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LA VENTANA ANABÓLICA.

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LA VENTANA ANABÓLICA 

Es bien sabido por cualquier asiduo al gimnasio e incluso practicante esporádico de los hierros que tal y como acabas el entrenamiento DEBES tomarte un batido de proteína (y si eres un profesional debe ser de proteína y CH de alto índice glucémico) en un período no superior a 30 minutos o sino el entrenamiento ha sido inútil, ya que has perdido la ventana anabólica que te permite crecer y, por lo tanto, seguirás delgado toda la vida y probablemente implosionarás y morirás.

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¿QUÉ ES LA VENTANA ANABÓLICA?

Primero de todo vamos a explicar de qué se trata, la ventana anabólica para el que no lo sepa. La ventana anabólica se trata de un período post entrenamiento que, según se suele creer y desmontaremos en este artículo, dura entre media hora y una hora dependiendo de quién te lo diga o gurú que consultes. En dicha ventana anabólica el cuerpo está en un estado óptimo para captar nutrientes, y se cree que una vez se cierra esa ventana la capacidad para utilizar nutrientes para el crecimiento muscular y reparación se acaba.

 

¿QUÉ HAY DE CIERTO EN ESO?

Muy poco, la verdad.

Como ya hemos dicho antes, el momento específico del día en el que te comas los alimentos tiene muy poco o ningún efecto práctico en el resultado final. También hemos dicho que da igual la cantidad de comida o macros que comas en cada sentada (hasta cierto punto), eso también será prácticamente irrelevante si tus macros están calculados y se cumplen.

Eso no quiere decir que cuando finalizas el entrenamiento el cuerpo no entre en un estado en el que los nutrientes serán de gran ayuda para la recuperación muscular y en el que la síntesis proteica se ve aumentada, pero lo que no es cierto es que únicamente dure 30-60 minutos.

Vamos a desmontar el mito de una vez por todas:

1) Varios estudios demuestran que la síntesis protéica ( SP ) en el músculo se mantiene elevada durante mas de 30 minutos post-entreno. Algunos estudios muestran que la SP se mantiene al menos durante 24 horas post-entreno:

Otros son más extremos y llegan a las 48 horas. Si bien es cierto que el término medio la SP se mantiene elevada hasta las 36 horas aproximadamente, está claro que hay una ventana mucho más grande que los 30 minutos – 1 hora que dice mucha gente. Especialmente cuando empezamos a ver la experiencia en el gimnasio que tiene la gente. En una persona novata la síntesis proteica puede llegar a elevarse hasta 72 horas post entrenamiento, mientras que en una persona extremadamente avanzada solamente estará elevada unas 12-16 horas.

Ojo, no estoy diciendo que debamos esperar 48 horas a consumir proteína. No nos vayamos a los extremos.

2) Se ha comprobado que, curiosamente, consumir proteína ANTES del entreno da mejores resultados que consumirla después del entreno.

Esto se debe a que cuando consumimos proteína post entrenamiento debe pasar un tiempo en el que esa proteína se digiera y está disponible para cuando hemos acabado el entreno. Al contrario que en el caso de tomarse un batido pre entreno, que se digiere primero mientras se está entrenando para poder usar esos aminoácidos para reconstruir el músculo inmediatamente post entrenamiento.

Realmente a efectos prácticos el resultado es mínimo probablemente. Pero bueno, ahí está la información.

3) El batido con CH de alto IG para rellenar el glucógeno es completamente irrelevante. Un entrenamiento intenso solo bajará un 30% las reservas de glucógeno de un hombre que entrene regularmente, y esas reservas se rellenarán solas con el tiempo, de manera que no hay necesidad de tener prisa para rellenarlas post-entreno. Eso solo sería necesario si se tuviera que hacer dos entrenos del mismo grupo muscular en el mismo día, cosa que muy poca gente hace.

Para más información sobre el punto 3 puedes leer el siguiente artículo:

CARBOHIDRATOS POST-ENTRENAMIENTO.

 

RESUMIENDO

La ventana anabólica de 30 minutos – 1 hora no existe.
Centrarse en períodos de tiempo muy concretos para planear nuestras comidas y batidos puede resultar en cierta mejora mínima, pero viendo las cosas en perspectiva no deja de ser un detalle que la gente se emperra en darle más importancia que planificar una buena dieta y un buen entreno.
Como recomendación diría que una buena medida a adoptar es rodear tu entrenamiento de la mayoría de kcal que vayas a comer durante el día. Eso puede ser bastante práctico pero es de lógica y probablemente la gran mayoría de gente ya lo esté haciendo consciente o inconscientemente.

 

BIBLIOGRAFÍA

Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Tipton KDRasmussen BBMiller SLWolf SEOwens-Stovall SKPetrini BEWolfe RRAm J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.

The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. MacDougall JDGibala MJTarnopolsky MAMacDonald JRInterisano SAYarasheski KECan J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6.
Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Tipton KDBorsheim EWolf SESanford APWolfe RR.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan;284(1):E76-89. Epub 2002 Sep 11.
 

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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