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DESAYUNO ¿TAN IMPORTANTE ES?

Mucha gente (y muchos profesionales) parecen estar completamente convencidos que el desayuno no solo es importante, sino que es la comida más importante del día. De hecho, es casi un asalto al sentido común y a la salud salir de casa sin desayunar. Incluso se han creado frases bien pegadizas como “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo” que forman parte intrínseca del saber popular.

En el artículo de hoy me gustaría investigar sobre la veracidad de esas afirmaciones y poder hacer recomendaciones adecuadas, basadas en lo que la evidencia observa. ¿Os parece?

Vamos a ello.
Antes de empezar este artículo, me gustaría pediros que una vez lo terminéis lo compartáis por favor. Es uno de los mitos que más se resisten a morir y creo que entre todos podemos hacer que la importancia del desayuno entre por fin en contexto.
Muchas gracias ^^

 

DESAYUNO Y METABOLISMO

Lo primero que se suele decir del desayuno es que es vital para el buen funcionamiento del cuerpo porque, al parecer, después de dormir estamos en un estado crítico. Un estado en el que el cuerpo está al límite después del tremebundo e intenso ayuno que suponen las 8 horas aproximadas de dormir, por lo que es imperativo darle alimento para que se reestablezca la normalidad y no se canibalice a sí mismo en ese momento tan extremo.

También se dice que, después de tan prolongado y exhaustivo ayuno, el cuerpo entra en lo que se conoce como modo supervivencia, que es un estado en el que el cuerpo entra cuando hay un período importante de falta de alimento (empezad a pensar si esas 8 horas se clasifican como un período importante. O si se clasifican como “período”, simplemente) y que sirve como mecanismo para sobrevivir. De hecho, es un mecanismo espectacularmente eficaz para evitar que te mueras. El cuerpo es una máquina increíble que tiene una capacidad de adaptación frente a las adversidades impresionante.

Cuando realmente hay una etapa de escasez de nutrientes, el cuerpo reacciona accionando ciertas adaptaciones metabólicas para intentar reducir ese desfase energético en el que se encuentra. Es decir, intenta que el cuerpo gaste lo menos posible para intentar equilibrar las calorías que entran con las que se gastan y volver a la homeostasis o equilibrio.
Y lo logra de diversas maneras muy efectivas:

  • Pérdida de músculo
  • Disminución de la leptina
  • Aumento de la ghrelina
  • Aumento de la sensibilidad a la insulina en células adiposas
  • Bajada de la tasa metabólica
  • Disminución del NEAT o gasto calórico no relacionado con el ejercicio.
  • Disminución de la expresión de genes que se encargan de la pérdida de grasa.
  • Aumento de la expresión de genes que se encargan de la lipogénesis.
  • Disminución de la testosterona
  • Disminución de la termogénesis
  • Aumento del cortisol
  • Disminución de la actividad de la glándula tiroides
  • Aumento de la eficacia en las mitocondrias
  • etc…..

Estas adaptaciones son una realidad. Pero lo que es completamente absurdo es pensar que el cuerpo las pondrá en marcha por pasar sin comer 8 horas.
Antes de pasar a la evidencia, vamos a usar el sentido común (que es el menos común de todos los sentidos)

Ahora, con la tecnología que tenemos y el gran abastecimiento de alimentos del que disponemos nos es posible comer cada 2 horas como muchos recomiendan o hacer 5 comidas al día, pero el ser humano es ser humano desde hace unos 160.000 años. Y realizar estas prácticas se remonta a la friolera de los últimos….60 años. Y gracias a nuestra capacidad para adaptarnos hemos logrado conquistar el mundo entero.

Vale, teniendo eso en perspectiva os pregunto algo:
¿Realmente os creéis que habríamos logrado eso si fuéramos un organismo tan estúpidamente poco práctico que por estar 8 horas sin comer se volviera loco y entrara en modo supervivencia?

Está claro que no. Durante la historia del ser humano el ayuno ha sido un fiel compañero de viaje, y la realidad es que el cuerpo está perfectamente adaptado para soportar períodos de ayuno de duración corta o media sin que eso entrañe graves consecuencias para el organismo.
De hecho, hay evidencia más que suficiente que observa que al restricción calórica y el ayuno intermitente promueven la longevidad tanto en humanos como en animales. Ya me diréis que clase de tortura es un ayuno de 8 horas cuando el ayuno en sí es beneficioso para la esperanza de vida.

Es más, vamos a acabar de machacar el mito de que el ayuno breve ralentiza el metabolismo.

