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EL AYUNO INTERMITENTE

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Este es un tema que en los últimos años ha ganado mucha popularidad y practicantes y es una prueba más de que el mundillo del fitness funciona a base de modas. Y además modas diametralmente opuestas, cosa que a mi personalmente me hace mucha gracia.

Pasamos de odiar con toda nuestra alma las grasas a consumirlas en cantidades ridículamente exageradas.
Pasamos de no querer bajar de 12 repeticiones en los ejercicios a pensar que subir de 5 es perder el tiempo.
Y pasamos de comer cada 1 hora y 25 minutos por miedo a catabolizar a pensar que podemos pasarnos 5 días sin comer nada y que el catabolismo no existe, que son los padres.

Y evidentemente la verdad suele estar en esa agradable gamma de grises que hay entre el blanco y el negro.

Dicho esto, vamos a explicar qué es el Ayuno Intermitente y vamos a ver sus ventajas y también sus desventajas. Porque señores, no tiene nada de milagroso. Vamos a dejarlo claro desde ya.

 

¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

El Ayuno Intermitente ( a partir de ahora AI ) es un protocolo de comidas. NO ES UNA DIETA.

El AI no te prohíbe comer X y te obliga a comer Y. Simplemente es un protocolo horario en el que te basas para distribuir la comida que te toca comer durante el día. Por lo tanto se puede hacer AI con dietas cetogénicas, dietas altas en CH, dietas Dukan, dietas de la Zona, dietas del espárrago hervido, etc…

El AI es un protocolo que limita las horas en las que puedes comer durante el día en lo que llamaremos “períodos de alimentación”. Me acabo de inventar este término porque el correcto sería “ventana de alimentación” ya que en inglés se llaman “feeding windows”, pero creo que queda más claro como períodos de alimentación. En fin, que no importa demasiado, pero si alguien lee este artículo y está acostumbrado a leer sobre el tema en inglés, que me disculpe 🙂

Por lo tanto dependiendo del protocolo de AI que elijas tendrás un período de alimentación más restrictivo o menos. Hay protocolos de AI que te dan 8 horas para comer y haces ayuno durante 16, otros ayunas 20 y comes durante 4, otros ayunas 24 horas y comes las siguientes 24, etc…

Hay para todos los gustos.

 

¿PERO AYUNAR NO ES MALO?

Muchos deben pensar que esto del ayuno supone una especie de suicidio muscular.

Y no les culpo, ya que llevan toda la vida escuchando cuentos de que si te pierdes una de las 29 comidas que DEBES hacer ya está, el día ha sido improductivo y has perdido las ganancias. Si escuchas chorradas de este estilo durante años al final puedes acabar pensando que es verdad.

Nada más lejos de la verdad. Ayunar no es malo.

Pero volvemos a lo que os decía antes: Ni blanco ni negro. ¿Si digo que ayunar no es malo quiere decir que puedes ayunar 40 días y todo está fetén?
Por supuesto que no. Probablemente acabes viendo arbustos ardiendo por las montañas. Ayunar durante cortos períodos de tiempo tiene efectos beneficiosos sobre la salud, pero ayunar demasiado tiempo tiene efectos muy negativos también. Por lo tanto, contexto por favor.

Veamos dos de los puntos que suelen asustar más a los que desconocen el AI y vamos a tranquilizar un poco al personal.

 

MODO SUPERVIVIENCIA

Todos lo hemos oído en algún momento ¿no?

Si al cuerpo no le das comida de modo continuo entra en lo que algunos llaman “modo superviviencia”, en el que se ralentiza el ritmo metabólico y el cuerpo empieza a usar las proteínas del músculo como energía a un ritmo desenfrenado porque se cree que escasea el alimento. De ahí la importancia extrema de comer cada 2 horas. Para evitar esa situación tan crítica.

Vale, eso son chorradas. Y punto.

Veamos esto desde un punto de vista evolutivo. Ahora tenemos acceso a comida siempre. Tenemos neveras, supermercados, despensas, restaurantes, etc…Por lo que cuando tenemos hambre comemos. Y ya.

Antes, cuando nuestros antepasados vivían en tribus eso no era viable. El hombre no tenía acceso a comida siempre. Se iba a cazar, con suerte lograba conseguir comida, se ponía las botas con esa presa que había cazado ( no había neveras en esa época, por lo que si tardaban demasiado en comerse la presa se pudría ) y probablemente le tocaba ayunar hasta que encontrara una nueva presa.

¿Os imagináis nuestras probabilidades de sobrevivir cómo especie si al cabo de 3 horas nuestro cuerpo empieza a consumir a un ritmo importante el músculo que tanto cuesta construir y a bajar el ritmo metabólico porque estamos en un momento de hambruna? ¿Por 3 horas?

Os digo desde ya que no habríamos llegado hasta hoy si esto fuera una realidad. El cuerpo humano no entra en modo superviviencia tan temprano. Tarda días en llegar a esos extremos.

¿Aún así no me creéis? Bueno, vamos a ver que nos dicen los estudios que se han hecho sobre el tema.

