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CONSEJOS PARA LA ÉPOCA DE VOLUMEN

Ya hace unos meses que el calorcito se ha ido y ahora la gran mayoría estamos enfrascados en la etapa que todos estábamos esperando:  volumen.
Ése maravilloso momento del año en el que podemos comer más, ganamos fuerza y nos ponemos grandes, apretamos las camisetas, no nos preocuparmos de si los abdominales se difuminan un poco, la vida es bonita y los pájaros cantan.

El problema de todo esto es que, desgraciadamente, hay mucha gente que plantea fatal una época de volumen, le acaba saliendo el tiro por la culata y está todo un años dando vueltas para acabar en el mismo sitio y sin haber progresado.
Otros, por el contrario, plantean una época de volumen cuando no les toca, en mi opinión. Y acaba siendo una arma de doble filo que acaba haciendo más daño que beneficio.

A continuación os explicaré en qué casos hay que hacer volumen, en qué casos no es recomendable, como plantear una buena época de volumen y os propondré un buen calendario para realizar todo esto.
Antes de empezar voy a dejar clara una cosa: Esta es única y exclusivamente mi opinión. No es una verdad absoluta ni estoy diciendo que la única manera de hacer las cosas sea esta. Es simplemente mi opinión basada en mi experiencia personal, mi experiencia con clientes y varios libros y estudios que he leído sobre el tema. Si alguien lo hace diferente y le va bien, genial ^^

Dejado eso claro, vamos a ello.

 

¿ME TOCA HACER VOLUMEN?

Muy buena pregunta, empecemos por ahí.

Mucha gente te dirá que sí, que todo el mundo debe hacer volumen. En invierno, se hace volumen. Punto. Seas quien seas, tengas la composición corporal que tengas, la experiencia en el gimnasio que tengas y la edad que tengas.
Bueno, yo difiero. Y bastante.

La realidad del asunto es que en mi opinión un % bastante grande de personas no se beneficiarán de un volumen al uso.
En general los únicos que les recomiendo un volumen “normal” (entiéndase normal como un volumen en el que diariamente se está en un superávit calórico constante) son a los novatos e intermedios que están entre un 8 y un 16% de grasa corporal. No nos quedemos en esos porcentajes como si fueran inamovibles. Son directrices generales para hacernos una idea.

El resto de las personas creo que un volumen al uso tiene más puntos negativos que positivos.

Veamos los siguientes casos para dar alternativas.

-Novato con más del 16% de grasa corporal: Estás en un momento en el que tu cuerpo está tan receptivo a los cambios y estímulos que le estás dando que con un entrenamiento bien planteado y un ligero déficit calórico (300-500 kcal diarias) puedes alcanzar de forma extremadamente fácil una recomposición corporal, tal y como expliqué en este artículo. Por lo tanto, creo que un déficit moderado es la mejor manera de proceder en estos casos.

-Intermedio con más del 16% de grasa corporal: En tu caso estás demasiado pasado en cuanto a grasa corporal (luego desarrollaré la idea) pero la recomposición corporal no es algo que puedas lograr estando en déficit simplemente y entrenando bien. No al menos de la manera que lo lograría uno que empieza. En tu caso, un ciclado de calorías semanales sería mi opción predilecta si eres capaz de seguirlo a rajatabla. Hecho de forma adecuada, puedes lograr ganar masa muscular minimizando la ganancia de grasa o incluso perder grasa y ganar músculo en el proceso. Sin embargo, ten en cuenta que no vas a maximizar ninguna de las dos y es lo más complicado. Yo apuntaría a lo primero y aseguras el tiro.
Si estás muy pasado de grasa corporal (19-22% o aún más) directamente te tocaría definir. Sin más complicación. Hacer un volumen en estas circunstancias es absurdo.