  1. En un estudio del Dr John Zauner se pudo observar que el metabolismo aumentaba durante un ayuno de 36 horas. No solo no se reducía, sino que aumentaba. Y no en 8 horas, durante 36 horas.
  2. Otro estudio del Dr Mansell observó un aumento del 3,6% en el metabolismo basal en un ayuno de 48 horas también. Nos vamos ya a la marca de 2 días sin comer.
  3. El Dr Nair observó una disminución de la tasa metabólica al cabo de 60 horas de ayuno. El descenso fue de un 8% únicamente, pero pasados casi 3 días de ayuno absoluto.

Este aumento es perfectamente lógico, ya que evolutivamente tiene mucho sentido que el cuerpo aumente la producción de hormonas que nos hacen “entrar en acción” estimulando el sistema nervioso central como la adrenalina y la noradrenalina (catecolaminas) para que nos activemos para buscar comida y no nos aplatanemos como sucedería si las adaptaciones metabólicas antes mencionadas realmente se pusieran en marcha.

Lo que pasa es que este aumento de catecolaminas también hacen que el metabolismo aumente, y es lo que esos estudios han observado. Durante períodos cortos, las catecolaminas aumentan. Una vez la leptina disminuye, al cabo de 60 horas, el cuerpo empieza a sufrir las consecuencias.

Y ya para rematar. 8 horas ni siquiera se considera ayuno.
Es decir, sí, no le has dado comida al cuerpo durante 8 horas, pero es que la comida que le has dado hace 8 horas todavía se está absorbiendo, y el cuerpo realmente no está en ayunas siquiera.
Para que os hagáis una idea, el ratio de absorción de la proteína en el intestino es de entre 1,3 gramos/hora a 10 gramos/hora dependiendo del tipo. La proteína whey se absorbe muy rápido, mientras que la caseína se absorbe muy lentamente. Sabemos que una pequeña cantidad de caseína en forma líquida en ayunas tarda en absorberse aproximadamente 7 horas. Eso significa que si comes una cantidad importante de proteína de absorción lenta ( caseína, huevos, carne, queso, etc…) a la hora de cenar, cuando te levantes todavía estarás absorbiendo esa proteína.

Por último, una de las cosas que también se suele decir es que justo cuando te levantas, el cortisol está en su pico más elevado del día y que eso es malo porque eso te va a hacer que catabolices infinitamente, por lo que tienes que comer para reducir esos niveles.

Verdades a medias ahí.

  1. Sí, el cortisol está elevado por la mañana, eso nos ayuda a despertar.
  2. Sí, comer reduce los niveles de cortisol
  3. AUNQUE AYUNES, EL CORTISOL SE REDUCE SOLO.

Por lo tanto, el cortisol está elevado por algo. Hay que diferenciar entre cortisol elevado por razones fisiológicas y cortisol elevado de forma crónica. Lo primero, normal. Lo segundo, jodido.
Más informción: El cortisol

Y precisamente tener el cortisol elevado y la insulina baja hace que podamos obtener energía de nuestras reservas de grasa de forma mucho más sencilla. ¡Que para eso está la grasa!
Es curioso que la gente se piense que por tener el glucógeno del hígado algo reducido ya estamos faltos de energía, cuando una persona normal tiene centenares de miles de calorías disponibles en sus adipocitos…

Lo dicho, que el sentido común es el menos común de los sentidos.

ASI QUE NO, EL AYUNO DE 8 HORAS (O EL QUE SE PRODUCE MIENTRAS DUERMES) NO HACE QUE TU CUERPO ENTRE EN CRISIS. NI QUE TU METABOLISMO SE RALENTICE. NI QUE PIERDAS MASA MUSCULAR. NI SIQUIERA ES AYUNO. Y AHORA TIENES HERRAMIENTAS MÁS QUE SUFICIENTES PARA REBATIR ESE ARGUMENTO.

 

DESAYUNO Y CONTROL DEL HAMBRE Y PESO CORPORAL

Otra de las cosas que se suelen decir es que desayunar parece evitar que consumas más calorías durante el día.
Es decir, que si no desayunas, esa falta de alimento hará que durante el día compenses dichas calorías por tener más hambre y acabes consumiendo más calorías de las que habrías consumido si hubieras desayunado.

Para empezar, tenemos que entender que el hambre es un hábito que tiene un factor altamente aprendido y extremadamente maleable. Con esto quiero decir que puedes, hasta cierto punto, modular tu cuerpo para que tenga hambre en determinados momentos. Si acostumbras a tu cuerpo a comer cada 2-3 horas no es de extrañar que tu cuerpo te pida comida cada 2-3 horas. Se crean unos pulsos hormonales en dichos momentos (como la ghrelina por ejemplo) que hacen que el hambre aparezca.
Y este punto es muy importante para entender el contexto del desayuno. Muchas personas que se saltan el desayuno pero están acostumbradas a realizarlo pasan un mal rato y un hambre intensa y puede que coman en exceso luego para saciarse, pero es simplemente porque están acostumbrados. Lo mismo ocurriría si te saltas la cena. Probablemente te despiertes por la noche famélico.

