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AUTOREGULACIÓN Y MÉTODOS DE PROGRESIÓN

Cuando uno empieza a entrenar de forma seria está en una etapa fabulosa en la que las ganancias y la progresión son escandalosas. Es un período que no tiene una duración muy corta y que se conoce como las ganancias del novato.

No es extraño que en ese período si la nutrición es correcta, el descanso es suficiente y el entrenamiento está bien planteado se puedan ganar varios kg de músculo en pocos meses y que la fuerza mejore entrenamiento a entrenamiento. Es la etapa de “luna de miel” por decirlo de alguna manera, por lo que hay que aprovecharla lo máximo posible.

Al poder progresar literalmente de forma lineal en cada entrenamiento normalmente la progresión de cargas para estas personas que recién empiezan es extremadamente simple. Hacer ejercicios multiarticulares de forma frecuente y cada vez poner más peso en la barra. Y de vez en cuando, hacer una pequeña descarga para luego proseguir. Es tan sencillo porque un novato progresa con eso y es lo más óptimo. Es la progresión que se utiliza, por ejemplo, en la rutina fullbody para novatos.

¿Para qué complicarnos con progresiones complejas cuando lo más simple es lo que mejores resultados da? Exacto.

Lamentablemente esto no dura siempre, y es ahí cuando a mi entender una persona deja de ser novata y pasa a ser intermedia, cuando la progresión lineal ya no funciona y hay que empezar a periodizar y a establecer unos métodos algo más complejos para seguir avanzando.

Porque al final esa es la clave de todo: avanzar.
Muchos aficionados al gimnasio van a entrenar cada día sin saber qué deben hacer, ni cuanto peso tirar ni cuanto peso levantaron la sesión anterior. No saben qué volumen de entrenamiento manejan, ni qué método para progresar se adecua más a sus circunstancias y características. Y pasa lo que pasa, que al cabo de 2 años están exactamente igual y lo acaban mandando al cuerno. Normal.

En este artículo os voy a explicar algunos de estos métodos que personalmente encuentro más útiles.

Antes de empezar con la chicha del artículo, quiero avisaros de un par de cosas:

  • A continuación os daré ejemplos de algunos métodos de progresión, pero veréis que hay mucha variabilidad dentro del mismo método para aplicar variaciones. Con esto lo que pretendo es que entendáis como se realiza para que probéis vosotros y experimentéis, no deciros “haced esto y punto”.
  • El artículo está lleno de números y porcentajes. No es complicado y quiero pensar que lo he escrito de la forma más sencilla posible, pero de entrada puede parecer algo intimidante si no estás acostumbrado. No pasa nada, simplemente tómatelo con calma y verás que parece más complicado de lo que en realidad es.

Dicho esto, vamos a ello.

 

PERIODIZACIÓN LINEAL

En este primer modelo la idea principal es que el volumen y la intensidad estarán inversamente relacionadas. Es decir, que empezaremos el mesociclo con un volumen de entrenamiento alto y una intensidad baja (recordemos que la intensidad es el % del 1RM que usemos. Un 95% del 1RM será más intenso que el 75% del mismo, por ejemplo) y lo iremos invirtiendo para que acabemos el mesociclo con un volumen de entrenamiento más bajo pero con una intensidad más alta.

La idea de esta progresión es que empecemos trabajando con un volumen alto para crear un estímulo que genere hipertrofia de forma adecuada y poco a poco usar eso para poder aplicar más fuerza en el ejercicio cuando subamos la intensidad.

Pongamos un ejemplo de un mesociclo de 4 semanas.
Vamos a suponer que lo realizamos para un press banca y que el 1RM es de 120kg

SEMANA 1: 3 series de 10 repeticiones con 75kg
SEMANA 2: 3 series de 8 repeticiones con 80kg
SEMANA 3: 3 series de 5 repeticiones 87,5kg
SEMANA 4: Descarga 5 repeticiones con 75kg

Repetimos el ciclo con 1,25kg más por lado. Idealmente podremos usar micro discos para que los aumentos de peso total sean menores, pero para empezar aumentos de 1,25kg por lado en ejercicios de torso y 2,5/5kg por lado suelen ser aceptables. Especialmente en ejercicios como el Peso Muerto, el Hip Thrust o la Sentadilla que generalmente toleran aumentos más pronunciados de peso.