  1. En un estudio del Dr John Zauner se pudo observar que el metabolismo aumentaba durante un ayuno de 36 horas.
  2. Otro estudio del Dr Mansell observó un aumento del 3,6% en el metabolismo basal en un ayuno de 48 horas también
  3. El Dr Nair observó una disminución de la tasa metabólica al cabo de 60 horas de ayuno. El descenso fue de un 8% únicamente.

Por lo tanto vemos que la literatura científica apoya el sentido común. Ayunos de pocas horas ( no se consideran ni siquiera ayunos ) no alteran el metabolismo ni aumentan la degradación proteica. De hecho en períodos de 36-48 horas tenemos un aumento del metabolismo debido al aumento de Adrenalina y Noradrenalina.

Cosa que evolutivamente tiene todo el sentido del mundo ya que ese aumento hormonal espolearía a nuestros antepasados a buscar comida, al estimular el SNC y activar los músculos. Al cabo de un tiempo ese aumento hormonal probablemente supondría una desventaja por lo que es cuando el ritmo metabólico bajaría, para permitirnos sobrevivir más tiempo. Nuevamente, al cabo de unas 60 horas de ayuno completo.

 

PÉRDIDA MUSCULAR

Siguiendo la lógica del primer punto tenemos los que piensan que si dejamos de comer 40 veces al día estamos sacrificando músculo.

Veamos:

El cuerpo necesita glucosa para funcionar ( no la requiere en todas las circunstancias pero para abreviar vamos a asumir que si ) y la manera más fácil de obtenerla es comer CH. Pero el cuerpo puede obtener esa glucosa de otras fuentes, como los aminoácidos y la grasa corporal, mediante la gluconeogénesis.

También puede obtenerla de las reservas de glucógeno en el hígado. Pero una vez estas se han agotado el cuerpo empezará a usar los aminoácidos libres en sangre para la obtención de glucosa. Una vez se hayan acabado estos, usará los aminoácidos en el músculo.

En un estudio llevado a cabo por el Dr Cahill se pudo ver que a las 16 horas de ayunas la glucosa obtenida a partir de aminoácidos musculares era del 50%. Al cabo de 28 horas de ayuno era del 100%. Por lo tanto no existirá degradación muscular severa al menos hasta las 12-16 horas de ayuno.

EL CUERPO QUIERE RETENER MÚSCULO.

Anteriormente he mencionado que mientras existan aminoácidos libres en la sangre el cuerpo no sacrificará tejido muscular para la obtención de energía.
¿Eso por qué es importante? Porque cuando consumes proteína en una comida sueles tener un flujo de aminoácidos en sangre durante bastantes horas.

En un estudio del Dr Capaldo se observó que una comida estándar consistente en 600 kcal, 75 gramos de CH, 37 gramos de proteína y 17 gramos de grasas tardaba más de 5 horas en ser digerida. Esa comida era una pizza.

El ratio de absorción de la proteína en el intestino es de entre 1,3 gramos/hora a 10 gramos/hora. Sabemos que una pequeña cantidad de caseína en forma líquida en ayunas tarda en absorberse 7 horas. Eso significa que si comes una cantidad importante de proteína de absorción lenta ( caseína, huevos, carne, queso, etc…algo bastante común en las personas que siguen un protocolo de AI ) junto con otros nutrientes que ralenticen la absorción como la fibra o las grasas puedes tardar tranquilamente 16-24 horas en absorberlo todo.

16-24 horas en las que tu cuerpo no estará sacrificando músculo ya que tiene aminoácidos de sobra. A eso añade las reservas de glucógeno hepático. Espero que quede claro que la pérdida de músculo por ayunar unas horas es muy improbable. De hecho, es inexistente si la nutrición es la adecuada.

 

BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

Ya hemos visto que el AI no te pone en modo superviviencia y que tampoco perderás músculo por ayunar 1 día. Ni 2, de hecho.

Ahora veamos los beneficios que aporta.

  1. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades crónicas, presión sanguínea, triglicéridos.
  2. Mejora la sensibilidad a la insulina.
  3. Aumenta la producción de Hormona del Crecimiento Humano.
  4. Puede promover mayor oxidación de grasas.
  5. Puede mejorar la salud cerebral.
  6. Disminuye los marcadores de inflamación, tales como la homocisteína, la proteína C reactiva o el ratio TC/HDL 
  7. Promueve la autofagia
  8. Mejora la sensación de apetito.

¡Todo el mundo a hacer Ayuno Intermitente!

No tan rápido. Si bien es cierto que todos estos beneficios han sido observados, la gran mayoría lo han sido en estudios hechos con animales.
La sensibilidad a la insulina también se logra en una dieta hipocalórica estándar y con ejercicio, por lo que la mejora con el AI es muy pequeña.

El aumento de la HGH es irrelevante ya que dosis en el rango fisiológico de esta hormona no provocan efectos apreciables. Por lo que elevar los niveles de esa hormona no nos va a reportar beneficios. Hablaré más de eso en el artículo dedicado a esta hormona 🙂

Por otra parte sí que ayuda a mantener el control del apetito, como ya hablé en el artículo de los 6 consejos para mejorar el hambre.

