FITNESSREAL.ES

4 ERRORES CON EL DELTOIDES

La verdad es que voy a hacer este artículo de forma completamente improvisada.
No sé si será casualidad o mala suerte por mi parte pero cada vez que voy al gimnasio veo una cantidad abrumadora de gente cometiendo errores garrafales con la forma con la que entrenan el deltoides. No sólo no es efectiva, sino que puede ser potencialmente muy lesiva. Así que hoy os voy a decir los principales errores que suelo ver y cómo poner solución.

Mayor desarrollo muscular y menor riesgo de lesión. Yo creo que no se puede pedir más ^^
Vamos a ello.

 

PRIMERO DE TODO

Antes de empezar aclaremos conceptos.

El deltoides tiene 3 porciones:

Deltoid_muscle_top9

La porción roja es la porción clavicular o deltoides anterior
La porción verde es la porción acromial o deltoides medio/lateral
La porción azul es la porción espinal o deltoides posterior.

Visto esto y sabiendo la nomenclatura que usaré en el artículo, nos ponemos a ello.

 

ERROR 1: PRESS MILITAR

El Press Militar me encanta. Es uno de los ejercicios que más me gusta hacer y que suelo recomendar en mis rutinas y para casi todos mis clientes. El problema es que mucha gente hace este ejercicio por las razones equivocadas.

Mucha gente no para de hacer presses de hombro con la idea equivocada de que eso les ayudará a desarrollar unos hombros redondos y estéticos. Ahí es donde está el principal error.

Tener unos hombros redondos y que den sensación de amplitud tiene que ver principalmente con el desarrollo de la porción acromial del mismo, y el press militar es un ejercicio que, a pesar de lo que mucha gente se cree, no trabaja esa porción de forma significativa. En este artículo podéis ver detalladamente el músculo deltoides, sus 3 porciones y sus funciones, pero de forma resumida os diré que la porción acromial tiene como principal función la abducción del hombro.

146v20n90-13008935fig03

Eso significa que si queremos trabajar esa porción de forma efectiva deberemos hacer un ejercicio que principalmente replique este patrón de movimiento. Y, como podéis ver, el press militar no es uno de ellos. El press militar principalment incide sobre el deltoides anterior, el tríceps y si se hace con un rango de movimiento completo en menor medida la porción clavicular del pectoral.

Lamentablemente, el deltoides anterior es la porción más pequeña y que menos impacto tiene estéticamente, así que si buscáis desarrollar unos deltoides impresionantes con este ejercicio…no funcionará. A no ser que seas una de esas personas que no tocan una pesa y tienen unos deltoides de escándalo, pero evidentemente son casos extremos y no se puede aplicar a la grandísima mayoría de personas.

Hay varias personas que argumentarán que existe una versión del press militar que implica en mayor medida la porción acromial (el press trasnuca) y que se debería hacer ese ejercicio. Es cierto que en el press trasnuca la porción acromial se ve más estimulada que en un press militar normal, pero sigue sin ser el principal músculo implicado en el movimiento (sigue siendo un sinergista) y además en este ejercicio el hombro está en una posición extremadamente vulnerable para lesionarse, debido a la rotación externa extrema a la que se somete.

El cuerpo no está diseñado para levantar grandes pesos en esa posición, y los poquísimos beneficios extra que tiene el press trasnuca se ven eclipsados por un riesgo de lesión desorbitado.

 

ERROR 2: ELEVACIONES FRONTALES

Mucha gente incluye este ejercicio en sus rutinas para aislar el deltoides anterior.
Mi pregunta es: ¿Por qué?

Veamos esto en detalle. El deltoides anterior es un músculo que se estimula de forma impecable y suficiente con un press militar, y es un músculo muy pequeño que no requiere de un excesivo volumen de trabajo ni una selección de ejercicios amplia.
Pero es que va mucho más allá. El deltoides anterior se ve implicado de forma muy efectiva en cualquier press de pectoral, siendo el inclinado el que más lo trabaja y el declinado el que menos. Pero en cualquier press el deltoides anterior trabajará de forma suficiente. Incluso en los movimientos de aperturas también está trabajando.