Como veis, esta estructura no debe ser con estas repeticiones ni con esta duración. Pongamos un ejemplo con más semanas de mesociclo y diferente progresión entre microciclo.

SEMANA 1: 3 series de 8 repeticiones
SEMANA 2: 3 series de 7 repeticiones
SEMANA 3: 3 series de 6 repeticiones
SEMANA 4: 3 series de 5 repeticiones
SEMANA 5: 3 series de 4 repeticiones
SEMANA 6: 3 series de 3 repeticiones
SEMANA 7: Descarga (fin del mesociclo)
Reanudar el siguiente con un aumento de peso.

Podemos hacer pequeños bloques en los que mantenemos el volumen e intensidad dentro de la periodización general, pero siempre manteniendo esa estructura de invertir volumen e intensidad. Un ejemplo claro sería:

SEMANA 1: 3 series de 10 repeticiones al 75%
SEMANA 2: 3 series de 10 repeticiones al 75%
SEMANA 3: 2 series de 10 repeticiones al 75%
SEMANA 4: 3 series de 7 repeticiones al 80%
SEMANA 5: 3 series de 7 repeticiones al 80%
SEMANA 6: 2 series de 7 repeticiones al 80%
SEMANA 7: 3 series de 5 repeticiones al 85%
SEMANA 8: 3 series de 5 repeticiones al 85%
SEMANA 9: 2 series de 5 repeticiones al 85%
SEMANA 10: 3 series de 3 repeticiones al 90%
SEMANA 11: 3 series de 3 repeticiones al 90%
SEMANA 12: 2 series de 3 repeticiones al 90%
SEMANA 13: 3 series de 2 repeticiones al 95%
SEMANA 14: 2 series de 2 repeticiones al 95%
SEMANA 15: Peaking 1×1 al 100%
SEMANA 16: DESCARGA 1 serie de 6 repeticiones al 60%

En este caso, cada 3 semanas hay una ligera reducción en el volumen para optimizar la recuperación antes de subir la intensidad en la siguiente semana.

 

PERIODIZACIÓN LINEAL VOLUMEN/INTENSIDAD

Este método de progresión tendrá en cuenta el aumento del volumen de series también dentro de la ecuación anterior.

La filosofía detrás es la misma, empezar con un volumen alto e intensidad baja y poco a poco transferir a volumen bajo e intensidad alta, pero aquí jugaremos no solo con el número de repeticiones de las series, sino la cantidad de series totales por sesión, que aumentarán progresivamente.

Veamos un ejemplo:

SEMANA 1: 3 series de 10 repeticiones al 70%
SEMANA 2: 4 series de 10 repeticiones al 70%
SEMANA 3: 5 series de 10 repeticiones al 70%
SEMANA 4: 3 series de 8 repeticiones al 75%
SEMANA 5: 4 series de 8 repeticiones al 75%
SEMANA 6: 5 series de 8 repeticiones al 75%
SEMANA 7: 3 series de 5 repeticiones al 80%
SEMANA 8: 4 series de 5 repeticiones al 80%
SEMANA 9: 5 series de 5 repeticiones al 80%
SEMANA 10: 3 series de 3 repeticiones al 85%
SEMANA 11: 4 series de 3 repeticiones al 85%
SEMANA 12: 5 series de 3 repeticiones al 85%
SEMANA 13: 3 series de 1 repeticiones al 95%
SEMANA 14: PEAKING 1×1 al 100%  Intentar establecer un nuevo RM
SEMANA 15: DESCARGA (fin del mesociclo)

 

PERIODIZACIÓN LINEAL CON REDUCCIÓN DE PORCENTAJES

En esta modalidad, popularizada por Greg Knuckols (aunque es anterior a él), seguimos el mismo patrón general, pero la idea es que realizaremos 3 series totales por ejercicio dentro de la progresión que tendrán la siguiente estructura:

  1. Una serie inicial con el peso que toque para la sesión
  2. Una segunda serie con una reducción del peso total del 5%. Igualaremos las repeticiones de la primera serie.
  3. Una tercera serie con otra reducción del 5%. En esta serie intentaremos superar las repeticiones de la primera serie.

