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4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS INCLUIR EN TU RUTINA

Hice un artículo hace un tiempo explicando 4 ejercicios que deberías evitar hacer en el gimnasio. Para leerlo, puedes hacerlo en el siguiente enlace:

4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS QUITAR DE TU RUTINA

En esta ocasión me gustaría hacer lo opuesto, sugerirte 4 ejercicios que probablemente no estés haciendo ( no te voy a decir que hagas sentadilla o press banca, porque dudo que no los estés haciendo ya ) y que en mi opinión son casi obligatorios.

 

FACEPULLS

face-pull

Los facepulls son, casi sin lugar a dudas, el mejor ejercicio que puedes hacer para el deltoides posterior.
Puedes ver un vídeo en el siguiente enlace que te enseña la técnica para hacerlo correctamente:

VÍDEO

El facepull es un ejercicio que es imprescindible porque implica una rotación externa en el hombro que es muy importante para mantener una articulación sana y equilibrada. Si hacemos demasiados ejercicios de empuje que impliquen una rotación interna (el press banca siendo un claro ejemplo) corremos el riesgo de crear desequilibrios en la articulación y una mayor probabilidad de lesión a largo plazo.

Aparte, la porción anterior del deltoides suele recibir muchos más estímulos que la porción posterior y eso puede crear, entre otras patologías, una rotación interna del hombro, una tensión excesiva en el pectoral promoviendo una actitud cifótica muy típica en personas que levantan pesas, con el pectoral hundido, los hombros hacia delante y la espalda alta encorvada.

cifosis_postural

Otra ventaja de los facepulls frente a otros ejercicios como los pájaros para trabajar el deltoides posterior es que el facepull es un ejercicio compuesto, por lo que trabaja más músculos a la vez, pudiendo manejar más carga, siendo más fácil la progresión y siendo un movimiento, a grandes rasgos, más eficiente.

Un estudio por electromiografía llevado a cabo por Bret Contreras observó que el facepull no sólo era el mejor ejercicio para el deltoides posterior, si no que demostró que era el mejor para el deltoides lateral. Fue superior que las elevaciones laterales para ese músculo.
Personalmente no creo que los estudios de EMG se deban santificar, pero está claro que el facepull es un ejercicio muy efectivo, tanto para desarrollar masa muscular como para prevenir lesiones y mejorar la postura corporal. Un obligado, sin duda.

VARIACIONES

El facepull puede hacerse un poco más abajo, a la altura del cuello, por lo que técnicamente sería un Neck-Pull. Yo he probado con ambos y prefiero el Neck-Pull, aunque ambos son fenomenales.

El agarre puede ser con rotación externa o interna. Yo personalmente recomiendo que siempre se haga el facepull con rotación externa:

Face Pulls-C

 

CURL FEMORAL

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Un ejercicio de aislamiento? BUUUUUUU

Un ejercicio de aislamiento en máquina? BUUUUUUU!!!!!!!

Como ya ha dicho en varias ocasiones, el mundo del fitness ( tanto entrenamiento como nutrición ) funciona por modas, y actualmente asistimos a una en particular que se encarga de hacer creer que todos los ejercicios de aislamiento son inútiles y que únicamente los compuestos sirven.

Mientras que estoy de acuerdo en que los ejercicios compuestos deberían cubrir un gran % de la rutina de entrenamiento de cualquier persona, pienso que se debe encontrar un equilibrio entre ambos y que los ejercicios de aislamiento tienen su función.

En este caso, la razón por la que creo que todo el mundo debería incluir este ejercicio es la siguiente:

Los isiquiosurales están formados en realidad por 4 músculos ( el bíceps femoral que tiene dos porciones, la larga y la corta, el semimembranoso y el semitendinoso ) que tienen dos funciones básicamente: Flexión de rodilla y extensión de cadera.
Mucha gente cree que el Peso Muerto o alguna de sus variantes es un ejercicio más que suficiente para trabajar los isquiosurales, pero eso en mi opinión es erróneo.

Ya hemos dicho que los isquiosurales tienen dos funciones principalmente: Flexión de rodilla y extensión de cadera, siendo la primera la función principal y la segunda la función secundaria. En el Peso Muerto y variantes no existe apenas una flexión de rodilla ( no al menos en la fase concéntrica del movimiento ) por lo que  la función principal de los isquiosurales no se lleva a cabo. De hecho, se lleva a cabo básicamente una extensión de cadera, que es la función principal del glúteo mayor.