Lo último que necesita ese pequeño músculo es que después de hacer press inclinado, plano, declinado, dips/fondos, press militar le añadas aún más trabajo.

Con esto lo que estás logrando es crear una descompensación en la articulación, y poco a poco hacer que el cuerpo adquiera posturas inadecuadas. Habéis visto todos el típico chico de gimnasio que parece un “croissant”, con una actitud cifótica, los hombros echados hacia delante y los brazos semiflexionados. Esto se debe a una descompensación muscular evidente, que se acentúa con demasiados ejercicios que inciden en el pectoral y el deltoides anterior y pocos ejercicios que equilibren la musculatura de forma efectiva.

Por lo tanto, en mi opinión, las elevaciones frontales son un ejercicio que para la gran mayoría de personas no tiene sentido incluirlo y que su inclusión hará más daño que beneficio. Especialmente a largo plazo.

 

ERROR 3: ELEVACIONES LATERALES

Como hemos visto en el primer punto, las elevaciones laterales son el ejercicio que mejor estimulará la porción acromial del deltoides, por lo que para las personas que tienen fines estéticos es una buena idea incluirlas en la rutina.

Sin embargo veo muchos errores en la manera en las que la gente suele hacerlas, por lo que los anotaré abajo y daré soluciones.

  1. Muchas personas suelen coger demasiado peso, y para levantar las pesas tienen que usar casi todos los músculos del cuerpo menos el que importa y que supuestamente pretenden trabajar. Es muy común ver una especie de “push lateral raise” en vez de una elevación lateral como dios manda.
    Solución: Si no puedes levantar el peso de forma estricta y controlada, baja el peso. El ego fuera de la sala de entrenamiento.
  2. Veo muy a menudo gente que intenta reinventar la rueda y en vez de hacer una elevación lateral con las palmas mirando hacia abajo la hacen con agarre neutro, o las palmas mirando hacia delante. ¿Sabes que acabas de conseguir con eso? Reducir la tensión que recibe la porción acromial y aumentado la que recibe la porción clavicular. Vamos, que acabas de hacer que el ejercicio sea mucho menos efectivo. El deltoides lateral se encarga de la abducción del hombro siempre que este se encuentra en rotación interna. Cuando hay rotación externa, el principal implicado es el deltoides anterior. El que os he comentado antes que ya recibe suficiente trabajo de por sí.
    Solución: Hombro en rotación interna.
  3. Se suelen usar mancuernas para este ejercicio y en mi opinión es una opción inferior a usar poleas. ¿Por qué? Porque el movimiento tiene un patrón circular, y las mancuernas únicamente son capaces de crear tensión en una dirección fija (hacia abajo, por la gravedad). Eso significa que durante parte del movimiento la tensión no es máxima. Cuando hacemos un ejercicio con patrón circular en polea nos aseguramos de que la curva de fuerza sea más óptima.
    Solución: Usa poleas para las elevaciones laterales.

 

ERROR 4: DELTOIDES POSTERIOR

El último error del que quiero hablar se relaciona íntimamente con el punto número 2.
La actitud cifótica y de croissant que hemos dicho anteriormente aparece por un trabajo demasiado elevado de los músculos que se encargan de los presses y de la rotación interna del hombro y un trabajo deficiente en los que se encargan de la tracción y rotación externa del hombro.

La mejor manera de evitar eso es reducir la cantidad de los primeros y aumentar los segundos.
Y para ello el mejor ejercicio que existe en mi opinión es el facepull y además añadir unas rotaciones externas para prevenir lesiones y mantener el manguito rotador saludable.

Aquí os dejo un vídeo de PowerExplosive para que veáis la técnica del facepull y lo apliquéis correctamente.

 

RECAPITULANDO

  • El Press militar es un ejercicio fantástico, pero no es una buena elección para desarrollar el deltoides lateral.
  • Las elevaciones frontales son innecesarias en la mayoría de programas de entrenamiento.
  • Las elevaciones laterales hay que hacerlas con el peso adecuado, con rotación interna y a poder ser en polea.
  • Hay que tener un entrenamiento equilibrado entre ejercicios de tirón y de empujón para evitar descompensaciones en el deltoides, que lleven a posturas inadecuadas y posibles lesiones.
  • En mi opinión el hombro se estimula de forma óptima con un press militar, unas elevaciones laterales y facepulls. No se requiere de más ejercicios para poder trabajarlo de forma efectiva. No hace falta reinventar la rueda con ejercicios exóticos o que estén de moda.

