Cuando se acerca el buen tiempo y empezamos a ir con menos ropa por la calle empiezan a aparecer las campañas de acoso y derribo para que compres de forma compulsiva suplementos quema-grasas, con el objetivo de quitarte esos kilos de más que te sobran para lucir tipito en la playa.

Y uno de estos suplementos que te quieren vender hasta con calzador es la L-Carnitina. Este es otro de los suplementos, como la Glutamina, que la gente habla maravillas y que todo el mundo recomienda. Especialmente influencers con cuentas de instagram con varias decenas de miles de seguidores, armados con un jugoso código de descuento y que, evidentemente, se llevan un pellizco de la compra que tú hagas.

¿Pero realmente la L-Carnitina está a la altura de su fama? Vamos a verlo.

¿QUÉ ES LA L-CARNITINA?

Empecemos por ahí. La L-Carnitina es una amina cuaternaria que se sintetiza a partir de la lisina y la metionina (dos aminoácidos esenciales) y que interviene en la oxidación lipídica en las mitocondrias, los orgánulos celulares encargados de producir energía.

¿CÓMO FUNCIONA LA L-CARNITINA?

Esto va a ser un pelín técnico, pero intentaré hacerlo lo más sencillo posible para que quede claro. Es importante tener claro el porqué de las cosas, ya que de esta manera podremos entender las razones por las que algo funciona o no. Vamos a ello.

La función de la L-Carnitina es permitir el paso de los ácidos grasos dentro de la mitocondria, para que ahí se puedan oxidar y obtener ATP. Ese es el punto de confusión que muchos usan para hacer creer que la L-Carnitina es un suplemento quema-grasas. Sí, la carnitina es necesaria para introducir los ácidos grasos dentro de la mitocondria.

Cuando un ácido graso está en el citosol y quiere llegar a la mitocondria no puede hacerlo solo. Necesita un proceso en el que interviene la L-Carnitina. El ácido graso llega con una molécula de Acetil-CoA unida, la cual intercambia su -CoA por una molécula de carnitina obteniendo acilcarnitina. Eso es posible gracias a una enzima llamada CPT-1 (Carnitina palmitoiltransferasa 1).

Una vez tenemos la acilcarnitina, puede entrar en la mitocondria mediante un transportador de membrana llamado CAT-1 (Carnitina Acetiltransferasa 1). Ahí se separará el grupo acilo de la carnitina y se unirá un grupo CoA que se encuentra dentro de la mitocondria al acilo del ácido graso. 

En este diagrama queda mas claro el proceso.

l-carnitina
Fuente. Wikipedia

¿Por qué he explicado eso?

Porque con la explicación queda claro que la L-Carnitina no es el factor limitante de la reacción. Es cierto que la carnitina es necesaria para que los ácidos grasos sean transportados a la mitocondria y ahí oxidados, pero el verdadero factor que limita la reacción es el CAT-1 y el CPT-1. 

Por mucha más carnitina que haya, el ritmo con el que entrarán los ácidos grasos a la mitocondria viene dado por la cantidad de enzimas y transportadores que hay en las membranas de la mitocondria. Ese será el verdadero factor limitante. Por lo tanto, mientras no se aumenten los CPT1 y CAT1 el ritmo de oxidación de grasas no aumentará. Ya puedes meter una sobredosis criminal de carnitina, que mientras los transportadores sean los mismos, el ritmo de oxidación será el mismo.

Dicho de otra manera: si quieres subir a varias personas al ático de un edificio da igual cuanta gente haya abajo si solo tienes dos ascensores. Por mas gente que llegue abajo, si no aumentas el número de ascensores no va a subir mas rápido la gente.

Aparte, la L-Carnitina se sintetiza a partir de la lisina y la metionina, dos aminoácidos esenciales que, si tienes una dieta rica en proteína de alto valor biológico, no serán limitantes y podrás sintentizar suficiente carnitina.

¿QUÉ DICE LA LITERATURA CIENTÍFICA?

Varios estudios se han hecho sobre la carnitina y su habilidad para potenciar la oxidación de lípidos (1, 2, 3), pero existe unanimidad al respecto. La suplementación con L-Carnitina no mejora la pérdida de grasa.

Un estudio que sí demostró una mejora en la oxidación lipídica, pero en ese estudio se suministró Carnitina junto con Cafeína (4) Es mas que probable que esos resultados fueran causados por la cafeína y su capacidad para elevar el metabolismo, aumentar la producción de catecolaminas y la oxidación de grasas.

Curiosamente la Carnitina parece mejorar de la cualidad del esperma ( 5,6,7) notablemente, disminuye los síntomas de autismo (8) y los niveles de amoniaco (9,10,11). Evidentemente son cosas que no son de demasiado interés si tu objetivo es ganar masa muscular, pero bueno es saberlo. 