Tras cada sesión subiremos peso en el ejercicio del siguiente modo:

  • 2,5kg para los presses verticales
  • 5kg para los presses horizontales
  • 7,5kg para dominantes de rodilla
  • 10kg para dominantes de cadera

La idea es que aumentamos el peso cada sesión e intentamos por todos los medios no perder repeticiones en la serie inicial. Obviamente perderemos reps, pero nuestra intención debe ser mantener el número. Empezaremos con el 70% del 1RM como peso inicial y poco a poco lo iremos aumentando hasta que hagamos una serie de 3 repeticiones. Ahí acabará el mesociclo y descargaremos.

Veamos un ejemplo hipotético con el Press Militar, asumiendo un 1RM de 80kg

SEMANA 1

  • 1 serie de 12 repeticiones con 55kg
  • Reducimos 5%: 1 serie de 12 repeticiones
  • Reducimos otro 5%: 1 serie de 15 repeticiones

SEMANA 2 (Subimos 2,5kg)

  • 1 serie de 12 repeticiones 57,5kg
  • Reducimos 5%: 1 serie de 12 repeticiones
  • Reducimos otro 5%: 1 serie de 13 repeticiones

SEMANA 3 (Subimos 2,5kg)

  • 1 serie de 10 repeticiones 60kg
  • Reducimos 5%: 1 serie de 10 repeticiones
  • Reducimos otro 5%: 1 serie de 12 repeticiones

SEMANA 4 (Subimos 2,5kg)

  • 1 serie de 8 repeticiones 62,5 kg
  • Reducimos 5%: 1 serie de 8 repeticiones
  • Reducimos otro 5%: 1 serie de 10 repeticiones

SEMANA 5 (Subimos 2,5kg)

  • 1 serie de 7 repeticiones 65kg
  • Reducimos 5%: 1 serie de 7 repeticiones
  • Reducimos otro 5%: 1 serie de 9 repeticiones

SEMANA 6 (Subimos 2,5kg)

  • 1 serie de 6 repeticiones 67,5kg
  • Reducimos 5%: 1 serie de 6 repeticiones
  • Reducimos otro 5%: 1 serie de 7 repeticiones

SEMANA 7 (Subimos 2,5kg)

  • 1 serie de 5 repeticiones 70kg
  • Reducimos 5%: 1 serie de 5 repeticiones
  • Reducimos otro 5%: 1 serie de 7 repeticiones

SEMANA 8 (Subimos 2,5kg)

  • 1 serie de 4 repeticiones 72,5kg
  • Reducimos 5%: 1 serie de 4 repeticiones
  • Reducimos otro 5%: 1 serie de 6 repeticiones

SEMANA 9 (Subimos 2,5kg)

  • 1 serie de 3 repeticiones 75kg
  • Reducimos 5%: 1 serie de 3  repeticiones
  • Reducimos otro 5%: 1 serie de 5 repeticiones

Llegamos a un peso que podemos hacer una serie de 3 repeticiones, por lo que tocará descarga.

SEMANA 10 (DESCARGA)

  • 5 series de 5 con 60kg

SEMANA 11 ( PEAKING)

  • Probamos un nuevo 1RM que será superior al establecido antes de empezar todo el mesociclo.
  • Una vez lo encontramos volvemos a empezar un nuevo mesociclo con el 70% del nuevo 1RM y volvemos a añadir 2,5kg cada entrenamiento hasta llegar a series de 3.

 

AUTOREGULACIÓN

La autoregulación es una manera de progresar en la que tenemos en cuenta el estado físico del día mismo para determinar la cantidad de volumen de entrenamiento que es capaz de tolerar el cuerpo y por ende la que le tenemos que dar en esa misma sesión.

Realmente la autoregulación es un método que tiene mucho más sentido que una planificación estricta porque está claro que no cada día estamos con el mismo estado físico y es un hecho que el 1RM fluctúa diariamente, por lo que hacer estimaciones del mismo basándonos en el 1RM de un único día no es demasiado fiable en líneas generales.

