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PSMF FITNESSREAL

Este artículo va a ser muy breve (me da la sensación que siempre empiezo los artículos así y luego me emociono escribiendo y acaba siendo un tocho), porque en sí el concepto de PSMF es muy sencillo, y sus aplicaciones también son bastante sencillas y no requieren una extensa explicación. Sin embargo, es una herramienta muy útil de la que podemos disponer, por lo que vale la pena estar familiarizado con la misma.

Sin más dilación, vamos a ello.

¿PSM QUÉ?

Primero de todo, estaría genial aclarar de donde viene el nombre.
PSMF son las siglas de las palabras inglesas Protein Sparing Modified Fast. O en cristiano vendría a decir “ayuno modificado ahorrador de proteína” o AMAP. En castellano pierde todo el glamour posible, lo sé. Seguiremos en inglés.

A mi entendimiento, el término lo acuñó (o mejor dicho lo popularizó) Lyle McDonald cuando creó un protocolo para perder la mayor cantidad de grasa corporal en el menor tiempo posible, pero con evidencia científica detrás y haciendo las cosas lo mejor posible dentro de que es una dieta extremadamente restrictiva y por lo tanto tiene sus inconvenientes y sus problemas potenciales.
Aunque realmente podemos irnos hasta principios de la década de los 70 y podemos ver que ya se tanteaba con este estilo de dieta por aquel entonces, pero no con tanta popularidad como hoy en día, con una estructura tan definida y no con al evidencia que hay ahora. Antes era algo así como “come poco y muérete a cardio”.

Como concepto global, debéis saber que la PSMF es una dieta extremadamente alta en proteína (para saciar y para preservar la mayor cantidad de masa muscular y que luego veremos las cantidades) y con nada de hidratos (matizaremos luego) y con nada de grasas (matizaremos luego), con lo cual podemos ver que su objetivo es crear un déficit calórico estratosférico y potenciar así la pérdida de grasa en el menor tiempo posible.

La PSMF de Lyle McDonald está escrita en un libro, por lo que entenderéis que lo que pueda escribir aquí va a ser una exagerada condensación y simplificación del material escrito por su autor, por lo que si realmente queréis saber más del protocolo y saber el porqué y la ciencia que hay detrás o queréis apoyar a su creador (que se lo merece ampliamente) os recomiendo que os paséis por su web y os hagáis con sus libros. Información de calidad 100%

BODYRECOMPOSITION

Lyle Mcdonald dividió los protocolos de su PSMF en 3 grupos y para cada uno se debe realizar la dieta de una manera, y además dependiendo del tipo de actividad que haga el que lo va a realizar las recomendaciones nutricionales variarán, así como la cantidad de proteína, los refeeds, la duración de la misma y comidas libres que se podrán hacer.

En las siguientes tablas tenemos un resumen de la estructura de la PSMF y sus variaciones. La primera tabla explica las recomendaciones proteicas dependiendo del % de grasa que tengamos y de la actividad que vayamos a hacer y en la segunda la cantidad de refeeds, duración y comidas libres. Dichas tablas las he sacado con permiso del blog de Powerexplosive.

Si podéis haceros una idea, es una dieta muy dura. Y de hecho, os lo aseguro yo porque la he realizado y es una auténtica locura. Pero de esto hablaremos en breve, ahora vamos a matizar algunas pautas que he dicho antes.

 

PROTEÍNA, GRASAS E HIDRATOS

Como podéis ver, la cantidad de proteína es elevada, especialmente cuando estamos en un % de grasa reducido. De esta manera se preserva hasta cierto punto la masa muscular. Hasta cierto punto.

Pero como decía, la dieta tiene la particularidad de que es extremadamente baja en hidratos y grasas, por lo que es obligatorio para llegar a esa cantidad de proteína respetando lo demás elegir fuentes de proteína muy magras y exentas de grasas. Ejemplos de ello serían:

  • Claras de huevo
  • Atún en lata al natural
  • Pechuga de pollo
  • Fiambres bajos en grasa
  • Lácteos desnatados
  • Carnes de corte magro (olvidad el cerdo)
  • Pescados blancos
  • Sepia y calamares
  • Proteína Whey o Caseina

Respecto a los hidratos, una de las cosas más importantes que hay que hacer si se sigue este tipo de protocolo es consumir muchas verduras, por lo tanto habrá trazas de hidratos al final del día que deberemos aceptar. Eso sí, se intentará que las verduras y hortalizas tengan la menor carga glucémica posible. Es decir, alimentos como la zanahoria, el puerro, la berenjena o la cebolla deberían moderarse. Evidentemente, la fruta está fuera de la dieta.

