmente por dragon flags y rueda cuando aguantas mucho tiempo?

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    • Yo trabajaría a dos rangos.

      A aguantar 10-20 segundos y a trabajar 50-60 segundos.
      Si los trabajas 2-3 veces a la semana con 4 series por sesión serían más que suficientes.

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      • Me temo que no entendí bien eso de los dos rangos, ¿Te refieres a que alterne series de 10-20 segundos con series de 50-60 segundos?

        Lo demás perfecto, totalmente claro, esa atención que nos das es impagable 😉

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  • hola que tal soy ectomorfo y estoy empezando el gym y me gusto esta rutina ya que todos recomiendan maso esos ejercicios mi pregunta es cuando arranco los ejercicios 5 x 5 arranco ya el primero con el maximo peso y lo mantengo o arranco con menos y luego finalizando si al maximo? gracias espero tu respuesta

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      • Gracias por La respuesta que haya personas como vs que aconsejen se agradece mucho ya que para nosotros es dificil muchas veces encontrar buenas respuestas disculpa tengo 2 preguntas mas yo mido 1,85 y peso 83 kg tengo 25 años puedo generar masa muscular a esta edad? Y otra preg leyendo muchos articulos vi la palabra hacer hipertrofia cuando es la hiperrofia Y cual seria lo opuesto, esta rutina esta basado en cual metodo? Muchas gracias

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  • claro mi pregunta va referido q dice por ejemplo algunas rutinas este ejercicio hipertrofia este otro fuerza esa parte no entiendo no se si te aclare la preg o te la complique mas jaja y despues lo q preg fue si en esta rutina hay que llegar a las repeticiones nada mas o hay q llegarlas justas con mucho esfuerzo gracias por responder

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  • otra preguntilla y perdon que sea pesado pero en los gym de aca no saben mucho con decirte que marcan la misma rutina a todos ya sea gordo y flaco le mostre la rutina que enseñas vos y quedo como medio raro jaja, bueno en fin aca va la otra preg en sentadillas como le subo el peso todos a y b o solo a? y otra cosa los ejercicios como por ejemplo press banca subo cada vez q voy a hacer 1.25 en total?

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  • Hola víctor, soy bruno (el de arriba, y el que te preguntaba la cuestión de las leches por fb)
    llevo 1 mes 2 semanas haciendo tu rutina fullbody con muy buenas sensaciones y avances en general me e sentido muy satisfecho, lo que mas me gusta es que me motiva a ir a entrenar cosa que antes me faltaba mucho.
    Mi única duda al momento es, que hago para que me dejen de mirar feo? 🙁
    jaja saludos crack.

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  • Hola Víctor, me parece una rutina muy interesante, acabo de terminar una Weider y ahora voy a hacer una semana de descarga porque estoy fundio :S. Tengo una duda con esta rutina en el momento de comenzar … ¿Puedo empezar con un 75% de mi 5 RM? Otra duda es para la sentadilla al principio en la progresión de peso dices que “Se debería subir semanalmente de peso en todos los ejercicios de 5×5. En sentadillas 2,5 kilos por lado” es decir 5 kilos, si 60 kilos es mi 75% de mi 5 RM ¿la primera semana debería de tirar con 60, 65 y 70 y la segunda con 75, 80 y, 85? Y mi última pregunta, ya sé que de debo de centrarme en los básicos, pero, ¿Hay progresión de peso en los de aislamiento? ¿O se trabaja siempre con un mismo peso? Un saludo y muchas gracias, estás haciendo un trabajo fantástico enhorabuena!!!

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    • Hola Pedro,

      Yo empezaría con un RM que te permita hacer 5×5. Un 75% es menor y podrás hacer más de 5 probablemente.
      Sí, se debe subir cada sesión. Un novato tiene una capacidad de progresión muy buena y hay que sacar provecho de eso. En los de aislamiento lo mismo. El problema es que la progresión es mucho más complicado hacer una progresión lineal, por lo que puedes probar una progresión como la que hay en la rutina de intermedios.

      Un abrazo.

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  • Es increíble lo que sabes. Yo ya tengo bastante conocimiento, pero al principio, navegaba en blogs como este, los cuales daban mala información, u orientada a culturistas que se ciclan hasta la muerte. El problema es que éste blog es mucho más diferente, y no por el fantástico diseño de este blog, sino por la información que aporta. Todo lo que leí es muy coherente y verídico, y muy bien redactado.

    Mis felicitaciones a ti por esto, en serio, ayudarás a mucha gente.

    Yo en lugar del remo con -10% de inclinación, haría dominadas, pero eso depende de la persona, porque varios de los que empiezan el gimnasio, no pueden hacer ni 5 seguidas hasta el cuarto mes de gimnasio. Lo que sí, opino que no es muy necesario el aislamiento de trapecios, ya que con el press militar se trabaja lo suficiente (a éste lo haría de pie).

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    • Me confundí con lo de -10% de inclinación, quise decir peso, pero tenía pegado lo de inclinación. Yo metería gemelos de pie y gemelos sentado, ya que el trapecio se trabaja en el press militar, pero los gemelos no se trabajan con los ejercicios expuestos.

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      • Creo que no es una rutina para trabajar músculos estéticos, sino para ganar fuerza como base y luego empezar a concretar, pero si hay ganas se pueden añadir sin problema.

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  • hola victor , me das tu opinion sobre una rutina full body que me arme? o al menos decirme si esta bien estructurada? gracias

    LUNES:
    Press banca 3×6-8
    Domindas 3×6-8
    Press militar 2×8
    Remo con barra 2×8
    Peso muerto 3×6-8
    Gemelos en smith 2×8

    Miercoles:
    Press militar 3×6-8
    Remo con barra 3×6-8

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  • hola victor , me das tu opinion sobre una rutina full body que me arme? o al menos decirme si esta bien estructurada? gracias

    LUNES:
    Press banca 4×6-8
    Domindas 4×6-8
    Press militar 2×8
    Remo con barra 2×8
    Peso muerto 4×6-8
    Gemelos en smith 2×8

    Miercoles:
    Press militar 4×6-8
    Remo con barra 4×6-8
    Fondos 2×8
    Dominadas neutras 2×8
    Curl barra z 2×8-10
    Sentadilla 4×6-8

    Viernes:
    Dominadas pronas: 4×6-8
    Press banca 4×6-8
    Elevaciones laterales 2×8-10
    Extensiones con soga triceps 2×8-10
    Peso muerto 4×6-8

    Disculpame que lo mande que te lo escribi 2 veces , lo envie sin qerer antes 🙁

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  • Hola Victor,

    Antes que nada felicitarte por la página, está excelente.

    Mi intención es comenzar con esta rutina durante 3 meses, pero no voy a poder hacerla 3 días a la semana, ya que un día de la semana lo utilizo para practicar boxeo.

    ¿Obtendré resultados si hago un día de la semana la rutina A y otro día de la semana la rutina B?

    Saludos y gracias

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  • Hola Victor. En breve voy a empezar a ir al gimnasio después de muchos años sin ir y voy a empezar con tu rutina Fullbody y tengo algunas preguntas. Tal vez estén ya contestadas en otros comentarios, pero son tantos que tal vez no haya reparado en ellas.
    ¿Cuantos meses aproximadamente hay que pasar en la rutina Fullbody antes de pasar a la Intermedia torso-piernas?
    ¿Recomiendas acompañar esta rutina con algo de cardio o es innecesario?

    Gracias y un saludo.

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    • Aaaah, olvidaba otra pregunta. ¿Consideras obligatorio el uso de suplementos tipo batidos de proteinas y similares o son opcionales?

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    • Hola Fran:

      1) Cuando tu progresión ya no sea lineal. Vamos, que no puedas seguir la progresión que te propongo en la rutina.
      2) Si estás en volumen, no a no ser que sepas compensar las kcal gastadas. Especialmente si eres ectomorfo, que no deberías añadir cardio.

      Un saludo.

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      • No soy ectomorfo, soy mesomorfo con algo de grasa localizada en abdomen y lumbares debido al sedentarismo estos últimos años. Mido 1.82m y peso 86Kg

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  • Victor, la comenzaré a hacer durante 3 meses, lunes, miércoles y viernes. Aunque en lugar de encogimientos de hombros haré elevaciones laterales, dominadas neutras sustituyendo al remo con barra de la rutina B, y el press francés lo haré de pie.

    Los días martes y jueves, quería entrenar un día abdomen con gemelos, y otro abdomen con antebrazos, pero el abdomen bien trabajado (combinando trabajo isométrico con concéntrico para fortalecer el CORE), lo que haré será lo siguiente:
    Gemelos sentado: 5×10
    Gemelos de pie con barra: 3×6
    Plank: 3×30″
    Decline russian twist: 3×12
    Reverse leg lift: 3 x 12

    JUEVES
    Curl invertido para antebrazo: 3×8
    V-ups: 3×12
    Side plank: 3:30″
    Superman hold:3×30″

    Mi duda llega aquí: Quiero comenzar boxeo, y me dan para hacerlo dos días a la semana a elección (exceptuando los domingos), ¿qué días podría elegir, teniendo en cuenta que entreno de lunes a viernes?

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  • Hola victor, te hago una consulta, yo hago una rutina full body de 3 dias : lunes,miercoles y viernes ….podria meter martes y jueves 15/20 de cardio??

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  • hola que tal victor tengo una duda, yo hago esta rutina full body:

    A : Sentadilla: 3×5
    Press militar: 3×5
    Remo con barra:3×5
    Dominadas: 2×6
    Gemelos en smith:3×6

    B : Sentadilla:3×5
    Press banca:3×5
    Peso muerto:1×5
    Fondos:2×6
    Gemelos Smith: 3×6

    la hago de esta forma, A,B,A,B y asi sucesivamente sucesivamente LUNES MIERCOLES Y VIERNES.
    El problema que tengo es que a veces no puedo el viernes o jueves y tendria q hacer los 3 dias segidos esta rutina(no se puede) que consejo me das para acomodarla en 3 dias segidos? gracias y saludos!

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  • Buenas victor, me encanta tu blog se nota que de verdad sabes mucho, me encanto la rutina esta buenisima.Queria saber como haces tu para entrenar los lumbares? que ejercicios me recomiendas? GRACIAS!!!

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  • Tengo 16 años y llevo 6 meses en el gimnasio realizando una rutina de tipo Weider.
    Progresé mucho en los 2 primeros meses y luego llegué a una meseta de la cual no consigo salir. Estoy mejorando en el aspecto de nutrición. Crees que me vendría bien una rutina FullBody?
    Gracias.

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  • Hola Victor hace una semana estoy empezando con esta rutina:

    A= Sentadilla(5×5) , Press banca(5×5) , Remo pendlay(5×5) , Face Pull(3×8) , Curl biceps(3×8)

    B=Peso muerto(3×5), Press militar(5×5), Dominadas(5×5), Press frances(3×8), Elevaciones de gemelos(3×8)

    Lo hago 3 veces por semana (interdiario) AxBxA y BxAxB
    Lo que queria saber es si, estan bien planteadas las repeticiones?
    Y como ves no estoy haciendo Sentadilla todos los dias ya que cuando hago sentadilla luego me canso demasiado en el Peso muerto, pero lo que queria hacer es aumentar 2 ejercicios, 1 para el A y 1 para el B, quiero poner el Hip Thrust y otro mas para poder equilibrar los dos, pero me podrias recomendar algun ejercicio? o simplemente no le aumento esos 2 ejercicios y hago la rutina como ya esta? , crees que seria demasiado aumentarle esos 2 ejercicios?, ayer comenze a tomar creatina monohidratada 5 gr por dia, espero tu respuestaa

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  • Buenas, la rutina tiene buena pinta la voy a empezar a hacer (soy novato, llevo 2 meses en weider)

    Ahora bien tengo una duda:
    La semana que haga 1-2-1 estaria trabajando solo 1 vez en la semana el hombro, y la que haga 2-1-2 estaria trabajando solo 1 vez a la semana el pecho?? no tendria que agregar algun ejercicio para que sea bien fb? o quizas me equivoco

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  • Buenas Victor, quera preguntarte si esta rutina sería adecuada para una mujer novata en el gym y cuyo objetivo sea perder grasa. Un saludo.

