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¿Cuanta proteína debo consumir?

La pregunta del millón, sin duda.

En el mundillo del gimnasio, dónde parece ser que todo si es más es mejor, no es raro oír que es imperativo consumir cantidades astronómicas de proteína por día o dirás adiós a tus ganancias musculares y morirás catabolizando.  Desde «no te preocupes por la proteína, come toda la que puedas» hasta cifras tales como 3-4 gramos por kilo al día, el abanico de opciones es inmenso. 

Está claro que la proteína gusta y su fama no está desmerecida. Es uno de los dos macronutrientes esenciales ( recordemos que los carbohidratos no lo son, de esenciales ), realiza funciones vitales para el organismo como la reconstrucción de tejidos, es muy saciante, tiene una capacidad termogénica elevada, es anabólica, etc……En resumidas cuentas, la proteína es necesaria. ¿Pero realmente hace falta tomar tanta como nos han hecho creer? Vamos a ver qué dice la literatura científica al respecto y no las compañías de suplementos.

En 2006 un estudio de diferentes consumos de proteína que se realizó a 23 atletas experimentados en fuerza durante 3 meses no encontró diferencias en composición corporal, ganancia de fuerza o concentraciones hormonales entre el grupo que consumió 1,6 gramos/kilo y el que consumió 2 gramos/kilo.

Otro estudio demostró que en atletas de fuerza no había diferencias en síntesis de proteína o índices de masa magra entre consumir 1,4 gramos/kilo y 2,4 gramos/kilo. De hecho, en el último grupo había un aumento en la oxidación del aminoácido leucina, indicando que había una sobrecarga del mismo.

Podemos pensar que los novatos requieren una cantidad de proteína mas elevada que los atletas experimentados del primer estudio, ya que sus ganancias iniciales de novato requieren de cantidades brutales de proteína. No del todo. Este estudio hecho en culturistas novatos determinó que no hubo diferencias en ganancias musculares ni en ganancia de fuerza en los participantes, a pesar de consumir unos 1,35 gramos/kilo y otros 2,62 gramos/kilo.

A lo mejor los que necesitan mas proteína son los culturistas avanzados. Tampoco. En culturistas con 5 años de experiencia se pudo ver que mantenían el balance de nitrógeno positivo sólo con 1,12 veces mas proteína diaria que personas sedentarias. Y mantenían la masa magra con 1,05 gramos/kilo.

Bueno, los que seguro que necesitan cantidades ingentes de proteína son los que están en definición. En déficit calórico. Nuevamente, no es cierto. En culturistas en definición se observó que para mantener el balance de nitrógeno positivo y mantener la masa magra hacía falta 1,6 gramos/kilo solamente. 

Muchos estudios científicos e investigadores han llegado a la conclusión de que la toma óptima para maximizar la síntesis de proteína es de entre 1,3 gramos/kilo y 1,8 gramos por kilo.

La imagen de debajo es un esquema de lo que venimos diciendo, mas de 1,8 gramos/día no supone ningún beneficio extra.

descarga

Entonces ¿Por qué se recomienda tanta proteína?

Bueno, eso es probablemente una mezcla de varios factores. Como he comentado antes, es muy fácil caer en la tentación del «cuanto mas, mejor» y pensar que si 10 funciona, 100 será aún mejor. Es fácil y sencillo. También es algo que se repite una y otra vez en todas partes hasta que se toma cómo una verdad.

Y por supuesto está el factor de las empresas de suplementos, que para vender más productos y potingues harán lo que sea y dirán lo que haga falta. El problema es que la gran desinformación existente ( o mas bien sobre-información, pero para el caso es lo mismo ) afecta mucho a este mundillo y la gente se acaba creyendo lo que la mayoría dice o lo que dice el mas grandote del gimnasio, al no saber diferenciar ellos mismos lo que es cierto de lo que no.

Resumiendo

-No hay estudios que demuestren que un consumo de mas de 1,8 gramos por kilo es beneficios o produzca mejores resultados o mejores ganancias.

-No pasa nada por sobrepasar ese límite. Lo que tenemos que tener muy claro es que esa proteína será usada para obtener energía o en última instancia para ser almacenada como grasa. Al ser las fuentes de proteína mas caras que las de otros macronutrientes es recomendable no comer mucha más de la necesaria a no ser que se quiera hacer una dieta especialmente rica en proteína por temas de saciedad, por ejemplo.

-Contrariamente a lo que se cree, cuanta mas experiencia en el gimnasio tienes menos proteína necesitas ( Estudio ). Eso se debe a que el cuerpo con los años se vuelve mas eficiente en prevenir la pérdida de músculo y al poder crear menos cantidad de tejido al año se requiere de menos proteína para ello, obviamente.

Bibliografía:

Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Dec 13;3:12-8.

Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Int J Sports Med. 1988 Aug;9(4):261-6.

Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75.

Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93.

Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Phillips SM, Van Loon LJ. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Rennie MJ, Tipton KD. Annu Rev Nutr. 2000;20:457-83.

 

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

65 CommentsDeja un comentario

  • Muy buenas Víctor!
    Yo suelo rondar los 2 gr de proteína x kilo de peso, lo que siempre he leído como cifra segura y efectiva vamos (144 gr para mi peso de 72 kg). Las dudas son:
    – Esos 144 gr (o menos si me recomiendas bajar a 1.8 gr x kg) tienen que ser todos de alto valor biologico (por lo que al final del día esa cantidad subirá al haber tb de bajo valor b.), o se cubren en su totalidad con alto y bajo valor biológico, y si es así cuanto porcentaje más o menos sería recomendable de cada uno?
    – Hace poco subí un poco más ese ratio de proteína al ver este vídeo de Merida Trainer (que sigo desde hace un tiempo) https://www.youtube.com/watch?v=2zqbEM17pag&list=UUOXiHxnKUuwBzQAmhK-sieg , que te parece este método? ya no solo del reparto proteico sino de los demás macros, nunca lo había visto

    Como siempre gracias !

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    • Hola Javier,

      1) Los 144 entre fuentes combinadas. Obviamente será beneficioso que de esos 144 más de la mitad sean de fuentes de alto valor biológico.
      2) Del vídeo la proteína para mi gusto está alta, aunque no pasa nada por aumentarla tanto, simplemente que no es necesario. Lo demás lo veo correcto, los rangos que doy son orientativos. Si entrenas duro será práctico aumentar los CH totales para tener un desempeño adecuado en el gym. Si no, puedes optar por subir mas las grasas.

      Aunque en ningún caso bajaría de los 50 gramos a no ser que realmente peses muy poco o seas una mujer ligera, claro.

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  • Buenas Victor,

    Una duda rápida: ¿Qué criterio sigues para elegir una whey u otra? Me refiero tanto a marcas (para no pagar el pastón que vale la ON, por ejemplo, cuando otras marcas aportan lo mismo por menos dinero) como tipos (aislada, hidrolizada, etc.). ¿Cuál es tu elección actual?

    ¡Gracias por toda la ayuda y consejos!

    ¡Un saludo!

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  • Victor, una pequeña consulta.
    Por ahora en mi dieta he seguido este regimen 1,8 de prots x kg.. Pero mi duda es, la proteina vegetal, se cuenta por igual?
    Yo debo consumir, por día, un total de 132gr de prots (73 kg), aparte de eso consumo unos 20 gr de proteina de soja. Es decir 152gr de prots en total, esta bien lo qué hago? o la proteina vegetal cuenta por igual?
    Gracias!

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  • Buenos días, Victor:

    Me ha gustado mucho tu post sobre las proteínas. Soy celiaca y no me llevo demasiado bien con la lactosa. He visto en tiendas de suplementos, nutrición, etc. etc. que tienen a la venta batidos de proteínas sin gluten y sin lactosa. ¿Qué es eso? ¿Un zumo de frutas para disolver en agua? ¿Qué llevan? Podrías recomendar algún parámetro para ver que sean buenas. Muchas gracias

    Muchas gracias

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    • Hola María,

      Son proteínas muy puras que se han quitado todos los CH. Por lo tanto no vas a tener el problema de las trazas de lactosa que hay en la Whey, por ejemplo. Sobre el sabor no te sabría decir porque no las he probado.

      Un saludo!

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  • ola mira my proteina es baja por el bajo estado economico que por el momento estoi viviendo pero me alimento puedo decir que un 50% de alimentacion es proteina un 70%HC 30% grasas aveces vario entre los porcentajes de grasas y hidratos trato de hacer granddes cosas con poco.. he subio 10 kl y tengo 12 % de grasa.. trato de estar en my normo.. apenas encuentre empleo subire mas de peso y me definiré por que con esa escazes de prote no podre definirme jejeje pero no me rendire hare lo que pueda por el momento.. jeje gracias victor jejeje

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  • ya que cuento con poca proteina he hecho mis metas mas reales con lo que tengo … my objetivo es ganar fuerza y dejar un poco lo estetico en segundo plano.. y comer una dieta alta en carbos… y me mantengo firme trato de comer saludable verduras,frutas,fibra en fin y tener masa muscular a laro plazo pero me siento feliz jeje con los resultados que he tenido gracias ha explo y a personas como tu nos han ayudado con rutinas entrenamientos,motivaciones y nutricion.. gracias.. de todo corazon

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  • Hola Víctor!

    Gracias a la pagina de Powerexplosive llegue a tu fantástica página, felicitaciones por el contenido de ella.