Pero la cosa empeora: De los 4 músculos que forman los isquiosurales únicamente 3 están implicados de la extensión de cadera. La porción corta del bíceps femoral no interviene para nada en el movimiento, por lo que si no hacemos un ejercicio de flexión de rodilla ( en el cual sí se implican los 4 músculos ya que es su función principal ) estaremos obviando uno de ellos siempre, y eso a la larga puede ocasionar una lesión.

¿Eso quiere decir que debéis dejar de hacer Peso Muerto y hacer Curl Femoral? NO 
Eso quiere decir que yo recomiendo que, aparte del Peso Muerto, hagáis 1-2 series de Curl Femoral. Si os molesta demasiado hacer una máquina podéis optar por hacer un Glute-Ham Raise. La cuestión es incluir en la rutina algún ejercicio de flexión de rodilla siempre.

 

ELEVACIÓN DE GEMELO

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La elevación de gemelo es el mejor ejercicio para desarrollar un buen gemelo.

Mucha gente ha tirado la toalla en cuanto a gemelo se refiere, y eso es porque la gran mayoría lo entrena de manera equivocada, no ve resultados y empieza a decir eso que todos hemos oído de “el gemelo no crece, es genético”. Es cierto que el gemelo tiene un factor genético, pero eso no quiere decir que no se puedan hacer grandes mejoras, pero primero hay que saber como entrenarlo.

Para entender la manera correcta de entrenar el gemelo os recomiendo que leáis el siguiente artículo:

ENTRENAR EL GEMELO 

Básicamente:

  1. Hay que entrenar el gemelo de forma pesada.
  2. Hay que eliminar la implicación del tendón de Aquiles.
  3. Hay que trabajar con ejercicios que mantengan las piernas estiradas para focalizar el gastrocnemio.

IMPORTANTE: Hay mucha gente que, del mismo modo que con los curls femorales, cree que haciendo ejercicios básicos como sentadillas se pueden desarrollar unos gemelos impresionantes. Eso no es cierto.
El gemelo tiene dos funciones, la de flexión de rodilla y la de flexión plantar. A pesar de que pueda trabajar como sinergista menor en una sentadilla profunda ( que es la variante de sentadilla que más implica el gastrocnemio ) nunca va a ser tan efectivo para desarrollarlos como hacer un ejercicio que implique la función principal del músculo en cuestión. En este caso, flexión plantar.

Por lo tanto, si alguien desarrolla unos gemelos épicos por hacer sentadilla profunda es un caso excepcional y probablemente a ti no te suceda lo mismo. Por lo que te recomiendo que entrenes el gemelo como toca, con una buena metodología, alta frecuencia, con carga progresiva y verás resultados.

En mi opinión hay pocos músculos más estéticos que un buen gemelo.

 

ROTACIONES EXTERNAS

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Este ejercicio nuevamente es para mejorar la salud articular y postural y prevenir lesiones.

Las rotaciones externas permiten trabajar lo que se conoce como el manguito rotador, que en realidad son 4 músculos:

  1. Supraespinoso
  2. Infraespinoso
  3. Redondo menor
  4. Subescapular

Las rotaciones externas no son un ejercicio en el que debas buscar la máxima carga y una progresión, ya que esos 4 músculos son estabilizadores, por lo que si cargamos demasiado peso es muy probable que nos lesionemos. Sin embargo, con un protocolo de altas repeticiones, buena forma y control de la velocidad podemos mejorar mucho la estabilidad de la articulación y proporcionando beneficios a otros ejercicios como el press banca, por ejemplo.

Yo recomiendo hacer 3 series de 15 repeticiones, y hacer estas dos variaciones:

Shoulder - External Rotation

ShoulderRotation

 La primera trabaja sobretodo el infraespinoso y el redondo menor, mientras que la segunda trabaja el redondo menor y el supraespinoso especialmente.