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  • Victor, excelente la pagina, antes estaba con weider mucho tiempo, me considero intermedio, pero no puedo realizar la rutina de intermedios por tema de tiempo, solo puedo ir al gym 3 veces por semana, me gustaría saber que modificaciones le harías a esta rutina para dejarla intermedio de 3 días por semana , en fase de volumen.

    Saludos, y una ves mas excelente pagina.

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  • Buenas Víctor,
    Llevo 6 meses con la santa Weider y estoy un poco harto. Quiero cambiarme a una fullbody pero dudo si empezar por esta o por la 3 días de intermedios.
    Al buscar tus 15rm, 10rm y 5rm y comenzar la progresión de pesos importa que sólo lleve esos 6 meses?
    Muchas gracias y sigue así porque nos ayudas una barbaridad!!
    Un saludo Máster!

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  • Victor gracias por tu respuesta, pero me surgió otra duda, ya empece esta rutina , pero mi debilidad son los brazos ya sea biceps, triceps y hombro. Agrego ejercicios específicos por ejemplo , 2 de biceps , 2 triceps y 1 de hombro , para cada sesión? o sera mucha la sobrecarga ?

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  • buenas victor, tengo una gran duda. hare esta rutina durante 2 meses al pie de la letra. la empezare la semana que viene, y la hare 8 semanas.

    por ejemplo en press banca 5×5, no voy a contar el peso de la barra, asi que estoy levantando 10kg de cada lado, por lo que levanto 20kg (sin contar la barra)

    si la hago 8 semanas, se supone que tengo que subir 1,25 de cada lado por semana, en total 2,5kg por semana, por lo que al termino de esas 8 semanas, es probable que levante 20kg de cada lado, en total 40kg mas la barra?

    ahora viene mi otra duda, si me suplemento bien con creatina y beta alanina, la progresion podria variar (y mejorar)?

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    • Cuenta el peso de la barra también.
      Pero sí, cada vez que hagas press banca, añades 2,5 kilos en total. Si no puedes, hay lo que se llama descarga estratégica. Todo está explicado.

      Sobre los suplementos, a lo mejor notas beneficio, pero si recién empiezas en el gimnasio el progreso será muy elevado tomes o no tomes nada.

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  • Hola Victor, antes de nada darte la enhorabuena y agradecido de que compartas tu experiencia y conocimientos con nosotros.
    Yo llevo entrenando unos cuatro años, pero estos últimos nueve meses e estado fuera de los hierrros por falta de tiempo, iva pero dos días a la semana o tres, dejando por detrás el tren inferior, ni comía muy bien ni nada, y para remate me lesione un hombro por querer da zancadas de gigante y colocarme donde estaba. Con la consecuencia de que claro, e perdido masa muscular, volumen, fuerza, cabsandome demasiado … Vamos un desastre.
    Quiero retomar la afición que compartimos desde ya! Me recomiendas esta rutina, o vas más conveniente que me pase a la torso / pierna de intermedios? Saludos y gracias amigo.

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  • Buenas,
    llevo mes y medio siguiendo la rutina. El progreso es espectacular, tanto en aumento de pesos en los ejercicios como en el mío propio.
    He releído las preguntas y respuestas y me surge un duda ; hay semanas que hago 2 días seguidos por motivos laborales, lunes – martes – viernes … por ejemplo. Se puede hacer o cuando no pueda alternar lunes – miércoles – viernes sería mejor hacer 2 días a la semana?
    Muchas gracias, nos ayudas mucho.

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  • Hola Víctor, quiero darte las gracias por dar a conocer esta rutina y decirte que mi experiencia es muy parecida a la Juan,mi mejora en fuerza ha sido brutal, NUNCA pensé que pudiera llegar a tirar con tanto peso…

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    • … Tengo una duda, he leído todos los comentarios, recomiendas esta rutina para definir pero no estoy seguro de hacer la descarga estratégica para definición. Un saludo que pases un buen dia 🙂

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  • Buenas Victor,
    te había preguntado por FB y me has recomendado echar un ojo a esta rutina para definición. Te vuelvo a preguntar por aquí por si alguien más tiene las mismas dudas que yo:
    Creo que voy a tirar por esta rutina para definición, así con los dos días de sobra (ahora hacia la T/P + día extra) podré meter algo más de cardio. Mi duda es la siguiente, después de meses haciendo dominadas, no me gustaría dejar de hacerlas, se puede substituir los remos con barra por estas? y donde podría encajar el facepull (me han venido fantástico para la salud de mis hombros :D)?
    Merci per tot crack!

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    • Puedes cambiar dominadas por remo sin problema. El facepull hazlo cuando quieras, un par de series por sesión bastan.
      Por cierto, en definición es interesante cambiar las 5×5 por 3×5 y las 3×8 por 2×8.

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  • victor gracias por la rutina, un par de preguntas, el remo inclinado es a 90 o 45 grados ?? y la sentadilla profunda 3 veces por semana y aumentar peso cada entreno 2,5kg por lado ??? en una semana estare aumentadole 15 kg en total a la sentadilla es bueno para la recuperacion? tomando en cuenta que usare esta rutina para definir en rangos de 3×5 y 2×8 accesorios, por otro lado, gracias.

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  • Por falta de equipamiento en el gimnasio no tengo opción de hacer el curl femoral. ¿Algún sustituto se te ocurre con barra? Gracias!

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  • hola victor
    tengo 2 meses yendo al gimnasio…y leyendo tus artículos pues creo que hacia weider eh mejorado algo en fuerza…pero mi objetivo principal era subir de peso… y eh logrado solo subir 1.5kg 🙁
    entonces mi pregunta…
    si me recomiendas esta rutina para aumentar de peso? o hay otras..
    de ser sí… se puede modificar para ir mas dias al gimnasio? eh pagado para todo el mes y quiero aprovecharlo..

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  • Buenas, mi pregunta es simple. Mas bien problema y resulta que el dia A. Al terminar las sentadillas acabo muy reventado, y creo que me perjudica a la hora de levantar el press de banca. Deberia dejar mas tiempo entre ejercicios? Cambiar el orden de ejercicios? Aclaro que entreno por las mañanas, sobre una hora despues de desayunar.

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  • Una pregunta Victor
    ¿Cuantos gramos de proteinas hacen falta al dia para que se produzca el crecimiento muscular? ¿Cuando se dice por peso, es masa muscular o también se cuenta la grasa del cuerpo(total)? ¿Pasado cuanto tiempo se empieza a perder musculo si no se toman las suficientes proteinas? Muchas gracias, me ayudas mucho.

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  • Buenas, quiero hacer esta rutina pero la modifiqué un poco:

    RUTINA A
    Sentadilla: 5×5
    Press banca: 5×5
    Remo con barra: 5×5
    Facepull: 3×8
    Press francés: 3×8
    Curl barra bíceps: 3×8
    Curl femoral: 3×8
    Planks

    RUTINA B
    Sentadilla: 5×5
    Peso muerto: 1×5
    Press militar de pie: 5×5
    Jalones al pecho agarre abierto: 3×8 (Preferí hacer esto en lugar del remo, ya que en la stronlifts no se trabaja dos veces el remo, es sólo una, entonces decidí añadir dominadas, pero como no me salen, puse los jalones hasta poder hacerlas)
    Press banca agarre estrecho: 3×8
    Aperturas inclinadas: 3×8
    Elevaciones laterales: 3×8
    Side planks

    Priorizaré los primeros 3 ejercicios de ambas rutinas, y eso no lo he cambiado, cambié un par de cosas, como quitar trapecios y en su lugar hacer facepull, luego agregué elevaciones laterales y aperturas en la B. Quiero trabajar el deltoides con esos 3 ejercicios, y como ando medio estancado en pectoral, decidí hacer aperturas inclinadas.

    ¿Qué opinas? Llevo 2 meses en el gimnasio, esos 2 meses hice una weider que tenía básicos, así que ya me sé la técnica.

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  • Hola me gustaria saber como aplicar estos ejercicios durante la semana ya que tengo apenas 2 semanas en el gimnasio y megustaria saber si el pla a y b se hace durante toda la semana o como es esto saludos y gracias.

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  • Mi pregunta es si se pueden cambiar los 5×5 por 3×5? Acabo muy agotado de los ejercicios en fuerza y apenas sin cuerpo para terminar la rutina.

    ¿Hay algun inconveniente? ¿Varia mucho los resultados?

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  • Victor llevo 4 meses con esta rutina modificada para intermedios, el problema son los brazos 🙁 , mis piernas y espalda aumentaron de tamaño y definición, pero mis brazos y deltoides se quedaron atrás, como puedo adaptar la rutina para que aumenten de volumen?

    Actualemente hago:

    Sentadillas 5 x6
    Peso muerto 5 x 6
    Pantorillas 5 x 6
    emo con barra 5 x 6
    Press militar 5 x 5
    Press banca 5 x 5
    Press banca inclinado 3 x5 (solo los lunes , aveces también los viernes)
    1 de biceps y 1 de triceps 3 x 8

    Saludos.

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  • Hola Victor,
    Primero de todo felicitarte por esta maravillosa rutina, muy bien estructurada y fácil de entender para personas que estan comenzando en el gimnasio
    En segundo lugar disculpas de antemano por mi escasa informacion sobre la musculacion y el gimnasio en general

    Mi dudas dudas son dos.
    1. Estoy empezando en el gimnasio después de 10 meses sin hacer practicamente ejercicio fisico por temas de tiempo y estudios. ¿Como deberia volver al gimnasio para no lesionarme? Mi principal problema es una falta considerable de fuerza y no me atrevo a buscar mi 1RM ya que no estoy muy familiarizado con ejercicios como Press Banca o Sentadilla por miedo mas que nada a realizar un mal levantamiento.
    ¿Como deberia entrenar para lograr incrementar esta fuerza? ¿Seria erróneo entrenar e ir progresando con un peso muy alejado al 1RM? Tengo 17 años y creo que esa deficiencia de fuerza es causa de que tengo los brazos muy delgados y sobretodo los antebrazos. ¿Deberia enfocar mis ejercicios de aislamiento en los brazos y hombros?

    2. ¿Seria perjudicial para la ganancia de musculo realizar cardio dos dias en los que no lleve a cabo la rutina A o B? Tengo actualmente un poco de sobrepeso y no se que hacer, si adelgazar y a continuacion realizar una fase de volumen o por el contrario llevar a cabo una fase de volumen y más adelante definir…

    Un saludo Victor y gracias de antemano.

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    • Buenas Miguel Ángel,

      1)Busca un peso con el que puedas hacer 5 repeticiones y que te queden 2 reps en la recámara. A partir de ese peso, auméntalo progresivamente e irás encontrando los pesos adecuados en pocas sesiones.
      2) Si acabas de empezar no te preocupes por puntos débiles.
      3) Sobre el cardio…depende. Si compensas con calorías para lograr tu objetivo no debería ser contraproducente. Ahora, si no estás muy seguro, lo limitaría.

      Un saludo.

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  • Hola Victor, soy el clasico ectomorfo y quiero empezar esta rutina, tengo un par d dudas dudas:
    Siempre fui fanatico de las dominadas y vi que le contestaste a alguien que podia hacerlas en lugar del remo inclinado con barra: esto se puede hacer aunque sean supinadas (Ya que son las unicas que puedo llegar a hacer 5)? sigo haciendo 5×5 en la rutina a y haria 5×4 en la rutina B?
    Si añado rotaciones externas y facepull, cuantas series y de cuantas repeticiones y con cuanto peso?
    Y con el tema de las series de aproximacion, se tienen que hacer antes de todos los ejercicios? Cuanto descanso entre cada una?
    Yo necesito reforzar un poco mas los hombros (ya que tuve una lesion acromio-clavicular clase 1, podre agregar algun ejericio mas para estos o me conviene seguir con la rutina tal cual? Desde ya, muchas gracias!

