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EL CONSUMO DE HUEVOS

La gente le tiene miedo a los huevos. Tienen grasas y colesterol y es sabido que ambas cosas son horrorosas para la salud. Todo el mundo sabe que se deben consumir muy pocos huevos a la semana, especialmente si queremos hacerlo con la yema incluida ya que, nuevamente, “son muy malos para la salud”.

Eso es lo que te dirá la gran mayoría de personas sobre los huevos. Pero hasta ahí llega todo. Nadie sabe por qué dice lo que dice. Es vox populi. Todo el mundo lo repite porque lo ha oído pero nadie sabe si es cierto o no. Simplemente lo repiten.

Vale, aclaremos el asunto de una vez: NO, NO ES CIERTO. 

Veamos unas cuantas razones por las que SI se deben consumir huevos enteros y despejemos dudas.

 

TIENEN GRASAS MONOINSATURADAS

La gente que le tiene miedo a los huevos no para de decir que los huevos ( la yema básicamente ) está hasta los topes de grasas saturadas. Nada mas lejos de la verdad. La yema de huevo tiene grasa saturada, eso es cierto, pero contiene grasas poliinsaturadas y más cantidad de grasas monoinsaturadas que de saturadas.

Por cada 100 gramos tenemos aproximadamente 2,5 gramos de AGS, 1,6 gramos de AGP y 3,6 gramos de AGM. Por lo tanto, cualquier efecto perjudicial para la salud que pudieran ocasionar las grasas saturadas ( que tampoco, como ya expliqué en este otro artículo ) quedan más que contrarrestadas por la presencia de las grasas insaturadas.      

                                                                                                                                                                                                

SON NUTRICIONALMENTE DENSOS

La gente que consume infinidad de claras de huevo y tira las yemas no sabe lo que se está perdiendo. Una sola yema de huevo contiene todas las vitaminas liposolubles A, D, E y K ( siendo de los pocos alimentos que contienen vitamina D ), casi todas las vitaminas del grupo B, Fósforo, Hierro, Potasio, Selenio, Zinc, etc….El huevo es un alimento increíblemente completo y consumir uno o varios al día nos asegurará un % elevado de muchos micronutrientes esenciales.

 NUTRIENTE  CLARA  YEMA  % EN LA CLARA  % EN LA YEMA
Proteína 3,6 g 2,7 g 57% 43%
Grasa 0,05 g 4,5 g 1% 99%
Calcio 2,3mg 21,9 mg 9,5% 90,5%
Magnesio 3,6 mg 0,85 mg 80,8% 19,2%
Hierro 0,03 mg 0,4 mg 6,2% 93,8%
Fósforo 5 mg 66,3 mg 7% 93%
Potasio 53,8 mg 18,5 mg 74,4% 25,6%
Sodio 54,8 mg 8,2 mg 87% 13%
Zinc 0,01 mg 0,4 mg 0,2% 99,8%
Cobre 0,008 mg 0,013 mg 38% 62%
Manganeso 0,004 mg 0,009 mg 30,8% 69,2%
Selenio 6,6 mcg 9,5 mcg 41% 59%
Tiamina ( B1 ) 0,01 mg 0,03 mg 3,2% 96,8%
Riboflavina ( B2 ) 0,145 mg 0,09 mg 61,7% 48,3%
Niacina ( B3 ) 0,035 mg 0,004 mg 89,7% 9,3%
Ácido Pantoténico ( B5 ) 0,63 mg 0,51 mg 11% 89%
Piridoxina ( B6 ) 0,002 mg 0,059 mg 3,3% 96,7%
Ácido Fólico ( B9 ) 1,3 mcg 24,8 mcg 5% 95%
Cobalamina ( B12 ) 0,03 mcg 0,331 mcg 8,3% 91,7%
Vitamina A 0 IU 245 IU 0% 100%
Vitamina D 0 mg 0,684 mg 0% 100%
Vitamina E 0 IU 18,3 IU 0% 100%
Vitamina K 0 IU 0,119 IU 0% 100%
DHA y AA 0 mg 94 mg 0% 100%
Carotenoides 0 mcg 21 mcg 0% 100%

 

CONTIENEN ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3 Y 6

La yema del huevo contiene DHA, un ácido graso poliinsaturado de la serie omega-3. Es un ácido graso cardioprotector y antiinflamatorio. También contiene ácido araquidónico, un ácido Omega-6 que es precursor de varias moléculas. Los pescados grasos también contienen grandes cantidades de DHA, pero el huevo no contiene EPA ( otro ácido graso Omega-3 ) que interfiere en el metabolismo del ácido araquidónico, por lo que se podrá absorber mejor.

