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6 CONSEJOS PARA CONTROLAR EL HAMBRE

Es época de dieta y muchos deben estar pasando muchas penurias para lograr el cuerpo que andan buscando.

Y una de esas penurias es el hambre. El que haya hecho dieta alguna vez sabrá lo miserable que uno se puede sentir entre ataque de hambre y ataque de hambre. En este artículo te voy a dar 6 consejos para evitar en la medida de lo posible que esa sensación controle tu día a día.

Espero que te sea útil.

 

HUYE DE LAS BEBIDAS CALÓRICAS

Es cierto que el balance energético es lo que realmente importa para perder peso, pero lo más idóneo es llegar a las calorías que nos hemos marcado con la mayor saciedad posible.

Y para esto las bebidas calóricas ( zumos de fruta, refrescos, bebidas energéticas, etc… ) son uno de tus peores aliados. 
Están llenas hasta los topes de azúcar, que no tiene que ser malo per se, pero el azúcar tiene un poder de saciedad ridículo y mucho menor si lo tomamos en forma líquida.

Por lo tanto tenemos un tipo de alimento que nos proporciona calorías en exceso ( con lo que llegamos a nuestro tope calórico mucho más rápido ), muy fáciles de tomar y que además su poder saciante es nulo. A mi esto me suena a receta para acabar el día con la boca inundada en saliva por el hambre y pasar la noche entre sueños culinarios húmedos. No creo que sea algo que apetezca.

Además aparte de la cantidad de calorías que tienen, lo fácil que es pasarse de la raya con las cantidades y el poco poder saciante tenemos una ausencia casi total de micronutrientes. Eso es lo que se llaman calorías vacías. Calorías que no te aportan absolutamente nada más que eso, calorías. Cuando tienes un gran margen calórico ( por ejemplo cuando estás en volumen ) te puedes permitir introducir más cantidad de comida de estas características, pero cuando estás a dieta ese margen es más estrecho por lo que cada alimento que metes en tu cuerpo debería contar.

Vamos, que no es lo mismo tomarte 2 latas de Cocacola cuando estás consumiendo 4300 kcal al día que suponen un 7% aproximadamente del total diario y aún te quedan 4000 calorías a rellenar que tomarte esas mismas 2 latas con 2000 calorías, que suponen en ese caso más de un 15% del total diario y te quedan poco más de 1600 calorías para el resto del día.

 

AUMENTA LAS PROTEÍNAS Y LA FIBRA

Así como los CH simples en forma líquida son una mala idea cuando se está a dieta, aumentar las proteínas y la fibra es una fantástica alternativa.

Las proteínas son el macronutriente que más saciedad proporciona con diferencia. 100 gramos de carne llenan más y durante más tiempo que 100 gramos de CH o 100 gramos de grasas. Aparte, la proteína tiene un TEF más elevado que cualquier otro macronutriente.

¿Qué es el TEF?

El TEF es lo que se conoce cómo el Efecto Térmico de los Alimentos ( Termic Effect of Food en inglés ). Es la energía que el cuerpo gasta en digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. Por lo tanto cuando comes comida el cuerpo tiene que gastar cierta cantidad de energía en digerirla. Esa cantidad suele ser en una dieta normal y equilibrada el 10% del total calórico. 

Por lo tanto si estás comiendo una cantidad total de 3000 calorías al día el TEF suele ser de unas 300 calorías aproximadamente.

Es por esto que comer más veces al día es completamente inútil para aumentar el metabolismo, ya que la cantidad de calorías usadas por el TEF será la misma independientemente del número de comidas ya que esa cantidad sale del total calórico y no de la frecuencia de comidas.

Pero el TEF no es el mismo para todos los macronutrientes. El macronutriente que tiene un TEF más alto con diferencia es la proteína. Por lo tanto el 10% del que hablaba anteriormente es en una dieta normal, con una repartición estándar de macronutrientes y no especialmente alta en proteína. Si aumentamos la cantidad de proteína ( siempre dentro de las calorías que necesitamos, NO aumentar las calorías con más proteína ¿eh? ) aumentaremos el TEF total.

Por lo tanto si en una dieta normal tenemos un 10% de quema de calorías, con una dieta alta en proteínas podemos llegar a aumentar el TEF en un 25%. Eso es más del doble. Quiere decir que consumiendo las mismas calorías quemaremos muchas más sin mover un dedo. En el ejemplo anterior de las 3000 calorías en una dieta normal quemábamos 300 calorías. Con una dieta alta en proteínas tenemos un TEF de 750 calorías. 450 extra sin hacer nada. No está mal.

