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ALIMENTACIÓN VEGETARIANA.

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Sois bastantes los que me habéis pedido la tercera parte de la serie de veganos, y en este artículo os traigo la primera parte de las conclusiones ( esto acabará siendo más largo que el Señor de los Anillos, ya veréis 🙂 )

Pero para ello he decidido dejar que alguien que sabe mucho más que yo os explique lo que hay que saber sobre dietas vegetarianas. Creo que es lo justo ya que en esta web intento poner la mejor información a mi alcance y yo no lo sé todo.

Espero que os guste el artículo. Lo ha escrito Lucía Martínez, una dietista-nutricionista, vegetariana, sin pelos en la lengua y que sabe de lo que habla. Tendréis su twitter, web, facebook y demás información suya al final del artículo. Os recomiendo encarecidamente que os paséis por ahí, que hay información de calidad.

Y sin más, pasamos al artículo!

ALIMENTACIÓN VEGETARIANA, CUATRO PINCELADAS BÁSICAS

Voy a empezar este artículo dándole las gracias a Víctor por interesarse por el tema y pensar que merece un espacio en su web. 

Y especificando que en todo momento me voy a estar refiriendo a población adulta sana, no a deportistas, que aunque el grueso de las recomendaciones de una alimentación vegetariana saludable también les aplica, existen consideraciones especiales a tener en cuenta con ese colectivo, exactamente igual que con cualquier otra opción dietética.

En el mundo occidental, donde el acceso a alimentos es amplio y fácil, los principales problemas dietéticos de la alimentación vegetariana son los mismos que los de el resto de la población, a saber:

  1. Exceso de productos altamente procesados, ricos en azúcar y grasas de mala calidad.
  2. Dieta pobre en verdura, hortaliza y fruta
  3. Sedentarismo
  4. Falta de información nutricional verídica y fiable.

Sí, es así. Ser vegetariano no te hace automáticamente sano (ser omnívoro, evidentemente tampoco). Una alimentación vegetariana tiene las mismas posibilidades de ser desastrosa que cualquier otra opción dietética que se practique con supermercados a mano.

El handicap de los vegetarianos en España es la dificultad para encontrar consejos o guías de alimentación solventes. Los profesionales sanitarios tienen una formación pobre o nula en el tema y en internet se pueden encontrar verdaderas barrabasadas que no todo el mundo es capaz de detectar.

Y no me voy a referir a la información gubernamental sobre alimentación saludable, bastante tienen con replantearse los consejos sobre lácteos, copitas de vino y cereales de desayuno, como para pedirles que emitan información específica para este colectivo. Y oye, no sería nada extraordinario, en otros países ocurre.

Dicho esto, entramos en materia. Siendo un solo post no puedo extenderme mucho en ningún punto, pero estoy dispuesta a ampliar la información hasta donde lleguen mis conocimientos (que tampoco es muy lejos) si alguien expresa su interés en los comentarios. En los conceptos en los que he creído que valía la pena explicarse mejor, os he linkeado otros artículos que amplían cada cuestión.

 

¿Qué nos suele preocupar?

Habitualmente llegados a este punto está ya todo el mundo pensando en las proteínas y probablemente en el hierro. Y es que en la conciencia dietética general, proteína es igual a carne (o whey, si eres fitness 😉 ), y la anemia se cura con carne roja.

Bien, no son precisamente estos los nutrientes por los que deberíamos mostrar mayor preocupación en una alimentación vegetariana con acceso suficiente a alimentos, pero dada la persistencia del mito, les voy a prestar atención los primeros:

 

APORTE PROTEICO 

Según datos de la EFSA en 2012 (1) los requerimientos de proteína en población europea son de 0’83 g/kg para adultos y ancianos sanos.

La EFSA no da ninguna indicación especifica para vegetarianos, con lo que se impone una revisión de la literatura científica existente a fin de valorar si se aplican las mismas recomendaciones que a la población general.

La proteína vegetal es capaz de cubrir requerimientos si se consume una dieta variada y que cubra las necesidades calóricas (2). Si la dieta es ovolactovegetariana, las recomendaciones de ingesta proteica son las mismas que las de la población general.

No existen estudios actuales sobre balance nitrogenado en vegetarianos estrictos (veganos), con lo que la recomendación de ingesta proteica se estima teniendo en cuenta los pocos datos disponibles y que la digestibilidad de la proteína vegetal es menor en algunos casos. Norris concluye que una ingesta de 1-1’1g/kg podría ser adecuada, aunque se necesita mas investigación (3).

