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COMO AUMENTAR LA TESTOSTERONA DE FORMA NATURAL

Os presento un nuevo post en colaboración con José Otero, de Tu Vida Sin Dietas.
Espero que os guste el artículo y que le sigáis en sus redes sociales y su blog, vale mucho la pena ^^

7+1 FORMAS EFECTIVAS PARA AUMENTAR LA TESTOSTERONA DE FORMA NATURAL

Mucho se habla últimamente de lo importante que es aumentar la testosterona y claro, empiezan a aparecen nuevos métodos sospechosos para conseguirlo, nuevos suplementos de dudosa efectiva, pero…

¿Qué es exactamente la testosterona?
¿Cuáles son sus funciones? ¿Por qué es tan importante?
¿Cuáles son las 7 mejores maneras de aumentar sus niveles de forma natural?
¿Cuál es la técnica (científicamente demostrada) gracias a la cual en menos de 2 minutos podrás aumentar tu testosterona un 20%?

De esto hablaremos a continuación. Agárrate fuerte.

 

¿QUÉ ES LA TESTOSTERONA?

Es una hormona androgénica producida en hombres y es la causante en gran medida de los rasgos masculinos (barba, vello corporal, voz grave, mayor agresividad, mayor tamaño muscular…)También se sintetiza en las mujeres, pero en una cantidad mucho menor.

Es muy importante remarcar, que es una hormona esteroidea y que se sintetiza en los testículos a partir del colesterol. Es muy importante tener en cuenta este detalle, en especial cuando hablemos de la alimentación más adecuada para aumentar sus niveles.

colesterol aumento testosterona

¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE AUMENTAR TU TESTOSTERONA DE FORMA NATURAL?

1) Aumento de la masa muscular y de la fuerza

Cuanto más elevados sean tus niveles de testosterona, tendrás más facilidad para ganar masa muscular y fuerza.

Aunque es muy importante que tengas claro que si tienes un alto porcentaje de grasa, por lo general tendrás niveles reducidos de testosterona, lo que hará que te cueste ganar más músculo.
Y no solo eso, sino que también los bajos niveles de testosterona estarán directamente relacionados con un aumento de la grasa visceral (la peor de todas), el riesgo de sufrir diabetes tipo II y resistencia a la insulina. El pack completo, vaya.

Además los hombres obesos tienen niveles más altos de estrógenos, la hormona sexual femenina, debido al aumento de la actividad del enzima aromatasa. Y esto no te interesa…

Por lo tanto, si quieres ganar músculo pero estás por encima de un 15-20% de grasa corporal, lo ideal es que te centres en perder grasa hasta algo menos de un 15%, y a partir de ahí empieces a ganar músculo.

2) Huesos más fuertes (y menos riesgo de sufrir osteoporosis)
Un claro ejemplo de que las mujeres también deberían tratar de tener unos niveles de testosterona altos, ya que a partir de la menopausia, el riesgo de sufrir osteoporosis aumenta considerablemente.

3) Puede ayudar a tratar la depresión.
En este caso digo ‘puede’ porque realmente no se puede establecer relación causa-efecto, ya que este es uno de los casos en los que no se tiene claro si la baja testosterona es una de las causas de depresión, o si la propia depresión es la que baja los niveles de testosterona.

4) Más deseo sexual y mejora de las erecciones. Tiene lógica, ya que estamos hablando de la hormona sexual masculina (aunque repito, en el caso de las mujeres unos mayores niveles de testosterona también están relacionados con mayor deseo sexual)

5) Más competitividad, más deseo de poder y de alto status (aumenta también la tolerancia al riesgo, que puede ser un problema si no se controla).

Viendo esto, queda claro que parece más que interesante aumentar tu testosterona de forma natural lo máximo posible, ¿no crees?

Pues venga, ¡vamos con ello!

