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CÓMO ESTRUCTURAR UNA DIETA

CONSTRUCCIÓN DE UNA DIETA 
Una vez tenemos claro el concepto de macronutriente, micronutriente y la energía que te aportan los mismos vamos a aprender a estructurar una dieta a modo de ejemplo.
Antes que nada deberías tener claro tu objetivo, ya que para hacer una dieta eficaz debes tener claro lo que quieres. Quieres ganar peso o perder peso?
Hay tres estados en los que puedes estar: Volumen, Mantenimiento y Definición.

 

VOLUMEN

Es cuando estás en un exceso calórico. Se priorizarán los procesos anabólicos en tu cuerpo (construcción de tejido) por lo que si tu alimentación es adecuada ganarás peso en forma de músculo y consecuentemente ganarás grasa. La cantidad de músculo que puedes ganar de manera natural es muy limitada, de ahí que en el apartado de Mentalidad se remarcaba la necesidad de ser paciente y persistente. La ganancia de grasa asociada a la ganancia de músculo es casi segura, lo que sí que se puede hacer es minimizarla en gran medida. Eso se consigue teniendo un exceso calórico muy controlado, de entre el 10% y el 20% de nuestro mantenimiento.

 

MANTENIMIENTO

Cuando consumes las kcal que necesitas para mantener peso. No hay fluctuación de peso.

 

DEFINICIÓN

Es cuando estamos en déficit calórico (consumimos menos de lo que necesitamos). En este estado perderemos peso ya que se priorizan los procesos catabólicos de nuestro cuerpo (destrucción de tejido). Ese peso que perdemos será en forma de grasa y irremediablemente en forma de músculo. La pérdida de músculo en definición se puede minimizar con el correcto entrenamiento y con la correcta alimentación, sobretodo no creando un déficit demasiado grande bajo nuestro mantenimiento. Un 10-20% de déficit minimizará la pérdida muscular en gran medida.

 

RECOMPOSICIÓN

Existe una cuarta posibilidad, que es experimentar una recomposición corporal. Esto significa ganar masa muscular mientras se pierde grasa corporal. Es algo bastante complicado para la gran mayoría de gente, y es algo extenso por lo que dejaré un link en el que entro en mucho más detalle para el que esté interesado.

 

Una vez que sabemos lo que queremos conseguir debemos saber la cantidad de kcal que nuestro cuerpo necesita en las condiciones actuales para mantener el peso que tenemos. Para ello podemos obtener datos aproximados con los que empezar a trabajar mediante las calculadoras de kcal que hay en internet. Un ejemplo sería:

CALCULADORA ONLINE

Es importante remarcar que esto te dará una idea aproximada de tu mantenimiento. Saberlo a ciencia cierta es casi imposible y de hecho completamente irrelevante ya que las kcal de mantenimiento no son un número estático, por lo que aquí se tendrá que hacer un período de prueba y error hasta encontrar el número que a nosotros nos sirva.
Una vez tenemos ese número, se aplica lo antes explicado. Para perder peso, le restamos kcal. Para ganar peso, le sumamos.

Vamos a hacerlo con un ejemplo, que se verá mas claro.

Supongamos que las kcal de mantenimiento son de 2500 kcal para una persona de 75 kilos ( NUEVAMENTE, ES UN EJEMPLO )

 

DÉFICIT CALÓRICO

Para perder peso un buen número con el que empezar es entre 300 y 500 kcal de restricción. De manera que nos dará entre 2000 y 2200 kcal. En este caso usaré 2000 kcal. Vamos a estructurar eso en macros.
Primero de todo debemos establecer las necesidades protéicas. Para una dieta de definición 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
Luego las necesidades de grasa. Para definición entre 0,7 y 1,1 gramos por kilo de peso es un buen margen. En este caso usaré 0,9 gramos.
El resto de las kcal sobrantes, se llenan de CH.

En este ejemplo sería:
-Proteína: 135 gramos ( 1,8 gramos x 75 kilos ) = 540 kcal
-Grasa: 67 gramos ( 0,9 gramos x 75 kilos ) = 607 kcal
-Carbohidratos: 2000 kcal – 540 – 607 = 853 kcal restantes / 4 = 213 gramos de CH.

 

EXCESO CALÓRICO

Para ganar peso ( volumen ) hay que estar en un exceso calórico. Un 20% sobre el mantenimiento es correcto para empezar. En este caso sería una dieta de 3000 kcal.
La diferencia radica en que podemos bajar el número de proteínas que consumimos ( para volumen el rango recomendado es de 1,3 – 1,8 gramos por kilo de peso corporal ) y podemos aumentar las grasas si queremos ( 0,9 – 1,5 gramos por kilo de peso ).

En este ejemplo haré una dieta con 1,6 gramos de proteína por kilo y 1,4 gramos de grasa por kilo. Vamos a hacer lo mismo que con la dieta de definición.

-Proteína: 120 gramos ( 1,6 gramo x 75 kilos ) = 480 kcal
-Grasa: 105 gramos ( 1,4 gramos x 75 kilos ) = 945
-Carbohidratos: 3000 kcal – 891 – 480 = 1575 / 4 = 393 gramos de CH.

Y ya está. No tiene mas misterio. Una dieta se construye, básicamente, de esta manera. 

De todas maneras esto es un ejemplo. Se pueden hacer mil variaciones como subir la grasa más allá del tope propuesto anteriormente si se quiere siempre y cuando se respete el tope calórico, o se pude subir los CH o bajarlos para hacer una dieta baja en hidratos o cetogénica, o se puede aumentar la proteína. Eso al gusto, y específicamente dependiendo de la persona, su composición corporal, su tolerancia a los nutrientes, su agenda personal, sus objetivos, etc…

He puesto unas directrices que son muy estándar y que sirven para un % bastante grande de las personas. Pero nunca NUNCA bajes de 30 gramos de grasa al día. NUNCA. La grasa es crucial para varios procesos vitales de tu cuerpo, incluyendo la producción hormonal. Si comes demasiada poca grasa…..olvídate de crecer.

EVIDENTEMENTE, la mayor parte de tu dieta deberá constar de alimentos nutricionalmente densos como verduras, frutas, cereales a poder ser integrales, carne magra, huevos enteros, pescado, frutos secos, leche entera, aceite de oliva, etc…… Lo que no significa que no puedas tomarte algo que se considera “comida basura” o “comida sucia” si lo haces cuadrar dentro de tus macronutrientes. Pero por lo general, el 80-90% de tu dieta debería ser a base de alimentación de calidad. De comida real, para entendernos.

Es de lógica pensar que si tienes que llegar a ciertos micronutrientes para hacerlo deberás comer comida “”””sana”””” mayoritariamente. Mas allá de eso, las posibilidades en una dieta son literalmente infinitas y la inclusión esporádica de alimentos menos recomendables no nos tiene que suponer un lastre demasiado importante. Esto no significa que tengas la obligación de introducir alimentos ultraprocesados o “basura” en pequeñas cantidades, no me malinterpretes. Si quieres basar tu dieta 100% en alimentos reales, mucho mejor.