 

Antes de acabar el post me gustaría comentarte que no te olvides de seguirme en mis redes sociales, ya que soy muy activo en ellas y subo mucho contenido, por lo que te lo recomiendo ^^


facebook_2015_logo_detailTwitter_Logo_Hd_Png_06

También quiero aprovechar para recordar que a pesar de toda la información gratuita que subo, dispongo de un apartado de asesorías y otro de consultorías. Puedes ver toda la información en los apartados de abajo.

Asesorías consultoria

Acerca del autor Ver todas las entradas Web del autor

Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

79 CommentsDeja un comentario

  • Yo lo que no sé es cómo compaginar tantos ejercicios diferentes con rutinas de alta o media frecuencia basadas en patrones de movimiento básicos (empujones, tracciones, dominantes de…). Según tengo entendido, se deben realizar con ejercicios multiarticulares principalmente, pero últimamente leo muchos artículos que vuelven a incidir en la importancia de añadir ejercicios analíticos a las rutinas porque con los multiarticulares, que al parecer no lo son tanto ya que no trabajan el cuerpo de manera tan global como nos habían contado, no es suficiente ¿Pero cómo añadirlos si caer en descompensaciones, sobreentrenar determinadas zonas o añadir un volumen de trabajo excesivo en cada sesión? Mira que como los weiderianos tengan razón me va a tocar pagar más de un café…

    Vota
  • Hola victor, quiero hacerte una pregunta…
    Me recomiendas hacer los tres ejercicios en definición (press.M Laterales y Facepulls) o solo Press.M?…Gracias c:

    Vota
  • Totalmente de acuerdo. Desde que te sigo a ti, a explosivo y fitnessrevolucionario, los únicos ejercicios que hago de hombre son el press militar, elevaciones laterales y face pulls.

    La duda que tengo es: haciendo remo con mancuerna, no trabajas tb el deltoides posterior?? Si es que si, se diferencia mucho del FacePull?

    Vota
    • Trabajas el deltoides posterior, pero depende del angulo en el que hagas el remo incidirás más o menos. En un remo con mancuerna el brazo sube pegado al cuerpo. Eso es una extensión de hombro. En cambio en un facepull se hace una extensión horizontal, que implica mucho más el posterior.

      Vota
  • Hola Víctor:
    Como siempre, muy instructivo el artículo. A mí el press militar no me gusta (será porque no levanto mucho, jejeje), pero lo hago porque es muy beneficioso (pasa lo mismo que con las lentejas, aunque quién pillara unas después de unos años viviendo fuera de España, jajaja). Tengo una preguntilla, a ver si pudieras recomendarme algún vídeo sobre cómo se hacen los facepulls con mancuernas en banco inclinado boca abajo. Es que tengo la impresión de que no las hago bien. Hoy en la sesión de torso (fuerza) he cogido 17 kilos en cada mancuerna, me ha resultado fácil con tantos kilos, por lo que creo que hay algo que hago mal. He buscado este ejercicio en todas partes, pero no lo encuentro.
    ¡Muchas gracias de antemano, crack!

    Vota
      • Pues eso es precisamente lo que me parece que yo hago, cojo las mancuernas del suelo tumbado en el banco inclinado boca abajo y hago como un press banca al revés, por eso creo que me parece tan sencillo. Según los vídeos que he visto con polea, ¿no sería así? ¿Coger las mancuernas del suelo y, a la altura del pecho, girar los codos 90º de tal forma que las manos queden a la altura de las orejas? No sé si me explico… :D.