-Avanzado: ¿Qué te voy a contar? Hacer un volumen al uso con la limitada capacidad de ganar músculo nuevo que tienes (recuerda que cada año que pasa y cada vez que te acercas más a tu límite genético menos músculo puedes fabricar) es llamar a los problemas con un megáfono. El ratio de grasa/músculo será ridículo, y es muy probable que tu volumen se acabe resumiendo en “he ganado algo de músculo, un montón de grasa y para quitarme esa grasa he perdido el músculo que había ganado”. Lo he visto cientos de veces. En tu caso, la paciencia es una virtud, y más que las diferencias de pesaje lo que debes mirar es la progresión en el gimnasio y los ligeros cambios en la composición corporal.

¿POR QUÉ NO HAY QUE HACER VOLUMEN CON UN ALTO % DE GRASA?

Por varias razones, que detallo a continuación.

  1. Cuanta más grasa tienes, peor es tu partición de nutrientes. Eso quiere decir que las calorías que consumes van a los sitios equivocados. Una buena partición de nutrientes sería que la gran mayoría de lo que comes fuera destinado a la creación de músculo, y muy poco o nada se almacenara como grasa. Cuando tu % de grasa es demasiado alto, pasa al contrario, por lo que ganas menos músculo del que podrías y ganas más grasa de la que deberías. En un estudio se pudo observar que las personas delgadas en período de superávit calórico destinaban el 60-70% de lo ingerido a la creación de tejido magro. Las personas con sobrepeso, únicamente el 30-40%.
  2. Cuanta más grasa tienes, menos testosterona produces, y más estrógenos tienes, debido a que la enzima encargada de transformar la testosterona en estradiol (aromatasa) se encuentra de forma abundante en el tejido graso. Malo.
  3. Cuanto más porcentaje de grasa tienes, más posibilidad tienes de tener inflamación crónica, peor tolerancia a los carbohidratos, mayor cortisol, menor efecto térmico de la comida,…todo esto se traduce en que se oxida mayor cantidad de proteína y menor cantidad de grasa. Es decir, que peor composición corporal tienes a medida que sube el % de grasa.
  4. También vale la pena mencionar que aumentar el % de grasa disminuye la habilidad del cuerpo de reparar y regenerar tejidos. Y, por si fuera poco, reduce la tolerancia al estrés y la capacidad de recuperación.
  5. Subir demasiado el % de grasa tiene problemas de salud asociados que para todos son conocidos y que por razones de salud en general se debería evitar, más allá del gimnasio.
  6. Estéticamente te verás peor. Debido a la pobre partición de nutrientes que tienes, ganarás poco músculo y más grasa de la que quieres, y acabarás tapándote en exceso, con lo que probablemente te verás poco estético, demasiado retenido y con poca calidad muscular. Y es probable que acabes en un circulo vicioso de volumen mal hecho y definición apresurada para compensar.

Creo que son razones más que suficientes para descartar un volumen cuando se tiene demasiada grasa.

 

¿CÓMO PLANTEAR UN VOLUMEN CORRECTAMENTE?

Si me he explicado bien hasta ahora, espero que el volumen de “ei, la casa por la ventana y engullo como si no hubiera un mañana” esté completamente descartado. Volumen cerdil no, por favor.

Fat Kid at McDonald's - It's OK Bro I'm Bulking

El cuerpo tiene una capacidad limitada para crear músculo, y más exceso calórico supondrá más ganancia de grasa únicamente. Ganancia extra que luego tendremos que quitar, con los problemas que eso conlleva. Dieta más larga o más restrictiva, adaptaciones metabólicas más severas, riesgo de pérdida de músculo, etc….Vamos, que no lo veo yo productivo.