    Me surgieron algunas dudas acerca de la cantidad de proteína que tiene que ingerir por ejemplo una persona con 150 kilos (obesa obviamente), y tiene que ver algo la cantidad de masa magra en una persona. Es decir una persona con 90 kg y 10% de grasa corporal y una persona con 90 kg y 25% de grasa corporal tendrían que consumir la misma cantidad de proteína por kg de peso?

    Espero me puedas absolver esas dudas 🙂

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    • Hola Miguel,

      En el caso de la persona que me comentas yo haría una aproximación de su % de grasa y se lo quitaría de su peso corporal. Por ejemplo, 150kg con un 35% de grasa corporal serían 52,5kg de grasa. Se lo restaría a su peso total y quedarían 97,5kg. Pues a eso le pondría 1,8 gramos por kilo. O sea, 175 gramos.

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    • Artículo antiguo con estudios antiguos, hecho por una persona a la que patrocinan varias empresas de suplementos.
      Si quieres aumentar la proteína ligeramente en definición puedes. Ahora, si tu entrenamiento y descanso es el adecuado probablemente no verás ningún beneficio.

      Vamos, que no es malo consumir más. Pero tampoco necesario.

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  • muy buenas Victor, te felicito por tu web y este articulo de cuanta proteína tomar me parece fabuloso. Pero me crea una duda tu dices o yo entiendo que la cantidad recomendada de proteínas por kg de peso es de 1.3 gramos a 1.8 gramos por kg de peso corporal al dia y aqui viene mi pregunta:
    Yo he comprado esta proteína pues paso de marcas conocidas https://www.prozis.com/es/es/prozis-sport/100-whey-prime-2000g
    y el fabricante recomienda tomar 25 gramos antes de entrenar y 25 gramos despues de entrenar y cada dosis de 25 gramos son 20 gramos de proteina pura o sea que en total consumo 50 gramos de proteina que en realidad seria 40 gramos de proteina pura. Pues en su aminograma dice que 25 gramos contiene 20 gramos de proteina.
    ¿Son muy pocos gramos de proteina al dia ya que yo peso 80 kg?
    ¿Cuantos kg al dia me aconsejas que consuma?

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  • hola victor.
    Queria saber si las grasas se cuentan tambien en el peso para tomar las proteinas o es masa magra. Tambien decir que cuando empieza a destruirse el musculo si no se comen las proteinas suficientes para crecer.

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  • Buenas , acabo de leer un post en la pagina de fisiomorfosis sobre layne norton ( La dieta mas efectiva para perder grasa parte 2) y recomienda consumir segun tu somatipo (yo soy mesomorfo de 2,6 a 2,9 gramos por kilo de peso corporal ) lyle mc donald es otro que defiende esto … estoy confundido jajjaja, que opinas

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  • Hola Victor. Me ha surgido una duda en cuanto he visto este articulo y he indagado un poquito en el tema. Verás, actualmente estoy en unos 58 kg de peso con 170 de altura y me gustaria subir de peso hasta los 63kg aproximadamente. He seguido una dieta desde aproximadamente 8 meses (tiempo en que empece a entrenar con pesas ya que antes practicaba running) y he pasado de 56 a los 58 kg actuales. Sin embargo creo que mi aporte de proteina a dicha dieta supera los 2 gr de proteina por kg si contamos todos los alimentos al cabo del dia (estaría rondando los 3/3.5 gr mas o menos). Mi duda es, ¿es peligroso a largo plazo para mi salud como he leido en alguna parte (problemas renales, hepaticos) o puedo seguir asi?. Lo digo porque si necesito aproximadamente 2600 kcal diarias, con esa cifra supero los 2gr creo yo, entre avena, lácteos, huevos, pollo, legumbres etc… En caso de cambiar para llegar a esos 2gr como podria enfocarlo. Muchas gracias.

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  • Hola victor, cual es la toma optima de grasas? .Porque quiero empezar a definirme y nose cual es el rango minimo indispensable de grasa.
    Gracias y saludos de antemano

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  • Hola Víctor , tengo un para de dudas: que es mas importante, el entrenamiento o la alimentación ? que pasa si entreno todos los días intenso ejercicios con peso corporal pero no logro consumir 1.3 gramos de proteína por peso corporal, mejoro igual? el cuerpo puede suplir lo que le falta a partir de los AA no esenciales ?.

    Muchas Gracias

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  • perdón, otra duda: Cuantos gramos de proteína tiene cada alimentos, por ejemplo 100 gramos de carne roja, pollo , etc, un huevo ? Gracias

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  • Hola Victor!

    Primero que nada, agradecer y felicitarte por tus articulos… realmente todo lo que ha sido FitnessReal y PowerExplosive me ha ayudado muchisimo, con datos reales y explicaciones precisas!