7 MANERAS DE AUMENTAR LA TESTOSTERONA DE FORMA NATURAL

1) Entrena a alta intensidad

Entrenamiento para aumentar testosterona

Punto clave, y bien conocido.
Ahora bien, no es lo mismo salir a correr que levantar pesas. De hecho para aumentar tus niveles de testosterona al máximo, te recomiendo 2 tipos de entrenamiento:

1) Rutinas de volumen o de fuerza

Priorizando ejercicios multiarticulares como: sentadillas, peso muerto, press militar, press banca y dominadas.
Es decir, en una rutina de fuerza deberás moverte en rangos de 3×3, 3×5 o 5×5 con descansos de 3 minutos entre series, priorizando este tipo de ejercicios.

En una de volumen haz series del tipo: 3×8, 3×10, 4×8 con descansos entre 1:30 y 2 min

Hay infinidad de estudios que demuestran la importancia de este tipo de entrenos, como este este y este. Además, no sé tú, pero yo me siento mucho más poderoso después de un entreno de peso muerto, press militar y sentadillas que después de estar corriendo media hora o haciendo unos curls de bíceps 😉
Y me imagino que tú también.

Recuerda que no solo los hombres nos vemos beneficiados por este tipo de entrenamiento. Las mujeres también obtendrán beneficios muy interesantes al entrenar a alta intensidad.

Ahora bien, ¿HIIT o cardio?

2) Rutinas HIIT.

Intervalos de alta intensidad. No tienen por qué ser sprints (aunque personalmente los que más me gustan y los que más destrozado me dejan al final). Puedes hacer intervalos de burpees, saltos de cuerda… lo que te guste. Pero a ALTA intensidad.

A pesar de que el entrenamiento intenso sea muy efectivo, entre otras cosas para aumentar la testosterona naturalmente, es igual de importante descansar.
Los días de descanso son fundamentales. Cuidado con el sobreentrenamiento. No te pases. Pasarse con los hierros reducirá tus niveles de testosterona y aumenatará tus niveles de cortisol.

Y ya sé que Arnold entrenaba 4 horas al día, 6 días a la semana, pero hey, tú no eres Arnold (además que él llevaba ayuditas extra). Aquí estamos hablando de aumentar la testosterona de forma NATURAL.
Entrena duro y descansa para que a tu cuerpo le dé tiempo a recuperarse.

Cardio: NO te lo recomiendo si lo que quieres es aumentar tu fuerza, masa muscular y testosterona.

De hecho este estudio demuestra que los niveles de testosterona fueron menores en un grupo de runners que en el grupo-control de sedentarios. Por lo general los corredores de media-larga distancia tiene bajos niveles de testosterona, y a pesar de que el cardio tiene sus beneficios, no te lo recomiendo para los objetivos que tratamos en este artículo.

2) Alimentación

colesterol aumenta testosterona

Antes de pasar a los nutrientes y alimentos más importantes….mantente en superávit calórico. Una reducción drástica y prolongada del consumo de calorías reducirá tus niveles de testosterona.


Come alimentos ricos en Zinc y Magnesio.

Si llevas una alimentación medianamente saludable y equilibrada no tendrás déficit y por lo tanto no necesitarás suplementación. No te obsesiones con este apartado.
Lo que viene a continuación es mucho más importante:

Aumenta tu consumo de grasas.

Las grasas con clave a la hora de aumentar tus niveles de testosterona.

Ahora bien, ¿Qué tipo de grasas te convienen?

Tanto las grasas saturadas y las monoinsaturadas están directamente relacionadas con el aumento de testosterona, al contrario que las poliinsaturadas y las trans.

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¿Y qué pasa con los CH?

Pues los carbohidratos, tan demonizados últimamente, son muy beneficiosos para tener unos niveles de testosterona elevados.
Se ha demostrado que reducir las calorías ingeridas en forma de carbohidratos reduce los niveles de testosterona de forma considerable (estudio, estudio)

Además la baja ingesta de carbohidratos provocará un excesivo aumento del cortisol en el entrenamiento, lo que, como veremos reducirá los niveles de testosterona.

