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NO A LAS RUTINAS WEIDER

Las rutinas Weider ( entrenar 1-2 músculos por sesión una vez a la semana ) son las típicas rutinas de gimnasio que lamentablemente realizan el 70% de la gente que va a un gimnasio, y en mi opinión es de las peores cosas que se pueden hacer. Y lo digo en gran parte porque lamentablemente yo he hecho Weider durante muchos años y ojalá alguien me hubiera advertido al respecto.

Las rutinas weider tienen muchos problemas asociados. Veamos los principales:

 

1) Las rutinas weider tienen poca frecuencia

Cuando a un músculo se le somete a un entrenamiento responde elevando la síntesis de proteína en ese músculo. Eso quiere decir que en el músculo entrenado se volverá mas fuerte y resistente siempre y cuando la dieta sea la adecuada. El problema es que con el 90% de las weider entrenas cada músculo una vez a la semana. La síntesis de proteína después de un entrenamiento vuelve a los niveles basales a las 36 horas generalmente. Apurando mucho, dura 48 horas. ( 1, 2 )

Eso significa que el músculo “deja de crecer” a las 48 horas. Veamos qué significa esto en la práctica. 

Entrenas el lunes por la mañana pecho ( día mundial de pecho, por supuesto ) y siendo benévolos el pectoral tiene la síntesis de proteína elevada hasta el miércoles por la mañana. Aparte recordemos que no son valores estáticos, sino que la síntesis protéica baja gradualmente.

Las últimas horas apenas estará elevada. Bien, el miércoles por la mañana el pecho está a nivel basal en cuanto a síntesis se refiere. Eso significa que casi todo el miércoles, jueves, viernes, sábado, domingo y lunes por la mañana el pectoral no está creciendo en absoluto. 

Ahora lo comparamos con la torso/pierna o la fullbody de esta página.

  • T/P: Entrenamos pectoral el lunes por la mañana junto con todo el torso. La síntesis de proteína se eleva hasta el miércoles por la mañana. El miércoles por la tarde vuelve a niveles normales pero el jueves por la mañana se vuelve a entrenar el torso, por lo que el pectoral se vuelve a estimular. Tiempo perdido: menos de 1 día.
  • Fullbody: Entrenamos todo el cuerpo lunes por la mañana. El pectoral se estimula hasta el miércoles por la mañana. Ese mismo miércoles por la mañana lo estamos volviendo a estimular ya que volvemos a entrenar todo el cuerpo. Tiempo perdido: nada.

 

2) Tienen demasiado volumen

Cualquier persona que haya hecho una weider sabe a lo que me refiero. No es descabellado encontrar weiders con 5 ejercicios para músculos grandes y 4 ejercicios para los pequeños, con 3-4 series por ejercicio. Eso nos planta con unas 15-20 series por músculo grande y 12-16 por músculo pequeño. Eso es ridículamente excesivo. 

Volvamos al pectoral. Si haces un ejercicio de press y uno de aperturas has estimulado al 100% el crecimiento que ese músculo puede generar.
De hecho, la gran mayoría del crecimiento que sufre un músculo viene dado por las primeras series. El 60-70% de ese crecimiento vendrás dado por las 2-3 primeras series.

Por lo tanto, hacer después de esos dos ejercicios 3 más es empezar a añadir una cantidad de volumen excesivo y redundante, que probablemente prejudicará en la recuperación, aumentará el riesgo de lesión, perjudicará seriamente el SNC, etc…..

 

3) Suelen estar mal estructuradas

Generalmente las weider son características por centrarse demasiado en ejercicios de aislamiento y no tanto en ejercicios multiarticulares. Eso es un error de base.

Los ejercicios multiarticulares permiten mover mas kilos, tienen mas capacidad de progresión, trabajan más músculos a la vez ( con lo que se crea una sinergía de trabajo ), etc…Siempre, hagas la rutina que hagas, la mayor parte de tu entreno debe estar enfocada a los ejercicios multiarticulares.

Añadir ejercicios de aislamiento puede ser beneficioso, pero no debería ser nuestra prioridad y desde luego no cuando somos novatos en el gimnasio ( 3

 

4) No permiten tanta progresión

Si quieres hacer algo bien, hazlo a menudo. Hacer las cosas una vez a la semana y esperar grandes cambios es absurdo. Cuando haces un ejercicio repetidamente perfeccionas el movimiento y lo automatizas, volviéndote mas efectivo y eficaz en el mismo.

Uno de los grandes de la industria del fitness dijo una vez “si raptaran a tu familia y te amenazaran con matarlos si no subes 50 kilos a tu 1RM de sentadilla en 1 mes……¿entrenarías sentadilla 1 vez a la semana? ¿O 7? ¿O 12? ¿O las que hicieran falta?”

Un ejemplo muy extremo pero bastante aplicable a esta situación. Si quieres hacer algo bien, hazlo mucho. Y a menudo.

 

Pero, pero, pero, pero…..

 

-Es que soy novato y me funciona

Normal que te funcione. Eres novato. En este punto cualquier cosa que hagas tendrá resultados. Lo que deberías hacer es empezar a entrenar bien desde el minuto 1 y sacarle todo el jugo a tu etapa de ganancias masivas, ya que cuando acaben, desearás haber hecho las cosas bien desde el principio. Créeme en esto.

 

-¡Pero Ronnie Coleman entrena así!

Vale, hay una cosa que se llama esteroides. Esto ya debería ser un motivo mas que suficiente para entender que no te puedes comparar con él o con cualquier otro culturista. La cantidad de drogas que llevan encima les permite entrenar más, recuperarse antes, soportar volúmenes de entreno ridículos, tener la síntesis de proteína elevada mucho mas tiempo, etc….

Aparte, son la élite genética. Hay gente que haga lo que haga crece cómo una planta. En otro artículo explicaré el porqué, pero eso no significa que porque alguien haga una weider y tenga resultados sea la manera más óptima de entrenar ni que a ti te vaya a funcionar.

 

RESUMIENDO

– Las weider tienen muchos problemas de base frente a las fullbody, T/P o cualquier rutina de alta-media frecuencia. 

– En términos de eficacia, eficiencia, motivación, progresión, recuperación,…..yo optaría siempre por una rutina de alta frecuencia sin dudar.

– El único motivo por el que entendería que alguien entrenara con una weider es porque NO SOPORTA otro tipo de rutinas. Al final lo que te hará progresar es la constancia y la motivación que le metas a los entrenamientos. Si te obligas a hacer una rutina que no te gusta no darás el 100%. En ese caso si que deberías hacer una weider si eso te permite ir al gimnasio con constancia y mejorar tus entrenamientos anteriores. Es el único motivo.

 

 

BIBLIOGRAFÍA

  1.  The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Can J Appl Physiol.
  2.  Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans S. M. Phillips , K. D. Tipton , A. Aarsland , S. E. Wolf , R. R. Wolfe. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism
  3.  Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, Bottaro M.
 