Sin embargo, una revisión de 2014 parece observar lo contrario.
Es decir, que a pesar de saltarse el desayuno, no parece ser una variable que afecte el peso corporal. La misma revisión sí que observa cambios en estudios a largo plazo, pero son observacionales, por lo que no se puede sacar una relación de causalidad.

Otro estudio, de 2007, parece llegar a las mismas conclusiones. Estudios observacionales parecen vincular el desayuno con menor incidencia de sobrepeso, pero dichos estudios tienen problemas metodológicos graves y serias limitaciones. Los resultados de 2007 en estudios experimentales arrojaban resultados mixtos.

En un estudio de 2013 se observó que a pesar de no desayunar, y que se tuviera más hambre por ello, no afectaba el total calórico del día. Es decir, que no se compensaban las calorías como muchos parecen pensar.
Otro estudio que observa lo mismo de 2014
Otro estudio más, esta vez en niños. Llega a la misma conclusión.

Un apunte interesante es que muchos estudios que relacionan una reducción del BMI con el hábito de desayunar están teniendo en cuenta personas que tienen un horario y una planificación en la dieta con personas que tienen horarios disfuncionales y que se saltan el desayuno a veces, sus horarios son poco regulares y sus elecciones dietéticas, pobres. Es decir, que su estilo de vida deja bastante que desear. Bajo esas condiciones, una persona estructurada con sus hábitos y sus horarios siempre tendrá las de ganar. Por ejemplo, se han visto estudios que personas que  se saltan el desayuno (pero que suelen desayunar) tienen problemas metabólicos como un aumento de ácidos grasos libres o mayor hambre. Pero es que claro, estás privando del desayuno a alguien que normalmente desayuna. Es decir, en el fondo estás comparando horarios regulares con horarios irregulares.

Cuando se comparan personas que no desayunan nunca, esos problemas desaparecen.

Por lo tanto, parece ser que no existe evidencia para afirmar que no desayunar te va a llevar a consumir más calorías al final del día.
Sobre el hambre, depende. Si eres una persona que suele desayunar, no hacerlo te va a llevar a pasar hambre probablemente, por lo que si eres una persona que desayuna, sigue haciéndolo. Pero ten en cuenta que eso se puede paliar de forma efectiva en la mayoría de los casos. Y cualquier persona que haya practicado el ayuno intermitente durante un tiempo prolongado lo puede atestiguar.
Y sobre los efectos metabólicos adversos, suceden en personas que sus horarios son irregulares, no en personas que no desayunan per se.

 

DESAYUNA COMO UN REY……Y TAL

Este es el siguiente eslogan que intentan meter con calzador a la población.
“Tienes que desayunar mucho para empezar el día con las pilas cargadas”

Se me arquea la ceja de forma importante cuando veo que la gente que se encarga de decirte eso es la que se encarga, además, de venderte desayunos.

Pero no vamos a ser malpensados.
Por cierto, como nota curiosa, está frase de “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo” la acuñó una nutricionista llamada Adelle Davis, que falleció en los años 70. Es decir, que como poco, esta frase tiene más de 40 años. Digo yo que iría siendo hora de reciclarnos y actualizarnos en vez de repetir frases antediluvianas sin ton ni son.

Otra nota curiosa, y es que la grandísima mayoría de personas desayuna porque “es la comida más importante”, y desayunan mucho porque tienen que salir de casa con las pilas cargadas y además, como hemos visto antes, se dice que es una medida para evitar el aumento de peso. Sin embargo, si miramos los datos, cerca del 40% de la población tiene sobrepeso. Y casi un 20%, obesidad. Digo yo que dichas recomendaciones no están teniendo el efecto que deberían….

Bueno, volvemos al artículo.
Desayunar de forma abundante no parece ser la mejor de las opciones. Al menos no para la gran mayoría de personas. Me explico.

El típico desayuno “saludable” que te venden en todas partes es extremadamente alto en hidratos. No es extraño que te recomienden como desayuno ideal un buen tazón de cereales con leche y fruta. O por ejemplo, algunas asociaciones tienen la desfachatez de recomendar galletas como desayuno completo y equilibrado.
O que cojones, ya de perdidos al río: galletas, con colacao, con leche desnatada (sobretodo desnatada) y fruta. Olé!