Si quieres más detalles sobre este tema, echa un vistazo al post que escribió Víctor sobre los azúcares y sobre el tan popular low carb.

Esto no quiere decir que debas comer cualquier carbohidrato como pizza, palomitas… sino que deberías mantener unas cantidad ‘normales’  (40-50%) de carbohidratos de fuentes saludables como arroz, avena, patatas o legumbres, especialmente si estás en una rutina de fuerza o hipertrofia.
¿Integral o no integral? Sinceramente no veo tantos beneficios en lo integral como se dice. En este artículo he escrito respecto a lo sobrevalorado que están los cereales integrales. Juzga tú mismo.

¿Proteínas?

¿Cuánta proteína necesitas? La eterna pregunta.

Pues la respuesta está más que demostrada: En torno a 1,5-2 gramos/kg de peso corporal. No necesitas más que esto para ganar músculo.

El caso es que más cantidad de proteína como algún charlatán patrocinado recomienda, junto a una reducción de carbohidratos y grasas, conllevará a una reducción de tus niveles de testosterona (fíjate en los gráficos de arriba).


Nuestro amigo el Colesterol.

Como vimos al principio, la testosterona se sintetiza a partir del colesterol, sustancia que se ha demonizado, pero que tiene funciones fundamentales como la mencionada además de ser parte fundamental de las paredes celulares y de la bilis.
Además, manteniendo los niveles de colesterol HDL altos, aumentarás tus niveles naturales de testosterona.


3) Alcohol

Vamos a ser claros. Pocas sustancias hay peores para tu cuerpo que el alcohol.

Tampoco hay que ponerse paranoico. Por beberse un par de cervezas de vez en cuando no vas a tener problemas serios. El problema viene cuando el consumo es muy frecuente o en cantidades muy altas.

Para conocer más en detalle sobre este tema te dejo aquí un artículo de Víctor donde lo trata en profundidad.


4) Sueño/Descanso

Seguramente la parte más infravalorada de todas. Fíjate en este gráfico:

trucos para dormir mejor

Una imagen vale más que mil palabras.

3 puntos importantes:

1º: La mayor parte de la testosterona (y hormona de crecimiento) se produce durante el sueño, más concretamente en la fase REM.

2º: Durmiendo es donde se construye el músculo.

En el gimnasio se estimula.
En la cocina se nutre.
Pero es durmiendo donde realmente crece.

Y como ya comentamos: Más músculo-> Más testosterona

3º: Pocas horas de sueño aumentan tus niveles de cortisol.

Esto es un problema, entre otras razones porque hay una correlación inversa entre cortisol y testosterona. ¿Alguna vez que hayas dormido poco o mal, te has pasado el día irritado? Suele pasar…

Otro factor importantísimo a parte de las horas de sueño, es la calidad del sueño.
Aquí tienes 5 consejos para mejorar tu calidad de sueño para que puedas aumentar tus niveles de testosterona y tu recuperación muscular:

1) Nada de cafeína ni estimulantes a partir de las 4 de la tarde.

2) Al dormir evita cualquier tipo de luz, cuanto más oscura esté tu habitación; mejor.

3) No juntes tu cena con la hora de irte a dormir, lo ideal es que dejes 2 horas de margen.

4) No utilices aparatos electrónicos ni mires pantallas (única excepción sería un libro electrónico) en las 2 horas previas a acostarte.
En el caso de que sea imprescindible, utiliza este programa: https://justgetflux.com/
Lo que hace es eliminar las luces azules de tu pantalla que son las causantes de distorsionar  tus ciclos circadianos. Muy recomendable, tanto para móvil como para tu ordenador.

5) En el caso de que te cueste quedarte dormido,  puedes probar suplementos de melatonina. Los he probado hace unos meses cuando tardaba mucho en dormirme y en menos de una semana había cogido un ciclo de sueño perfecto, así que no me hizo falta más.

