RECOMPOSICIÓN CORPORAL

En este artículo voy a reescribir y revisar un artículo con el mismo título que escribí en 2014.
Ha llovido mucho desde entonces y me gustaría ampliar con nueva información y mejor explicado si puedo. Espero que os guste y os solvente la mayoría de dudas que tengáis respecto a la recomposición corporal, que es un tema sobre el que prácticamente cada semana recibo algún mail.

Vamos a ello.

¿QUÉ ES LA RECOMPOSICIÓN CORPORAL?

Hablamos de recomposición corporal cuando gracias a un protocolo de nutrición adecuado y un entrenamiento efectivo, además de un descanso suficiente (que todo el mundo se olvida del descanso), logramos perder grasa corporal a la vez que ganamos masa muscular.

La verdad es que es algo que todo el mundo sueña con lograr, y a pesar de que es algo que todos quieren conseguir, pocos realmente lo hacen y muchos se quedan en una especie de limbo intentando perseguir esta quimera. Ese es uno de los principales problemas de la recomposición corporal de forma «notable». Es más difícil de lograr y hay que tener más cosas controladas.

Pero no nos adelantemos.

¿SE PUEDE HACER RECOMPOSICIÓN?

En el anterior artículo en el que hablaba de este tema decía que para ganar masa muscular había que estar en un superávit calórico y que para perder grasa corporal hay que estar en un déficit calórico y que ambos procesos requerían ambientes hormonales distintos. Y eso técnicamente es cierto.

Cuando estamos en un superávit calórico los niveles de hormonas anabólicas aumentan (entre otras la testosterona, IGF-1, insulina) y cuando estamos en déficit calórico las hormonas catabólicas son las que aumentan, como la hormona de crecimiento, las catecolaminas, los niveles de cortisol, etc… Por lo tanto, inicialmente lo que concluía es que la recomposición no era posible para la mayoría de personas (excepto para unos casos que luego veremos).

Pero hay que matizar cosas. Lo que no podemos lograr por los motivos anteriormente explicados es maximizar la recomposición corporal, que es muy diferente. Es decir, lo que no podemos hacer a la vez es maximizar la ganancia de masa muscular a la vez que maximizamos la pérdida de grasa corporal.

Podemos ganar cantidades modestas de masa muscular y perder grasa a la vez, ya que para lograr eso necesitamos consumir suficiente proteína, entrenar con un volumen adecuado en una rutina bien programada y obtener energía. Y esa energía la logramos de las reservas de grasa. Sin embargo, lo que no podemos lograr es lo que muchas personas quieren, y es ganar una tonelada de masa muscular mientras pierden cantidades industriales de grasa corporal. Vamos, perder 20kg de grasa y ganar en el proceso 20kg de músculo y quedarse brutales para la playa.

Lo siento, eso es lo que no va a ocurrir.
Importante quedarse con esto: Una cosa es que los dos procesos puedan ocurrir a la vez, y otra es que ambos se puedan maximizar.

¿QUIÉN PUEDE RECOMPONER FÁCILMENTE?

Antes he dicho que había unos casos en los que sí se podía recomponer con más facilidad o que el rato de pérdida de grasa y ganancia de masa muscular era superior, por lo que sería más interesante enfocarse en eso.

1)NOVATOS CON SOBREPESO

Si eres una persona con sobrepeso u obesidad que empieza en el gimnasio estás de suerte. Lograr ganar una cantidad más que apreciable de masa muscular mientras pierdes mucha grasa corporal es bastante sencillo, y se debe a dos factores principalmente, que son los siguientes:

1. Los adipocitos (células donde se almacena principalemente la grasa corporal) están llenos, por lo que presentan lo que se llama resistencia a la insulina. Para entendernos, el cuerpo cuando los adipocitos están muy llenos no quiere meter más calorías ahí y vaciará su contenido a la que tenga oportunidad. Esto es justo lo contrario que lo que ocurre cuando estamos en porcentajes de grasa mínimos, que los adipocitos aumentan dramáticamente su sensibilidad para almacenar grasa con mayor facilidad. Y ahí tendríamos uno de los factores principales del efecto rebote cuando salimos de una fase de definición muy agresiva.
   Esa resistencia a la insulina en los adipocitos cuando tenemos mucho sobrepeso explica en gran medida la razón por la que cuando estas personas pierden mucha grasa corporal pueden padecer un aumento de triglicéridos en sangre, aumento del LDL, aumento del colesterol total, etc…Es todo lo que estaba en esos adipocitos que se queda en el torrente sanguíneo.
2. Las personas novatas (con sobrepeso o no) tienen la musculatura subdesarrollada y muy susceptibles a crear adaptaciones a ritmo muy elevado. Lo que muchas personas conocen como «Noob gains» o «ganancias de novato». Parte de estas ganancias se deben a que el ejercicio físico, especialmente el de fuerza, aumenta la sensibilidad a la insulina en el tejido muscular, haciendo que esté mucho más receptivo a recibir nutrientes. También tenemos que las adaptaciones neuromusculares son muy pronunciadas en esta fase, cosa que retroalimenta lo comentado anteriormente.