        Vota
  • Tengo actitud cifótica y el monitor siempre me ha insistido mucho en que haga mucho trabajo de elevaciones frontales y mucho press de banca, sobretodo el inclinado… a y que incida poco en el deltoides posterior. Veo que me ha recomendado hacer lo que no debería hacer 🙁

    Según él al desarrollar la musculatura del pectoral superior y deltoides anterior se corrige el habito cifótico, tambien me decia que no es recomendable trabajar mucho el deltoides posterior para que no “empuje” los hombros adelante

    Vota
    • Pues sí, te han dicho que hagas todo lo contrario.
      Mira, haz una cosa durante 2 meses. Cada serie de press que hagas (banca o militar) haz 2 series de facepulls a 10-12 repeticiones.
      Al final de cada sesión haz ejercicios para la rotación externa del hombro y en espalda céntrate en la retracción escapular.

      En 2 meses me cuentas 😉

      Vota
      • Mucha gracias Victor ^^, lo de la retracción escapular no entiendo muy bien que quieres decir… ¿que haga ejercicios para fortalecerla o que la utilice? he intentado usarla pero no me sale 🙁

        Mirare videos para aprender face pull y los ejercicios de rotadores externos

        ejercicios de espalda como gironda y dominadas con ayuda ¿debo dejar de hacerlos temporalmente o no es necesario?

        Un saludo!!

        Vota
        • Utiliza ejercicios que impliquen retracción escapular, como remos, dominadas, etc…También se puede hacer retracción lastrada con un barra o polea por ejemplo.

          Vota
      • Hola Victor, llevo tres semanas haciendo el facepull como me recomendaste y la verdad que ya voy notando mejora ^^ tenía una pequeña molestia en el hombro al hacer press banca y desde que hago el facepull que se ha ido reduciendo y los últimos días ya no tengo esa molestia. Parece ser que arrastro más problemas de los que pensaba por no trabajar el deltoides posterior pero poco a poco va mejorando la situación ^^ Mil gracias!!

        Vota
  • Muchisimas gracias.
    Dos comentarios al respecto;
    Hago una rutina torso pierna en la que meto únicamente uno o dos ejercicios de hombro a la semana específicos.
    –La primera cuestión, es qué dos ejercicios básicos y efectivos para hombros directos me recomiendas?
    (Hago un día de torso un press con mancuerna y el otro aperturas (en polea)
    –Y la segunda cuestión, recomiendas un press en barra con movimiento guiado donde solo haya que empujar y sea controlado, (bien por sea en algún tipo de máquina específica) o por el contrario recomiendas el press con mancuernas sentado en un banco con las mancuernas sueltas en cada mano.

    Gracias.

    Vota
    • Buenas Jesús.

      -Primer día puedes hacer el militar y el segundo hacer un press inclinado y hacer 2 analíticos, por ejemplo. O Press Militar y facepulls y el segundo elevaciones laterales y remo al cuello.
      -No, el movimiento guiado no es recomendable.

      Vota
  • Esos haces frontales tan trillados de trabajo…
    Y después vienen las descompensaciones, una estética pobre, rozamientos en los tendones y lesiones.
    Lástima que la gran mayoría tengamos que aprender a “guantazos” y no con alguien que de primera mano nos oriente.
    ¡Un saludo, Víctor! 🙂

    Vota
  • Debe ser que soy un buen lector porque, sin saberlo, al final mi rutina está bien hecha 😀
    Como trabajo en casa con mancuerna no hago facepull, sino pájaros y rotaciones externas. Eso sí, como dices, dejando a un lado el ego y siendo prudente con el peso.

    PS: Tengo al niño pequeño leyendo ahora conmigo y creo que le estamos llevando por el buen camino de la Fuerza.

    Vota
  • Muy buen artículo Victor! Me viene genial pues justo estos días estoy con dudas de hombro (y espalda). Con solo mancuernas, ¿ves correcto hacer press hombro, elevaciones laterales y remo en banco?
    Por cierto, ¿press militar y press de hombro es lo mismo mismo?
    Gracias men 😉

    Vota
  • Buenas Victor!

    Una consulta, estoy haciendo una torso/pierna, el dia de torso va asi:

    Peso Muerto 2 series
    Press Banca 3 series
    Remo 90 3 series
    Press Militar 3 series
    Dominadas 3 series
    Flexiones 3 series
    Face Pulls 3 series
    Curl Biceps 3 series
    Extensiones Triceps 3 series

    Entiendo que el face pull tambien activa la porcion media del deltoides, pero es suficiente estimulo como para hipetrofiarlo? Deberia añadir elevaciones laterales?