Aparte de las calorías quemadas una dieta alta en proteínas cuando se define tiene otros beneficios:

  • Mayor saciedad: Hemos comentado antes que las proteínas son el macronutriente más saciante, por lo tanto si comes más de ese…más saciado estarás, claro.
  • Mayor retención de músculo: Estudios recientes indican que una dieta alta en proteínas puede retener más masa muscular en déficit calórico y aumentarla en superávit calórico mientras se baja el % graso. Personalmente no sé si es que se baje el % graso o que se minimice la ganancia grasa. Pero los beneficios son claros y en cualquier caso favorables.

Sobre la fibra pues todo el mundo sabe los beneficios de la misma.

  • Mayor saciedad con menos calorías ( control de la obesidad )
  • Mejor movilidad intestinal.
  • Menor absorción de colesterol.
  • Prevención de varias enfermedades como la Diabetes debido al control de la glucemia. La glucemia es la concentración de glucosa libre en sangre, por si alguien anda perdido y le suena a chino esa palabra.

Así que ya sabéis. Más proteína y más fibra.

 

AYUNO INTERMITENTE

Es algo en lo que no me voy a extender demasiado aquí porque puede quedar un artículo ridículamente largo y quiero dedicar un artículo entero a este tema, pero el ayuno intermitente es un protocolo de comida ( NO es una dieta ) en el que pasas una parte del día en ayunas y metes todas tus calorías diarias en un «período de alimentación» limitado.

Una variante del Ayuno Intermitente que se ha hecho muy popular estos últimos años es el estilo LeanGains, que se basa en un ayuno diario de 16 horas y un período de alimentación de 8 horas. Por lo tanto tienes que meter todas tus calorías en esas 8 horas.

Hay otros métodos más agresivos de Ayuno Intermitente. como puede ser la Warrior’s Diet que es un 20/4 o la de Eat Stop Eat que tienes 2 días a la semana en los que pasas 24 horas en ayunas.

Uno de los efectos que tiene el Ayuno Intermitente ( sobretodo en un protocolo mucho más moderado como el LeanGains ) es que crea un efecto supresor en el apetito hasta que llega tu hora de comer. 

El cuerpo se adapta a lo que le das, por lo que si cada día le estás dando comida cada 2 horas llegará un punto en el que el cuerpo te pedirá comida cada 2 horas como un reloj. Es por eso que la gente que suele comer cada 2 horas tiene hambre tan a menudo. No es que tengan hambre y por lo tanto coman. Es que comen y por lo tanto tienen hambre. 

Esto pasa a la inversa con el Ayuno Intermitente. Al darle al cuerpo un período de ayuno prolongado al final se acaba acostumbrando a esa situación y puedes estar la mayor parte del día sin comer sin graves problemas y cuando llega el momento tienes más calorías para comer en menos tiempo. Por lo tanto puedes hacer comidas más copiosas y sentirte más saciado. No es lo mismo irte a la cama con una comida de 300 calorías en el estómago que con una de 1000 calorías, por ejemplo.

Personalmente recomiendo el ayuno intermitente del estilo LeanGains y hacer la ventana alimentaria las últimas 8 horas antes de irse a la cama. O acabar ese período 1-2 horas antes de irse a dormir para dar tiempo a digerir la comida a los que no les siente bien irse a la cama con el estómago lleno.

Es lo que a mi me ha funcionado mejor, aunque cada uno puede experimentar y ver con lo que se siente más cómodo.

 

FRECUENCIA DE COMIDAS

La frecuencia de comidas no sirve para mejorar la composición corporal. Probablemente no sea lo óptimo comer 4000 calorías de una sentada, pero entre comer 2 comidas de 2000 calorías y 4 de 1000 no va a haber diferencias significativas.

Pero para lo que sí que sirve la frecuencia de comidas es para mejorar la saciedad. Y en esto cada uno es un mundo.

Encontrar la frecuencia que para ti es mejor puede significar hacer una dieta infernal o pasar un rato bastante correcto ( porque el que te diga que está de lujo a dieta y que nunca pasa hambre MIENTE como un bellaco ).

A mi personalmente la frecuencia que mejor me ha ido es comer 3-4 veces al día. Prefiero comer menos veces y más cantidad y sobretodo concentrar la mayor cantidad de calorías en la cena, que es cuando siempre que estoy a dieta tengo más hambre.