 

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Acerca del autor Ver todas las entradas Web del autor

Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

68 CommentsDeja un comentario

  • Hola Víctor otra vez saludándote y haciéndote llegar una consulta.
    Tengo pensando iniciar una rutina y incorporar el facepull en reemplazo de encogimiento de con mancuernas . Que opinas de este cambio. Y la rutina que empezare es la HST , (Entrenamiento especifico de Hipertrofia) Has oído hablar de este programa, ¿Que te parece?

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  • victorr aprovecho el artículo para felicitarte todo el trabajo realizado, descubrí tu web hace muy poco y en poco tiempo leí todos tus artículos y estoy fascinado por lo mucho que nos enseñas, te felicito de verdad sigue así que muchos estaremos muy agradecidos 🙂

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      • Que excelente noticia la verdad, es fascinante encontrar personas tan verdaderamente dedicadas a entender el fitness como de verdad es te felicito por todo el progreso que llevas 🙂 .
        yo me encuentro entrenando seriamente hace un año aproxi es poco pero he tenido enormes progresos gracias a dirigir bien el conocimiento en esto.
        Tengo una duda instalada hace un tiempo y aprovecho el medio para consultarte, los días de absoluto descanso como son fines de semana debo mantener los niveles de proteínas suplementados durante la semana? o esos días no sería necesario mantener dieta hipercalórica e hiperproteica siendo mi principal objetivo ganancias de fuerza — hipertrofia? digo si mantener dieta alta en proteína el día que no se entrena puede ser contraproducente?
        Muchas gracias por todo el conocimiento! no encontré información al respecto por eso te pregunto para ver como hacen los cracks como tú 😉
        un abrazo enorme!

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        • Hola Matías.

          Yo te recomiendo totalmente mantener un nivel alto de proteínas los días de descanso. No lo bajaría.
          Me alegro que te guste la web, un abrazo ^^

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      • excelentee mil graciass por la respuesta lo tendré muy en cuenta! por el momento me he sacado todas las demás dudas leyendo por completo pero sin duda me comunicaré nuevamente jeje, exitos y sigue asi 😀

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  • Para ser original diré que me encantan tus artículos 😀
    Yo trabajo en casa solo con mancuernas, así que el face-pull lo dejaré aparcado. Haciendo pájaros y elevaciones laterales no necesito comprarme una máquina de poleas, ¿verdad? Aunque también podría hacer curl femoral que también lo considero imprescindible. De momento funciono sujetando una mancuerna entre los pies. El manguito rotatorio lo tengo apuntado pero luego a la hora de la verdad nunca me acuerdo de realizar el movimiento. Espero que a partir de ahora no se me olvide.

    Sigue así con la web

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    • Jaja, muchas gracias por el cumplido.

      Mira, te doy opciones para los ejercicios para que no te tengas que gastar un pastizal en poleas. Compra unas bandas elásticas con resistencia. Así podrás hacer facepulls y leg curls de manera efectiva y además podrás regular la intensidad.
      http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?cid=495

      Sinceramente no sé donde comprarlas aquí en España, pero seguro que con un poco de búsqueda encontrarás algún sitio ^^
      Si no encuentras avísame por aquí, que preguntaré a algún compañero para que me ayude.

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          • Al final no me compré las bandas elásticas… jeje
            Estaba leyendo tu artículo del peso muerto y al decir “Hay que incluir trabajo de flexión de rodilla para trabajar de forma efectiva los isquiosurales” y venir aquí quería comentar que cambié el curl femoral con mancuerna por el Ejercicio nórdico, ¿qué opinas?

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  • Hago T/P. En el día de torso también suelo añadir al final un ejercicio para fortalecer la retracción escapular, y tengo ganas de añadir estos de la rotación externa, considero que son de suma importancia.

    Muchas gracias!

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      • Gracias por tu recomendación, lo añadiré en día de piernas también.

        Quería preguntarte algo y no sabia en que sección hacerlo, o si seria buena idea preguntarlo aquí, pero ahí va.

        Como ya te comente hago T/P, mis ejercicios son press de banca, remo con barra, dominadas, press militar y face pulls, la cuestión es que no se si debería añadir ejercicios específicos para trapecios porque no se si recibe suficiente estimulo con los ejercicios anteriores.

        Disculpa si pregunté en la sección errónea, Saludos!