Luego te vienen algunos lumbreras que dicen “son pediatras, algo sabrán”. Claro que sí, amigo. Falacia de autoridad en todo su esplendor.

La realidad es que desayunar tanta cantidad  de alimento como se recomienda y con una carga glucémica tan alta como tiene el típico desayuno “equilibrado” tiene varios efectos no deseados.
A saber:

EFECTO NÚMERO 1

Como hemos dicho anteriormente, el 40% de la población tiene sobrepeso. Eso significa que hacer una dieta rica en hidratos (refinados) para estas personas es lo menos recomendable que pueden hacer. Su sensibilidad a la insulina es muy baja, y el hecho de seguir con una dieta alta en este tipo de hidratos les va a llevar, casi seguro, a un perfil lipídico comprometido. Es decir, LDL elevado, HDL reducido, triglicéridos elevados, etc…

EFECTO NÚMERO 2

Los desayunos altos en hidratos suelen ser menos saciantes que los que tienen más proteína. Y realizar un desayuno rico en proteína es una manera estupenda de mejorar la composición corporal, mejorar la saciedad y controlar el peso. Y hay evidencia más que suficiente al respecto (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio)

EFECTO NÚMERO 3

Desayunar altas cantidades de hidratos puede provocar somnolencia. Por tres mecanismos.

  • El primero es por la baja sensibilidad a la insulina antes mencionada en una gran parte de la población, que suele provocar somnolencia aguda.
  • El segundo es por la activación del sistema parasimpático en respuesta a una comida copiosa. Algo malo si tenemos que afrontar el día con las “pilas cargadas”. El sistema parasimpático forma parte del sistema nervioso autónomo y hace que nuestro cuerpo se ponga en modo digestión y descanso. Justo al contrario de lo que hace el sistema nervioso simpático, que te pone en modo ataque o huida. Casi que para primera hora de la mañana, lo último que quieres es estar en modo patata.
  • El tercero es porque una comida alta en hidratos aumenta la entrada de triptófano en el cerebro, que aumentará seguidamente la cantidad de serotonina, de melatonina y consecuentemente, aumentará la somnolencia.
    Esto es recomendable antes de dormir (véase Carbohidratos nocturnos), pero para primera hora de la mañana….no demasiado.

Básicamente en este punto estoy criticando no el hecho de que desayunes o no. Pero si vas a desayunar, desayuna bien. Y desayunad de forma moderada, con una comida baja o moderada en hidratos, alta en proteína, con frutas y/o verduras y de un tamaño moderado.

Hazte un favor y olvida que los cereales y/o galletas son la única forma de desayuno saludable o factible, porque la realidad es que los cereales (especialmente los que van dirigidos a niños) y las galletas son de las peores opciones, muy a pesar de lo que nos intenten vender o de lo que la mayoría de personas se crean.
En breve subiré un artículo con opciones de desayuno que recomiendan diversos profesionales del sector y veréis que las galletas, los cereales y similares brillan por su ausencia.

Y de hecho, hay estudios que observan que se retiene más masa magra cenando más cantidad y moderando la ingesta por la mañana. Por lo que…tal vez desayunar como un mendigo no es una mala idea al fin y a cabo.

 

DESAYUNO Y COGNICIÓN

“Es que mi niño no me rinde en el colegio si no le enchufo la Nocilla o los Chocapic con leche desnatada”

Siguen los datos curiosos: Cuando un anuncio de “comida” (mejor lo llamamos producto comestible) apega a las emociones y no en el valor nutricional del producto en sí, huye. Es decir, si ves que en un anuncio de productos para desayunar te dicen “toma X y empieza el día CON ALEGRÍA”  o “X te dará FELICIDAD” sospecha mucho.

Otro truco. Si en el anuncio del producto para desayunar te pone debajo que debes ir a www.habitosdevidasaludables.com es que no deberías estar consumiendo eso ni de coña. Y mucho menos dándoselo a tus hijos.
Es curioso que todo el mundo crea que el desayuno es la comida más importante, pero es en la que se suelen consumir de forma sistemática más alimentos poco saludables, especialmente cuando se refiere a los niños. Muy curioso. Da que pensar.

EJEMPLO:

Volvemos al artículo. La evidencia de que el desayuno es necesario para un buen rendimiento académico es bastante escaso, realmente. Y nuevamente, es observacional en su mayor parte. Parece que el efecto beneficioso del desayuno en el rendimiento y cognición aparece en personas malnutridas (sorpresa) pero en personas que están correctamente alimentadas, no sucede. O al menos, no está del todo claro.

