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MYO-REPS

Las Myo-Reps son una técnica avanzada de entrenamiento muy útil para exprimir al máximo nuestro entrenamiento en el menor tiempo posible. Según mi conocimiento es una técnica que fue ideada por un tipo llamado Blade (que en realidad se llamaba Borge Fagerli), que era un noruego que frecuentaba varios foros de internet incluidos el de Lyle McDonald y el HST y que presentó esta técnica. Puede que no sea él el creador de la técnica, pero me basaré en sus explicaciones para este artículo.

Antes de incluir esta técnica en una rutina te recomiendo que empieces por lo básico:

  • Entrenamiento efectivo con aumento de carga progresiva
  • Buena frecuencia
  • Ejercicios básicos multiarticulares
  • y poco más.

Siempre queda bien y motiva probar cosas exóticas y novedosas, pero muchas personas realmente no lo necesitan, por lo que incluir métodos avanzados es más contraproducente que otra cosa. Dicho esto vamos a explicar qué son las Myo-Reps.

También decir que subo este artículo ahora porque irá de perlas para que podáis entender mejor el entrenamiento Doggcrapp que voy a hacer esta temporada 2014-15 y que muchos me preguntásteis, del cual subiré un artículo en breve 🙂

 

ACTIVACIÓN MUSCULAR

Primero de todo veamos un resumen de los tipos de fibras musculares que tenemos:

  • FIBRAS TIPO I : Fibras lentas, rojas u oxidativas. Obtienen la energía por la vía aerobia. Son fibras de contracción lenta debido a las pocas miofibrillas que presentan y son  llamadas rojas por la alta concentración de mioglobina que tienen. Sirven para trabajos de poca intensidad pero de larga duración.
  • FIBRAS TIPO II : Fibras rápidas, blancas o glucolíticas. Obtienen la energía principalmente por la vía anaerobia. Son fibras de contracción rápida debido a la alta cantidad de miofibrillas que contienen. Estas fibras se usan cuando se requiere hacer un esfuerzo de alta intensidad pero de corta duración, ya que tienen una velocidad y fuerza de contracción alta pero se fatigan rápido.

Viendo las características de los distintos tipos de fibras podemos imaginar que su prioridad de activación no es el mismo.
Ante un esfuerzo las primeras en reclutarse serán las fibras lentas. Conforme se vaya llegando al agotamiento se empezarán a reclutar las tipo II paulatinamente, que son las que tienen más potencial de crecimiento.

En anteriores artículos ya he explicado que para activar la totalidad de fibras musculares hay 3 escenarios en los que eso sucede.

  1. Usando una carga de trabajo igual o superior al 5RM. Todas las repeticiones activarán la totalidad de fibras debido a la alta carga de trabajo. El cuerpo necesita todas las fibras para ejecutar la serie y no puede
  2. Usando una carga menor pero llegando al fallo muscular. Aquí la totalidad de fibras se reclutarán al final de la serie ( como hemos dicho antes ), siendo las últimas repeticiones las que implicarán las tipo II y realmente estimularán el 100% de fibras.
  3. Ejecutando los ejercicios de manera explosiva y a la máxima velocidad. Lo que se conoce como entrenamiento de velocidad, esfuerzo dinámico en algunas rutinas como la WestSide Barbell, etc…

 

FUNCIONAMIENTO

En las Myo-Reps usaremos el segundo escenario de activación muscular.

Haremos una serie de activación ( previas series de calentamiento, por supuesto ) en la que usaremos un peso con el que lleguemos a casi el fallo muscular en 9-12 repeticiones.

Una vez llegamos a ese punto consideramos la serie de activación finalizada y descansamos.
La clave de las myo-reps es descansar el tiempo suficiente para poder hacer varias series pequeñas de pocas repeticiones llegando casi al fallo, pero no descansar el suficiente para que la activación muscular que hemos logrado mediante la serie de activación disminuya. Eso se logra descansando 10-20 segundos aproximadamente entre series.

De esa manera todas las repeticiones que realicemos después de la serie de activación serán efectivas al 100%.

 

EJEMPLO DE MYO-REPS

Vamos a suponer que hacemos Press Banca ( que raro, no? ) y queremos hacer el ejercicio mediante myo-reps.

Hacemos una serie de activación en la que hacemos 10 repeticiones y llegando al fallo -1 repetición ( eso significa que podríamos haber hecho una última rep llegando al fallo absoluto ).

Descansamos 15 segundos y hacemos 4 repeticiones más llegando casi al fallo.
Descansamos y volvemos a hacer 3. Descansamos y 3. Descansamos y 3. Descansamos y 2. Y paramos.

RECAPITULEMOS:

Hemos hecho 10 repeticiones de activación, de las cuales las últimas 3 son efectivas al 100%.
Hemos hecho 15 myo-reps, siendo las 15 efectivas.

TOTAL: 25 repeticiones. 18 reps efectivas.

