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FRECUENCIA DE COMIDAS

Estoy seguro que a muchos de vosotros en algún momento os habrán recomendado o habréis leído en alguna parte que la mejor manera de adelgazar o ganar músculo es aumentando la frecuencia de comidas. Es decir, comiendo más veces al día pero menos cantidad en cada sentada. Esto parece ser una de esas verdades inamovibles que hay en el mundo del fitness y las dietas, y que todo el mundo cree y predica.

La presunta lógica del asunto es que el cuerpo sólo puede asimilar cierta cantidad ( X ) de comida por sentada, y que todo lo que exceda de dicha cantidad será almacenado en forma de grasa por el cuerpo.
Además, hay la afirmación rotunda de que si comes más veces al día de alguna manera “aceleras el metabolismo”, con lo cual al final del día quemas mas calorías que si hubieras hecho menos comidas.
También hay la teoría de que si no comes más seguido y menos cantidad tendrás más hambre, comerás más cantidad en las siguientes comidas arrasando con todo, no mantendrás los niveles de glucosa estables creando hipoglucemias e hiperglucemias, etc…

Vamos, que para salvar tu vida debes comer cada 2 horas porque si no va a haber una catástrofe en potencia.

ESTO ES COMPLETAMENTE FALSO.

Pero vayamos por puntos.

 

1)EL METABOLISMO SE ACELERA

Existe un término que se llama TEF ( Efecto Térmico de la Comida ).
El TEF es la cantidad de calorías que tu cuerpo gasta para procesar la comida que has ingerido. Esta claro que los alimentos no se digieren y absorben por arte de magia, y el cuerpo necesita calorías para llevar a cabo estos procesos. El TEF normalmente ronda el 10% de las calorías de las que estaba compuesta la comida que has ingerido, de manera que si has comido 600 kcal, el TEF de esa comida serán unas 60 kcal aproximadamente.

Vale la pena decir que el TEF puede verse alterado por ciertos nutrientes, como por ejemplo la fibra o la proteína, que son nutrientes que para procesarlos se requiere gastar mas calorías de lo normal. Pero en líneas generales, el TEF ronda el 10% de las kcal totales.

Sabiendo eso, podemos llegar a la conclusión lógica que lo que importa no son las veces que comas al día, sino las kcal TOTALES que ingieras durante el día siempre y cuando los macronutrientes que ingieras sean los mismos. Es decir, que la frecuencia de comidas no tiene ningún efecto práctico.

Vamos a poner un ejemplo algo extremo para que quede claro:

Tenemos a dos personas que ambas tienen una dieta de 2000 kcal al día, y comen exactamente lo mismo. La composición de macronutrientes es la misma y comen los mismos alimentos.
La única diferencia es que el primer sujeto come 1 vez al día y el segundo, como que cree que comer menos cantidad mas veces al día acelera el metabolismo come 8 comidas.

El primer sujeto come 2000 kcal de una sentada, y eso equivale a:

2000 kcal x 0,10 = 200 kcal ( el TEF de la dieta del primer sujeto son 200 kcal )

El segundo sujeto come 2000 kcal repartidas en 8 comidas, y eso se traduce en:

2000 kcal / 8 = 250 kcal ( cada comida será de 250 kcal )

250 kcal x 0,10 = 25 kcal ( el TEF de cada comida es de 25 kcal ) x 8 comidas = 200 kcal en total.

 

Con este ejemplo queda claro que comer mas veces ( si los macronutrientes son iguales en ambos casos ) NO acelera el metabolismo en ningún caso o quemas mas kcal que si comes menos veces.
Si queremos aumentar ese TEF tenemos que variar la composición de nuestra dieta aumentando la proteína, pero nunca lo lograremos mediante el aumento de comidas.

NOTA ACLARATORIA:
No estoy diciendo que la composición corporal o los resultados sean los mismos comiendo 8 veces que comiendo una única vez. Probablemente haya diferencias ya que comer toda la comida en una única sentada no es lo óptimo bajo ningún concepto. El punto que estoy intentando dejar claro es que aumentar la frecuencia de comidas no acelera el metabolismo no hace que se quemen más calorías totales.