Es decir, que en este colectivo tenemos una de las situaciones ideales.
Un tejido adiposo que quiere quitarse calorías de encima de forma prioritaria y un tejido muscular que quiere crecer y obtener calorías de forma drástica. Win-Win.

Por eso me parece gracioso cuando alguien te enlaza un estudio diciendo que «se puede recomponer claramente» y que si no lo logras es que no estás haciendo las cosas bien, pero te pones a mirar y los participantes tienen un 26% y empiezan a entrenar. Obvio que este grupo de personas experimentarán recomposición corporal. Pero ei, perdieron apenas 4kg de grasa en 12 semanas.

Tampoco es para tirar cohetes, qué queréis que os diga.

2) PERSONAS CON GENÉTICA PRIVILEGIADA

Lamentablemente la genética es una palabra que se suele usar como excusa por una grandísima parte de la sociedad y ha perdido un poco el significado o la importancia. La triste realidad es que muchas personas que culpan de su falta de resultados a la genética no han puesto el esfuerzo y el trabajo necesario para lograr sus objetivos. Pero es mucho más fácil quejarse de que no somos un portento físico sin hacer el huevo.

Dicho esto, la genética existe. Hay personas que han sido bendecidas con una genética muy favorable para determinadas actividades y hay ciertos factores que facilitan tremendamente tener un cuerpo envidiable, de la misma manera que hay factores genéticos que te predisponen a ser un buen nadador, un buen powerlifter o una buena bailarina, tanto a nivel de distribución de fibras, segmentación corporal, capacidad neuromuscular o propiocepción, entre otros.
En el caso que nos ocupa, los factores genéticos que facilitan enormemente la recomposición corporal son dos:

1. Sus niveles de miostatina son más bajos de base.
   ¿Qué es la miostatina? Es una proteína que limita el crecimiento del tejido muscular. Es decir, que a mayores niveles de miostatina menor potencial de crecimiento muscular y viceversa. Seguramente habréis visto alguna vez en fotografías una raza de ganado llamado Belgian Blue que es extremadamente musculosa. Esto se debe a una mutación en el gen que regula la producción de miostatina.Por lo que podéis ver, la miostatina es un factor importantísimo que te predispone a tener una buena base de masa muscular o no.
   Ah, y antes de que me preguntéis: No, no hay suplementos que reduzcan los niveles de miostatina con evidencia suficiente para asegurar que son útiles. Por lo que si te cruzas con un suplemento que te vende ganancias astronómicas prometiendo prometiéndote reducir dichos niveles, probablemente estarás tirando el dinero. Yo aviso.
2. Su partición de nutrientes es óptima.
   ¿Qué es esto de la partición de nutrientes? De forma sencilla, es donde van las calorías que ingerimos y de donde salen las calorías que gastamos. Lo ideal es que todas las calorías que ingerimos fueran a parar a la generación de masa muscular mientras que todas las calorías que gastamos salieran de nuestras reservas energéticas.
   Eso no funciona así para la mayoría de personas ya que cuando estamos en volumen ganamos masa muscular y grasa corporal y cuando estamos en definición nos llevamos por delante masa muscular. La cantidad de cada una vendrá determinada principalmente por la buena o mala partición de nutrientes que tenemos.Así, una persona con una buena partición ganará más masa muscular y menos grasa que otra con mala (dado el mismo superávit) y retendrá más masa muscular y perderá más grasa que otra persona con mala partición (dado el mismo déficit).

3) PERSONAS CON ESTEROIDES

No me extenderé demasiado en este punto. Simplemente tened en cuenta que hay muchas drogas que maximizan de forma exponencial la partición de nutrientes, la recuperación, el tiempo que está elevada la síntesis proteica, la cantidad de masa muscular que se puede ganar, etc…

Por lo tanto, cuando los esteroides hacen su aparición, el juego cambia completamente.
Y lo que no se puede esperar es tener los resultados de un consumidor de esteroides, cosa que por muy lógica que parezca, muchos todavía valoran sus progreso bajo el rasero de estas personas y se sienten inadecuadas o decepcionadas con sus propios avances. Esto, en una frase, vendría a resumir el mundillo del fitness, especialmente en redes sociales.

4) VOLVIENDO DE UN PARÓN

Muchas personas que tenían un punto físico determinado y que han sufrido una lesión que les ha impedido entrenar durante un período considerable de tiempo o han tenido que aparcar el entrenamiento por X o por Y al retomarlo notan una recuperación dramática de las ganancias, hasta el punto en el que pueden recuperar el estado con el que estaban previa lesión/parón en cuestión de pocas semanas, cuando antes les llevó varios meses o incluso años lograrlo.

