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RUTINA 5/3/1 DE JIM WENDLER

Por fin llega a fitnessreal la rutina 5/3/1 de Jim Wendler. Mi rutina favorita con diferencia.

Su simpleza, su progresión, sus resultados, su personalización,…todo está de lujo en esta rutina. Y es por esto que voy a crear una categoría especial para ella porque a pesar de que en este artículo voy a poner la descripción básica de la rutina hay mucho material adicional y versiones avanzadas que compartiré en breve. Vamos, que vienen muchos artículos al respecto, espero que los disfrutéis ^^

 

CONSIDERACIONES INICIALES

Varias cosas que os quiero comentar antes de pasar a la rutina.

  1. Esta es una rutina avanzada. Eso significa que no recomiendo que un principiante empiece con ella. A pesar de que a mi me gusta mucho y que me podéis ver muy entusiasmado con esta rutina, hay opciones mejores y mucho más óptimas para los que empiezan. Incluso para los que llevan un tiempo relativamente largo en el gimnasio pero que aún pueden progresar en rutinas intermedias. Os recomiendo que os quedéis con esas primero.
  2. Como ya he comentado antes, voy a poner mucha información de esta rutina, por lo que este artículo únicamente será el esquema básico del trabajo principal. El trabajo accesorio y variantes se tratarán en futuros artículos que estarán correctamente entrelazados entre ellos para que os sea fácil navegar entre ellos.

 

RUTINA 5/3/1

Características principales de la rutina:

  • Se basa en 4 ejercicios principales: Press Banca, Press Militar, Peso Muerto y Sentadilla. La rutina inicial está pensada para entrenar 4 días a la semana, dedicando 1 día para cada ejercicio.
  • Esta rutina trabaja SIEMPRE con el 90% de nuestro 1RM. Eso significa que siempre trabajaremos con cargas submáximas para dar un espacio de maniobra. Por lo tanto será necesario que conozcas el 1RM de los 4 ejercicios antes mencionados para que puedas hacer empezar.
  • La rutina propone una progresión lenta y conservadora, pero efectiva. Eso significa que no se va a subir 100 kilos en el press banca en 4 meses. No va a pasar. Las mejoras son lentas pero constantes. Estaremos interesados en la progresión durante un período moderado/largo de tiempo.
  • El trabajo principal es lo más importante. El trabajo accesorio es eso: ACCESORIO. Es importante también, pero no es nuestra prioridad cuando entremos en la sala de pesas.
  • Es imperativo que estemos una buena temporada con esta rutina para valorar su efectividad. No sirve de nada hacer 4 semanas y cambiarla por otra, para luego retomarla al cabo de 3 meses y hacer 2 ciclos y volver a dejarla. Si queréis empezar con la 5/3/1, os animo a que os comprometáis con ella de verdad. 

 

ESTRUCTURA

La rutina sigue una estructura de ciclos, en la que cada ciclo son 4 semanas. Tres de trabajo intensivo y una cuarta de descarga. Jim Wendler propone que la rutina se divida de la siguiente manera:

DÍA 1: PRESS BANCA
DÍA 2: SENTADILLA
DÍA 3: PRESS MILITAR
DÍA 4: PESO MUERTO

Tiene esta pinta:

Semana 1 (3×5)

Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5+

Semana 2 (3×3)

Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x 3+

Semana 3 (5,3,1)

Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1+

Semana 4 (descarga con 3×5)

Primera serie: 40% x 5
Segunda serie: 50% x 5
Tercera serie: 60% x 5

 Veamos esto, que parece complicado  pero no lo es.

Cada día se harán 3 series efectivas del ejercicio básico que toque. Por ejemplo, el día de Press Militar se harán 3 series. Estas series serán de 5 repeticiones durante la primera semana, de 3 repeticiones la segunda semana y la tercera semana la primera será de 5 repeticiones, la segunda de 3 repeticiones y la tercera de 1 repetición.

Los porcentajes que os dirán el peso con el que tenéis que tirar las series os lo indica el % correspondiente que hay en cada serie. Os recuerdo que estos % están sacados del 90% de nuestro 1RM.

¿Dífícil? No os preocupéis, lo veremos en un ejemplo.

Vamos a imaginar que tenemos un 1RM en Press Banca de 111 kilos. Para empezar la 5/3/1 calcularemos el 90% de ése 1RM. Nos dará 100 kilos. Ése es el peso con el que trabajaremos y en el que basaremos nuestros porcentajes de la rutina. Sabiendo que tenemos 90 kilos para trabajar, volvemos al esquema de la rutina y calculamos esos porcentajes.

Tendremos que:

Semana 1 (3×5)

Primera serie: 65kg x 5
Segunda serie: 75kg x 5
Tercera serie: 85kg x 5+

Semana 2 (3×3)

Primera serie: 70kg x 3
Segunda serie: 80kg x 3
Tercera serie: 90kg x 3+

Semana 3 (5,3,1)

Primera serie: 75kg x 5
Segunda serie: 85kg x 3
Tercera serie: 95%kg 1+

Semana 4 (descarga con 3×5)

Primera serie: 40kg x 5
Segunda serie: 50kg x 5
Tercera serie: 60kg x 5

 Esto sería para el primer ciclo de la rutina. Cuando empecemos el siguiente, simplemente le añadimos 2,5 kg a las marcas de Press Militar y Press Banca y 5 kilos a la Sentadilla y al Peso Muerto.

