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BETA-ALANINA

La Beta-Alanina es un suplemento bastante reciente que ha entrado en el mercado de la suplementación deportiva por la puerta grande. Los estudios e investigaciones que se han hecho sobre ella son muy sólidos y demuestran que, como la Creatina, la Beta-Alanina funciona.

Pero cómo siempre, lo primero es lo primero.

 


¿QUÉ ES LA BETA ALANINA Y QUÉ HACE?

Es un aminoácido no esencial ( el cuerpo es capaz de sintetizarlo por si mismo sin depender de la dieta o fuentes externas ) y es un precursor de la carnosina. Vale, ¿qué es la carnosina y por qué debería importarnos? 

La carnosina se encuentra principalmente en las fibras de contracción rápida ( Tipo IIa y IIb ) y es un tampón químico. Cuando entrenamos un músculo y hacemos contracciones se gasta ATP y se crea un desecho en el proceso que son iones de hidrógeno. Esos iones de hidrógeno se acumulan en el músculo, bajando el pH  y acidificándose el medio. La sensación que tenemos en el cuerpo cuando eso pasa es el quemazón típico de las últimas repeticiones en una serie. Al acumularse la suficiente cantidad de iones y acidificándose suficiente el medio llegamos al fallo muscular. Aparte, en medios muy ácidos el ATP no es tan efectivo y la liberación de calcio ( que es un componente clave en la contracción muscular ) se ve bloqueada sustancialmente.

Cómo ya hemos dicho, la Beta-Alanina eleva los niveles de carnosina en el músculo, y está tiene un efecto tamponador en los iones de hidrógeno que acidifican el medio, contrarrestándolos. De este modo el momento en el que se llega al fallo muscular se retrasa. 

Resumen: La Beta-Alanina te permite hacer mas repeticiones y recuperarte antes entre series.

 

¿Y QUÉ DICE LA LITERATURA CIENTÍFICA AL RESPECTO?

Un estudio llevado a cabo por el Dr. Harris demostró que una suplementación de 3,2-6,4 gramos de Beta-Alanina durante 4 semanas elevó los niveles de carnosina muscular entre un 42% y un 64%.  Después de 10 semanas, el aumento fue del 80% en todas las fibras musculares ( tanto tipo IIa y IIb como tipo I ). Eso significa que la suplementación con BA puede ayudar tanto a atletas de resistencia como atletas de fuerza.

Hablando de entrenamiento de resistencia, un estudio se encargó de demostrar que la suplementación con Beta-Alanina mejoró la capacidad de sprint final de los ciclistas al finalizar una etapa de entrenamiento.

En otro estudio hecho por el Dr.Hill se vió un incremento de los niveles de carnosina en los pacientes suplementados en todos los tipos de fibras musculares del 58% en la semana 4 respecto al grupo que recibió placebo. En la semana 10, los niveles subieron otro 15%.

Un tercer estudio hecho en 22 mujeres mostró un retraso en la fatiga muscular en cargas de trabajo submáximas respecto al grupo placebo.

 

¿Y SI LA MEZCLAMOS CON CREATINA?

Sería una idea muy inteligente.

La creatina es otro suplemento que se ha demostrado incontables veces que funciona y que proporciona una ayuda ergogénica mas que útil. Lo que se ha visto es que la creatina y la beta-alanina crean una sinergía, siendo mas eficaces juntas que por separado.

En un estudio hecho en jugadores de fútbol americano durante 10 semanas se vio un incremento mayor en masa magra, fuerza máxima y disminución del % de grasa en el grupo que tomó Creatina+Beta-Alanina frente a los grupos que tomaron sólo una de ellas o tomaron placebo.

 

¿CÓMO LA TOMO?

La Beta-Alanina funciona como la creatina: por saturación de las células.

Por lo tanto el tiempo de tomarla es bastante irrelevante. Puede ser beneficioso tomarla alrededor del entreno, aunque para nada indispensable. No hay contraindicaciones para tomarla con nada, de modo que se puede ingerir mezclada con lo que se quiera. 

Cómo opinión personal diré que es creo que es muy recomendable tomar la Beta-Alanina justo antes del entrenamiento ya que tiene un efecto secundario bastante común que es un picor intenso en la piel, sobre todo en la espalda, las manos y a veces la cara. Es algo completamente normal y no tiene ningún efecto nocivo sobre el cuerpo. Tampoco es algo positivo. Es simplemente un efecto colateral del suplemento. Por lo tanto veo mas lógico tomar este suplemento antes de ir a entrenar para que se haga mas llevadero y puedas descargar las molestias levantando pesos, ya que si te tomas la Beta-Alanina y te quedas estirado en el sofá puedes pasar un mal rato importante. Pero repito, esto es a modo de experiencia personal.

