FITNESSREAL.ES

LA CAFEÍNA

Hoy le toca el turno a uno de los suplementos más conocidos del mercado y que en más productos se encuentra. La cafeína. Vamos a ver qué nos cuenta.

 

¿QUÉ ES LA CAFEÍNA?

La cafeína es un alcaloide del grupo de las xantinas y que funciona como nootrópico.

Vamos a aclarar conceptos antes de seguir, que a muchos os habrá sonado a chino lo que he escrito:

  1. Alcaloide: Compuesto orgánico nitrogenado producido casi exclusivamente por plantas.
  2. Xantinas: Sustancias que pertenecen al grupo de las bases purínicas.
  3. Nootrópico: Estimulante a nivel del sistema nervioso.

Creo que con los dos primeros puntos he complicado aún más la cosa, pero lo importante es entender que la cafeína actúa a nivel del sistema nervios central.

 

¿CÓMO FUNCIONA LA CAFEÍNA?

La cafeína actúa principalmente como antagonista de los receptores de la adenosina.

¿Qué significa eso? Por partes.

La adenosina es una molécula que se segrega de forma endógena en el cuerpo humano y que en el cerebro provoca inhibición y sedación del sistema nervioso. Para lograr causar esos efectos la adenosina debe unirse a unos receptores específicos que se encuentran en el cerebro.

La cafeína bloquea esos efectos al impedir que la adenosina se una a dichos receptores. De hecho la cafeína es la que se une a esos receptores ( ya que la molécula de cafeína y adenosina son similares ) sin activarlos. De ahí obtenemos los beneficios del suplemento, al estimular el sistema nervioso central y evitar la aparición de fatiga y somnolencia asociados a la adenosina.

 

EFECTOS DE LA CAFEÍNA

La cafeína tiene muchos efectos. Los más estudiados y que tienen por lo tanto mayor relevancia son los siguientes:

  1. Estimula el SNC: De esta forma mejoramos la sensación de alerta, la memoria, el tiempo de reacción, la sensación de vigilia, la sensación de bienestar ( puede ser debido a la disminución de fatiga y aumento de las catecolaminas ), etc…
  2. Aumenta la potencia: Dosis de cafeína de más de 5mg/kg han demostrado un aumento en la potencia del individuo. Esto se aplica tanto a individuos entrenados como a individuos sedentarios. Si que es cierto que con la tolerancia a la cafeína el efecto puede disminuir.
  3. Aumenta las catecolaminas: Las catecolaminas son neurotransmisores/hormonas que preparan al cuerpo para un momento de estrés. Dos ejemplos son la adrenalina y la noradrenalina.
  4. Aumenta la capacidad aeróbica y anaeróbica: Probablemente debido al aumento de potencia y al aumento de catecolaminas se producen estos efectos.
  5. Reduce la fatiga: En especial sobre ejercicios de baja intensidad.
  6. Aumenta el ritmo cardíaco: Sobretodo en personas que no tienen tolerancia a la cafeína. En personas con cierta tolerancia notarán este efecto a altas dosis.
  7. Efecto diurético: Al parecer esto aparece nuevamente en personas que consumen cafeína de forma esporádica. El efecto se reduce si se usa el suplemento de forma frecuente.
  8. Aumento del volumen de trabajo: Se ha observado sobretodo en trabajos de alta intensidad y entrenamientos con pesas.
  9. Aumento de la oxidación de grasas: Se supone que esto es un efecto secundario del aumento de catecolaminas, que liberan más glicerol y ácidos grasos libres al torrente sanguíneo.

 

TIPOS DE CAFEÍNA

  1. Cafeína Anhidra: Cafeína deshidratada. Suele absorberse entre 30-45 minutos y tener su pico de efecto a los 60-90 minutos aproximadamente. Sus efectos, suponiendo una dosis moderada, se alargan unas 4 horas.
  2. Dicafeína Malato: Cafeína + Ácido Málico. Hace falta más investigación para determinar si es mejor que la anhidra, pero parece ser que ha mejorado la absorción respecto a la primera, por lo que las personas que tengan problemas gastrointestinales con la primera puede ser que encuentren beneficiosa esa versión.
  3. Cafeína de Liberación Prolongada: Es el famoso Durvitan. Caro, menos efectivo a cortos períodos de tiempo y los efectos duran más rato. En mi opinión es innecesario teniendo las primeras dos opciones.