Varios estudios han observado que no hay evidencia suficiente al respecto como para ser tajantes al respecto (estudioestudio)
Otros, por el contrario, observan que sí hay beneficios a nivel cognitivo (estudio, estudio, estudio)

Por lo tanto, a nivel de rendimiento académico, la evidencia está dividida. Personalmente no llegaré tan lejos como decir que el desayuno no es necesario para nadie, pero al menos pensar en que su inclusión debería estar individualizada. Es decir, si tienes hambre y te ayuda a rendir mejor, desayuna. Si no, no lo hagas.

Pero si desayunas, desayuna bien, como decíamos anteriormente.

Otra cosa que se suele pensar es que no desayunar va a hacer que se cree una bajada de glucemia y que nos encontremos mal. Muchas personas dicen que cuando no desayunan “les baja el azúcar”. Nada más lejos de la realidad.
El cuerpo es increíble a la hora de regular la glucemia (en personas sin patologías, obviamente), porque si aumenta demasiado te mueres. Y si se reduce demasiado, te mueres. Es decir, que tu cuerpo se ha vuelto un puto amo a lo hora de regular los niveles de glucosa en sangre. Para ello intervienen una cantidad abrumadora de hormonas.

Esas bajadas de azúcar aparecen en personas que suelen desayunar normalmente, con baja sensibilidad a al insulina, sobrepeso en muchos casos y sedentarias. Los niveles de glucosa no bajan hasta niveles que perjudiquen el estado mental hasta más de 80 horas de ayuno.

 

CONCLUSIONES

Hasta aquí llega el artículo. Si vamos a resumirlo en pocas palabras, lo haría de la siguiente manera:

  • El desayuno no es la comida más importante. Tampoco es la menos importante. Es una comida más, que realizarla depende de factores individuales, no fisiológicos. Por lo tanto no se puede extrapolar y decir que todo el mundo debería realizarlo. Ya sabéis, somos 7000 millones. Tal vez las afirmaciones que empiezan por “todo el mundo debe…” están equivocadas. Tal vez.
  • El cuerpo no sufre un cataclismo metabólico por 8 horas sin comer ni entra en modo supervivencia
  • El desayuno no aumenta la tasa metabólica, ni reduce los niveles de cortisol
  • Desayunar no está relacionado con el control corporal en estudios de intervención. Observacionalmente se debe probablemente a unos horarios y estructura diaria mejor en las personas que desayunan vs las que esporádicamente lo hacen.
  • No desayunar no te lleva a consumir más calorías al final del día.
  • La frase “desayuna como un rey….” es de los años 60, y ahí debería quedarse.
  • La mayoría de personas que apoyan el consumo indiscriminado del desayuno son los que te venden desayunos o las empresas que sacan tajada recomendando productos de desayuno. Mucho cuidado.
  • Comer mucha comida a primera hora puede ser perjudicial para el rendimiento y la atención.
  • Hay evidencia mixta respecto a los beneficios del desayuno y la cognición y el rendimiento académico.
  • Si quieres desayunar, desayuna. No hay ningún problema. Pero si vas a hacerlo, DESAYUNA BIEN.

Lo dicho, espero que os haya servido. Muchas gracias por leerlo y por compartirlo ^^

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

56 CommentsDeja un comentario

  • Buenos días Víctor,

    Cuando dices que mejor reducir el consumo de hidratos para el desayuno, ¿te refieres a los típicos hidratos/cereales que se anuncian por la tele o te refieres a todo tipo de cereales? Es decir, ¿un desayuno a base de tostadas de pan de espelta integral o de copos de avena integral entraría dentro de la recomendación de no tomarlos o, como decía, te referías a los cereales comerciales?

    Gracias.

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  • Hola Victor.
    Artículo cojonudo, como de costumbre.
    Siempre que puedo, intento desayunar huevos revueltos, con aguacate y una tostada de pan de centeno o un bol de avena con leche de coco/almendras.
    ¿Qué te parece? ¿Cuál sería un ejemplo genérico para un buen desayuno?
    ¡Gracias!

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  • Post muy completo, sí señor.

    Para empezar brutal el anuncio. Cómo se nota que ya no veo la tele apenas y no veo este tipo de cosas. Me han entrado ganas de echar la pota de las nauseas.

    Hay que destacar el curro de este post con toda la evidencia científica aportada. A titulo personal hace ya un tiempo que a veces no desayuno, y aunque durante una hora me entra algo de hambre, luego se me pasa, y voy a la hora de comer con un hambre normal. Mis horarios a la hora de comer durante el día suelen estar bien marcados, por lo que entiendo que los días que no desayuno estoy ingiriendo menos energía. Ahora no contabilizo ni kcal ni macros al detalle, pero es lo que creo.