Un volumen debería ser controlado, y con un superávit calórico no superior al 20% del mantenimiento. Cuanto más avanzado te vuelvas, menor debería ser ése superávit por las razones que he descrito anteriormente.
También hay que tener en cuenta que hay protocolos de ciclado de calorías y macronutrientes que hechos de forma correcta pueden ayudar a que el volumen sea más satisfactorio y acabes con mejor composición corporal. Sergio Espinar por ejemplo tiene una serie de artículos en los que habla de eso, Lyle McDonald tiene su Ultimate Diet 2.0 (que es más complicada pero muy efectiva), etc…

Si te pasas de % de grasa, se puede emplear una mini-definición para hacer un control de daños, de la que ya hablaremos en otra ocasión o esto se volvería eterno.

 

CALENDARIO

¿Cuando hacer volumen y cuando definir? Es algo que mucha gente pregunta y mucha gente podría hacerlo mejor, sin duda.

Empezamos diciendo que no hay un mal camino y que puedes hacer volumen y definición cuando te venga en gana, pero si tu objetivo es la estética (que mucha gente que hace volumen y definición tiene en mente eso) hay formas más adecuadas de hacerlo que otras.

El principal error que cometen muchos es apurar demasiado el volumen y acabar definiendo cuando ya es verano, por lo que justo cuando es época de lucir abs están tapados, y cuando acaba la época de playa y piscina acaban la definición. Poco útil, en mi opinión. Vas a destiempo.

Creo que una mejor manera de hacer las cosas sería algo parecido a esto:

SETIEMBRE – MARZO: VOLUMEN CONTROLADO
ABRIL -JUNIO: DEFINICIÓN
JULIO: DIETA INVERSA
AGOSTO: NORMOCALÓRICA O EMPEZAR VOLUMEN.

¿Por qué?

Porque tienes ocho meses bien buenos de volumen, con los que puedes hacer un buen trabajo. Luego tienes tres meses de definición para lucir lo cosechado. Acabas la definición cuando empieza la época de ir a la playa y a la piscina, por lo que estás niquelado desde el día 1. En ese momento estás haciendo dieta inversa para reestablecer el metabolismo y deshacer las adaptaciones metabólicas que hayas podido causar, y luego empiezas en agosto con el volumen, que si es controlado no debería disparar tu % de grasa demasiado. Al contrario, debería hacer que te veas más lleno, con más fuerza y más plenitud.

Si no quieres empezar en agosto, puedes estar ése mes en normocalórica y empezar en setiembre, por ejemplo. Hay mil formas de abordarlo.

 

Bueno, pues hasta aquí mi manera de abordar un volumen. Espero que os haya gustado y que si tenéis dudas las dejéis abajo en los comentarios.

Si te ha gustado, que te parece si te suscribes?



 

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Acerca del autor Ver todas las entradas Web del autor

Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

58 CommentsDeja un comentario

  • Hey fenomenal articulo ,pues yo me vi bastante tapado por octubre y me puse a definir,estare hasta enero hare dieta inversa y normo de febrero a abril y volvere a definicion 2-3meses mas.

    Estoy totalmente deacuerdo y en experiencia cuando mi ingesta se aproximaba mas a lo normocalorico he tenido mejores resultados que si estaba comiendo de mas,tambien decir que soy endomorfo que responde bien al entrenamiento y siempre he entrenado ,lo que pasa que por lesiones o relajaciones involucionar es facil.

    Me encanto el planteamiento ya no solo por porcentajes grasos sino por experiencia en entreno.un abrazo y sigue asi me encanta tus aportaciones 🙂

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  • Hola Victor, siempre me surge la misma duda. Existe un peso aproximado que se deba ganar durante el volumen? Por ejemplo kilo por mes? Y tomando esta hipótesis de esos 7 kg ganados, cuantos de esos 7 se deberían perder en definición?

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      • Mi duda iba más en el sentido de cómo saber cúanto del peso que has ganado en volumen debes perder en definición. Te pones a definir hasta que consigas un porcentaje de grasa aceptable y se vea uno bien marcado? Gracias por la respuesta, por cierto. Siempre consigo aprender algo de lo que escribes.

