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MANCUERNAS VS BARRAS

Este tema va a levantar ampollas probablemente pero bueno, eso también es bueno. Alguien que admiro mucho decía “si cuando hablas nadie se molesta es que no has dicho absolutamente nada”. Así que vamos al lío.

En mi opinión ambas son opciones muy válidas y que pueden formar parte de una rutina de entrenamiento muy efectiva, pero si tenemos que mirar los pros y contras de una manera objetiva vemos que cada una de ellas es más óptima para determinadas circunstancias. Veamos estas circunstancias:

  1. Las mancuernas proporcionan unas ventajas para el desarrollo muscular muy importantes que las barras simplemente no lograr dar y que por lo tanto, en mi opinión, son la manera más óptima de entrenar para lograr máximos resultados.
  2. Las barras permiten cargar más peso por lo que son mejores para entrenar fuerza máxima.

 

VENTAJAS DE LAS MANCUERNAS

1) MOVIMIENTO ISOLATERAL

¿Qué quiere decir eso?

Si partimos el cuerpo humano por el plano sagital vemos que tenemos dos mitades idénticas y opuestas, el lado derecho y el lado izquierdo.

663px-Plano_anatomico_Sagital.svg

Cuando hacemos un ejercicio tenemos 3 opciones respecto a ese plano:

  • Hacer un movimiento bilateral ( en el que ambos lados trabajan sobre un mismo objeto al mismo tiempo )
  • Hacer un movimiento isolateral ( en el que ambos lados trabajan al mismo tiempo sobre objetos diferentes )
  • Hacer un movimiento unilateral ( en el que ambos lados trabajan en objetos diferentes y un lado a la vez ) 

El primer caso sería por ejemplo un press banca. El segundo sería un press con mancuernas y el tercero sería un remo con mancuerna a una mano.

En este caso la ventaja de las mancuernas es que nos permite un movimiento isolateral, con las ventajas que ello conlleva. A saber:

CORRIGE DESEQUILIBRIOS ENTRE AMBOS LADOS 

El cuerpo humano tiene diferencias entre el “desarrollo” del Sistema Nervioso Central ( SNC ) respecto a ambos lados del cuerpo. Uno suele estar mejor adaptado que el otro. Es por esta razón que tenemos mayor facilidad para hacer ciertas tareas con 1 lado preferentemente antes que con el otro ( por ejemplo dar un puñetazo. Los diestros verán que dar un buen puñetazo con el brazo izquierdo es más complicado ).

Esto significa que cuando hacemos un movimiento bilateral el cuerpo tiende a compensar el lado más débil poniendo más carga de trabajo en el lado más fuerte. Con suficientes repeticiones esto significa un desequilibrio muscular entre el lado derecho y el lado izquierdo muy probablemente.

¿Quién no ha oído hablar de que una persona tiene el bíceps derecho más desarrollado que el izquierdo? Probablemente estén haciendo curl con barra.

Trabajando con mancuernas podemos aplicar exactamente la misma tensión a ambos lados del cuerpo de manera independiente, siendo mucho más fácil no desarrollar estos desequilibrios y mejorándolos si ya existen.

AUMENTA LA CANTIDAD DE MÚSCULOS IMPLICADOS 

Cuando tenemos un movimiento bilateral tenemos limitaciones en cuanto a libertad de movimiento se refiere. Si lo trasladamos a un ejemplo concreto como el Press Banca vemos que la barra sólo puede moverse alejándose/acercándose a nuestro cuerpo o de arriba a abajo en una flexión o extensión de hombro. Las distancia entre las manos está fija durante todo el movimiento por lo que abrir el agarre o cerrarlo es imposible.

Eso no sucede con las mancuernas ya que la libertad de movimiento es total. Cada mancuerna es independiente de la otra y tiene capacidad para moverse en cualquier dirección. Tiene un movimiento más completo. Por lo tanto, para poder controlar esa libertad añadida de la resistencia hace falta implicar:

  1. Más masa muscular para poder estabilizar el peso y hacer el ejercicio de manera correcta. Por lo que tendremos más músculos trabajando cómo estabilizadores.
  2. El SNC. Al trabajar con una libertad de movimiento mucho mayor el SNC debe implicarse en mayor grado y ser más eficiente a la hora de realizar el ejercicio.