Pero como todo, la clave está en la moderación y el contexto.

 

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

145 CommentsDeja un comentario

  • Buenas Víctor!
    El problema que suelo tener en esta fórmula, al igual que con la que lo suelo hacer que es la de Harris & Benedict, es calcular el factor de actividad, ya que una hora de pesas quemar quemar calorías creo que pocas. Peso 72 kg con 179 cm, y con 4 días de pesas (torso/pierna) y 1 día de fútbol sala me salen 5 días, es decir Metab. Basal x 1’55 + 500 kcal, pero creo que me sale demasiado (unas 3200 kcal) , que no se si es mucho o no, tampoco quiero hacer un ‘volumen cerdil’ ;), de la otra forma (x1’375 actividad ligera) me sale 2900. No quiero pasarme pero tampoco quedarme corto, es el dilema jejeje, que me recomiendas?

    Saludos!

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    • Te recomiendo que empieces conservador siempre.
      Estás a tiempo de aumentar las kcal en cualquier momento, así que empezaría por el rango mas bajo. Ahora, si lo ves muy bajo siempre puedes ir a unas 3000 diarias que es un rango intermedio y probar ^^

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      • Hola Víctor, me gustan bastante los artículos que redactas y además, algo difícil de encontrar es que, no son nada sensacionalistas ni trucos milagrosos.
        Acerca del artículo en cuestión, ¿qué opinas del ciclado de calorías?, he podido comprobar que bastantes atlétas de fuerza los días de entrenamiento utilizan un superávit calórico los días de entrenamiento y un déficit los días de no entreno…¿qué opinas de esta práctica?, ayudaría a ganar peso muscular?.

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        • Hola Raúl,

          Es que lo que hay que intentar hacer entender a la gente es que no hay milagros aquí. Todo se basa en hacer las cosas bien y en el esfuerzo de cada uno.
          Sobre lo que me comentas del ciclado de calorías puede ser útil en determinadas circunstancias pero en mi opinión cuando se trata de ganar músculo no es una de ellas.
          En ese caso yo tiraría por un volumen controlado sin ciclar calorías y ya está, no me complicaría la vida. Los atletas probablemente lo harán por un tema de desempeño, que un extra de kcal les puede ayudar en el entreno.

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      • Hola,buenas,era para preguntarle sobre los ejercicios ya q aun no me dejan ir al gym,y quiero hacer una rutina de alimentación y ejercicios siendo ectomorfo y ganando cierto peso cn ello.Hay mas vias?

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  • Hola Víctor otra vez molestándote 🙂
    Tengo una duda hermano, estoy actualmente en mi segunda semana de dieta inversa, en mi déficit calorico comencé con mis datos corporales (como mi peso ,% IGC para hacer los cálculos de los macronutrientes ) y no los cambie en toda la definición, sino que iba aumentando el déficit a medida que me estancaba en la perdida de peso.
    Actualmente ya que termine definición , tengo otro peso corporal y otro % IGC, ¿debo cambiar mis datos corporales? ¿O debo seguir invirtiendo la dieta con estos mismos datos (los datos desde que comencé la definición) hasta llegar a mis calorías de mantenimiento?

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    • Debes ir añadiendo calorías a las que en este momento estés consumiendo.
      Si al acabar la definición para mantener el peso necesitas 2100 kcal por ejemplo debes empezar por esas e ir añadiendo.

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  • Buenas Víctor:

    Mi duda es que si debo distribuir las Kcal a lo largo de día en partes iguales o debo aumentarlas antes y después del entreno y dejar menos en la cena.

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    • Hola Manuel,

      No, no es necesario. Puedes comer como mejor te vaya. A mi personalmente me va mejor comer 3-4 veces al día, y suelo meter más calorías post-entrenamiento y antes de dormir. Es lo que a mi me va bien, porque por la noche es cuando tengo más hambre. Pero es algo bastante personal, si te gusta desayunar pues desayuna fuerte. Yo nunca lo hago y no pasa nada.

      Un saludo.

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  • Lo malo de esas calculadoras de calorías que pululan por Internet es que nunca sabes hasta qué punto te puedes fiar de ellas. Yo, por probar, he introducido mis datos en varias (método X, método Y) y cada una me daba un resultado diferente. Algunas notablemente diferente ¿A cuál haces caso? Ni idea. Al final terminas calculándolo a ojo de buen cubero. Además, muchas veces las opciones que te ofrecen a la hora de registrar el tipo de ejercicio que haces a lo largo de la semana tienden a ser poco precisas o, al menos, incompletas. Ahora mismo quiero definir y estoy alternando tres sesiones semanales de FullBody (más o menos intenso) con tres sesiones semanales de cardio (de bastante menor intensidad que los días de pesas). Esa posibilidad no se contempla en ninguna calculadora. Y como esa, muchas otras. Además muchas de ellas tampoco tienen en cuenta el tipo de actividad que el sujeto realiza fuera del gimnasio. Es obvio que debería haber mucha diferencia entre alguien que se pasa todo el día sentado frente a un ordenador y alguien que trabaja a pico y pala (por poner un ejemplo). Lo malo de este mundo es que requiere de muchísima precisión para conseguir resultados óptimos. Una lata todo.

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    • Tienes razón Txarly, es por eso que el número que te dan es completamente aproximado. Nunca hay que tomarlo como algo inamovible.
      De todas maneras suelen usar 2-3 formulas, por lo que en el fondo siempre te deberían dar los mismos 2-3 resultados.

      La mejor que he encontrado es esta:
      http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced

      Te permite algo más adecuado a tu nivel de actividad etc…Yo al menos es la que uso para buscar el dato aproximado.
      Un saludo!

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  • Muy buenas Victor, queria hacerte un par de consultas a ver si puedes echarme una mano.

    En el tema de la dieta que has propuesto arriba, dependiendo de las etapas de definicion, volumen o mantenimiento, debemos reducir un 10% las kcal, aumentarlas o mantenerlas. ¿Pero en ese rango no afectan para nada los mesotipos?, ¿Se supone que un endomorfo y un ectomorfo tendrian que aumentar la misma cantidad de calorias?

    Y la segunda consulta que es en la que mas te agradeceria que me ayudases.

    Soy de mesotipo mas bien endomorfo, cojo grasa y algo de musculo con relativa facilidad, pero las definiciones se me hacen mas complicadas. Llevo algo mas de un año y medio entrenando. Hace cosa de un mes empece la rutina torso/pierna que tienes en tu blog, con buenos resultados y cada vez me encuentro mejor.

    La duda que tengo es que normalmente trato de mantenerme en deficit calorico (rondando las 2000kcal). Aun asi, segun la medicion casera (cuello, cintura, peso y altura) tengo un 17% de grasa aproximadamente.