 

TIENEN UN PERFIL DE AMINOÁCIDOS INCREÍBLE

Los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes, y su valor biológico es de 146 ( los alimentos con numeración superior a 100 son considerados de muy alto valor biológico ). Pocos alimentos tienen un perfil de aminoácidos tan completo como el huevo entero. Curiosamente si le quitamos la yema el valor biológico de la proteína de la clara sola es inferior.

 

Visto lo bueno que tiene el consumo de yemas o de huevos enteros veamos algunas razones por las que la gente no los consume:

TIENEN GRASA SATURADA

Ya hemos visto anteriormente que la cantidad de grasa saturada es bastante inferior a la de grasas insaturadas. Además, las grasas saturadas, como se puede ver ( por si se te ha pasado en enlace anteriormente ) en este artículo, no son el problema si se consumen en cantidades normales y no criminales. Vamos, como todo en esta vida.

 

QUIEREN SÓLO LA PROTEÍNA

También lo hemos visto antes: El valor biológico de la proteína de la yema y la clara combinadas es mas elevado que el de sólo la clara. Además, hay que tener en cuenta una cosa respecto a las claras de huevo. Las claras contienen una glicoproteína llamada “Avidina” que se une a la biotina ( B8 ) e impide su absorción. De modo que un consumo muy elevado de claras de huevo implica un consumo muy elevado de avidina, y puede traer serias deficiencias de dicha vitamina. La cocción del huevo sólo destruye una parte de la avidina ( los huevos escalfados tenían un 71% de avidina, los fritos un 33% y los hervidos un 40% )

 

TIENEN MUCHO COLESTEROL

Hasta aquí es cierto. Pero lo único cierto es que el huevo contiene colesterol ( cada 100 gramos tenemos unos 400mg de colesterol ), no que eleve el colesterol sanguíneo. Son dos cosas distintas. El cuerpo es mucho mas sabio de lo que pensamos, y cuando detecta un aumento en el colesterol que consumimos mediante la dieta regula la producción interna, de modo que reduce la cantidad para no tener un exceso del mismo. Veamos que dicen varios estudios al respecto.

  • Estudio 1:  “Los datos hechos sobre poblaciones demuestra que el consumo de huevos no está asociado a niveles de colesterol elevados.” “La literatura epidemiológica no apoya la idea de que el consumo de huevos es un factor de riesgo para la enfermedad coronaria” ” Basándonos en la evidencia epidemiológica no hay razón para pensar que un patrón dietético sano no pueda incluir huevos”
  • Estudio 2: “El consumo de 6 o mas huevos a la semana no incrementa el riesgo de ataque al corazón o isquemia.”
  • Estudio 3: “Las averiguaciones en este estudio sugieren que el consumo de 1 huevo al día no tienen impacto suficiente en el riesgo de enfermedades cardiovasculares o infartos en hombres y mujeres sanos”  Vale la pena remarcar que los dos estudios que se incluyen en el estudio prospectivo citado se llevo a cabo con 37851 hombres y 80082 mujeres.
  • Estudio 4: “Los estudios en los que se administra colesterol han demostrado que se eleva tanto el HDL como el LDL, sin que haya modificación en el ratio HDL:LDL y colesterol”  “Estos datos ayudan a entender los estudios epidemiológicos que demuestran que no hay relación entre el colesterol de la dieta y la incidencia o mortalidad de enfermedades cardiovasculares”
  • Estudio 5: ” El consumo de huevos no ha sido asociado a un perfil lipídico negativo, adiposidad, resistencia a la insulina, presión sanguínea o riesgo de enfermedad cardiovascular”

De hecho a día 17 de enero del 2014 la  Fundación Española del Corazón (FEC) publicó una nota de prensa en la que finalmente reconocía que “no había necesidad de restringir el consumo de huevos en personas sanas“.

