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4 EJERCICIOS QUE DEBERÍAS MEJORAR

En anteriores entregas de la web he hablado de ejercicios que deberías evitar completamente en mi opinión.
Ejercicios que en sí son lesivos o que tienen un alto potencial para generar lesiones y para los que existen alternativas más seguras y más efectivas para trabajar los músculos implicados en el primero.

Para ver la lista de ejercicios, tenéis los links siguientes:

EJERCICIOS QUE DEBERÍAS QUITAR DE TU RUTINA 1
EJERCICIOS QUE DEBERÍAS QUITAR DE TU RUTINA 2

En esta ocasión, sin embargo, me gustaría traer un post un poco más constructivo. Y se basará en explicar como mejorar la técnica de 4 ejercicios muy comunes en las salas de gimnasio que se suelen realizar de forma errónea para sacar el máximo partido, hacerlos de la manera más segura y poder obtener los mayores beneficios.

Así que nos ponemos a ello ^^

 

ELEVACIONES LATERALES


1) Deja el ego fuera del gimnasio.


2) Elevar el brazo a más altura que el hombro es innecesario y potencialmente lesivo. El brazo a la altura del hombro como máximo.


3) Una rotación interna excesiva del húmero puede reducir el espacio subacromial. Cuidado con esa recomendación que se suele decir de “el meñique inicia el movimiento”. Es cierto que cuando el húmero está en rotación interna si se realiza una abducción (elevación lateral) hay más activación de la porción acromial (o lateral), pero nuevamente, eso viene con una reducción del espacio que se crea en la articulación acromioclavicular, por lo que el riesgo de lesión aumenta. Especialmente si eres una persona con un tipo de acromión especialmente sensible al dolor o a las lesiones. 


4) El movimiento se empieza con el codo, no con las manos. Levantar la mano por encima del codo…no no.


5) Utilizar poleas en ejercicios de patrón circular puede mejorar los resultados, debido a una mejor curva de resistencia respecto al peso libre y que proporciona tensión constante en el músculo, algo que no se consigue con mancuernas. Tampoco sería una mala idea realizar el ejercicio con máquina específica si se dispusiera de una.


6) Hacer el ejercicio sentado puede ser una manera para elegir el peso adecuado, para todos aquellos que se hayan saltado el punto número 1. Hacer el ejercicio de pie suele ser una receta perfecta para usar todo el cuerpo menos el deltoides para elevar el peso. Por lo tanto, sentado eliminas de cuajo toda capacidad para que las piernas ayuden en el movimiento.


7) Para los que sientan molestias, elevar el brazo en el plano escapular puede ser una solución. Recordad que adelantar demasiado el brazo hará que el ejercicio se convierta en una elevación frontal, y sabemos que el deltoides anterior queda perfectamente estimulado y trabajado con cualquier tipo de press, especialmente el militar. Por lo tanto, añadir trabajo específico suele estar desaconsejado para la mayoría de personas.
Para los que no saben que es el plano escapular, la siguiente imagen os lo explica a la perfección:


8) Los primeros 30º del ejercicio principalmente los realiza el supraespinoso. A partir de ahí, el trabajo recae sobretodo en el deltoides.


9) Hacer el ejercicio apoyándote en un banco inclinado puede mejorar la implicación del deltoides. Cuanto menos inclinación tenga, mayor será la implicación del deltoides posterior.



10) Cuanta mayor extensión de codo hay, mayor palanca y más complicado es el ejercicio. Por lo tanto, si quieres trabajar de forma efectiva el deltoides con el mínimo peso posible, estira los brazos (no llegues a bloquear la articulación) y ejecuta el ejercicio de esa manera. Muchas personas doblan el codo de forma excesiva, acortando la palanca, facilitando el ejercicio y usando pesos que necesitan de todo el cuerpo para moverlos. El deltoides ni se está enterando….

 

REMO AL MENTÓN


Dejamos claro que la imagen que he puesto muestra como NO hacer un remo al mentón. Y también comentar que en este ejercicio, nuevamente, he hecho un poco de trampa porque en su momento dije que debería evitarse a toda costa porque, de la manera en la que se suele hacer, es tremendamente lesivo. El hombro no está preparado para ese tipo de movimiento con cargas elevadas y en esos rangos de movimiento. Especialmente si tienes el hombro genéticamente predispuesto a lesiones debido a tu estructura ósea, como hemos visto antes
Sin embargo, el remo al mentón es de los pocos (o el único ejercicio si no contamos los levantamientos olímpicos) que puede trabajar la porción lateral del deltoides de forma multiarticular y, por ende, con un peso bastante considerable. Por lo que es interesante buscar alternativas para poder realizar de la forma más segura posible. A saber:
1) Deja el ego fuera del gimnasio. Con este ejercicio nada de bromas. Si lo haces mal te puedes destrozar el hombro, en serio.
2) La posición en la que se pone el hombro es potencialmente peligrosa, por lo que vamos a tomar medidas para minimizar eso.
  • Agarre abierto. Nada de agarrar la barra con las manos casi tocándose.
  • Las manos con la anchura de los hombros.
  • Retracción escapular durante todo el ejercicio. De esta forma aumenta el espacio subacromial y disminuye el riesgo de lesión de forma dramática.