 

2) CONTROL DEL APETITO

Otra de los argumentos que se escuchan a menudo es que comer más veces hace que se tenga menos hambre y por lo tanto se coma menos cantidad de calorías durante el día.

Esto tiene algo de verdad, pero con muchos matices.
Que la frecuencia de comidas reduzca tu apetito es enteramente personal, y de hecho la gran mayoría de estudios observan una relación inversa. Es decir, aumentar la frecuencia de comidas hace que se reduzca la saciedad. Por el contrario, reducir la frecuencia de comidas hace que la gente en general esté más saciada. Especialmente en períodos de restricción calórica.

La cual cosa tiene todo el sentido del mundo.
Imaginaos una persona que está definiendo y consume 1500kcal diarias y decide que como tiene que comer 6 veces al día para controlar el apetito hace comidas isocalóricas de 250kcal cada una. ¿Podéis ver el problema ya? Si tienes un margen de calorías muy bajo y decides hacer muchas comidas diarias cada una de las tomas será tan pequeña que apenas te saciará.

Por el contrario, supongamos que la misma persona decide comer 3 veces al día, siendo la primera un desayuno muy ligero de 200kcal, la comida es de 600kcal y la cena es de 700kcal. Os puedo asegurar que de esta manera estará mucho más saciada y pasará menos hambre.

Además sabemos que el ayuno intermitente tiene un efecto muy marcado en el hambre, reduciéndolo, por lo que realmente no podemos decir de forma objetiva que aumentar la frecuencia de comidas reduzca el apetito. Al contrario.

Y también sabemos que incluso saltándose el desayuno el peso corporal no parece variar.
Una revisión de 2014 parece observar exactamente eso.
Es decir, que a pesar de saltarse el desayuno, no parece ser una variable que afecte el peso corporal. La misma revisión sí que observa cambios en estudios a largo plazo, pero son observacionales, por lo que no se puede sacar una relación de causalidad.

Otro estudio, de 2007, parece llegar a las mismas conclusiones. Estudios observacionales parecen vincular el desayuno con menor incidencia de sobrepeso, pero dichos estudios tienen problemas metodológicos graves y serias limitaciones. Los resultados de 2007 en estudios experimentales arrojaban resultados mixtos.

En un estudio de 2013 se observó que a pesar de no desayunar, y que se tuviera más hambre por ello, no afectaba el total calórico del día. Es decir, que no se compensaban las calorías como muchos parecen pensar.
Otro estudio que observa lo mismo de 2014
Otro estudio más, esta vez en niños. Llega a la misma conclusión.

De hecho el único escenario en el que el aumento de las comidas es algo positivo para la mayoría de personas es en el caso contrario, cuando tenemos que estar en hipercalórica. Comer más de 3500kcal diarias en 2-3 sentadas puede ser algo complicado para muchas personas porque cada comida tiene tanta cantidad de calorías que se sacian demasiado y ni pueden consumir todo lo que necesitan.

En estos casos sí que es recomendable para mucha gente aumentar el número de comidas precisamente por la razón que he explicado antes. Comer menos cantidad por sentada de forma más frecuente sacia menos. Punto positivo si necesitas comer mucho. Punto negativo si estás restringiendo calorías.

 

3) GLUCEMIA

La glucemia es la cantidad de glucosa en sangre que tenemos y otro argumento que se suele escuchar es que hay que aumentar la frecuencia de comidas porque si no la glucemia subirá y bajará de forma descontrolada.

Hay que entender que el cuerpo necesita tener unos niveles de glucosa muy controlados durante todo el tiempo porque si baja demasiado sufriremos una hipoglucemia y podemos morir. Y si sube demasiado sufriremos una hiperglucemia, y también moriremos. Es exactamente lo mismo que con el pH sanguíneo, necesita estar en unos valores muy controlados para que no se produzca una acidosis o una alcalosis.