Esto en parte se debe a la memoria muscular y al aumento de células satélite en el tejido muscular. Por decirlo de alguna manera, a pesar de que exista una atrofia del tejido muscular debido a la inactividad, el trabajo de fuerza e hipertrofia hace que aumente el número de células satélite que hay en el tejido muscular, y esto se mantiene en el tiempo y crea un set point superior en cuanto a cantidad de masa muscular que puedes tener. Por lo tanto, volver al punto físico anterior no es empezar de cero. Es simplemente reactivar la musculatura.

MÁS ALLÁ DE ESOS 4 GRUPOS

Ahora a lo mejor te estás preguntando qué ocurre si no estás en uno de esos grupos que he mencionado.
¿La recomposición corporal no es algo a tener en cuenta en tu caso? No estoy diciendo eso.

Es factible, sin embargo la proporción de masa muscular que puedes ganar haciendo recomposición en tu caso probablemente será menor que haciendo un volumen controlado y bien hecho y la pérdida de grasa será menor que haciendo una fase de definición bien planteada.

Recordad que un volumen no se debe hacer con un superávit calórico excesivo ya que la lista de inconvenientes es muy larga y la lista de beneficios es inexistente. Si quieres saber las razones exactas por las que en un volumen debes controlar tu superávit calórico y no pasarte, te recomiendo que le eches un vistazo a este vídeo.

Además, he hablado que estos 4 grupos previos pueden hacer recomposición corporal de forma «sencilla», mientras que las demás personas tendrán que seguir protocolos más complejos para lograrlo, y repito, con resultados inferiores. Si no estás dispuesto a controlar al dedillo la nutrición (ciclando calorías, macros, jugando con el timing de los alimentos, etc…), haciendo un entrenamiento adecuado y descansando (de verdad, el descanso es de vital importancia)…ni te molestes en intentar una fase de recomposición corporal. Es la mejor manera de calentarte la cabeza y no lograr nada, cosa que les pasa a muchas personas.

Un claro ejemplo de protocolo que sirve para recomponer en personas intermedias es el explicado en mi artículo de la Ultimate Diet 2.0. Sin embargo, si lo leéis veréis que es un protocolo exigente, difícil y sinérgico, por lo que si no lo haces al dedillo no funciona ya que cada fase retroalimenta la siguiente.

Pero repito, si no eres de esos 4 grupos la recomposición corporal es factible. Para ejemplo os dejo el cambio de un cliente mío.

Sin embargo, perfeccionista hasta el más mínimo detalle. Si no eres capaz de tenerlo todo bajo control y ser meticuloso…no es lo tuyo. Mejor ser realista que gastar varios meses y no lograr nada apreciable.

PARA LOS QUE SÍ PODÉIS HACER RECOMPOSICIÓN

Los afortunados que podéis gozar de ganar músculo y perder grasa a la vez de forma sencilla ahí van 5 consejos clave:

1.- DÉFICIT CALÓRICO:
Entre un 8-15% será lo recomendable. Más de eso perjudicará bastante la síntesis de proteína. Si eres una persona con obesidad puedes hacer un déficit algo mayor, hasta un 20%, pero asegúrate de centrarte en alimentación de calidad y huir todo lo posible de ultraprocesados. Esto hará que pases menos hambre, estés más saciado y que tu composición corporal mejore.

2.- ENTRENAMIENTO INTENSO:
Basando la mayor parte del mismo en ejercicios multiarticulares, en rangos de repeticiones bajos y medios y con una especial atención a la progresión de cargas. Tienes un apartado en mi web con muchas rutinas que seguro que te ayudan en tus objetivos.

3.- CARDIO:
Anteriormente recomendaba HIIT como opción principal de cardio, sin embargo los beneficios del HIIT se han ampliado hasta el ridículo más absoluto y haciendo HIIT correctamente de forma frecuente comprometes seriamente la recuperación, algo que no queremos. Si hacemos cardio, algo de HIIT no pasa nada, pero me centraría en cardio de muy baja intensidad prolongado durante mucho rato.

4.- DESCANSO:
Dormir suficiente impide que el cortisol aumente y que la testosterona baje. Además, la falta de sueño disminuye los niveles de IGF-1 y afecta negativamente la pérdida de grasa y la ganancia de masa muscular. Repito, por si no lo he dicho ya hasta la saciedad: el descanso es imperativo.

5.- SUPLEMENTACIÓN:
Creatina, Cafeína y HMB pueden ser de gran ayuda. Sin embargo, he puesto esto en el último puesto por algo. La suplementación es el 5% de los resultados y mucha suerte si crees que suplementarte con algo va a hacer que tu recomposición se dispare hasta la estratosfera si no tienes controlado todo lo anterior.

Antes de acabar el post me gustaría comentarte que no te olvides de seguirme en mis redes sociales, ya que soy muy activo en ellas y subo mucho contenido.

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