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        • La definición la seguiría hasta verte con un %graso suficientemente bajo para que puedas alargar el volumen una temporada. Es decir, si estás al 16% y defines hasta un 13%, no pasará mucho tiempo hasta que sea conveniente definir otra vez. Si bajas hasta el 9%, pues podrás alargar más y la composición corporal mejorará por lo explicado en el artículo.

          Un saludo.

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  • Buen artículo pero se queda sin explicar lo de siempre:

    “Un volumen debería ser controlado, y con un superávit calórico no superior al 20% del mantenimiento.”

    ¿Cómo controlas un volumen? ¿Cómo sabes si el superávit que has escogido es el adecuado y no es demasiado o insuficiente? ¿Cómo medir nuestro progreso? ¿Cómo sabes si ese progreso es el adecuado?

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  • Hola victor, queria preguntarte algo. Asumiendo entrenamiento correcto y un superavit de 400-500 calorias cuanto peso se deberia subir a la semana-mes?. Por cierto mido 1,63 y peso 61 mas o menos. Saludos y gracias!

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  • Genial articulo Victor, ya los echaba de menos. Espero que el proximo sea el de “mini-definición” que es lo que va a tocar despues de navidades jejeje. Un abrazo crack.

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  • Grandísimo artículo, como siempre! Secundo la moción de un articulo de minidefinición, que me va a hacer falta… Que llevo ya en volumen desde abril (tuve que parar del todo por una lesión y tuve que empezar de nuevo) y ya me empiezo a ver tapado a ratos (los dias que retengo más líquido por lo que sea me veo gordo aunque el resto de dias aun aceptable, poco más del 16% de grasa) y me gustaría no empezar a definir hasta marzo, pero claro, quizá tenga que hacerlo. Qué me recomendarías para llegar bien al verano?

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  • Buenisimo articulo victor!
    por cierto, y para aquellos qur buscamos no perder mucho rendimiento..
    que se podria hacer en epoca de Definicion?
    ya que por el deficit calorico obligatorio, tambien viene unido el deficit de rendimiento…_
    optariamos por una deficinicion “ligera” o que dure menos tiempo¿?

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  • Víctor, gran blog, muchas felicidades.

    Una preguntita tonta: veras, yo llevo un año entrenando, he ido subiendo el volumen e intensidad y desde hace unas semanas he ido dejando el cardio, que notaba que ya no me aportaba nada salvo sudar a chorro.

    Ahorita entreno solo con peso: barras, mancuernas y calistenia (propio peso corporal). La cuestión es que tras las sesiones, que son moderadas-altas, sudo menos… Ya sé que es de tontos medir el esfuerzo por la cantidad de sudor pero, es esto normal? Cuando una está acostumbrada a HIITS y Tabatas, “echa de menos” esos chorrazos y esa falta de aliento pero, voy por buen camino, cierto?

    Muchísimas gracias por tu tiempo y Felices Fiestas 😉

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  • Buen artículo. Y concuerdo totalmente en ese rango 8-16% de grasa corporal. Me parece ideal, tanto por la eficiencia (siempre que esté bien planteado, claro) en ganancias musculares como a nivel estético. A nivel de salud ya sabemos que incluso se podría estirar hasta el 19-20%. Gracias y Felices Fiestas!

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  • una pregunta victor, si yo por ejemplo necesito 2400kcal en un dia, y ese dia he consumido 1400kcal, y es dia de descanso, en la cena puedo meter tranquilamente las mil calorias restantes de las cuales unos 134 gramos van a ser hidratos de carbono, el resto grasa y proteina. Hay algun problema en meter todos esos hidratos de golpe? es malo para la salud o ganancia de grasa?
    Muy buen articulo como todos, muchas gracias