Es decir, que si hacemos un peaking muy bien hecho y sacamos al finalizar toda una preparación un 1RM de sentadilla de 190kg (por ejemplo) eso no quiere decir que cada día a partir de esa fecha tu 1RM sea de 190 siempre. La realidad es que el 1RM está tomado en unas circunstancias muy específicas y tras una etapa focalizada para maximizar esa marca, y no significa que al cabo de 2 meses en un día que te hayas peleado con la parienta, hayas comido poco, estés estresado por un examen complicado en el que te juegues la asignatura y además hayas dormido unas horas de menos por ese hecho tengas la misma marca de entonces.

Es que ni de coña.

Por lo tanto la autoregulación nos permite adaptar el volumen de entrenamiento a las circunstancias de la sesión que estamos realizando y a la capacidad que tenemos para tolerar y adaptarnos a un volumen determinado.
Antes de seguir con los ejemplos de progresión con autoregulación debemos explicar una herramienta vital para poder llevar a cabo este método. Y la herramienta es la escala de esfuerzo percibido.

 

RPE – ESCALA DE ESFUERZO PERCIBIDO

La escala RPE no es otra cosa que asignar un número (dentro de una escala del 1-10) al esfuerzo que nos ha supuesto realizar un movimiento determinado con el peso que hemos usado. Lo explicamos de forma más sencilla:

10 en la escala RPE quiere decir que hemos hecho el 100%. No podíamos haber hecho ninguna repetición más.
9,5 en la escala RPE es que probablemente no podríamos haber hecho una repetición más, pero podríamos haber puesto un poco más de peso en la barra.
9 significa que seguro que podríamos haber hecho 1 repetición más. Nos hemos dejado 1 repetición en la recámara.
8,5 es que probablemente podríamos haber hecho 2 más. Una repetición seguro, y probablemente otra más.
8 es que nos hemos dejado 2 repeticiones seguras en la recámara.

Más allá del 7,5 es complicado medirlo y se suele necesitar bastante conocimiento de uno mismo y experiencia en el gimnasio para poder saber con exactitud cuantas repeticiones te quedaban en la recámara más allá de 3 reps.

Un ejemplo de RPE sería hacer una serie de press banca de 10 repeticiones con 100kg quedándote únicamente una repetición en la recámara antes de llegar al fallo. En este caso, esta serie habría sido un RPE9.

Una vez sabemos qué es la escala RPE, vamos a aplicarla a un par de métodos de progresión.

 

MÉTODO 1 – BAJADA DE KILAJE

En este método de autoregulación haremos a una serie inicial con el RPE objetivo que hayamos pautado previamente y una vez realizada esa serie haremos una bajada en el peso de la barra del % que queramos acumular de fatiga. Cuando hayamos reducido ese porcentaje, haremos series con el nuevo kilaje y llegando a las mismas repeticiones que la serie inicial hasta que lleguemos al RPE de la serie inicial.

Evidentemente cuando bajemos ese %, las series siguientes tendrán un RPE más bajo, pero a medida que hagamos series aumentará la fatiga acumulada y cada vez costarán más. El número de series que podamos hacer hasta llegar al RPE inicial dependerá de nuestra capacidad de recuperación y tolerancia al volumen de ese día. Un día bueno podremos hacer más series antes de llegar al RPE inicial, y un día malo, no tantas.

Veamos un ejemplo hipotético:

SERIE INICIAL: 100kg x 5 en press de banca al 9RPE
Bajamos un 10% a esos 100kg.
Hacemos una serie de 90kg x 5 al RPE 7
Hacemos una serie de 90kg x 5 y esta vez llegamos al RPE8
Hacemos una serie de 90kg x 5 y seguimos a RPE8
Hacemos una serie de 90kg x 5 y llegamos a 9RPE, el RPE de la serie inicial. Ejercicio finalizado. Hemos alcanzado un 10% de fatiga.

En un día bueno podemos hacer 4 series extra antes de llegar al RPE inicial (como el ejemplo anterior). Un día malo a lo mejor hacemos 2 series con 90kg y ya llegamos al 9RPE porque hemos dormido mal, o por lo que sea. Un día que estemos on fire a lo mejor podemos hacer 6 series.