3) Elevación hasta el pectoral inferior. No se llega hasta el cuello. Se llama remo al mentón, pero no se llega al mentón. Se llega al pezón. El trabajo para el deltoides es suficiente hasta esa altura. No se necesita más, y subir más la barra aumenta el riesgo y pone el hombro en una situación mucho más comprometida.


4) Si notas cualquier molestia para inmediatamente.


5) Es interesante utilizar una polea y estirarse para evitar hacer trampa y levantar más peso del que se puede levantar, reduciendo nuevamente el riesgo de lesión (veis que soy muy pesado con eso, pero es que ya he visto demasiadas lesiones en el gimnasio por hacer las cosas mal, vamos a centrarnos)


6) El movimiento se empieza a través de los codos. No a través de las manos. Por lo tanto, tenéis que centrar vuestros esfuerzos en pensar que son los codos los que accionan el ejercicio. De esta manera reduciréis la implicación de los flexores de codo, aumentaréis la implicación del deltoides y sobretodo pondréis el hombro en una posición más segura.


7) Utilizar mancuernas puede ser una gran alternativa para crear algo de rotación externa y hacer más agradable el ejercicio para esas personas que sienten molestias o incomodidad con el ejercicio. En polea, usar dos agarres independientes es igual de efectivo.


8) Los codos nunca, nunca, NUNCA, sobrepasan la altura de los hombros.

PESO MUERTO RUMANO

Ejercicio fantástico, pero extremadamente lesivo si se hace de forma incorrecta. Y es lo que suelo ver más en el gimnasio. A ver si corregimos eso.

1) Lo habéis adivinado. Deja el ego fuera del gimnasio.

2) Rodillas con una ligera flexión durante todo el movimiento. Esa LIGERA flexión no aumenta durante el ejercicio, se mantiene constante. No hay que flexionar mucho las rodillas o casi que se vuelve un Peso Muerto convencional.

3) Esto va a ser algo complicado de explicar, pero lo intento. Cuando el torso baja, la cadera no se queda en la posición en la que está cuando empiezas el movimiento. Lo que hace la cadera es bascular hacia atrás, permitiendo que la barra se mantenga encima de los pies durante todo el movimiento y baje pegada por las piernas. Si la cadera no bascula hacia atrás, el torso al bajar hará que la barra se despegue de las piernas, con lo que la tensión que habrá en las lumbares será mayor. Y básicamente será otro ejercicio.
Ejemplo visual:
Si os fijáis en el ejercicio de la izquierda, la cadera no ha basculado hacia atrás, por lo que al bajar el torso la barra se despega de las piernas. Sin embargo, en la derecha, la cadera sí que se ha desplazado, haciendo que la barra pueda estar siempre encima del pie mientras baja y esté pegada al muslo durante todo el recorrido.

4) El lumbar se mantiene recto durante todo el recorrido. No hace falta hiperextender, simplemente que esté con la curvatura natural. Veo mucha gente que tiene muy integrado que no hay que redondear la lumbar y para compensar se crean una hiperlordosis lumbar. Eso es igual de contraproducente. Lumbar neutra.

5) El rango de recorrido no está en lo abajo que debes llevar la barra por las piernas. Muchas personas creen que deben llevar la barra a X posición porque han visto algún tutorial en vídeo en el que el que realiza el ejercicio baja la barra hasta cierto punto, por lo que toman ese punto como rango de recorrido óptimo, y eso es un error. Lo que marca el rango de recorrido es la flexibilidad y movilidad de cada uno, y el punto crítico en realidad está en las lumbares. Cuando empieces a bajar, llegará un punto en el que los femorales te empezarán a tirar de forma intensa, y si sigues bajando tendrás que empezar a redondear las lumbares para poder seguir bajando la barra. En el momento en el que los isquiosurales te tiren y el lumbar deje de estar recto para empezar a curvarse, para ipsofacto. Ese es tu rango de recorrido y debes respetarlo.
No me sirve de nada que bajes más la barra porque “debes bajar la barra hasta X punto o sino lo haces mal” si tu lumbar está en riesgo de lesionarse. Si quieres bajar más, tal vez tengas que trabajar más movilidad y flexibilidad, pero respeta las limitaciones actuales que tienes y respeta tu cuerpo.