El Ayuno Intermitente puede causar beneficios en el organismo y es un buen sistema para que el cuerpo pueda maximizar el uso de varios de sus procesos fisiológicos, pero hacen falta más datos con humanos para que se pueda empezar a hablar de beneficios reales para los mismos. Al menos en la mayoría de ellos.

Por lo tanto, si bien es cierto que varios de los beneficios sí que se aplican a humanos en la medida suficiente no podemos hablar de que el AI sea un método revolucionario o mágico. Daño no te va a hacer, pero tampoco tanto beneficio como muchos pretenden hacer creer.

 

PROBLEMAS DEL AYUNO

Cómo he comentado anteriormente el ayuno en períodos cortos es beneficioso, pero si se alarga demasiado puede crear complicaciones en el organismo.

Ya hemos hablado de estos problemas en otros artículos, pero el cuerpo sí que entra en modo supervivencia y se producen muchas adaptaciones metabólicas que nos harán la vida muy complicada:

  • Pérdida de músculo
  • Disminución de la leptina
  • Aumento de la ghrelina
  • Aumento de la sensibilidad a la insulina en células adiposas
  • Bajada de la tasa metabólica
  • Disminución de la testosterona
  • Aumento del cortisol
  • Disminución de la actividad de la glándula tiroides
  • Aumento de la eficacia en las mitocondrias
  • etc…..

Vamos, que poco=bueno y demasiado=malo.
De todas maneras estos problemas se atribuyen al ayuno prolongado y no al ayuno intermitente. En cualquiera de sus protocolos el AI evita que estas adaptaciones lleguen a ocurrir.

Pero bueno, vale la pena avisar por si alguien se envalentona y le coge el gusto a esto de ayunar demasiado tiempo que sepa a los riesgos que se expone.

 

¿PARA QUIÉN ES?

El Ayuno Intermitente no es divino. Tiene sus usos y para determinadas personas será de gran ayuda. Para otras, sería absurdo hacerlo ya que dará más quebraderos de cabeza que otra cosa.

Aparte, muchos de los beneficios que se asocian al AI también se le asocian al ejercicio. Por lo que antes de empezar a pensar en hacer cosas más avanzadas lo mejor sería empezar a hacer lo básico: Mover el culo y comer bien.

Personalmente a mi me va de lujo el AI cuando estoy definiendo de un modo normal y sin seguir protocolos más complejos como la Ultimate Diet 2.0. Se puede usar el AI para hacer volumen, pero en mi experiencia me resulta incómodo comer las 4200 kcal que necesito en volumen en 8 horas. Es demasiada comida en poco tiempo. No lo disfruto.

En cambio para definir el mejor protocolo que he probado ha sido el LeanGains de 16/8, empezando a comer a las 15:00 y acabando a las 23:00. De modo que puedo entrenar en ayunas ( que a mi me va bien, pero es recomendable usar unos BCAAs para este caso en concreto ) y puedo cenar con mi novia sin estar mirando como ella come porque a mi se me ha acabado el período de alimentación. Una situación muy absurda ¿verdad?
Aparte nunca me ha gustado desayunar, por lo que puedo tolerar muy bien toda una mañana en ayunas.

Si decidís probar el protocolo LeanGains os recomiendo que busquéis las 8 horas que menos afecten a vuestra vida social. Si soléis cenar con la familia y es un rato de calidad que pasáis con ellos os puede causar bastantes problemas que a partir de mañana no cenéis…

 

IMPORTANTE
El AI puede ser una gran solución a los que tienen una relación con la comida muy complicada y disfuncional. Todos conocemos a alguien que está TODO EL DÍA dando la brasa con la comida, que debe comer en 20 minutos urgentemente, que lleva 2 horas sin comer y entra en pánico y que se lleva los batidos y tuppers a todos lados… Esto puede llegar a desquiciar al más calmado y si eres una de estas personas te recomiendo encarecidamente que te lo replantees.
No te está ayudando y estás complicándote la vida innecesariamente y la de los que te rodean. Hay la famosa frase de que “lo que tu llamas obsesión yo lo llamo dedicación”. Si claro, eso es muy bonito pero va a ser que hay un punto en el que la dedicación definitivamente se vuelve obsesión y lo más probable es no seas capaz de distinguirlo.
Créeme, porque yo he sido uno de esos.

 

 

RESUMIENDO

  1. El Ayuno Intermitente no es una dieta.
  2. Ayunar no provoca que nuestro cuerpo entre en modo supervivencia. De hecho aumenta la tasa metabólica.
  3. Ayunar no provoca pérdidas musculares hasta 2 días después como mínimo.
  4. Tiene varios beneficios, los más importantes son:
    • Autofagia
    • Mejora la sensibilidad a la insulina
    • Controla el apetito
    • Disminuye la inflamación
  5. Otros beneficios han sido observados en estudios con animales. Hacen falta más investigación al respecto.
  6. El AI puede mejorar la relación que tienen muchos usuarios del gimnasio con la comida.

 

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

104 CommentsDeja un comentario

  • Interesante articulo si señor, a ver cuando alguien se digna a enfocar algun articulo de este tipo hacia los diabeticos tipo 1 , ya que todos veo que siempre van enfocados hacia la gente normal o como maximo los tipo 2, saludos!!.