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

124 CommentsDeja un comentario

  • Hola Victor..
    Pues que más decir… Que excelente página es está!!! Sin exagerar absolutamente, te digo que es la mejor página que he leído. Y ya me entenderás porque. Tengo 34 años, más de 10 años en el mundo del entrenamiento, deporte, nutrición, etc., y he pasado por todo tipo de errores, descubriendo cosas, aprendiendo cosas certeras, cayendo en mentiras del marketing y de mitos del gimnasio, y en las RIDICULAS falsedades (por ignorancia) de los “gurus” del gimnasio. Pero eso ya quedo muy atrás. En 2009 me he recibido de Licenciado en Nutrición (por cierto que es un mundo donde también hay mucha desinformación entre propios licenciados/as de esa profesión, pero la cosa es mucho más estable), hace unos año me recibí de técnico superior en Musculación, y recientemente técnico su en preparación física deportiva. Ahora voy por mi licenciatura en fisioterapia. En síntesis y para ir a lo que quiero expresar de la página, muy pocas veces, una web me dejó tan interesado ya que tu página y por ende tu gestión de información está demasiado bien hecha. No solo tiene referencias bibliográficas y referencias de estudios (cosas que ya merece 10 puntos) sino que aparte, aborda temas sumamente atrapantes y diganos hasta atrevidos jeje.. como tirar abajo ciertos mitos “intocables” como el exceso de proteínas, el uso de ciertos suplementos, la rutina weider (siempre la he detestado), el clásico “comer 6 a 7 comidas al día para ganar músculos”, o para ganar músculos hay que comer en demasía… Etc etc etc.. Y todas esas tonterías que uno lee encantado cuando hay artículos como los tuyos que refutan esas tonterías, y con bibliografía, y para que menos dudas queden, con estudios.
    De verdad Victor… Te felicito y te agradezco por tan excelente web, seguiré atento a tus artículos.
    Un saludo, desde Asunción – Paraguay.

    PD.: busqué la página en Facebook para seguirte, pero no la encontré.

    Un gran saludo!
    Atte. Gamál Dujak
    Lic. En Nutrición (énfasis deportivo)
    Tec. Sup. Preparación física deportiva
    Tec. Sup. Instruc. Musculación

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    • Hola Gamál,

      No puedo hacer más que agradecer tu comentario y tus palabras, la verdad, y me alegro que te pueda ayudar con mis artículos. Se intentan hacer con todo el rigor posible porque, como bien has dicho, hay demasiada desinformación en este mundillo y llega un punto en el que uno dice basta.

      Espero seguir viéndote por aquí y mucha suerte con tu licenciatura de fisioterapia.
      Ah, esta semana tenía pensado crear la cuenta de facebook, que siempre se me olvida.

      PD: si tienes algún tema o sugerencia no dudes en comentarla.

      Un saludo a ti también!

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      • Muchísimas gracias Victor! Y para lo que necesites, brindaré mis aportes. Sobre todo sería espectacular estar unidos entre todos los que -como decís- hemos dicho “basta!” ante las mismas informaciones de siempre, insostenibles y típicas de los gurus ignorantes del gimnasios y de las viejas revistas (y porque no, algunas acruales) cargadas de falsedades e informaciones pseudocientificas.

        Excelente iniciativa de ir pateando todo aquello que hace tiempo anda mal.

        Y espero poder contar pronto con tu página del Facebook, incluso cuando la crees, esperare tu invitación para darle Me Gusta.

        Un gran saludo y nuevamente mis felicitaciones por estar corrigiendo el rumbo de toda esta ciencia!

        Para adelante amigo!
        Saludos!

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        • Gracias a ti nuevamente Gamál.

          Creo que se está creando una comunidad cada vez mas fuerte en lo que respeta a esta revolución del fitness. Y tienes razón: tenemos que estar unidos para hacerla crecer todo lo posible. Desde aquí es lo que se intenta, así que me alegro de contar con tu apoyo.
          La página de facebook y twitter ya están creadas desde esta tarde y en breve empezaré a colgar toda la información que hay en esta web.

          Un saludo!

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    • Victor, concuerdo totalmente con Gamal. Me sorprende la cantidad de mitos que derriba esta pagina, y la cantidad de informacion que provee, especialmente cuando pones estudios y chequeas las bases.
      Me he visto maravillado con la cantidad de informacion que he aprendido y espero siempre impacientemente por cada nuevo articulo que sale. Realmente, respecto a lo que es entrenamiento como concepto global (Rutinas, tecnicas, alimentacion, suplementacion) estoy muy contento de decir que eres mi pagina de consulta de cabecera y que cada articulo trato de analizarlo y ponerlo en practica para mis estudios ( Estoy estudiando Profesorado Universitario En Educacion Fisica en la UNLP en Argentina).
      Para despedirme queria pedirte si me podias dar alguna referencia sobre el uso de Oxido Nitrico para el entrenamiento, si es que sirve y como se debe tomar correctamente.
      Un abrazo desde la ciudad de La Plata, Buenos Aires, Argentina.

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      • Eso es todo un honor Francisco, muchas gracias. Espero seguir aportando material que os sirva y os interese ^^

        Por supuesto, haré un artículo sobre el Óxido Nítrico sin duda.
        Un abrazo!

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  • porque decir que las rutinas weider son “malas” yo pienso que cada rutina o “frecuensia” es necesaria de acuerdo al fin de cada persona, no puedes ir por la vida obteniendo tus objetivos de manera “secundaria” podemos hacer un triatlon y realisarlo con una bicicicleta optima para ese deporte o podemos hacerla con una bicicleta de montaña y con ambas llegaras a la meta pero porque hacerlo asi si existe una bicicleta especialmente para ese fin ?? las rutinas fullbody en su mayoria sirven para incrementar fuerza y es muy buena para los practicantes del Powerlifting, pero si lo que quieres es una hipertrofia “estetica” y no estas interesado en fuerza las rutinas weider seran tu opcion y deben ser tu opcion numero uno porque para eso y por eso estan echas, espro tu opinion y espero des margen al debate, saludos !!

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    • Hola Fernando,

      Las rutinas fullbody no están indicadas únicamente para fuerza. Eso dependerá de la estructura de la rutina, no tanto de la rutina en si. Vamos, que puedes tener una rutina fullbody especializada en fuerza y una fullbody especializada en hipertrofia.
      Además, una fullbody o T/P es mucho más óptima para la hipertrofia que una weider porque permite mejorar más en los ejercicios y optimiza la síntesis proteica.
      Y en atletas naturales la hipertrofia va de la mano con la fuerza, por lo que para incrementar una debes incrementar la otra, no hay otra manera.

      Sinceramente creo que una weider es la rutina menos recomendable, hasta para cuando se busca hipertrofia, pero por supuesto que puedes obtener beneficios con ella. Lo que es cierto es que lo harás a un ritmo muy inferior a una rutina de alta frecuencia.

      Un saludo.

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      • la pregunta es si estas buscando la hipertrofia de manera natural o con anabolizantes en los gym donde ponen espejos con aumentos etc la mayoria de los entrenadores buscan solo congestion para crear un circulo vicioso ya que es un negocio que las personas se mantenga por siempre en el gym

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  • Trato de ayudar años novatos pero aveces son necios y no se dejan ayudar amigo es lo malo los entrenadores de Gym dicen cosas absurdas y me gusta leer artículos hací para defender mis creencias gracias amigo gracias a explo he conosido grandes como tu…

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  • hola victor esta es mi primera semana con la rutina que me pasate.Ahora quiero preguntarte en cuanto tiempo veré resultados pues como te dije anteriormente soy ectomorfo y en estos 3 meses de gym aumente 2 kg. y medio empeze con 67 ahora tengo 69
    .600 kg.

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    • Es muy complicado decir cuanto tiempo tardarás en ver resultados. Vas a tener que tener paciencia porque esto es una carrera de fondo. Dale duro al entrenamiento, come bien, descansa suficiente y los resultados llegarán. Te lo prometo.

