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EL CORTISOL

Volviendo al interesante tema de las hormonas que rigen nuestro cuerpo os presento una de las que más mala fama tiene. El cortisol.

 

¿QUÉ ES EL CORTISOL?

El cortisol es una hormona esteroidea producida en las glándulas suprarrenales. Estas glándulas se encuentran encima de los riñones. Junto con la cortisona y la corticosterona forman el grupo de los glucocorticoides, siendo el cortisol el más importante de los tres.

Las glándulas suprarenales tienen dos zonas diferenciadas: la médula y la corteza. El cortisol se produce en la corteza, más concretamente en la zona fascicular. Pero bueno, tampoco vamos a profundizar más en esto porque no importa demasiado.

 

¿QUÉ FUNCIONES TIENE EL CORTISOL?

Se suele llamar al cortisol la “hormona del estrés”.
Es un buen nombre ya que el cortisol se segrega en situaciones de alto estrés y suele tener niveles elevados crónicos debido al estrés crónico, obviamente.

Para ser más específicos, el cortisol tiene funciones muy concretas dentro del organismo. Las más importantes son las siguientes:

  1. El cortisol contrarresta la insulina. De ese modo aumenta la gluconeogénesis ( que es el proceso mediante el cual se sintetiza glucosa a partir de otros sustratos como pueden ser proteínas o grasas ) por lo que es común que se produzcan hiperglucemias.
  2. El cortisol interviene en la síntesis de proteínas al ser mayoritariamente una hormona catabólica, por lo que hay pérdida de tejido muscular. Aparte aumenta la degradación de proteínas para su utilización en el hígado para obtener glucosa.
  3. El cortisol intervienen en el sistema inmune y lo debilita, disminuyendo el recuento de linfocitos. Hay que decir que refuerza otras partes del sistema inmune como por ejemplo los neutrófilos.
  4. El cortisol interviene en la formación ósea, disminuyéndola y aumentado el riesgo de osteoporosis.
  5. El cortisol aumenta la presión arterial.
  6. Altera la absorción y secreción de varios minerales, entre ellos el calcio, el potasio y el sodio.
  7. El cortisol es un antiinflamatorio excelente, aumentando la cantidad de neutrófilos ( son un tipo de glóbulo blanco que se encarga de los procesos inflamatorios del cuerpo )

Esta imagen esquematiza algunos de dichos efectos:

coref

Visto lo que hace el cortisol no es de extrañar que mucha gente le tenga auténtico pánico.

Pero el cortisol no es tan malo como parece a primera vista y es una hormona fundamental en el buen funcionamiento del organismo. Como cualquier cosa, el problema está cuando hay demasiado cortisol o demasiado poco durante un excesivo período de tiempo. Entonces es cuando tenemos problemas serios.

Para los que seáis anti-cortisol a muerte y desearíais que no existiera para no catabolizar vuestras ganancias os informo que hay una enfermedad que está relacionada con una deficiencia en la producción de esta hormona         ( entre otros corticoesteroides ) llamada Enfermedad de Addison. No os lo recomiendo.

Nuevamente, el cortisol es necesario en las cantidades adecuadas. Ni mucho ni poco.

 

CONTEXTO DEL CORTISOL

El cortisol es una hormona muy interesante ya que puede actuar de modo diferente dependiendo de la situación.

  • Puede ser una hormona quema-grasas cuando se encuentra a la par con altas concentraciones de hormona del crecimiento y catecolaminas ( adrenalina, noradrenalina, dopamina ), ya que en ese contexto el cortisol aumenta la actividad de la HSL ( lipasa sensible a hormonas ), una enzima importantísima en la movilización de las grasas.
  • Puede actuar como almacena-grasas cuando se encuentra con altas concentraciones de insulina, ya que en ese contexto aumenta la actividad de la LPL ( Lipoproteinlipasa ), una de las principales enzimas encargadas del almacenamiento lipídico.
Por lo tanto el cortisol lo queremos elevado en determinadas circunstancias, como por ejemplo cuando entrenamos, y lo queremos bajo en otras circunstancias. Por ejemplo en cualquier otro momento.