 

DOSIS RECOMENDADA

La dosis normal es entre 4 y 6 mg/kilo corporal.

Esto para una persona estándar de 70 kilos supone entre 280 y 420 mg de cafeína.

De todas maneras la tolerancia a la misma hará que cada persona tenga que encontrar su dosis efectiva. Para personas que sean muy sensibles a los estimulantes deberíamos empezar con 100-200 mg. Para personas que tengan mayor tolerancia podemos aumentar hasta 500 mg.

En ningún caso recomiendo usar una dosis de más de 600 mg. Llegar a esas dosis puede causar problemas tales como temblores, nerviosismo, irritabilidad, vómitos, cefaleas, aumento de presión arterial, etc…

La dosis tóxica se estima en 20-40 mg/kilo.

 

TOLERANCIA

Si se usa con demasiada frecuencia el cuerpo tiende a crear una tolerancia a la cafeína.

Eso significa que se crean más receptores para la adenosina en el cerebro y por lo tanto hace falta más cantidad de cafeína para lograr el mismo efecto. Para evitar eso se pueden seguir varios protocolos que minimicen esas adaptaciones.

Uno muy común es usar la cafeína 2 días a la semana en dosis altas para los días en los que la intensidad sea más elevada y descansar los otros 5.

Otro podría ser usar entre 3-4 días la cafeína a dosis más moderadas y descansarlos otros 3-4.
En el fondo no hay un protocolo establecido para el uso de la misma. Hay que ver como reacciona cada uno y a partir de ahí modular su uso.

Personalmente recomiendo que tras 3 meses de uso de cafeína estemos 2-3 semanas sin tomar nada. Eso sirve básicamente para asegurarse que tenemos un reset de los receptores de adenosina al 100%, a pesar de que lo hayamos podido minimizar con los protocolos anteriores.

 

Hay gente que desarrolla un síndrome de abstinencia con la cafeína si deja de tomarla de manera drástica. Los síntomas suelen ser nerviosismo, dolor de cabeza, irritabilidad, ansiedad, problemas de concentración, etc…
De ser el caso NO se debería dejar de tomarla de golpe, sino que iríamos bajando la dosis gradualmente hasta llegar a cero.

 

INTERACCIONES

 

EFEDRINA

La cafeína es un suplemento que ha demostrado ser altamente sinérgico con la efedrina. De hecho ambas son parte de un stack quemagrasa muy conocido que es el ECA.

 

EXTRACTO DE TÉ VERDE

Se ha observado que las catequinas del Té Verde ayudan a disminuir la ansiedad, el aumento del ritmo cardíaco y la presión sanguínea al suavizar el pico de catecolaminas que la cafeína provoca. Aparte la quema de grasas de ambos productos parece potenciarse al usarse en conjunto.

 

CREATINA

Se ha especulado que puede haber una interacción negativa entre la cafeína y la creatina.
Únicamente se han visto ligeros problemas entre ambos compuestos en un solo estudio.  Por lo tanto a falta de tener más estudios al respecto y al ver los pocos cambios observados cuando se combinan ambas sustancias para lograr hipertrofia no veo problema en tomarlas conjuntamente.

De hecho en estudios hechos en capacidad cardiovascular se ha visto una sinergía entre ambos compuestos.

 

 RESUMIENDO

  1. La cafeína es un nootropico. Estimula el Sistema Nervioso Central.
  2. Es una antagonista de los receptores de la adenosina.
  3. Permite mejoras tanto a nivel aeróbico como anaeróbico.
  4. Crea tolerancia rápidamente.
  5. La dosis normal es de 4-6 mg/kg
  6. Las mejores opciones son la cafeína anhidra y la dicafeína malato.
  7. La cafeína crea sinergía con la efedrina y el GTE. 
  8. No parece que la cafeína cree interferencias severas con la creatina.