Y sobre las grasas, sí que es cierto que se deben consumir los suficientes ácidos grasos esenciales, así que un suplemento diario de Omega-3 debería ser obligatorio si se quiere seguir la dieta tal y como Lyle la plantea.

 

OTROS SUPLEMENTOS

El protocolo es tan agresivo que Lyle recomienda el uso de otros suplementos, como por ejemplo:

  • Multivitamínicos
  • Calcio (400-800mg en forma de citrato)
  • Magnesio (300-500mg)
  • Sal de potasio

 

RECAPITULANDO

Básicamente el protocolo de PSMF es algo que a primera vista no puede parecer mucho pero que la realidad es muy diferente.
Es un protocolo restrictivo, muy duro, demandante y complicado de llevar a cabo. Sus principales virtudes son las promesas de pérdida de grasa de forma veloz, pero se diluyen rápidamente en la montaña de problemas potenciales que presenta, como pueden ser:

  • No crea adherencia.
  • No enseña a comer de forma adecuada, todo lo contrario (ni lo pretende, pero es importante remarcarlo). Es cierto que personas con un % de grasa reducido lo pueden usar puntualmente para hacer un sprint, pero una persona con un % de grasa del 25% por ejemplo desaconsejo que siga un planteamiento así durante 12 semanas. Es una locura y sobretodo no enseña a comer y no crea adherencia, por lo que se está gestando un efecto rebote de cajón.
  • Pasarás HAMBRE. En mayúsculas. El hambre que he sentido yo haciendo este protocolo es algo que nunca he experimentado y no lo recomiendo a nadie. La fuerza de voluntad con la que empiezas se irá al traste rápido probablemente, y lo que te quedarán son antojos, hambre y una sensación extremadamente desagradable de vacío.
  • Es una dieta restrictiva en exceso, y solo viendo la cantidad de suplementos necesarios para llevarla a caba de forma “segura” nos debería hacer ver que no es algo que se deba mantener en el tiempo tal y como decía antes. Todo lo que se recomienda tomar debería estar suplido alimentos.
  • Perderás masa muscular. Por mucha proteína que consumas para reducir ese efecto, llegará un punto en el que el déficit calórico es tan elevado que perderás masa muscular de forma garantizada. Más o menos dependiendo de muchos factores, pero de lo que puedes estar seguro es que parte de tus gains se irán a paseo.
  • Las adaptaciones metabólicas que sufrirá el cuerpo durante un período largo de restricción calórica agresiva serán importantes y nos harán la vida más complicada.

 

¿HAY ALTERNATIVA?

Buena pregunta.
Sí, la hay. De hecho, esa alternativa es la que me ha llevado a hacer este artículo y no titularlo PSMF simplemente.

Realmente la premisa de la PSMF es interesante. Perder la máxima cantidad de grasa en el menor tiempo posible. Es muy tentador, pero está claro que no se puede sostener en el tiempo y que de hacerlo no sería la mejor opción para un altísimo porcentaje de los casos.
Por lo tanto, la solución es simple: NO SOSTENERLO EN EL TIEMPO.

La mejor opción para tener todas las virtudes de la PSMF y evitar los problemas que acarrea es realizar días esporádicos de restricción calórica agresiva, pero manteniendo la proteína alta y comer verdura en cantidades industriales. De hecho, esto es mucho menos agresivo que otros protocolos que están bastante de moda. Mucha gente realiza protocolos de ADF o Dias de Ayuno Alternativo, en los que se están 24 horas sin comer nada 1-2 veces a la semana.

Eso es un protocolo interesante, pero en mi opinión tiene varios inconvenientes.

  1. El ayuno es una práctica que trae beneficios. Sin embargo, muchos de los beneficios que se logran del mismo se pueden obtener por otros métodos, por lo que explorar esos otros métodos puede ahorrarnos ayunar innecesariamente.
  2. Se ha observado que realizar días de restricción calórica más elevada es superior para preservar masa muscular en períodos de pérdida de peso respecto a mantener un déficit constante a diario. Sin embargo, estar 24 horas sin proteína no es que vaya a causar estragos en tu masa muscular pero no es la mejor opción si quieres maximizar los resultados. Por lo tanto, mantener una ingesta de proteína alta los días de restricción calórica agresiva va a ser una opción inteligente tanto para el apetito y para retener masa muscular.