Y para que los niveles de glucosa se mantengan estables existen una cantidad de hormonas que se encargan de regularlo.
Como agentes hiperglucemiantes tenemos:

  • Glucagon
  • Adrenalina
  • Cortisol
  • Hormona Adrenocoticotropa
  • Hormona del Crecimiento
  • Tiroxina
  • Asprosina

Como agentes hipoglucemiantes:

  • Insulina
  • Amilina
  • GLP-1
  • Somatostatina

Es decir, el tema está muy controlado por muchas hormonas y en personas sanas es raro que se salga de rango. Y mucho menos por no comer en 2 horas.
En el siguiente estudio por ejemplo se hizo que los participantes ayunaran durante 23 horas seguidas para luego hacer una carrera de 90 minutos al 75% del VO2 Max y la glucemia estaba en rango.

CONCLUYENDO

Al final del día esto va a preferencias.
Si quieres comer cada 2 horas porque te apetece, te sientes cómodo o cómoda…..pues sigue así.

Por el contrario, si el hecho de comer cada dos horas te lleva por el camino de la amargura, pasas hambre porque tus porciones son ridículas, te tienes que llevar tuppers a todos lados y tu día a día se reduce a comer y a esperar la siguiente comida…..te recomendaría encarecidamente que pruebes de reducir el número de comidas.

Verás que no ocurre nada, que no pierdes músculo, que tu metabolismo no se pilla la baja por depresión y que si pasas algo de hambre inicialmente es porque el patrón de comidas es adaptable y al principio hay que dar tiempo al cuerpo a que se adapte al nuevo patrón. Es decir, que si comes 6 veces empieza reduciendo a 5 en vez de pasar a 3. Probablemente la transición sea mucho más llevadera.

Resumiendo el artículo:

COME CADA 2 HORAS PORQUE QUIERES, NO PORQUE DEBES.

 

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

49 CommentsDeja un comentario

  • […] Es por esto que comer más veces al día es completamente inútil para aumentar el metabolismo, ya que la cantidad de calorías usadas por el TEF será la misma independientemente del número de comidas ya que esa cantidad sale del total calórico y no de la frecuencia de comidas. […]

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      • Hola Victor

        En las calculadoras de ese tipo cuando te piden la actividad…. si haces una rutina de 3 o 4 dias eso sería actividad moderada? alta? Y sobre todo los dias que no hacemos nada gastamos menos… hacemos la media de los dias que si y los que no para calcular lo que gastamos y a raiz de ahi hacer la dieta o debemos comer distinto (más) los dias que entrenamos?

        Gracias!

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        • La actividad se refiere a tu estilo de vida, por lo tanto yo suelo hacer un cómputo global.
          Hay un estilo de protocolo en el que los días de descanso se reducen kcal y se bajan los CH. A tu elección.

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      • Y la última:

        Ninguna calculadora distingue entre ectomorfo, mesomorfo o endomorfo… ¿cuánto puede llegar a variar el consumo de calorías entre estos tipos de cuerpo? Porque aunque el peso y altura digan mucho, hay una gran diferencia entre las velocidades de metabolismo de estos tipos.

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        • En general los metabolismos suelen tener unos valores cercanos dependiendo del somatotipo. No hay unas diferencias brutales en general. Sin embargo eso entra dentro del ensayo y error. Pruebas, y si ves que no subes, añades kcal. Si ves que te pones muy tapado, bajas. Es muy complicado dar el número exacto, lamentablemente.

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  • “La presunta lógica del asunto es que el cuerpo sólo puede asimilar cierta cantidad”

    Entonces… ¿no es cierto que lo máximo que se puede absorber de proteína en una toma es 30-40 g (los que sean, no importa, digo esas cantidades porque son las que siempre he solido leer)?

    En cualquier caso… si entrenas, por ejemplo, a las 5 de la tarde y haces dos comidas (una por la mañana temprano y otra tarde por la noche), con tantas horas de por medio de ayuno y más habiendo ejercicio de por medio, habrá un periodo de catabolismo que está ahí por lo que, en parte, podríamos decir que hacer más comidas al día si ayuda a ganar músculo.

    Un saludo, me encanta tu web.

