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BCAAs

Los BCAAs son, de lejos, uno de los suplementos que mas se venden junto con la proteína de suero, la L-Carnitina, la creatina la glutamina y, como la gran mayoría de suplementos, la gente los suele comprar sin tener ni idea de lo que en realidad hacen. Vamos a solucionar eso.

 

¿QUÉ SON LOS BCAAS?

BCAA es la abreviación de “Branched-Chain AminoAcid” o en español “Aminoácidos Ramificados” o “Aminoácidos de Cadena Ramificada”. Son un tipo de aminoácidos que no son lineales ( de ahí el nombre de ramificados ), que están directamente relacionados con la síntesis proteica y que engloban a 3 en concreto: la Leucina, la Isoleucina y la Valina. Los 3 son aminoácidos esenciales, por lo que es necesario obtenerlos mediante la dieta.

 

¿QUÉ HACEN LOS BCAAS?

Como he comentado anteriormente, los BCAAs están directamente relacionados con la síntesis proteica. Eso quiere decir que la estimulan mediante la activación de una enzima que se encarga del crecimiento celular. Esta encima se llama mTOR ( diana de rapamicina en células de mamífero ).

De los 3 aminoácidos que componen los BCAAs la leucina es la mas importante para ese proceso sin duda, seguido de la isoleucina y finalmente la valina. Es por eso que muchos suplementos de BCAA tienen ratios de 4:1:1 o 16:1:1 en los aminoácidos que lo componen.

 

¿VALEN LA PENA O NO?

A modo personal creo que no. No al menos para la gran mayoría de personas que entrenan salvo un grupo en particular que explicaré mas adelante. Ahora centrémonos en esa gran mayoría de personas en la que probablemente te encuentres incluido. Por lo tanto esto va seguramente para ti.

Las compañías que venden esos productos declaran que los BCAAs tienen una larga lista de beneficios, tales como:

Y eso es cierto. Los BCAAs aportan esos beneficios.

PERO hay dos problemas de base y que parece que nadie repara en ellos:

PROBLEMA Nº 1: Una de las cosas que la gente parece olvidar es que los BCAAs están presentes en la comida. Y si comemos una dieta alta en proteínas de alto valor biológico, como deberíamos estar haciendo, es muy probable ( por no decir seguro ) que estemos consumiendo BCAAs mas que de sobras. Teniendo en cuenta que muchos asiduos al gimnasio comen mucha mas proteína de la que necesitan, no sería raro asumir que la gran mayoría no se debe preocupar por eso. 

Los estudios que demuestran que el consumo de BCAAs mejora la síntesis proteica no demuestran que hacerlo mediante suplementos sea mas efectivo que mediante comida alta en proteínas.

Al contrario, sin embargo, hay estudios que observan que podría ser incluso mas beneficioso la proteína Whey ( la proteína whey es muy alta en esos aminoácidos ) que no una bebida de BCAAs. 

PROBLEMA Nº 2: Los estudios que demuestran beneficios con la suplementación con BCAAs están hechos:

  1. En personas que tenían una ingesta de proteínas total deficiente o
  2. En personas con las que no ha habido un control dietético.

¿Eso qué significa? Pues que no podemos asumir que el hecho de tomar esos suplementos ha sido el causante de dichos beneficios, sino que el aumento de proteínas totales que aportan esos BCAAs ha hecho que su dieta sea óptima ( o menos deficiente de lo que era ) en proteínas y eso ha hecho que esos beneficios aparezcan.

¿Qué pasaría si se suplementa a gente que entrena regularmente y que tiene un aporte suficiente de proteínas mediante la dieta con BCAAs? Buena pregunta. No hay estudios con esas características. Bueno, de hecho hay uno, pero está subvencionado por el creador de una famosa marca de suplementos cuyo producto estrella son los BCAAs. Así que personalmente no me lo tomaría como un estudio fiable.

EDITADO (25 de agosto de 2017):
Ha salido un nuevo metaanálisis que llega a la conclusión que la evidencia de que los BCAAs ayuden a promover el crecimiento muscular en dietas que ya contienen suficientes BCAAs por sí mismas y sin los demás aminoácidos esenciales es insuficiente.

¿Y PARA QUIÉN SON ÚTILES?

Antes he comentado que hay un grupo en particular que sí que puede obtener beneficios de los BCAAs, y esos son los que entrenan en ayunas.