 

CORTISOL Y ENTRENAMIENTO

Estoy seguro que has oído más de una vez que no deberías sobrepasar nunca los 30-45 minutos entrenando          ( bueno, aquí cada uno dice un número aleatorio ) porque sino se eleva demasiado el cortisol y eso nos hace catabolizar, para luego implosionar y morir. Y luego catabolizar un poco más. Es el cuento del hombre del saco para los machachas de gimnasio.

Cómo ya he explicado en el punto anterior el cortisol es algo que queremos tener elevado durante el entrenamiento.

Un estudio de la universidad de McMaster y llevado a cabo por el doctor Stuart Phillips demostró que los grupos de entrenamiento que habían tenido los niveles de cortisol más elevados después de los entrenamientos fueron los que ganaron más masa muscular a lo largo del estudio.

Otro estudio de Stephen Bird en 2006 mostró que los niveles de cortisol post-entrenamiento se regulaban a medida que pasaba el tiempo y los sujetos adquirían más experiencia. Por lo que los niveles de cortisol segregados eran cada vez menores. En 12 semanas disminuyeron un 29%.

the-truth-about-cortisol-post-workout-cortisol-over-12-weeks-b

 Esto es para dar a entender que los cambios hormonales a corto plazo son irrelevantes y que intentar buscar un sistema de entrenamiento para alterar nuestras hormonas es algo completamente inútil y una pérdida de tiempo. Esto lo explicaré más adelante en los futuros artículos de la Testosterona y la Hormona del Crecimiento Humano.

No podemos afectar de forma momentánea en nuestras hormonas. Y aunque pudiéramos, los efectos no son perceptibles.

 

EL CORTISOL Y EL PESO

El cortisol puede ser un detonante del peso, normalmente asociado a episodios de estrés.
Esto pasa por dos razones:

  • HIPOTÁLAMO: El hipotálamo es una región del cerebro que se encarga de procesos vitales como la regulación de la temperatura corporal, la liberación de hormonas, el hambre, los ciclos del sueño, los niveles de energía, etc…
    El cortisol puede crear resistencia a los receptores de diversas hormonas en el hipotálamo, tales como la leptina, la insulina, y el neuropéptido Y. Estos 3 tienen funciones relacionadas con la sensación de hambre y el balance energético. Por lo que si el hipotálamo tiene resistencia a estas hormonas no podrá reaccionar a ellas a pesar de haber cantidad suficiente de ellas.
    Es algo que vimos en el artículo de la leptina: cuando se está con sobrepeso y se tiene resistencia a la leptina a pesar de estar segregando mucha cantidad de la misma el hipotálamo no lo recibe y no se bloquea el apetito, como sí pasaría al haber mucha leptina pero sin presentar resistencia a la hormona.
  • LOS ANTOJOS: El cortisol, junto con las catecolaminas provocan necesidad de comer comidas más apetecibles y más densas calóricamente. Por lo que es normal en momentos de estrés y altos niveles de cortisol tener antojos por comidas grasientas y dulces. Parte del problema tiene que ver con esta hormona. Los procesos por los cuales pasa esto aún no están del todo entendidos.

 

CONTROLANDO EL CORTISOL

Básicamente los factores más importantes son la dieta, el ejercicio y el estilo de vida.

Los Carbohidratos y las proteínas post-entreno pueden suprimir la producción de cortisol, y la enzima que convierte el cortisol inactivo en activo se encuentra en los adipocitos, por lo que cuanto menos % de grasa tengamos ( hasta unos límites, claro ) menos cortisol activaremos.

También se ha demostrado que actividades placenteras tales como masajes, meditación, o en general cualquier actividad de ocio que disfrutemos hacen bajar los niveles de cortisol. Así que ya sabes, un masaje de vez en cuando puede hacer milagros.

relax

Aumentar las siestas o las horas de sueño también es altamente recomendable para una normalización del cortisol, ya que una falta de sueño eleva los niveles de la hormona al día siguiente.