5) Evita el estrés crónico- Medita

beneficios de meditar

Estrés = Cortisol

Ya lo dijimos antes. El cortisol (muy útil para unas cosas), no es nuestro amigo si queremos tener unos niveles de testosterona por las nubes.
Repito, el cortisol y el estrés, son útiles y son necesarios. Ya lo dice Taleb en Antifrágil: Necesitamos periodos de estrés y caos para crecer y mejorar (piensa en tus músculos al entrenar o en tu cerebro cuando estás creando un nuevo hábito). El problema es cuando hablamos de estrés crónico. Cuando los niveles altos de cortisol se alargan demasiado es cuando empiezan los problemas.

¿Y cómo evitar esos problemas?

Pues algo tan simple y tan complejo como vivir en el momento. Ni pasado ni futuro, que es precisamente donde están los problemas que te causan estrés. La frustración de los errores del pasado, que ya NO puedes cambiar y la preocupación por los posibles problemas del futuro (que muy probablemente el 99% de ellos jamás se materialicen).

Venga va, ¿y cómo se aplica esto?

Meditación. No tiene más. Y con esto no me refiero el ir al monte descalzo con pantalones de hippie, cruzarse de piernas y absorber la energía mística del universo. No. Es mucho más sencillo y ‘occidental’ que eso.

Mira este post de Leo Babauta donde te lo explica de forma super-sencilla.

Es la mejor forma de entrenamiento mental. Los músculos se entrenan con las pesas. El cerebro se entrena meditando.

Pruébalo durante 2 semanas y ya verás como te notas mucho más centrado en el aquí y ahora, y menos estresado por circunstancias que no puedes controlar directamente. Notarás más fuerza de voluntad, menos ansiedad, mejor control de tus emociones y hasta tiene beneficios a nivel cardiovascular (los cuales vienen del mayor control emocional del que te hablaba: Menos estrés, menos ira, menos resentimiento…)

No es casualidad que los CEOs de empresas multimillonarias tengan esta práctica en su rutina diaria.
Hasta Arnold cuenta en su biografía que también meditaba en su etapa de culturista

6) Sexo

aumento testosterona sexo

Buenas noticias. Además, tiene sentido, ¿no crees?

La testosterona es la hormona sexual por excelencia y parte de que tenga sentido, la ciencia lo tiene claro (estudio, estudio). Tener relaciones sexuales frecuentemente mantendrá tus niveles de testosterona elevados.

Aunque este es otro de los casos de causa-efecto.
Altos niveles de testosterona te llevarán a tener más deseo sexual, aunque también tener relaciones sexuales frecuentemente aumentará tus niveles de testosterona de forma natural)


7) Compite (y gana)

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Ganar = Testosterona
Es una forma simplista de decirlo, pero es real.

Y esto es cierto tanto en deportes, en cualquier tipo de competición y en cuanto al dinero se refiere. De hecho se ha comprobado en un grupo de traders que cuando tienen una racha ganadora su testosterona puede aumentar hasta ¡un 74%!
Esa es la magia del progreso. Otra razón de más para aumentar tus números en el gimnasio. Ganar y superarte a ti mismo, aumentará tus niveles de testosterona y tu autoestima.

7+1) Postura corporal

Atento a esto porque es brutal
Ahora vas a aprender: Cómo aumentar tu testosterona de forma natural un 20% en menos de 2 minutos.

Esta técnica aparece en la charla Ted de Amy Cudy  que sin duda es una de las mejores que se han hecho, ya no por lo increíble de su descubrimiento sino por lo práctico que es para nuestra vida diaria. Basicamente lo que Amy dice es que al adoptar una posición de poder respecto a una neutra o una posición débil, tu bioquímica cambia. ¿Qué? Lo que oyes.

Ejemplos de posiciones de poder y posiciones débiles:

aumentar testosterona postura poder

Estos fueron los resultados de sus experimentos:

Respecto a las personas que estuvieron 2 minutos en una posición de poder, se encontró que habían experimentado un aumento del 20% de testosterona y una reducción del 25% de cortisol.