En referente a la dosis, entre 3,2 y 6,4 gramos diarios serán suficientes y en 2-3 semanas se deberían notar los efectos.

 


RESUMIENDO

– La Beta-Alanina mejora los niveles de carnosina, que retrasan la fatiga muscular.

– La Beta-Alanina tiene un efecto sinérgico con la creatina, por lo que es recomendable consumir ambas.

– La dosis es de 3,2-6,4 gramos diarios.

 

 

BIBLIOGRAFÍA

The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis R. C. Harris et al.

Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA.Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity

Effects of β-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. J. R. StoutJ. T. CramerR. F. ZoellerD. TorokP. CostaJ. R. HoffmanR. C. Harris,  J. O’Kroy

Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Hoffman JRatamess NKang JMangine GFaigenbaum AStout J.

Beta-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Van Thienen RVan Proeyen KVanden Eynde BPuype JLefere THespel P.

 

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

77 CommentsDeja un comentario

  • Enhorabuena una vez mas por un fenomenal articulo. Tengo que decirte que me lo he leído de “pe” a “pa” y me ha quedado todo clarisimo gracias al lenguaje que usas, por lo que enhorabuena. Por otra parte, seria recomendable también tomarla en definición? Gracias Víctor¡

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    • Gracias Ricardo por esas palabras ^^
      Me gusta que se entienda lo que escribo jaja.

      Si, exacto, la Beta Alanina se puede tomar también en definición sin problema. Igual que la creatina.

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  • Hola Víctor! Antes de todo decirte que sigo mucho tu página y la consulto a menudo cuando quiero saber algo sobre el mundillo del Fitness, eres un crack! Y ahora me gustaría hacerte una preguntilla… Me he comprado hace poco Beta Crea, de la marca High pro nutrition y que como imaginarás es un combinado de Creatina y Beta Alanina. El problema es que dices que la dosis de Beta Alanina debe ser de 3’2 o 6’4 gramos diarios y en el envase de mi producto pone que 1 scoop contiene 10g de la mezcla de ambos suplementos… por tanto no sé si me estoy pasando con la dosis de 1 scoop o si por el contrario tendría que aumentarla. Y aprovechando me gustaría preguntarte si los días de descanso también me tengo que suplementar con esto. Muchas gracias de antemano y un abrazo! Sigue aportando buena información 🙂

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    • Hola Dani,

      Mira, si no te pone la proporción de cada suplemento en 1 scoop eso es malo. Más que nada porque probablemente la BA esté en infradosis porque es más cara y tendrá un % de muy alto de creatina. Si no pone la cantidad exacta de cada ingrediente por scoop yo compraría los productos por separado.

      A tu segunda duda, tomaría la creatina cada día y la BA los días de entrenamiento únicamente.
      Un saludo!

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      • En el envase pone que tiene 70% de creatina y 30% de BA. Aún así me lo tomaré ya que lo he comprado y para la próxima vez pues ya me informo de buenas marcas y me lo compro por separado 🙂 Muchas gracias por la ayuda tío! Por cierto, el picor es realmente molesto…

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  • Saludos Victor, nuevamente!
    Veras me he conseguido la beta xcell de star nutrition( no se si la conoces), pero el punto es que no dice cuantos gramos tiene cada capsula.. solo que trae 120 capsulas que son (supuestamente) 30 servicios, cuantas crees tu que vendrian a equivaler el rango que tu presentaste?

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  • Hola Victor, tengo una duda, he leído que la Creatina es útil para esfuerzos cortos pero intensos, y si no me equivoco la Beta-alanina es útil para esfuerzos más largos porque retrasa la fatiga…por lo tanto, todo apunta a que lo ideal no es tomarlas juntas, si no tomar creatina cuando trabajamos un ciclo de fuerza o de hipertrofia a 6-8 reps y tomar Beta-alanina cuando estamos en un ciclo de hipertrofia 10-12 reps con un movimiento más lento enfatizando la fase excéntrica….uf!! no se…ando un poco perdido…échame una mano!! Grácias!!

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    • Si tuvieran un efecto rápido en el organismo si que sería conveniente separarlas, pero al ser por saturación es aconsejable tomarlas a la vez. Aparte de que en varios estudios se ha visto un efecto sinérgico entre ellas.

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  • Si, eso pica de lo lindo, te comienza a picar la cara, luego las orejas, cuando estas entrenando te da picason sobre los musculos que estas trabajando como en 30 minutos se pasa el picor. Picor que comienza a los minutos de haberla tomado.