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  • Victor, a ver si en la sección dedicada a las hormonas puedes hablar un día de la ghrelina. La conocí en tu articulo sobre la leptina, donde decías que había que controlar esta ultima para no volver a engordar. Y me gustaría saber como controlar la ghrelina para no volver a adelgazar los que toda la vida hemos sido unos palos y ahora estamos intentando subir de peso.

    Un saludo

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  • Excelente artículo. Estuve buscando información sobre el ayuno intermitente y esto es lo mejor que he leído. Me encanta tu página. Saludos

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  • Buenas ^^
    Hay algo que no he entendido, y a lo mejor lo has explicado y no me he dado cuenta. Se debe hacer con algun tiempo maximo?, por ejemplo todos los dias durante 2 semanas y parar durante X dias para volver con ello. Y otra cosa, que tiempo minimo tendria que pasar haciendolo para notar algun resultado Tanto exterior como interiormente? por ejemplo, digamos unos 15 dias.

    Un saludo y enhorabuena por la pagina :D.

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    • Hola Jorge,

      El AI no es una dieta, por lo tanto al ser un protocolo de comidas puede durar todo el tiempo que se quiera. Hay gente que está años con un protocolo determinado de AI y les va de perlas.
      A la segunda pregunta en 1 mes puedes empezar a notar efectos a nivel de organismo, pero exteriormente dependerá de tu balance energético y distribución de macronutrientes.

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  • Buen artículo.
    Yo adapté mi desordenado horario de comida a un 16/8. Empezando a comer a las 13:00(un pre comida, fruta) y luego la comida a las 14. Merienda a las 18, entreno 18:30+proteina whey, cena a las 20-21.

    Lo mejor, desaparece la sensación de comerte el frigo, la necesidad de comer algo y luego quedarte “muerto” en el sofa o cama(cansancio casi crónico).

    Autómaticamente comencé con la perdida de peso(me sobraba bastante) y tener mucha energía.

    Otra cosa curiosa, es la sensación de saciedad: Antes podías comerte al medio día una hamburguesa o una pizza y a las 18 tener mas hambre, y cenar otra cosa bestia. Ahora si como una pizza al medio día, te sientes saciado todo el dia. Parece una tontería, pero a los que hemos tenido esa sensación de comer casi “infinitamente”, sorprende la saciedad.

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    • Me alegro mucho ismaello!

      La verdad es que el Ayuno Intermitente le puede hacer mucho bien a mucha gente, tú eres el claro ejemplo de los beneficios que tiene.
      Felicidades y un saludo!

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  • el AI por horas cuantos días a l semana es recomendable hacer? o se puede hacer todos los días siempre que se pueda/quiera? Gracias de antemano

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  • Hola Víctor. Me he estado informando sobre el ayuno intermitente, concretamente sobre el método Leangains. A pesar de la información encontrada me gustaría tener tu consejo. Voy a ello:
    Me he propuesto realizar el periodo de ayuno de 23 a 15 y de 15 a 23 el periodo de comida.
    A lo largo del día mi horario me permite ir al gimnasio(3 días por semana rutina fullbody) sobre las 20:30-21, total que entre que entreno, salgo, ducha y tal ceno a las 23.
    El caso es que en lo que he leído se recomienda consumir la mayoría de las calorías después del entrenamiento. ¿Es esto realmente tan importante? Ya que preferiría poder repartir la comida a lo largo del día en lugar de tener que comer más de la mitad de esta después de entrenar.

    Gracias de antemano!
    Un saludo

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    • Es recomendable hacer una buena ingesta de comida post-entrenamiento, pero si ves que te cuesta mucho reparte hasta que te sea cómodo. No habrá mucha diferencia si pones suficiente prote y CH post.

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  • hola mira yo llevo bastante haciendo ayunos intermitentes y he sentido liberacion tanto mental, como fisica… mis entrenos han aumentado en eficacia y fuerza pero ahi va mi pregunta.

    estoy acostumbrada a tomar cafes con leche 0% sin lactosa y desnatada.frena sto los bnficios del ayuno? porque sinceramnte yo lo he seguido notando a pesar de tomarlos. graciias

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  • El otro día le hablé a mi madre del ayuno intermitente y eso de saltarse alguna comida como por ejemplo el desayuno y se puso como loca diciendo que eso es una tontería, que no comer es muy malo porque la gente se muere de hambre, que saltarse el desayuno es malísimo ya que es la comida más importante del día y bla, bla, bla. Me dijo incluso que tenía un problema!! jajajajaja. Pero lo peor es que lo mismo hizo cuando le hablé de los mitos de los huevos o las grasas y el colesterol. Porque para ello lo único que es verdad es lo que dicen los médicos, pero tampoco se pone a mirar esas cosas en Internet ya que dice que en Internet solo hay mentirosos que no saben, pese a que en Internet hay nutricionistas y médicos que si se preocupan de verdad de la salud de las personas. He dicho a mi madre como podría decir a cualquier familiar o prácticamente a cualquier persona que te encuentres por la calle ¡Incluso médicos!!!!
    Es una pena que la sociedad se haya estancado en cuanto a salud humana se refiere y se haya dejado engañar por la industria alimentaria y las farmacéuticas.