No es necesario realizar combinaciones concretas de alimentos en la misma ingesta para asegurar el aprovechamiento adecuado del nitrógeno en adultos sanos (4). Es suficiente con consumir variedad de productos vegetales a lo largo del día.

Cabe señalar que es importante tener en cuenta el tipo de alimentos que se consumen en una dieta vegana, ya que si existe un consumo habitual de soja o derivados (tofu, bebida de soja, tempeh, soja texturizada), cuya proteína es tan eficiente como la proteína de origen animal (5), es posible que las recomendaciones de ingesta proteica deban acercarse a las propuestas para población general.
Mientras que si la fuente principal son cereales, frutos secos y otras legumbres que no sean soja, parece sensato apuntar al 1-1’1g/kg.

Respecto al mantenimiento de la masa muscular, los patrones dietéticos vegetarianos y veganos son adecuados y no existen diferencias siempre y cuando el aporte proteico sea suficiente, indiferentemente del tipo de proteína (6).

Por tanto, al no existir estudios concluyentes sobre balance nitrogenado en vegetarianos estrictos, no puede darse una respuesta clara e inequívoca a este respecto. Teniendo en cuenta que no es común que las personas vegetarianas occidentales sufran desnutrición proteica, parece factible asumir que una dieta vegetariana variada y equilibrada cubre los requerimientos de proteína en todas las etapas de la vida, sin necesidad de que se tomen medidas especiales al respecto.

Así pues, la recomendación general sería o bien incluir soja y derivados en la dieta habitual (1-2 porciones diarias), o bien asegurar la ingesta de algún alimento vegetal rico en proteínas en cada toma.

 

HIERRO

Este tema lo podéis encontrar mucho más desarrollado en este post. Como resumen tened presente que la prevalencia de anemia ferropénica en población vegetariana es similar a la de población general (7) (los deportistas vegetarianos deben prestar más atención a este punto, igual que los deportistas con dieta tradicional, especialmente si son mujeres en edad fértil), que las recomendaciónes del IOM especificas para vegetarianos son muy discutibles y que a largo plazo se produce en personas vegetarianas una adaptación a ingestas bajas de hierro que implican una mayor absorción y una disminución de las pérdidas (8) y que aunque los vegetarianos adultos suelen tener reservas de hierro más bajas que los no vegetarianos, sus rangos de ferritina se encuentran,generalmente, dentro de la normalidad (9).

En el post linkeado encontraréis también consejos para maximizar el aprovechamiento del hierro de los vegetales, que no explico aquí por no hacer un artículo interminable.

 

¿Qué nos debería preocupar?

 

CALCIO

Las IDR de calcio tienen variaciones importantes según el país y no hay un consenso claro sobre la recomendación de ingesta para personas que no consumen lácteos dentro de una dieta occidental, en el que el consumo de ese grupo de alimentos es habitual y estos aportan un porcentaje importante del calcio de la dieta.

Es uno de los nutrientes que en una alimentación tradicional de nuestra zona, tiene una dependencia más grande de un solo grupo de alimentos. Sin embargo el patrón dietetico vegetariano, especialmente el vegetariano estricto, es completamente diferente en este sentido, y por tanto existen dudas razonables sobre si el mismo criterio en cuanto a recomendación de ingesta le es aplicable.

Aproximadamente se absorbe un 25% del calcio del total la dieta y alrededorde un 30-33% del calcio de los lacteos, siendo las necesidades biológicas para un adulto de unos 250 mg (10).

Es por tanto sensato plantear las recomendaciones de ingesta de calcio en función de la biodisponibilidad de las fuentes del patrón dietético concreto al que nos queramos referir.

Según el European Prosprective Investigation in to Cancer and Nutrition (EPIC)-Oxford Study (11) ovolactovegetarianos y personas con dieta tradicional presentan el mismo riesgo de fractura, siendo este riesgo ligeramente superior en veganos por su menor ingesta de calcio. Es por ello que se hace necesario establecer estrategias útiles para la poblacion vegetariana a la hora de cubrir requerimientos de calcio, especialmente en vegetarianos estrictos ya que tienen tendencia a mantener ingestas bajas de este mineral. En este post podéis encontrar una estrategia sencilla y en este otro ampliar la información.