Ahora lo vamos a compara con un protocolo estándar de Press banca de 3×10

Haremos 30 repeticiones, de las cuales en la primera serie las 3 últimas serán 100% efectivas, en la segunda serie debido a la fatiga acumulada tal vez las 4 últimas serán 100% efectivas y en la última serie tal vez las 5 últimas.

TOTAL: 30 repeticiones. 12 reps efectivas.

 

RESULTADO

Hemos logrado una cantidad mayor de repeticiones 100% efectivas, haciendo menos repeticiones totales y en un tiempo mucho menor.

 

RECOMENDACIONES

Dar unas recomendaciones escritas en piedra e inamovibles sobre las myo-reps es imposible, ya que existen muchas variaciones y sería imposible de tratarlas aquí todas. Así que simplemente daré unas directrices generales para que os hagáis una idea básica y a partir de ahí podáis estructurar vuestros entrenamientos.

 

1) CANTIDAD DE REPS

Depende de la tolerancia al volumen y de nuestra rutina. Como reglas generales no moveremos en rangos de:

  1. 5-10 reps: Si hacemos varios ejercicios por grupo, hacemos series con un % del 1RM muy elevado o toleramos poco volumen.
  2. 10-15 reps: Si tenemos tolerancia media al volumen y hacemos 2 ejercicios por grupo muscular.
  3. 15-20 reps: Si tenemos una tolerancia muy alta al volumen o hacemos un único ejercicio por grupo muscular (en una fullbody, por ejemplo)

En el caso de hacer varios ejercicios para el mismo grupo muscular usando myo-reps es recomendable bajar el número de repeticiones de la serie de activación, ya que debido a la fatiga acumulada no harán falta tantas reps para lograr el 100% de activación que buscamos.

Otra cosa importante es que dependiendo de la carga que queramos mover la serie de activación será más o menos corta. Anteriormente he dicho que eran de 9-12 reps, pero si la carga es muy elevada la serie de activación puede ser de 5-7 reps y en ejercicios con cargas más ligeras se puede subir a 20-25 reps. 

Si subimos la cantidad de reps de la serie de activación las repeticiones en las myo-reps también subirán. Por lo que para 20-25 de activación tendremos series de myo-reps de 5-6 repeticiones ( 6-6-6…) y en series de activación bajas tendremos series de myo-reps de menos repeticiones ( 2-2-2…)

 

2) EJERCICIOS

Hay ejercicios que requieren de una técnica impoluta para evitar lesiones serias. La sentadilla, el peso muerto, la sentadilla frontal, los remos con barra o ejercicios olímpicos son ejemplos perfectos. Por ello no es recomendable hacer myo-reps en estos ejercicios, ya que trabajar tan cerca del fallo puede hacer que la técnica se resienta y el riesgo de lesión aumente innecesariamente.

 

3) EJEMPLO DE PROGRESIÓN DE BLADE

Un ejemplo de progresión que propuso Blade de varias semanas sería el siguiente:

SEMANA 1-2: 50-55%, 20-25 de activación+15 myo-reps (20-25 +5+5+5)
SEMANA 3-4: 60-65%, 15-20 de activación +16 myo-reps(15-20 +4+4+4+4)
SEMANA 5-6: 70%, 12-15 de activación+15 myo-reps(12-15 +3+3+3+3+3)
SEMANA 7-9: 75%, 10-12 de activación+15 myo-reps(10-12 +3+3+3+2+2+2)
SEMANA 10-12: 80%, 8-10 de activación+14 myo-reps(8-10 +2+2+2+2+2+2+2)
SEMANA 13-14: 80-85%, 6-8 de activación+4 myo-reps, reducir la carga un 10-20% y continuar 5-10 de activación +6 myo-reps

Otra progresión válida sería:

Serie de activación: 9-12
Número de myo-reps: 15-20 reps

Una vez logremos hacer una serie con los rangos más altos de cada intervalo ( 12 de activación y 20 myo-reps ) añadimos peso a la barra y volvemos a empezar desde el rango más bajo de cada intervalo.

 

¿POR QUÉ NO USARLAS EN NOVATOS?

Cómo he dicho anteriormente los novatos probablemente no necesitan técnicas avanzadas.

En las myo-reps tenemos varios factores a tener en cuenta que un novato no podrá controlar:

  1. La técnica debe ser impoluta en los ejercicios, ya que conforme pasen las reps el riesgo de que la forma empeore aumenta, y con ello el riesgo de lesión.
  2. Trabajar tan cerca del fallo puede ser una arma de doble filo para los principiantes. La técnica de las myo-reps se basa enormemente en la autoregulación ( de la que hablaré en un futuro artículo al detalle ) y es algo que los que recién empiezan no tienen. Es una habilidad que se desarrolla con el tiempo.
  3. Al ser muy demandantes puede no haber suficiente recuperación, por lo que pueden llegar a ser más contraproducentes que otra cosa.

 

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

18 CommentsDeja un comentario

  • Hola Víctor,

    A raíz de este y otros artículos que he podido leer por internet me surge una pregunta de esas que no tienen respuesta, pero de la que me gustaría saber tú opinión personal.