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    • Los resultados en estudios son conflictivos. Gente con frecuencias de comidas muy bajas (haciendo protocolos de Ayuno Intermietente ) reportan buenas ganancias musculares si la cantidad de proteína total es suficiente, aunque otros estudios sugieren que 3-4 comidas pueden ser óptimas para la ganancia muscular. Yo opino que 3-4 comidas es perfecto.

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  • Hola víctor me gustaría subir unos 5 kg más llevo un tiempo estancado.eh cambiado entrenamiento pero creo que es la dieta,tu haces dietas.muchas gracias fenómeno sigue así.

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  • Entonces, si dos personas consumen 3000 Kcal al día, pero una duerme 7 horas haciendo su última comida antes de dormir y su primera al levantarse y la otra duerme 12 horas con la misma pauta… no hay diferencia de “quemar grasa/músculo” por estar ese tiempo con el estómago vacío. Es decir, ya no digo la exageración de que a las 3 horas el cuerpo empiece a tirar de grasa/músculo para consumir, pero con tanto tiempo de separación entre comidas tampoco hay ninguna diferencia mientras consumas tus 3000 kcal para ganar volumen?

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  • Y que opinas de la (tasa metabólica en reposo) que se ve disminuida y aumentada según las necesidades fisiológico y así como el ayuno hace que disminuya, comer mas veces la aumenta. *Información extraída de la NSCA

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  • Hola Victor,
    Es la primera vez que te leo y tengo ciertas dudas:
    Aunque no soy experta en el tema, todo lo referente a nutrición me llama la atención. Respecto a acelerar el metabolismo, yo entiendo que a lo que se refiere es a mantenerlo activo y trabajando, mas esto no quiere decir que quemes más calorías, te pongo un ejemplo:
    Me encerré en un trabajo de oficina, más las horas sentada en transporte, sumaba entre 11 y 12 horas. Comía sólo tres veces al día y a veces me mal pasaba, esto me hizo subir de peso a pesar de que hacía algo de ejercicio. Empecé a hacer seis comidas cada tres horas y comencé a bajar de peso. Quizás no sea una regla general que le funcione a todos pero a mi me ha funcionado perfecto, porque no se trata de agilizar el metabolismo y esperar quemar grasas como por arte de magia pero sí procurar que el cuerpo trabaje de manera óptima y se mantenga trabajando, por lo tanto, yo sí creo que se agiliza mas no con esto quiere decir que se quemen más calorias.

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    • Hola Vania,

      Si dices que el metabolismo no quema más calorías entonces qué quieres decir con que sea agiliza? Si no sirve para quemar más, de qué sirve agilizarlo si al final no se mejora el gasto calórico?
      De hecho la respuesta a tu ejemplo es que al comer 6 veces bajaste el total calórico de forma inconsciente y por eso bajaste de peso.

      Te propongo un reto.
      Calcula al dedillo las calorías que comes y repartelas en 3 y 6 comidas. Y estate 1 mes con cada una. Ya verás como la pérdida de peso es igual.

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  • Tal y como pensaba. De igual forma, soy de los que comen muchas comidas al día, pero no es por creencias estúpidas como las de comer 1500 comidas en cantidades menores. Yo necesito unas 3000 kcal por día, soy ectomorfo, y la verdad que no soy de tener tan buen apetito, pero comiendo varias veces puedo consumirlas, sino no.

    Por ejemplo, me levanto a las 8 am y me tomo leche con 100g de avena, entonces a las 10 am ya se me abre un poco el estómago y me puedo comer por ejemplo un par de huevos revueltos, a las 11:30 me tomo un vaso de zumo de naranja con 20g de chía acompañado de algún yogurt, y a las 13 almuerzo una buena ración de carne magra, pollo o pescado, acompañado de carbohidratos (polenta, arroz integral o lentejas), y a veces hasta le agrego brócoli. Luego estoy sin comer unas 3 horas, y a las 18 horas meriendo una barra de proteínas con galletas de avena y granola (podría hacer algo elaborado, el problema es que estoy en la escuela, y ahí sólo venden comida chatarra, y el lapso de comer es muy corto y la verdad que no puedo llevarme un tupper currado). Esa merienda me da como 30g de proteínas, y unas 1000 kcal. Y a la noche llego de la escuela, a las 22 para ser exacto, y es ahí cuando ceno, suelo cenar algo similar al almuerzo, por ej, si almorcé pollo con arroz integral, ceno carne de vaca o pescado con lentejas o polenta. Me acuesto a las 00, y es ahí cuando me como unos huevos duros.