Entrenar en ayunas ( por si hay algún despistado: eso significa que se entrena sin haber comido nada en las últimas 8-10 horas y que la insulina está a nivel el basal; no significa ir a entrenar con el estómago vacío ) provoca un estado severo de degradación muscular si lo comparamos con entrenar en estado postprandial ( estudio ). 

Se ha demostrado que tomar 10 gramos de BCAAs en esos casos reduce la degradación muscular y aumenta la recuperación en personas entrenadas ( estudio ), por lo que sería una ayuda ergogénica muy útil en casos en que alguien tenga o quiera ir a entrenar en ese estado o que por horarios no pueda introducir una comida pre-entrenamiento.

 

RESUMIENDO

  1. Los BCAAs se encuentran en la comida, y un aporte total de proteínas de alto valor biológico nos aseguran un aporte suficiente de esos aminoácidos
  2. Los estudios hechos sobre suplementación de BCAAs se han hecho sobre personas que su dieta es deficiente en proteínas, por lo que no son válidos los beneficios que se le otorgan.
  3. Las personas que entrenen en ayunas se pueden beneficiar de la suplementación con BCAAs ya que previenen la degradación muscular y mejoran la recuperación.

 
 

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Bibliografía

  • Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. Kimball SR1, Jefferson LS.
  • Isoleucine, a potent plasma glucose-lowering amino acid, stimulates glucose uptake in C2C12 myotubes.
    Doi M1, Yamaoka I, Fukunaga T, Nakayama M.
  • Regulation of valine metabolism in man: a stable isotope study.
    Staten MA, Bier DM, Matthews DE.
  • Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. Blomstrand E1, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R.
  • Amino acids and the brain: do they play a role in “central fatigue”? Meeusen R1, Watson P.
  • Branched-chain amino acids and immunity. Calder PC.
  • Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN.
  • Leucine supplementation and intensive training. Mero A.
  • Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Mourier A1, Bigard AX, de Kerviler E, Roger B, Legrand H, Guezennec CY.
  • Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. Shimomura Y1, Yamamoto Y, Bajotto G, Sato J, Murakami T, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K.
 
                     

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

47 CommentsDeja un comentario

  • Estoy completamente de acuerdo con el artículo.

    Tengo muchos conocidos que toman proteínas de suero, que si BCAA’s, que si después a la noche caseína en polvo..y todo esto con dietas hipercalóricas con cantidad ingente de proteínas de origen animal y vegetal y entranando tarde-noche después de llevar ya unas cuantas comidas encima..yo siempre les digo que malgastan el dinero ya que en el caso que expones por ejemplo con los BCAA’s, su ingesta diaria está mas que cubierta con la alimentación..pero nada, que si no “catabolizan” jejeje..

    En mi caso cuando entrenaba sí que tomaba BCAA’s + Vit C, ya que lo hacía en ayunas, pero vamos ..fuera de estos casos lo veo poco útil.

    Un saludo Víctor ,

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    • Hola Toni,

      Te entiendo perfectamente, todos tenemos a conocidos así, que comen 400 gramos de proteína cada día pesando ellos 70 kilos y aún tienen que suplementarse potingues o sino pierden músculo. Eh, Ronnie Coleman lo hace ^^

      Lo que estaría de lujo es que la gente que decide suplementarse sepa qué se está tomando, qué hace ese suplemento y porqué se lo toma.
      Y que antes de pensar en suplementos, se centren en la dieta, en su rutina y en su descanso.

      Un saludo!

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  • jeje hombre que les dañas los negosios de suplementos jajaja tengo una duda y espero tu respuesta cual es la diferencia entre AMINO(aminoacidos) y BCAA es my gran duda ya que pienso comprar amino por que la whey o aislado me sale acne. gracias victor por todo…

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  • Buenas! En el último pedido que hice de suplementos me regalaron un bote de BCAAS (que nunca he pensado en comprarlos), pero ya que estamos…En qué momento sería mejor tomarlos? Siempre tomo mi batido post-entreno de Whey Isolate por si te sirve como orientación.

    Gracias!

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  • Saludos Víctor. Considerarías útil el consumo de BCAAs en días que la dieta sea muy baja en kcal (unas 1000kcal), aunque cumpla la dosis diaria de proteínas?(unos 2gr/kg de peso aprox.). Gracias de antemano amigo.