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    • Puedes hacer dominadas supinas, sin problema.
      Facepull puedes añadir 2-3 series de 10-15 reps. Las rotaciones no te puedo decir el peso, depende de la persona.
      De momento no alteres demasiado la rutina si acabas de empezarla.

      Un saludo!

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  • Gracias Víctor por la rutina. Esta semana comenzaré realizarla. Llevo un año en el gym, siempre he sido delgado, de brazos muy delgados y espalda pequeña. Espero esta rutina me venga bien.

    He leído que todos quedan agotados con esta rutina, pero hoy la hice y no quedé agotado. ¿Habré puesto poco peso? ¿Hay que poner máximo de peso?, o sea, ¿en las 5×5 hay que llegar con esfuerzo a la quinta repetición?

    No he querido poner fuerza porque estoy saliendo de una tendinitis y estoy poco a poco tomando nuevamente el ritmo.

    Te agradezco respuesta. Saludos

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  • Hola quisiera saber si esta rutina de fullbody me sirve para subir de peso, soy delgado osea ectomorfo y voy a empezar a ir al gimnasio y quisiera saber cual seria la mejor rutina posible para subir de masa muscular.

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  • Hola nuevamente Victor! Como siempre exelente tu BloG
    Estoy con ánimos de comenzar la siguiente semana con una nueva Rutina Full body de 3 veces por semana. Te comento que ya vengo entrenando hace poco mas de un año con éste tipo de rutinas y estoy encantado.

    La rutina es la siguiente:

    3 veces por semana. Tipo fullbody, la mayoría de los ejercicios están echos como Serie compuesta (Post-Fatiga), salvo Bíceps y triceps y pantorrillas y trapecio.

    Ejercicios:
    1º Remo con barra parado toma biceps + Pull Over
    2º Press inclinado con barra + Apertura plana con mancuernas.
    3º Vuelos laterales 120º + Facepulls
    4º Press francés en banco declinado + Curl Biceps con mancuernas parado
    5º Prensa pies arriba + Camilla isquitibiales
    6º Sentadilla 90º + Camilla cuadriceps
    7º Remo al mentón + Pantorrillas en maquina rodillas extendidas.

    – Los ejercicios compuestos se trabajan de 6 a 8 repeticiones y los ejercicios puros de 10 a 12 repeticiones.
    – El objetivo que busco es Hipertrofia

    Me gustaría saber tu opinión y si tienes alguna recomendación para hacerme.

    Desde ya Graciass y saludos!

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    • Las rutinas que se centran en superseries o biseries no me acaban de convencer, personalmente. Yo buscaría una que respetara más los tiempos de descanso y esporádicamente hiciera superseries o biseries. Pero no como base.

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      • Perdón. creo que se entendió mal.
        Venia entrenando con rutinas fullbody y éste mes fue la primera vez que realice la rutina con Series Compuestas. ( que solo pienso hacer por 1 mes y medio )

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  • RUTINA A
    Sentadilla: 5×5
    Press banca: 5×5
    Remo con barra: 5×5
    Facepulls: 3×8
    Encogimientos con barra por detrás: 3×8
    Extensiones tríceps con polea tras nuca: 3×8
    Curl bíceps martillo: 3×8
    Curl femoral: 3×8

    RUTINA B
    Sentadilla: 5×5
    Peso muerto: 1×5
    Press militar de pie: 5×5
    Jalones al pecho: 5×5
    Press banca agarre estrecho: 3×8
    Elevaciones laterales con polea: 3×8
    Curl bíceps concentrado: 3×8

    ¿Qué opinas de la rutina? es la tuya pero un poco modificada, aunque la modifiqué siguiendo varios consejos tuyos de posts y tal. La realizo lunes, miércoles, y viernes.

    Los martes hago esto:

    ABDOMEN A
    Plank: 3×30″
    Russian twist: 3×12
    Dragonflags: 3×12

    Los jueves hago esto:

    ABDOMEN B
    V-ups: 3×12
    Side plank: 3×30″
    Superman hold: 3×30″

    Los sábados hago esto:

    HIIT 1 (AERÓBICO)
    20 segundos sprint
    10 segundos descanso

    Esa sería una vuelta, luego de los 10 segundos de descanso, se empieza otra vuelta, y así sucesivamente, hasta haber hecho 8 vueltas. Luego, descanso unos minutos, y sigo con:

    HIIT 2 (ANAERÓBICO)
    20 flexiones con palmada
    10 segundos descanso
    20 sentadillas con salto
    10 segundos descanso
    20 burpees

    Descanso un poco, y luego vuelvo a repetir el HIIT ANAERÓBICO unas dos veces más.

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  • Hola Víctor,

    acabo de descubrir tu página, justamente con éste artículo. Soy bastante novata por no decir que apenas hago ejercicio físico y tengo un trabajo bastante sedentario. Soy ectomorfa, mi finalidad no es perder peso si no tonificar. Tienes alguna rutina para principiantes femeninas o ésta es válida para mujeres también?

    Muchísimas gracias.

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  • Hola estimado le comento algo y le agradesco desde ya su ayuda soy nuevo en todo esto solo tengo un mes en el gimnasio y aquí no saben mas que lo básico me encataria empezar esta rutina pero no entiendo absolutamente nada podría explicarme yo voy al gimnasio de lunes a sábado tengo 27 años

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  • Hola Victor la pagina me parece excelente, te felicito por tu gran trabajo, las pautas que mencionas en el levantamiento de pesas me parecen las adecuadas.

    Mi duda es el % de grasa al iniciar en el levantamiento de pesas es clave he leido articulos en los que recomiendan estar por debajo del 15% ya que entre menor se tenga grasa la ganancia muscular sera mayor que tan cierto es esto. actualmente me encuentro en un 22% sera adecuado disminuir el porcentaje de grasa con la rutina fullbody, una dieta en la que semanalmente se realice un deficit de 50 calorias asi hasta llegar a las 500 porfavor agradeceria tu respuesta

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      • Victor espero haber entendido sugieres un défici del 10-20% diario eso incluye los dias de no entreno, ademas de la normativa en no sobrepasar esos porcentajes o se perdera grasa y musculo. Lo se soy un novato con muchas dudas pero la duda hace el conocimiento

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  • Te lo agradesco mucho Victor por ultimo el porcentaje de grasa corporal debe ser menor al 15% o solo es un mito mas como e lnumero de comidas

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  • Hola nuevamente Victor.
    Te comento: próximamente comenzaré con la etapa de Definicion. Ya tengo una Dieta Armada con un déficit calórico de 400-500 Kcal aprox, y quisiera saber tu opinión acerca de la siguiente rutina que pienso seguir:

    Lunes: Fullbody Pesado. 5 series de 4-6 rep Ejercicios Básicos Compuestos.

    Martes: Entreno Láctico funcional realizado en forma de circuito de 5 ejercicios de 15 rep. 3 vueltas sin descanso + 20-30` cardio suave al finalizar.

    Miércoles: Descanso.

    Jueves: Fullbody Pesado. 5 series de 4-6 rep. Ejercicios Básicos Compuestos.

    Viernes: Entreno Láctico funcional realizado en forma de circuito de 5 ejercicios de 15 rep. 3 vueltas sin descanso + 20-30` cardio suave al finalizar.

    SALUDOS Y GRACIAS DESDE YA !

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  • Buenas tardes Victor, primero quiero agradecerte lo muchísimo que he aprendido cómo funciona mi cuerpo y sobre todo quitarme de la cabeza tantos mitos que existen sobre éste. Gracias hermano.
    He empezado hace una semana con la rutina fullbody para novatos, me siento muy bien ya comencé a incrementar el peso semanalmente como lo indicas, todo perfecto, incluso en tan poco tiempo he empezado a sentir más fuerza y resistencia.
    Sin embargo tengo una duda. Es respecto a la dieta, ya me leí los artículos sobre el medir la cantidad de calorías y los macronutrientes para mantener músculo y subir.
    Si en la rutina para novatos tengo 3 días de descanso a la semana, ¿Mi dieta se ve influída por esos días de descanso?
    Digamos que para sacar la cantidad de proteínas y calorías que debo de consumir diariamente, en las fórmulas se incluye el nivel de actividad física. Los días de rutina mi nivel de actividad física es intensa, mientras que los días de descanso es moderada. Son casi 300 calorías de diferencia en cuanto a la actividad física. ¿Cuál debo de considerar para medir adecuadamente mi dieta?
    Espero y puedas auxiliarme con esta gran duda que tengo. Saludos

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  • Hola Victor, después de muchos años sin pisar una sala de fitness y de haber entrenado siempre con rutinas weider, tengo una pequeña duda sobre el aumento de peso en esta rutina , ya que he empezado esta semana con esta rutina fullbody, entiendo que en cada repetición tenemos que poner el peso máximo que uno puede levantar y en el siguiente entreno se aumenta según lo especificado en las aclaraciones, es así? Gracias de antemano. Un saludo.

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  • Hola, primero que nada quiero felicitarte por ayudar proporcionando información para las personas que apenas están empezando con el ejercicio. e leido varias entradas y solo tengo una duda, quiero ganar peso ya que soy ectomorfo y quiero seguir esta rutina pero solo puedo ir a gym en la mañana entre 7-9am mas o menos por que después voy a trabajar. es recomendable ir en ayunas o que debo hacer en este caso.

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  • Hola Victor.

    Una pregunta ¿por qué motivo no hay unas dominadas o unos jalones en esta rutina?

    ¿Crees que se podría meter unas series de dominadas asistidas o jalones para reforzar espalda o es demasiado? En cualquier caso ¿por qué no lo harías? (o sí).

    En caso afirmativo ¿Cuantas series y en qué rango de repeticiones meterías ese ejercicio y en qué día?

    Gracias !!

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  • Hola! Iba a seguir una rutina muy parecida a esta (fullbody, prioridad Fuerza con compounds y objetivo definición, añadiendo HIIT 1x/semana). El único cambo es que en lugar de 3×5 (definición) hago 2xRPR, pirámide inversa. Siempre me ha funcionado mejor.

    Mi duda es respecto a los ejercicios accesorios: ¿por qué? Es decir, ¿qué te lleva a añadir trapecios y curls? No digo que esté mal, solamente me gustaría saber los motivos, para aprender. Siempre he sido muy partidario de los movimientos multiarticulares y me siento “raro” haciendo accesorios (busco fuerza, me da “igual” la hipertrofia), y puestos a elegir preferiría hacer chinups que curls, por ejemplo.

    Igual con el encogimiento de trapecio, me parece algo muy específico.

    ¿Hay posibilidad de modificar los accesorios? ¿Recortarlos? ¿Cambiarlos? Me encantan los walking lunges, por ejemplo. ¿Puedo añadirlos el día A en lugar de curl femoral?

    Parecen muchas preguntas pero en resumen la cosa es: ¿qué motivo te llevó a meter esos ejercicios accesorios y no otros?

    ¡Gracias!

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    • Los ejercicios accesorios de la rutina están puestos para añadir trabajo en músculos que no se acaban de trabajar al 100%.
      Si prefieres trabajar con multiarticulares, puedes. Incluso quitarlos o sustituirlos por ejercicios que te asistan en mejorar los principales. Eso sí, ten en cuenta que es otra rutina completamente diferente y que se debería hacer con conocimiento y adaptada a tus necesidades.

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  • Hola Victor. Llevo cuatro semanas con esta rutina. Es poco pero a medida que progreso se me empieza a ir de las manos la sesión (en lo que se refiere al tiempo), pasando de una hora y cuarenta minutos por culpa de las series de calentamiento y los descansos.

    Es muy poco tiempo pero empiezo a tener la impresión de que necesitaria en mi caso “convertir” esta rutina a una distribución torso-pierna siguiendo este esquema y estos ejercicios si quiero seguir progresando en el peso y hacer los entrenamientos sostenibles.

    ¿Qué opinas?

    Saludos y gracias!

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  • Hola victor, quiero hacer esta rutina pero:
    1- Los gemelos cuando se entrenan?
    2- Esta rutina vale para hipertrofia o solo para fuerza y mejora de tecnica?

    Saludos!