    PD: Los basicos los suelo hacer pesados. Progreso en reps y ahora van en 8, pero luego bajaran a 5 cuando añada peso. Los accesorios siempre entre 8-12 reps.

    Saludos. 🙂

    Vota
    • El facepull es un buen ejercicio para la porción media. Sin embargo puedes rotar entre ejercicios dependiendo del día de torso que hagas.
      Lo que yo haría es quitar el Peso Muerto del día de torso.

      Un saludo Jaime.

      Vota
  • Que tal, buenas tardes, saludo desde México, oye, en cuanto a las elevaciones laterales, es mucha la diferencia entre trabajar con poleas a trabajar con mancuernas? es que como entreno en casa pues… solo uso mancuernas

    Vota
  • Muy buen artículo, Víctor. Hay mucha desinformación respecto al hombro y por lo que veo yo también estoy en este grupo. Le doy mucha caña al press militar y al deltoides posterior con bastantes face pulls y band pull aparts, pero para el deltoides lateral utilizo el mencionado agarre neutro. Lo hago por un motivo: tuve un pinzamiento en el hombro y me dolía haciendo elevaciones laterales con agarre prono (se reducía el espacio en el hombro y se pinzaba), pero probando el neutro no me dolía y me sirvió bastante para rehabilitarlo y eliminar el dolor, así que decidí dejarlo. ¿Me recomiendas cambiar al agarre prono en polea como dices o segurías con el neutro si me da molestias el otro? ¡Muchas gracias y un saludo!

    Vota
  • Hola Víctor;
    Excelente artículo, como siempre. Tengo una pregunta, a la hora de visionar una técnica correcta en las elevaciones laterales encuentro artículos que aconsejan, como en el libro de power, que el cuerpo no mantenga la verticalidad, que más bien se incline unos lados hacia el brazo que realiza la elevación, siendo ésta unilateral, claro, para no reducir el espacio subacromial. Esta postura me resulta más incómoda que la vertical, ¿ hay tanta diferencia en cuanto a salud del hombro?. Te comento de que yo padezco a menudo de molestias articulares, sobre todo hombros. Y, sin ánimo de ser pesado, jeje, ¿ es normal que el face pull me provoque molestias en los hombros, en ejercicios posteriores?. Un saludo.

    Vota
  • Gracias por un consejo. Suelo alternar polea y mancuernas para la elevacion lateral pero por cambio de rutina, y la verdad, que nunca habia caido en que la tension con la polea es mayor desde el primer momento, tan sencillo como pararse a pensar, que cosas! 🙂

    Vota
  • Excelente articulo! Una consulta, yo entreno en casa y actualmente hago una rutina torso-pierna, el tema es que no tengo poleas para hacer el face pull, por lo que buscando me encontre con este video:
    https://www.youtube.com/watch?v=N4FiVzcfFPg
    El movimiento se parece mucho al face pull e incluye rotacion externa que es lo importante, me gustaria saber tu opinion =)
    Y por ultimo quisiera saber tu opinion en incluir este movimiento para el deltoides medio:
    https://www.youtube.com/watch?v=geNbXsohgfc
    al leer otro articulo tuyo explicabas que en el remo al menton es mejor usar una agarre ancho y no subir los codos mas que el hombro, esta variacion cumple ambos y al intentarla se me hizo bastante comoda y vaya que la senti en deltoide medio! Por eso quiziera saber lo que piensas al respecto.
    Desde ya muchas gracias! Quiero felicitarte por la excelente pagina que tienes, muy pocas son tan serias como esta, dan informacion de calidad, fidedigna y no de “moda”, sigue con tu excelente trabajo! Un saludo desde Chile =)

    Vota
    • Hola Diego,

      El primer ejercicio es perfectamente válido para deltoides posterior. Hay muchas formas de trabajarlo sin recurrir a poleas. El vídeo que me pones es un buen ejemplo.
      El segundo es la manera en la que recomiendo hacer Remos al mentón, así que sí, puedes usarlo si no te supone un problema.