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        • En principio no. Los trapecios responden muy bien al entrenamiento, y probablemente desarrollarás unos trapecios suficientes con remos, facepulls y peso muerto. Si ves que realmente es un músculo que te cuesta desarrollar puedes añadir 1-2 series de encogimientos, desde luego.

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  • Hola Victor , respecto a los comentarios de arriba , actualmente hago una Torso Pierna de 4 dias , pero tengo los deltoides un poco retrasados con respecto al torso . Normalmente hago elevaciones laterales y facepull en los dias de Torso ( Frecuencia II , 4 series de 12 repeticiones) . Estaba pensando en agregar Facepull y elevaciones laterales los 4 dias de entrenamiento , ves esto optimo o crees que podría sobreentrenar ? Y si lo ves optimo, ¿deberia hacerlo 4×12 o con menos series?

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  • Buenas tengo una polea de una maquina decathlon y la unica forma de hacer algo parecido a un facepull es sentado, me interesa mucho este ejercicio, crees que se puede trabajar igualmente sentado, o varia el ejercicio y por lo tanto el trabajo que se realiza?

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  • […] En conclusión, el ejercicio no aporta beneficios extra frente a un jalón frontal y sí que puede proporcionar desventajas y definitivamente un aumento del riesgo de lesión. Hay gente que dice que hay más activación del deltoides posterior en los trasnuca. Si bien eso es cierto, el riesgo de lesión a mi no me compensa, y más habiendo ejercicios fantásticos para trabajar el deltoides posterior como por ejemplo el facepull o el neckpull. […]

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  • Hola Victor , pues pasaba por aquí para hacerte llegar una duda mia con respecto al curl femoral , mi duda es sobre “flexión plantar” aplicada al curl femoral para darle un mayor enfasis a los isquios. Mi duda es que si debo aplicar la flexion plantar a lo darlo de todo el ROM del ejercicio? Y si la rodilla debe ir alineada con el eje de rotación de la maquina de curl?
    Saludos crack 😀

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    • Buenas José,

      Yo no me complicaría demasiado al respecto, la planta del pie en neutra. Personalmente me va mejor en dorsiflexión, lo noto más. Aunque esto puede ser algo personal ^^
      Lo de la rodilla no te he entendido, lo siento. Puedes explicarlo de otra forma? Estoy un poco espeso últimamente jaja.

      Un abrazo!

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      • Hola Victor gracias por responder , pues la maquina de curl femoral tiene un eje de rotación , en la segunda foto del articulo la puedes ver , hay dos pequeños circulos negros en la parte interna de la maquina, el circulo negro de mayor tamaño se encuentra justo en el eje , y escuche que alli , a la misma altura del eje de rotación es donde deben ir alineadas las rodillas . No se si me explique bien xd

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  • Hoy pobré el facepull y tengo una duda. Deberia realizarse en polea alta no?, es decir, es dificil la progresión porque a medida que sumas peso cuesta mantenerte en pie ya que el peso te arrastra hacia la polea. No se si logré explicarme. Deberia lograr de progresar sin que la polea me fuerze a besarla?

    Hay alguna variación que no sea en polea o en cables de resistencia? Ya que en mi gym no hay de esos.

    Saludos desde venezuela.

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  • tengo una duda en cuanto a mi rutina de hombro le meto un buen de peso para crecimiento muscular press frontal 4*8,laterales con mancuernas 4*10,pajaros 3*12,maquina especifica para deltoides posterior 3*12,remo al cuello agarre ancho 4*8 podré incluir facepulls?
    ,si debo incluir el mismo dia que entreno hombro los facepulls ya q me duele mi hombro cuando lo levanto por arriba de la cabeza y cuando hago press frontal con mancuernas siento q un tendon se mueve de lugar me truena y duele no se si sea el manguito rotador lo q me duele o algo similar?pregunto por q encontre un articulo donde dice que los facepulls son buenos para reforzar los musculos de la escapul a y y si puedo realizar rotaciones internas y externas al hombro lei q son buenas para reforzar el manguito rotador lo voy a probar.
    pasando a otra cosa por que no hablas del gluteo ,es un musculo q se debe entrenar y veo q casi no le dan la importancia q debe
    un saludo

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  • Hola Victor.
    Enhorabuena por la web, me la recomendaron y estuve toda una tarde navegando en ella sin poder despegarme de la pantalla.