Por otro lado, la gente que durante esos 2 minutos adoptó una posición débil, experimentó un 10% de reducción de sus niveles de testosterona, y un aumento del 15% de cortisol.

Evidentemente te recomiendo ver la charla entera. Es una maravilla.

Así que cuando tengas una entrevista de trabajo o una situación de importancia en tu vida, recuerda este truco, para aumentar tu confianza y reducir el estrés 😉

Estos son los 8 puntos clave para aumentar tu testosterona de manera natural, lo que evidentemente te ayudará a ganar más músculo, más fuerza, a perder grasa y en definitiva a estar mucho más saludable y feliz.

Como ves, no he puesto ningún suplemento, simple y llanamente, porque la gran mayoría no funcionan o bien porque tiene efectos prácticamente insignificantes (el único que puede ser efectivo es la suplementación con vitamina D)

Hoy en día tratarán de venderte cualquier hierbajo mágico diciéndote que te dará la virilidad de un pura sangre pero evidentemente, es mentira.

Si sigues los pasos que te acabo de mostrar, créeme, no necesitarás ningún tipo de suplemento ni remedio mágico.

BONUS:

Testosterona en mujeres

A pesar de ser conocida como la hormona sexual masculina, las mujeres también la sintetizan, aunque en una proporción menor que los hombres (se estima que tienen una producción 10 veces menor).

Aún así, muchas mujeres tienen miedo o se preocupan de que si tocan unas pesas y se ponen a entrenar a alta intensidad como mencioné en el punto 1, se pondrán enormes y por ello perderán su feminidad.

Evidentemente esto no es real. Fíjate que los hombres tenemos que pelear cada gramo de músculo, así que chicas, con 10 veces menos testosterona, no tenéis de que preocuparos.

Los beneficios de tener unos niveles altos de testosterona (como la mayor masa muscular, menor % de grasa, huesos más sanos, mayor deseo sexual, mayor competitividad, menor probabilidad de sufrir depresión) son igual de buenos para los hombres como para las mujeres, cada uno dentro de sus rangos.

RESUMIENDO:

1) Entrena intenso.
Entrena con pesas en rango de fuerza o hipertrofia.
Entrena también HIIT.
Respeta los periodos de descanso.

2) Come saludable, centrándote en:

* No pases largos periodos de tiempo en grandes déficits calóricos.
* No temas a las grasas saturadas ni al colesterol (de hecho estoy empezando el reto de los 2 huevos al día, puedes unirte aquí). Toma también alimentos ricos en grasas monoinsaturadas.
Evita las grasas trans.
* Come carbohidratos de fuentes saludables como arroz, avena y patatas, especialmente si estás en fase de fuerza o volumen.
* Mantén tu ingesta de proteína elevada (1’5-2 gramos/kg de peso), pero no excedas esta cantidad.

3) No bebas alcohol de forma regular ni en grandes cantidades.

4) Duerme mucho (7-9 horas) y optimiza tu calidad de sueño.

5) Evita el estrés crónico y medita diariamente.

6) Ten una vida sexual activa.

7) Compite, progresa y ten victorias cada día.

7+1) Adopta siempre que puedas posiciones corporales de poder y evita posiciones débiles

¿Qué te ha parecido el post?

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Acerca del autor Ver todas las entradas Web del autor

Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

48 CommentsDeja un comentario

  • Buenas!!! A ver, dos dudas:

    1) “Por lo tanto, si quieres ganar músculo pero estás por encima de un 15-20% de grasa corporal, lo ideal es que te centres en perder grasa hasta algo menos de un 15%, y a partir de ahí empieces a ganar músculo.”

    Cuando ganas músculo, al mismo tiempo también ganas grasa. Entonces tal afirmación es incongruente ¿no?

    2) Dices de no temer a las grasas saturadas, que las tomemos. Mi pregunta es: ¿las saturadas no eran las malas, las que hay que evitar? ¿No había que centrarse en las insaturadas?

    Saludos!

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    • Hola Jose.