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  • Hola victor queria comentarte una cosita estoy pensando en tomar beta alanina y mi pregunta es cual seria la mejor forma si en pastillas o en polvo y tambien sii me recomendarias algun fabricante porque he mirado por ahi y no hay ninguno que me convenza del todo por si me puedes aconsejar muchas gracias un saludo

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  • Hola Victor! Lo primero que me gustaría decirte es que descubrí la página el lunes y a día de hoy me queda poco para haberla leído toda! Ahora viene la pregunta que te parecerá de machaca de gym…: “Cuando tomas creatina o alguna de estas cosas, al dejar de tomarlas tu cuerpo deja de producirlas bla bla y luego implosionas XD”. Es verdad que tienen algún tipo de efecto secundario? Lo de la creatina me parece absurdo el hecho que el propio cuerpo deje de producirla al ingerirla…
    Muchas gracias de antemano! Espero poder acudir a la próxima charla por Barcelona! Continúa así.

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  • Hola, tengo una gran duda. Me compré hoy creatina y beta alanina, y estos dos suplementos, junto a la cafeína, son los 3 que consumiré.

    ¿Qué combinación debo hacer para obtener todos los beneficios?

    Tenía pensado tomar la creatina con la beta en la merienda (siempre a la misma hora), y aproximadamente 150 mg de cafeína unos 30 minutos antes de entrenar.

    Aquí van las dudas:

    1) ¿5g de creatina y 3g de beta alanina diarios pueden funcionar bien?
    2) ¿Puedo tomarlos en el mismo vaso?
    3) Si no puedo tragar cápsulas, ¿puedo abrir las de la beta alanina y tirarlas en el vaso con la creatina?
    4) De poderse tomar con creatina, ¿puedo tomar ambas cosas en un vaso con agua y una cucharada de azucar? Esto para no tener que preparar zumos ni nada, nunca tengo tiempo.

    Espero tus respuesutas, desde ya, muchas gracias.

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  • Otra cosa, cada cápsula son 500 mg de beta alanina, y el producto dice que hay que tomar 4 cápsulas (2g) los días que no se entrena, y 6 cápsulas (3g) los días que se entrena.

    ¿Hace falta eso? ¿o puedo no tomar beta los días que no entreno, y tomar 6 cápsulas los días que entreno? porque si no hace falta tomarla los días que no entreno, tranquilamente puedo aumentar la dósis a una cápsula más, llegando así a 3,5g.

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  • Hey, por lo que veo, das a entender que funciona por saturación como la creatina. Pero si necesita saturarse y tarda 2 o 3 semanas, entonces la debo tomar todos los días? es que es mucho dinero, respóndeme esta duda: si la tomo durante 3 semanas, solo los días de entreno que son 3, ¿lograré que en 3 semanas se sature en el cuerpo?

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    • Sí, se saturará el cuerpo. Pero con la BA tarda, por lo que si crees que es un gasto de dinero, mejor no la tomes, porque los efectos tardan en llegar.

      Un saludo.

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  • Al final voy a tomar 3,5g de BA y 5g de creatina todos los días (tanto los de entreno como los de no entreno), en un mismo vaso de agua con algo de azucar.

    Si empiezo hoy, ¿cuándo notaré el efecto de ambos?

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    • El azúcar no es necesario Carlos.

      Sobre los efectos, pues depende. Hay gente que responde muy bien y en poco más de una semana ya lo nota. Otros tardan más.

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  • Hola victor mira tengo una duda yo hago crossfit dos veces x semana y hace dos semana empese a tomar beta xcell q es a base de beta alanina en capsula, como las tengo q tomar para ver resultados, desde ya muchas gracias

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  • Muchas gracias por esta web y tus consejos Victor, gracias a ti he podido cancelar el pedido de Bcaa y glutamina a tiempo y pedir creatina y beta alanina. Estoy opositando a bombero desde hace 7 meses y quería un salto de calidad definitivo, estoy en ese impas de terminar de perfeccionarme. Creo que esto, sin duda, me va ayudar a progresar. Una duda que tengo y seguro que puedes resolverme, es en cuanto a recuperación muscular post entreno ¿existe algún suplemento o es todo una patraña y simplemente es mejor comer bien y descansar? Muchas gracias Victor, de verdad.

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    • Comer bien y descansar debería ser tu principal prioridad. A lo mejor HMB puede ser de ayuda, pero es que ya puedes ver que no soy muy fan de los suplementos en general.