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  • Buenas Victor, te quería comentar un problema que tengo desde hace tiempo con la ginecomastia.
    Yo de pequeño estaba bastante gordito y con obesidad aparte de tener ginecomastia pero en esas condiciones supongo que es normal, a partir de los 13-14 años me decidí cambiar y bajar de peso y bajé bastante, en 6 meses o así perdí bastante grasa y se me quedó también algo de piel muerta que por suerte hoy en día ya no está debido a que se fue naturalmente, pues bien, aún después de bajar tanto peso seguía con unos pezones bastante desagradables y a pesar de que actualmente no tengo nada de obesidad ni exceso de grasa ni nada por el estilo siguen ahí, pensaba que era cosa de la adolescencia por los cambios hormonales, etc pero ya tengo 17 años apunto de cumplir 18 y ahí siguen, osea que en todos estos años yo supongo que ya debería haber desaparecido o al menos eliminado, a que se puede deber?
    No lo he hablado con ningún médico ni nada por el estilo pero probablemente lo haga.

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    • COn obesidad se puede desarrollar pseudoginecomastia, que se puede ir al bajar de peso. Es acumulación de grasa en la zona de los pectorales.
      Si has desarrollado ginecomastia, que es tejido mamario, no hay otra que pasar por el quirófano para quitarlo porque es permanente.

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  • Hola Victor, hace mucho que te sigo y me encantan tus artículos, a ver si me puedes dar tu opinión sobre un tema:

    Peso 72kg, 35 años y aproximadamente un 15% grasa

    Durante el mes de noviembre estuve en el dique seco por una lesión y no puede entrenar en todo el mes. Con un dieta hipocalorica de 350kc perdí 0,7 kg

    Estos son los datos MEDIOS del mes de noviembre:

    2328kc medias de ejercicio – 1980 ingeridas= 348 kc de deficit (28% prote, 37% grasa, 35% ch)

    Durante el mes de diciembre he vuelto a la carga, con una rutina t/p de 5 días exclusivamente de fuerza y un poco de atletismo (series cortas en pista o cuestas), el caso es que manteniendo el deficit calórico en -350kc he ganado 0,7 kg en 4 semanas, vamos lo que había perdido.

    Estos son los datos medios del mes de diciembre:

    2467kc medias de ejercicio – 2112 ingeridas= 355 kc de deficit (28% prote, 36% grasa, 36% ch), si te fijas prácticamente calcado.

    Asumiendo que durante el mes de noviembre perdiera algo de músculo (100-200 gr), mi pregunta es ¿es posible ganar peso con una dieta ligeramente hipocalorica como la que estoy haciendo?, ¿te cuadran los datos o se me escapa algo?

    La verdad es que me noto con mas tono muscular y seguramente haya ganado musculo, si te sirve de ayuda, decirte que hago dos refeed semanales.

    Muchas gracias y sigue así

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    • Hola,

      Se me olvido decir que la lesión (operación) me ha tenido parado casi tres meses, septiembre, octubre y noviembre, la perdida de 0,7 kilos fue exclusivamente en noviembre, lo meses anteriores tambien venia perdiendo peso, como un kilo por mes aproximandemante.

      Espero que no haberlo liado mas jejeje

      un abrazo

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    • Es muy probable que el peso ganado sea agua, glucógeno muscular, triglicérdios intramusculares, etc….
      Se puede ganar músculo en déficit, pero es complicado y hay que hacer las cosas muy bien.

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  • Buenas, Víctor. Estaba planteándome hacer unas cuatro semanas de definición y contemplo varias posibilidades. Una dieta convencional (Déficit del 20%, 1’8 gramos de proteína por cada kg, 1,1 gramos de grasa por cada kg y rellenar el resto de las kcal con CH), la ultimate diet 2.0 o una cetogénica. El problema es que la primera me parece la menos eficiente de las tres, la segunda es muy compleja y creo que la aprovecharía más en un período de tiempo más largo y la tercera me echa un poco para atrás porque no sé como responderá mi metabolismo. ¿Tú que me recomendarías? Gracias de antemano.