6) Para la gran mayoría de personas, el rango de recorrido acabará mas o menos por debajo de la rodilla, un poco más abajo del tendón rotuliano.

7) A la hora de subir, se trata básicamente de hacer una extensión de cadera. Por lo tanto, el movimiento lo empieza el glúteo. No es un tirón de espalda y hacer un bisagrazo con la cadera. No, el glúteo es el que ejerce tensión y se mete hacia dentro. La espalda meramente sigue el patrón de movimiento impuesto por esa extensión de cadera.

8) Cambiar la dirección de la resistencia en el punto más vulnerable puede ser peligroso, especialmente con pesos altos. Y esto es justo lo que se hace con este ejercicio. Justo cuando estás en el punto en el que la lumbar puede estar en un punto comprometido, se cambia la dirección del movimiento. Personalmente la variante que más me gusta es hacer el PMR en un rack con barras de seguridad a la altura de tu rango de recorrido. Y cuando se llega ahí, resetear cada repetición como si fuera un Peso Muerto normal. Personalmente lo encuentro fabuloso.

9) La fase concéntrica debe ser la más rápida que se pueda, y la excéntrica controlada, pero tampoco nos tenemos que quedar a comer ahí, no hace falta hacerla de 10 segundos. Simplemente controlar el peso y que no te controle él a ti debería ser suficiente.

10) Como en cualquier ejercicio, si hay molestias, para inmediatamente.

JALONES

Otro clásico que hay que mejorar, porque pocos ejercicios veo en el que se hagan más burradas. Vamos a ello.

1) A que no lo adivináis. Efectivamente, dejad el ego fuera del gimnasio.
2) Hablemos de agarres. Podemos elegir entre tres principalmente:

-Prono (palmas mirando hacia fuera)
-Supino (palmas mirando hacia ti)
-Neutro (palmas mirándose entre ellas)

El menos lesivo y el que podemos mover más peso de forma general es el neutro, por lo que priorizaremos ese agarre frente a los otros dos. Seguido del supino y finalmente el prono. Personalmente a mi me gustan más los jalones supinos, sin embargo.

3) En jalones pronos hacer un agarre excesivamente amplio va a poner más presión en tu hombro, con lo que aumentará el riesgo de lesión. Además, hacer un agarre muy amplio reducirá el rango de recorrido. Un agarre a la altura de los hombros es la mejor opción.

4) NO HAGAS JALONES TRASNUCA. No los hagas.
No aumentan la implicación del dorsal, si no tienes mucha flexibilidad en el hombro recortan de forma importante el rango de recorrido y además aumentan el riesgo de lesión en el hombro de forma exponencial, debido a rotación externa dramática que sufre la articulación mientras hay una aducción.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327
http://www.rrvywahoos.org/…/Avoiding%20Shoulder%20Injury%20…
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12423182

5) Inicialmente empieza haciendo retracción escapular durante todo el movimiento, para fortalecer el trapecio medio. Una vez seas capaz de activarlo correctamente, puedes desmontar la postura para volver a retraerla en cada repetición.

6) Un error que veo muy a menudo es llevar la barra completamente recta hacia abajo, separada del torso y bajarla hasta casi el abdominal, con lo que acaba pareciendo una especie de extensión de tríceps extraña.
Ejemplo:

Ahí básicamente no estás implicando apenas los músculos que se supone que deberías trabajar con un jalón.
Un jalón debe ir al pecho, y la barra debe ir un un ligero ángulo hacia atrás, nunca perpendicular al suelo. También decir que el ancho del agarre creo que es más recomendable hacerlo a la altura de los hombros o ligeramente superior. Pero no hace falta hacer agarres extremadamente amplio porque no aumentan la activación muscular y se pone el hombro en una posición más delicada.

7) El torso debe ir ligeramente inclinado hacia atrás. LIGERAMENTE. Y nada de zarandearlo mientras se hace el ejercicio. Si lo haces, estás levantando demasiado peso y necesitas coger inercia para empezar el movimiento. Reduce el peso ipsofacto.

8) Haced jalones pesados y dominadas pesadas y me contáis si no se implica el abdominal en esos ejercicios. Las agujetas que tendréis serán de campeonato.

9) Iniciad el movimiento con los codos, nunca con las manos. Las manos siguen, pero debéis centraros en realizar el movimiento con los codos. Notaréis una inmediata mejoría.

Hasta aquí el artículo. Espero que estos consejos os ayuden a sacar todo el jugo a estos ejercicios y sobretodo que minimicen el riesgo de lesión.