    Por otro lado, también a título personal, tomar cereales industriales y zumos en el desayuno me repercutía claramente en una peor calidad de estado de concentración posterior, si no consumía cafeína. Si la consumo, esto lo arregla. En mi caso, totalmente comprobado. N=1, pero bueno, sólo es por poner mi ejemplo en concreto.

    Eso sí, si me pego un buen entreno de fuerza, desayuno siempre, aunque no tiene porqué ser con gran cantidad de carbos, en todo caso, depende.

    Al final es lo que dices, no se trata ni de no desayunar nunca ni de desayunar siempre. Se trata de que quede claro que el desayuno es una comida más, igual de importante que el resto. Y desde luego, para meterse mierda industrial porque “hay que desayunar ya que si no, nos mareamos” mejor no meterse nada y esperarse a un tentempié saludable o a la comida, directamente. Honestamente, y seguro que estás de acuerdo conmigo, los desayunos son las comidas menos saludables que la gente se mete, de promedio, y basada en la evidencia científica de lo que se ve por ahí cada día en la vida 🙂 Al menos en este país.

    Un saludo!

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  • Muy buen artículo, gracias Víctor. Quería preguntarte si es malo para el organismo desayunar avena (mezclada con fruta) cada día?

    Espero impaciente tu próximo artículo con consejos para el desayuno

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  • Yo desayuno todos los dias un batido de avena en copos, almendra molida, platano, leche de avena y un chorrin de aceite de oliva. Me salen unas 1000kcal, pero si me lo salto me cuesta horrores llegar a los macros del dia.

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  • Grande como siempre y útil al 10000%.

    Precisamente ahora estoy comiendo 3 veces al día, y “desayunando” después de 12-14hr sin comer y me siente mucho mejor, mas saciado y con mas energía en los entrenos.

    La gente que afirma que si no desayunas, después de llevar 8hr sin comer nada son los que a medio día comen a las 13hr y luego cenan a las 23hr… en fín.
    Muy fan tuyo!
    Enhorabuena y tiene un “share” por mi parte.
    Un saludo.

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  • Gran artículo!
    En mi caso, desayunar siempre me dio más problemas que beneficios (somnolencia, más hambre…), sobretodo cuando desayunaba ‘porquerías’. Creo que el problema que mencionas de que mucha gente acostumbrada a desayunar entra al borde del desmayo cuando se salta el desayuno, tiene mucho que ver con su tipo de alimentación. Dile a un ‘paleo’ que se salte el desayuno, y probablemente no le será muy tedioso. Díselo a una persona que se alimenta a base de pan y cereales, y seguro que le cuesta más… ¿ no crees?
    En mi caso, no desayunar me hace que controle mucho más el hambre y estar más activa por la mañana. Ya que estoy intentando perder grasa, aprovecho para hacer una comida y cena más abundantes y no quedarme con hambre.

    Creo que lo has resumido muy bien, cada uno que haga lo que le funcione mejor, siempre dentro de unos hábitos saludables. Enhorabuena por tu trabajo!

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  • Que decirte Victor que ya no te hayan dicho… empiezo x agradecer tu tiempo y tu dedicación y contarte que aprendo mucho con tus publicaciones y videos, hace poco me dedico a entrenar a otras personas y este tipo de material me resulta muy util… Muchas Gracias

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  • Muchas gracias por tu artículo Víctor, cada día soy más fan tuyo.

    Esos artículos debidamente contrastados nos dicen que te lo “curras” mucho, y eso, es digo de mención, y toda la credibilidad que mereces.

    Yo, por mi parte, desayuno copos de avena cocidos con leche, unas veces fresca de vaca, otras de avena, de soja, de arroz….. vamos variando, acompañada de una pieza de fruta, avellanas, nueces, anacardos….un puñadito pequeño ehhhh. Todo ésto con mi café o té. Lo que sí he podido apreciar es que si no me “lleno” estoy, como tú bien dices, más despierto, más activo, que si por el contrario me “hincho” con alguna cosa ademas del desayuno anterior.

    Lo del ayuno no lo domino mucho, así que no he probado a hacerlo, salvo cuando tengo que hacerme alguna analítica, y no he notado grandes cambios.

    Crees que ese desayuno sería correcto? añadirías o quitarías algo?

    Antes de nada, darte de nuevo las gracias por la inmensa labor que haces, permitiéndonos poder llevar una vida lo mas saludable y activa posible.

    Un saludo.

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    • Jaja muchas gracias Jose Antonio.

      Tu desayuno me parece muy correcto, la verdad. No soy muy fan de las leches vegetales, pero bueno, tampoco haremos un drama. Si son de calidad, sin problema. Yo le añadiría un huevo. Yo es que no concibo el desayuno sin huevos jaja

      Un fuerte abrazo!