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    • Cierto.

      El ayuno es una herramiento terapéutica para muchas patologías. El problema es que cuesta hacer entender a la sociedad de consumo que es adecuado no consumir de vez en cuando. Y de los médicos ni hablemos. Demasiado ego y conocimientos desactualizados, lamentablemente.

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      • Hola, Víctor:

        He leído tu artículo, me ha gustado mucho. Hace pocos meses que he empezado a practicar el Ayuno Intermitente. Hasta ahora, lo llevo todo muy bien, o al menos no me han detectado nada de lo que deba quejarme en los análisis médicos. Me gustaría, si me lo permites, hacerte esta pregunta:

        Estoy consumiendo Eutirox para el tiroides, ¿puedo tomar la pastilla en el ayuno, o debo hacerlo después?
        Muchas gracias.

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  • Hola victor. excelente artículo, muy buena información. Te hago una consulta, quiero empezar con el AI, mi horario de alimentación seria entre las 3 de la tarde y las 23 hs. Yo entreno a las 5 PM hs. Seria correcto hacer un pre entreno fuerte? o me convendría directamente ir a entrenar en ayunas, y meter todas las calorías después?

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  • Tenia pensado eso xq quería tener la certeza jaja. entonces voy a hacer así. Y te hago la última consulta. Una vez q se empieza con el AI, hay q hacerlo todos los días de manera continua? o x ejemplo podría hacerlo solo los días q entreno. y los otros no?

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  • Hola Victor, muy interesante todo esto, te cuento lo mas rapido q puedo, tengo 39 años no he sido nunca de deportes y esas cosas y peor aun me gusta comer… Tengo un metabolismo asqueroso de 1300 kcal y un sobrepeso de unos 8 kilos, parece poco pero no c van ni con agua caliente. Hace un año empece a hacer rutinas de unos 20 min al dia 3 veces x semana con pesas y los 2 dias restantes entranamientos hiit q encuentro x internet, me controlo con un endocrino (no le hago caso en nada de lo q me dice) pero sigo yendo xq tiene una maquina q me dice exactamente cuantos kilos de grasa, musculo y agua tengo en ese momento. Desde q comence con los ejercicios, he aumentado dos kilos de musculo y 0 de grasa, es decir de 67 pase a 69 pero dice el aparatito q es solo musculo… Pues hace 15 dias comence a comer a partir de las 3 de la tarde con esto del AI, los mismos ejercicios q te dije, ademas ahora camino 1,5 horas de lun – vie, y de comida pues… un poco de basura los fines de semana y lun-vie como a las 3: un poco de arroz integral, carne y ensalada, meriendo ensalada, luego un yogur con un poco de cereal y al final del dia para poder dormir ceno un bocadillo con jamon y/o queso. Hoy he bajado de peso: 1kg de MUSCULO y 500 grm de grasa… en un MES… xq? se q hago muchas cosas mal pero como siempre y hasta ahora solo subia de musculo mensualmente y mi metabolismo llego a 1400. Bueno perdona el rollazo pero es q no c q debo hacer.

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    • Mery, piensa que probablemente estés usando un cacharro de bioimpedancia, que es muy poco fiable. No te preocupes por eso. Mejor asegúrate de consumir suficiente proteína cada día. Ese es un punto clave.

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  • Acabo de leer tu articulo sobre lo casi imposible de perder grasa mientras ganas musculo, a la vez. No formo parte de ninguno de los 4 grupos 🙁 Hay entonces alguna forma de poder perder la grasa pero no el musculo ya existente?

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      • Sip, ese es el aparatejo… no sabia q era poco fiable, lo empece a usar xq aumentaba de peso a pesar de la actividad y alli descubri q era musculo lo q subia. Ya imaginaba q no estaba comiendo suficiente proteina, eso lo voy a cambiar pero ya, con lo q me cuesta levantar peso pa q en un mes se me esfume el poco musculo q saco! He mirado q con el ejercicio q hago debo consumir unos 1.5 gr x kilo a lo largo del dia, seguro me ayudara tambien con lo del apetito, ya pedire auxilio cualquier cosa y te comentare si todo va bien x supuesto. Muchas gracias x tu tiempo, me gustan mucho tus articulos.

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  • Hola Víctor. Me gustaría empezar con el protocolo de AI leangains por primera vez para hacer un periodo de definición después de navidad. He estado buscando por internet y no me termino de aclarar. Hay páginas que recomiendan tener un reparto de calorías de +20% de tu normo los días de entrenamiento y -20% los días que no se entrena, mientras que otras recomiendan un +10% los días de entreno y -35% los días de descanso, esto último entiendo que será una definición más estricta. Tu personalmente cual de los dos me recomendarías o que propuesta me harías. Tengo 20 años, mido 1,80 peso 75 kilos, en torno a un 20% de grasa corporal y de mesotipo me considero endomorfo. Me gustaría colocarme en un 12-13% de grasa corporal en unos 5 meses. ¿Lo ves muy ambicioso o lo ves viable?