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  • saludos victor.

    primero aclarar que no me gustan las weider…soy mas partidario de las torso/pierna, push/pull y full-body, pero pareciera que son muchos mas los que entrenan weider y al parecer les funciona…si vemos esa nueva categoria del fitness (men’s physique), ahi si que se ven las rutinas de este tipo y los fisicos de estos tipos son en serio de apreciar.

    ahora que hay de una weider frecuencia 2…(las he visto), incluso lyle mcdonald quien no es partidario de este tipo de entrenamiento reconoce que una weider bien estructurada funciona.

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    • Las weider desde luego que pueden dar resultados, pero otra cosa es que sean los más óptimos. Piensa que los Men’s Physique van puestos hasta arriba de esteroides. Y nada nos dice que si hicieran una T/P por ejemplo hubieran tenido mejores resultados, o los mismos pero antes.
      Pero desde luego, una weider bien estructurada funciona. De hecho en breve haré una para todos los que les gusta ^^

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      • De antemano victor agradezco tu respuesta.

        y se que ese dato que acabas de dar…(la rutina weider) va a caer bien a muchos. En particular me gustaria ver una push/pull de frecuencia alta (intermedios-avanzados) enfocada a hipertrofia.

        ahora que tan bueno seria un estudio interventivo donde se comparen los resultados entre estos tipos de rutina ej:
        weider vs. torso/pierna
        weider vs. full-body
        weider vs, push/pull
        en fin o si sabes de alguno victor agradeceria me indiques donde leerlo.

        un saludo.

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      • de donde sacas que los men´s physique van hasta arriba de esteroides ????? podrías fundamentar tu afirmación por favor ??

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        • Para empezar que han pillado a varios en controles de dopaje. Luego, por puro realismo. Conozco a varios competidores que van hasta arriba. No hay mucho más que fundamentar. Es una realidad como la copa de un pino.

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      • Hola Victor, para empezar compito en men’s physique y no voy hasta las cejas de esteroides, lo cual me parece atentar contra muchos atletas que no toman ese tipo de sustancias.
        Por otro lado, comentar que yo entreno con una rutina weider, y mi progreso es increible (sin esteroides). También añadir que es de frecuencia 3 y con cardio algunos días de la semana.
        Mitificar la rutina Weider y compararla con un Full Body, me parece despreciar el origen de este deporte, considerando que ambas tienen cabida, si se hacen bien.
        Un saludo 🙂

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        • Hola Gonzalo,

          Como he comentado en otros comentarios, la principal desventaja de una weider es la frecuencia baja. Si la tuya es de f3, ya no tiene ése problema. pero para hacer una weider f·3 encuentro opciones mejores, pero al final la mejor rutina es la que personalmente te guste más, por lo que si disfrutas y progresas, adelante ^^

          Un abrazo!

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  • Buenas Victor, he estado haciendo 4 meses una de fuerza 5×5 y mi objetivo es claramente estético:
    he pensado hacer una weider durante un mes con un buen exceso calórico creada por mi con un volumen no muy grande la estructura es as:

    Musculo grande:
    ejercicio basico 3×6-8
    2 ejercicios complementarios 3×8-10
    ejercicio aislamiento (estiramiento) 2×12

    musculo pequeño:
    ejercicio básico 3×6-8
    aislamiento 3×8-10
    aislamiento 1×12

    se que no són la mejor forma de progresar pero como impacto después de una etapa de fuerza-hipertrofia creo que pude ser bueno así una etapa las fullbody para después volver con más fuerza a una hst. Que opinas crees que me vendrá bien? Gracias!

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  • Hola buenas agradecer la información la verdad es que llevo muchos años haciendo las cosas mal y aunque duele saber que he estado perdiendo el tiempo es un alivio ver un poco de luz por fin muchas gracias.

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  • Pues llevo unos cuantos meses con una rutina weider y con este post me acabas de matar jajaja
    Crees que debería cambiar a una rutina fullbody o a cual ?

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    • La que más te motive Marcos. Puedes hacer una weider, pero no es en mi opinión la mejor opción. Ahora, siempre será mejor hacer una rutina que des el 100% a una más óptima pero que vayas a medio gas.

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  • Hola!!!
    Si yo entreno,
    Lunes pecho tricep
    Miércoles espalda bicep
    Jueves hombros trapecio pierna liviana
    Sabado trabajo de torso (pecho, espalda, hombro, tricep y bicep)
    Domingo pierna pesada
    Consta de 5 días, descanso martes y viernes.
    Esta rutina se considera weider ? O que? Llevo un año en gym con suplementos proteina bcca y glutamina.
    Mis objetivos son hipertrofia, estética, trabajo el músculo dos veces x semana y lunes y miércoles le doy duro a espalda y pecho. Los sábados los trabajo liviana ambos. Podría ser rutina torso pierna esto? Gracias,

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      • Ok, gracias x tu respuesta pero que vendría siendo PHAT jaja sorry mi ignorancia.
        Por otro lado, si practico una rutina torso pierna es posible añadir un quinto día para trabajar músculos débiles en mi caso hombro y trapecio? Me explico…
        Miercoles torso pesado
        Jueves pierna liviana
        Viernes descanso
        Sabado torso liviano
        Domingo pierna pesada
        Y lunes como quinto dia hombros trapecio
        Martes descanso
        Es posible esto?
        D ante manos muchas gracias

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  • Me gusta tu vicion de las cosas, pero no veo del todo bien que des esos coletazos a las rutinas weider como si no sirvieran para nada, esta claro que eso de lunes pecho y martes espalda es una autentica mi**da, pero se puede hacer rutinas weider de frecuencia dos o tres si se estructura bien, no se hay miles de formas de progresar y lo que te va bien a ti a otro puede que no tanto, y la cuestión de esto es probar y probar, esta claro que no eres culturista y y tus objetivos no son los de un culturista, sinceramente no veo ni e visto culturistas hacer rutinas fullbody, que los hay y les va bien, pues si, pero no son la excepcion que confirma la regla, ni tampoco lo deberían ser las weider, pero es lo que hace la mayoría de culturistas o personas con fines “estéticos” y a la mayoría les funciona. Quiero decir con esto que no es que este a favor de las weider si no que es lo que hace todo el mundo y a muchos le funciona, hablenos claros, los objetivos no son los mismos para todos, por eso no veras a un powerlifting hacer una rutina weider como tal, ni a un culturista hacer una fullbody, no por lo general. saludos.

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    • Hola Antonio,

      Las rutinas weider tienen sus usos, pero en mi opinión para un altísimo porcentaje de personas no es lo mejor. También aclarar que cuando me refiero a weider estoy hablando de rutinas frecuencia 1. O sea, las que dices que son una auténtica mierda. Una weider de frecuencia 3 me parece complicada de organizar, hay opciones mejores en mi opinión.

      Sobre los culturistas, hay varios que trabajaban con fullbody y tenían resultados espectaculares, y también hay powerlifters que trabajan con weider (la 5/3/1) es en el fondo una especie de weider frecuencia 1.

      Un saludo!