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  • esta rutina me sirve para aumentar masa muscular? ,tengo poco mas de 6 meses en el gym empece con una rutina weider pero pienso cambiarme por una full body o una de torso pierna que me recomendarias?

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  • Hola Víctor, enhorabuena por el blog.

    Desde hace tiempo sigo una rutina Weider, pero quiero probar la tuya porque creo que hay cosas que no estoy haciendo bien. Tengo unas dudas:

    Si no he entendido mal, está pensada para hacerse 3 veces por semana, ¿verdad? Por ejemplo, lunes (A) miércoles (B) viernes (A)

    Y la segunda semana (B), (A), (B) ¿Correcto?

    Y cada vez que repitas entrenamiento, subir peso. Esto quiere decir que subiremos peso 1 vez por semana. En la primera semana subiremos en A y en la segunda en B. ¿Está bien así?

    Gracias por tu ayuda.

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    • Buenas,

      1) Sí, en días alternos, 3x a la semana.
      2) Subirás de peso cada vez que hagas el ejercicio, por lo que en sentadilla subirás cada entrenamiento, por ejemplo.

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  • Buenos días Víctor,

    Llevo cuatro meses entrenando en un gimnasio y no encuentro lo que busco. Los monitores me marean y cada uno me dice una cosa. Me ponen una tabla típica de principiantes, me la quitan, me varían las repeticiones, uno me dice que haga muchas, otro que haga pocas… Me tienen harta, de verdad.

    Esta rutina tal como está, ¿es buena para mí? Estoy segura de que la respuesta es afirmativa, pero te agradecería tu respuesta. La pregunta del millón, claro. Estoy muy delgada, mi objetivo es ganar peso, no perderlo, ¿debo hacer cardio? ¿Cuánto?

    Estoy esperando tu asesoría, entre tanto, intento hacerlo lo mejor posible.
    Muchas gracias y un saludo.

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  • Victor, una duda que tengo.

    Podría adaptarse esta rutina a una distribución torso-pierna sin modificar las características de la misma? Por cuestiones laborales y para poder ir más veces al gimnasio símplemente y de paso poder poner más “energía” en hacer bien los básicos de pierna y torso?

    Gracias crack!! ^^

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  • Tengo 2 preguntas, jejeje
    1-En mi gimnasio solo hay multipower para sentadillas, hay mucha diferencia con las de peso libre?
    2-Las series de calentamiento como serian??
    Un saludo.

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    • 1) Sí, mucha.
      2) Aumentando peso y bajando repeticiones paulatinamente hasta llegar al peso efectivo. No tiene sentido fatigarte en exceso haciendo un calentamiento.

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  • HOLA, EN LA RUTINA ESCRIBES SEMANALMENTE SIGNIFICA LA PRIMERA SEMANA ABA Y LA SEGUNDA BAB Y SIGO ESE ORDEN? OTRO, NO SON MUCHOS EJERCICIOS CONSIDERANDO QUE NO HAY FUERZA Y LOS TRABAJOS DE RESISTENCIA DONDE SE INCLUYEN, MUCHAS GRACIAS POR LA ATENCION Y FELICIDADES POR EL DESPRENDIMIENTO DEL CONOCIMIENTO.UN ABRAZO DE FAMILIA.

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  • Con razón me agoté este mes pasado haciendo Full Body… viendo la rutina que tú pones y otras que he ido a comparar en otros sitios veo que estaba haciéndolo mal, como con la rutina Weider hacía 4-6 ejercicios por músculo quise hacer lo mismo con la rutina Full Body, a falta de tener a alguien que me asesorara y con la cabeza saturada de información durante semanas (pdf, artículos, foros…etc) hacía en cada rutina (3 veces por semana) un total de 15 ejercicios cada día, 5 para el tren inferior y 10 para el superior, es decir 15 Lunes, 15 Miércoles y 15 Viernes.

    Viendo semejante metedura de pata me pregunto si no habré tirado un mes a la basura… y si realmente sirvió para algo… (a parte de para aprender del error)

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  • Hola victor.

    que te parece una rutina fullbody a,b,c cambiando accesorios cada dia de entreno

    a

    sentadillas 3-5 series 3-6 rep
    dominadas 3-4 series 3-6 rep
    zancadas caminando 2-3 series 6-10 reps por pierna
    fondos en paralelas o flexiones con lastre 1-2 series 8-12 rep
    hip thrust 1-2 series 10-15 rep
    remo 1 mano 2-3 series 6-10 rep

    b
    sentadillas 3-4 series 8-12 rep
    fondos en paralelas 3-4 series 3-6 rep
    sentadlla bulgara 2-3 series 8-12 rep
    remo barra 2-3 series 6-10 rep
    flexiones con peso 2 series 15 reps
    buenos dias con barra 2 series 8-12 rep

    esto lo haria 3 veces a la semana y cada 2 semanas cambiaria algunos ejercicios (no basicos) para ir variando

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    • Hay demasiada predominancia en ciertos músculos y poca en otros.
      La elección de ejercicios no es la ideal para mi gusto, pero esto no es algo objetivo. Quitaría los fondos por ejemplo. Y tiene mucho tute para cuádriceps y pectoral y poca para femoral y espalda.

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      • que ejercicios me recomendarias para femoral (entreno en casa)
        lo de los fondos los puedo cambiar por un prees banca o militar,aunque el primero no lo puse porque me resulta incomodo mantener la retraccion escapular y el otro porque voy muy justo en cuanto a movilidad

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  • Hola que tal, muy buena tu rutina, estoy comenzando en este mundo de las pesas y mancuernas, ya leí bastante, me he anotado algunas rutinas, pero esta fue la que mas me convenció. Yo lo que quiero es definir, marcar abdominales, endurecer cola, piernas, brazos etc…Mido 1.56 y peso promedio de 54kg, mi parte superior es de contextura chica, pero tengo bastante cadera y cola, y tengo un poquito de grasa abdominal, no es completamente plano. Esta rutina seria para mi? O deberia hacer menos series y mas repeticiones y/ o agregar o quitar algo? Gracias por responder, buenisimo tu blog te felicito.

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  • Hola Victor, mira tengo 19 años, mido 1,80 y peso 50kg. soy ectomorfo y toda la familia de mi padre lo ha sido, crees qué esta rutina podría ayudarme? En mi gimnasio no me han dado rutina fija, me han dicho que me memorize unos ejercicios y repetir (iba de 1 a 3 veces por semana), como no tengo actividades por el momento puedo ir a cualquier hora cualquier día, pero prefiero ir a la mañana, a lo cual me pregunto, es mejor desayunar antes o después de ir al gimnasio?
    También tengo pensado anotarme en artes marciales en el mismo gimnasio, pero estaría yendo muchas veces por día y no se si es bueno, si me pudieras ayudar me harías un gran favor, saludos!

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    • La rutina te ayudará sin duda. Ahora, la dieta debe acompañar. Y si haces muchas artes marciales puede ser un problema si no tomas medidas al respecto.
      Sobre desayunar, si vas muy pronto puede ser conveniente hacer algo ligero y desayunar fuerte tras el entreno. Si te da tiempo a comer antes y a bajar la comida, puedes desayunar antes.

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  • Hola Victor, tengo una duda, ¿hasta que punto un principiante deberia centrarse en ganar fuerza?
    Yo estoy levantando 65 kg en sentadilla frontal, 100 en peso muerto y 55 en banca. Mido 1,80m y peso 79kg. Se que aun son marcas bajas pero yo empece con muy poca fuerza, por ejemplo en banca levantaba la barra sola de 15kg para 10 reps, antes de hacer sentadillas levantaba solo 20kg en la multipower. Siendo mi objetivo la hipertrofia, ¿Me recomiendas seguir aumentando mis marcas? Si es asi ¿cuanto me recomendarias llegar a levantar en relacion al peso corporal?

    Un saludo. 🙂

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    • Siempre te debes centrar en aumentar las marcas. Seas principiante, intermedio o avanzado. Es la clave para ganar masa muscular. Si no te vuelves más fuerte, no creces.

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      • Gracias por la respuesta, pero a lo que me refiero mas bien es ¿hasta que punto un principiante deberia trabajar con rutinas especificas de fuerza?, porque leo bastante que a los principiantes les recomiendan empezar con rutinas tipo starting strenght o stronglifts hasta que manejen buenos pesos a pesar de tener objetivos hipertroficos. Tengo claro que la progresion de cargas es importante y siempre debe aplicarse.
        ¿En mi caso me recomendarias, por ejemplo hacer starting strenght, antes de hacer rutinas mas orientadas a la hipertrofia, pero siempre con progresion de cargas establecida, o ya a mi nivel podria hacer esto ultimo sin problema?

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        • Ambas opciones son válidas. Si quieres centrarte en hipertrofia una rutina que alterne trabajo en rangos bajos y altos me parece la mejor opción. Una Torso Pierna la veo perfecta. Pero esta fullbody también lo tiene así que…A tu entera elección. La SS es demasiado básica en mi opinión.

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  • Hola Victor!!
    Estoy siguiendo una rutina Fullbody que vi en la página de powerexplosive (espero que no te importe que te pregunte a ti, ya que visito esta página mucho más que la suya). El hecho es que intento hacer las sentadillas en la jaula, ya que la barra ya la pongo en su altura y sólo me tengo que concentrar en hacer el movimiento, y puedo ir subiendo el peso sesión a sesión… El problema es que es un gimnasio pequeño, sólo hay una jaula y a veces, a la hora que voy, está ocupada y a veces están dos o tres ya compartiendo haciendo pectoral o así… pues da un poco de apuro, entonces intento alguna vez hacerlo con una barra con pesas por mi cuenta, pero estoy llegando a un peso que me veo incapaz de levantar la barra y pasarla por encima de la cabeza para colocarmela en la espalda… Hay alguna otra alternativa? La máquina de legpress haría más o menos lo mismo? Ya se que la sentadilla es la reina jaja, pero a veces resulta imposible pillar la jaula…
    Con el press banca y el press militar pasa algo parecido, el banco suele estar pillado (sí, hay bastante cruasán en mi gimnasio jaja) y me voy a la máquina… no sé si es igual de efectivo, y con el press militar tambien está llegando un punto que me cuesta poner la barra en la posición inicial, a parte que me da miedo ir subiendo el peso y joderme la espalda o el tendón del brazo al subir la barra (ayer tuve un amago de tendinitis, no fue a más pero me asusté un poco), así que voy a la máquina. EN RESUMEN, en caso de necesidad, se puede substituir las barras de pesas por las máquinas??

    Gracias y disculpa el rollo, no sé explicarme sin dar 8000 detalles de la situación (como twitera sería un fracaso xD).

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    • Buenas Laura,

      El tema de la sentadilla puedes probar con el leg press, aunque tienes otras opciones interesantes como zancadas, sentadillas búlgaras, goblet squats, etc…Puedes mirarlo y implementarlas.
      Para los presses antes que máquinas probaría de hacer el ejercicio con mancuernas.

      Un fuerte abrazo!

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      • Muchas gracias Victor! Probaré las alternativas que me dices a ver qué tal… Además así varío un poco que siempre lo mismo cada día se hace monótono jaja.

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          • Buenas!! Esta semana he probado de hacer Goblet squats y la verdad es que vaya descubrimiento!! Últimamente las sentadillas en la jaula (o con la barra) me dejaban la espalda hecha polvo para el resto del día y parte del siguiente, y creo que tampoco me iba muy bien para el tobillo cargar de esa manera (el año pasado me hice un esquince y “tanto peso” encima…); Por lo que al pecho y al hombro respecta, he probado de hacerlo con mancuernas y, en primer lugar, me aporta más seguridad, y puedo ir subiendo kilo a kilo, que siempre te da más margen… En resumen, las alternativas que me ofreciste creo que me van a ir muy bien a partir de ahora 🙂

            Otra cosa que no tiene que ver y que hace tiempo que quería preguntar… Cuando dices, “ejercicio, dieta y descansar”, con descansar a qué te refieres? Dormir un número mínimo de horas? Dormir profundamente? (del tirón)?
            Muchas gracias por tus sabios consejos 🙂

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          • Con descanso me refiero a dormir profundamente la cantidad de horas necesarias para que te recuperes. A algunas personas les va bien con 7, otras con 9, otras con más o menos. Es personal. Lo importante es que se duerma lo suficiente y de calidad.