 

¿Y EL SÍMBOLO +?

Si os habéis fijado, la última serie de cada día tiene un +.

Eso significa que haremos todas las repeticiones que podamos en la tercera serie. Sólo en esa serie. No en todas. Esa es la serie realmente importante del entrenamiento y en la que tenemos que dar el 200%. 

 

CONCLUYENDO

Esta parte ha sido básica y al grano. Ahora ya sabemos qué estructura tiene la rutina básica y ya sabemos que podemos planear nuestro progreso durante mucho tiempo gracias a los % establecidos que nos da Jim Wendler.

En el siguiente enlace tenéis una calculadora que os permitirá programar vuestra rutina automáticamente. Es sencilla y muy fácil de usar:

CALCULADORA 5/3/1

En la siguiente entrada hablaré de los ejercicios accesorios y los diferentes estilos que hay, para que podáis elegir el que más os convenga según el objetivo que tengáis.

 

Un saludo y manteneos anabólicos.

 

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Acerca del autor Ver todas las entradas Web del autor

Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

132 CommentsDeja un comentario

  • Claro y conciso, es una rutina que me parece bastante efectiva en la ganancia de fuerza y la puedes combinar con ejercicios complementarios a tu gusto, un saludo.

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  • Tengo que leerla toda con detenimiento, no obsta una pregunta ¿No hay forma de pasar esa calculadora a excel? Mas que nada porque me gusta tenerlas guardadas.

    Un saludo, otro articulo de 10.

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  • Disculpa, amigo Victor, una duda…Vengo de realizar una rutina, Jim Wendler, he cumplido 1 año con ella, mis marcas en peso muerto aumentaron durante todo este año de 190kg a 220kg…Pero ya me estanque he hice 2 semanas de descarga..Solamente me estanque en el peso muerto ya que en mi ultima semana de 5/3/1, solo me salio una repeticion con 220kg, por eso me di cuenta, mi pregunta es: Como en los demás básicos, press militar, press banca y sentadillas, en esos aun sigo progresando, me gustaria saber si puedo agregar peso muerto pero al estilo Smolov jr solamente a ese básico, y a los demás seguir al estilo Wendler…Que opinas?, por cierto…Gracias por tu tiempo, saludos desde México…

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    • Si estás estancado puedes hacer un reset de peso o probar otra progresión durante un tiempo. O añadirle trabajo extra tras las series efectivas, con Joker Sets, o FSL ( si no te has leído el Beyond 5/3/1 esto te sonará a chino creo ). La Smolov Jr suele hacerse para banca, pero puedes probar con Peso Muerto sin problema.

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      • Muchas gracias por tu inmediata respuesta, Victor, y si… Estoy informado de eso, lo he leído…Mas.. desde ya hace 1 año que quiero sentir la Smolov Jr. Pero en los demas basicos no quiero dejarlos de entrenar al estilo Wendler ya que aun sigo progresando, por eso mi duda era esa, si podría agregar Peso muerto al estilo Smolov Jr y los demás básicos seguir la misma progresion Wendler…Y ya depende de lo que me digan los mas experimentados, empezar a partir desde mañana con esa idea o sino simplemente aplicar FSL…En caso de que si…Podria dividirla? por ej.. cada dia de entrenamiento en el mediodía entrenar a modo Wendler y en la noche simplemente dedicarme al peso muerto al estilo Smolov Jr..

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        • Entonces dices de hacer 2 entrenamientos de Peso Muerto en un mismo día o te he entendido mal?
          Yo empezaría haciendo un reset de peso con un 10% menos y añadiría trabajo extra como te he comentado. Si no progresas así, cambia por Smolov en Peso Muerto y sigue con la 5/3/1 en los demás.

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      • Gracias! Me referia a que por ej.. el lunes me toca pecho , press banca a modo wendler y los demas accesorios a rangos de hipertrofia…lo haria en la mañana y luego ya en la noche, pienso darle peso muerto smolov…Esa era, si veias aconsejable eso…Pero creo que me saldra mejor si hago esto :
        Lunes – Pecho- triceps: press banca modo wendler y 2 accesorios para pecho, fondos con lastre para triceps y 2 accesorios de este
        Martes: Solamente Peso muerto a modo Smolov..
        Miercoles: Press militar a modo wendler y 3 accesorios, contanto trapecio
        Jueves: Peso muerto Smolov..
        Viernes: Sentadilla a modo wendler y 2 accesorios de pierna
        Sabado. Peso muerto Smolov..