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  • Hola Víctor ,hace tiempo que te sigo y tengo unas dudas; suelo tomar después del gym batido de proteínas y bcaa, y esta semana me llegan creatina (creapure) y beta aladina ,ahora viene la pregunta ¿ cuando tomar tantos suplementos antes, después, y poner todo en el batido será factible o mejor sería despues del gym protes+ bcaa y antes del gym creatina+beta aladina , gracias de antemano

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  • Gracias por la respuesta, pero la beta aladina le pondría el 1’5gr. Lo pongo entero o lo reparto como pone en las indicaciones, ya que pone dosificarlo en dos veces al día,gracias perdona las molestias

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  • Buenas tardes Victor me voy ha tomar creatina , Beta Alanina y proteinas concentradas de suero. Me gustaria tomarla de post entreno todo mezclado, 5 g de creatina (creapure), 3,2 g de Beta Alinina con 30 gramos de proteinas, mezclado con leche entera.
    Pero no se si es mas efectivo tomarlo de preentreno la creatina mezclada con Beta alinina en agua y de post las proteinas de suero. ¿ Como me la tomo mejor? Gracias de antemano.

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  • Buenas Víctor. ¿Qué te parece la citrulina malato? Había pensado meterla junto con 3g de beta alanina, 5 de creatina y 200-300mg de cafeína (ésta sólo los días de récord) como . He visto que Sergio Espinar la recomienda bastante y he visto que no tienes ningún artículo diciendo ni si funciona ni si no.

    Un saludo y muchas gracias.
    Tienes uno de los blogs sobre nutrición con mejor calidad en español. Sigue así ^^

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    • Buenas Marcos,

      La citrulina es uno de los suples que vale la pena probar. Una opción mejor que la arginina, desde luego.
      Un abrazo y muchas gracias por el comentario ^^

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  • hola, soy ectoformo, estoy planteandome cambiar mi ritmo de vida volviendo al gimnasio y pienso en usar beta alanina.
    tengo una distension del manguito rotador en el hombro derecho, el uso de este producto me beneficiaria o me perjudicaria?
    por ultimo, si en algun momento decido dejar de tomarla, de que manera paulatina deberia hacerlo?
    POR FAVOR, si no es molestia responda al correo electronico, es realmente importante.

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  • Como combinar la Beta-Alanina y la Citrulina Malato?
    Como combinar la Creatina y el Hmb?
    Todo en un mismo día, osease añadirlo a diario.

    Protocolos, tiempo óptimo del día (tomas), días de entreno y no entreno, descanso….

    Por favor, una breve guía, gracias.

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  • Saludos, necesito un gran consejo, recién adquirí 3 productos; Creatina monohidratada, Beta-Alanina y L-Glutamina. Entonces quiero saber como consumirlas de manera adecuada. Y de ahí derivan las siguientes incógnitas.

    1. ¿Es necesario realizar una fase de carga por 2 dos semanas?
    2. ¿Como combinar la Creatina y Beta-Alanina / Se combinan y se toman las dos al mismo tiempo en una sola toma?
    3. ¿En que tipo de liquido se toman: Agua, jugos o batidos?
    4. ¿En que momento se toma la combinación Cr+Ba / Antes, durante o después del entrenamiento?
    5. ¿En que momento se procede a tomar la L-Glutamina?
    6. ¿Cuantos litros de agua se debe consumir al día, debido a que la Creatina deshidratada el organismo?
    7. ¿Cual es el limite máximo de semanas que se debe consumir los productos?
    8. ¿Cada que tiempo debe cortarse y dejarse de consumir los productos o llamado tiempo de descanso?

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  • Estupendo artículo, de verdad. Me ha llevado a decidirme a tomarla y me ha venido una duda. He adquirido un bote de Beta Alanina de Scitec Nutrition, para ser más específicos el de 150 cápsulas, en ningún sitio pone que contenga histidina. Sin embargo, posteriormente a comprar el bote, he visto que disponen de otro con 120 cápsulas en el que pone que contiene Beta Alanina + Histidina. Y ahí mi duda: supongo que la beta alanina que tengo no tiene histidina y que la otra que describo sí. ¿Es igual de efectiva con esa histidina añadida? ¿Qué diferencias hay? Añado que ya no puedo descambiar el bote porque lo he abierto con las ansias.

    Gracias por adelantado!!

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  • Buenas Victor.

    Recomiendas hacer periodos de descanso en la toma de B alanina o se puede tomar “indefinidamente”? Depende donde me informe pone cosas diferentes.

    Muchas gracias por tu trabajo y esfuerzo.

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  • Buenas, Víctor.

    He leído que la BA comparte el mismo transporte que la taurina, ¿existe un riesgo real de disminuir los niveles de taurina al suplementarios con BA?

    ¿Habría de suplementarmr con taurina? O con una dieta normal se previene este efecto.