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    • 4 opción: Déficit semanal de la primera opción, pero reparte kcal dependiendo del día, de forma que los días de entreno comas más y los de descanso tengas un déficit mayor.

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  • Buenas Victor no se si ha sido en algunode tus artículos o en otros pero he leído que lo de tomar 30 gr mas o menos segun peso altura entreno etc de proteina en una toma es un mito que si que se puede absorver todo pero se asimila tan solo esa cantidad y quiero saber que pasaría entonces con el resto de aminoacidos se quedarían en sangre para cuando se necesitasen o cuando otra vez la sintesis de proteina estuviese receptiva para afmitir mas cantidad? osea si tomasemos 100 gr por ejemplo iriamos asimilando unos 30 gr hadta llegar a absorver todo ?muchas gracias de anticipo por la respuesta y un saludo maquina y sube mas videos sobre nutrición y suplementacion que de entreno hay mucha gente pero respecto a nutrición hay demasiaaaaados mitos un abrazo

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  • Buenas, cuanto tiempo, mi pregunta es: Yo estoy ahora mismo haciendo una adaptacion metabolica, ya que siempre he sido una persona con alto porcentaje de grasa y vi un video de powerexplosive que decia que, mantenerte en un porcentaje bajo de grasa durante un largo periodo de tiempo se cree que ayuda a que tu cuerpo no vuelva a acumular la grasa tan facilmente como hacia antes, ¿convendria que hiciera una etapa de volumen o mantenerme asi hasta el año que viene y ya empezar ahi?

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    • Lo del setpoint que se explica en el vídeo es teórico a mi conocimiento, es decir que creo que no está demostrado. Puedes mantener una temporada y hacer un volumen muy tranquilo seguidamente.

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  • Hola muy buenas, quería que me resolvieras una duda que tengo hace bastante tiempo y no lo tengo aun del todo claro… cuando se dice que se tiene que consumir por ejemplo 2 gr/kg de proteína al día, es proteína solo de alto valor biológico, es decir, huevos, carne, lácteos, pescados, etc, o cuenta toda la proteína, venga de carne o de cereales como la avena arroz, o de legumbres….

    Muchas gracias de antemano, y muy buena web!

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  • Lo de lucir las ganancias está muy bien, pero la lógica dice lo contrario, no?
    En verano/otoño hay mucha más disposición de CH, por lo que lo natural sería engordar en verano y en invierno, restringir la ingesta calórica y aumentar la proteína (definición).

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  • Hola Victor. Para una persona avanzada recomiendas dieta ligeramente hipercalorica alta en hidratos, o quedarse en mantenimiento y centrarse solo en la progresion en el gimnasio? Un saludo.

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  • Buenas Victor. ¿me ayudas con una duda sobre el ciclado de calorias? Estoy usando la Harris-Benedict como referencia para iniciar un protocolo de volumen. Si los dias de entreno (tp, 4 dias) multiplico por 1,55 y me da, hipoteticamente, 2500 kcl (+ un superavit que ire incrementando progresivamente), los dias de descanso (o normocaloricos) deberia consumir esas mismas 2500 kcal o crees que deberia multiplicar por un valor inferior al 1,55? Yo trato de mantenerme activo todo lo posible pero hay dias de dias: unos andas hasta que no mas y otros te relajas. Gracias y un abrazo

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    • Normalmente suelo tomar el medidor de sedentarismo y calcular la actividad de forma más precisa de forma independiente. El factor de actividad suele ser impreciso.

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  • hola victor tengo una pregunta desde hace tiempo, y es que llevo entrenando 1 año pero no he llevado una dieta controlada y he tenido meses en los que he subido de masa muscular y grasa y otros en los que la bajo debido a la mala alimentación. me han dicho que el primer año se consiguen el doble de resultados, quiere decir entonces que perdi ese año dorado de ganancia de musculo?

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