    ¿Qué opinas?

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  • Hola, muy interesante el articulo. Soy ectomorfo pero he logrado coger masa muscular. 177cm, 77kg, 17% grasa corporal. Puedo seguir ganando musculo con la rutina adecuada y una dieta de entre 3000 y 4000 kal y haciendo ayuno semanal de 24 horas?

    en este caso, mantendría el mismo porcentaje de grasa mientras gano mas musculo? o puedo ir bajando ese mismo porcentaje de grasa?

    Muchas Gracias!

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  • Hola Victor, porque motivo no sería la mejor manera de hacerlo?

    sería mejor mantener una dieta de mantemiento, ciclando carbohidratos y con ayuno semanal de 24hs, hasta bajar el porcentaje de grasa de 17% a 13% para luego comenzar una dieta de volumen?

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  • Hermano, cuantas veces al mes se podria hacer el ayunode36 horas, soy diabetico II, peso 94Kg, tengo 53 años, I:M:C esmayor a 33, dame una luz por favor, quiero perder la barriga y la grasa, gracias .Pedro Perez. venezuela, Zulia,

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  • Qué opinas del batido de soya texturizada? Debo comer docientos gramos de soya texturizada y se me desespera estarlo comiendo en mi trabajo y se me ocurrió la idea de batir la soya texturizada sin sabor en la licuadora con 250 ml de leche de almendra y canela, no sabe mal.

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  • Muy interesante como siempre!

    Una pregunta que quizás sale un poco del tema:
    ¿Que opinas de los alimentos con “calorías negativas”? Apenas he encontrado literatura al respecto y no demasiado contrastada.
    ¿Crees que pueden ayudar a perder peso?

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  • Hoola hola 😉 Ante todo felicidades por la web, mucho contenido y de calidad
    Pero tras leer (varias veces) tu post me queda alguna duda…
    Dices que comer varias veces no acelera el metabolismo y por lo tanto no ayuda a adelgazar y que si son los mismos macronutrientes no influye que hagamos 1 o 6 comidas… Con los datos que pones es no puedo hacer más que darte la razón pero:
    1) No es cierto que la digestión en sí tiene un efecto termogénico? Quizás es el mito que intentas aclarar, pero no me quedó claro.
    2) El comer eleva nuestro nivel de hormona de crecimiento, y esto si puede ayudar a aumentar la masa muscular y reducir la grasa. ¿Que opinas? ¿Estás de acuerdo?
    3) Me parece un poco (bastante) aventurado decir que si fueran los mismos macronutrientes en resultado sería el mismo, quizás no soy capaz si quiera de imaginarlo, pero me has abierto los ojos con otras muchas cosas así que lo acepto. ¿Se podría extrapolar esta idea a otros deporte o solo sería para fitness? Por ejemplo un ciclista, triatleta o corredor de fondo creo que se beneficiaría de hacer varias comidas al día.

    Intenté ser breve y claro, espero que no haya quedado confuso y puedas contestarme

    Muchas gracias!! Y sigue así.

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    • 1) Sí, tiene efecto termogénico, pero estará dictado al final por la cantidad de comida. Si comes mas veces, pero menos cantidad, habrá más digestiones, pero menos efecto térmico.

      2) No, la hormona del crecimiento en rangos fisiológicos no aumenta la masa muscular. De hecho, la hormona de crecimiento no es anabòlica, es lipolítica.

      3) Depende del caso en particular, evidentemente. Habrá personas que por su rendimiento y entrenamiento requieran de patrones de alimentación diferentes. Para la persona de a pie normal y corriente, no es relevante.