 

2) MAYOR RANGO DE MOVIMIENTO

Una de las grandes ventajas de las mancuernas frente a las barras es que el Rango de Movimiento ( ROM ) se ve incrementado en gran medida. EL ROM es una de las grandes claves de la hipertrofia muscular siempre que queramos ser óptimos en ella, por lo que cuanto mayor sea el ROM, mayor será la hipertrofia siempre que los demás factores se mantengan iguales.

Veamos un ejemplo: El Press Banca otra vez.

El ROM del ejercicio se ve frenado en la parte inferior del recorrido cuando la barra toca el pecho ( y gente con un tórax muy desarrollado tendrán menos ROM en este ejercicio de base ) y en la parte superior porque las manos, como ya hemos comentado anteriormente, no pueden juntarse debido, nuevamente, a la barra que obliga a mantener un agarre invariable. Eso es un problema grave cuando tenemos en cuenta que una imposibilidad de juntar las manos en el movimiento niega gran parte de las funciones del pectoral: la flexión horizontal y la aducción horizontal. 

Ver: PECTORAL.

En cambio en el Press con Mancuernas  no tenemos ninguna de las dos limitaciones antes mencionadas. En la porción inferior del movimiento no hay barra que nos frene y limite el movimiento y en la porción superior podemos hacer la acción para la que el pectoral está principalmente diseñado.

Esto también se ve claramente en ejercicios como el Press Militar, en el que para ganar rango de movimiento muchos se ponen a hacer ejercicios trasnuca, poniendo el hombro en grave peligro. Antes que hacer trasnuca es mucho mejor hacer Press Militar con mancuerna. Nos permitirá mejorar el ROM de una manera muy segura sin comprometer la articulación del hombro.

Para más información sobre eso, te recomiendo que leas este artículo:

4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS QUITAR DE TU RUTINA.

 

3) MÁS SEGURIDAD

Aquí podemos debatir si el hecho de colocar las mancuernas en posición es menos seguro que colocar la barra en posición ( depende de varios factores ), pero lo que es indudable es que una vez en posición las mancuernas ofrecen un plus de seguridad que las barras no.

Para empezar al tener más libertad de movimiento puedes hacer un recorrido que sea cómodo y adaptado para tu cuerpo en particular. Eso es algo que con la barra es más complicado al tener las manos en posición fija y con un agarre invariable. Es cierto que haciendo el ejercicio con técnica correcta se minimiza el riesgo de lesión, pero esto se aplica a ambos casos del mismo modo.

Otro plus a la seguridad es que te permite hacer ejercicio con el agarre menos lesivo y variarlo según tú convengas. Nuevamente en el press banca podemos ejecutar el press con mayor ROM y además hacerlo con agarre neutro, que sin duda es el menos lesivo de los 3 agarres posibles.

Por último, de fallar en el ejercicio es más seguro hacerlo con una mancuerna. Si pasa cualquier cosa es más fácil soltarlas y que simplemente caigan al suelo, mientras que si fallas en un ejercicio con barra vas a tener que vértelas con una situación un tanto incómoda si no gozas de barras de seguridad ( cosa común en los gimnasios normales ).

 

CONSIDERACIONES

Hay ciertos momentos o situaciones en las que no hay más remedio que usar barras frente a mancuernas. Y estas, a grandes rasgos son:

1) CUANDO SEA OBLIGATORIO POR NORMAS DEL DEPORTE

Está claro que si estás haciendo algún deporte en el que sea obligatorio el uso de barras no tiene sentido que trabajes con mancuernas. Si eres un powerlifter lo más normal es que centres la gran mayoría de tus esfuerzos en trabajar con barra ya que es eso en lo que vas a tener que competir. Aunque un trabajo con mancuernas puede complementar perfectamente lo primero, es lógico centrarse en barras en ese caso.

2) CON EJERCICIOS DE PIERNAS

Las ventajas antes mencionadas no se aplican a los ejercicios de piernas tales como Sentadilla o Peso Muerto.

El hecho de usar mancuernas para estos ejercicios no suponen beneficios extra y de hecho pueden peligrar la técnica, ya que para ello es necesario usar una barra ( como es el caso del Peso Muerto ). Usar mancuernas para sus ventajas de ROM y trabajo isolateral en ejercicios de pierna básicos como la Sentadilla o el Peso Muerto no tiene sentido ya que no lograrás trabajar una mitad del cuerpo independiente de la otra.