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  • Hola Víctor!

    Te quería preguntar acerca de los ejercicios complentarios que propones. Creo entender que la rutina enfocada a trabajar la fuerza máxima y añadir ciertos ejercicios para incrementar el TUT.

    Aquí ya se me viene una pregunta a la cabeza: el TUT se tiene en cuenta por grupo muscular o es algo global de la sesión?

    Estaba buscando consejo sobre si es más indicado periodizar dos periodos diferentes (uno para F.Max y otro para hipertrofia) o hacer un periodo Mixto donde mi idea iba a algo parecido a mantener los básicos que tu propones en las mismas series y repeticiones; pero en vez de utilizar aislados para aumentar el estrés metabólico, añadir 2-3 series a cada uno de esos básicos pero realizando entre 10-12 reps.

    Me podrías dar tu opinión al respecto?

    Muchísimas gracias!

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  • Hola Victor. Enhorabuena por el blog. Me encanta.

    Llevo 6 meses haciendo al pie de la letra la rutina fullbody para novatos y ahora estoy estancado con la progresión de cargas. Llevo muchas descargas y no hay manera de subir el peso como antes. No sé que hacer. No sé si sería mejor cambiar la periodización de la rutina o empezar una torso pierna.

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  • Muy buenas Victor,

    Soy ectomorfo y aunque he ido muchas veces al gym en etapas sueltas, haciendo rutinas weider, nunca he tenido demasiada continuidad y ahora quiero empezar de 0 y llevar a cabo la dieta de volumen y rutina de forma continua.

    Esta rutina es la apropiada? O son demasiados ejercicios para empezar? Lo digo por que me han recomendado otra rutina, y veo que esta tiene más volumen de ejercicios.

    A mi me han recomendado hasta ganar fuerza y progresar por lo menos a 60kg en press banca, y 80kg en sentadillas, peso muerto la siguiente rutina (ABA-BAB):

    Lunes (A)
    Sentadillas 4×6
    Press de banca 4×6
    Remo con barra 4×6

    Miércoles (B)
    Peso Muerto 3×5
    Press militar 4×6
    Sentadillas 2×5
    Dominadas supinadas 3 series máximas

    Viernes (A)
    Sentadillas 4×6
    Press de banca 4×6
    Remo con barra 4×6

    Que tal la ves? Suficiente para empezar e ir progresando o le meterías algo de más? Por ejemplo, un ejercicio accesorio en cada día.

    Por otra parte, para calentar que recomiendas antes de empezar? Y hay que hacer series de aproximación antes de cada ejercicio?

    Muchas gracias, haces una gran labor!

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  • hola Víctor, unja pregunta esta rutina también aplica para personas de contextura delgada yo peso 67 KL y mido 187 estoy muy bajo de peso y por lo que consulto por Internet me recomiendan una rutina fullbody, claro esta el 80% en alimentación y el 20% en el GYM, mi intención es ganar fuerza y masa muscular ya empece con este tipo de rutina, me gustaría que me dieras una opinión para saber si me favorece o quizás no, ya que mi meta es pesar este año entre 80 kl o 85.
    Agradezco tu opinión

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      • muchas gracias voy a seguir con toda, invertir mas en mi salud que otras cosas y otra pregunta podría hacer ejercicio los sábados ademas de los 3 días ? yo tengo esa rutina de lunes miércoles y viernes. pero no se meda ganas los sábados.
        Que opina gracias

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  • Hola Victor,

    Soy ectomorfo y tengo una duda y es que, como he leído en varios foros se nos recomienda solo entrenar de 30 a 45 minutos para no perder tantas calorías, pero cuando hago esta rutina duro hasta 1 hora y 20 mins aprox. Eso no importa?
    Otra cosa, esta rutina la debería cambiar en 3 meses por otra fullbody pero más enfocada en el volumen?

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  • muchas gracias por tus artículos, créeme me han ayudado mucho a ver la realidad de las cosas, ya que en en los gimnasios de mi alrededor abundan los que te bajan el sol la luna y las estrellas con sus consejos de polvos mágicos y rutinas ronnie coleman, seguire tu rutina y espero que sigas ayudando a muchos como hasta ahora,,,, de nuevo gracias y anhelo ver otro articulo nuevo

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  • Víctor enhorabuena por tus artículos.

    Querría hacerte una consulta, estoy siguiendo esta rutina desde hace 3 meses con alguna personalización para adaptarla a mis horarios sobre todo, ya que tengo poco tiempo. Controlo diariamente los pesos, repeticiones y técnica de cada ejercicio intentado sacar el mayor partido sin lesiones.

    A la vez estoy llevando a cabo una dieta flexible hipercalórica para ir ganando masa muscular.

    Me documento continuamente con tu blog, power, F.Revolucionario y algunos mas aprendiendo mucho de nutrición y estudiando anatomía.

    A pesar de llevar bastante tiempo en gimnasios nunca había conseguido avanzar, siempre estaba igual, ectomorfo, mismos pesos etc. que te voy a contar. La clave es el cambio de posicionamiento a nivel mental, tener un objetivo claro y cuantificable y una estrategia global (dieta, control, rutina).

    Pesaba 70kg y estoy casi en 78kg con 1.81 de estatura. También ha habido una progresion importante en los pesos con lo que trabajo en todos los ejercicios.

    Ahora me gustaría, cuando llegue a los 78kg, pasar a una fase de definición ya que no me gusta coger demasiada grasa, prefiero quitarme grasa ahora y luego volver a una fase de volumen.

    -Dieta hipocalórica y redistribución de macros.
    -¿Qué tipo de rutina me aconsejas para mantener la masa muscular adquirida? por lo que le leído seria bueno una rutina enfocada a fuerza para mantener masa y pillar algo mas de fuerza de cara a la siguiente de volumen?
    -Un par de sesions de HIIT semanales.

    Muchas gracias por todo, como ves me ha ayudado mucho y me está funcionando!!!

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  • saludos… mi ultima duda es si esta rutina con mucho tiempo de realizarla no afecta los ligamentos o tendones?o para antes de realizar este entrenamiento necesito adaptar o acondicionar mis musculos y lo ya dicho,,,ya que me preocupa tener una lesion por lo pesado y bajo de las repeticiones

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  • Como ves esta rutina esta bien o me recomiendas quitar ejercicios?
    Sentadilla
    Peso Muerto
    HipThrust
    Press Pecho
    Dominada
    Fondos
    Press Militar
    Remo con Barra
    Curl Biceps
    Press Frances
    Face Pull

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  • Hola Victor, hace dos semanas que estoy realizando esta rutina y me surgio una duda, que tipo de precalentamiento puedo realizar antes de iniciar esta rutina? Y si para precalentar realizo el mismo ejercicio de la rutina pero con un peso mas bajo, esta serie se la incluye en la rutina?
    Saludos!

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  • Hola Victor, soy ectomorfo y mi objetivo es la hipertrofia, viendo que la rutina está más enfocada hacia la fuerza, ¿Que debería cambiar de esta rutina para conseguir una mayor hipertrofia y el máximo crecimiento y desarrollo muscular?

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  • hola, genial, soy nuevo en esto y veo muy objetivo todo lo que leo (y me he metido de cabeza en el tema) dicho esto, cuanto debería durar esta rutina? pregunto ello porque he leído que para ectomorfos como yo el limite de entreno es una hora.
    PD: te hace faltar optimizar esta pagina, se hace un poco lenta al pinchar en ella por primera vez

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    • Debe durar el tiempo que haga falta, ir con cronómetro al gimnasio es contraproducente. Ahora, tampoco te duermas. Entrena duro, sin entretenerte y ya. Suele durar 1-1:15 aprox.

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  • Buenas te hago una consulta, yo sigo la stronglifts y añado algun ejercicio para mayor volumen tal como haces en esta rutina. Mi pregunta es si luego de un tiempo puede bajarse la sentadilla a un 3×5 o algo asi, es que ya estoy por 100 kilos y tres 5×5 a la semana me estan pareciendo muy extenuante.
    Gracias

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      • Que te parece sacar la sentadilla del dia de peso muerto y añadir ese dia dominadas lastradas, quedando asi:
        ENTRENO A:
        Sentadilla 5×5
        Banca 5×5
        Remo 5X5

        ENTRENO B:
        PESO MUERTO 1X5
        PRESS MILITAR 5X5
        DOMINADAS 5X5

        sobre todo porque llego muy cansado al PM si antes hice sentadilla y press militar.
        Gracias

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          • Gracias, leyendo lo que escribi capaz no me explique bien, no es que saco la mitad de la sentadilla, todas las semanas haria sentadilla dos dias y un dia peso muerto, lo que iria alternando en frecuencia seria el resto, una semana 2xmilitar a la siguiente 2xbanca..
            saludos

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  • Me recomendarias esta rutina para perder peso y ganar fuerza, el volumen es secundario. De ser asi me valdria con hacer cardio para calentar?

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  • Hola Victor, primero que todo muchas gracias por compartir tus conocimientos, me han ayudado bastante y creo que a muchas personas también.

    Con respecto a esta rutina, ¿cuándo considerarías tu que ya se le sacó el máximo provecho en términos de fuerza?. He leído cosas tales como “cuando seas capaz de hacer 5 rep. con: 1.5 veces tu peso corporal en Sentadillas, 2xPC en peso muerto y 1xPC en Press banca”. ¿Cuál es tu opinión con respecto a esto?.

    Muchas gracias, saludos desde Chile.

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    • Para mi el término novato finaliza cuando una progresión lineal ya no funciona. Es decir, que ta vez llegas a esas marcas pero puedes seguir progresando, por lo que no tiene sentido cambiar en mi opinión.

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  • Buenas, ya que se basa en la stronglifts me gustaria saber tu opinion sobre los resultados de dicha rutina en gente novata, en muchos lados incluso en la pagina de stronglifts habla de que en 3 meses, si se come y duerme bien, la rutina puede hacer que uno pase de hacer sentadilla con 30kg a hacerla con 120-130kg a 5 repes en pocos meses, ademas ganar 15 o 20 kilos de peso. Crees que esos resultados son realmente habituales? me suena un poco exagerado, no digo que no se pueda lograr pero me suena mas la excepcion para gente con una genetica de oro que la regla general, seria realmente algo bestial.
    Gracias, saludos

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    • Jajajajajajajajjaaj. De 15 a 20 kilos en 3 meses? En ganar esa cantidad se tarda entre 1 año y medio y dos, a no ser que uses esteroides, obviamente.

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  • Buenas, antes que nada gracias por tu rutina. Ahora surge una duda mia, he vuelto al gym despues de casi 2 años y llevo 3 semanas haciendo tu rutina pero cambiando los 5×5 x 3×5 y los 3×8 x 2×8 y cada semana progreso y me encuentro cada vez mejor y mejor y eso que ando en una dieta hipocalorica y con bajos hc para bajar la grasa ya que ando en un 20%, mi duda es si mientras siga en hopocalorica sigo con las mismas series o las aumento? Es que me siento con ganas de aumentar los dias de entreno o de aumentar las series o algo, comentame tu que harias si no te importa, gracias.

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  • Hola Victor, como andas? Me gusta la rutina para iniciarme en el gym, pero hay algo que no comprendo. ¿Por qué al ser una rutina para novatos, entrenamos la fuerza máxima? Es decir, hacer 5 series de 5 repes no es muy duro para personas que no están entrenadas? yo eh entrenado siempre con mi propio peso, y por lo que estuve leyendo el entrenamiento de la fuerza es demasiado exigente o avanzado como para lanzarme a realizarlo en mi primer sesión, o simplemente estoy entendiendo mal? Quizá lo realizaría al mes o a los dos meses de arrancar, pero al comienzo? Agradezco la respuesta para poder entender la planificación 🙂 Saludos

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    • Puedes empezar con un período de aprendizaje de la técnica de los ejercicios, pero realmente 5 reps no son bajas, son medias. Hacer 1-3 reps es una cosa, pero 5 lo veo bastante razonable. Es decir, 5 reps no es fuerza máxima, en absoluto.