 

VITAMINA D

El déficit de vitamina D tiene alta prevalencia en población general, pero no tenemos datos de si su prevalencia es mayor en vegetarianos en nuestra latitud, no hay estudios al respecto de población vegetariana en la cuenca mediterránea, cuyas condiciones ambientales difieren de las de Reino Unido, Alemania o EEUU.

Por ello el mejor consejo en este sentido es el mismo que para el resto de la población, controlar el status de VitD en analítica al menos una vez al año en invierno y suplementar si es necesario.

Recordando que la mayoría de suplementos de D3 son de origen animal y por tanto no se le deben recomendar a una persona vegana. Se pueden conseguir suplementos de D3 veganos fácilmente online, creo que obtenida de setas.

 

OMEGA-3

Los ácidos grasos omega-3 de origen animal (EPA y DHA) son uno de los puntos candentes actualmente en cuanto a la recomendación o no de su suplementación a población vegetariana. Aunque aún no existe un consenso claro, y creo que es muy probable que nuevas investigaciones aporten datos que permitan dar una recomendación mejor fundamentada en este tema, a día de hoy sabemos que el menor status de DHA en sangre de los vegetarianos en comparación con los que comen pescado (ojo, no con cualquier omnívoro) no tiene repercusiones clínicas ni siquiera en niños nacidos de madres vegetarianas sin suplementar.
Por lo que no parece necesaria la recomendación de suplementación universal a este colectivo. Sin embargo si que se puede tomar algunas precauciones que tenéis desarrolladas en este post, junto a una explicación más amplia y las referencias bibliográficas correspondientes a las afirmaciones anteriores.

 

VITAMINA B12

La VitB12 es el único suplemento que se debe recomendar de manera universal a personas vegetarianas. Se ha escrito tanto y tan dispar sobre la B12 que a menudo resulta difícil saber a quien creer y cual es la realidad. La literatura científica sobre el tema es amplia y además tenemos trabajos muy recientes como el estudio de Pawlak en 2013 (12) y el metaanálisis del mismo investigador en 2014 (13).

En estos días estoy escribiendo una serie de posts sobre el tema, os dejo el link al primero de ellos para los que tengan interés, iré editando ese primer post para añadir los links a los siguientes a medida que se publiquen. En este otro tenéis las generalidades y las dosis recomendadas de suplementación.

 

Otros nutrientes:

 

TAURINA Y CARNITINA

La taurina y la carnitina no son nutrientes esenciales ya que el organismo es capaz de sintetizarlos a partir de cisteina la primera y de lisina y metionina la segunda.

Los vegetarianos suelen tener niveles más bajos de taurina sérica porque los alimentos vegetales no la contienen (14), sin embargo tal y como viene sucediendo con otros nutrientes, esos niveles no parecen tener ninguna implicación en la salud. Si se cubren los requerimientos proteicos habrá cisteina, lisina y metionina suficiente disponible para sintetizar tanto taurina como carnitina.

 

ZINC

Tal y como se expuso en este post , no es habitual que vegetarianos occidentales con buen acceso a alimentos presenten déficit de zinc. En el link encontraréis una explicación un poco más amplia a sí como las referencias bibliográficas correspondientes.

 

Mortalidad y prevalencia de enfermedades

Los estudios muestran que las personas vegetarianas tienen menor riesgo cardiovascular, menos diabetes, presión arterial más baja, un IMC menor que implica menores tasas de obesidad y menor incidencia de cáncer de colon. Tenéis toda las referencias bibliográficas, así como un desarrollo más a fondo de este tema en este post.

También es cierto que se trata en la mayoría de casos de estudios observacionales (aunque con muestras amplias y a largo plazo) y que además la población vegetariana tiende a llevar un estilo de vida saludable con baja incidencia de tabaquismo, menor consumo de alcohol y más actividad física que puede causar lo que conocemos como “efecto halo”. Aunque muchos de los estudios más recientes tienen en cuenta estas variables a la hora de ofrecer los resultados.

Hace falta más investigación para llegar a conclusiones más concretas, por el momento sí que parece probado que una dieta rica en alimentos de origen vegetal (plant based diet, que no es necesariamente vegetariana) ofrece ventajas sobre la salud comparada con una dieta rica en carnes.