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  • Hola Victor, antes que nada felicitarte por tu gran trabajo y por desmontar y aclarar tantos mitos sobre el ejercicio y la nutrición.

    Esto no tiene nada que ver con el post pero a ver si me puedes ayudar:
    Me voy de vacaciones 5 semanas, las cuales voy a estar haciendo trekkings y excursiones por la montaña, sin seguir ningún tipo de dieta y nada de pesas claro está.

    Ahora mismo peso 72 kg y estoy alrededor de un 12% de grasa, y cuando vuelva de vacaciones me gustaría empezar con el volumen.

    ¿Como me recomiendas que lo haga?
    Había pensado en estar 2 semanas con dieta hipocalorica, con entreno de pesas y cardio para bajar la grasa que pueda ganar durante el viaje y empezar con dieta inversa hasta llegar a las kcal del volumen.

    ¿Es buena idea?

    Gracias y saludos,
    Valen

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  • Buenas Víctor otro artículo muy bueno
    Sobre el artículo quería preguntarte para maximizar síntesis proteica hay alguna diferencia entre hacer 3 comidas y hacer 4?
    Y la segunda aunque no relacionada con el artículo hay mucha diferencia entre empezar un volumen con un 15% de grasa a hacerlo con un 12?

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    • No, no parece haber diferencia entre 3-4 comidas.
      Respecto a lo otro, sí que la hay. Tengo varios artículos que hablan sobre eso. El volumen cerdil, consejos para volumen, etc…

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  • ¿Y el timing entre comidas tendría sentido a la hora de dividir la cantidad de proteínas por comida?
    Hace un par de meses Mario, de powerexplosive, subió al Instagram un vídeo diciendo exactamente esto, que consumir más de 30-40 gr de proteínas por comida deja de ser beneficioso a la hora de hipertrofiar.
    Esto no me quedó del todo claro y estaría genial poder tener alguna otra explicación, ya que ahora estaba haciendo ayunos largos de 16-20 horas, y al parecer no es demasiado óptimo para la hipertrofia ><

    Un saludo crack!

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  • Hola VIctor me gustaría hacerte una pregunta que a mi manera de ver es bastante interesante.
    Muchas veces hablamos del total calórico diario, y que al fin de al cabo es lo que cuenta en su mayoría a la hora de coger o bajar de peso.
    Pero mi pregunta es, cuando empieza y acaba ese total calórico.
    Si yo por ejemplo por motivos laborales o lo que fuera me leveantara muy temprano, por ejemplo a las cinco de la mañana y mi ultima comida anterior fuera bastante tarde, a las doce o una de la mañana(es un ejemplo un poco exajerado), pero entiendo que hay gente que puede pasarle, cuando se contaria el inicio de ese total calórico ya que pasan muy pocas horas entre la cena y el desayuno.
    Espero hayas entendido la pregunta.. jeje
    Un saludo y muchas gracias.

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    • Nos empeñamos en contarlo todo por períodos de 24 horas pero la realidad es que el cuerpo no funciona así del todo, hay alimentos que tardan varias horas en absorberse del todo, por lo que 24 horas es arbitrario.
      Pero vamos, que contabilizar esas 24 horas suele ser útil. No sé si te he respondido a lo que me preguntabas…

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  • Hola como estas? Disculpa las molestias, tenes algun articulo realizado de ayuno intermitrnte? De no ser asi,q opinas? Como lo aplicarias a una dieta en la cual se hacen 3 dias de crossfit y 2 de gym a las 13 hs( es decir antes del almuerzo en argentina). Gracias por tu ayuda y un saludo grande

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  • Víctor enhorabuena por la web. He llegado aquí rebotando por Internet por pura casualidad y te dejo en favoritos. Me gusta el enfoque que haces puramente científico y técnico que desmonta todos esos mitos asimilados como auténticos dogmas de fe inamovibles incluso por los grandes campeones en pleno siglo XXI. La gente ni siquiera sabe a día de hoy lo que es un estudio científico a través del método científico y de como se compone para que tenga validez. Un saludo y sigue dándonos información por favor.

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