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      • Hola q tal las rutinas weider se da mas para un principiante para q se vaya adaptando el musculo para ver la diferencia yeva tiempo depende la genetica de cada uno pero para una persona avanzada lo ideal es entrenar diferentes sistemas de entrenamiento el piramide creciente decreciente oleaje escalera etc al musculo hay q confundirlo para ver los resultados siempre y cuando acompańado de una buena alimentacion saludable al musculo hay q darle descanso depende q tipo de musculo trabajemos ese dia tiene sus hs de descanso si no le damos suficiente descanso al musculo no tiene un buen crecimiento

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        • Al músculo no hay que confundirlo.
          El descanso depende de muchos factores, puedes entrenar cada día el mismo grupo muscular y si periodizas bien la carga puedes crecer estupendamente.

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  • Totalmente deacuerdo. Por cierto me gusta tu web, las cosas claras y sin tonterias y mitos ridiculos que la mayoria no pueden seguir, esclavizados como lo de comer cada dos tres horas (por que si no catabolizas!!) en fin… saludos y sigue fuerte.

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  • Hola Victor,

    Hace apenas dos semanas que descubri tu web y he de decirte que me ha encantado, sin duda la que más me gusta del tema, gracias por informarnos de la mejor forma posible ^^

    Tras leer este post he decidido abandonar las rutinas weider y me he pasado a una T/P tras un año estancado en la weider o incluso perdiendo fuerza en algunos ejercicios. Te expongo la rutina que quiero seguir a ver que te parece:

    Lunes y Viernes:

    Press Banca
    Press banca inclinado
    Polea al pecho
    Gironda
    Press de hombro en maquina
    elevaciones laterales
    Predicador con mancuerna
    Curl alterno con mancuerna sentado
    Extensiones de triceps en polea
    Mancuerna a dos manos por detras de la cabeza

    Miercoles y Sabado:

    Sentadilla
    Zancadas con desplazamiento
    Curl de femoral
    Peso muerto
    Soleo sentado
    Gemelos en escalera (peso corporal)

    Esta es la rutina que estoy siguiendo desde este lunes, además de lo que he puesto arriba el miercoles añado press banca + press banca inclinado y polea al pecho + gironda. Ello porque me surgio la apetencia de entrenar pecho y dorsal tres días a la semana.

    ¿Que te parece la combinación de los ejercicios? ¿ y sobre la idea de entrenar pecho y dorsal tres días lo ves excesivo?

    A pesar de llevar dos años entrenando de forma ininterrumpida me considero un principiante, para que te hagas una idea en press banca muevo 50 Kg contando la barra (2 series de 10 repes y una de 8 repes he logrado hacer hoy con ese peso, preciamente una serie de 40Kg 15 repes), la sentadilla no es un ejercicio que haya hecho habitualmente pero llego a cargar 40 Kg contando la barra para hacer 4 series de 10 repes aprox.

    Un saludo!

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  • Hola, en primer lugar felicitarte por la web, tienes artículos muy interesantes en los que casi siempre coincido con tu opinión, pero en este caso, no estoy para nada de acuerdo.

    Como casi todos empece en el gimnasio con rutinas Weider, de esto hace 9 años, y como casi todos (por desgracia) con Weiders mal estructuradas, volumen excesivo, sin progresión alguna y con una dieta llevada “a ojo”, descansando poco y mal, etc.
    Cuando me estanque y empece a informarme por mi cuenta, pase a rutinas Fullbody, recuerdo empezar con una HST, luego llegaron las torso pierna, push-pull más tarde la PHAT y otras híbridas, todas estas rutinas van muy bien, esta claro. Pero hace poco quise centrarme al 100% en hipertrofia/estética, de esto hace poco más de un año, y decidí volver a las Weider, si hace años progresé haciéndolo todo “mal”, ahora que controlo la dieta, se estructurar una rutina, con su progresión en los ejercicios multiarticulares, y con un volumen adecuado… puede funcionar.

    Empecé con una Weider frecuencia 2 de 5 días, entrenando los básicos en rangos de fuerza y estableciendo una progresión en estos, seguí progresando en fuerza, tal vez no al mismo ritmo que con una fullbody enfocada a fuerza exclusivamente (esta claro), pero si al mismo ritmo que con las torso/pierna que había hecho antes. Pero sobretodo estaba progresando estéticamente (los ejercicios multiarticulares son importantísimos, deben ser la base de cualquier rutina, pero cuando el objetivo es estético, no son suficiente) y subiendo de peso de forma controlada (estaba en volumen obviamente), cuando entrenaba Weider siendo un novato casi sin control, me costaba mucho ganar peso, por mucho que comiera, debido al exceso de volumen de entreno, el poco descanso, no controlar bien la dieta etc.

    Hace menos de dos años te hubiera dicho que estoy totalmente de acuerdo con el artículo, era “tali tp/fullbody” y no volvería a una Weider por nada del mundo, pero me he dado cuenta de que haciendo las cosas bien son una buenísima opción de entrenamiento.

    Te animo a que pruebes una Weider Frecuencia 2, con básicos en rangos de fuerza y progresión de cargas y un volumen de entrenamiento adecuado, te aseguro que verás las weiders con otros ojos.

    Un saludo!

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    • Buen comentario DGR,

      Desde luego que una weider bien hecha es una opción viable. EL problema es el que comentas, que muy pocas lo son.
      Aparte, es lo más adecuado para la gran mayoría de los que entrenan? Yo creo que no. Hay opciones mucho mejores en mi opinión. La frecuencia de entrenamiento pierde importancia conforme te haces más experimentado, por eso que para una persona que lleva 5-6 años entrenando y haciendo las cosas bien puede ser una buena elección, pero eso no se aplica a la mayoría.

      Y por cierto, estoy completamente de acuerdo con que los ejercicios de aislamiento son esenciales para estética.

      También tengo que decir que una weider f2 es básicamente una P/P/L, que sería lo que yo haría y de hecho hago actualmente.

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      • Exacto, es básicamente una P/P/L. En cuanto a la frecuencia, personalmente siempre prefiero frecuencia 2 en este tipo de rutinas, alguna vez he hecho alguna pequeña temporada con frecuencia 1 (6-8 semanas) y aunque no me ha ido mal, sólo la usaría en momentos puntuales.

        Lo que si me parece muy importante con estas rutinas, que suelen ser de 5 días, es poder descansar un día en medio, es decir hacer Dia 1, Dia2, DESCANSO, Día3, Dia4, Día5, por ejemplo, entrenar los 5 días seguidos se acabaría haciendo muy cuesta arriba, al menos a mi.

        Para un principiante no creo que sea la mejor opción, me centraría en conseguir una “buena” base de fuerza con ejercicios básicos, pero para intermedios/avanzados y haciendo las cosas bien, si el objetivo es estético…para mi son de lo mejor.

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  • Se me olvidaba, la weider frecuencia 2 con la que estoy ahora mismo, que es la misma con la que volví a este tipo de rutinas (me encanta esta rutina), es de 2 músculos por día, excepto un día que son 3 músculos (pecho-espalda-hombro), y hago 18 series en TOTAL cada día. Como ves no tiene porque ser 20 series para el músculo grande y 12-15 para el pequeño, lo que serían un total de 32-35 series, que es una burrada.