    Me han operado de las rodillas y llevo desde agosto entrenando. Trabajando pierna no cargo peso pero no sé que ejercicios puedo hacer que no terminen de machacarme las rodillas.
    ¿ Podrías indicarme algunas pautas o alternativas para trabajar pierna correctamente sin forzar las rodillas?

    Gracias.

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    • Jaja, muchas gracias Miguel.

      Te voy a ser muy sincero. No soy fisioterapeuta y no creo que esté capacitado para darte recomendaciones que puedas seguir entrenando la pierna de forma completamente segura. Lo último que querría es darte unos consejos con toda la buena voluntad y que te resientas más. De todas maneras si quieres te puedo recomendar a profesionales para que te respondan a tus dudas con propiedad.

      Un saludo y me comentas ^^

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  • ola mira hago una rutina de fuerza y me indica que tengo que hacer buenos dias(goodmorning) 5X5 puedo reeplazar el buenos dias por curl femoral y si lo haria lo trabajar en 5X5 o a Reps a 15 gracias victor por todo

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  • Hola Victor, primero decirte que llegar a tu web ha sido un gran descubrimiento, he devorado cada artículo y me han servido muchísimo.

    Respecto a este artículo en particular, me gustaría hacerte la siguiente consulta: Para la elevación de gemelos nos recomiendas “eliminar la implicación del tendón de Aquiles”, ¿cómo elimino aquello?

    Un abrazo y gracias por todos los consejos que acá nos entregas.

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  • Que tal mi estimado Victor, si no es mucha molestia podrás mandarme una rutina para aumentar, tonifica abdomen y gemelos, ya sea en gimnasio o en casa, en mi caso soy diabético y tengo 24 años, mido 1:73 y peso 63kg te lo agradecería mucho. arq.avila@outlook.com

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  • Hermanaso. Un saludo desde bolivia. Felicidades. Por tu página. Decirte. Que todos tus consejos. Que distes. Los pro y contra de cada ejercicio. Los pasé yo. Me he lesionado mas dd una vez.Pero hasta el momento nada grave. Gracias a tu post. Incluso evite algunas más. Decirte gracias. Una duda. Para entrenar. El trapecio. Que ejercicios me recomiendas. Es cierto que basta con hacer encogimientos. Y si fuera el caso. Cuantas series. Y Repeticiones por serie debo hacer. Ya tengo un nivel intermedio de Gym. Y de ante mano darte de nuevo las gracias.

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    • Primero muchas gracias Marcelo.
      Para el trapecio, las elevaciones con ligera retacción son suficientes. En cuanto a series, depende mucho de tu rutina.

      Un abrazo.

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  • Osea que se trabajan los mismos musculos menos los estabilizadores y core en el curl femoral y hip trhus? El curl tambien se trabaja el gluteo?

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    • No, no se trabajan los mismos músculos. Se trabaja el femoral en ambos, pero con dos funciones diferentes, por lo que los músculos implicados son distintos. Por ejemplo, en un curl femoral se trabaja la flexión de rodilla (una función del femoral), pero no se implica el glúteo ya que en glúteo se implica en la extensión de cadera (la otra función del femoral)

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  • Hola. En todas partes he leído y a varios entrenadores he oído decir siempre que el facepull se trabaja con poco peso. No sé si estarán todos equivocados porque aquí parece darse a entender lo contrario.

    Tambien sería bueno que (no solo en el artículo sino también en las respuestas a los usuarios) no solo se hicieran afirmaciones categóricas, en plan “Yo te recomiendo totalmente mantener un nivel alto de proteínas los días de descanso”, sino que se incluyera al menos una explicación o se expusiera un motivo para tal respuesta o consejo.

    gracias

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    • ¿Donde te da a entender que se debe trabajar con mucho peso?

      Lo segundo, muchas dudas en los artículos se repiten una y otra y otra vez. Las respondo, pero no voy a estar poniendo bibliografía justificando las afirmaciones una y otra vez, especialmente cuando tengo artículos en la web que tratan los temas de las dudas en detalle y con bibliografía.

      Un saludo.

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  • Hola Víctor. Tengo una duda.

    He leído en varios sitios que la rotación externa con el brazo en abducción es lesiva. Qué opinas de ello?

    Un saludo.

    Vota

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