 

Visto lo anterior y observando la literatura científica al respecto no veo absolutamente ningún motivo para restringir el consumo de huevos. Así que sin miedo, que están muy ricos y nutritivos.

Varias consideraciones y recomendaciones respecto al consumo de huevos:

  1. No consumáis claras crudas: Aparte de lo comentado anteriormente sobre la avidina, las claras contienen inhibidores de la tripsina, que es una enzima que se encarga de hidrolizar las proteínas. Pueden llegar a disminuir la digestión de la proteína de un 90% a un 50% ( 1 ). El calor destruye esos inhibidores, así que si coméis claras únicamente al menos pasadlas por la paella. O al punto de nieve.
  2. Consumid huevos ecológicos: Los huevos de gallinas que han sido criadas de forma ecológica pueden tener una mayor cantidad de nutrientes que los huevos de gallinas que han sido criadas en suelo o jaulas. Eso se debe a la dieta de las gallinas y al ejercicio que hacen, que puede llegar a mejorar el perfil nutricional del huevo. Además, esas mejoras se encuentran……en la yema, por supuesto. De todas maneras soy el primero en reconocer que para esto no hay estudios concluyentes, aunque  algunos estudios sugieren tales cosas y también alertan de la posible presencia de arsénico, antibióticos y aditivos como la Roxarsona ( 2,3 )
    Para ver la procedencia de dichas gallinas hay que mirar el código impreso en cada huevo. Las primera cifra marca el método de cría: 0 ( ecológico ), 1 ( camperas ), 2 ( suelo ), 3 ( jaula ). Como nota personal siempre prefiero comprar huevos de 0-1 ya que me da vergüenza el método de cría que tienen algunas granjas, mas allá del tema nutricional y os animo a que hagáis lo mismo.

Info-huevos

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BIBLIOGRAFÍA

  • Cornelis A. Kan and Michael Petz Residues of Veterinary Drugs in Eggs and Their Distribution between Yolk and White J. Agric. Food Chem., 2000, 48 (12), pp 6397–6403
  • Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, Manson JE, Ascherio A, Colditz GA, Rosner BA, Spiegelman D, Speizer FE, Sacks FM, Hennekens CH, Willett WC. JAMA. 1999 A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. Apr 21;281(15):1387-94.
  • Kritchevsky SB. J Am Coll Nutr. 2004 A review of scientific research and recommendations regarding eggs. Dec;23(6 Suppl):596S-600S.
  • Leen Mortier ,Anne-Catherine Huet Deposition and Depletion of Five Anticoccidials in Eggs J. Agric. Food Chem., 2005
  • McNamara DJ. J Am Coll Nutr. 2000 The impact of egg limitations on coronary heart disease risk: do the numbers add up?  Oct;19(5 Suppl):540S-548S.
  • Pieter Evenepoel, Benny Geypens, Anja Luypaerts, Martin Hiele, Yvo Ghoos4, and Paul Rutgeerts 1998 Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques.  American Society for Nutritional Services
  • Qureshi AI, Suri FK, Ahmed S, Nasar A, Divani AA, Kirmani JF. Med Sci Monit. 2007 Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases.  Jan;13(1):CR1-8. Epub 2006 Dec 18.
  • Residual Avid in Activity in Cooked Egg White Assayed with Improved Sensitivity T. D. DURANCE Article first published online: 25 AUG 2006 DOI: 10.1111/j.1365-2621.1991.tb05361.x
  • Soriano-Maldonado, M. Cuenca-García, L. A. Moreno, M. González-Gross, C. Leclercq, O. Androutsos, E. J. Guerra-Hernández, M. J. Castillo y J. R. Ruiz Ingesta de huevo y factores de riesgo cardiovascular en adolescentes; papel de la actividad física. Estudio HELENAA.
  • http://nutritiondata.self.com/
  • http://www.incredibleegg.org/health-and-nutrition/egg-nutrients/nutrient-chart
  • http://www.fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2627-no-es-necesario-restringir-consumo-de-huevos-en-dieta-de-personas-sanas.html
  • http://www.huevo.org.es/
 
                     

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

28 CommentsDeja un comentario

  • Esto lo imprimo y directo a la puerta de la nevera. Gracias por el curro que te pegas con el blog, va genial para los que empezamos.