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  • Se puede hacer el AI 8/16, yendo a entrenar en ayunas? X ejemplo, si entreno a las 2 de la tarde y voy directamente a entrenar en ayunas, luego de 3 PM a 11pm meto toda la comida. Estaría bien o no es recomendable entrenar en ayunas?

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  • Hola Víctor, después de casi 2 meses de subir el consumo proteico (ayudándome con batidos), Ayuno 16/8, 3 dias de hiit y 2 de pesas y un poco de basura los finde, quería contarte q he bajado medidas muy notablemente, me he desinflado prácticamente, pero… solo un kilo de peso 🙁 y no lo entiendo, de q estaba compuesto mi volumen? de aire? Estoy contenta pero necesito una explicación porq claro sigo en 68 kilos y c supone q debo estar en 63 🙁 Me hizo análisis y he resultado muy baja en vit D, me han mandado 10 semanas de hidroferol, es lo mismo q tomar el suplemento q venden x ejemplo donde compro la whey protein? Ya me diras algo cuando puedas. Ahhhhhh y algo muy importante: la regulación del apetito con el AI es brutal! yo soy de las personas q me puedo pegar masticando todo el día y con esta forma de distribuir la comida, el apetito no se, se ha normalizado muchísimo, claro si le doy rienda suelta a mis bajos instintos… pero me resulta mucho mas fácil ahora mantener el control, incluso tenia un inexplicable acné en la cara q se suponía eran mis hormonas alteradas pero también tengo varias semanas limpia. Quería agradecerte toda la información q facilitas y dejarte saber lo importante q son tus asesorías y respuestas a nuestras dudas, eres muy amable y haces un trabajo q valoramos mucho. Bueno perdona la tabarra 😉

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    • Buenas Mery ^^

      Muchas gracias por tus palabras, se agradecen mucho. Y me alegro que te haya podido ayudar.
      Si, el suplemento por lo que yo sé es básicamente lo mismo. Ahora, que no te engañe el tema de la suplementación únicamente. Salir a tomar el sol y tener una vida lo menos encerrada posible, buena alimentación, etc…son factores importantes en la ecuación.

      Por lo demás, si te ves mejor pero pesas más de lo que deberías puede ser que hayas sufrido un poco de recomposición al aumentar protes, hacer pesas y HIIT. Al final el peso es algo bastante aribitrario y no hay que darle tanta importancia si te ves mejor. Es una referencia nada más.

      Oye, me alegro de que estés progresando Mery, un abrazo y a seguir así ^^

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  • Muy buenas.

    Sufro Dermatitis Seborreica en el cuero cabelludo y después de leer y releer recomendaciones sobre la DS todos los caminos llevan a roma. Es decir, a la dieta. No sé en qué sitio acabé leyendo que era bueno ayunar de vez en cuando para desintoxicar y dar descanso a los órganos digestivos. Voy a probar a ayunar un par de veces al mes y a quitarme los alimentos que recomiendan no consumir para que desaparezca la DS a ver qué tal.

    Cómo verías por ejemplo un ayuno en el cual mi última comida sea la cena, día siguiente no consuma nada, sólo agua, dormir y día siguiente volver a comer? Sería desde las 22:00 de día 1, día 2 no comer nada sólo agua y día 3 desayunar y volver a comer? Mi idea sería hacerlo un par de veces al mes.

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  • Buenas victor.
    Encontre este articulo por pura casualidad buscando informacion sobre el 16/8.
    Muy buen articulo por cierto.
    Bien,para empezar decir que tengo 34 años que mido 168 cm y peso casi 80 kg es ironico porque peso mas y tengo menos cintura que con 16 años y no sigo ningun tipo de dieta especial, solo deporte y tres comidas diarias(cuando puedo ya que soy bastante goloso)
    Mi problema es que no se como hacer el AI 16/8.
    Me levanto a las 7,7:30 que es cuando desayuno una tortilla de aveno con 2 huevos, dos todtadas con aceite de oliva y un cafe.
    A las 10-10:30 me tomo un cafe(a veces con una madalena)
    A las 13-13:30 como un plato de lo que haya.
    A las 5 una manzana con algun fruto seco.
    Entreno entre 25 y 40minutos a las 7:15.
    Cena familiar a las 21 tambien lo que haya generalmente muy ligero.
    Yo habia pensado anular el desayuno dehando solo los dos cafes de la mañana.
    Perdon por el tocho.
    Saludos!!

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  • Hola de nuevo victor!!!
    Muy bueno tu articulo de powerexplosive, hay dos protocolos que me vendran de perlas.
    Llevo varios dias con tentativas del 16/8 y lo llevo bastante bien tomandome dos cafes repartidos en la mañana y cuando me da hambre bebiendo agua.
    Mi duda surge en la comida de media tarde donde no se que tomar.
    Habia pensado en dos huevos cocidos con algo de fruta.
    Espero tu respuesta.
    Saludos y a seguir publicando estos maravillosos post.