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    • Aún recuerdo la última weider que me mandaron… un ejemplo:

      Miercoles: pecho-gemelo

      press banca 20-15-10-10-8
      press banca inclinado 20-15-10-10-8
      contractora 15-10-10-10-10
      aperturas inclinadas 4×15

      soleo sentado 20-20-10-10-10
      de pie 50-20 10-10-10

      Jueves: dorsal-biceps

      jalones al pecho 20-15-10-10-10
      jalon agarre estrecho 15-10-10-10-10
      gironda 15-10-10-10-10
      convergente en maquina 15-10-10-10-10

      predicador 20-15-10-10-10
      martillo 15-10-10-10-10
      concentrado con mancuerna 4×15

      Sinceramente lo veo escesivo para alguien con mi nivel, levantaba 52Kg en press banaca contando la barra… ahora me he puesto con una T/P y lo estoy llevando mucho mejor, voy con más ganas y siento que entreno mejor.

      Con la weider al llegar al tercer ejercicio ya no me sentia con fuerza y los musculos que hacia cuatro ejercicios ya ni te cuento… tantas veces diciendole al monitor que aquello no me iba que me cambiara la rutina y volvia a una weider frecuencia 1, al final me he hartado y voy a la mia, veremos que pasa xDD

      con ello quiero decir que se suelen mandar las weider a todo el mundo sin importar su nivel y generalmente frecuencia 1, así hay gente que se tira años y años de estancamiento…

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      • Una weider para novatos es de lo peor que se puede hacer. Ya son cientos de personas que me han agradecido el haberles hecho cambiar a fullbody o T/P. Una gozada.

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        • la verdad que estaba ya muy cansado de weider, iba a entrenar por ir sin ninguna motivación y pensando en acabar pronto, así me he tirado más de un año… fue leerte a ti y a powerexplosive y decidirme a cambiar de rutina aunque tenga que ir contra el monitor del gym jeje, él es de decir que en T/P haces un poco de todo pero al final no haces nada.

          Para mi lo importante es que ahora voy con ganas y si tengo que estar hora y 20 minutos levantando hierros lo hago con ganas.

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  • Hay que disfrutar con lo que haces, da igual si es weider o lo que sea, siempre que progreses, el monitor me dijo lo mismo también, con rutinas t/p o fullbody es picar y picar y no hacer nada, tiene un buen físico y a subido a tarima varias veces quedando en buenos puestos y en realidad sabe lo suyo, pero es de esos vieja escuela en cuestión de entrenos y otras cosas, lo que me hace ver que la experiencia de una persona y su físico no es aplicable para todos y que muchos están mas equivocados que el carajo! Le decía que me gustaba hacer peso muerto con la barra y el me decía que cambiara debes en cuando y las hiciera con mancuernas, que aunque algo no te guste hay que hacerlo (ni que fuera press banca o sentadillas) 8 meses entrenando y que me dejara de chorradas que ahora no estaba para hacer “volumen” o “definición” que lo que tenia que hacer era comer bien y ya esta, nose que de cierto hay pero coño algo tendré que empezar a hacer y tener alguna planificación no? Digo yo!! me canse y ahora voy a mi bola, hago una PHAT y estoy mas contento que el carajo con las progresiones en los básicos y finalizando con accesorios para estética que es lo mas que me interesa sin dejar de progresar en los básicos (ya que nunca había echo progresiones y mi fuerza era una mierda) pero claro todo esto no se lo puedes decir por que te dirán que llevas dos días y que ahora todo el mundo sabe de todo pero no saben de nada, en fin… todo este tocho es para decir que la gente haga lo que quiera y le guste y pruebe y se sienta motivado, y no por obligación por que lo hace todo el mundo, y no siendo talibanes de nada!! Saludos!!

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  • Victor , estoy completamente de acuerdo q las rutinas weider pra nada son buenas para gente principiante, pero creo q cuando se tiene una buena base en mi caso + 5 años creo q pueden ser mejor este tipo de rutinas frente a una t/p , en mi caso yo emepece al igual q Mucha gente entrenando weider y mis resultados fueron muy buenos , tambien he de destacar q creo q tengo una buena genetica, luego pase a t/p y pegue un gran bajon fisico la verdad pero aun asi segui con este esquema y es lo q realizo actualmente n concreto la phat pero creo q volver a la rutina weider me daria un buen empujon a mi fisico a favor . Que opinas? Muchas gracias.

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    • La rutina que te dará mejores resultados será la que más te guste hacer y esté mejor diseñada.
      Si pegaste un bajón físico con una T/P probablemente es que la rutina era deficiente o que no ibas con la misma intensidad que con la weider.

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  • Me gustó tu artículo pero esta es la cuestión, estudio y trabajo por lo que no dispongo del tiempo suficiente para hacer mi rutina, había pensado en hacer una rutina weider acompañada de superseries, por cierto, al igual que muchos busco la hipertrofia ¿qué me recomiendas?

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    • O que opinas de la siguiente rutina:
      Viernes: Pierna y hombros
      Sábado: Bíceps y tríceps
      Domingo: Espalda y pecho
      Lunes: Bíceps
      Martes: Tríceps
      Miércoles: Pecho
      Jueves: Espalda

      Esta rutina no incluye ningún día de descanso pero es la que mejor se adecua a mis horarios y me permitiría ejercitar casi todos los músculos (a excepción de las piernas) dos veces a la semana ¿qué opinas de ella? ¿tendrá alguna repercución el no descansar?

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  • Buenas Victor,
    tengo como objetivo prepararme para el Mens Phisiqye i me gustaria saber que tipo de rutina me recomendarias, si hay que ir variando o como enfocarlo.
    Gracias

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  • Hola Victor,
    Soy Nahana,
    Tengo año sabatico para conseguir ganar masa muscular . Soy ectomorfa mido 1,72 y estoy ahora ya en 56 kg ( es un milagro eso ya para mi).
    No hago la rutina de una vez a la semana pero tampoco la full body ni la piernas torso ( empece en esa los dos primeros meses de entreno). Estoy en mi casi tercer mes a mitad de entreno y estoy con una rutina de Dia 1 piernas espalda y biceps dia2 pecho hombros triceps dia 3 descanso y vuelta a empezar. Entre medias hago una rutina de abbs que me gsta pero no la hago siempre. Esa es un dia y dos dias de descanso asi que va rotando con la otra. Estoy bastante contenta con ella la verdad. Me resulta mas estimulante que piernas torso. un saludo
    Nahana

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      • Hola Victor. Repartirias la pierna ?mmmm Yo ya habia pensado hacer el dia de pierna como ahora que hago varios ejercicios de piernas y el dia dos hacer solo los squats de piernas , pero no se donde poner los squats del segundo dia si al principio o al final ..Siempre digo al final los hago si e quedan ganasfuerzas y al final estoy reventada y no las hago jajajja!!

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        • ahhhh….un amigo al que le traduzco aqui tus articulos ha entendido mejor que yo tu respuesta!!! jajaj tu dices repartir la pierna, a sea hacer algunos de los ejercicios de piernas que hago el dia de piernas en el dia dos y menos en el uno no? entendi? Aun asi si los reparto que claro que si me lo dices lo pruebo!! crees que seria bueno que los squats los hiciera los dos dias y luego un dia de descanso?

          Plena confianza en tu opinion

          Andrea

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          • El dia piernas espalda biceps solo hago :
            1.-squats
            de momento estoy en 3 series de 10 rep pues aun debo perfeccionar con el peso que tengo hasta subir peso y hacer 3 series de 12 y cuando pueso entonces subo peso y vuelvo a las 3 de 8 con el nuevo peso y cuando pueda hacer las 3 series a 12 repeticiones con ese peso como ahora es cuando lo subo.
            2.- leg extension en maquina.