        Y asi….Que opinas?, 😀
        Como dije..Gracias, me estas ayudando…Ahora, como puedo yo ayudarte?, a donde me inscribo, donde te doy like? o dime de que manera puedo ayudarte yo, ;), que no me basta con solo decir “Gracias” Ya que muchas publicaciones tuyas me han ayudado mucho

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        • Mira, si quieres hacer Smolov te recomendaría que, al estar haciendo 5/3/1, repartieras el trabajo en 2 semanas. O sea, hacer el trabajo de 1 semana de Smolov en 2 y hacer 2 entrenamientos de Peso Muerto por semana. Así se haría más llevadero.

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      • Tuviste razon! Sabio..ayer termine mi 2 do día de smolov jr en peso muerto..y me siento desgastado..puedo seguir pero no lo veo fiable..ya que según comentarios la 1era semana es facil..combinación de wendler con smolov..sin duda no me funcionara…en fin! el ego a un lado…..por cierto..seguiré con WENDLER..pero me gustaría aplicar peso muerto frecuencia 2…y tengo una pequeña duda, Victor…como sabrás en Wendler el peso muerto es a frecuencia 1..entonces: ¿Qué modificación puedo hacer para meterlo a frecuencia 2..entrenarlo un sabado, solamente ese peso muerto…de que rutina me basó o que modificacion me recomiendas?.. y pues tengo duda en como se haria la ejecucion, si 3×5, 6×3, etc y con que porcentajes, :D, gracias

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  • hola, llevo casi un año con esta rutina y es una maravilla, mejoras permanentemente con el 5/3/1 y luego vas probando con el trabajo accesorio, que esta muy bien para no aburrirte o si tienes diferentes objetivos respetando siempre la ganancia de fuerza.
    Una cosa, en el libro beyond 5/3/1 dice que se descargue cada dos ciclos.
    Y tanto para iphone como para android hay varias aplicaciones gratuitas para esta rutina que te hacen todo el trabajo sucio jejeje
    Gracias por el buen trabajo y la ilusion que e pones a la pagina 😉

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    • Efectivamente Joseba, hay descarga cada dos ciclos, pero eso será cuando haga el artículo de la Beyond 5/3/1 ^^
      La básica es de 4 semanas, no adelantemos acontecimientos jaja.

      Un abrazo!

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  • Hola Victor, la espalda no se trabaja? o se trabaja con ejercicios accesorios? Por cierto llevo un mes haciendo la rutina Torso-Pierna Fuerza-Hipertrofia y he mejorado bastante, estaba estancado en TODO porque llevaba un año haciendo weider (desde que me apunte al gimnasio) porque no tenia ni idea jaja me has abierto los ojos! Cuando sea mas experimentado probare esta rutina porque hablas demasiao bien de ella! jaja
    No dejes de subir articulos porque sirven de muchisima ayuda!

    Un abrazo 😉

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    • Se trabaja con los accesorios, efectivamente Mikel. Es cierto que el Peso Muerto lo implica, pero mayormente se trabaja con ejercicios directos.

      Por cierto, felicidades por tu progreso crack, al final resultará que, muy a pesar de lo que digan algunos iluminados, las T/P funcionan y todo jaja.

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  • Buenas Victor, en primer agradecerte que me hayas contestado ya otras dudas en algunos de tus artículos.
    Me quedan unas 4 semanas de defi, y tengo pensado utilizar esta rutina para mi nueva etapa de volumen, mi duda sería como complementar esta rutina(accesorios) para un máximo desarrollo de hombros y espalda, que es lo que mas atrasado llevo. Gracias:)

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  • Maravilloso, esta 5/3/1 pinta bien.. seria bueno añadir alguna mini-explicación de como calcular el 1RM para los que no saben..

    Esperando el próximo articulo de la serie;)

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  • Gran rutina, que me la reservo para más adelante, porque creo que de moemnto puedo seguir progresando con métodos más simples.
    Lo que no me gusta de esta rutina es que sólo entrena los básicos a F1, en mi opinión entrenando un sólo día a la semana es mucho más complicado mejorar los RMs.

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  • Buenas víctor, he estado planificando mi rutina 5/3/1, añadiendo trabajo accesorio a mi gusto. Te importaría que la pusiera aquí para que puedas decirme que te parece? Valoro mucho tu opinión.

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  • Buenas Victor, una dudilla, imagina que tenemos un Rm de 100kg en sentadilla, tendriamos que aplicarle el 90%(90kg) y ya empezar a trabajar con la 5 3 1, pero, al final del ciclo, cuando tienes que empezar otro ciclo nuevo, esos 5kg que se añaden a sentadilla, se añadirian a nuestra 1rm es decir, 100+5=105, aplico 90% a 105, y ya trabajo con la 5 3 1, o se añaden al 90% de 100 es decir a 90+5…