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  • Hola Víctor, que buen articulo sobre el AI, quiero empezar a hacerlo pero quería pedirte orientación ya que yo voy a entrenar en las mañanas 7 am y de pre tomo café con aceite de coco para la energía, entiendo que esto rompe el ayuno o no?! Y lo otro, para poder completar las 16 hrs de ayuno, tendría que entrenar y comer algo a la hora de almuerzo (14 hrs) pero quedaría mucho rato sin ingerir comida post entrenamiento, esto seria muy dañino? Te comento que mi alimentación el 95% es Paleo!
    Ojala puedas ayudarme para así organizarme mejor con las comidas!! Saludos 😀

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  • Buenas, primero darte las gracias por el artículo y por otra parte tengo dos preguntas:

    ¿ Es posible realizar el HIIT en una ventana de ayuno (ejemplo, 8 am y hasta las 12 pm no comenzar con la ventana de alimentación, tomando algún té verde o café con edulcorantes a las 8:30am?

    Si se realiza un ayuno de 16 horas, todos los días de la semana tienen que tener los mismos horarios de ventanas de ayuno y alimentación, es decir por acoplarse con los horarios de la pareja, un día empiezas la ventana de alimentación a las 15:00 para acabar a las 23:00 pero otro día empiezas la ventana de alimentación a las 12:00 para acabarla a las 20:00, ¿Esto evita la adaptación del cuerpo al ayuno intermitente, pudiendo ocasionar más desventajas que ventajas?

    De nuevo darte las gracias y espero haber sido claro.
    Un saludo

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    • Hola David,

      1) No lo haría
      2) El patrón irregular de comidas puede dar problemas. Si elijes una ventana de alimentación, te recomiendo que la mantengas día a día. De todas maneras si hay tan poca diferencia no creo que pase nada. Otra cosa sería de diferencias de 10 horas por ejemplo.

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  • Hola Victor!

    Lo primero de todo es darte las gracias por tanta información de calidad. Quiero iniciarme con el ayuno 16/8 y mi duda es la siguiente. Practico crossfit, y creo que entrenar en ayunas podría suponer un riesgo, y más entrando la calor de verano. Suelo ir a entrenar por las mañanas, por lo que tenía pensando en realizar el periodo de comidas entre las 9 a.m. y las 5 p.m. (entreno a las 11 a.m.) Mi pregunta sería.. ¿Es necesario entrenar en ayunas? Porque me convendría mas realizar las comidas alrededor del horario del entrenamiento, ya que por las tardes no hago un esfuerzo necesario como para necesitar comer algo.

    Gracias de antemano y un abrazo!

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  • Hola.
    Yo estoy empezando el protocolo Eat Stop Eat de Brad Pilon, pero recomienda entrenar antes de hacer la comida que rompe el ayuno.

    Yo suelo hacer el ayuno el dia que descanso del gym, que suele ser un miercoles o jueves ¿Se puede hacer tambien asi o seria mejor entrenar ese dia también?

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  • buenas tardes, hermano quisiera me informara como haria para realizar un ayuno de 36 horas, soy diabetico II, si puedo comer algo o silo puedo hacer sin comer nada, necesito perder peso por problemas de un espolon.

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  • Hola Víctor,
    Crees que el AI puede ayudar a que no se acumule grasa abdominal? tengo 45 años, y aunque ahora estoy delgada temo que la cosa cambie con la menopausia, a pesar de que como sólo verduras, frutas, arroz integral, legumbre hervida y proteína magra. Por otra parte, me gusta caminar rápido, nada de gimnasio… (aunque mi trabajo implica esfuerzo físico). Que ejercicio me recomendarías?
    Mil gracias!!

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      • Muchas gracias por contestarme tan rápido! he leído “prioridades claras” y es fantástico; sensato y coherente, me ha ayudado mucho,lo que pasa es que no sé si mi base será la correcta en cuanto al ratio, porque verduras y frutas son mi pasión, me atrevo a darte un ejemplo de lo que como al día: (todo lo cocino yo, nada preparado o envasado)
        -8.00 desayuno: zumo de zanahorias, limón, jengibre (le añado un cuch. polen fresco y otra de germen de trigo),+1 pieza o dos de fruta+1café sólo
        -13.00 comida: arroz integral con 1cuch grande de legumbre o atún o huevo y verdura hervida+ensalada variada
        -17.00 merienda: 1 café y una pieza de fruta
        -19.00 cena: caldo de verduras o gazpacho o ensalada+pollo o pescado, tofu, jamón ibérico…
        No utilizo sal para cocinar y sí especias, salsa de soja a veces… AOVE 3 cuch. soperas al día.
        En cuanto a las calorías pues ni idea, pero mi trabajo es activo, pues soy limpiadora y creo que gasto bastante energía al día. Mido 1,68 y actualmente peso 55kgs.,
        ¿Qué debo entender por trabajo de resistencia?
        Te pido disculpas por este “testamento”, Mil gracias de nuevo!!!

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        • Entrenamiento de resistencia serían pesas, hablando en llano ^^
          Eso y una dieta con calorías y macronutrientes adecuados te ayudarán a hacer recomposición corporal, quitando la grasa abdominal.