    Gracias y un saludo

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  • Hola victor. Soy ciclista de mtb. Quiero consumir algun suplemento. No se cual es mas recomendable. Pense en glutamina y beta alanina. No se cual es mas recomendable. Me cuesta mucho recuperarme despues de las competencias. Para las competencias uso nox plod… para los entreno no uso nada.

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  • hola victor hago trail de montaña y estoi pensando en tomar BA me bendria bien tanbien ago entreno con serien y trabajos de fuerza con creatin ala podria tomar tambien gracias

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  • Hola Víctor,

    Antes de nada enhorabuena por tu Web, es una gran fuente de información.

    Entreno para triatlón, realizo unos 6 entrenos a la semana. Dos días de fuerza en el gym, dos días de natación, uno o dos de ciclismo y otro para correr. Aunque creo que cuido bastante la alimentación, pensaba en añadir los días de entreno de fuerza además de la creatina que ya tomo (5gr post-entreno), la Beta Alanina. ¿Que opinas de tomarla solo los días de entreno de fuerza, antes y después de entrenar? ¿Crees que habría suficiente?

    Un saludo y muchas gracias.

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  • Buenas Victor. Si uno suspende la beta alanina por unos 10 dias justo despues de la etapa de carga, al retomar deberia hacer otra carga o continuar con una dosis de mantenimiento? Muchas gracias

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  • Hola Victor, lo primero felicitarte, es la tercera página que encuentro que habla de musculación y todo lo que tiene que ver con este tema de forma real.

    Sobre el tema de la beta alanina, estaba interesado en tomarla, pero yo no veo muy lógico esto de los picores. Tomas algo externo, que ha pasado por un proceso quimico, y tienes esos picores tan raros. ¿Y lo véis normal? No se, pero el cuerpo es muy inteligente, y si te deriba esos problemas no será porque esta rechazando la toma de este suplemento.

    Un saludo.

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  • Hola Victor, no sé si llego tarde pero me gustaría preguntarte dos dudas:

    – Suelo tomar BA los días de series de atletismo, (300-400 m), unos 5gr en una sola to,a y no noto ningún síntoma de paréntesis… Es normal? O es que no me está “haciendo efecto”

    – He escuchado que se puede crear tolerancia a la BA, hay algún paper que haya investigado en este sentido?

    Muchas gracias y espero que saques tiempo para volver a la carga con el blog!!

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    • Por comodidad ambas en pre. La creatina la puedes tomar cuando quieras, por lo que si lo haces todo pre te ahorras acordarte de tomar otro suplemento en otro momento.

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  • Buenaaas
    He estado leyendo el primero de los estudios que enlazas y tu post y me generan algunas dudas
    I) Recomiendas tomarlo solo los dias de entrenamiento y debe ser antes de entrenar (respuestas a otros comentarios). Pero en el estudio (la poca info que pone) lo probaron en varias dosis y todos los días. No es un poco contradictorio la metodología del estudio con tomarlo solo los dias de entrenamiento?
    II) El estudio en concreto se centra en el vasto lateral, en ningún momento cita otros músculos, debemos suponer que funciona para todo el cuerpo por igual?

    III) No es en si una duda pero cabría destacar que en ese experimento hubo otros grupos con mayores y menores dosis que no llegaron a buen puerto.
    IV) El estudio de ciclismo se basa en 13 ciclistas y luego reducen el número a 8. En mi opinión (y más de una vez lo has comentado tú en tu página) en un grupo tan pequeño es difícil sacar coclusiones claras y generales. Y una vez más muestras en el vasto lateral.

    En mi opinión y sin ánimo alguno de ofender/atacar creo que es un poco precipitado hablar tan bien de este suplemento, me ha sorprendido mucho y más teniendo en cuenta el gran criterio que has mostrado siempre con los posts que publicas.

    Un saludo 😀

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  • Hola victor!
    He estado tomando un preentreno con citrulina de malato ( el mex nox pro) y he notado efectos bastante positivos en el entreno. Tenia la duda de si seguir tomando este producto con citrulina o probar la beta alanina que comentas en este post. Que me recomiendas? Que opinas de la citrulina?

    PD: Muchisimas gracias por todos tus posts de la pagina…me ha llevado horas leermelos practicamente todos pero me han servido para abrir bastante los ojos y no fiarme de todo lo que se dice por ahi.

    Un saludo!

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  • Buenas Victor! Durante cuanto tiempo recomiendas estar tomando BA? Me refiero, hay que estar (x ejemplo) 3 meses tomando y uno de descanso o no ocurre nada por no tomar descanso?

    Saludos!

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