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  • Hola Víctor, tengo una pregunta
    Si quiero empezar a definir, siendo intermedio yo creo, que te parece la 5/3/1? He pensado en esta para seguir progresando de forma conservadora, probarla por primera vez y no quemarme demasiado durante la definición, que durará unos 2 meses como mucho yo creo.
    A parte había pensado cambiar P.Banca por PBanca Inclinado y PM por Snatch PM, luego a parte metería bastantes Dips, Dominadas, y demás básicos y accesorios con menos volumen, y 1 o 2 días de Hiit a la semana, ya al final de la defi quizá algo de cardio.
    Te parece apropiada o mejor ir al gimnasio con una progresión más sencilla y hacer algún básico a fuerza y algún accesorio + cardio? Había pensado en eso pero la 5/3/1 es más que nada por seguir una progresión, que si no luego me invento mi propia periodización y no suben las marcas yo creo xD
    Un saludo tío y como siempre muchas gracias 🙂

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  • Me recomiendas que empieze con esta rutina en definicion? tendria que fijarme un poco con el volumen no? o me recomiendas que haga una progresion ondulante? asi como por ejemplo: 1ra semana press banca 3x5reps, 2da semana 3x4reps pero subiendo 2,5kg de cada lado. 3ra semana 3x3reps subiendo 2,5kg mas,y asi hasta la 4ta semana que seria de descarga.

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  • Buenas Victor! Tienes pensado subir algún ejemplo de rutina orientada a la fuerza-estetica con la base de la 5/3/1? Quiero empezarla pero no sé cómo distribuir los accesorios

    Muchas gracias!

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  • Que tal victor! Me gustaría despejaras mis dudas ya que soy totalmente nuevo en esto de la 5/3/1 y es que si se trabajan solo 4 tipos de ejercicio entonces como ejercito los demas grupos misculares? Y me imagino que para eso han de ser los accesorios que supongo que son ejercicios complementarios, pero si no fuera mucho pedir me gustaría me dieras unos ejemplos de ellos para darme una idea mas precisa de cómo son ó si estos son con peso ó con mi propio cuerpo y como podría utilizarlos, y por otro lado preguntarte si el crossfit me puede servir como complemento para continuar definiendo y quemando grasa, y en caso que sí entonces tengo que hacerlo en días distintos al 5/3/1 ó el mismo día para saber sino me afecta….perdona si es mucho preguntar pero realmente conozco muy poco y deseo meterme de lleno al entrenamiento, y aunque ya he hecho pesas y rutinas y he ido al crossfit, he sido muy inconsistente deseo cambiarlo y creo que nunca se termina de aprender. Gracias y saludos

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    • Sobre la 5/3/1 hay varios trabajos accesorios, el que más me gusta es uno que se llama Boring But Big. Sacaré un artículo al respecto pero puedes mirarlo por tu cuenta si quieres.
      Sobre el Crossfit no entiendo mucho, así que no te puedo orientar demasiado en ese aspecto.

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  • Hola Víctor, me ha interesado bastante el artículo. Llevo un año yendo al gym, haciendo una rutina de músculo por día prácticamente, pero no he ganado mucha progresión a la hora de fuerza. Si bien es cierto que muchas veces no subo de peso porque me da un poco de “grima” por llamarlo así, pensando que podría subir más, ayer me hablaba un amigo que lleva tiempo yendo al gimnasio acerca de que la rutina que estoy haciendo yo es para gente experimentada, y que el progreso inicial es mucho más lento. Me estuvo hablando acerca de la rutina 5-3-1 y torso-pierna (no sé si es lo mismo, voy poco a poco) y me gustaría que alguien me guiara un poco.

    ¿La toma de máximos sería prudente hacerla con alguien cerca? También supongo que tendremos que hacer una escala, empezar desde un peso que sepa que puedo levantar e ir aumentando gradualmente.

    Luego está la parte de la alimentación… Veo mil cosillas a las que todavía no les he prestado demasiada atención y tengo mil dudas.

    Gracias por la atención, un saludo.

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    • Hola Joan

      La toma de máximos la puedes hacer a 5 repeticiones y sacar una 1RM aproximada con una calculadora de repeticiones. Así no hace falta que vayas a probar tu 1RM. Aunque siempre está bien que alguien te vigile mientras haces tomas de máximos.

      Sobre todas las dudas que me comentas que tienes, hago asesorías online si estás interesado.
      Si quieres envíame un mail a fitnessreal1@gmail.com

      Un fuerte abrazo.

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  • Victor, he probado a descargar la hoja de cálculo, pero no puedo operar en ella porque esta protegida, puedes decirme la contraseña? Muchas Gracias 🙂

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  • Buenas Victor!
    Estoy planificando la “temporada” que viene, y me gustaría empezar con una 5/3/1. Como de momento no has podido subir ejemplos, me podrías dar tu opinión rápida sobre esta: http://fitness10.org/rutina-531/
    No estoy muy de acuerdo con muchos de sus artículos, pero creo que esta rutina está bastante bien. Quizás mucho volumen para empezar (además de que me gustaría añadir facepull, que había pensado en superseriarlo con la elevación lateral, y gemelo).
    ¿Tu como la ves?
    Gracias crack!

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    • Hay cosas que están bien y otras que no tanto en mi opinión.