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

19 CommentsDeja un comentario

  • Veo que te has acordado de estos tutoriales de allá por verano, de los de “Deja el ego fuera” 🙂 Muy buen artículo, aunque en mi caso me es imposible hacer un peso muerto ya sea normal o rumano sin que me tire unos días con lumbalgia, y estoy seguro de que lo ejecuto bien! No se qué hago mal pero, de hecho te escribo desde el sofá ya que esta vez ha sido de inyección en el culete la broma.

    Intuyo que es cadena posterior acortada. Alguna recomendacion?

    Gracias por tu curro!

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    • Pueden ser muchas razones, y sin ver tu técnica in situ no podría hacer una valoración, y tal vez incluso así se escaparía de mis conocimientos. Si realmente te duele mucho y te es imposible hacer la técnica bien, contrataría un entrenador especializado para que te asesore en persona (nada de online) o si no simplemente evita el ejercicio. No todo el mundo lo puede hacer, por desgracia.

      Un abrazo!

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  • Hola Victor
    Te felicito por tus enseñanzas. Su calidad y respaldo cientifico son excelentes.
    Una consulta, podrias profundizar sobre el Remo al menton con mancuernas? Yo decidi utilizarlo precisamente por las razones que expones y para evitar lesiones, pero no estoy seguro de estar haciendolo bien
    Gracias

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  • Hola Victor, me ha gustado mucho este articulo y te agradezco que compartas tus conocimientos.

    Actualmente estoy trabajando bastante el deltoides para hypertrofiarlo, sobre todo la porcion media que me falta bastante.

    Uno de los ejercicios que hago son las elevaciones laterales, pero no como todo el mundo las hace o como tu las explicas, si no como si hiciera un remo al menton pero con mancuernas (asi libero el dolor que suele producir en las muñecas) y la verdad es que me funciona bien… ¿Que opinas?

    PD: Siempre con retracción escapular jeje

    Saludos crack! 😉

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  • Hola victor, me preguntaba si a rango de fuerza en una rutina de fuerza puedo sustituir la sentadilla profunda trasera por una sentadilla bulgara(entrenandola a rangos de fuerza), ya que por temas de movilidad no puedo realizar la trasera de forma segura y efectiva.
    Saludos, y muy buen articulo

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    • Poder puedes, pero yo personalmente no te lo recomiendo.
      Haría un ejercicio como un hack squat por ejemplo o una sentadilla frontal como ejercicio principal. Yo optaría por esas alternativas.

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  • El disfrute de hacer BIEN un ejercicio, con el PESO ADECUADO, visualizando y posteriormente sintiéndolo. Imaginando la implicación del músculo. Llega a ser mágico jajaja. Buen artículo. (¿Canal propio de youtube pronto?). Un saludo.

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  • Buenas Victor, enhorabuena y gracias por volver a saciar nuestra sed de contenidos en fitnessreal. Tuviste un parón hace un tiempo pero ya pasó. Además del “deja tu ego fuera del gimnasio” yo añadiría un “usa tu sentido comun”. Muchas veces la gente se complica la vida haciendo cosas muy raras en el gym y con la cantidad y facilidad de acceso a la información no es tan complicado. Un saludo y gracias de corazón por tu esfuerzo

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    • Sí, el 2016 fue un año poco productivo a nivel de la web. Pero volvemos con fuerza ^^
      Lo del sentido común, tienes razón, pero suele ser el menos común de todos los sentidos jaja.

      Un abrazo Javi.

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  • Hola Victor,

    No entendi a que te refieres en la parte en la que explicas, hablando del peso muerto rumano, que cambiar la direccion de la resistencia puede ser peligroso. ¿Te refieres al paso de la fase excentrica a concentrica?

    Y lo otro, ¿consideras que los jalones aumentan la fuerza en dominadas, aun cuando no practicas las dominadas?, sucede que me doy cuenta que al hacer dominadas no controlo bien la parte superior del movimiento, es decir, adelanto los hombros inevitablemente, y si logro no adelantarlos, no logro subir del todo hacia la barra. En cambio con los jalones, con un peso adecuado, controlo la posicion del hombro en todo momento, por eso pienso progresar en jalones un tiempo antes de retomar las dominadas.

    Saludos!

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    • Hola Jaime, yo considero que los jalones sí aumentan la fuerza en dominadas. En mi caso, cuando empecé en el gimnasio no lograba hacer una dominada por falta de fuerza y entrenaba jalones. Poco a poco fui aumentando los pesos en jalón hasta que logré hacer una dominada bien hecha. Ahora mismo entreno dominadas lastradas y los jalones de vez en cuando entre 6-12 reps.

      Te recomiendo que sigas dándole caña al jalón en todas sus variantes y que añadas algún elemento de ayuda en las dominadas para seguir mejorando.

      Un saludo! 🙂

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