Así mismo se ha observado que una resistencia a la insulina y a la leptina promueven un aumento en el cortisol, por lo que tratar esas resistencias mejorará los niveles de cortisol.

Y por último, el cortisol es una hormona anti-estrés, por lo que una de las maneras más prácticas de disminuirlo es intentar no tener un estilo de vida tan estresado. Tan lógico que parece absurdo.
En el estrés incluyo el entrenamiento. Hemos visto que un entrenamiento normal eleva el cortisol, pero que en momentos puntuales incluso es beneficioso, pero un entrenamiento inadecuado puede llevar al sobreentrenamiento y éste a unos niveles estratosféricos de cortisol. Por lo que entrena BIEN y sin pasarte.

RESUMIENDO

  1. El cortisol es una hormona principalmente catabólica, segregada en momentos de estrés.
  2. El cortisol puede actuar de diferente modo según el contexto
  3. A pesar de la mala fama del cortisol, es una hormona extremadamente importante.
  4. NO hay que preocuparse de fluctuaciones momentáneas.
  5. SI hay que preocuparse de elevaciones crónicas.
  6. Se puede entrenar más de 45 minutos por sesión. Tranquilos machacas.
  7. Reducir el estrés, aumentar el sueño, mejorar la composición corporal y tener una dieta adecuada bajan los niveles de cortisol.

 

BIBLIOGRAFIA

  • http://med.javeriana.edu.co/fisiologia/fw/c391.htm
  • http://med.javeriana.edu.co/fisiologia/fw/c392.htm
  • Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men.
    Bird SP1, Tarpenning KM, Marino FE.
  • Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training Daniel W. D. West and Stuart M. Phillips
  • Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat.
    Epel ES1, McEwen B, Seeman T, Matthews K, Castellazzo G, Brownell KD, Bell J, Ickovics JR.
  • Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening.
    Leproult R1, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E.
  • Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect.
    Hill EE1, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC.
  • Cortisol decreases and serotonin and dopamine increase following massage therapy.
    Field T1, Hernandez-Reif M, Diego M, Schanberg S, Kuhn C.
  • Obesity and cortisol.
    Björntorp P1, Rosmond R.
  • Kuo, et al. Chronic stress, combined with a high-fat/high-sugar diet, shifts sympathetic signaling toward neuropeptide Y and leads to obesity and the metabolic syndrome. Annals of the New York Academy of Sciences
  • Adam, et al. Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior.
  • Newman, et al. Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status. Psychoneuroendocrinology
  • Epel, et al. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology
  • Schwabe, et al. Simultaneous glucocorticoid and noradrenergic activity disrupts the neural basis of goal-directed action in the human brain. Journal Neuroscience.
  • Replication of cortisol circadian rhythm: new advances in hydrocortisone replacement therapy Sharon Chan and Miguel Debono
  • Knight, R.P., Jr. Kornfield, D.S. Glaser, G.H. Bondy, P.K. (1955). «Effects of intravenous hydrocortisone on electrolytes of serum and urine in man». J Clin Endocrinol Metab
  • Decreased intestinal calcium absorption in vivo and normal brush border membrane vesicle calcium uptake in cortisol-treated chickens: evidence for dissociation of calcium absorption from brush border vesicle uptake. T D Shultz, S Bollman, and R Kumar
  • http://www.mcmaster.ca/opr/html/opr/media/main/NewsReleases

 

 

 
                           

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

42 CommentsDeja un comentario

  • Estoy siempre atento a que saques nuevos artículos porque le das un enfoque y una explicación dignos de elogiar. Eres un ejemplo a seguir.

    Gran trabajo! Y recuerda, hay personas que nos encanta aprender, así que ni se te ocurra abandonar esta web, jajaja.