      Cosas que me gustan:
      Es completa y bien estructurada
      Tiene ejercicios analíticos interesantes y bien implementados

      Cosas que no me gustan:
      Mucho volumen (el 5×10 en PM es mortal, y te lo digo porque lo he hecho)
      Tiene Dips
      No tiene facepulls
      Pone la espalda el día de pierna

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      • Si, lo del volumen ya lo había pensado, igual que los dips (a mi tampoco me gustan nada). Aún me quedan 4/5 semanas de defi como mínimo, a ver si con suerte tenemos algún ejemplo tuyo 😉

        Si no, había pensado, pasar las dominadas donde están los dips, hacer superserie lateral rises-facepull y los días de pierna poner algún analítico de gemelo.

        En cuanto a lo del PM, he visto alguna rutina Big But Boring y también lo hace así, pero con 50%RM. ¿Que crees tu más conveniente?

        Mil gracias!

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      • los ejercicios 5×10 son parte de un trabajo de asistencia creado por el mismo jim wendler si no me equivoco, se llama big but boring, en cualquier caso no lo diseño el tipo de esa pagina. ya de paso digo que me parece un desproposito realmente jaja

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  • Grandísimo artículo, estoy deseando que llegue la seguiente parte. ¿Para cuándo tendremos el placer de disfrutarla? Eres grande sigue así

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  • Hola , primero de todo gran artículo! muy aclarecedor!

    te escribo dado a que hace meses que uso un excel para esta rutina y en cada cambio de ciclo me surge la duda, de si debo augmentar los 2.5 o 4.5 kg del 1RM o del 90%rm

    muchas gracias y un saludo.

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  • Buenas Victor. Tengo una duda. En los trabajos accesorios puedo añadir yo mas ejercicios?. En plan curl de biceps levantamientos laterales etc…
    Gracias.
    Muy buena tu pagina todo muy claro y bien explicado.

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    • Sí. Tengo que hacer más partes de esta rutina para aclarar esto, pero es que tengo poco tiempo y sinceramente me da un poco de pereza porque hay otros artículos que creo que son más importantes.
      Un fuerte abrazo!

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  • Hola Victor, yo también estoy en el mundo del fitness, trabajo en un gimnasio y he cursado Monitor de Fitness, me parece muy interesante tu blog, comparto tus opiniones y las divulgo en mi blog de fcbk. Me encanta que compartas tus conocimientos,. Gracias saludos desde Gerona

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  • Hola Víctor, como te comenté en otro post, felicidades por la página y por compartir tus conocimientos. Relacionada con esta rutina tengo una duda. Una duda me temo será estúpida hasta el tuétano, pero bueno, allá va.

    Sin enrollarme. Tal como te dije hace tiempo en otro comentario, sigo tu rutina Torso/Pierna con resultados de los cuales estoy muy contento. En cierto punto dejé de lado la hipertrofia para los básicos (PM, PBanca, SENT y PMuerto) y pasé a hacer 5×5 los 4 días.

    El problema es que de lunes a viernes trabajo, bastantes horas y bastante intenso,con lo cual mis entrenamientos esos días o me van mal de tiempo o de fuerzas. Mi pregunta sería, ¿sería factible los días de entrenamiento entre semana (hago 2) cambiar esos 5×5 por un 5/3/1 (que entiendo que es muy demandante pero al ser menor volumen…) y dejar los 5×5 para el fin de semana (al estar descansado es cuando aprovecho mejor mis entrenamientos)? Es probable que combinar estos dos métodos sea lo más estúpido que te hayan preguntado en años, lo sé. Además, el protocolo está pensado para hacer un básico al día, quizá con dos al dia no es funcional. ¿Que otra opción sería plausible? ¿En lugar de un 5×5 hacer 3×5 para esos básicos entre semana?

    Muchas gracias, y disculpa el rollo, las molestias y todo.

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  • Hola Victor, lo primero decirte que me encanta tu blog, y como escribes las cosas claras y sin tonterías.
    Tengo una duda con esta progresión/rutina.

    Acabo de empezar el 4º ciclo y me tocaba en la semana 2, (3×3) (3+ con 97kg en Sentadilla). Saqué 3 repes y en la 4º me quedé abajo y no sé si considerarla como fallida…
    No sé si hacer la siguiente semana según toca o repetir este día, descargar, reducir el porcentaje…
    Estoy hecho un lío a ver si me puedes echar un cable, un saludo y gracias!

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  • buenas Victor, quisiera saber si puedo cambiar el press militar por las dominadas lastradas con agarre neutro? la rutina seria asi:

    Lunes:
    Dominada neutra 5/3/1
    Press militar de pie con barra 4x 3-5
    Jalon en polea 3x 8-10
    Press plano con mancuernas 3x 8-10

    Martes:
    Sentadilla 5/3/1
    Estocada con barra 4×8
    Curl femoral 3×6
    elevacion de talon a 1 pie 4×8

    Jueves:
    Press plano con barra 5/3/1
    Remo inclinado con barra 4x 3-5
    Press de hombro con mancuernas 3×8-10
    Remo con mancuerna 3x 8-10

    Viernes:
    Peso muerto 5/3/1
    Sentadilla bulgara 4 x 10-12
    curl femoral 3×8
    Elevacion de talon parado 4×6

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  • Qué bien explicas las cosas, pero creo que falta información sobre ejercicios asistentes. Si puedes publicarlo en este mes para realizar este método en el año 2016 ahora que ha empezado, sería un puntazo.
    PD: el pres militar, se debe realizar con un pequeño impulso de la piernas?