    Para no estancarme ahora que estoy con esta nueva rutina ¿Deberia hacer una dieta algo hipercalorica y a principio de año centrarme en la definicion?, ¿O tu me recomendarias mantenerme en algo de deficit aunque el progreso sea menor? La verdad es que llevo tiempo con la duda y me gustaria que me dieses tu opinion.

    Muchas gracias y a seguir con el blog que nos es de gran ayuda.

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    • Hola Alex

      1) El 10% es un número aproximado. Lo que variará sobretodo entre individuos son las calorías generales, ya que habrá gente que necesite más y habrá gente que menos. Pero el 10% se puede mantener entre diferentes mesotipos. Aunque puedes subirlo o bajarlo un poco.

      2) Yo te diría que hicieras definición suave de momento. 17% es un tanto elevado para estar subiendo más peso. Si haces una definición suave el progreso no se resentirá tanto y podrás perder peso y incluso hacer un poco de recomposición corporal. Si lo prefieres puedes subir las kcal en días de entrenamiento para estar en un 10% de exceso y los días de descanso estás en déficit de un 15-20%, por ejemplo.

      Un saludo!

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  • Hola Victor,

    Muchas gracias por la creación de este sitio web esta buenísimo. Por fin un lugar donde poder hablar seriamente de nutrición sin dejar cosas superficiales, es por esto que aquí es donde planteo lo siguiente:

    Siempre he tenido la duda respecto al tan nombrado “volumen”, ya que siempre me ha parecido extraño como muchos atletas “no culturistas” y fuera de la cultura del fitness, ganan masa muscular y se mantienen definidos, sin concentrarse en etapas de volumen ni definición. Porque aumentar la ingesta calorica si para generar musculo se necesita mantener positivo el balance de nitrógeno. Hay estudios que lo comprueban, solo manteniendo alta la cantidad de proteinas y aun en deficit calorico es posible ganar masa muscular.

    Aquí la publicación (2014): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765

    Lo que es yo creo en una vida saludable y mantenerse en forma sin necesidad de estar en exceso de calorias, ¿Que opinas tu?

    Saludos desde Chile

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    • Personalmente creo que es muy complicado ganar masa muscular en déficit y con altas proteínas, a pesar de que eso es beneficioso para mantenerla.
      Leí un estudio que observó justo eso y vio que en déficit el balance de nitrógeno era negativo, a pesar de comer una dieta altísima en proteína. Si lo encuentro lo añadiré. Aparte, los atletas pueden recurrir a mil ayudas extra para sus objetivos, o incluso ciclar calorías para lograr un efecto de recomposición.

      Yo sin duda haría una dieta de volumen controlada para ganar masa muscular. Tampoco hace falta ponerse como una bola 🙂
      Pero se puede tener una vida saludable sin exceso calórico, desde luego

      Un saludo Mauro!

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        • No, este vídeo no creo que esté en lo cierto, porque se basa en que puedes ganar masa muscular estando en déficit. Yo no lo veo viable para la mayoría de personas. Desde luego que puedes hacer un volumen lo más limpio posible y mantener un % de grasa determinado. Pero bajarlo? No lo veo viable.

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      • Muchas gracias por tus prontas respuestas, creo que ya he quedado mas convencido y me parece muy viable lo de realizar una dieta de volumen controlada. ¿Que me recomendarías para esto incrementar las calorías respecto al mantenimiento un 5% 10% 20% ?. Quiero ganar musculo pero tampoco volverme un culturista ajjajaja, ya que para mi deporte en el cual compito no me conviene volverme muy pesado.

        Gracias

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  • Suponiendo que estructuro una dieta de exceso calorico, y de exceso coloco unas 500kcal, por cuanto tiempo deberia mantener este mismo exceso?

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    • Tienes muchas opciones:

      -Añadir 500 kcal extra durante unos 4 meses aprox.
      -Añadir 500 únicamente durante los días de entrenamiento más de 4 meses.
      -Añadir 300 kcal durante más de 4 meses.
      -Añadir 500 kcal extra durante más de 4 meses.

      Depende de tus objetivos y tu estado actual. Muy complicado dar una respuesta única y absoluta.

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  • Esto mismo sucede en un deficit calorico? Es estoy confundido.

    Se supone que el metabolismo se pone lento en un deficit calorico, y que luego de un tiempo, hay que acentuar aun mas el deficit porque el cuerpo llega a tomar como normocalorica lo que fue hipocalorica y se detiene la perdida de peso, estoy en lo correcto? Esto no pasa en las etapas de exceso? Es decir, el cuerpo no se “acostumbra” a cierta cantidad de kcal que antes eran hipercaloricas y ahora normocalorica?

    No se si me expliqué bien.

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      • Muchas gracias.

        Al decir “progresivamente” hablamos de aumentar las kcal de manera semanal? Es que no tengo idea de cuanto tiempo tarda el cuerpo en adaptarse a una cantidad determinada de kcal. Existe alguna aproximación? O simplemente cuándo se observe que la subida de peso se detuvo?.

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  • Víctor que tal, bastante interesante tus artículos la verdad soy nuevo en esto, soy ectomorfo y la verdad quisiera saber si hay alguna manera mas directa de conversar como por correo ya que siendo bien sincero no entiendo el tema de calcular las kcal y las demás cosas que expones, espero tu respuesta, Gracias
    Pd : Tengo 21 y peso 57 y ya me aburrí quisiera aumentar.

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  • Hola Víctor.

    Respecto a cuánta grasa comer…. una vez que hemos calculado la que nos conviene… ¿cuánta debe ser saturada y cuánta insaturada?

    Un saludo y gracias.

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    • Muy complicado dar un número concreto, ya que varía mucho dependiendo de la persona. EN general no me preocuparía mucho de la cantidad. Asegúrate de incluir grasas mono y poliinsaturadas y mete saturadas sin problema.

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  • Hola Victor,

    Dos dudas rapidas del articulo:

    – En las proteinas multiplicas por kilos y en las grasas por libras, ¿es correcto? (incluso en “Exceso Calorico” tienes puesto 75 kilos donde las proteinas)

    – ¿Porque divides las kcal de los CH entre 4?

    Por cierto, genial web. Leo todos tus articulos, pues me gusta el hecho que pones enlaces a los estudios de paginas “serias” (ncbi…etc).

    Gracias y saludos.

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    • Hola Marc,

      1) Tengo que hacer un cambio en el artículo y pasarlo al sistema métrico decimal. LO cambiaré en breve.
      2) Lo divido entre 4 porque cada gramo de CH son 4 kcal. Es para encontrar los gramos totales de CH.

      Un saludo!

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      • Eso te lo hago en un momento, 1lb son equivalentes a 0,45359Kg, por tanto, para pasar libras a kilogramo:

        Xg de grasa/1lb de peso · 1lb/0,45359Kg = Xg de grasa/1Kg de peso

        O lo que es lo mismo dicho en cristiano, coges los gamos de grasa por libra de peso corporal, los multiplicas por 2,205 y ya tienes los gramos de grasa por kilogramo de peso corporal, finalmente multiplicas por tu peso en kilogramos y ya tienes la cantidad a incluir en tu dieta.