Es más, realizar días esporádicos de PSMF nos va a asegurar que no suframos la mayoría de sus problemas en su versión más longeva. A saber:

  • No pasaremos hambre. O al menos no tanta. Una persona puede concienciarse de estar un día comiendo poco y llevarlo más o menos bien. De hecho, si se motiva suficiente, puede no sufrir en absoluto. No es lo mismo plantear 4 meses de PSMF. Eso es otra liga. Aparte, la PSMF está pensada para, dentro de sus restricciones, ser lo más saciante posible. Realmente lo que la hace inviable es su duración, no su composición.
  • Es un protocolo que puede crear cierta adherencia al no ser diario. Un día a la semana de comer poco puede ser perfectamente llevadero. Un día de proteína y verdura al fallo es algo nada descabellado. Incluso 1 día de PSMF y 3 de alimentación normal son perfectamente viables.
  • Evitamos toda la lista de suplementos, ya que al ser esporádico no se necesita nada que cubrir. Un día de déficit en micronutrientes no es problemático bajo ningún concepto. 4 meses, sí. 8 semanas, sí. 2 semanas, sí.
  • Evitamos gran parte de las adaptaciones metabólicas antes mencionadas. El computo global semanal es mucho más agradable que 7 días de consumir menos de 1000kcal.

Y otra ventaja es que podemos pensar en la cantidad de calorías de forma semanal en vez de diaria. Por lo que si reducimos las calorías de 1-2 días semanales de forma drástica, podemos trasladarlas a otros días para compensar, por lo que tenemos mucho juego y se nos abre un abanico de posibilidades bastante amplio.
Podemos, incluso, tener días de superávit calórico pero en el cómputo más global semanal podemos estar en una fase hipocalórica.

Por lo tanto, en ese escenario, la recomposición corporal es algo mucho más factible que si meramente hiciéramos un período de definición de 500kcal de déficit diario. Y como hemos visto, de esta forma se retiene menos músculo que variando las calorías día a día.

Pero bueno, eso es material para otro artículo 😉

 

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

18 CommentsDeja un comentario

    • Sí, suelo aplicar esto de forma puntual especialmente en etapas de definición. Hay algunos clientes en los que he aplicado días PSMF incluso en épocas de volumen. Es una herramienta versátil.

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  • Hola Victor! Excelente artículo! Que te parece la estrategia de alternar días en los que no se cuentan calorías, pero se come 100% comida REAL, nada de procesados, en la búsqueda de que el propio cuerpo encuentre su homeostasis y a la vez, agregar uno o dos días de PSMF semanales?

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  • Víctor,
    ¿podrías expandir un mínimo el asunto de las adaptaciones metabólicas? Me ha sugerido que te refieres a la disminución de la tasa metabólica pero ¿realmente ocurre esto?, y ¿qué otros efectos se notan?

    Por cierto, te animo a que sigas con los vídeos que estás haciendo para el Team y lo que hablas a la cámara y públicas en FB. Realmente creo que tienes dotes de orador y transmites muy bien.

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    • Te pongo un listado de potenciales adaptaciones metabólicas.

      Pérdida de músculo
      Disminución de la leptina
      Aumento de la ghrelina
      Aumento de la sensibilidad a la insulina en células adiposas
      Bajada de la tasa metabólica
      Disminución del NEAT o gasto calórico no relacionado con el ejercicio.
      Disminución de la expresión de genes que se encargan de la pérdida de grasa.
      Aumento de la expresión de genes que se encargan de la lipogénesis.
      Disminución de la testosterona
      Disminución de la termogénesis
      Aumento del cortisol
      Disminución de la actividad de la glándula tiroides
      Aumento de la eficacia en las mitocondrias
      etc…..

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  • Enhorabuena por el blog, lo descubrí hace poco y me he puesto al día con rapidez. Mucha gente (entre ellos yo) desconoce muchos de los temas de los que hablas aquí, así que gran trabajo Victor.

    Una duda, haciendo una dieta hipercalórica en fase de volumen (mido 1.75 y peso 62 kg), ¿cuánto tiempo de cardio aconsejas? Suelo ganar y perder peso con facilidad.