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  • Hola Victor eres un crack transmitiendo informacion la cual considero de bastante calidad me han surgido unas series dudas y es la siguiente espero puedas responderla como bien mencionas esta rutina no es aconsejable para novatos mas acorde a ellos seria una Fullbody,mi duda es si esta rutina puede usarse para volumen o definicion en los personal creo que vendria mejor para volumen pero aqui el experto eres tu victor.mi segunda duda al pasar de definicion a volumen es aconsejable cambiar la rutina y como se mantendria la carga progresiva tomando en cuenta que en definicion no se gana demasiada fuerza. ¡Un saludo eres el mejor!

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  • Hola Victor eres un crack transmitiendo tu conocimiento lo considero de gran calidad, me han surgido una serie de dudas espero puedas responder como bien mencionas esta rutina no es recomendable para novatos en su caso es mas recoemndable una Fullbody mi duda es si esta rutina se puede usar ya sea para volumen o definicion, la segunda es que cada vez que se pase de volumen a definicion se debe cambiar la rutina considerando que en definicion no se gana mucha fuerza. un saludo

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    • La definición o volumen viene determinado por el total calórico principalmente. Las rutinas se pueden usar en ambas. Ahora, una rutina como esta para definición tiene un volumen elevado, que de querer usarse habría que reducirlo.

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  • Buenas Victor, qué opinas de realizar un cardio ligero o una sesión de sprints tras realizar un entreno con esta progresión? Habría interferencias en las ganancias de fuerza?

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  • Hola Víctor:
    Ante todo felicitarte por el blog.
    Comentarte que estoy en la 1ª semana del 2º ciclo del 5 3 1 y me gusta mucho. Quisiera no obstante que me dieras tu opinión sobre los accesorios que meto. Ahora mismo vengo haciendo 4 días:

    DÍA 1
    – Sentadilla 5 3 1 + Joker set + FSL (AMRAP)
    – Peso muerto barra hexagonal 5×10
    – Zancadas con mancuernas o barra + gemelos 3×10/20 (en superserie)

    DÍA 2
    – Press militar 5 3 1 + Joker set + FSL (AMRAP)
    – Press banca 5×10
    – Remo kettlebell 5×10
    – Dips + dominadas 3×10 (superserie)
    – Bíceps + tríceps + hombro 2-3×8-10 (triserie)

    DÍA 3
    – Peso muerto 5 3 1 + Joker set + FSL (AMRAP)
    – Sentadilla frontal 5×10
    – Zancadas + gemelo (superserie)

    DÍA 4
    – Press banca 5 3 1 + Joker set + FSL (AMRAP)
    – Press militar 5×10
    – Dominadas 5×10
    – Dips + remo kettlebell 3×10 (superserie)
    – Bíceps + tríceps + hombro 2-3×8-10 (triserie)

    Siempre meto algo de abdominales (planchas, abwheel, etc.)
    Un saludo y muchas gracias

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    • Los días de pierna le metería algo más de chica, especialmente para el femoral.
      Quitaría los dips, pero esto es porque no me gustan. Pondría el declinado en su lugar. El remo KB lo pondría con mancuerna o barra, o polea unilateral.
      El resto bastante bien.

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      • Muchas gracias por la respuesta Víctor.
        Respecto a tu apreciación sobre el día de pierna, hay algún ejercicio especialmente recomendable para femorales? El banco que tengo me permite hacer extensiones y flexiones de pierna y quizá estás uĺtimas serían apropiadas para lo que dices. Me gusta el curl nórdico pero no tengo donde sujetarme.
        De todas formas tengo que decirte que soy corredor y aunque ahora estoy centrado en la fuerza, como mínimo 2 de los días alternos entreno HIITs de carrera en cuesta alrededor de 40 minutos para mantenerme a un nivel decente por lo que las piernas reciben tralla al menos 4 días semanales (cuando no 5).
        Te diría que si algo necesito reforzar es el torso (aunque no sé cómo) porque para que te hagas una idea mientras en sentadilla ando sobre los 120 kg y en peso muerto sobre los 180 kg, en banca apenas llego a 90 kg y en militar no llego a 55 kg para 71 kg de peso corporal.
        En lo que respecta a los dips, cómo dices el press inclinado puede ser una opción, pero en el tema de las kettlebells, las uso porque no tengo mancuernas tan pesadas. Con las kbs como puedo agarrar 2 al mismo tiempo puedo combinar (con 2 de 16 kg, una de 20 y una de 24 kg) hasta los 44 kg. Con la barra no lo suelo hacer porque me resulta un ejercicio incómodo para la espalda baja (aunque no padezco de ella), y puesto que ya castigo la zona especialmente con los pesos muertos, pues con las kbs apoyado en banco como que hago el ejercicio más relajado. Pero en fin será cuestión de proponérselo.
        Agradezco tus consejos y opiniones.
        Un saludo.