    Te molesto con una duda puntual: personalmente mis objetivos principales son bajar el % de grasa corporal, y luego aumentar la masa muscular. En ambos casos, el limite de 1.8 esta bien? Ademas, sabiendo mi % de grasa corporal (18%), puedo calcular APROXIMADAMENTE mi peso SIN grasa (cerca de los 55kg), utilizo este valor por 1.8 para calcular la proteina diaria?

    Gracias de nuevo!!!!

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  • Buenas noches Victor, he visto uno que otro artículo por ahí, que dice que dietas altas en proteína podrían tener un efecto potencialmente negativo para el riñón qué opinas al respecto?

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  • Hola Víctor, con esto de la proteína me asalta una duda. Se tiene en cuenta el valor biológico a la hora de contar proteínas, es decir si consumo 200 gr de legumbres, eso serian 40 gr de proteína o 20 gr ya que el VB de las mismas es de 50. Tu lo tienes en cuenta? Solo para algunos alimentos? Te agradezco de antemano si me puedes sacar esta duda. Un abrazo y felicitaciones por el pedazo blog que tienes.

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    • En general al combinar fuentes se compensa la falta de algún aminoácido entre fuentes de poco VB.
      Si tu dieta es rica en productos de alto VB y alternas opciones de alimentos, no debería haber problema alguno.

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  • Hola mido 1.87 peso alrededor de mas de 80 kg pero soy delgado cuanta proteina debo tomar me compre la whey elite de 20 gramos de proteina pero noc cuanto debo tomar x mi peso corporal

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  • Victor una pregunta yo peso 57 kg y mido 1.74 m mi masa magra es de 60 y porcentaje de músculo 39 cuanto de proteínas debo consumir y también carbohidratos

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  • Hola, peso 51.6 kg y mido 1.65 .. esta bien si consumo 77 g de proteina al dia? si mi %de grasa es de 22.6 y mi masa magra de 39.93? hago ejercicio regularmente

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  • Yo tengo una duda. Cuando cálculo el % se macronutrientes para ajustarlo a mis kcal, pongo por ejemplo 55%hc, 25%proteinas, 20% grasas, eso 2 días a la semana siendo los días que más caña me doy (entreno fullbody) el caso es que las proteínas de elevan a 2,5g por kilo, y si lo cálculo por gramos en ve de por %, los valores de los HC se elevan muchísimo, yo intento tomar menos gramos de proteínas los días de hc altos al igual bajo las grasas, y los días de descanso bajo los Hidratos pero subo los otros dos valores, pero no se…
    Peso 74kg quiero coger peso ahora, mido 1,76 y me marque objetivo de 2600kcal… Mi % graso ronda el 20% pero. Gracias

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  • Hola Víctor, primero perdona por rescatar esta antigua conversación, pero me asalta una duda.

    La cantidad de proteína necesaria se calcula en base albpeso total o al de masa magra? He leído diversas opiniones pero ninguna me termina de convencer.

    Gracias y un saludo.

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    • Al ser muy complicado saber la cantidad de masa magra de forma certera, recomiendo respecto al peso total a no ser que se tenga mucho sobrepeso, que entonces habría que reducir la cantidad.

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  • Hola una pregunta
    La cantidad de proteina que se consume en la etapa de definicion es distinta a la cantidad que se consume en la etapa de volumen???
    O siempre uso el 1,8

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  • Hola Víctor!! Quería saber que cantidad de proteínas debo de tomar al día, peso 48 y mido 1,60. Hasta ahora hago pilates y spining, pero tengo mucha flacidez y quiero empezar con las pesas para tonificar y definir.. gracias!!

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  • Buenas Víctor, disculpa tengo una gran duda, yo entreno fullbody(cuerpo completo) 3 veces a la semana con un día se descanso, mi objetivo es aumentar masa muscular y lo estoy consiguiendo de una manera muy rápida y veo un progreso muy bueno en los pesos que levanto, estoy tomando 1.6 gr por kg de peso corporal, pero quisiera saber si esta es la cantidad óptima, ya que leí un estudio reciente de 2017 que dice qué mas de 1.6 gr no trae ningún beneficio, quisiera saber que opinas tu y de que manera me podrías aconsejar, quiero sacar el mayor provecho a mi dieta, descanso y entrenamiento, gracias (pd: entrenar grandes grupos musculares es lo mejor!)

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  • Buenas Víctor! una cuestión que tengo una duda … se me hace un poco lioso el tema de sumar los macro-nutrientes de los alimentos … ¿como empezaste a organizarlos para saber que ingieres en cada comida? me vuelvo loco buscando en la red que me aporta cada alimento y dependiendo de la cantidad cuanto e ingerido …. puedes darnos algunos trucos? gracias por tu tiempo

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