    Un saludo. 😉

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  • Si no son 45′, hay algún tiempo aproximado en el que aumente mucho? 1 hora, 2 horas, o no importa mucho el tiempo que estés entrenando. Hombre digo yo que estar casi 3 horas dándole como que no es bueno no? XD

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    • Estate el rato que tengas que estar. Yo no me preocuparía de eso.
      Eso si, estar demasiado tiempo es absurdo y contraproducente más allá del cortisol. Un entrenamiento de 3 horas no tiene sentido ya que el volumen será ridículo, la intensidad no será la adecuada, la energía te fallará, etc… Cuando vayas a entrenar ves a hacer lo que toca con la intensidad adecuada. No hace falta que vayas mirando el tiempo. Si es 1 hora, ok. Si es 1:30 también bien.

      Ahora, no te estés 2:45 si te puedes estar 1:30.

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  • Muy buen articulo que coincide con la época de exámenes de muchos así que les vas a quitar un pequeño de encima¡ Un abrazo enorme trabajo sigue así¡

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    • Gracias Ricardo ^^

      Pues espera, que de la serie hormonas aún quedan la Insulina, la Testosterona, la Miostatina, las Catecolaminas, etc….
      Hay para rato jaja.

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  • Primera vez que entro a este blog. lo hice por medio de un enlace y me parece muy interesante y sobre todo muy explicito. desde hoy me considero un asiduo visitante . Muchas gracias por regalarme toda esa informacion.

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  • Muy buen articulo, pero tengo una pregunta: quiero seguir una dieta cetogenica en definición, he leído que cuando se entra en cetosis aumenta el nivel de cortisol, se podría producir mucha perdida de musculo debido a esto?
    Gracias!

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  • Saludos,

    buen artículo. Sin embargo hay algunos puntos que conocía del cortisol y que no has comentado, quizás por que estás en desacuerdo o no crees en ellos. Principalmente me llama la atención el siguiente :

    – Parece que el cortisol se eleva naturalmente a medida que se acerca el alba (o el momento de despertarnos), se da el pico en algun punto alrededor del momento de despertarse y se mantiene alto durante la mañana, disminuyendo a medida que llega el mediodía. Esta es una de las razones por qué hay quién recomienda el entreno en ayunas por la mañana : el des-ayuno interferiría con la producción natural de cortisol, y combinándolo con el entrenamiento, ayudamos a la función catabólica del cortisol respecto a las grasas ….

    ¿Cómo lo ves? ¿ Crees importante respetar este ciclo, evitando el desayuno y siendo coherentes con él, incluyendo ejercicio en la mañana ? Gracias de antemano

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    • Es algo que quería tratar en el tema de los ciclos circadianos ^^

      Personalmente es algo que creo poco relevante. De hecho hay varios estudios que refuerzan la idea de que la mejor hora para entrenar es a las 6 horas de haberse levantado, por lo que incluir ejercicios por la mañana no lo veo imprescindible. Pero todo acaba reduciéndose a lo que seas capaz de seguir por más tiempo siendo constante.

      Un saludo!

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  • Hola Víctor , tengo una duda respecto a las hormonas , puede que sea algo tonta pero me gustaría que me saques de la duda ya que tu eres la persona que más confió por todos tus conocimientos y buen rollo que te caracteriza.
    Las preguntas son:
    La eyaculación afecta de alguna manera los niveles de testosterona ?
    Y puede afectar los “gains” aun estando en un excedente calorico?
    O solo afectaría si se produce unas horas antes de entrenar , por el “estado de relajación” en que entramos los hombres?
    Varios amigos me lo han dicho en plan broma desde hace varios años y no sé ,siempre se me pasa por la cabeza xd
    Gracias 🙂

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  • […] CORTISOL Sistema peak 8 No tengo ni idea de lo que es, lo siento. Hola víctor. Me gustaría saber un plan de alimentación para personas con sobrepeso, así como tipos de ejercicios o alguna rutina dentro del gym Ejercicio de pesas. Dieta hipocalórica. Dieta baja en carbohidratos […]

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  • Buenas, victor.