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        • Por cierto que las dominadas las he empezando a hacer siguiendo la progresión que indicas en uno de tus artículos, por lo que las hago siempre después del 2º ejercicio colocando siempre después los remos en superserie con dips o tal como me comentas con press inclinado.

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  • ¡Hola Victor! Querría saber qué tan viable es lo que estoy pensando hacer desde dentro de 2 semanas: Smolov Jr. de 3 días (4 semanas) con 5/3/1 de Squat+Deadlift, intercalando días de la 5/3/1.

    Semana 1
    L: BP 6×6 + SQ 3×5 / X: BP 7×5 + PM 3×5 / V: BP 8×4 + SQ 3×3

    Semana 2
    L: BP 10×3 + PM 3×3 / X: BP 6×6+ SQ 5/3/1 / V: BP 7×5 + PM 5/3/1

    Semana 3
    L: BP 8×4 + SQ 3×5 / X: BP 10×3 + PM 3×5 / V: BP 6×6 + SQ 3×3

    Semana 4
    L: BP 7×5 + PM 3×3 / X: BP 8×4 + SQ 5/3/1 / V: BP 10×3 + PM 5/3/1

    Semana 5
    Descarga de peso muerto y sentadilla con toma de marcas en press banca.

    Haría 2 ciclos de 5/3/1 “de una vez”, y desde tu perspectiva me gustaría saber si no me quemaré haciendo ambas progresiones… Obviamente la experiencia me dará la respuesta, jaja, pero me interesa tu punto de vista. ¡Saludos!

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  • Hola Víctor, primero gracias por esta web y toda la informacion que aportas. Quería preguntarte por que no entiendo que en otro artículo de rutina t/p explicas que no tiene sentido entrenar un grupo por semana pero esta rutina es básicamente eso. Gracias por adelantado, un saludo.

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    • El trabajo accesorio hace que se trabaje cada grupo 2 veces a la semana. Sin embargo no he dicho que no tenga sentido, digo que es mejor entrenar cada músculo más de una vez. Un saludo!

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  • Amigo, te envío todas mis fuerzas y te animo a que nos regales la segunda parte de esta rutina. Estás haciendo un gran trabajo y la gente está encantada con tus conocimientos y que los compartas. Un saludo crack

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  • Hola, llevo varias semanas con este sistema y ultimamente no consigo completar las series del 5×5, pero si las del 3×3 y las del 5/3/1. ¿habría algún problema al respecto?
    Por otro lado habría algún incoveniente el día que me toque hacer el 5/3/1 empezar por la serie de 1 rep, a continuación la de 3 reps y finalmente la de 5reps?
    Un saludo y gracias.

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  • hola victor, te saludo primero que todo para felicitarte por esta gran pagina realmente te comprendo hay tantas PERO TANTAS historias de fantasia en el fitness que parece ya cuentos para niños me agrada mucho leer tu pagina y todo lo que tiene se nota ue enserio le pones empeño a esto. en fin al grano es para preguntar tu opinion acerca de estas cosas:
    1. crossfit.
    2.proteina aislada de soya.
    3.kettlebells. SALUDOS DESDE COLOMBIA : )

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  • Hola victor!! este 2017 voy decidido por la 5,3,1 complementándola con boring but big… mi pregunta es que si se le puede agregar un dia para trabajar la espalda en los mismos rangos que propone la 5/3/1.

    Saludos!

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    • Sí, podrías. De hecho, puedes sustituir un press por ejemplo y hacer dominadas como ejercicio de 5/3/1 si quieres. El sistema es una progresión, se puede adaptar sin problema.

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  • Buenas Victor
    Que accesorios recomendarias? tenia mirado hacer algo tal que asi los dias de militiar/banca con FSL 5×8
    Dominadas, Face pull, Remo con mancuerna, Curl biceps barra Z/curl inclinado con mancuernas, Ejercicio de triceps

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  • Buenas.

    He estado echando un vistazo a las rutinas que propones y te quería hacer una pregunta. ¿Qué opinión te merece la rutina,creo que era de Weider, de entrenar por grupos musculares, tocando cada grupo dos veces en semana? Esta rutina se hizo muy famosa en los años 80 y 90 y todavía la recomiendan en algunos gimnasios.