        Para ahorraros las cuentas os diré que se corresponde a los valores entre:

        0,7g y 1,1g de grasa por kilogramo de peso corporal en definición.
        0,9g y 1,5g de grasa por kilogramo de peso corporal en volumen.

        Supongo que la explicación sobra a estas alturas, pero ya se sabe que los ingenieros no podemos dejar pasar la oportunidad de hacernos los interesantes =(

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  • Jau Víctor!

    Si tenemos una vida relativamente sedentaria pero comemos las mismas calorías que lo que gastamos… qué diferencias hay (en el sentido estético, en el saludable es obvio) consi nos machacamos a ejercicio teniendo una dieta normocalórica?… en el primer caso nos mantenemos en peso sustituyendo músculo por grasa y en el segundo podemos ganar músculo perdiendo grasa? o cómo sería?

    gracias!

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  • Hola victor, tengo una pregunta, como saco mis calorias de mantenimiento??porque vos en el ejemplo pusiste 2500 calorias para una persona de 75 kilos.

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  • Hola Victor, es la primera vez que comento porque todo lo dejas bien explicado y e aprendido bastante, entendi todo tu articulo, solo tengo una pequeña duda sobre el exceso calorico, tu dices que debe ser un 20% sobre el mantenimiento, mi pregunta es, ¿los dias de entrenamiento y los de descanso se come la misma cantidad de calorias? o los dias de descanso debo comer menos? espero tu respuesta Gracias. Saludos desde México

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    • Hola Eduardo,

      Eso es algo más avanzado que puede ser útil, pero inicialmente me centraría en algo lineal, con un déficit constante o un superávit constante.
      Un saludo!

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  • Crack, cómo estás, te tengo una pequeña consulta:

    ¿Que rango límite de sodio estaría permitido para definición y para volumen?.
    Soy buenísimo para la sal, pero la estoy dejando de a poco, quería eliminar la sal de mesa que se añade a las comidas pero me cuesta, el sabor es horrible, ¿Que opinas?.

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    • Si vas reduciendo la sal poco a poco al final te acosumbrarás a cocinar con poca sal y el sabor te será más agradable. A mi me pasaba lo mismo y ahora ni lo noto. Un poco de paciencia jaja.

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  • Muy buena tu pagina, sigue subiendo cosas por que ayudas mucho con tu forma de ver las cosas que no es lo típico en este mundillo que esta lleno de mitos y engaños.
    Yo tengo una duda, por que lo que importa es el total calorico al final del día? Se supone por que vamos a dormir, no? Y si quieres ganar, perder o mantener tienes que consumir X calorías al final del día, pero por que al final del día exactamente? Si es por que nos disponemos a descansar y dormir, entonces el cuerpo puede interpretar lo mismo a las 3 de la tarde si te echas una siesta ( y mira que hay siestas de incluso dos horas jaja) no se… no veo al cuerpo interpretando esas cosas… como tampoco veo interpretando si lo que comemos es comida “basura” o “sana” ya que lo que importa son los macronutrientes y micronutrientes, no si es comida “basura”. Entonces no tengo yo claro que tampoco interprete el recuento de calorías totales al final del día por el mero echo de que nosotros nos disponemos a dormir, por que dormir (aun que sea pocas horas) también lo puedo hacer a las 5 de la tarde. Perdón por el tocho!! Pero quería que se me entendiera bien. Gracias y sigue con la pagina que esta genial.

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    • Se dice que es al final del día por temas de conveniencia. De hecho el cuerpo no funciona por períodos de 24 horas tampoco.
      Sobre lo de la comida basura, importan los macronutrientes, pero hay que entender que no todos los macros son iguales. Por lo tanto, sí que importa el origen de esos macros. No es lo mismo la grasa de un aguacate que la grasa de unas patatas fritas. Además, la comida basura suele ser deficiente en micros. Hay que tenerlo en cuenta.

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  • Muchas gracias! Respondes rápido. Y que opinas de comer cada 3h? Se que es mejor repartir las comidas por que supongo yo que es mejor dijestivamente, pero me parece una esclavitud, escuche a un señor en youtube decir que es óptimo comer cada 3h por que mantiene la glucosa estable y si comes cada tres horas el cuerpo no coje grasa por que interpreta que esta en un entorno con abundante alimentos, creo que el cuerpo por si solo no tiene memoria racional como para interpretar que no guardara nada de grasa por que esta en un entorno con abundancia de alimentos, por temas digestivos tal ves no sea bueno comer dos veces al día y mas si tienes que ingerir cantidad de comida como 3000 4000kcal, pero no por otro cosa, que opinas? Es necesario mantener una alimentación constante o da igual como lo repartimos en el día?. Gracias de antemano, saludos.

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    • No es necesario comer cada 3 horas. Es cierto que existen adaptaciones metabólicas a la restricción calórica, pero no pasan por no comer 6 veces al día. Es una tontería. Puedes comer 3 veces sin problema.

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  • Hola Victor, estoy aprendiendo mucho con tu post, pero tengo una pregunta. ¿Por que no se puede ganar masa muscular mientras se pierde grasa corporal?

    Yo ahora mismo estoy haciendo una dieta hiperproteica e hipercalorica, en la que como unos 30 g de proteinas cada 3 h. Entreno 4 dias a la semana en el gimnasio con rutina torso/pierna por las mañanas y salgo a correr 1h todas las noches. Cuando acabo el gym siempre me tomo un batido de proteinas y una pieza de frutas, y después de correr, procuro cenar poco para que mi metabolismo gaste grasas.

    Mi idea es, que por las mañanas mi cuerpo se concentre en la ganancia muscular, y por las noches, con el cardio, pretendo crear un déficit calórico para que mi cuerpo queme grasa.

    Todo el mundo en el gimnasio me dice que estoy haciendo el tonto, pero nadie sabe explicarme por que. Tú que opinas?

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  • Hola Victor tu post me ha servido de mucho para preparar mis dietas gracias.
    Tengo una pregunta tengo entendido que cuando tienes el % de grasa mayor entonces mayor debe ser tu deficit calorico pero cuando ya te estas acercando a tus objetivos (aprox 7% de grasa) el deficit debe ser menor porque contibuiras mucho el musculo es esto cierto?
    Por ejemplo en mi caso empeze con 20% de grasa aprox y mi restriccion fue de 15% y en unos meses he bajado hasta el 10% de grasa pero ahora como tengo menos % de grasa el deficit lo debo reducir?(claro de mi actual gasto calorico) y asi sucesivamente cuando tenga 7% el deficit tiene que ser menor es asi ? porfa me gustaria saber tu opinion gracias de antemano (Y)

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  • hola, si estoy en una dieta de volumen y por ejemplo mi mantenimiento es 2000 le sumo 300 calorias = 2300 me va bien en el gym y sigo progresando, cuando deberia aumentar aun mas mis calorias y cuanto deberia aumentarlas? de 10 a 20 gramos semanalmente o como ?