 

MÉTODO 2 – SERIES DE VOLUMEN

Este segundo método de autoregulación se basa en hacer una serie inicial a un RPE determinado y a continuación hacer series de volumen. Estas series de volumen se basan en hacer el mismo peso que la serie inicial y el único objetivo de dichas series es llegar al mismo punto de RPE independientemente de las repeticiones que logremos en estas series.

Podemos empezar a sospechar que en un día bueno en estas series de volumen podremos hacer más repeticiones antes de llegar a ese esfuerzo percibido mientras que en un día malo haremos menos. Pero da igual, porque el objetivo es llegar a ese punto de esfuerzo percibido, independientemente del volumen que hagamos, ya que eso estará dictaminado por la capacidad del día de tolerar volumen.

Veamos un ejemplo. Vamos a determinar que la serie inicial la haremos a un RPE9 y que haremos 4 series de volumen.

SERIE INICIAL: 100kg en sentadilla a 8 repeticiones llegando al 9RPE

En las 4 series siguientes de volumen seguiremos con 100kg en sentadilla hasta que en cada serie lleguemos al 9RPE
En un buen día, por ejemplo, saldría algo así:

SERIE DE VOLUMEN 1: 100kg x 7 repeticiones al 9RPE
SERIE DE VOLUMEN 2: 100kg x 7 repeticiones al 9RPE
SERIE DE VOLUMEN 3: 100kg x 6 repeticiones al 9RPE
SERIE DE VOLUMEN 4: 100kg x 5 repeticiones al 9RPE

En un día malo en el que nuestro cuerpo no tolere tanto volumen, por ejemplo, saldría algo así:

SERIE DE VOLUMEN 1: 100kg x 6 repeticiones al 9RPE
SERIE DE VOLUMEN 2: 100kg x 5 repeticiones al 9RPE
SERIE DE VOLUMEN 3: 100kg x 3 repeticiones al 9RPE
SERIE DE VOLUMEN 4: 100kg x 3 repeticiones al 9RPE

Una manera de progresar con este método es hacer un rango inicial de repeticiones en la primera serie y cuando lleguemos al rango elevado con el RPE establecido, subimos de peso y volvemos a empezar.

Es decir, en la primera serie por ejemplo hacemos un rango de repeticiones de 8-10 al 9RPE. Empezamos la progresión con un peso que podamos hacer 8 repeticiones al 9RPE. Cuando podamos hacer el ejercicio con el mismo peso llegando a 10 repeticiones al 9RPE, subiremos el peso para que con el nuevo peso hagamos 8 repeticiones al 9RPE.

Este rango, obviamente, lo podemos moldear nosotros y elegir el que prefiramos. Y el RPE también lo podemos elegir nosotros.

 

FINALIZANDO

Hasta aquí el artículo sobre algunos métodos de progresión para intermedios y una visión fugaz sobre la autoregulación.
Al final del día, lo más importante en el gimnasio es el progreso para poder ver resultados, y entrenar como nos da la gana cada día sin tener ninguna variable en cuenta ni tener en consideración el volumen asimilable o la fatiga acumulada hará que los resultados se ralenticen o directamente se paren.

Tener un control más o menos preciso de estas variable mediante métodos adecuados de progresión hará que nuestro progreso se acelere de forma importante. Espero que os hayan servido ^^

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

18 CommentsDeja un comentario

  • En cuanto a los métodos de progresión según RPE, se parte de “…el RPE objetivo que hayamos pautado previamente…”
    ¿Cómo se fija este RPE (y nº de repes)? Supongo que si te centras en fuerza será un RPE más alto a menos repes

    Vota
    • Exacto. Y también en qué puesto esté el ejercicio en el entrenamiento. Es decir, a lo mejor hacer un primer ejercicio a RPE 9,5 arrastra toda tu capacidad de recuperación durante el mismo.