 

BIBLIOGRAFÍA

  • Adan A1, Serra-Grabulosa JM. Effects of caffeine and glucose, alone and combined, on cognitive performance. Hum Psychopharmacol. 2010 Jun-Jul;25(4):310-7
  • Anderson DE, Hickey MS.  Effects of caffeine on the metabolic and catecholamine responses to exercise in 5 and 28 degrees C. Med Sci Sports Exerc. 1994 Apr;26(4):453-8.
  • Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 1990 May;51(5):759-67.
  • Barry RJ, Clarke AR, Johnstone SJ.  Caffeine and opening the eyes have additive effects on resting arousal measures. Clin Neurophysiol. 2011 Oct;122(10):2010-5
  • Childs E, de Wit H.  Subjective, behavioral, and physiological effects of acute caffeine in light, nondependent caffeine users. Psychopharmacology (Berl). 2006 May;185(4):514-23. Epub 2006 Mar 16.
  • Conway KJ, Orr R, Stannard SR. Effect of a divided caffeine dose on endurance cycling performance, postexercise urinary caffeine concentration, and plasma paraxanthine. J Appl Physiol (1985). 2003 Apr;94(4):1557-62. Epub 2002 Dec 13.
  • Cox GR, Desbrow B, Montgomery PG,  Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. J Appl Physiol (1985). 2002 Sep;93(3):990-9.
  • Daly JW, Jacobson KA, Ukena D. (1987). «Adenosine receptors: development of selective agonists and antagonists.». Prog Clin Biol Res. 230 (1):  pp. :41–63.
  • Doherty M1, Smith PM, Davison RC, Hughes MG. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports Exerc. 2002 Nov;34(11):1785-92.
  • Fisone, G; Borgkvist, A; Usiello, A (2004). «Caffeine as a psychomotor stimulant: mechanism of action». Cell Mol Life Sci 61 (7–8):  pp. 857–72.
  • Gillingham R1, Keefe AA, Keillor J, Tikuisis P. Effect of caffeine on target detection and rifle marksmanship. Ergonomics. 2003 Dec 15;46(15):1513-30.
  • Han JY1, Kim CS, Lim KH, Kim JH, Kim S, Yun YP, Hong JT, Oh KW.  Increases in blood pressure and heart rate induced by caffeine are inhibited by (-)-epigallocatechin-3-O-gallate: involvement of catecholamines. J Cardiovasc Pharmacol. 2011 Oct;58(4):446-9
  • Keijzers GB1, De Galan BE, Tack CJ, Smits P. Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans. Diabetes Care. 2002 Feb;25(2):364-9.
  • Lee CL1, Lin JC, Cheng CF.  Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Aug;111(8):1669-77
  • Mednick SC1, Cai DJ, Kanady J, Drummond SP.Comparing the benefits of caffeine, naps and placebo on verbal, motor and perceptual memory. Behav Brain Res. 2008 Nov 3;193(1):79-86
  • Nehlig, A; Daval, JL; Debry, G (1992). «Caffeine and the central nervous system: Mechanisms of action, biochemical, metabolic, and psychostimulant effects». Brain Res Rev 17 (2):  pp. 139–70.
  • Norager CB, Jensen MB, Weimann A, Madsen MR.  Metabolic effects of caffeine ingestion and physical work in 75-year old citizens. A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over study. Clin Endocrinol (Oxf). 2006 Aug;65(2):223-8.
  • Paton CD1, Lowe T, Irvine A. Caffeinated chewing gum increases repeated sprint performance and augments increases in testosterone in competitive cyclists. Eur J Appl Physiol. 2010 Dec;110
  • Smillie LD1, Gökçen E. Caffeine enhances working memory for extraverts. Biol Psychol. 2010 Dec;85(3):496-8
  • Smith AE1, Fukuda DH, Kendall KL, Stout JR. The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Feb 15;7:10
 

Acerca del autor Ver todas las entradas Web del autor

Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

35 CommentsDeja un comentario

  • Hola,
    Antes del entreno (a veces en ayunas) tomo un café “normal”.

    Había pensado en sumar al cafe una pastilla de ECGC pero me daba miedo que el efecto estimulante del café + el de EGCs fuese demasiado fuerte (a nivel de alteración nerviosa).