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  • Yo no estoy de acuerdo, pero lo he estado.
    Yo he tomado varias proteínas, tres concretamente. La segunda que tomé fue aquella tan famosa que todo el mundo toma que cuesta alrededor de 60€ y tuve mejora, si, pero no tanta. Yo tomaba mi carne de res, mi pechuga de pollo, de cerdo..etc y aparte las proteínas “mejores del mercado” y creatina. Pensaba como tu Victor y tantos otros “¿para que voy a tomar eso si tengo una dieta rica y equilibrada? “.
    Bien, después de que se acabarán “las mejores proteínas whey del mercado” compré unas de prozis que me vendían 5k por 30€ y las proteínas tenían BCAA.
    Puedo prometer y prometo que en dos semanas noté más cambio que con todo el tiempo de las anteriores proteínas.

    Yo solo me suplemento con: proteínas whey con bcaa, creatina y omega 3 concentrado.

    Desde que probado esas proteínas el cambio y los progresos han sido sin duda muy significativos y gratificantes. Yo os las recomiendo.

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  • Buenas! Tengo 2 cuestiones.

    ¿Habría diferencia entre tomarlo en pastilla o disuelto tipo batido?

    ¿Rompe un ayuno? (Esto te lo acabo de preguntar en otro post, perdona la cansinez…)

    Gracias

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  • Buen dia , últimamente sigo mucho tus consejos, estoy haciendo el ayuno intermitente Ingiero mis alimentos de la 1 pm a las 9 pm y entrenó a las 6 am mi pregunta es la siguiente, si tomó bcaa antes de ir al gym o al box romperé el ayuno???

    Gracias y saludos desde México.

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    • Yo hago lo mismo que tu? y entrenas y como te sientes??
      almuerzo 14hrs luego ceno 22hrs, y ya me duermo luego…y entreno a las 6:30am recien llevantada…estara bien verdad? Tu tomas algo antes o despues de entrenar, o solo cafe y esas cosas?
      Y lo ultimo si me puedes ayudar? que comes en esas dos comidas (asi ejemplo de alimentos, cariños desde Chile!

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  • Buenas Victor,
    estoy interesado en iniciar una dieta hipocalórica con ayuno intermitente, realizando mi entrenamiento en ayunas, pero por lo que he podido observar, en la mayoría de las rutinas nombran tomar BCAA en el preentreno para no entrenar totalmente en ayuno,

    mi pregunta es si podría sustituir los BCAA por proteina whey. Por lo que tengo entendido ya de por si la Whey lleva BCAA por lo que, no sería mas recomendable tomar whey en vez de BCAA? que me puede aportar los BCAA que no la whey?

    Un saludo!!.

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  • Hola Victor, una pregunta he leido que no es recomendable tomar bcaas ya que para el cuerpo es más fácil reconstruir a partir de proteinas completas que de los aminoácidos, podrías aclararme esta duda?

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  • Buenas Victor.
    Primero quiero darte las gracias, porque con tu blog se aprende la hostia, es genial. Ahora, me gustaría preguntarte, si después de entrenar fuerza (en ayunas a primera hora de la mañana), inmediatamente después desayunamos bien, aun así, es necesario tomar BCAAs antes de entrenar? Gracias.

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  • Buenos días Victor te cuento por si me puedes ayudar,
    tengo 50 años y después de criar a mis hijos ya dispongo de algo de tiempo para ir al gym como cuando era algo más joven :), entiendo que mi cuerpo no crece como entonces hacía, que suplementos me recomiendas (a parte de llevar una dieta equilibrada) para ayudar al crecimiento de mi masa muscular, peso 67,5 k y mido 156cm, hago musculación 3 días en semana y pilate 1 día.
    mil gracias por anticipado

    Juan Manuel

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    • De momento no me suplementaría más allá de creatina. Sí que deberías aumentar un poco el consumo de proteína y poco más. Entrena duro, con constancia y déjate de potingues que de momento no los necesitas 😉

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  • Que tal Victor?Leo casi todo lo escribes y veo casi todo lo que grabas, me ha ayudado a poner los pies en la tierra y a cumplir muchos objetivos, mil gracias por que aprendo un monton.
    Ahi va eso:¿ Para hacer el protocolo de la yohimbina los bcaa rompen la ventana anabolica? estoy mirando unos sin sabor que no tienen ningun aditivo, unica y exclusivamente los aminoacidos a razon de 2:1:1.

    Tio quiero una asesoria o una consultoria!

    cuanto me rio leyendote! un abrazo!

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  • Hola victor, muchas gracias por todos tus blog son de lujo me han ayudado mucho, mi pregunta es afecta mucho entrenar en ayuno para el crecimiento muscular, trato de comer platano o alguna fruta antes de entranar ya que solo puedo en la mañana y quiero hacer ayuno intermitente pero si los bcaas lo rompen que se podria hacer saludos crack.

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