            NO hago mas ejercicios que estos dos de piernas…. si los reparto me quedo en uno …

            un saludo

            Andrea

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        • Si haces una Push/Pull los femorales se trabajarían en pull y los cuadriceps en Push, a eso me refiero con repartir la pierna. Un Peso Muerto es Pull, y una sentadilla es Push.

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          • Hola Victor… Gracias por la respuesta. Ahora si que no entiendo nada. Pero bueno da igual…Mañana me lo miro bien y acabare por entender esto. Gracias.

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  • Hey, yo hago calisthenia, y hago lunes pecho y triceps martes espalda y biceps miercoles pierna y hombros y jueves lo mismo del lunes y viernes lo mismo del martes, creo que se considera weid me ha funcionado en su momento pero creo que me he estancado y probe anteriorementes full body 1 semana y me veia bien esteticamente y con volumen y mi genetica es de ser flaco pero estoy dudando si hacer full body o quedarme con esa, tengo el miedo de que el musculo se me baje o no crezca

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  • Hola Victor, me encanta tu blog, estoy despejando muchas dudas y despejando los nubarrónes convencionales que escuchábamos en los gym. Tengo una duda en relación con lo que he leído, me estoy iniciando en el mundo de la calistenia pero necesito ganar fuerza, sobre todo en dominadas, había pensado en hacer los días de entrenamiento una rutina weider o 5-3-1 haciendo por cada día un ejercicio (dominadas, press militar, peso muerto, sentadillas y press banca) y después un circuito HIIT, o Fullbody centrado en la calistenia (dominadas, push up, dips etc) o centrarme en un día a la semana hacer solo fuerza, haciendo todos los ejercicios con el método 5-3-1 y el resto de días dejarlos al circuito de calistenia. No se, como ando bastante perdido, me gustaría saber de tu consejo,. Qué opinas?

    Gracias de antemano

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  • Creo que a los que somos naturales no nos queda es hacernos cada vez mas fuertes, en mi gimasio mi entrenador dice que “siendo natural despues de dos años entrenando ya no progresas mas y que despues de dos años y medio entrenando siendo natural no sirve ya que dejas de crecer”, eso me desmotivava, segun el a partir de haber entrenado mas de dos años como natural se deja de progresar y hay que mandarse esteroides,sino, no tiene sentido, me gustaria saber que opinas al respecto, muchas gracias.

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  • Digan lo que digan, para los que somos natuales lo mejor es la frecuencia 2 o la alta frecuencia, las weider las popluarizo el imperio weider, tipos con esteroides.

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  • sumiendo que la gente hace las weider para poder meter mas volumen, las weider son ineficaces porque:

    El máximo estimulo de hipertrofia en un entreno se consigue en un rango de 30-60 repeticiones en total por parte corporal

    Cualquier rango superior, supondra empeorar la recuperación, asi como una mayor depletacion de glucógeno que activa la via AMPK, que inhibe el crecimiento.

    Ademas utilizar innumerables ejercicios con distintos rangos de repes es inútil y contraproducente sin una droga que lo apoye. Y tambien esta el hecho de que los rangos de repeticiones están solapados, es decir 6-8 es practicamente igual a 4-6, 10-12 a 12-15… Y asi sucesivamente, asi utilizarlos todos con innumerables series solo empeora la rrcuperacion.
    Para culturismo, lo mejor es usar un estimulo de tension pesado, seguido de un estimulo de fatiga pesado(5-8 seguido de 8-12)

    Respecto a la frecuencia de entrenamieto, excepto para principiantes, lo mejor es frecuencia 2, pues permite meter el suficiente volumen, sin ser excesivo como seria en una frecuencia 1, ni tan poco como en una frecuencia 3.

    El descanso entre series variara. Las de fatiga, 1,5-2 min, las pesadas 2-3 minuto, me falto eso, cientificamente comprobado. saludosss

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  • Hola Victor,No se que mierda hacer, si hacer una weider o una torso pierna, aclaro, soy 100% natural, y he leido y en casi todos lados se dice que para los naturales lo mejor es la fecuancia 2, es decir una torso pierna, hay evidencia cientifica que respalde que la frecuencia 2 es lo mejor para naturales??, he leido esto que es corto de por cierto, me gustaria si aunque sea le podes hechar un ojo solo dos segundos, me ayudarias mucho, y gracias por toda la info de tu pagina, te recomiendo que empiezes a leer a partir del 4to parrafo que dice secretos para naturales de forma ironicahttp://fisiomorfosis.com/articulos/general/secretos-del-entrenamiento-y-la-dieta-lyle-mcdonald,, todo eso que dice es cierto?, hay evidencia cientifica?, es algo igual, casi igual que lo que pones tu creo y muchas gracias, saludos

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  • LUNES: PIERNAS

    Sentadillas: 3-4X6-8/3’ (3-4 series de 6-8 rep. con 2 minutos de desc. entre series)
    Peso muerto piernas rígidas o curl femoral: 3-4X6-8/3’
    Prensa: 2-3X10-12/2’
    Curl femoral: 2-3X10-12/2’
    Gemelos parado: 3-4X6-8/3′
    Gemelos sentado: 2-3X10-12/2′

    MARTES: TORSO

    Press plano con barra: 4×8/1 minuto de descanso
    Dominadas: 4×6-8 ( con lastre) 1 min y medio de descanso
    fondos en paralelas: 4×8 1 min y medio de de descanso:
    Remo gironda sentado: 4×10, 1 min de descanso
    Biceps: 1-2×12-15/1.5’
    Vuelos posteriores: 3×10

    Buenas Victor, como la ves a esta rutina torso/pierna, la ves valida?, que cambiarias, gracias y no te jodo mas jeje.

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  • Hola Víctor soy un chaval de 20 años que hizo 3 meses de ejercicios como hacia todo el mundo osea tipo weider y empeze de nuevo hace 3 semanas pero como no tengo dinero para gym lo que hago es apañarmelas con dos mancuernas un par de discos trx y una barra de dominadas y la verdad que con eso para empezar pienso que me da pero llevó días frustrado porque se lo que es hacer pesas con sus series sus repeticiones los 1-2 músculos por día pero la verdad es que con lo que estoy leyendo me doy cuenta de que no tengo ni puta idea de nada porq hace días leí sobre el fullbody y que vi que es mejor que el tipo weider, pero que existen tipo weider bien bien hechas que son buenas y efectivas, y luego otros tipos de ejercicio como torso pierna etc la verdad es que como novatisimo que soy me gustaría que me recomendaras como debo empezar y que tipo de ejercicios hacer para ponerme fuerte

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  • Víctor hago weider pero lo mezclo con calistenia y hago pecho el lunes con flexiones y pesas pero los miercoles y viernes hago flexiones también a parte de abdominales esta mal? Y otra cosa soy un chico de metabolismo muy acelerado entonces me compre el megamass 2000 este mes para ayudarme a subir de masa muscular y de peso y la verdad es que me ha ayudado bastante y en un mes de entrenamiento casi he subido 4 kilos y medio y nada de barriga, crees que debería volver a comprarme lo ya que soy un chaval q baja muy muy rápido o debería comprarme otra cosa. Graciass

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  • hola victor tengo una duda llevo haciendo uan rutina t/p desde hace tiempo y me a hido bien pero quiero hacer una weider que estructure yo mis que opinas

    lunes pecho – tricep

    martes piernas

    miercoles espalda – bicep

    jueves piernas

    viernes pecho-espalda

    4 ejecicios para los mueculos grandes todos compuestos y 3 para los musculos pequeños espero tu respuesta gracias

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  • hola estoy desorientado al completo.. la verdad, en unos sitios ves que lo mejor es weider otro no.. al final supongo que depende en gran medida de cada persona en particular, la verdad esque llevo entrenando poco mas de un mes y mejorado pero quiero hacer las cosas bien y cada persona o en cada pagina ves algo diferente , pero queria preguntarte algo siendo ectomorfo que rutina deberia seguir? y que descanso entre ejercicios, ? me gustaria que me sacases de dudas
    mi rutina es weider hasta ahora entrenaba musculos grandes cada 6 dias 3 veces por semana al gym.
    PD : gracias por tu tiempo .