      Un fuerte abrazo y gracias por las palabras ^^

      Vota
  • Hola Victor, muy buen articulo

    Sabes, en el gym al que voy he visto a muchos hacer las elevaciones frontales que cierta flexion de codo (algunos practicamente en 90′) acortando completamente el torque y la palanca, digo, ¿Esta bien ejecutado?
    Yo suelo hacer con codo extendido…

    Saludos.

    Vota
    • Los encogimientos trabajan principalmente el trapecio. Si lo quieres incluir en el mismo grupo que el deltoides ok. Sin embargo, el ejercicio no trabaja de forma significativa ninguna porción del deltoides.
      Por cierto, no es David XD

      Vota
  • Hola Victor, tengo 3 preguntas rápidas:

    1-¿Diferencia entre Elevaciones Laterales y Push Lateral Raise? O dicho de otra forma, ¿Cómo sé si estoy haciendo las Elevaciones Laterales?

    2-No sé si por genética o por qué, pero se me ven bastante las costillas, incluso cuando he tenido el típico “flotador” de grasa abdominal. ¿Qué músculos debería entrenar para esconder las costillas? (En la medida de lo posible). ¿Los abdominales oblicuos? ¿Los serratos? ¿Ambos?

    3-¿Cómo entreno los serratos de forma eficiente? ¿Cuáles son los mejores ejercicios para ello?

    Gracias de antemano, Victor! 🙂

    Vota
    • 1) No entiendo la pregunta. Sabes si estás haciendo elevaciones porque….estás haciendo elevaciones. No hay pérdida.
      2) Obliquos es una buena adición
      3) Pullovers y aplicando ROM completo en los remos y en los presses.

      Vota
  • ¿Qué me recomiendas para hacer press militar tanto en fuerza como en hipertrofia, barra o mancuernas?

    ¿Qué opinas sobre el uso del multipower en ese mismo ejercicio?

    Gracias y un saludo!

    Vota
  • Victor,primero que todo buen artículo, la pregunta que tengo es si recomendaria los ejercicios WLTYI (no recuedo bien el orden) que tiene pulicado David en su canal de youtube powerexploxive dentro de la rutina de trabajo de hombros? o cuando sería recomendable incluir este tipo de ejercicios?

    Vota
  • Victor, primero que todo buen artículo, la pregunta que tengo es si recomendaria los ejercicios WLTYI (no recuedo bien el orden) que tiene pulicado David en su canal de youtube powerexploxive dentro de la rutina de trabajo de hombros? o cuando sería recomendable incluir este tipo de ejercicios?

    Vota
  • Hola Victor, te felicito por la página, muy buen contenido!

    Te quería preguntar por la efectividad para trabajar la parte posterior del hombro de un facepull, un remo con barra, aperturas en peck deck y otro ejercicio cuyo nombre específico no conozco pero consiste en una flexión posterior del hombro, estando de pie, de 0 a -X grados (con barra o mancuernas).

    Todo esto sin tener en cuenta si son ejercicios mas globales o específicos, sólo la efectividad del trabajo sobre el deltoides posterior.

    Gracias de antemano!

    Vota
  • Hola.muy buen artículo.tenía una duda, yo por problemas de espalda (protusion lumbar) no debería realizar press hombro sentado ni militar, bastaría con entrenar el press inclinado, facepool y elevaciones laterales? O abría algún ejercicio por el que remplazar lo que me aporta el press militar? Un saludo

    Vota
  • Buenas Victor es necesario hacer presses verticales?
    O con los presses de pecho basta para el deltoides anterior y con trabajo para la cabeza lateral y posterior(elevaciones laterales Remo erguido , facepull, pájaros) bastaría para estimular bien los hombros?

    Vota
    • Es interesante añadir presses verticales para la gran mayoría de personas. Muy pocos podrán desarrollar unos buenos deltoides sin. Es decir, sobre papel no son necesarios por las razones que comentas. En la práctica son muy útiles.

      Vota

Deja un comentario

Your email address will not be published. Required fields are marked *