Aparte, este tipo de ejercicios suelen tener una progresión de peso muy grande y usar mancuernas crearía una limitación de ejecución en el antebrazo y agarre antes que en los músculos que deseamos trabajar. Por lo tanto en ejercicios tan básicos y en los que se implica el cuerpo entero para moverlo como una unidad las barras claramente se presentan como una mejor opción.

3) LÍMITE DE PESO

Cuando llegas a usar las mancuernas de máximo peso de tu gimnasio es cuando no tienes otra opción que pasar a las barras. Podrás seguir usando mancuernas creando algunas variaciones en el entrenamiento y en la ejecución de los ejercicios, pero lo más probable es que te quede poco tiempo que puedas aprovechar.

Tarde o temprano deberás pasar a barras para ofrecer al cuerpo un aumento de tensión mecánica.

 

VENTAJAS DE LAS BARRAS

Las barras por su lado también tienen ciertas ventajas que vale la pena mencionar.

 

1) MÁS FUERZA

Con las barras la gran mayoría de personas se verán más fuertes y capaces de levantar más peso.

Eso probablemente se deba a la disminución de ROM y la pérdida de libertad de movimiento, que recluta menos fibras musculares para estabilizar y permite focalizar la fuerza y que el output sea mayor para simplemente levantar el peso.
Se hizo un estudios sobre la diferencia entre el peso levantado entre Press Banca con mancuerna y Press Banca con Barra. El resultado fue que se pudo levantar un 17% más con barra que con mancuerna (1)

Por lo tanto si tu objetivo es levantar el máximo peso posible tendrá lógica que te centres en usar barras.

 

2) PROGRESIÓN MÁS FLUIDA

Esto más que una ventaja de las barras es una desventaja de las mancuernas típicas de gimnasio.
Mientras que en los ejercicios con barras los discos suelen ser menores y la progresión puede ser muy progresiva, en las mancuernas de peso fijo nos encontramos unos saltos de kilaje demasiado bruscos para hacer una progresión fluida. Por lo tanto es muy frecuente encontrarnos entre 2 mancuernas de las cuales la de peso inferior es demasiado ligera y la de peso superior es demasiado pesada.

Esto se ve muy claro en ejercicios que implican músculos pequeños como pueden ser los curls de bíceps, por ejemplo.

Esto se soluciona usando mancuernas regulables con discos de muy poco peso para poder crear una progresión más paulatina. Esto con las barras no suele suceder porque es muy común que los gimnasios tengan discos de 1,25kg, que representan un aumento muy ligero cuando de un ejercicio con barra se trata.

Por lo tanto es un punto a tener en cuenta: La progresión es más fluida.

 

3) COLOCACIÓN MÁS ÓPTIMA

Esto es algo que he comentado antes cuando hablaba de la seguridad al poner en posición las mancuernas. Creo que como en cualquier ámbito del entrenamiento la técnica es imperativa y que hay que saber colocar las mancuernas correctamente, de ese modo minimizamos cualquier riesgo de lesión. 

Pero más allá de la seguridad lo que sí que puede ser es que sea más sencillo colocar una barra para hacer un press que colocar unas mancuernas en lo que a energía se refiere.

A pesar de que en ambos casos se gasta energía suficiente como para incluso quitarnos una repetición de la serie ( ¿Quién no se ha cansado antes de tiempo sólo por el hecho de quitar la barra de los soportes? ) está claro que las mancuernas probablemente requerirán más esfuerzo que una barra que ya está en la parte superior del movimiento. 

Siempre se puede pedir ayuda a algún compañero para que poner las mancuernas en posición, y también podemos buscar un “spotter” que nos asista a la hora de sacar la barra de los soportes para evitar esos problemas.

 

 

RESUMIENDO

  • En general las mancuernas son superiores para la hipertrofia en ejercicios de Torso. Especialmente en los Press, tanto de pectoral como de deltoides.
  • Las barras serán más beneficiosas para los ejercicios de piernas, ya que las ventajas de las mancuernas no se aplican, y para los que busquen fuerza máxima.
  • Las mancuernas aportan más seguridad, más ROM, más activación del SNC, trabajo isolateral para prevenir o corregir desequilibrios y estimular más masa muscular.
  • Las barras aportan mayor output de fuerza, una mejor progresión de peso en general y una colocación más sencilla.