    Pero según me parece entender por el artículo, el EGCC lo que haría sería precisamente disminuir estos posibles nervios?
    Recomiendas entonces el combo aunque sea en ayunas?

    Muchas gracias

    Vota
  • Hola Victor, interesante artículo. La cafeina se toma solo a través de café/te o también se consigue a través de suplementos?

    Vota
  • Buenas Víctor,
    Si quisiera empezar a usar cafeína como pre-entreno, que días me lo recomendarías, los días de mi rutina de fuerza (Stronglifts) o los días de descanso, que hago cardio (un barbell complex durante 20 minutos, ya que el cardio tradicional me aburre, y el hiit me gusta pero tengo miedo del alto impacto en articulaciones)?
    Y me recomiendas de empezar a usarlo junto a egcg? En tal caso, el egcg se tomaría sólo los días en que se tome la cafeína? (no mas de 3 a la semana ya que no quiero crear tolerancia rápidamente cómo dices en el artículo).
    Grácias!

    PD: aclarar que nunca he tomado café o productos con mucha cafeína habitualmente así que creo que tengo 0 tolerancia a la cafeína de momento.

    Vota
    • Yo la tomaría únicamente los días de entrenamiento. Si estás en definición una mezcla de EGCG es una buena idea.

      Si tienes poca tolerancia acuerdate de empezar con poca dosis 🙂

      Vota
      • He estado buscando cafeína anhidra como suplemento (en formato píldoras o como sea), pero en las principales tiendas (iHerb & co) todos los artículos que he encontrado no especifica que tipo de cafeína es y tengo miedo que sea tipo Durvitan. Recomiendas alguna marca/producto en concreto que sepas que sea anhidra? En tal caso, ¿Dónde puedo encontrarla?
        Muchas gracias y disculpa las molestias.

        Vota
  • ola quisiera tu ayuda antes de desayunar tomo creatina my desayuno son 2 huevos arroz , pan y 1 taza de cafe normal.. interferiria en algo esta combinacion de creatina y cafeina o la creatina la tomaria en diferente hora… mis metas son de fuerza..

    Vota
  • Hola Victor acabo de descubrir tu web por un video de Powerexplosive en donde salen en una radio hablando de la alimentación y el entrenamiento (magistral exponencia de ambos). Interesante artículo y se nota a raja tabla que dominas el tema felicidades sigue así Victor y ahora me pregunta en cuanto al artículo es:

    Yo juego fútbol, por ende mi entrenamiento se basa en HIIT más que todo y cardio a veces, tomar cafeína dos veces a la semana me ayudaría a mejorar mi resistencia, mejoraría mi condición aeróbica? que suplemento me recomendarías para el entrenamiento o deporte que practico?

    Tengo entendido que la gaseosa trae cafeína pero su consumo es malísimo, que diferencia hay entre la cafeína que trae una gaseosa y la cafeína pura y dura de un suplemento?

    Vota
    • La cafeína es una buena ayuda ergogénica, por lo que sí, es recomendable probarla.
      La diferencia es que la cafeína en suplemento es únicamente cafeína anhidra y suele tener más dosis que un refresco. Además, los refrescos suelen tener azúcar y el suplemento no.

      Vota
  • Si tomo cafeina los dias de entreno (lunes,martes ,jueves y viernes en mi caso y los otros 3 no la consumo estaria bien para no generar tolerancia?
    Gracias =)

    Vota
  • Hola Víctor. En primer lugar enhorabuena por tu web y tu trabajo claro, conciso y con evidencia científica soy estudiante del Técnico que tu hiciste haces unos años. Mi pregunta al contrario de los demás usuarios es que necesito una cafeína de acción prolongada por el ritmo de vida que llevo 60-90min de entrenamiento crossfit y estudio-trabajo 8-9h al día. El Durvitan me va muy bien para el tema del estudio y trabajo, voy como el ritmo constante de una maratón pero me parece un atraco 10pastillas casi 8€ y los cafés o cafeína anhidra me van como un sprint de 2-3 horas y de repente gripo y cuando quiero volver a sprintar… Me podrías dar algunos parámetros o referencias para mi caso.
    Un saludo enorme y gracias de antemano.