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  • Hola, gracias por tus post.
    Tengo una duda con las series de aproximacion, principalmente con los tiempos de espera entre estas series. ¿ Se pueden hacer con descanso corto ? por ejemplo 1 – 1,5 minutos o el tiempo debe ser el mismo que para las series reales? Y lo otro. ¿ Cuantas deberian ser, previas a las reales?

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    • 1) Entre series de aproximación puede haber menos descanso.
      2) La cantidad dependerá del peso que muevas. Para hacer 200 de banca hay que hacer muchas más aproximaciones que para mover 80, por ejemplo.

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      • Hola de nuevo victor. He visto en otros post esta misma rutina pero con la variacion de añadir fondo y dominadas un dia y ejercicios de biceps y triceps otro dia. ¿Que opinas de esto? Habia pensado algo asi…
        Rutina A: Sentadilla, Press banca, Remo, Elevacion lateral ,Biceps y Triceps
        Rutina B: Sentadilla, Press militar, Peso muerto, Fondo, Dominada y abs.
        Lo otro, esteticamente mis hombros y trapecio son bastante mas chicos… añadirias trabajo especifico para ellos? como?
        Gracias 😀

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  • Buena rutina, me la apunto para septiembre que empezaré en el gimnasio.
    Tengo alguna pregunta, entiendo que la semana sería A-B-A haciendo un día entreno y al día siguiente descanso, no?

    Cuanto tiempo mantenemos esta rutina hasta pasar a una del tipo torso/pierna?

    Que es mejor, torso/pierna o una rutina tipo PHAT?

    Mil gracias por tus aportes!

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  • Entonces seria asi: A-lunes, B-martes, A-miercoles y descanso 4 dias (J,V,S,D) y vuelvo a comenzar B-lunes, A-martes, B.miercoles?

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  • Hola de nuevo victor. He visto en otros post esta misma rutina pero con la variacion de añadir fondo y dominadas un dia y ejercicios de biceps y triceps otro dia. ¿Que opinas de esto? Habia pensado algo asi…
    Rutina A: Sentadilla, Press banca, Remo, Elevacion lateral ,Biceps y Triceps
    Rutina B: Sentadilla, Press militar, Peso muerto, Fondo, Dominada y abs.
    Lo otro, esteticamente mis hombros y trapecio son bastante mas chicos… es posible enfocarla en ellos ?

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  • Hola, ¿por qué dar tan poca importancia al peso muerto? ¿No es mejor intercalar peso muerto con sentadillas, al menos el Día B, y hacer 5 series de PM y 1 serie de Sentadillas? Gracias.

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  • Es la rutina de Jason Blaha, la llevo haciendo desde enero, cuando arranque el gym.

    Aunque con algunas modificaciones, en vez de press de banca estrecho, prefiero los dips, no veo ningun riesgo de lesion la verdad.

    Para biceps hago chin-ups.

    El curl femoral me parece innecesario, al igual que los abdominales.

    Y en vez de remo, prefiero las dominadas, al principio no podia hacerlas, pero cuando comence a poder, cambie el remo por las dominadas sin dudarlo.

    De todas formas el remo que me gusta a mí, es el pendlay row, es el que recomienda explosivo en uno de sus videos.

    Saludos.

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  • Ami personalmente las rutinas fullbody no me gustán mucho, sobre todo porque siento que no hago un calentamiento adecuado al implicar todo el cuerpo en una misma sesión. No he conseguido cogerles el gusto todavía por esta razón, pero si estoy de acuerdo en que su finalidad de involucrar gran cantidad de masa muscular tiene grandes beneficios para la mayoría de la gente, no solo principiante sino también avanza en determinados momentos del año segun objetivos.
    Sin embargo, para mi mismo pasar de hacer movimiento de torso a movimiento de pierna en una misma sensión me descoloca mentalmente y no consigo concentrame al 100 por 100 en los ejercicios que hago en segundo y tercer lugar al ser patrones de movimiento tan diferentes.

    Muy buen trabajo Victor

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  • Buenas aqui estoy de nuevo, llevo ya casi 3 meses con esta rutina y he progresado en pesos en todo pero me estanque en banca y sentadillas, es debido a que estoy acabando la definicion? Deberia realizar una semana de descarga? Estoy haciendo la rutina tal cual, empece con 3×5 pero me notaba comodo y subi a 4×5 y luego ya a 5×5, y llevo asi 4 semanas. Y una ultima duda, tu que me recomiendas cuando acabe la defi, normocalorica un tiempo? Cuanto tiempo en este caso? O pasar directamente a volumen haciendo una reverse diet?
    Gracis y un saludo maestro.

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  • hola un saludo, mi hermano tiene 14 años y quiere empezar con pesas, yo le recomende esta rutina debido a que se habla muy bien de ellas, la pregunta es que como deberá comer ya que no ha tenido buenos hábitos, podrá empezar a comer sano de la noche ala manana o tiene que ir agregando comidas sanas poco a poco?
    otra cosa el juega futbol, no pasa nada si en los dias de descanso hace actividades relacionadas con el futbol?
    saludos

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  • Hola Víctor! Estupendo artículo, enhorabuena…una suerte descubrir todo lo que escribes! No sé si has comentado alguna de estas cuestiones en los comentarios porque no los he leído todos, así que las lanzo:
    1.¿Cuando hablas de 5 repeticiones te refieres a 5RM? Supongo que en ese caso se realizarían después de una adecuada y larga progresión avanzando de más a menos repeticiones ¿no?
    2. ¿No sería mejor ir en forma de circuito en principiantes en vez de acabar cada una de las series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente?
    3. ¿Recomendarías el peso muerto en velocistas o quizás mejor el peso muerto rumano? ¿En qué momento de la temporada? Es que no tengo claro cuando incluirlo (en caso de que sea beneficioso) y cuando quitarlo para que no perjudique el rendimiento del atleta
    Muchas gracias por todo lo que haces y un saludo!

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    • 1) Sí, es el 5RM. Si te refieres a series de aproximación, efectivamente, hay que hacerlas.
      2) No, no lo veo necesario. El orden está pensado de más a menos demandante. Hacer circuito hará perder kg en todos los ejercicios probablemente.
      3) El entrenamiento para velocistas no es mi área de experiencia Ángel, siento no poder ser de mayor utilidad en este aspecto.

      Un abrazo!

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  • ¡Hola Víctor! Tú página está genial, la descubrí por casualidad buscando sobre ejercicios y alimentación para alguien como yo. Mido 176, peso 66 Kg y soy más bien del tipo ectomorfo. Debo aclarar que hace un tiempo estuve un año en el gimnasio, yendo todos los días y si bien subí de peso no logré ningún avance en cuanto a volumen, y creo que ha sido por entrenar todo los días con las rutinas convencionales, que tal vez, no son para mí. En eso encontré estas rutinas fullbody aquí y quiero aventurarme con ellas, entonces, la idea es que iré al gimnasio los lunes, miércoles y viernes a entrenar y los otros dos días, martes y jueves, hago algo de natación. La pregunta es, ¿es conveniente hacer natación en los días que no entreno?

    P.D.: Por mi contextura en los días de entrenamiento solo hago a lo mucho 15 minutos de cardio. Y otra pregunta ¿Qué tipo de suplemento me recomiendas para aumentar mi masa muscular? Es decir, yo como muy bien, balanceado, mucha proteína (carne, atún, huevos, pollo, pescado), pero me cuesta mucho aumentar la masa muscular por lo que he llegado a la conclusión que necesito suplementos.

    Agradezco tu respuesta, saludos desde Cali, Colombia.

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  • Hola Víctor. soy nuevo en el blog, y solo tengo una duda, ya que leí casi todos los comentarios (son bastantes xD) y no me quedo algo claro. Cuando dices descargar cuando no puedas completar las 5×5 y volver a empezar ¿desde donde volvería a en pesar?

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      • Muchas gracias por responder crack. Entonces tomando como referencia tu ejemplo si falle en 100 kilos y bajo a 90 (10%), una vez echa la descarga intento otra vez con los 100 kilos donde falle o comienzo desde 90 kilos

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  • Hola Victor, Queria sabes tu opinion sobre mi caso lo aprecieria un monton, soy ectomorfo peso 53kg 1,74m hice como 7 o 8 meses torso/pierna (subi algo de 5kg a los 5meses y luego ni un gramo mas) y quise probar con una fullbody, tengo la siguiente rutina A B lunes miercoles y viernes:
    A:
    Sentadilla profunda 5×5
    Press banca 5×5
    Remo con barra 5×5
    B:
    Sentadilla profunda 5×5
    Peso Muerto 3×5
    Press Militar 5×5
    Mi duda es: esta bien hacer sentadilla profunda 3 veces a la semana? Espero tu respuesta Victor! Gracias por compartir tu conocimiento!

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  • ¡Hola Victor! Antes de nada, felicidades por tu web porque es fantástica, da gusto leerla. Soy un completo novato (comienzo el gimnasio ahora) y tenía 2 preguntas:
    1)creo que tengo lo que se denominan “hombros anteriorizados”. ¿Sería mejor sustituir el press militar por un ejercicio de deltoides posterior? Lo pregunto porque por lo que entiendo, el press militar trabaja sobre todo el deltoides anterior (y el medio), y dicho deltoides anterior ya lo trabajaría por ejemplo en el press banca
    2)aun siendo una rutina de fuerza sobre todo, en un novato dará resultados buenos de hipertrofia ¿No?
    Muchas gracias de antemano y perdona si las preguntas te parecen una “bobería”. ¡¡Te has ganado un fiel seguidor!!

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    • Hola Carlos,

      1) Probablemente debas centrarte en trabajos de retracción escapular, pero debes vigilar la higiene postural.
      2) Sí, desde luego. Fuerza e hipertrofia van mano a mano.

      Un abrazo!

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  • Hola,
    En cuanto a los ejercicios básicos en rangos de fuerza, ¿qué opinas de cambiar el orden de Peso Muerto y Press Militar en el día B? Tal que así:

    A
    – Sentadilla
    – Press Banca
    – Remo
    B
    – Sentadilla
    – Press Militar
    – Peso Muerto

    Teniendo en cuenta que el Peso Muerto es muy demandante y que el Press Militar también trabaja bastante la zona lumbar de forma isométrica, ¿crees que vale la pena el cambio? ¿Que la intensidad y trabajo del Peso Muerto puede limitar el Press Militar más que al revés, el Press Militar limitar el Peso Muerto?
    Algo similar a lo que explicas en otro artículo sobre el órden del Peso Muerto respecto a Sentadilla.

    Por otro lado, en base a este cambio, ¿qué te parece intercambiar de día Press Banca por Press Militar? Quedaría así:

    A
    – Sentadilla
    – Press Militar
    – Remo
    B
    – Sentadilla
    – Press Banca
    – Peso Muerto

    El cambio lo planteo porque personalmente he notado no solo que los días de Peso Muerto (B) termino más fatigado, sino que las semanas BAB (2 días de Peso Muerto) pierdo más peso / gano menos peso que las semanas ABA, comiendo lo mismo: kcal calculadas.
    Entendiendo que el Press Militar es más demandante que el Press Banca, tal vez este cambio reparta mejor la carga de trabajo entre ambos días, ¿qué opinas?
    PD. Es la misma distribución que plantea Rippetoe en su rutina para novatos (sustituyendo Clean por Remo).

    Pretendo probar ambos cambios para experimentar en mi caso concreto cómo respondo. Pero quisiera conocer tu opinión.

    Gracias de antemano por la respuesta y gracias por la web.
    Saludos.

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  • Hola Victor, ¿Con cuanta intensidad se deberia comenzar la rutina? Llevo tiempo entrenando y conozco cuanto levanto como maximo, pero aun me considero muy principiante en cuanto a fuerza, por eso quiero comenzar con esta rutina.