      Respecto a lo primero que dices, es cierto que muchas veces sí que ganas grasa a la vez que ganas músculo; por eso es muy importante no hacer una dieta de volumen demasiado bestia, como tanta gente hace. Lo ideal sería estar en un superhábit calórico de +15-20% por lo general, así podremos subir de forma bastante limpia.
      Y piensa que si empezamos volumen con un % muy alto, al empezar a definir nos encontraremos con un trabajo muy duro para llegar a unos niveles del 8-12%

      Respecto al tema de las grasas, mucho se ha hablado sobre ellas y se ha generado mucha confusión.
      Pero yo lo resumiría así:
      Las grasas a evitar sin duda, son las trans y algunas poliinsaturadas como la de aceite de girasol.
      En cuanto a las saturadas, digo que no hay que temerlas, lo cual no quiere decir que abusemos de ellas, ya que como dices, considero que hay que priorizar las insaturadas.

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      • Perfectamente entendida la parte, pero en cuanto a la parte 1, debo decirte:

        Mi tasa de mantenimiento son unas 2800 kcal, y decidí aumentar la ingesta a 3100, es decir, hipercalórica de 300 kcal. En estos meses he notado como ha aumentado mi grasa abdominal y lumbar… y eso que el aumento no llega ni a ese 15% que me mencionas…

        Saludos!

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        • Jose, ve ajustando. Al final tu cuerpo te da toda la información que necesitas saber.
          Si ves que estás tapándote de más, baja algo más las calorías (o aumenta la intensidad de entrenamiento)
          También puedes ir metiendo mini-definiciones de 2-3 semanas cada mes-mes y medio.

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          • Hostia, lo de las mini definiciones de 2 o 3 semanas jamás lo había oído, creía que la cosa iba de ciclos de volumen y definición. También tengo entendido que para hacer definiciones hay que bajar progresivamente hasta normocalórica y luego ya a hipo, eso comentó recientemente Strongman Tarrako.

            Saludos Jose, tomaré en cuenta tus consejos.

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  • Hola victor, ya se q dices q los suplementos para este tema no funcio an.
    Que opinión tienes sobre el gengibre y los estudios que relacionan su consumo con el aumento de la testosterona?
    Un saludo gracias

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    • En general los estudios son en ratas, con resultados contradictorios y de poca repercusión. No creo que sea algo a tener en cuenta, al menos no de forma prioritaria.

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  • Buen artículo. Todas las recomendaciones son muy efectivas y saludables, pero personalmente las que más me han gustado han sido meditación y postura corporal.
    Una pregunta. Qué rango o nivel de testosterona libre es saludable?
    Gracias por difundir información científica de calidad 😉

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  • Enhorabuena a ambos!!! Gran post y gran página. Ojala tuvierais tiempo para alimentarla de mas artículos.

    De nuevo… Enhorabuena.

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  • ¿Las duchas con agua fría contribuyen a la producción de testosterona? Hace tiempo que tengo pensado hacerlo, pero no sé si se trata de un mito y si voy a hacer el gilipollas renunciando al placer de una ducha con agua caliente jajaja.

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  • Si la mayoria de los CH son de las fuentes que nombras, avena, patatas, arroz, etc afectaria negativamente incluir un porcentaje de azucares o CH mas refinados?

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  • Solo quiero darle las gracias a los dos por este gran articulo, ya llevo un rato siguiendo esta pagina, Jose te ganaste un nuevo seguidor, gracias muchachos

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  • Hola Víctor, en uno de tus artículos sobre los potenciadores de testosterona afirmas esto:

    ” lo que queremos es aumentar la masa muscular. La testosterona es un medio para lograr lo primero. Y un (aumento del) 40% no es suficiente para ver resultados. Hay que aumentar los niveles varios cientos de veces para lograr efectos que se trasladen a mayores ganancias musculares.”

    Esa afirmación y este artículo a mi parecer son incompatibles… ¿Con cuál me quedo?