      Vota
  • Hola víctor
    Espectacular el artículo, como siempre, te lo curras muchísimo por compartir y se te agradece que te mates todas las semanas, que aunque parezca habitual creo que hay decirlo también

    Mi duda es, ahora mismo estoy haciendo una rutina torso-pierna de frecuencia 2 por lo que entreno 4 dias, y la verdad es que me gusta bastante (es la que tienes en la web para intermedios con alguna modificación) pero el sistema de progresión no me va muy bien la verdad me cuesta mejorar y estaba pensando en usar el método PERIODIZACIÓN LINEAL CON REDUCCIÓN DE PORCENTAJES que me ha parecido bastante interesante

    la 1º duda es si podría hacerlo o es una barbaridad por algún tema que desconozco y que me aconsejas

    la 2º es si de poder hacer esta progresión con la rutina que te comento la subida de pesos sería entre cada sesión es decir 2 veces por semana o si sería 1 vez por semana.

    Lo dicho muchas gracias por compartir
    sds

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    • Muy buenas Alberto.
      Yo haría esta progresión en 2 ejercicios máximo. Y no del mismo grupo muscular, al menos no en la misma sesión.
      Y esta progresión estaría pensada para hacerlo a frecuencia 1. Si haces el mismo ejercicio 2 veces por semana haría otra progresión mucho más liviana y dejando más reps en recámara (RPE8) para no sobrecargar. E ir valorando tu capacidad de recuperación y progresión.

      Un abrazo!

      Vota
  • Excelente articulo víctor, creo que por el momento no tengo ninguna duda, y sin duda aplicare una de estás progresiones a algunos de los básicos que tengo atrasados. Eres un crack tío, el articulo me viene justico jaja.
    Por cierto, las progresiónes usadas en esquemas o rutinas como wendler, sheikov, madcow, smolov, etc. Las puedo adaptar y usar en cualquier básico sin importar la rutina?
    Saludo idolo!

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    • Podrías, aunque suelen estar muy delimitadas tanto en volumen como en intensidad. Pero por ejemplo, la progresión 5/3/1 se puede integrar en prácticamente cualquier rutina.

      Un abrazo!

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  • Buenos dias, me gustaria saber que opinas sobre hacer Pierna/Torso en lugar de Torso/Pierna, porque yo creo que la recuperacion del torso se ve afectada, al menos en mi caso, al hacer pierna al dia siguiente de torso, gracias, un saludo.

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  • Víctor, estás progresiones se pueden adaptar sin importar la frecuencia del ejercicio? y sí es aplicable a cualquier ejercicio, desde un básico hasta a un monoarticular. Y sí se pueden aplicar independientemente de sí es para fuerza o para hipetrofia.
    Planeas sacar más articulos como estos? Supongo que tendrás bastantes más progresiones muy interesantes, ojála saques más progresiones para intermedios, que bastante si nos estancamos jaja. Saludos crack!

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    • Sacaré más artículos, efectivamente ^^
      Algunas progresiones es mejor hacer f1, otras puedes hacer f2 sin problema. Sobretodo las de autoregulación.

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  • Brutal! Ya sé que siempre te lo digo pero es que es un artículo completísimo y de calidad, mil gracias por compartirlo porque normalmente estas cosas las dan en seminarios o cursos y como es normal se debe de pagar porque el conocimiento requiere tiempo y esfuerzo. Solamente una pregunta en relación al artículo: puede aplicarse ya estés en una dieta hipercalórica o hipocalórica o normocalórica por igual o solamente habrá progresión si estás en hipercalórica? Gracias y un saludo.

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    • Estas progresiones suelen ser más efectivas en superávit. En déficit pueden aplicarse, pero regula bien el volumen total de la sesión y semanal.

      Un abrazo Guillermo 😉

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  • Absolutamente genial, como siempre. Tengo una pregunta algo atípica. Conoces o tu mismo usas alguna app móvil donde ir apuntando los pesos y reps y en la que puedas personalizar tus sesiones? He sido consumido por la tecnología y ya no soy capaz de tirar de libreta

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  • Enorme. Juro que me habia empollado ya un par de articulos sobre el RIR y el RPE y entendía los terminos pero no llegaba a ver como se podia aplicar en una sesion de entrenamiento, ahora todo cobra sentido por fin.
    Muchas gracias!

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