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  • Hola amigo, ¿Como estas?

    Mira, quisiera tener tu aprobacion y consultar si voy por buen camino. Mido 187, 75kg, 22 años, estudiante, y mañana comienzo con tu Torso/pierna jeje, por lo que serian 4 dias de gym. Aproximadamente mi mantenimiento serian 2800kcal. Mi exceso calorico serian de 3000-3100kcl. 162 prote-460ch-70grasas-40fibra. ¿Habra algun problema si bajo mis CH a 400? Lo que pasa es que los 2 meses anteriores subi ¡5 kg! con una dieta al 10% de superavit basada en mis anteriores 70kg. Por eso es que esta vez quisiera reducir los CH y quedarme con un superavit un poco mas reducido (5%), 2900kcl. y asi subir un poco mas limpio.

    Un abrazo amigo.

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  • Hola Víctor!
    Lo primero: Eres un crack. Te leo en powerexplosive y por aquí, sigue así !

    Lo segundo: Ahora mucha gente estamos en proceso de definición (en mi caso desde principios de febrero). Llevo en déficit calórico desde entonces, no más de un 20% de déficit, pero después de 3 meses ya no pierdo grasa igual (casi nada). Estaría muy muy interesante que nos hablaras de la llamada “tumba metabólica” (no digo que sea necesariamente mi caso) y de qué tipo de dieta y entrenamiento llevar para poder seguir perdiendo grasa (manteniendo la masa muscular) en caso de estar enterrados en ella. Sería un gran post.
    Un abrazo y gracias por todo tu curro!

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  • como seria el aumento de proteinas para una dieta de volumen? es decir la progresion en que debo subir mis calorias de proteinas, seria aumentar entre 1.5 o 1.7 gr de proteina cada vez q suba un kilo de peso o aumentar semanalmente 10 gramos de protenas?

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  • ya pero según vayas subiendo de kg de peso deberias ir ajustando las proteinas verdad ? por ejemplo peso 73k consumo de proteinas 1.8 x 73 = 131 g de proteinas diarios que debo consumir, ahora… llevo entrenando un tiempo y aumento mi peso a 75k entonces deberia volver a multiplicar mis kg de peso con 1.8 para ajustar mis proteinas diarias… ? verdad ? o deberia ir aumentando de 10 en 10 gr semanalmente ?

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  • Un post excelente. Como saludable pero nunca controlo mis macros, y has puesto un ejemplo muy muy claro que me resultará útil! Muchas gracias, de veras.

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  • Hola Víctor.
    Creo que no me acabo de aclarar, en las formulas del post tan pronto se utilizan kg como libras (no me aclaro), serías tan amable de corregirlo.
    De todas formas he hecho mis cálculos y no sé si están bien:
    Obtengo 3.018 Kcal como calorías totales del día, para un periodo de volumen aumento un 10%, quedándome 3.319 Kcal. Después de calcular según las formulas del post obtengo:
    Proteínas: 139 gr / 557 Kcal
    Grasa: 115 gr / 1.036 Kcal
    Carbohidratos: 432 gr / 1.727 Kcal

    La verdad no me aclaro, podrías orientarme?
    Muchas gracias, un saludo.

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  • Hola victor,
    Me llamo santiago.
    Entreno 2 veces al dia toda la semana con entrenamientos aerobicos en total 2 horas y medio y a veces 3.
    Hago sesiones de 1 hora o hora y medio de step intensidad moderada/alta mas 1 hora de spinning.
    Cuando hago el test de calorias me salen 3000/3400 calorias diarias.
    Mido 174cm, 70kg.
    Podrias darme consejos de alimentacion sobre todo como dividir los macronutrientes????
    El problema es que trabajo en mi restaurante y tengo horarios muy variados por lo cual como sobretodo de noche y hago deporte por la mañana y la tarde entre los servicios de almuerzo y cena.
    El problema es que tengo barriguita por comer casi todo de noche.
    Otra cosa es que no me gusta para nada tomar integratores.
    Si te preguntas por que lo hago es por que soy un ex-deportista.

    Gracias por leer mi aburrido textom
    Un daludo

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  • ¡Hola Victor! Una duda que me surge habiendo leído varias cosas relacionadas con el tema.

    He hecho los cálculos en función de gramos/peso y también en función del % de macro respecto el total de calorías diarias, y me da números bastante dispares.

    Por ejemplo, y en mi caso:
    · protes, 2g por kilo -> 2g/kg * 71kg = 142g * 4kcal/g = 568kcal diarias de proteina, que es un 22% del total de calorias diarias.
    Por otro lado, varia literatura recomienda un 40-50% de kcal provenientes de proteina, que serian, sobre una dieta de unas 2700kcal, 1215kcal o lo que es lo mismo, 300g. Casi el doble.

    ¿Cómo puede haber tanta diferencia? ¿Unas se pasan de largo y otras se quedan cortas? 4g de proteina por Kg es una ida de olla?

    ¡Gracias por tu tiempo!

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    • Calcular con respecto a % suele ser un error. Porque pasa eso, que dependiendo del gasto calórico, los macros se disparan sin necesidad. COnsumir 300 gramos de proteína es redundante como poco.

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  • hola victor , te hago una pregunta media tonta pero es q no encuentro nada concreto.. como debo pesar una naranja, banana un huevo por ejemplo… se pesa con la cascara??
    gracias!!!

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  • Hola Victor, cuando hablas de la cantidad de proteina y aconsejas 1,8gr por kg de peso, ¿te refieres a proteina de alto valor biológico, como carne, pescado, huevos… sin incluir la de los cereales?

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  • hola victor devuelta yo ajajaj, te hago otra pregunta a medida que voy aumentando de peso tengo que ir aumentando mis calorias?? y si es asi cuantas calorias mas.
    Saludoss

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  • Hola Victor!
    Excelente articulo!!
    Increíble cambio el tuyo!!!
    Quería mostrarte una foto de mi ahora para tener la satisfacción de enviarte mi después cuando consiga lo que tu ya has conseguido pero no veo que aki se pueda adjuntar…Lastima!! siempre anima los antes y después de los demás.

    La verdad es que empece el mes de agosto comiendo 2500 kcalorias y cuando lo conseguia llegaba a 3000 ( no muchas veces) .

    Este octubre empece nueva rutina de entreno porque la que me pusieron de maquinas no me parecía que daba resultados suficientes y me di cuenta leyéndote a ti y a otros que el que la hizo no me gusta como piensa.
    Al leer este articulo tb modifique mi dieta, pues pensé que estaba comiendo demasiado y la baje a 2350 kcal pensando al ler este articulo que tal vez la falta de resultados de mis primeros meses de rutina no fuese como decía el del gimnasio porque debo comer mas proteína ( estaba comiendo 120 de proteina al dia), sino porque la rutina no era bien planteada. Mi nueva rutina la siento bien y la hago a muerte y ni es demasiado larga ,y la hago siguiendo las pautas leídas de descansos entre series de repeticiones y de pesos.