    En esto del gimnasio… ¿qué es un novato, un intermedio o un avanzado? Es decir, en que nos podemos fijar para determinarlo ¿en el tiempo? ¿en la calidad de los entrenamientos (técnica, conocimientos…)? ¿en los pesos que se mueven?

    Por ejemplo, en mi caso, llevo dos años «entrenando», pero a efectos prácticos se podría decir que empecé hace tres meses. Como me considero completamente novato estoy siguiendo rutinas de principiantes, muy similar a la que propones en esta página por cierto. Mi pregunta es: ¿Cuándo debería dar el salto a esas rutinas recomendadas para intermedios? o en su defecto ¿Dónde puedo encontrar información para aprender a elaborar una según mis necesidades y objetivos?

    ¡Muchas gracias y un abrazo!

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    • Depende mucho de cada persona.

      Hay gente que pasa a intermedio muy rápido y otros que están años y años y siguen siendo novatos.
      Una manera de verlo es cuando la progresión lineal en el entrenamiento ya no sirve. Y cuando las ganancias del novato se frenan. Eso suele ser entre los 8 meses y el año y medio. Pero ya te digo, es algo muy muy difícil de medir y dar una respuesta.

      Sobre lo de las rutinas, yo te recomendaría que si no quieres arriesgar elijas una rutina intermedia ya hecha y que la hagas. Hay rutinas muy buenas que han demostrado resultados año tras año. Yo te recomendaría eso ^^

      Un abrazo!

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  • Muy interesante este método sin duda algun sin embargo tengo una duda, hacemos la serie de activacion descansamos 15s y hacemos 3 rep otros 15s y asi hasta llegar a 15 reps en total que son efectivas. Pero con eso solo completariamos una serie ? Si por ejemplo en un ejercicio de aislamiento como puede ser un curl de biceps consta de 3 series cuanto descanso debe haber entre serie y serie? (es decir despues de completar las 15 reps)

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  • Hola Victor, he estado investigando bastante sobre las myo reps y al parecer a su autor le gusta el tipo fullbody x6 veces a la semana! que te parece algo asi, segun mi criterio eso no daria espacio a crecer (o descanzo), sin embargo puede que toda la combinacion de cargas que el usa si tengan sentido, te dejo uno de sus ultimos articulos:
    http://www.elitefts.com/education/training/reignite-progress-with-new-science

    que te parece, me interesa la opinion de alguien que sabe harto de musculacion.
    saludos!

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  • Buenas Victor quería comentarte un problema que tengo y no sabía donde hacerlo asique como acabo de leer este artículo,que por cierto esta genial y es muy muy interesante,pues te lo planteo aqui,si no te importa.
    El problema es que desde hace varios meses me encuentro fatal,cuando entreno al poco de empezar (uno o dos ejercicios) comienzo a notarme cansadisimo,mareado y con nauseas.Me hice una analítica y resultó que estaba como un toro pese a que no me encuentro así y no se de que puede venir el problema.Con la nutrición he probado a tomas mas hidratos en las comidas pre entreno,a comer justo antes o esperar mas de una hora para entrenar,hacerlo en ayunas…y nada siempre igual enseguida me vengo abajo.Como te digo no se a que puede ser debido y por eso te cuento a ver si tu podrías saber algo sobre el tema.
    Espero que no te moleste con esta parrafada pero estoy bastante bajo de moral por culpa de esta situación y quería saber si alguien que sabe tanto del fitness en general como tu puede arrojar algo de luz a mi problema.
    Sin más muchas gracias de antemano,un saludo y gracias por tu pagina web!

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  • Te refieres sin hacer un periodo de descarga o parada total de por ejemplo una semana o cuanto tiempo hace que entreno en general,de esto ultimo hace casi 2 años que entreno.

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  • Hola Victor, si he entendido bien el artículo, este tipo de entrenamiento sería beneficioso para la hipertrofia muscular y no de fuerza a pesar de ser las series posteriores de 4,3 y 2 repeticiones. Y esto se debe a que gracias a no descansar digamos que nos saltamos el desgaste de las fibras lentas y vamos a por las blancas directamente, ¿Se podría resumir de esta manera? Mi duda se basa en que se sabe el numero de repeticiones para fuerza, hipertrofia y resistencia pero no el porqué.

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      • Muchas gracias Victor.
        Mi duda era saber si habia comprendido bien el funcionamiento de las myo reps. Lo que digo al final es que esta duda me surge porque sé el numero de repeticiones que favorecen la mejora en fuerza hipertrofia y resistencia pero no porque esto es así.
        Un saludo!

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  • Me gustaría saber a nivel personal que piensas de este tipo de series de cara a la hipertrofia? Las estoy añadiendo actualmente y bueno, las sensaciones son muy buenas, los entrenos duran menos y eso se nota de cara al resto del día, y la congestión es bastante grande, y la progresión de cargas muy buena, sobre todo usando la AUTO-REGULACION. Pero no sé si crees que sean efectivas tal como cuenta su autor, o es mejor series más tradicionales como 3×10 por ejemplo… Gracias

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