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Y AHORA, ¿QUÉ?

Y AHORA, ¿QUÉ?
Ya sabemos ( y sino te recomiendo que leas los anteriores artículos sobre dichos temas )

  1. Macronutrientes y energía
  2. Micronutrientes
  3. Cómo estructurar una DIETA efectiva

 

qué son los macronutrientes, micronutrientes, hemos establecido unas kcal aproximadas sobre nuestro mantenimiento calórico, hemos decidido si queremos ganar o perder peso y hemos establecido unos rangos de macros que se ajustan a nuestra dieta.
¿Qué falta?
Pues elegir los alimentos que conformarán nuestra dieta.
Para ello una de las mejores maneras es usar un contador de macros y kcal por ejemplo:

www.myfitnesspal
http://www.calculador-dieta.com/

Son programas que permiten introducir los alimentos que comes, estableciendo las cantidades que has comido y el mismo programa te descuenta las kcal de tu total diario y te suma los macros procedentes de la comida que has introducido en el programa.
Sin duda es una herramienta clave y que facilita mucho la vida a los que queremos seguir una dieta estructurada.

Con este tipo de conocimiento es muy fácil ver que se puede introducir prácticamente cualquier tipo de comida dentro de una dieta, siempre que se respeten los macros y micros diarios.
Un ejemplo sería si yo ya he llegado a mis necesidades de proteína y grasas del día y he consumido suficientes alimentos densos en micros para llegar a cumplir esos requerimientos también y me sobran aún 200 kcal que no he consumido. Pues perfectamente puedo comerme un helado de 200 kcal ( por ejemplo ) y no pasará absolutamente nada. De hecho, se puede hacer eso incluso en definición, aunque será algo mas complicado por la restricción calórica que caracteriza esa fase.

Lo imprescindible es que se vea claro que lo importante, como ya se ha dicho antes, son los macros y micros y las kcal, y no el tipo de alimentos per se. Es lo que se conoce como Dieta Flexible o IIFYM ( If It Fits Your Macros = Si entra dentro de tus macros ). Las dietas pueden ser de mas alimentos que arroz integral, pechuga y brécol.

 

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

29 CommentsDeja un comentario

    • No te sabría decir porque no conozco Fatsecret. Myfitnesspal me parece muy completa, por lo que no he mirado nunca alternativas. Le echaré un vistazo y te comentaré, pero si te ves cómodo con Fatsecret sigue con ella. Mientras puedas calcular macros con cierta precisión vas perfecto.

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  • Hola.
    Tengo una duda con respecto a los macronutrientes y kilocalorías de myfitnesspal.
    Os pongo en situación.

    Mido 1,79m, peso unos 72 kg y tengo 19 años. Ahora al terminar el verano quería empezar una dieta hipercalórica, así que me puse a hacer cálculos y me salía que tenía que consumir unas 2500kcal para mantener mi peso. A partir de esto quiero estructurar mi dieta con 1,8 gr de proteinas por kilo de peso y 1 gr de grasa por kilo de peso. Con lo cual queda:
    Proteinas–>129,6gr–>518,4kcal
    Grasas–>72gr–>648Kcal
    Hidratos–>333,4gr–>1333,6Kcal
    Pues bien al intentar cuadrar todo esto en myfitnesspal al llegar a 2500 Kcal aun me faltan gramos de proteínas, grasas e hidratos para suplir las cantidades teóricas calculadas, mientras que si suplo estas cantidades de macronutrientes las calorías se me van a 2800.

    ¿Qué se supone que estoy haciendo mal?¿Debería ajustar las kcal y dejar los macros en proporción aunque sean menos que los teóricos? o ¿Debería ajustar los macros a lo teórico aunque de más kcal?

    Estoy hecho un lío, espero que me haya explicado bien.

    Gracias de antemano.

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  • Hola.
    He estado en rutina de volumen pero he descuidado bastante la cuenta de calorías y aunque he cogido músculo he cogido una gran cantidad de grasa que me ha tapado muchisimo (me he quedado en un 16-17 % de porcentaje de grasa).