 

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BIBLIOGRAFÍA

  1. Fimland, MS. Saeterbakken, AH, & Van Den Tillaar, R. (2011). A Comparison Of Muscle Activity And 1-RM Strength Of Three Chest-Press Exercises With Different Stability Requirements. Journal of Sports Science. Jan 7:1-6.
 
                  

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

20 CommentsDeja un comentario

  • Hola victor , he leído muchos post tuyos , me parecen interesantísimos. Ahora a lo que voy , ¿Crees que se puede mejorar un básico que esta atrasado o sea el punto débil al , en ocasiones, complementarlo con trabajo de mancuernas ? En mi caso seria el press militar , ¿ o solo es preferible transferir del militar con barra hacia el con mancuernas ? Ojala hayas entendido la pregunta gracias por la info saludos.

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  • Para progresar con mancuernas en microcargas uno puede optar por unas muñequeras lastradas de varios pesos que lleves en tu mochila para aplicar cuando haga falta… y cuando estes preparado pasar a la siguiente mancuerna pesada de tu gim

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  • Hola, Víctor, en primer lugar quiero felicitarte por tu blog, es de una calidad excelente.

    Tengo una pregunta, estoy siguiendo la rutina fullbody que propones en tu web, quisiera saber si recomiendas realizarla todo con barras o con mancuernas, o periodificando. La misma pregunta para la rutina torso pierna.

    Muy agradecido.

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    • Por poder, se puede. Pero en general, me gusta cambiar. Para ejercicios en los que trabajamos mucha masa muscular, reps bajas y peso alto es mejor barra por razones de comodidad. Para ejercicios analíticos o en rangos más elevados…puedes usar mancuernas. Pero en ambas rutinas no te recomendaria usar solo mancuernas en líneas generales.

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  • Muchas gracias por tu pronta respuesta. Es realmente de admirar lo rápido que contestas y que lo haces con el 100% de las preguntas.

    Quisiera plantearte otra pregunta abundando en la anterior. Estoy sintiendo molestias en la muñeca derecha por la hiperextensión al reposar la barra en el press militar. Siento como si se me desgarrara algo y a veces me impide hacer el ejercico. Sólo estoy levantando 25kg más la barra a 5×5 ¿podrías darme algún consejo?

    Gracias una vez más.

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    • Si se te crea una hiperextensión es que pones la barra demasiado atrás, en los dedos por así decirlo. Si la pones más cerca de la muñeca, en la parte con más carne, deberías solucionar ese problema.

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  • Victor para mejorar el pres banca que crees que seria mejor dado a la transferencia como para el dia a dia pres militar con barra de pie o pres militar sentado con mancuernas agarre neutro las preguntas serian que vez mas trabfrrencia a la banca? Supongo que mas hipertrofia sera con mancuernas .? Como escribes en el art. de todos formas fortaleceran los hombros los dos no? . Cual vez mas “funcional” para el dia a dia?

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  • No he acabado de leer el artículo/post/lo-quesea. Digo esto lo primero para que no se me mal interprete.

    Pero lo que veo a decir, es que las diferencias entre lados, nunca se pueden corregir completamente, aunque es cierto que aislarlas ayuda, no lo suple del todo.

    Yo soy zurdo, pero tengo mejor “agarre” con la mano derecha que con la mano izquierda, y hasta hace un par de meses que emprecé a ir al gimnasio, sobre todo a hacer peso muerto, y excepto las flexiones y dominadas en mi casa, siempre he trabajado con mancuernas, dándole la misma carga de trabajo a ambos brazos en el caso, por ejemplo, del curl de bíceps.

    Y aun así, tengo algo más “redondo” el bícep izquierdo que el derecho, es como una especie de predisposición a que se desarrolle más.

    Por contra, al siempre intentar aplicar la misma carga de trabajo en todos los ejercicios para ambos brazos, tengo el brazo derecho, en general, “más voluminoso” que el izquierdo (supongo que inconscientemente, al ser el bíceps más débil, compensa con otros músculos, quiero creer), lo que hace que las mangas de las camisetas, cuando son ceñidas, me quede algo de holgura en el brazo izquierdo, y este apretada en el lado derecho xD

    Compensar del todo, no creo que sea posible, o yo lo hago muy mal xD

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