    En la ultima semana he estado pesando 1,5 a 2 kg menos que mi peso de 56 que habia conseguido subir. …..Supongo que no será de músculo tan rápido no? Tambien le he estado dando mucho a mi jardín y a la casa y eso junto con haber bajado mi dieta a las 2350 kcal que me salia calculando, es claramente la causa.No me preocupa. es muy reciente. Lo recupero pronto subiendo de nuevo.

    La cosa es que ayer me pese en la tanita de tanto por ciento de masa muscular y de grasa y lo que me dijeron en el gym fue come mas.Come mucho mucho mas o nunca crecerás. Eso fue el consejo.

    Quiero tu consejo mejor, que seguro lleva una explicación detrás ….y no solo:
    – come mas de lo que sea, pero come mas, Tu no engordas asi que come todo lo que puedas ….
    sera asi para nosotros??? si es asi lo hago…NO problem. Pero si no es asi….No quiero joderme el riñon o el higado o que se yo!!

    Mujer ,
    171
    54 kg ahora
    En el test de esta mañana dio 53,500 y me quitaron 500 por defecto así que quedo en 53.1 que en realidad son 53,4. El del gym dice que 300 gramos no es significativo… Para mi lo son!! jajajajaj!!

    Aclarado esto. Peso 54 kg ahora y hace una semana pesaba 56kg.

    mi metabolismo basal dio 1333
    mi masa muscular 24,5 kg y la grasa 8,5kg
    total agua corporal dio 32,7 kg
    y la masa libre de grasas 44,6 kg

    Visto que el perfil de dieta que me salía siguiendo las indicaciones del post parece ser insuficiente tengo que aumentarla ( como tu bien dices era solo un ejemplo, luego es cosa de ir probando y eso estoy haciendo pero me da miedo hacer una burrada) y quería saber que opinas no vaya a ser que en el gym me dicen come mas , come mas y acabe por dañar mi cuerpo por exceso… no se…

    Había pensado en 150 proteinas , 400 carbohidratos y 100 grasa . Dan unas 3000 kcal que son 500 mas que las que hice los dos primeros meses y 650 mas que la que calcule siguiendo tu post cuando pesaba 56.

    Que te parece?.

    Tambien queria preguntarte …A veces me cuesta tanto carbohidrato , si un día no llego a ellos , es mejor que lo supla en kilocalorias aunque sea excediendo mis numeros de grasa y/ proteina como me dice la nutricionista que esta en el gym o es mejor dejar mis numeros de grasa y proteina estables y los carbohidratos en 300 por ejemplo , en vez de los 400 de meta e intentar hacerlo mejor al siguiente dia ( eso es lo que hacia yo.

    Gracias Victor y gracias por tu ejemplo. Eso es muy motivante.

    Solo otro ectomorfo sabe lo que cuesta ganar .
    Solo un endomorfo sabe lo que cuesta perder.
    Supongo que al final es el mismo esfuerzo con distinta meta, pero a veces me da la sensacion que cuando la nutricionista es de las que si se descuida gana , no acaba de entender que yo pierdo solo con despistarme a mirar un pajarito sin comerme algo a la vez que miro.Y no es que no como nunca .

    Nahana

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    • Ya esta!!! Ya peso 56 otra vez!! Nada mas simple que dos dias de descanso y comiendo 4000 calorias al dia para recuperar lo perdido jajaja!! Hoy gym de nuevo!! Espero tu respuesta . De momento estoy comiendo todo lo que puedo. dos dias a 4000 fue para recuperarme pero ya hoy ire mas normal y me quedare en 3000. Me voy al gym!! Un saludo a todos!!

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  • Muy buenas!
    Me gusta mucho tu foro, lo explicas todo bastante bien!
    Actualmente tengo una duda sobre si hacer volumen o definicion, mi objetivo es la hipertrofia y mi situacion es la siguiente:
    Mido 1.90
    Peso 85 kg
    Y pesandome una bascula de bioimpedancia en ayunas me sale que tengo un 15% de grasa corporal.
    El caso es que llevo sin pisar un gimnasio casi 8 meses y he perdido casi toda la fuerza que tenía, pero con ese % de grasa corporal no se lo que hacer.
    Mi metabolismo basal con el ejercicio añadido me sale 3200 kcal!
    Muchas gracias!

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  • Hola Víctor! Una pregunta. Estás a favor de tomar “ganadores de peso” en fase de volumen, o por el contrario es mejor que sean alimentos sin procesar.
    Un saludo

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  • Hola victor, que tal? Sube mas articulos!! Jeje.
    Tenia una duda con la grasa, tanto en volumen como en definicion, el % que tendremos que tener en cuenta es segun nuestro % de grasa corporal? O es segun te vengan mejor? Si tener alta las grasas que los hidratos? Es que si tengo un % de grasa corporal un poco alta es mejor mantener el porcentaje de gramos por kilo lo mas baja posible no? Es que a veces me gusta mas mantener alta las grasas por que los hidratos noto que acumulo mucha grasa haciendo volumen (o no se si son cosas mias… jeje) gracias!!
    Saludos

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    • Depende de varios factores, tanto tolerancia a los CH, sensibilidad a la insulina, cantidad de masa muscular, tipo de entrenamiento que se haga y cantidad del mismo, etc…Pero una dieta alta en grasas y moderada en CH no tiene por que tener efectos adversos.
      Un abrazo Antonio.

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  • Buenas Victor! Estoy en la primera semana de definicion y no se si tengo que comer lo mismo los dias de descanso que los dias de entrenamiento , yo ahora estoy consumiendo 3000 calorias con un deficit del 15% de a poco , vos decis que reste calorias los dias que no entreno (100-200 calorias) o que coma igual ?
    Un abrazo!

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  • Hola Victor 😉 una cosita, estoy tratando de construir una dieta para mi q necesito perder. Se supone q pa mantenerme en modo foca como estoy ahora necesito 1330 kcal, si bajo lo minimo q comentas q hay q bajar me quedaria en 1000 q es poco pero pa lo q hago… tampoco creo q necesite mucho mas. Entonces, puedo partir a la mitad las cantidades q pusiste arriba en DEFICIT (q calculaste para 2000, pos la mitad) o hago mis propios numeros q me dan:
    PROTEINAS 503 GRASAS 441 CH 56 xq mi peso ahora es 70 y mido 1.56 cm 🙁

    Me gusta mas partir x la mitad la tuya xq podria comer + ch… es q si no paso demasiada hambre, pero principalmente lo q necesitoo es q esto funcione, xq todo lo dejo tirado cuando veo q no funciona y estoy cansada de eso.
    Gracias x tu tiempo.