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    • Empieza suava Jaime, tantea pesos hasta que puedas hacer 5×5 de forma justa. No hay manera de decirte qué peso usar, porque cada uno tendrá el suyo. Es prueba y error. Sobre un 80% de tu 1RM sería acertado.

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  • Hola Victor, antes que nada felicidades por la web. Me identifico mucho pues hace unos años empecé con esto, y no es que sea un experto, pero había cosas que me parecían ilógicas en el gimnasio, y vaya, estoy viendo que hay gente que piensa como yo por fin xD.

    Al grano, como dije no soy experto y aunque es cierto que estuve un año en el gimnasio hace tiempo con buenos resultados eso no me hace un experto; sin hacer más largo el cuento lo deje y lo volví a retomar hace uno-dos meses y estoy siguiendo está rutina. Mi duda es la siguiente:

    Me parece bien los ejercicios, pero por ejemplo, ¿podría hacer los martes y jueves pantorillas, glúteo y hombro? Porque meterlo los días de full body me parece bastante cansado la verdad y un sinsentido por lo mismo, pero claro con bajo volumen lo metiera martes y jueves. Por ejemplo hacer de pantorilla 2 ejercicios (el de pie con mancuerna y sentado), para el glúteo unas patadas en polea y de hombros laterales y frontales.

    No sé como lo veas tú, yo lo hago a modo de complementar puntos débiles de mi cuerpo que precisamente son esos.

    Saludos.

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    • Si tu cuerpo necesita trabajo específico de puntos débiles en general suelen ser 2 cosas:

      1) No eres un novato.
      2) En realidad eres un novato pero te estás centrando en detalles que ahora no son importantes probablemente.

      Ahora, si se te hace muy cuesta arriba tanto volumen, prueba una torso/pierna, te irá mejor casi seguro.

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  • Buenas Victor, me gustaria hacer una rutina fullbody, pero ya llevo bastante tiempo en el mundo del GYM, por lo que no me considero novato, y como tu mismo dices al principio de este Articulo “Es una rutina fullbody principalmente para NOVATOS, aunque puede ser muy útil para intermedios, haciendo algunas modificaciones”, me gustaria saber si me podrias decir que modificaciones se podrían hacer para convertirla en una rutina para intermedios y tambien si seria buena idea hacer los días de descanso (Martes y jueves x ejemplo) Abs y algo de cardio o HIT ( x ejemplo método tabata), gracias.

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    • Cambiar el tipo de progresión a una ondulante y añadir algo de volumen extra, por ejemplo.
      Sobre los abs y cardio, sin problema. Siempre que cuadre dentro de tus objetivos.

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  • buenos dias! Desde Argentina te saludo!
    Primero felicitarte por la web! excelente!
    Luego quería consultarte algo:
    1) Estoy haciendo la rutina, empece con poco peso (EJ Sentadillas 18k cada lado / Bicep 10k cada lado) no tengo barras en el gimnasio ya que es del trabajo, solo mancuernas, por lo que la adapte a eso. Voy bien, pero ya finalizo las 6 semanas….¿QUE RUTINA ME RECOMENDAS HACER AHORA? ¿ como puedo modificarla?
    2) Me gustaría que la “nueva” rutina sea mas para definir que para volumen!
    Gracias!!!

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  • Buenos días Victor, desde Argentina te saludo. Primero felicitarte por la web, es EXCELENTE!

    Luego quería consultarte algo:

    Estoy haciendo la rutina, empece con poco peso (sentadillas 18kg cada lado – bíceps 10kg cada lado), en el gimnasio que voy no hay barras, solo mancuernas, por lo que adapte la rutina.
    Estoy finalizando la 6° semana ¿Que rutina me recomendas hacer ahora? Me gustaría algo de tipo fullbody orientado a la definición muscular.

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  • Que tal, excelente rutina, una pregunta Víctor, ya estoy algo avanzado en estas rutina, y me cuesta subir el peso cada entrenamiento, pero siento que puedo sacarle algo mas de jugo,mi pregunta es si puedo subir mejor el peso cada semana en vez de cada entrenamiento, ejemplo 95 kg press de banca los dos días de la semana que me toque y a la siguiente semana subirlo 2.5 kg.

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  • Hola Victor!

    Me encanta tu página y voy a cambiar mi rutina Weider actual por esta durante unos meses a ver qué tal me funciona.

    Una pregunta rápida, en los comentarios dices que podemos sustituir el remo inclinado de la rutina B por dominadas, ¿qué series o repeticiones recomiendas?

    Muchas gracias!!

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  • saludos victor, gracias por la página es un éxito realmente, consulta: Voy a cumplir mi primer año en el gym he estado moviéndome entre rutinas full body tipo stronglifts 5×5, madcow, tambien hice tu rutina tiron empujon por unos meses, y bueno la duda que tengo es que he leído acerca de que si en los básicos tu 1rm no es 1,5 tu peso corporal en sentadillas, o en press banca tu peso corporal, etc etc, aun puedes calificar como novato, obviamente a la actualidad no puedo mover esos pesos, sin embargo, no creo poder mantener la progresión planteada para esta rutina, es decir puedo subir los pesos, pero no cada entreno , quizás cada semana, o cada dos, como lo he venido haciendo con la tiron empujon, entonces quisiera saber que opinas, si sigo siendo novato, si me centro en esta rutina, o si debería pasarme a la torso/pierna o sería contraproducente en cuanto seguir ganando fuerza, mis objetivos son esteticos, pero tambien ser mas fuerte porque se que son complementos.

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    • Mi opinión es que un novato es el que se puede beneficiar de una progresión lineal en los pesos manejados. Si no puedes, ya no eres novato a mi manera de ver. Si te cuesta progresar, pasa a una de periodización ondulante sin duda.

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  • Buenos dias Victor, es la primera vez que escribo pero te sigo hace bastante. Estuve haciendo la rutina de intermedios tuya un par de meses, pero me he dado cuenta que quizas saque mas partido a esta de novato :). Solo habia hecho gimnasio “starting strenght’ unos meses y luego paré para hacer crossfit un año, en fin, que Creo que fullbody es lo adecuado para llegar al final de mi progresiom lineal

    Pregunta: puede meter front squat en vez de back uno de los dos dias? Me va mejor para el dia de peso muerto por tema lumbares y asi sigo practicando para power clean.

    Pregunta 2: estoy acostumbrado a 3×5, siendo todo a 5×5… no se hara dmasiado larga? Preveo un minimo de hora y media maja en el gym.
    Muchas gracias. Un saludo!

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  • Buenas Victor.

    Antes de nada felicitarte y desearte lo mejor para el proyecto de PowerexplosiveTeam en Youtube.

    Te sigo desde verano prácticamente por recomendación de un amigo y desde entonces estoy con esta Fullbody, la verdad que las sensaciones son buenísimas, no he parado de progresar.

    Tengo las siguientes dudas:

    1.- En unos 2 meses comenzaré con la definición y he leído en otros comentarios que dices que cambiemos los básicos de 5×5 a 3×5. ¿La progresión de cargas debe seguir siendo la misma?

    2.- He estado echando un ojo a la rutina T/P que tienes para intermedios, puesto que cada vez me cuesta más progresar en esta Fullbody. ¿Sería correcto hacer la T/P en definición?¿Qué cambios recomendarías sino para definición?

    Un saludo y muchas gracias.

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    • Muchas gracias Asier.

      1) Si, sigue igual la progresión.
      2) Puedes hacerla, pero recuerda en reducir el volumen ligeramente. Está planteada como rutina de volumen. Y no hagas el quinto día.

      Un abrazo!

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  • Hola Víctor, tengo una duda, con respecto a esta rutina, en la calculadora de calorías que recomiendas: http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced
    ¿En la parte de ejercicio intenso cuánto tiempo debería colocar para esta rutina?

    Dicha rutina me toma aproximadamente un tiempo de dos horas por los tiempos de descanso debidos a la alta intensidad de las cargas, pero como digo, hay mucho tiempo de descanso en que no realizo en sí la actividad intensa. Si pongo dos horas, el número de calorías me sube de 2000 a 3300kcal, cosa que tal vez sea un poco exagerada, no sé qué opinas tú.

    Después de que haya tenido en cuenta el tiempo que me recomiendes, el número de calorías que me salgan con ese tiempo los debo usar para los días de descanso?

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  • Saludos Victor, primero que todo facilitarte por el página, por las redes sociales, definitivamente un crack con todos los conocimientos que nos compartes.
    Tengo una pregunta, llevo más de 1 año en el gym, dándole duro a rutinas de fuerza para crear una base de fuerza decente, actualmente estoy un poco aun debajo de los famoso porcentajes de 150% en sentadilla, 180%en peso muerto, etc etc, no estoy atado a estos porcentajes pero aún creo puedo llevar una progresión lineal, actualmente estoy haciendo la madcow y bueno quisiera probar esta rutina para terminar o alcanzar ya un nivel intermedio y pasarme a tu torso pierna, mi pregunta en si es si seria factible cambiar algunos ejercicios de aislamiento de torso por alguno de pierna, puesto que es notorio que mi torso esta en mejor forma que las piernas y me gustaría equiparar sus aspecto, crees que es factible y de ser así que recomendarías? Gracias de antemano nuevamente felicitaciones por todo y éxitos crack D

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  • Hola. Felicidades por el artículo.
    ¿Se podría hacer en la rutina B 5×5 en peso muerto eliminando la sentadilla?. Estoy más cerca del intermedio que del novato y me gusta el peso muerto.
    Y la última, se podría hacer una torso pierna de tres días tipo rutina A torso y rutina B pierna?.
    Muchas gracias.

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  • Hola Víctor,
    Ante todo felicidades por el articulo.
    Quería hacerte una consulta.
    Hace unos meses empece la rutina 5×5. Fue la que mas me convenció de las que vi por la red ya que lo que busco no es estética (aunque si mejora, bienvenida sea) y claramente soy novata.
    A mi personalmente creo que no me funciona los kilos que se indican que se han de subir cada sesión. Al menos para mi, las veo excesivas. Seguramente porque ya tengo 45 años y no he hecho ejercicio de pesas o deporte de forma continua y seria antes. Por otra parte, creo que las subidas de peso deberían ir acorde con tu peso (yo por ejemplo peso 54 kilos y creo que no es lo mismo subir una semana 2,5 kilos para mi que para alguien que pese 80 kilos).
    Aun así, intente al principio seguir la rutina tal como aparecia a ver que tal me iba y ya vería luego que hacer.

    El caso es que aunque en sentadillas y sobretodo en peso muerto durante unas pocas semanas pude ir subiendo los pesos que se recomiendan, en el caso de press de banca y sobretodo en press militar ni por asomo lo consegui. En seguida me estanque. Intente un apaño comprando pesas de 0,5 kg del decathlon para subir las cargas en cada sesion aunque fuesen menos kilos, pero desgraciadamente esas pesas no entran en las barras del gimnasio y era un lío el ir atándolas con cuerdecitas…. Así que en esos dos ejercicios no podía mas que mantener la carga en cada sesión y con suerte intentar alguna repetición mas a ver si a la próxima conseguía subir asi el peso.
    En cualquier caso, con sentadillas al cabo de unas semanas mas también empecé a no poder manejar la carga manteniendo la forma y en peso muerto que seguí algo mas subiendo, también acabe poco despues atascada (en parte por falta de fuerza en las manos que se me “abrían” al levantar el peso, pero tampoco creo que hubiera podido subir mucho mas aunque no fuese ese el problema).
    En diciembre tuve un parón de 1 mes de ir al gimnasio y en enero retome la rutina, empezando con menos carga con la que termine y fui subiendo poco a poco de nuevo. Visto lo rápido que me estanque la vez anterior, decidí modificar la rutina cuando empecé a aproximarme a los máximos anteriores, bajando peso y subiendo repeticiones en sentadillas (por ejemplo antes había conseguido llegar a un maximo de 5×5 con 67,5 kilos y ahora, subiendo poco a poco hago 4x10x60 kilos. Y aunque subo cada 2 semanas o 10 dias soli 2,5 kilos la “sensación” es que veo que puedo mejorar aun algo (no como antes que acababa destrozada y se me hacia un mundo solo mantener la carga de la vez anterior y según el día la acababa bien o casi no la acababa).
    En peso muerto, si he mantenido el 5×5 (se que es 1×5 pero veía que podía así que ya que no mejoraba en los otros ejercicios..). De todas formas igualmente tuve que ir subiendo carga cada 2 semanas en vez de cada semana y solo 2,5 kg y no los 5 que recomiendan. De momento he llegado a 5x5x87,5 kilos. No veo viable subir 5 kg la próxima semana pero tal vez si pueda 2,5 o en todo caso si en dos semanas (me limita bastante la fuerza en las manos pero ni quiero usar cintas ni me fio de lo de poner una mano en cada sentido, al menos no por ahora no lo veo seguro).
    Respecto a press de banca y militar, baje peso y subí algo repeticiones, pero igualmente no pase de 5x5x38 en banca y 5x5x27,5. De hecho, intentando meter algo mas de carga, acabe arqueando hace unas 2 se manas demasiado la espalda y con una punzada de dolor en la espalda que aun la noto. Nada grave pero deduje que estaba usando demasiada carga y decidí cambiar la táctica antes de que me acabase lesionando de verdad. Decidi hacer dominadas y series de flexiones porque me parecían buenos ejercicios de la parte superior y de paso de cuerpo entero. En ambos ejercicios he ido mejorando y veo posible seguir mejorando en el futuro.