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    • Pues espero que tu nevera sea bastante grande jaja.
      Me alegro que pueda ayudar, en especial a los que empiezan. Es el principal objetivo de la web.

      Si tienes alguna duda, adelante.
      Un abrazo.

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  • Un artículo muy interesante, y bien documentado, salvo la última parte: “Consumid huevos ecológicos: Los huevos de gallinas que han sido criadas de forma ecológica tienen una mayor cantidad de nutrientes que los huevos de gallinas que han sido criadas en suelo o jaulas”. No hay referencias para una afirmación tan rotunda ¿hay fuentes que lo avalen? Saludos

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  • Hola Victor,

    Te felicito por el sitio web, está muy conseguido, tanto en presentación como en contenido. Me he topado con el hoy (a través de powerexplosive.com) y llevo unas tres horas entretenida lectura, excelentes artículos y muy bien referenciados.

    Estaría bien que dedicaras un articulo con un enfoque similar a éste pero sobre los lácteos, un grupo de alimentos que también mucha gente demoniza.

    Cambiando de tercio, en la sección de suplementos que funcionan te “mojas” hablando sobre sustancias prohibidas en España (la Yohimbina), u otras que requieren supervisión médica, como la efedrina. Pero no hay ningún artículo sobre esteroides anabólicos, creo que sería muy interesante que dieras algo de luz en un campo en el que hay demasiada desinformación y cuyo consumo ha aumentado considerablemente en los últimos años.

    Un saludo.

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    • Hola Miguel,

      Los lácteos están en la lista hace tiempo ^^ A la que tenga tiempo me pondré a ello sin duda.
      Sobre los esteroides….es un tema bastante complicado y que llevo tiempo debatiendo si es algo que quiero tratar en esta web. Por varias razones, una de ellas porque no es legal y por otra porque es un tema extensísimo en el que cuesta mucho dar información extensa y suficiente sin volver la web en una página de roids.

      A lo mejor hago algún artículo en el futuro del tema, pero no lo tengo en mis prioridades, sinceramente.
      Un saludo y espero verte más por aquí 🙂

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  • Siempre me encanta leer artículos sobre los huevos y cómo lo que la ciencia, la medicina y los medios han dicho “tradicionalmente” con respecto a ellos queda anulado u obsoleto. Al igual que con las grasas. Gracias por el artículo.

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  • Buenas Victor!
    Primero que nada excelente articulo como siempre, me surge una duda, por las mañana por conveniencia del tiempo desayuno un licuado: leche, platano, avena, mantequilla de mani y 2-3 huevos salidos del cascaron. Leyendo en el articulo dice que las claras crudas inhiben la asimilacion de las proteinas algo muy negativo ¿esto se mantiene igual aunque los tome enteros y pasando por la licuadora o ya no pasa nada? si no ¿de que otra manera me recomendarias que los agregara o hiciera?
    Gracias de antemano Victor!

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    • El problema de comer huevos crudos, más que la avidina, es el riesgo a pillar cualquier cosa por comer el huevo crudo. Yo no lo haría, ni en batido ni en licuadora.
      Un abrazo.

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  • Muy interesante, por poner un pero, me hubiera gustado leer algo sobre cual es la mejor manera de cocinarlo: Frito, cocido, pasado por agua/escalfado… por ejemplo dices que la glicoproteina avidina queda solo en un 33% al freirlo, y en porcentaje más alto si es hervido o escalfado, luego aquí ganaría el huevo frito como mejor método, pero luego leo por ahí otras cosas y no salen tan bien parados los huevos fritos, hay quienes dicen que mejor cocidos o pasados por agua… o incluso hay quien los “frie” con agua en vez de aceite. Yo los suelo freir con el fuego al mínimo y los retiro en cuanto la clara está cuajada.

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  • Y que hay con eso de la desnaturalización del huevo previamente pasteurizado ? Conozco gente que toma batidos con claras crudas y nunca les ha pasado nada y estan mas fuertes que el vinagre

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