Así mismo creo que podemos afirmar que las personas vegetarianas que siguen una dieta suficiente y con una buena elección de alimentos tienen una salud al menos tan buena como la de las personas omnívoras en la misma situación. Aunque sé que muchos discrepáis en este punto, conste.

Por último recordar que por norma general las personas vegetarianas no lo son por motivos estrictamente de salud, como si sucede con otras opciones dietéticas. Pesan sobretodo argumentos de tipo ético/religioso/filosófico/conciencia social. Como profesionales de la salud, es nuestra obligación intentar darle al paciente la mejor atención y los mejores consejos sin entrar a juzgar sus decisiones morales que en ningún caso son de nuestra incumbencia.

Del mismo modo, realizar ataques a la dieta vegetariana argumentando que es poco saludable o realzando las ventajas del consumo de alimentos de origen animal, no es relevante para el colectivo, porque no es “estar más sano” su principal motivación, cosa que se olvida a menudo a la hora de divulgar (y ojo, revisando literatura disponible, no van precisamente en la cola en cuanto a marcadores de salud se refiere). Dejemos de juzgar e intentemos dar el mejor consejo posible sin prejuicios y sin necesidad de convencer a nadie de nada.

Creo que ya me he extendido bastante para un artículo, Mireia Gimeno os va a dar próximamente información de tipo más práctico con recetas y menús. A mi me ha tocado el tostón, espero que hayáis leído algo interesante, si habéis llegado hasta aquí.

 

Lucia Martinez Argüelles

Dietista-Nutricionista

Blog: http://www.dimequecomes.com/
Twitter: https://twitter.com/Dimequecomes
Facebook: https://www.facebook.com/LuciaDQC

 

BIBLIOGRAFÍA

1. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein [Internet]. [cited 2015 Jan 17].

Available from: http://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/doc/2557.pdf

2. Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am

Diet Assoc. 2009;109:1266–82.

3. Protein [Internet]. [cited 2015 Jan 17]. Available from: http://www.veganhealth.org/articles/

protein

4. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am

J Clin Nutr [Internet]. 1994 May [cited 2015 Jan 17];59(5 Suppl):1203S – 1212S. Available

from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172124

5. Expert Consultation on Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition, Protein and

Amino Acid Requirements in Human Nutrition: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert

Consultation [Internet]. [cited 2015 Jan 17]. Available from: http://whqlibdoc.who.int/trs/

who_trs_935_eng.pdf

6. Andrich DE, Filion M-E, Woods M, Dwyer JT, Gorbach SL, Goldin BR, et al. Relationship

between essential amino acids and muscle mass, independent of habitual diets,

in pre- and post-menopausal US women. Int J Food Sci Nutr [Internet]. Informa

HealthcareLondon; 2011 Nov 10 [cited 2015 Jan 17];62(7):719–24. Available from: http://

informahealthcare.com/doi/abs/10.3109/09637486.2011.573772

7. Ball MJ, Bartlett MA. Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women. Am J

Clin Nutr [Internet]. 1999 Sep 1 [cited 2014 Nov 10];70(3):353–8. Available from: http://

ajcn.nutrition.org/content/70/3/353.full

8. Hunt JR, Roughead ZK. Adaptation of iron absorption in men consuming diets with high or low

iron bioavailability. Am J Clin Nutr [Internet]. 2000 Jan [cited 2014 Nov 10];71(1):94–102.

Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10617952

9. Alexander D, Ball MJ, Mann J. Nutrient intake and haematological status of vegetarians

and age-sex matched omnivores. Eur J Clin Nutr [Internet]. 1994 Aug [cited 2014 Nov

10];48(8):538–46. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7956998

10. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D [Internet]. [cited 2014 Nov 11].

Available from: http://www.nap.edu/openbook.php?record_id=13050

11. Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and

nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr [Internet]. 2007 Dec [cited 2014 Nov

4];61(12):1400–6. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299475

12. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B(12)

deficiency among vegetarians? Nutr Rev [Internet]. 2013 Feb [cited 2015 Jan 11];71(2):110–

7. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23356638

13. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians

assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr [Internet]. 2014 May

[cited 2015 Jan 17];68(5):541–8. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/

24667752

14. Laidlaw SA, Shultz TD, Cecchino JT, Kopple JD. Plasma and urine taurine levels in vegans.

Am J Clin Nutr [Internet]. 1988 Apr [cited 2015 Jan 17];47(4):660–3. Available from: http://

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3354491

 

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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