 

RESUMIENDO

  • La carnitina es necesaria para la oxidación de los ácidos grasos dentro de las mitocondrias.
  • La L-Carnitina, sin embargo, no parece servir para mejorar la pérdida de grasa, ya que los factores limitantes de la reacción son los transportadores y las enzimas, no la L-Carnitina.
  • La síntesis de carnitina se logra a través de dos aminoácidos muy comunes, por lo que no habrá un déficit de la misma en condiciones normales.
 
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Sobre el autor: Víctor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé Fitness Real, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

23 Comentarios

  1. David 3 de mayo de 2019 at 17:25h - Responder

    Buenas Victor entonces que suplemento seria mas efectivo para complementarlo con la dieta, el cardio y el trabajo muscular? Gracias

    • Víctor 6 de mayo de 2019 at 13:53h - Responder

      ¿Para la pérdida de grasa? Dieta, entrenamiento y cardio de forma estratégica. Y descanso y control del estrés. Nada más.

  2. Miguel 27 de marzo de 2019 at 00:34h - Responder

    Qué opinas de la Acetil L-Carnitina como suplemento para aumentar la capacidad cognitiva y el rendimiento físico e intelectual?

  3. Sandra 11 de marzo de 2019 at 17:30h - Responder

    La verdad es q yo noto mucha diferencia cuando hago cardio (correr o spinnin) si he tomado l-carnitina o no. Cuando la tomo noto q tengo más energía y desde luego sudo más. No sé si será un poco psicológico pero incluso noto diferencia si la tomo de 2000 o de 3000.

    • Víctor 20 de marzo de 2019 at 17:48h - Responder

      Tomas la Carnitina de forma aislada o como parte de un suplemento que tiene otros compuestos?

      • Sandra Castrillo 4 de abril de 2019 at 12:30h - Responder

        Pues no sé decirte no estoy muy puesta en el tema. Las q tengo ahora pone:
        L-carnitina 2000mg
        Colina 500mg
        Inositol 500mg

        • Víctor 9 de abril de 2019 at 18:41h - Responder

          Podría ser la colina como mucho. Lo demás…..al menos no hay evidencia de esos efectos.

  4. Nauzet 3 de agosto de 2018 at 17:58h - Responder

    “Hola Victor, durante 3 meses pase de estar tirado en el sillon y comer doritos a comer verdura y hacer ejercicio a diario, y perdi 15 kilos pero fue por la L-Carnitina”

    ¿Soy el unico que se da cuenta que la practica totalidad de testimonios a favor de la L-Carnitina como quemagrasas son asi? ¿Nadie reflexiona en el cambio de habitos y alimentacion que ha sufrido?

  5. Juan Manuel 20 de abril de 2018 at 12:11h - Responder

    Buenas Victor,
    Me gusta mucho esta pagina das muy buena informacion, pero respecto a la L-Carnitina, nose si es un quemagrasas o no, pero yo la use tres meses haciendo por la tarde musculacion (a las 3), jugaba al futbol/baloncesto y tmb iba a spinning donde me tomaba la L-Carnitina, en 3 meses cm dijo diego yo baje 14 kg.

    • Víctor 26 de abril de 2018 at 16:40h - Responder

      Si no hubieras tomado la l-carnitina probablemente habrías bajado lo mismo. Creaste un déficit calórico mediante la dieta y el entrenamiento, así de simple ^^

  6. Jose 17 de abril de 2018 at 00:05h - Responder

    Hola Víctor!
    A ver si con este artículo mucha gente deja de tirar el dinero a la basura…

    Por otra parte, me ha entrado la curiosidad con lo de la calidad del esperma. Estaría bien algún artículo que entrara al detalle sobre esto 😉

    Un abrazo!

  7. salas 2 de marzo de 2016 at 15:18h - Responder

    salu2 victor

    antes que nada agradecerte por transmitirnos toda esta informacion de tan excelente calidad y sobre todo con rigurosidad científica que es aun mejor.

    hace un tiempo escuche tu entrevista con marcos vasquez (por cierto que estubo muy buena) y en un aparte respecto a la suplementacion con L-carnitine mencionas que en general no funciona, pero que hay un colectivo de gente (personas con dieta cetogenica), a las cuales tal vez les genere algun beneficio.
    crees que asi sea??
    se podria experientar??

    gracias crack

    • Víctor 2 de marzo de 2016 at 19:27h - Responder

      Puede haber beneficio al aumentar la densidad mitocondrial con una dieta cetogénica,pero a mi conocimiento aún no hay estudios, por lo que es un beneficio teórico más que nada.