    Hace poco lei algo q me me tiene algo descuadrado. (Aviso, no es tuyo)

    Resumiendo decia q si retrasamos el tipico post entreno (batido whey) hasta 90 min. mantentendriamos cortisol y hormona del crecimiento altas y esto nos beneficiaria en la quema de grasa y crecimiento muscular.

    Si por el contrario metemos el post (batido) de inmediato, lanzamos la insulina cortando los “beneficios del cortisol” y d

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    • Perdon corte sin querer.

      Sigo….. y de la h. De crecimiento.

      Es todo esto cierto?
      Cual seria tu recomendacion?
      Si dejamos el cortisol alto durante 90min tras entrenar se produciria catabolismo?
      Gracias deantemano

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      • Mi recomendación es que si entrenas en ayunas comas inmediatamente. Si no, puedes esperar una hora si quieres, aunque los beneficios de hacerlo no creo que sean excepcionales, mas bien al contrario, muy indiferentes.

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  • Buenas Victor, que tal:) Disculpa querría preguntarte 2 cosas cuales están relacionadas con esta hormona..

    1-Si disfrutamos o mejor dicho nos “relajamos” con una actividad que eleve el cortisol? Como por ejemplo remar o trotar?(osea miss y liss) se seguiría elevando o por relajarte o desconectar se anulan los efectos?

    2-Luego con el tema de la dieta y entrenamiento,según he leído que el entrenamiento de alta intensidad combinado con dieta low carb lo eleva un huevo jajaj y bueno y si en esa dieta encima hay déficit ya ni hablamos..

    El tema es ese, que estoy siguiendo una dieta más o menos con 2,5-2,7 de proteina,200 gr de hc y resto grasa (+- 2600kcal) y no se si es lo más adecuado ya que entreno crossfit 3 días a la semana y luego alternado con los dias fullbody frecuencia 3.(habiendo 2 días de descanso activo que en realidad no es descanso si no que esos dos días, miércoles y domingos entreno la capacidad aerobica con remo o trotes y/o wods medios-largos+entrenar habilidades como agilidad, velocidad de reacción, flexibilidad..etc)

    Por lo que haciendo esto y habiendo un déficit de 350 kcal..que sería más eficiente hacer? Ciclar carbos o dejar 1gr de grasa y resto hc?
    (Aún así de todos modos,estos días de “entrenamiento” aerobico (miércoles y domingos) disminuyó los carbos y subo la grasa para mejorar el rendimiento con la flexibilidad metabólica

    Sinceramente,sera raro pero, me sacio más con hc que grasita jjajaj ya que tomo mucha verdura y con el arroz mi madre se pasa con el agua e hincha cada gramo que da miedo xD.

    Pero no se que sería mejor hacea ya que bueno básicamente me rayo con esto mucho porque una vez hice una dieta de pérdida de peso lineal sin refeed ni nada, la grasa encima como “engordaba” , estaba al mínimo.. bajaba hidratos y llego el momento que básicamente estaba comiendo proteína. Y bueno aun haciendo dieta inversa el rebote fue de 7 kilos (normal creo)y es por ello que ahora quiero hacer las cosas bien.

    Espero su respuesta, eres un auténtico crack, me encanta tu forma de ser y escribir tío xD cada vez que hablas de un suplemento o dieta, le quitas todos sus milagros y l@s destruyes primero, y luego hablas de sus posibles beneficios jjaja xD un saludo tío y perdón por la biblia..Se me da mal resumir:S

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    • Hola Domi,

      1) Normalmente el cortisol se eleva cuando haces actividades de alta intensidad. Si haces LISS o MISS eso no es un gran problema. De todas maneras puedes incorporar más cosas que te ayuden a ese fin, como mejorar la calidad del sueño, aumentar las horas de dormir o simplemente incluir una actividad extra para eso. Si te gusta trotar y remar, adelante!