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  • Muy buenas Víctor! Quería empezar con esta progresión y tengo una pequeña duda, en cuanto a la subida de los pesos despues de cada ciclo, esos 2’5 o 5 kilos debería de subirlos a mi 90% RM o debería subirlos a mi 1 RM y volver a calcular todo? Gracias por tu atención y sigue así! 😀

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  • Hola Víctor, gran artículo, me gusta mucho la rutina por su aderencia sobre todo.
    Me gustaría saber si esta rutina es más bien Hipertrofia o fuerza, si hablamos de la BBB, donde por ejemplo haces 5/3/1 en Press militar y metes un 5×10 en banca, 5×10 en remo y 5×10 en aperturas, añadiendo 2×12 a levantamiento laterales y algo de bíceps y tríceps…
    No encuentro mucho sobre que accesorios meter en la BBB,

    Y por cierto, donde esta la 2 parte de la rutina? No la veo en ningún lado, y al comienzo del artículo decías que le dedicarlas más artículos por ser una de tus favoritas jeje, saludos

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    • Sí, aun no lo he escrito porque soy un poco neurótico, hay tanto que escribir sobre la 5/3/1 que me abruma jaja.

      Mi accesorio favorito sin duda es el BBB, así que es una buena opción, aunque lo que tú me has puesto es una mezcla entre BBB y triumvirate si no recuerdo mal.

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      • :(, estoy ansioso por ver más artículos sobre la 5/3/1 en tu web, eres de los pocos que dicen las cosas “de tú a tú” ;),
        Veo muchas contras a esta rutina, como que solo es efectiva una serie (la 3 en cada entrenamiento) progresión lenta (sobre todo para novatos o intermedios), y otras a favor como que nunca te estancas, no acabas con el SNC frito (como si pasa con la 5×5) su sistema BBB y su aderencia que es de lo mejor…

        Mi duda es si al acabar el ciclo de la 3 semana, volver a calcular el RM o simplemente subir 2,5 y 4,5 a los básicos? Creo que si en la 5/3/1, en la última serie de por ejemplo sentadillas a 1 repe con 95% sacas 3 repes, sería mejor calcular todo y no subir 2,5, quizás se progrese más no?
        Y sobre las series BBB o Triumvirate, deben ser lineales, o pueden ser 5×15-12-10-8-6? Ya que se busca la máxima Hipertrofia…

        Espero más sobre este artículo jeje y gracias ;), un saludo

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  • Hola Victor acabo de leer el post y estoy buscando el link donde dices que se habla sobre los ejercicios accesorios y los diferentes estilos que hay, pero no lo encuentro. A lo mejor al ser el post antiguo se a borrado por alguna causa. Saludos y animos, me encanta este blog!!!! Muy buen contenido.

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  • Si el objetivo principal es la hipertrofia, crees que esta progresión es buena o sería mejor centrarse en rangos de hipertrofia de 8/15???

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  • Buenas Víctor! Una pregunta: ¿Se harían series de aproximación en los ejercicios 5/3/1? Si es así, ¿con que porcentajes se debería calentar antes de las series efectivas?. Un saludo crack!

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  • Hola víctor, la progresión se puede realizar con el 100% y no con el 90%? es que ya he iniciado la primera semana calculando los porcentajes con base a mi 1RM y no al 90%, osea ya la he cagao jaja. Supongo que sí se hace con un 100% sería un poco más compleja al trabajarse con pesos más alticos que tu 90% pero sería lo mismo no? Espero tú respuesta. Saludos máquina mastodonte.

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    • Idealmente no Santiago, la rutina está pensada para hacerla al 90% por una razón. No la cambies. Si vas a hacer la 5/3/1 hazla tal y como está planteada.
      Un abrazo.

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  • hola
    que opinas de hacer la semana de descarga a la semana 7, osea repetir la semana 1 2 y 3, y hay si hacer la descarga

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  • Hola victor, tengo un par de dudas urgentes.
    Acabo de terminar el 1mer ciclo de la rutina, osea, ya complete 3 semanas de entreno, en la 4ta semana que es la descarga se hace la descarga unicamente para los básicos y se dejan quietos los accesorios o para toda la rutina en general?
    Los porcentajes en los ejercicios que se hace el 5×10 se basan en el 1RM real o en el 90% de ese 1RM?
    Ejemplo 1: 1RM -> 100kg -> 50% -> 50kg
    Ejemplo 2: 90% 1RM -> 50% -> 45kg
    Espero que me hayas entendido en esa ultima parte.
    PD: Se pueden hacer 2-3 ciclos seguidos? Saludos victor y muchas gracias

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  • Hola Victor. Soy nuevo en esta pagina y lo primero felicitarte por tu trabajo. Tengo 47 años y hace 6 meses que he comenzado a practicar Crossfit. Me gustaria ganar algo de fuerza utilizando este metodo 5/3/1, 2 dias a la semana de la siguiente forma:
    Martes, Jueves y sabados: Crossfit.
    Lunes: Sentadilla – Press Militar. Accesorios: remo con barra (3X10), dominadas sup. (3XF)
    Viernes: Press Banca – Peso Muerto. Accesorios: Dips en anillas (3X5) ( Por lo que veo ya se que no te gustan ) y dominadas prono (3XF).
    Miercoles y domingo: descanso.
    ¿ Cress que esta bien planteada de esta forma ?.
    Un saludo.

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