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  • hola crack!!
    me acabo de despertar y me dio por curiosear sobre fitness y vi tu pagina.
    Y es que yo no me veo ni quiero estar pesando la comida, midiendo las calorias etc, si fuera a competir en ello o viviera de ello odvio que si lo haría, entonces haciendo una alimentacion sana y entrenando tanto pesas como cardio no puedo obtener un buen cuerpo? y las etapas de definicion y volumen, no las puedo hacer mas sencillas como comer menos y comer mas(se que no tendre un cuerpo de profesional) pero algo si me refiero gracias.
    Gracias.

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    • Hola Gonzalo,

      Pesar la comida se algo bastante sencillo, que puede parecer muy pesado al principio pero al final no ocupa nada de tiempo y no es muy dedicado, te lo digo en serio. Dicho esto, puedes obtener resultados sin pesar, claro que sí. Es algo más complicado desde mi punto de vista, pero se puede.

      Un abrazo.

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  • si la verdad que mirando no parece tan pesado.
    ahora mismo mido 1’68 y peso 71. Pero estaba en volumen y cometi el error de hacer caso ala gente del gym y comi de todo en exeso, salsas, carbos de todo no me preocupaba, y hasta reventarme con la comida, entonces subi hasta los 76. Empeze a trabajar y demas y me deje llevar y ahora peso 71 pero sin dieta simplemente que por el trabajo y el poco tiempo he comido menos, estoy mas delgado con menos grasa pero sigo teniendo, tengo 21% de grasa mas o menos. Entonces deberia de hacer dieta de definicion crees? o dieta de quemar grasas nose. ahora mismo estoy con una fullbody de 3 dias y los dias de descanso haago cardio hiit. La verda que me veo mejor y creo que estoy poco a poco mejorando mi grasa y calidad del musculo(tengo buena genetica) Que me aconsejas, gracias a ti estoy viendo esto mucho mejor si no seguiria comiendo de todo con las mentiras que le dicen a uno. Tengo 19 años por si sirve de algo.
    gracias y es la mejor pagina que he visto de fitness y nutricion.

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  • Quiero felicitarte Victor, por hacer que lo tan comentado en otras páginas sobre fitness sin llegar a explicaciones lógicas que te limitan con el objetivo de seguir un patron. Es de gran ayuda tener una información tan completa que puedas adaptar con motivo coherente. Gracias.

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  • Buenas Victor,
    Ante todo, enhorabuena por tu blog, un gran trabajo realmente y muy bien hecho, he leído ya varios artículos tuyos y todos son geniales!
    Tengo una dudilla respecto a este de como estructurar una dieta, dices que para:
    definición 1,8 gr de Proteina/KG, entre 0,7 y 1,1 gr de Grasa/KG y el resto CH.
    Para Volumen seria 1,3 a 1,8 de Proteina/KG (esto me sorprendió ya que hasta ahora he visto que para volumen eran entre 2 y 2,5 gr/KG de Proteina) y las grasas de 0,9 a 1,5 gr/KG, el resto CH.
    Y para mantenimiento? cuales serían los rangos adecuados de macros?
    También dices que no importa las comidas que hagas, que importa el total de calorías al final del dia, pero por ejemplo tampoco afecta si haces una comida de 1500 kcal y las otras dos son de 500 (es por poner un ejemplo, y teniendo en cuenta que es una dieta de 2500 kcal.)
    Gracias de antemano.
    Sigue así con tu blog crak!

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    • En mantenimiento una mezcla de ambas es correcto. EL artículo tiene su tiempo, y los rangos son muy variables. Es complicado dar unos rangos pre-hechos ya que varían respecto a muchos factores, realmente.
      Sobre las comidas no, no afecta.

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  • Una duda, Víctor:

    A ver, si tomamos como referencia de Kcal requeridas mediante la calculadora que propones, puedo distinguir dos días (uno de entreno y otro que no):

    1. Entreno: tengo 2900kcal de base
    2.No entreno: tengo 2400.

    Bien, en mi caso hago volumen, vamos a tirar por lo bajo, 10% de superávit:

    1. Entreno 3200Kcal
    2. No entreno: 2700 (redondeando arriba)

    ¿Es correcta esta división? ¿Es correcta estando en volumen?

    Gracias y un saludo.

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  • Muy buenas tardes, tengo una duda, la cual siempre he tratado de aclarar, y por más que busco y busco no encuentro la respuesta. Al hacer la distribución de macronutrientes, lo más recomendable es usar: gramos por kilo o gramos por libra? Gracias de ante mano por la respuesta.

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    • Es lo mismo, las cantidades irán dependiendo de cada unidad, pero el resultado debería ser el mismo.
      1,8 gramos por kilo de proteína es lo mismo prácticamente que 0,8 gramos por libra.

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  • Buenas, Víctor, tengo un problema de flora bacteriana y no se lleva muy bien con los CHs en general, fermentan, gases y demás.

    No estoy centrado en un volumen grande, hago una dieta con un leve exceso calórico (5%).

    Mi consulta es: ¿Cómo ves una subida radical de las grasas quedándome los macros 50% G 30% CH 20% P? Obviamente optando por grasas saludables no las de mi amigo Mcdonald y demás. ¿Habría pérdida de rendimiento (esto es lo que más me importa)?

    Gracias y un saludo.

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    • Como apunte vengo de lo opuesto: 50% CH 30% y 20% P.

      Estoy frustrado, me gusta el ritmo y la progresión que llevo pero mi cuerpo me está jodiendo por los CH.

      A ver si me puedes arrojar luz sobre esto.

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  • Buenas Dario, a dia de hoy me encuentro con el porcentaje de grasa deseado tras un periodo de restriccion calorica, y estoy manteniendo peso con una dieta de mantenimiento, me gustaria empezar a ganar masa muscular con un par de kg o 3, tengo que hacer un exceso calorico positivo y la pregunta, este exceso calorico diario de que fuente de alimentos lo hago para ganancia muscular?? proteinas? carbos? grasas?? estoy consumiendo entre 1,8 – 2 g proteina diarios.. esepero respuesta un saludo

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  • Hola Victor, al introducir mis datos en la calculadora que propones (http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced) me sale un gasto calórico de 4000 calorías diarias y un metabolismo basal de 1900.
    Si quisiera estar en un déficit calórico de un 15% aprox cuantas calorías debería ingerir? 1615 o 3400? Si me pudieras contestar esta duda te estaría muy agradecido, estoy algo perdido la verdad jeje Un saludo desde Galicia crack!

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  • Hola Víctor!
    Siempre me asalta una duda, el cálculo de proteina y grasa se hace en relación al peso magro o al peso total? Es decir, yo peso unos 100kg, de los cuales me sobran unos 20. Al hacer el cálculo de la proteina multiplico 1’8 x 100 o 1’8 x mi peso magro?