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    • Personalmente creo que una Torso/Pierna es una opción objetivamente mejor que una weider. Ahora, si prefieres una weider por gusto personal, al final acaba siendo mejor la rutina que te lleve a entrenar más duro y con más consistencia.

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      • Siguiendo el hilo del compañero anterior, te pregunto más concretamente:

        A mi me gusta entrenar tipo Weider y después hacer un rato de cardio. He probado a empezar con fullbody, con torso/pierna… y sinceramente, no sé si me darán mejor resultado porque no me gustan nada, y al no gustarme acabo por no hacerlas. Es más, no soporto estar siempre calculando pesos, apuntando números en una libreta… voy al gimnasio a desconectar.

        Bien, mi planteamiento y pregunta concreta es: siendo que yo no tengo pretensión de crecer muscularmente, ni de estar superdefinido, ni de aumentar mi rendimiento deportivo, ni tener un cuerpo de Adonis… siendo que mi objetivo único y exclusivo de ir al gimnasio es mantenerme en forma, tener una buena salud cardiovascular y mantenerme en un porcentaje de grasa normal en un hombre (por debajo de un 20%)… ¿tan terrible es que haga un rutina Weider?, ¿debería cambiar a una torso/pierna sí o sí?

        Un saludo!

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  • Hola llevo varia semanas muy rallado con el tema del entrenamiento, me leido ya mas de 50 web distinta me gustatia ke publicra una tabla principiante que valla bien en forma general gracias

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  • Hola ante todo!!!
    Lo primero decirte que tu artículo me parece sensacional lo segundo que Internet es mágico y me explico, hace dos años que publicaste tu artículo y aún hoy, sigue habiendo gente como yo que escribe un comentario jajajaja.
    Ahora mis dudas:
    Para mi la rutina más amena es una torso/pierna me resulta muy gratificante, bien es cierto que sólo llevo un mes y que no me ha dado tiempo de aburrirme pero la verdad es que es un mundo nuevo, pero hay un pero, quizas sea un pero frívolo o incluso un error mío(no me sorprendería).
    Verás me da la impresión de que no es tan estético, por ejemplo yo tengo poco pectoral superior y al hacer press de banca me parece que incido poco en el superior, me preocupa descompensarme en el aspecto estético.
    Mi pregunta es si estoy equivocado y es una percepción mia como novato o es así, si debería meter uno de superior si pienso que lo tengo por debajo del resto o no es necesario.
    Muchas gracias de antemano y otra vez enhorabuena.
    P.D. magnífica idea incluir bibliografía.

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    • Por supuesto, si crees que tienes un músculo rezagado incide más en él. Aunque bueno, siendo novato probablemente no tienes músculos rezagados todavía.

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  • Hola Victor, de antemano felicitarte por excelente articulo, tengo una pequeña duda por cuanto tiempo hacer las fullbody/ T-P, por siempre o pasar a otra rutina luego de determinado tiempo?

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  • Hola victor!!
    Mira yo no se naa de rutinas ni nada pero esta es la que me pusieron en el gym
    Quiero saber que tipo de rutina es y si es buena
    Lunes pecho y biceps 5 series pecho tres de biceps
    Martes piernas completas incluyendo pantorillas
    Miercoles espalda hombro triceps
    Jueves piernas completas incluyendo pantorillas
    Viernes pecho biceps

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  • Excelente aporte Víctor. Este artículo lo había visto en la web de TNation. Gracias por la traducción. Con respecto a las personas que compiten, ya sean la categoría men-psiques y otras, puede que haya competidores naturales, pero la mayoría que se ven en la redes sociales, se nota que el % graso no es natural, y el uso de doping al no estar regulado, cualquier participante puede meterse lo que quiera sin límites, no hay competencia por igual. Por eso es meritorio las competencias naturales de bodybuliding.

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  • Hola Víctor, cual es la mejor rutina para un intermedio con objetivo de ganacia de masa muscular y fuerza,P/P/L o Phat? Ademas,he visto que en la phat el pectoral ( y no se si algun grupo muscular mas) se entrena el lunes y el sábado; demasiados días teniendo en cuenta que la síntesis proteica dura como mucho 48h,no? No sería en ese aspecto una desventaja?

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    • Ambas rutinas tienen frecuencia 2. En el fondo son muy parecidas, no hay una clara vencedora. Si eres capaz de tolerar más volumen, PPL. Si no, PHAT.
      Sin embargo, para intermedio prefiero una T/P sin duda.

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  • Buenas.

    Las rutinas Weider, que yo recuerde, entrenaban los músculos dos veces por semana. Por ejemplo: lunes y miércoles, unos grupos musculares y martes y jueves, otros. O esa rutina no era Weider… No sé, ya no recuerdo, hace tanto. 🙂

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  • Hola Victor.

    Saludos de antemano y felicidades por tu pagina.
    Una pregunta, ¿cual es la diferencia entre las rutinas full-body existentes? hablo por supuesto de; HST, PHAT, etc…?
    Llevo 2 años realizando rutinas weider, y honestamente siento que mis ganancias musculares se han ido deteniendo.

    Saludos, buena tarde.

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  • y porque las weider funcionan para muchas personas y no las que usan esteorides o son ronnie coleman llevo muchos años en gimnasios trabjo en ellos hago muchos tipos de rutina full body funcional para volumen etc etc etc y una cosa que me he aprendido con el tiempo es que no todas las rutinas aplican para todas las personas he usado rutinas weider con mucho exito en personas comunes que no son culturistas ni usan nada que solo sea una buena alimentacion lo resultados el algunos son sorprendentes en cambio otras personas no reaccionan o no estimulan con estas rutinas entonces aplico full body o otro tipo de rutina que se adapte a su genetica a lo que voy es que no puedes decir que un tipo de entrenamiento es lo peor del mundo si ha tenido resultados y creo los seguira teniendo solo hay que aplicarla a la persona adecuada

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    • Que se hayan obtenido resultados no significa que sea el mejor camino a seguir. Si tu objetivo es llegar a casa, puedes dar 40 vueltas antes de llegar, mientras que si hubieras ido por el camino más rápido, habrías llegado antes y sin cansarte tanto.
      Si valoramos las cosas por llegar a casa….sí, dar 40 vueltas te puede funcionar……

      La realidad es que para la gran mayoría de personas un acercamiento weider no es lo más óptimo, ni adecuado. Pero cuando eres novato cualquier cosa que hagas te reportará resultados. No es un buen rasero para valorar.