      • Silvia 14 de febrero de 2018 at 13:17h - Responder

        Hola,victor!!no se si la ciencia dice lo contrario…pero a mi l.carnitina,me funciona muy bien y sin hacergrandes sacrificios en la alimentacion;ataco esas zonas rebeldes y perdi todo el volumen y grasas en mes y medio:9 kg en un mes….acompañado de cardio;ahora eso si tiene que ser una l.carnitina de una marca espefica y una dosis de 1500mg(la marca no se si he de mencionarla)pero el sabor es de naranja…hasta me crece el pelo y las uñas…eso si fos efectos secundarios:una eliminacion bestial de liquidos y un aumento de hambre descomunal.

        • Víctor 16 de febrero de 2018 at 18:47h - Responder

          Hola Silvia,

          Toda la evidencia y la fisiología apunta a que la l-carnitina no es efectiva. Si a ti te sirve seguramente será por otros co-factores que a lo mejor no has considerado. Pero la evidencia es bastante clara al respecto.
          Un abrazo

  8. Javier 20 de marzo de 2015 at 16:01h - Responder

    Hola Víctor,

    Primero decir que me encanta tu página y he aprendido mucho leyendo en ella. Por otro lado tengo que decir que no estoy de acuerdo en categorizar productos como aquellos que funcionan o que no funcionan, pues es algo muy relativo. Igualmente, en este artículo por ejemplo hablas de la L-carnitina l-Tartrato asegurando que es un producto que no funciona. Pues existe gran evidencia que demuestra como la suplementación con L-carnitina l-Tartrato mejora la recuperación muscular, reduciendo el tejido dañado y de este modo mejorando la actividad de los receptores celulares andrógenos, lo que se traduce en una buena respuesta hormonal. Lo que quiero decir, es eso, que decir que no funciona es muy relativo. Es cierto que puede no funcionar tan bien como la cafeína en la quema de grasas, pero no es cierto que no funcione bien para otros propósitos.

    Saludos y a continuar con el buen trabajo.

    • Víctor 20 de marzo de 2015 at 20:37h - Responder

      Hola Javier,

      Primero de todo muchas gracias por las palabras, se agradecen mucho.

      Sobre la L-Carnitina, mi problema es que se vende como algo que no es. No es un quemagrasas ya que no sirve para eso. Me comentas que puede servir para la recuperación muscular. Los estudios que he visto al respecto se basan en personas desentrenadas, ancianas o con fatiga crónica. No se pueden aplicar al público en general. De ser el caso, se debería vender como un recuperador muscular. Es como la glutamina, que sirve para la permeabilidad intestinal. Ok, pero es que no se vende para eso y nadie lo quiere para eso.

      Es más que no sirve para lo que dicen que sirve.

      Un saludo!

      • Diego 13 de febrero de 2016 at 09:20h - Responder

        Hola Victor,

        Se me hizo muy interesante el articulo, sobre todo porqué recientemente a mi mamá su nutriologa le receto L-Carnitina para bajar de peso “sin ejercicio” pero con la condición de que le bajara a las cantidades de comida que consumía (que para mi forma de ver no era mucho, si no que le afectaba el sedentarismo en la quema de calorías). Sin embargo, en principio no pensé que obtuviese resultados beneficios y en corto plazo, pero no fue así, en 3 meses consumiendo L-Carnitina bajo así 14 kg de peso.

        Un saludo desde México.

        • Víctor 18 de febrero de 2016 at 13:37h - Responder

          Habrá otros aspectos que hayan promovido esa pérdida de peso Diego. La L Carnitina seguro que no. Un abrazo.

      • Javier 11 de febrero de 2019 at 22:59h - Responder

        Buenas tardes mi nombre javier. Muy interesante las publicaciones. Tengo varias dudas con respecto al cortizol dado q no se q hacer para bajar el abdomen y q comer. Agradecería una respuesta.

        • Víctor 13 de febrero de 2019 at 14:26h - Responder

          Buenas Javier.
          En el menú superior de la web hay un apartado que dice “Empieza aquí”. Lee toda la información de ese post y probablemente se solucionarán la mayoría de dudas que tienes.

          Un abrazo.

  9. […] Pero Rafa…tú es que los vendes TODOS. Y no sólo todos, sino que de cada marca también. Eso quiere decir que no sólo vendes Whey, sino que vendes Whey de 40 marcas diferentes. Si me tengo que comprar todos los suplementos que anuncias en 1 mes me gasto 240€ mínimo. Lo he calculado. Y el gran problema es que incluso vendes suplementos que se han demostrado tajantemente que no sirven para nada. No es raro ver en tu canal vídeos de Tribulus Terrestris, de ZMA, de Glutamina, de L-Carnitina… […]

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