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  • Hola Víctor. Lo primero enhorabuena por tu web. Me gusta ese estilo claro que tienes y sobre todo que lo que te importa es la ciencia y la verdad sin ponerse a defender una postura por modismo o ideología.

    Bueno al grano.

    Llevo un mes con tu rutina fullbody de principiantes tras largos años sin ir al gimnasio. En un principio me hice una dieta con un superávit de 500 kcal hasta que… vi en tus consejos que no había que hacer volumen con más del 16% de grasa y resulta que yo tengo un 20% (lo calculé con el algoritmo en el que introduces altura, peso, cuello y cintura). Peso 83 kg y mido 1,78.

    Y aquí me entra la duda, lo que parece claro es que no debo seguir con volumen. ¿Qué puedo hacer? ¿Formo parte de uno de los grupos que pueden hacer recomposición (novato con sobrepeso)? ¿O debo hacer definición directamente con un buen déficit?

    En caso de poder hacer recomposición ¿Cuánto peso más o menos se puede perder a la semana sin estar comprometiendo el crecimiento del músculo? ¿Cuántas veces recomiendas hacer HIIT a la semana? ¿Sigo con la rutina fullbody tal cual o hago solo los básicos de 5×5?

    Gracias de antemano y sigue así.

    Un saludo.

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    • Si llevas un mes entrenando y tienes sobrepeso desde luego que puedes recomponer.
      Yo que tú me olvidaría del peso y me centraría en las medidas corporales. Precisamente si recompones el peso importará más bien poco.

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  • Saludos Víctor!
    Sobre las protes y su origen, entiendo que se suman todas (origen animal y vegetal)?
    Es que he visto a más de un youtuber (power…. p. ej.) afirmar que 1,7gr/kg de origen animal y las de origen vegetal no contaban por su bajo valor biológico para ese 1,7
    Gracias crack

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  • Hola Victor, aunque se que voy un poco desfasado en el post me gustaría hacerte una pregunta, diferenciarías a nivel calórico los días de entreno con los de descanso y como sería la forma mas facil de hacerlo.

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    • Desde luego, se pueden diferenciar. Cuanto más avanzado eres, más importancia cobra. Hacer días de descanso a mantenimiento o 10% de superávit y aprovechar para crear un superávit mayor en días de entrenamiento es una buena idea. Incluso días de déficit en descanso puede ser una buena medida dependiendo de la persona. Ya ves que todo esto depende mucho. No hay normas absolutas.

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  • Hola que tal? Tengo 30 años, acabo de empezar en el gimnasio y voy a seguir tu rutina FullBody para principiantes. El “problema” es que tengo un trabajo en el que desgasto muchísimo, camino unos 20 km diarios, he bajado de 93kg a 77kg en seis meses.

    Lógicamente, me veo mucho mejor que antes físicamente, pero me gustaría fortalecerme. Ando muy muy perdido en cuanto a la comida, no sé que cantidad debería ingerir para sostener el desgaste que supondrá gimnasio+trabajo, y claro, ya que voy a seguir la rutina, me gustaría ver resultados. Como de todo, carne, frutas, verduras, pescado… no tomo alcohol ni bebidas gaseosas, solo agua, ni como comida basura, todo casero. Eso sí, no me privo de grasas, azúcares, salsas… Me gustaría que me dieses unas pautas básicas a seguir en cuanto a la cantidad de comida que debería ingerir en mi situación.

    Aprovecho para felicitarte el 2017 y por tu página.

    Un saludo!

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    • Hola Antonio.
      Esto es una pregunta que requeriría de un tiempo muy extenso para responderla, es muy personal y necesito mucha información.
      Para eso tengo el servicio de asesorías/consultorías.

      Si estás interesado, envíame un mail a la dirección que adjunto. Un abrazo.

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  • hola victor, tengo una duda, si estoy en volumen como lo mismo los dias de entreno y los dias de descanso, o los dias de descanso bajo calorias de carbos hasta mi mantenimiento?

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  • saludos, en un periodo de definición o en dieta hipocalórica estando al 17% , deberia bajar los carbohidratos y por ende calorías en los días de descanso? gracias

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  • Hola Victor, es mi primer post en tu blog y quiero felicitarte porque he aprendido mucho en estas dos semanas que llevo ojeándolo y realmente es todo muy interesante.

    Utilizo un reloj de actividad que me mide las pulsaciones y gasto calórico, y mi mantenimiento son aproximadamente unas 4200 kcal diarias (hiper-activo). Quiero saber si estoy estructurando bien mi alimentación.

    Soy una persona de 1.80 y 78 kilos actualmente en volumen, estoy comiendo cerca de 5000 kcal, aplicando el 20% de superavit a mi mantenimiento. Consumo 180 gramos de Proteina (2,3 por kilo), unos 120 gramos de grasa (1,5 por kilo), y unos 800 gramos de hidratos.

    Quisiera saber tu opinión acerca de mi organización, de momento me está dando buenos resultados, pero como soy un caso “especial”, agradecería tu respuesta.
    Saludos y un abrazo enorme.

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    • Objetivamente está bien. Personalmente 800 me parecen muchos hidratos a mi personalmente (yo no podría con tanto), y gravito más hacia las grasas. Pero ya te digo, que es una configuración viable.

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      • agradezco un montón tu respuesta de veras me he alegrado mucho! yo también opino como tu, tengo dificultad para llegar a 800 hidratos, algunos dias si que aumento las grasas y bajo unos 100 de hidratos para facilitar llegar a las calorías, no te voy a mentir, tengo ganas de que pase este ultimo mes y me llegue la hora de definir, será mas comodo para mi jajaj
        un saludo!!

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  • Hola Victor, gracias por tus artículos. Una pregunta, cuando empiezo a definir y reduzco un 10% mis calorías por ejemplo, ¿cuántas calorías tengo que reducir más cuando me estanque? Tengo la misma duda en volumen, una vez que dejamos de ganar peso, cuántas calorías tengo que aumentar? Gracias por todo. Un saludo!

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  • Hola Víctor.
    Tomo diariamente dos batidos, uno es el policial tal cual tienes la receta en la web y otro es uno parecido pero con leche (entera) en vez de zumo. Le echo proteínas para cuadrarlas, pero no busco pasar de 2gr/kg de peso corporal diario. Con estos dos tomo unas 1800kcal al día. Peso 62kg y mido 1,76 (con un 9% de grasa corporal). ¿Habría algún problema en tomar tantas calorías en forma de batido a largo plazo?
    Diariamente ingiero unas 3000kcal, lógicamente estoy en exceso calórico buscando ganar masa muscular.
    Fuera de estos batidos busco tomar buena comida siguiendo tus consejos, verdura, pescado, fruta, huevo entero, legumbres, etc… pero sin pasarme de 3000kcal y buscando el equilibrio en el que hablas en este post.
    No sabía donde colocar la pregunta, espero que sea un buen artículo para ello.
    ¡Gracias Víctor por tu trabajo!

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