    Se que me he enrollado mucho pero quería ser lo mas precisa posible. Las preguntas serian:
    En el tema de la progresión de cargas, realmente la gente consigue mantener esas subidas de cargas durante 4-6meses, independientemente del peso, estado físico, edad…que se tenga? Las mujeres también? Como lo hacen? O es que hay algo que no estoy teniendo en cuenta y hago mal?
    Respecto al tema de hacer dominadas y flexiones, te parece correcto que pueden ser buenos sustitutos (del press de banca)?
    Para el press militar, habría algún ejercicio que pudiera servir para “desatascarse” y poder subir de peso? ( para prevenir que en un futuro cuando retome ese ejercicio he empezado a fortalecer el core y especialmente lumbares haciendo ejercicios tipo superman pero si puedo ir haciendo algo en ese aspecto de momento seria de mucha ayuda)

    Perdona todo el rollo que me he marcado pero me interesaría saber tu opinión.

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  • Hola Víctor, como en otros comentarios, en primer lugar quiero felicitarte por tu blog. He estado siguiendo esta rutina pero se me lleva más tiempo del que tengo disponible para ir al gym. He tratado de adaptarla para terminar en 50′ por sesión y me ha quedado así, me gustaría saber tu opinión.
    Lunes y Jueves
    Dominadas pronas 4×6
    Sentadilla 4×6
    Press Militar 4×6
    Facepulls 3×12

    Martes y Viernes
    Banca 4×6
    Peso muerto 3×5
    Remo mancuerna 3×8
    Elev laterales 3×8
    Abs

    Como ves serían 4 días por semana pero así me da tiempo a acabar en el tiempo que tengo.
    Gracias

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  • Hola Víctor, tengo una confusion y espero me puedas ayudar.

    Citando la introduccion del articulo: “Al ser para principiantes, el objetivo de la rutina es: EJERCICIOS BÁSICOS, ALTA FRECUENCIA, GANAR UNA BASE DE FUERZA Y TÉCNICA SUFICIENTE.”

    Mi pregunta es: ¿Por qué es necesario construir una base de fuerza? ¿Cuanto es una base de fuerza suficiente?.

    Me explico, leo frecuentemente recomendaciones hablando de que un principiante con objetivos de hipertrofia deberia centrarse unicamente en aumentar su fuerza antes de pasar a entrenar especificamente para su objetivo final.

    Tengo claro que aumentar nuestra fuerza con el paso del tiempo es importante para seguir creciendo (aplicar la sobrecarga progresiva) y que se puede hacer de muchas formas distintas, pero estas recomendaciones hacen ver como que no tienes el permiso de enfocarte en otras cosas si no eres capaz de levantar X kilos en sentadilla, usualmente se habla de kilos en relacion al peso corporal.

    No se, es que yo pienso que si es valido y eficiente (en terminos de tiempo invertido), por ejemplo, pasar un par de meses en fuerza para aumentar unos kilos tus RMs y luego pasar otros varios meses en algo mas centrado en hipertrofia y repetir el ciclo en vez de pasarte entrenando.. ¿cuanto? ¿un año o más solo en fuerza para lograr lo que algunos entienden como base de fuerza decente de 100 y tantos kilos de sentadilla, banca, lo que sea, y luego ir a por tu objetivo?… siendo que siempre, segun entiendo, deberiamos ir aumentando nuestra fuerza poco a poco… es que no me queda claro.

    Un saludo!

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    • Por si acaso te dejo mis datos:

      Edad: 23
      Peso: 73,8 kilos
      Estarura: 1,79 m

      1RM teoricos:

      Sentadilla trasera barra alta: 74 kgs
      Press banca: 69 kgs
      Peso Muerto convencional: 100 kgs (no lo he hecho en varios meses)
      Peso Muerto Rumano: 115 kgs con margen de más

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  • ¡Hola Víctor! Quería preguntarte cuál te parece la mejor rutina para combinar con Crossfit, es decir, si realizas 4 sesiones de Crossfit a la semana y quieres complementarla con alguna rutina más, o ponerte más en serio a ganar masa muscular y fuerza con pesos altos, ¿cuál recomendarías?. Lo pregunto, porque sí, el ejercicio de Crossfit es fullbody, pero como no sabes el trabajo que vas a hacer, algunos días toca más cardio, o más técnica de una cosa específica, etc., entonces, ¿con cuál combinarías para no tener que dejar el Crossfit?.

    Gracias de antemano! Y felicitarte por el blog, me estoy leyendo hasta el último resquicio que hay en él 😀

    Un saludo 🙂

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    • El tema del Crossfit no lo domino suficiente como para aconsejar con propiedad al respecto. Pregúntale a Sergio Espinar que es especialista en esto ^^
      Disculpa Celia.

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  • Hola Víctor, siempre he preguntado pero hoy me gustaría compartir algo que me ha ido muy bien, por si fuera de interés a los lectores.
    Para los que tienen como yo las muñecas finas y al cargar la barra les ocasiona molestias o dolor, que prueben un agarre más ancho. Tipo fatz gripz, pero casero, se pueden hacer con un churro de piscina (en Youtube hay tutoriales). Con este invento han desaparecido mis dolores en la muñeca y además noto más trabajo en los antebrazos. Creo que de esta forma se presiona menos el túnel carpiano, o esas son mis sensaciones. Lo utilizo en press militar y de banca. Ah! Cuánto cuesta el churro?? Siiii 1 eurazo!!

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  • hola que tal me a encantado la pagina solo que soy muy nuevo en esto, mi pregunta es:
    la rutinas deberán ser: lunes A, martes B, miercoles A. ¿y se dejaran los siguientes cuatro dias de descanso?
    o tendria que ser lunes A, martes descanso; miercoles B, jueves descanso, viernesA
    ????

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  • Hola Victor, en el caso de mujeres, le harías algún cambio a esta rutina como sumarle mas ejercicios de pierna y glúteo o la aplicarías tal cual..?

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    • Si es muy novata, probablemente no. Aunque…..debido a la psicología de las mujeres suelen estar menos cómodas con rangos bajos de repeticiones, por lo que los subiría lo más seguro. Si son más avanzadas, añadir volumen para esas zonas sería adecuado.

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  • Hola Víctor,

    soy un “novato” de 31 años. Novato entrecomillado porque he ido al gimnasio muchas veces, pero con poca continuidad en el tiempo.

    ¿Esta rutina sería buena para empezar? ¿La progresión de pesos sería igual?

    Mi intención es bajar unos 10 kilos mezclando esta rutina, con un poco de carrera los días de descanso. Además de cuidar más la alimentación.

    Un saludo y muchas gracias por tus aportes cojonudos en este mundo lleno de falsos gurús.

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    • Sí, es una rutina que puedes usar. Que hayas ido muchas veces al gym no te hace dejar de ser novato. Si aún te beneficias de una progresión de peso lineal, eres novato todavía.

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  • Soy completamente novato y tengo una preguntonta: Es lo mismo cambiar el press de banca y la sentadilla por su “equivalente” con máquina? Es decir: Incline bench press en vez de press de banca y la sentadilla por leg press? Como recién empiezo me siento más cómodo con las máquinas que con la barra.

    Muchas gracias.

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  • Hola Víctor, muy útil toda la información que proporcionas.
    Sobre esta rutina en particular tengo algunas consultas:
    1. Por cuanto tiempo debo llevar esta rutina antes de cambiar a una de nivel intermedio?
    2. Debería poder subir el peso que indicas semanalmente sin problemas o llega algún momento que te estancas y se debe cambiar de rutina? (Se que indicas que si hay mas de 2 entrenamientos en que no puedes subir de peso o no puedes completar la serie de un ejercicio especifico, debería reducir un 15% de peso, pero que pasa si aun realizando esto llego nuevamente al peso en el que me estanco y no puedo subir, o no debería pasar esto?)

    Muchas gracias por toda la información

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    • 1) El que sea necesario hasta que no progreses a ritmo adecuado.
      2) LLegará un momento en el que te estanques. Hay que ir haciendo resets periódicos, pero tarde o temprano tendrás que graduarte de esa. Puedes hacer fullbody, pero la progresión será diferente a esta.

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  • Hola amigo buenas tardes! espero estes bien.

    Te comento, los lunes hago pecho y biceps, los martes espalda y triceps, los miercoles hago piernas y hombros, los jueves pecho y triceps y los viernes piernas, hombros y biceps.

    Esta bien o me aconsejas seguir esta rutina que planteas? llevo a penas 1 mes en el gimnasio y siento que mi entrenador no sabe mucho del tema. A veces me pone hacer circuitos cuando yo no deberia hacer casi nada de cardio. Siento que estoy haciendo mas cardio que otra cosa.

    Otra pregunta, es bueno trabajar dos musculos grandes el mismo dia? es decir pecho y piernas un lunes, espalda, hombros y brazos el martes y asi sucesivamente? Muchas gracias por tu respuesta.

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  • Hola otra vez, estuve viendo la frecuencia de entreno y tengo una duda. Como seria eso de ABA y BAB? es decir podrias explicarmelo en dias, porque yo entreno de lunes a viernes y sabado y domingo descanso porque el gimnasio lo cierran esos dias.

    Es decir rutina a el lunes, rutina b el martes, rutina a el miercoles rutina b el jueves y rutina a el viernes? es asi?

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  • Hola victor, yo por acá nuevamente, tengo unas dudas que no me he podido responder y estoy desesperado espero me puedas ayudar.
    Teniendo en cuenta que no sé sí me funcione una progresión lineal (estará por verse) dices que sí en el entrenamiento A se hace sentadilla cuando se repita otra vez ese A, hay qeu subir 2.5 kilos por lado, me equivoco o la subida de peso es semanal? por que lo veo un tanto demasiado exagerado subir peso cada 2 o 3 días a los basicos.
    No me considero un novato, pues ya llevo 1 año y 4 meses en el gym (haciendo las cosas medianamente bien) a esta rutina le puedo subir series? por ejemplos los ejercicios de 3 series, hacerlos a cuatro series, a mas repes, o más peso, tu que me recomiendas?
    Por cierto viendo que press banca, sentadilla y remo barra son de a cinco series, a veces termino muy cansado y no se me permite hacer los otros ejercicios, por ejemplo empiezo por sentadilla y en pecho siento que me pesa mucho el peso (valga la redundancia) que podría hacer hay o que me recomiendas?
    Sí a la siguiente semana no logró subir los 2.5 kilos a c/lado en los basicos, eso diría que ya no soy un novato no? y que la progresion lineal ya no me sirve, tendría que pasarme a una TP verdad?
    Por último que adecuaciones le harías a esta rutina para que la haga un intermedio, pues a veces 3 días de entreno me vienen de lujo, saludos.

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