Pero tengo un amigo que necesita desayunar como un campeón para poder afrontar su día con energía, que a medida que pasa el día pierde el apetito y por la noche apenas tiene hambre. Pues él prefiere comer más por la mañana y menos por la noche. Perfectamente válido.

Por experiencia digo que comer más veces al día y menos cantidad suele ser contraproducente para el apetito, en el sentido de que lo estimula. Es una técnica que se suele usar para comer más cantidad durante los períodos de volumen a los que les cuesta llegar a las calorías necesarias, por lo que trasladarlo a un período de dieta suele traer problemas.
Pero también he tenido clientes que preferían comer 3 comidas y 3 snacks. Así que no hay nada escrito en piedra.

Lo dicho, cada uno debe encontrar lo que mejor funciona para él. Hay unas reglas generales pero no tienen porque aplicarse a todo el mundo.

 

CARDIO

El cardio en una dieta es imperativo una vez llegamos a los estadios avanzados de la misma. 

Aparte de que potencialmente puede mejorar la partición de nutrientes, el cardio permite un gasto calórico más elevado. Eso se traduce en más comida. Y eso nos hace felices.

Si necesitas 1600 calorías para perder peso tienes dos opciones:

  1. Consumir 1600 calorías
  2. Hacer cardio y quemar 400 calorías ( por ejemplo ) y comer 2000.

La segunda tiene mejor pinta. Sobretodo cuando llegues a ciertos momentos en toda dieta en la que harás lo que sea para poder comer un poco más. Aparte el cardio tiene el efecto ( no en todo el mundo ) de suprimir el apetito durante un período de tiempo después de finalizarlo. Eso puede ser una bendición ya que haces ejercicio que te permitirá comer más y además pasarás un tiempo sin apetito, por lo que no estarás pensando en comer. 2×1.

Esto se suele observar más en el cardio tipo HIIT y no tanto en el LISS o MISS. 
Respecto al cardio debo decir que se debería usar con cuidado ya que demasiado LISS o MISS pueden traer consigo adaptaciones metabólicas que sean contraproducentes a la larga. Mi recomendación es que se use el cardio HIIT como principal herramienta y el LISS o MISS de forma más esporádica.

 

REFEEDS

Del mismo modo que con el Ayuno Intermitente, tampoco voy a ahondar demasiado en los refeeds porque quiero dedicarle un artículo entero, pero a modo de resumen los refeeds son períodos controlados dentro de una dieta en los que subes las calorías de forma controlada por encima de mantenimiento y manipulas los macronutrientes de forma controlada. Espero que haya quedado claro que un refeed se hace controlado 🙂

Un refeed no es un día trampa.

Un día trampa es un día en el que comes lo que te sale del arco del triunfo. En un refeed sigues controlando los macronutrientes y las calorías.

En guías generales un refeed se basa en subir las calorías hasta 200-300 por encima de tu mantenimiento durante 1 o 2 días, bajar las grasas a 40-50 gramos aproximadamente, mantener las proteínas medio-altas y todo el resto que sean carbohidratos. La clave del refeed son los CH.

Con esto se consiguen varias cosas:

  1. Lograr una sobrecompensación de glucógeno muscular
  2. Crear un  período de anti-catabolismo dentro de la dieta.
  3. Aumentar la tasa metabólica
  4. Aumentar los niveles de leptina

Este último punto nos interesa especialmente, porque al subir los niveles de leptina el hambre disminuye. Esto está mejor explicado en el artículo que he hecho sobre esta hormona, por lo que no te olvides de echarle un vistazo para que esto te quede mucho más claro.

Así que un refeed planificado dentro de la dieta es más que beneficioso y psicológicamente muy agradecido. Todo ventajas.
La frecuencia de los refeeds dependerán de lo definido que estés. Una persona con sobrepeso puede que no necesite refeeds, mientras que alguien por debajo del 10% es probable que se beneficie de 1-2 a la semana.

Cómo ya he comentado ampliaré la información en el artículo de los refeeds. Paciencia 🙂

 

RESUMIENDO

  • Huye de bebidas calóricas. Calorías líquidas, de CH simples y con poco poder saciante es lo último que necesitas
  • Aumenta proteínas y fibra. Más saciedad, más TEF, más retención de músculo, etc…
  • Ayuno Intermitente
  • Encuentra tu frecuencia ideal de comidas
  • Introduce ejercicio cardiovascular en la dieta. Una mezcla de HIIT y LISS es recomendable.
  • Planea refeeds dentro de la dieta.

 

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Acerca del autor Ver todas las entradas Web del autor

Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

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