    Vota
      • Hola Victor
        Descanso 7-8h dia. Se que son grandes cantidades de cafeína, evito el Durvitan todo lo posible. Lo que busco es la sensacion de prolongacion del efecto de cafeína como el Durvitan, igual lo que estoy preguntando es de friki o algo estúpido, ademas cuando estudio con los cafes o anhidra me da la sensación de que no rindo intelectualmente igual “arranco y paro” “arranco y paro”( tomo 2-3 cafes americanos largos al día o suplementacion + 1 te verde a veces )
        Gracias Victor por tu tiempo.

        Vota
        • Pues sinceramente no sabría qué recomendarte en este caso. Si la cafeína anhidra no te hace el mismo efecto, pues deberás tirar por el Durvitan y usarlo de forma más esporádica. Puede que haya un poco de efecto nocebo?

          Vota
          • No Victor , porque me la dio para probar un amigo y me dijo que era cafeina ( nada mas ) y como teniamos un día duro de estudio (tambien oposito) la probe, pero no sabia nada de cual era y al dia siguiente volvió a repetirse el proceso y ya fue cuando ya le pregunte que donde la compraba y demas. Nada tranquilo Victor, no te compliques. Muchas gracias de todas maneras, eres un gran profesional y me encanta el enfoque de tu blog.

            Vota
        • Esto deberías consultarlo con un profesional en la materia. El cuerpo tiene un límite, cuando dices que tu cuerpo gripa, es que tu cuerpo te está diciendo a gritos ¡¡ Dejame descansar!! (ojo con forzar la máquina).
          Es muy peligroso abusar de cafeína y de otros excitantes como taurina, redbull and company…
          El café es un estimulante, no te va a hacer rendir mejor si estás fisica y mentalmente agotado. Si tienes problemas de concentración, tampoco te va a ayudar. Por lo que cuentas no estás estudiando 16 horas al día para notarías.. Alternando trabajo, deporte, estudio…no necesitarías más que un café al día después de comer. No te olvides de que el exceso de cafeína puede producir efectos contrarios, recuerda todo lo que sube…baja, y la homeostasis va a impedir a tu cuerpo estar 12 horas al 200% a no ser que te metas una ralla. Yo te recomendaría suplementos tipo fosfomen, reina real plus, etc (cosas de herbolario vamos…). Son activadores (más que estimulantes) y además vas a aportar “nutrientes” que tu cerebro quema cuando estudias y tienes cansancio mental ( no solo estimularlo…sino nutrirlo. como a los musculos). Lo que estás haciendo es como ir al gimnsaio 8 horas, y decir que no entiendes porque te cansas si cada dos horas te tomas 200 gramos de azucar. Mejor deja el café para las sobremesas, descansa y no pienses que la cafeína es el sustituto natural de la cocaína para rendir eternamente.jeje. Un saludo y suerte. 😉

          Vota
  • Hola Víctor, verás utilizo la suplementación de cafeína en pastillas de 200mg de la marca myprotein, el caso es que pone que no tome dos pastillas seguidas, pero peso 80 kilos y para estar en el ratio de 4-6mg/kg debería tomar dos de ellas antes de entrenar.
    ¿las puedo tomar sin problema? He estado unas semanas probando con una pastilla y la tolero bien sin problemas.

    pd: ¡Gracias por aportar tanta información de calidad crack! un saludo 😉

    Vota
  • Hola como estas ? Ya me conseguí cafeina anhidra pura en farmacia las elaboraron con cápsulas de 200 mg se toma con el estómago lleno ? Cuanto tiempo antes tengo q tomarla de mi entrenamiento y otra pregunta que es el EGCG

    Vota
    • No te recomiendo cafeína de farmacia, supongo que habrás comprado durvitan o algo así. En farmacia el precio suele ser escandalosamente alto.
      La cafeína, unos 40 minutos pre entrenamiento.
      El EGCG es lo que se conoce como catequina, un tipo de polifenol con capacidad antioxidante que se encuentra mayoritariamente en el té.

      Vota

Deja un comentario

Your email address will not be published. Required fields are marked *

UA-110126798-1