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  • Hola quisiera aclarar una duda que tengo ya que quiero empezar a hacer AI 18/6 yo soy delgado pero con grasa abdominal y en la cintura, siempre corro en la mañana unos 5 o 6 km termino para las 7 am, lo recomendable es comer despues de entrenar en este tipo de ayuno, pero por las horas mi ayuno estaria terminando hasta las 2pm y ya seria cuando comeria para asi terminar mi ventana de alimentos a las 10 pm, crees que sea malo que practique el AI, no busco perder peso mas que nada quemas la grasa extra que tengo y definirme mas, y ya solo mantenerme.

    Gracias

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  • Hace dos meses estoy haciendo AI 20/4 con variaciones de 18/6. Los finde quizas un poco mas de carbo y ventanas un poco mas amplias de comida. Asi y todo no he logrado bajar nada. Por mi trabajo solo puedo hacer bibi los finde de semana. Estoy pensando agregar Hiit en la semana ya que solo se necesitan minutos. Tengo 54 años, es posible que no sea para mi este tipo de dieta. Estoy muy frustada ya que tengo 10 kilos de mas y me veo espantosa. Por favor orientame.

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  • Hola, mido 1.57 y peso 51.6 aprox. Y quiero bajar unos 6 kg más, el ayuno lo comienzo hoy, 16/8. Sin embargo necesito orientacion de cuantos días debo hacerlo, si alternado, o de corrido, o 5 o 7 días de la semana.
    Muchas gracias!

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  • Hola!! Gran post. Aunque me surge una duda, si te levantas con intención de entrenar a primera hora y tomas BCAAS no rompe el ayuno?? Muchas gracias

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  • Buenas! Antes de todo quiero felicitarte por esta pagina. Me explico, soy mujer, llevo unos 15 meses haciendo fitness, edad 20 y 19% grasa corporal, y me cuesta bastante coger musculo (el cual quiero seguir aumentando) mis preguntas son…1) aunque no tenga BCAAs puedo entrenar en ayunas sin que disminuya mi musculatura? 2) es aconsejable si quiero seguir aumentando? 3) puedo equilibrar el AI con el ciclado de carbos? Gracias de antemano!

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  • Hola muchas gracias por la información 🙂
    Yo tengo unas preguntas, espero me puedas responder.
    Soy ectomorfo tengo 19 años, he estado comiendo mucho y haciendo ejercicio (calistenia) para ganar masa muscular y perder grasa, he tenido buenos resultados, ya se me ven todos los cuadritos del abdomen y pues no se mis niveles de grasa corporal pero creo estar en un 10- 12% bueno mis preguntas son
    ¿Es recomendable seguir haciendo AL cuando se tiene niveles bajos de grasa corporal?
    ¿Al hacer ayuno como puedo saber cuando empiezo a “quemar musculo” ?
    Yo hago AL de 12 horas casi diario y aveces lo he llegao a extender a 13-14 horas y me gustaria hacerlo un poco mas de tiempo pero no se si sea recomendable, no tengo mucho movimiento cuando lo hago solo caminar y pues hay veces en que me empiezan a “doler” los musculos de los brazos no se si ese sea el momento cuando empiezo a quemar musculo o es solamente el glucogeno que se esta utilizando.. o por ejemplo a veces cuando camino siento que me arden las pantorrillas no se si igual sea quema de musculo o es por que se utiliza el glucogeno

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    • Seguir el Ayuno Intermitente es preferencia personal. Aún con % de grasa bajo puedes usarlo sin problema. Lo de quemar músculo a partir de X minuto no vale la pena considerarlo porque el cuerpo no funciona así.

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  • lunes 15 febrero 2016 hola aquien concierne por favor no entiendo del ayuno
    intermitente 16/8 podrian por favor explicandomelo mejor cuando es que tengo
    que comer a la par de cada dia de las semanas
    lunes
    martes
    miercoles
    jueves
    viernes
    sabado
    domingo
    ponermele por favor a cada dia , la comida que debo hacer cada dia
    si es solo la cena , y la hora , ( aqui se acostmbra a almorzar 12 del medio dia,
    y la cena 6 pm de la tarde , si me le pone a la par de cada dia de la semana
    creo entendere el ayuno intermitente 16/8
    elizabethcruzmontiel@hotmail.com

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  • Buenas tardes, yo tengo una duda sobre que suplementos rompen el ayuno:
    -bcaa
    -hmb
    -glutamina
    -creatina
    -citrulina malato
    -beta alanina
    -acido d aspartico

    -cafeina
    -egcg
    -te verde en sobre o te rojo

    Gracias

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  • Entonces podría hacer el ayuno de 16/8 durante unas 3-4 semanas sin perder músculo? sería para definir, lo d perder musculo a partir de dos días sería hablando de un ayuno de 48 horas verdad? un saludo y muy bueno el articulo!

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  • hola victor excelente imformacion!! tengo una duda estoy haciendo el ayuno 16/8 pero digamos k apenas me levanto consumk mis bcaa y me voy a entrenar estar bien si sigo con mi ayuno despues de entrenar o necesitaria comer algo para no perder musculos entreno pesado de lunes a sabado . gracias por tu respueta.

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  • hola victor buen post antes que nada! Pregunta: ¿cuanto tiempo lo puedo hacer en definicion hasta que alcanze mi objetivo o lo tengo que cortar antes? y puedo hacer reffeds mientras hago este protocolo una ves por semana? saludos

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