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  • Si las FB o las T/P fueran la panacea de la hipertrofia muscular, ¿por qué los culturistas no las utilizan? Imagínense lo mejor de la química combinada con el mejor entrenamiento que son como dice aquí el señor los de altra-media frecuencia. No les parece extraño que los culturistas prefieran las Weider en lugar de las otras alternativas, es cierto que ellos utilizan sustancias que mejoran su rendimiento, pero hay que usar el sentido común. Se expone aquí que el músculo se recupera en 48 horas entonces con química sería aún más rápida la recuperación, digamos 36 horas o 24 horas, ¿entonces por qué los culturistas utilizan frecuencia 1? Si el pectoral lo trabajan el lunes y exponen aquí que se recuperaría en 48 horas, pero si a eso le sumamos la química entonces se recuperaría antes, ¿entonces por qué utilizar la weider que utiliza frecuencia 1? Sería mejor que los culturistas de la IFFB utilizaran FB en lugar de Weider. Les quieren vender oro, cuando la realidad no es así, ningún culturista del mundo sea con química o sin química ha salido adelante por una rutina FB.

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    • Varias cosas:

      1) Los culturistas normalmente no usan frecuencia 1, a pesar de lo que se cree. Usan normalmente frecuencia dos, y lo que hacen es doble sesión de entrenamiento al día. Eso lo hacen para poder meter suficiente volumen de trabajo, cosa que es extremadamente alto para cualquier otra persona que no tenga su genética o su extenso uso de drogas, por lo que la comparación no es aplicable.

      2) los esteroides hacen que el músculo esté creciendo mucho más tiempo. Es decir, que la síntesis de proteína queda elevada mucho más tiempo, por lo que la frecuencia de entrenamiento en el caso de los culturistas que usan altas dosis de esteroides deja de ser tan importante. Si como atleta natural tu músculo deja de crecer al cabo de 36 horas aproximadamente, es un hecho. Si con drogas puedes alargarlo a 7 días, hay diferencia y eso tiene implicaciones graves. Por lo tanto, tampoco es aplicable la comparación.

      3) Y para acabar, físicos como los de Reg Park, Steve Reeves, Leroy Colbert, Bill Pearl (físicos impresionantes de eras en las que los esteroides apenas habían aparecido o se usaban en dosis mucho menores) se construyeron con rutinas fullbody. E incluso Arnold en sus etapas tempranas usó fullbody.

      Por lo que……no quiero vender oro. Personalmente me importa 3 pepinos qué rutina es la más eficaz. No tengo ningún interés o cariño especial a un tipo específico de rutina, a diferencia de tú que claramente sientes una predilección algo extraña por las rutinas weider al parecer.
      Yo voy con lo que la ciencia dice. Y la ciencia dice que en la mayoría de casos, una frecuencia más elevada es beneficioso. Si a partir de ahí quieres hacer weider, no me podría importar menos, para serte sincero.

      Un saludo.

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  • Hola buenas tardes Victor, vengo de realizar una rutina dividida de un grupo muscular por dia y la hice por un año entero ya, este marzo 2017 me decidi por la rutina fullbody porque me han convencido bastante sus fundamentos , he formado mi rutina de Lunes, Miercoles y Viernes con estos ejercicios y en este orden:
    press banca con barra banco plano,
    dominadas en maquina asistida,
    press militar con barra de pie,
    peso muerto,
    sentadillas profundas,
    extencion de femoral tumbado
    y para las pantorrillas la maquina que asemeja ser una motocicleta donde pones un contrapeso adelante,
    hago triseries de todos los ejercicios a 10 repeticiones cada serie, con descanso de un minuto entre series y descanso de minuto y medio entre ejercicios.
    Donde me he puesto algo especial es que el Martes y Jueves NO me los he tomado de descanso, he seguido entrenando pero no a la misma intensidad, y experimente con una rutina fullbody “ligera” que consiste de:
    aperturas con mancuernas,
    remo en polea,
    extensiones laterales de hombro,
    curl de biceps con mancuernas,
    press frances con barra z,
    desplantes con mancuernas
    y dos ejercicios de abdominales ,
    levantamiento de rodillas vertical colgado, levantamiento de piernas horizontal, oblicuos en polea con correas y abdominales en “V”, los dos primeros el dia Martes y los segundos el Jueves, con las mismas series, reps y descansos que la rutina fullbody “pesada”. Mis preguntas son:
    ¿esta recomendado estrictamente descansar un dia despues de una sesion full body pesada?
    ¿mi rutina de fullbody “ligera” sera demasiado estres para mi snc despues de la full body pesada?
    ¿mis tiempos de descanso y triseries seran optimos?
    cada rutina me toma estrictamente de 1 hora con todos los ejercicios descritos de lunes a viernes, no me he sentido cansado y mi tecnica tengo la sensacion de que ha mejorado bastante, ademas de mi energia, pero quizas sin saber estoy sobreentrenando o no descansando bien mi snc aunque solo llevo un mes con esta rutina, espero puedas orientarme acerca de mis dudas, muchas gracias 😀

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  • Hola Víctor
    No sé si este comentario va bien aquí pero bueno.

    El caso es que hace unos días decidí contactar con un entrenador personal que tiene una tienda de suplementos en mi ciudad ( un entrenador de los más famosos de la zona), con el objetivo de que el gestionase mi entrenamiento y mi dieta.

    Un viernes me presenté en su tienda para comenzar y para mi sorpresa me dijo: “El lunes pásate por aquí y te tendré lista la rutina y la dieta”. Ni si quiera me preguntó mi altura ni mi peso. Simplemente se interesó en que comía habitualmente y que me levantase la camiseta.

    El lunes me planto en la tienda y veo una dieta llena de suplementos ( aminoácidos, proteínas, proteinas isoladas, multivitaminicos, amilopectina…). Para mas sorpresa, la dieta no incluye ni huevos ni ternera y poca verdura y fruta. Para continuar con mi asombro, calculo la dieta con una App y tiene una cantidad desproporcionada de proteína ( 3,5xkg de peso aproximadamente).
    Dejando la dieta a un lado, me centro en mirar la rutina de ejercicios. Lunes pecho, martes brazo, miércoles espalda, jueves hombro y viernes pierna.

    Mi única sensación ahora mismo es la de haber tirado el dinero. Confio en un “profesional” para que lleve mi nutrición y entrenamiento de forma personalizada y me encuentro con que ni es personalizada ni es eficiente.

    Espero que no le pase a nadie más.

    Saludos!

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  • Hola, queria saber hasta que punto es cierto todo esto. Como es posible que las weider hayan estado en la cima siendo solo un mito? Si tan obvio es, como es posible?

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  • ridiculo, yo llevo 2 años entrenando rutinas weider, y me ha funcionado tranquilamente y eso sin quimicos suplementos, ni nada de eso tan solo alimentandome lo mejor que puedo porque tampoco hago dieta, solo trato de alimentarme lo mejor que pueda naturalmente nada de quimicos y esas cosas, asi que a mi parecer estas equivocado

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    • Una weider es inferior objetivamente a rutinas con el mismo volumen y más frecuencia. Eso es un hecho. Otra cosa es que no den resultados, que yo no he dicho en ningún momento que no los den. Digo que los resultados son inferiores. Y aunque a ti te haya funcionado no sabes si haciendo otra cosa te habría ido mejor, es lo que tiene tenerte a ti únicamente como evidencia. Por eso se hacen estudios controlados de un muestreo grande de personas, para comprobar eso.
      Y resulta que entrenar 2 veces a la semana es superior en cuanto a ganancias.
      Así que….no creo que esté equivocado. Lo estoy si has entendido que he dicho que las weider no dan resultados, pero no he dicho eso.

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