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  • Hola Victor, te sigo desde hace relativamente poco pero cada vez que leo tus articulos o veo tus videos siento como si fuese yo mismo intentando explicarles estas cosas a la gente. Y como yo era de los que se calzaban media caja de cereales con leche para desayunar no me toman en serio. Mi experiencia es la historia de casi todos, para llegar a donde estoy (tanto sobre entrenamiento o nutricion) he sufrido todo el bombardeo de mala informacion que hay en este mundo y, que a pesar de seguir una carrera de ciencias, es complicado evitar sentirse influenciado por los expertos. Por suerte, estan apareciendo gente como vos, Marcos Vázquez, David, etc.

    Personalmente, cuando me desenganche de los cereales comerciales de desayuno y empecé a experimentar con ayunos intermitentes y huevos cuando desayuno he visto una mejora sustancial a nivel digestivo (problema que a veces no me dejaba entrenar tranquilo…no explico más )

    Un saludo

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    • Me alegro mucho de las mejoras Leo.
      Y ya sabes, si eres de los que explica esto también, crea un blog y empieza a divulgar, hace falta gente ^^

      Un fuerte abrazo!

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  • ¿Por que desayuna un montón de gente avena????? Jamas hubiese pensado que alguien la tomase salvo que estuviese haciendo la dieta dukan

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  • Buenas Victor!
    Voy a contarte mi desayuno a ver que opinas, repleto de hidratos y proteína…
    Es importante saber que hago hipertrofia y que estoy en volumen!
    3 Huevos, 200 ml de claras ( unas 6 claras ) y 80 gr de avena. Junto a un buen café claro.

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  • Como siempre, un placer leerte y darte las gracias por tanta información desinteresada que nos das. En mi caso, si no desayuno me convierto en el muñeco diabólico y eso que desayuno pocos CH, tortilla de espinacas, pan de avena y kefir pero, me gustaría intentar hacer ayunos intermitentes. Tengo una duda ¿Durante el ayuno tampoco se puede beber agua? Gracias

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  • Hola Víctor, en primer lugar quería felicitarte por el artículo, es muy completo.

    En segundo lugar quería preguntar tu opinión sobre mi caso concreto: normalmente hago un ayuno de 15 horas antes de ir a hacer pesas. No lo hago por nada especial, es que no tengo hambre por la mañana y hasta las 15:00h no almuerzo. El caso es que me noto bien de energía ( incluso muy bien) y no tengo problemas durante el entrenamiento. Justo antes de entrar en la sala me tomo un batido con 1 scoop de whey y ya. Estoy haciendo bien? Hay otra cosa más óptima?

    Gracias como siempre.

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    • No hay protocolos objetivamente óptimos. Si te notas bien, es buena señal. Si quieres, puedes probar de añadir 20-30 gramos de algún hidrato de absorción rápida al batido y ver si el rendimiento mejora. Pero vamos, si te notas bien….no me preocuparía. Un abrazo.

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  • Buen aporte Victor.

    Por añadir mi experiencia personal, era un gordito que no desayunaba. Empecé a “desayunar” (tostadas con mermelada y un batido de frutas y futos secos) junto con hacer algo de deporte y comer más sano y claro, empecé a bajar de peso, pero no creo que fuese por desayunar, ya que cuando por circunstancias no desayunaba bajaba más peso, supongo que porque reducíamucho la ingesta de Kcal totales del día.

    Así estaba yo mosqueado con las frasecitas tipo “la comida más importante”… este artículo me encanta.

    Ahora despues de varios años sigo desayunando, pero desayunos que mi familia considera raros: tortillas de claras con avena; tostadas integrales con queso fresco, salmon y aguacate; tostas con tomate y jamón serrano; tortitas proteicas con pavo… junto con algún zumo, batido o pieza de fruta.

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  • Hola, Víctor:

    Como siempre, gracias por un artículo tan completo y bien desarrollado. Precisamente hace un par de días leí el siguiente titular: “Saltarse el desayuno puede ser perjudicial para la salud cardiovascular” (Infosalus: http://www.infosalus.com/nutricion/noticia-saltarse-desayuno-puede-ser-perjudicial-salud-cardiovascular-20170201182404.html), que básicamente viene a reforzar la idea de que no es bueno saltarse el desayuno ya que “puede ser perjudicial para la salud cardiovascular ingerir más calorías en las primeras horas del día y menos alimentos por la noche reduce igualmente el riesgo de sufrir un infarto de miocardio, un ictus u otras enfermedades del corazón o de los vasos sanguíneos”. Todo esto, según la Asociación Americana del Corazón.