      2) Yo lo que haría ipsofacto es bajar las proteínas, porque el rango en el que te mueves es redundante. Con 1,8 gramos x kilo vas sobrado, y las calorías que ganes las añades a CH, que deberías notar mejoría, tanto en saciedad como en energía y entrenamientos. Y bueno, refeeds periódicos pueden ayudar, desde luego ^^

      Un abrazo crack!

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      • Hola de nuevo Victor:), probaré a hacer eso,la verdad es que lo veo más eficiente,aumentar los hc que en el superávit de proteína,soy un “proteinlover” supongo ya que la carne me enamora jjajaj. Pero supongo que ahí que elegir entre lo que gusta y lo que funciona o puede venir mejor sobre todo para el rendimiento.(porque los amraps y sprints cortos son los peores con hc bajos xd)

        Por cierto se me olvidaba,en cuanto la dieta inversa..si actualmente las grasas las tengo altas, ves una buena opción cuando la empiece a hacer, dejar las grasas de golpe a 0,8-1 gr/kg, pasar esas kcal restantes a hc y de ahí ir subiendo solo hidratos siendo conservador?(lo digo por que supongo que esto será parecido a un volumen pero un tanto especial)

        Un saludo, muchas gracias por su respuesta y ayuda ☺, porque hacer esto con 16 años piojosos mientras mis amigos se matan a JB y donuts..es difícil Xd más que nada por la desinformación que hay y crean que todo lo que haces es malo y dañino.

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  • ¿Que opinas de intentar suprimir el cortisol en etapas de definicion usando maltodextrina o dextrosa o algun ch asi como intraentreno? Lo he visto en articulos del Dr. Layne Norton

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  • Hola Víctor,

    cuál sería la forma en la que atacarías unos niveles de cortisol elevados por exceso en la actividad de entrenamiento durante bastante tiempo.
    Mi error ha sido excederme en la actividad física durante varios meses dando lugar a la pérdida progresiva de peso y un desbalance en el sistema hormonal que encabezan los niveles de cortisol elevados así como de prolactina (y en consecuencia descenso del resto).
    Te hago varias preguntas bastante genéricas para que des tu opinión sobre este asunto. Obviamente creo que es recomendable acudir primero, en casos como el mío, a un médico endocrino, aunque ya sabes que muchas veces no dan en el clavo. Bueno, ahí van:
    1) Niveles de cortisol elevados, ¿hay cura o es algo que se cronifica fácilmente? ¿en cuánto tiempo?
    2) Entrenamiento, ¿si o no? ¿de qué tipo?
    3) Suplementación o medicación, ¿alguna en concreto? ¿qué opinas de la ashwagandha? ¿hay algo efectivo? Al ser un problema detectable creo que un especialista pudiera recetar algo, ¿qué sería?

    Espero tu respuesta y que esta ayude a más casos como el mío. Muchas gracias.

    Un saludo.

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    • 1) Hay cura, pero el tiempo es muy variable. No creo que requiera demasiado si aplicas las medidas necesarias. El cortisol elevado tiene mucho que ver con el estilo de vida. Eso es un gran % del éxito.
      2) Entrenamiento sí, pero de mantenimiento. Volumen medio-bajo. Nada de excesos, evitando el fallo y con recuperación suficiente. 2-3 días a la semana, más que suficiente durante un tiempo.
      3) Medicación ni idea, no es mi área en absoluto. Sobre dieta, aumentar paulatinamente hidratos parece ser una buena medida.

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      • Muchas gracias, Víctor.
        Yo creo que estoy mejor aunque todavía deben hacerme pruebas.
        Un entrenamiento corto y controlado en intensidad me es adecuado.

        Una cuestión sobre la que profundizar es si episodios de estrés pudieran alterar en gran medida el eje hormonal (concretamente quisiera referirme a la prolactina) o hay que buscar otras posibles causas para explicar niveles por encima de los límites, de forma notable.

        Sigue escribiendo. Y de nuevo, gracias.

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