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    • La testosterona tiene más beneficios que solo aumento de masa muscular. Un aumento del 40% dentro del rango fisiológico no tiene repercusiones en la masa muscular. Pero pasar de niveles reducidos a altos puede tener beneficios en muchas facetas, líbido, energía, optimismo, agresividad “positiva”, autoestima, etc….

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  • Hola Victor estuve leyendo varios de tus artículos y me parecieron excelentes y no se si me equivoco pero tu haz practicado la dieta flexible? o sabes sobre el tema?

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      • Bueno mira yo llevo aproximadamente 1 año y medio practicándola, con esta dieta he aprendido a conocer mi cuerpo mucho mejor ya que pase por un desorden alimenticio donde estaba desinformada de muchas cosas, poco a poco fui incrementando mis calorías y mis entrenamientos igualmente se han ido intensificando. Mis calorías de mantenimiento son de 2000, mi biotipo es mesomorfo y pues no se si llamarlo así pero he estado en etapa de volumen con 2200-2300 calorías mas o menos por 3 meses. Y aquí es donde viene mi duda estas ultimas 3 semanas decidí entrar en una fase de volumen pero mas en forma ya que necesito aumentar masa muscular, y luego estaré definiendo a principios de diciembre (es por un proyecto que tengo en el futuro). Empece a subir progresivamente hasta 2500 calorías (45% carbohidratos, 30%proteinas, 25% grasa), pero creo que mi porcentaje de grasa aumento muy rápido o no se si me este equivocando. Por lo que leí se debe subir un 20% máximo y hasta ahora me entero jaja es decir que me estoy pasando, no por mucho, pero estoy en 25%. Entonces estoy en el punto donde necesito a alguien que sepa mas del tema y te pregunto… que porcentaje debo manejar para esta fase de volumen y que porcentajes debo manejar para la distribución de macronutrientes?
        Agradecería tu respuesta, un abrazo.
        Perdón por todo el cuento jaja..

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  • Victor, había leído varias cosas tuyas, de como nos toman el pelo en gimnasios y dietéticas, pero esta publicación que has hecho, es simplemente COJONUDA.

    Aunar meditación, posturas de poder, y llamar a las cosas por su nombre, macho sinceramente, te honra.
    Has conseguido simplificar las directrices a seguir para el “ser feliz” que todos ansiamos. No hay más que eso.

    Gracias, y sigue así.

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  • Wow hace unos días he retomado la lectura de artículos que tenía pendientes en tu página y me he enganchado, nunca dejo de sorprenderme-aprender

    <> Entonces he de suponer que una dieta cetogénica no sería recomendable? Pero las grasas si ayudan, ¿donde estaría el punto de optimo?

    Muchas gracias 😉

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    • “Se ha demostrado que reducir las calorías ingeridas en forma de carbohidratos reduce los niveles de testosterona de forma considerable”

      ***No se porque no se había puesto esto tambien, es una cita de tu post***

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    • Una dieta cetogénica mal planteada puede ser desastrosa. Bien planteada, viable.
      Lo más recomendable sería un punto medio. Consumo moderado de hidratos y moderado de grasas. Ahí reside el punto óptimo para un % muy alto de personas.

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  • Excelente artículo, tengo una duda la baja de libido también puede ser por causas psicológicas o solamente por la testosterona, tengo 27 años y estas últimas semanas no e tenido ganas de relaciones y me preocupa empecé hacer una rutina de fuerza y empecé a suplementario con zinc y gengibre

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  • Trasteando por internet no sé cómo fui a parar a otro artículo similar a este en donde se afirmaba que la masturbación masculina era perjudicial para los niveles de testosterona y entre sus recomendaciones, algunas similares a las de aquí, te recomendaban no masturbarte. Me he quedado un poco así: :/ ¿Es cierto eso?

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  • Tengo que añadir que la secreción de testosterona y la hormona GH se ven incrementadas no en la fase rem del sueño, sino en la fase NREM. Exactamente en la 3 y 4 fase de este ciclo, llamadas sueño profundo y fase delta. Saludos y espero tu respuesta.

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