    No sé si sabías algo al respecto. Tan sólo quería compartirlo contigo.

    Un saludo y gracias por tu labor de difusión.

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    • Lo que están comparando, en realidad, es gente que tiene horarios constantes (y por ende, vidas estructuradas en general) con personas que sus horarios son irregulares. En esos casos sí, la regularidad gana.

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  • Muy buen articulo, me ha encantado. Soy de los que saltan el desayuno. Una cosa David. Que opinas de Ramadán??? Es un mez, ayunamos 15 horas y comemos en lo que queda, noche. Yo suelo tomar caseína y BCCA.. Tu opinión por fa? O en otro articulo. Un saludo

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  • Enhorabuena por el artículo Victor, de los mas completos que he podido leer sobre el tema. Quería preguntarte por curiosidad por el conocido desayuno de Poliquín de carne con nueces que seguro que te suena jajaj, con la idea de comenzar el día aumentado la activación de nuestros neurotransmisores o por eso el aboga este desayuno, podrías darme tu opinión o si te opinas que son más efectivos los desayunos altos en grasa y proteinas dejando los carbohidratos para momentos posteriores del día

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  • Buenas.

    Yo, nada más levantarme como una pieza de fruta y un zumo de naranja. A los treinta minutos, aproximadamente, tomo dos rebanadas de pan integral ecológico con requesón light y un descafeinado solo. Después de entrenar en el gimnasio, hago un segundo desayuno: una tortilla con dos huevos enteros y cuatro claras.

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      • Y ese desayuno completo, ¿lo harías antes o después del entreno? He oído que veinte o treinta minutos después de entrenar es recomendable aportar proteína, para la recuperación y crecimiento del músculo. Por eso, yo hago un desayuno antes de ir al gimnasio y cuando termino mi entrenamiento como algo de proteína (huevos, por ejemplo) o me hago un batido. ¿Qué me recomiendas, según tu experiencia personal? ¿Es bueno entrenar en ayunas?
        Gracias.

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        • De hecho, parece que es mejor aportar proteína pre entrenamiento por el tiempo que se tarda en absorber. Por lo tanto, comer proteína antes (tipo huevos) y entrenar luego hará que los aminoácidos estén disponibles antes que si comes proteína post-entrenamiento y tarda 45-60 minutos en digerirse. Pero ya te digo, es secundario.

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  • Buenas Victor, muchas veces he intentado convencer a la gente de que el desayuno no es la parte más importante como nos cuentan. Sin embargo he visto que mucha gente dice que sin desayunar no rinden bien durante la mañana y que les puede dar mareos incluso(personas sanas y deportistas incluso)…en la teoría no debería ser así, siempre me apoyo en que la especie humana no hubiese sobrevivido,pero no se…¿podría ser que la costumbre de desayunar nos hiciera “dependientes ” del desayuno?¿o del azúcar incluso? Un saludo

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    • Sí, desde luego. Al hábito de comer a X hora hace que se cree una necesidad. Pero se puede regular sin problema. Yo era de comer 7 veces al día o me daba un yuyu y ahora como 3 y sin problema.

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  • Buenas, gran artículo, lo voy a compartir en todas las redes xD.
    Yo cuando desayuno alto en hidratos (avena con leche, o avena en general) me da sueño, o mejor dicho, “perrería” pero cuando desayuno, un par de huevos con un poco de suero (para darle sabor) y algunos cacahuete, o nueces… Estoy más despierto y espabilado todo el día…

    Quiero preguntarte, ¿si entreno por la mañana, es bueno desayunar antes del entreno pero sin hidratos? Por ejemplo, 2 huevos enteros con whey, o, claras de huevo con nueces, etc, solo grasa y proteínas…
    Y luego en el post entreno tomar hidratos (arroz,patatas,etc)
    E leído que es mejor tomar hidratos y proteínas PRE Entreno que post entreno, pero en los comentarios he leído que solo haces referencia a comer proteínas PRE Entreno y no post entreno, yo suelo tomar protes pre entreno, y hidratos con más proteínas post entreno.. o las proteínas post entreno no hace falta?
    Saludos

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  • Hola Victor. Tremendo artículo que me deja mucho en que pensar, para mi es sagrado el desayuno.. quizas vengo con la idea primitiva de lo primordial que es la primera comida del dia.. Me encantaria que vieras mi desayuno y opines del mismo. Lo que desayuno es: 100 grs de avena, 1 scoop de aislado de proteina (aporta 20 grs de proteina), cereal comercial sin azucar agregada (2 grs de azucar cada 100 grs), semillas de lino, amaranto o chia, leche descremada (300 ml) y le agrego bicarbonato y canela. Desde ya muchas gracias por leer!

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