    Muchas gracias, un saludo y felicidades por tu dedicación

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  • Buenas Victor. Gran post, como todos los que escribes!
    Te comento, llevaba días buscando información para realizar una PSMF que empiezo el día 1 y me surgieron varias dudas, y ahora que he visto este post te quería preguntar.

    – Respecto al reparto de gramos de proteína según la actividad, si voy a realizar una fullbody solo 3 veces por semana y los demás días quizás no haga nada, he de ciclarlo por días? Es decir, yo estoy en CAT2, los días de entreno 2,75gr y los 4 días restantes a 2 gr al tener la nula actividad? O simplemente por el hecho de entrenar ya durante la semana se mantiene los 2,75 gr todos los días.

    – Durante el refeed de 5 horas, ¿cuantos gr por kg de peso deberíamos de ingerir de CH? Aquí los CH son por peso total o por peso libre de grasa también?

    GRACIAS, un saludo!

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  • Hace poco que empecé a leer tu blog y de verdad que es de lo mejor. Si que habia leido algún artículo tuyo alguna que otra vez, pero desconocía de este blog.
    Artículo buenísimo este, con el que me he sentido un poco identificado respecto a la alimentación que llevo desde hace más de 1 año. Busco mantenerme en mi peso, aumentando mi rendimento, mis marcas etc (entreno fuerza y crossfit, carrera 1 vez por semana) y de momento voy mejorando. Como te he dicho, a nivel corporal, mi objetivo es mantener peso y porcentaje de grasa, que suele estar entre 10 y 12% sin problemas, dependiendo de la epoca del año, y de paso ganar algo de musculo jaja que aunque muy poco a poco, también voy ganandolo.Te comento el método que pensé en llevar a cabo y que de momento me está resultando bien:
    Peso 75 kg, mido 1,80 m. Tomo unos 2 gr/kg peso. El 90% de la comida que tomo comida es real. Ni harinas refinadas, productos procesados, etc excepto alguna excepción que haga en finde.
    Lunes:(entreno fuerza) descargo hidratos, como unos 70 gr ese dia, proteína 2 gr/kg, grasa unos 120 gr
    Martes:(crossfit) proteína igual, 150-170 hidratos, 100 grasa
    Miércoles: (descanso) igual que lunes, pero hidratos unos 30-50 gr (solo meto verduras y como mucho una fruta a veces)
    Jueves:(2 ejercicios fuerza +wod croossfit) igual que martes, según el wod que haya meto un poco mas de hidrato.
    Viernes: (crossfit) con este día juego un poco más con los hidratos. Según como me sienta o el entreno que haya, me quedo en 150 gr o llego cerca de 200.
    Sábado: (carrera, continua o sprints) este día, sin contar cena que no suele ser muy buena porque salgo fuera siempre, como unos 80 gr proteína, 20-30 grasas y unoz 100 de hidratos. El resto de calorias para la cena.
    Domingo:(descanso) dia libre. Si tengo algún antojo me lo como, pero siempre intento comer lo mejor posible. Este día no cuento macros, pero siempre como más hidratos que cualquier otro dia. 400-500 gr

    Seguro que si los findes (al menos sábado noche) comiera más limpio sería muchísimo mejor jaja, pero es lo que tiene la novia o amigos, al final te lian y siempre acabas saliendo. Espero tu opinión. Muchas gracias y un saludo. Enhorabuena por el blog!!

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  • Hola! Me he topado con tu blog de casualidad y es muy bueno. Llevo años leyendo foros americanos y españoles, y aquí hay calidad.

    Una pequeña duda existencial. Soy avanzado ( muchos años entrenando, porcentaje graso bajo, bastante grande). ESte año me decidí a probar una recomposición para definir, y sin querer dí con esto. Estoy entrenando 4 días ( CH altos 4g /Kg) y días de descanso/ cardio ( Calorías bajísimas, 1700, estilo PSMF). Va bastante bien, pero últimamente me veo muy cansado.

    La pregunta es, ¿ Convendría hacer refeeds? En otras dietas los he hecho, pero al tener 4 días con carbos medio altos…. a ver que opinas!!!

    Seguiré el blog de cerca, ya que está muy interesante
    Saludos

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    • Buenas Arturo.
      Probablemente hacer algún refeed sea buena idea en estos casos, aunque a lo mejor yo haría un día de PSMF real en día de descanso y los demás días de descanso subir algo más las calorías. Así tal vez te notes menos cansado.

      Un abrazo!

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