    Como digo he cogido músculo pero no tanto como deseaba… pero me molesta bastanta tanta grasa así que no sé que debería hacer… ¿seguir con volumen o pasar a definición y quitarme esas lorzas? xD

    Gracias y enhorabuena por tu web, está genial

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  • Hola! Enhorabuena por tu blog!

    Tengo una duda que ojalá puedas ayudarme 🙂

    Yo estoy tratando de definir y seguí las pautas de tu otra entrada para calcular mis calorías y mis macros. Estoy utilizando myfitnesspal donde metí las calorías que quiero consumir (ya con ese déficit calculado) y los porcentajes de mis macros que calculé. Suelo utilizar pulsómetro así que más o menos se las calorías que gasto en el ejercicio físico, así que al empezar a usar la app metía el ejercicio y entonces la app me lo sumaba a lo que podía comer ese día. Es decir, si por ejemplo yo tengo que consumir 1700 calorías y gasto 600 calorías haciendo ejercicio, la app me suma esas 600 a las 1700 como lo que debo consumir ese día. No le estoy haciendo caso a esa “suma”, de hecho he dejado de añadir el ejercicio físico que hago a la app para no liarme, pero la verdad tengo dudas sobre si la estoy cagando con eso o no y que a lo mejor esté comiendo poco.

    Espero tu respuesta para quedarme más tranquila.

    Un saludo y gracias de antemano 🙂

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      • Hola! Perdona que te moleste de nuevo pero creo que a lo mejor me pude explicar mal. En teoría esas 1700 calorías las calculé metiendo las horas de ejercicio que hacía semanalmente y tal. Entonces aún así debería contar lo que hago cada día y sumarlo a esas 1700?

        Un saludo!

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        • Buenas Laura,

          Personalmente encuentro mucho más práctico tomar en consideración que cada día eres sedentario y añadir las calorías extra segun tu nivel de ejercicio diario. Si tomas tu nivel calórico semanal como “activo” o “moderadamente activo” te salen números que pueden ser poco óptimos. Por lo tanto, no deberías tener en cuenta el ejercicio para establecer tus calorías.

          Un ejemplo:
          Si tu mantenimiento es 1200 kcal y haces 4 sesiones de cardio a la semana de 600 kcal, a lo mejor tu calculadora te pondrá que eres activa y te dirá que diariamente tienes que consumir una media, por lo que los días de entrenamiento probablemente consumirás menos de lo que te tocaría y los días de decanso, más.

          No sé si me estoy explicando, pero yo consideraría los días sedentarios para el total calórico y a partir de ahí añades el extra de calorías que toquen dependiendo de lo que hagas cada día y tu objetivo.

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  • Hola Victor, conozco la dieta flexible y es la que llevo usando un año, lo que no entendí fue lo de si te faltan 200 kcal puedes meter un helado si has completado tus macros, pero al meter esas 200kcal no estaríamos sobrepasando los macros completados? Si complete mis grasas que por ejemplo eran de 70g y me faltan esas 200kcal para completar el total calorico del día y meto ese helado (por ejemplo) y ese helado tiene 5g de grasas no estarías sobrepasando mis grasas? Que en ese caso ya serían 75g (por ejemplo)
    Otra cosa mi pareja esta empezando en esto de la dieta flexible, pero a estado con gente que le lleva a una restricción caloría de cojones, la última era una dieta en total de 1000kcal, yo le e calculado sus macros y todo eso, pero su mantenimiento es de 2500kcal, pero como viene de una “alimentacion” tan baja de calorías no me atrevo a subirse la a 2500 para saber si ese es su mantenimiento y se la e dejado en 2000kcal para ir viendo, lleva una Semana, pero no se si es demasiado aunque se suponga que tendría que consumir más, no se si en ves de 2000 bajárselo a 1300kcal ya que venía de una “dieta” de 1000kcal totales, pero es que me sigue pareciendo tan poco 1200, 1300 o lo que le quiera añadir que no se que hacer, como lo planteo para que no haya un destrozo? muchísimas gracias y perdona por la paliza, saludos.

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  • Otra cosa y perdón por preguntar tanto tío, usando la calculadora de calorías, que deberíamos poner? Sedentario? Yo ya se más o menos mi mantenimiento actual, pero es que haciéndolo de nuevo y poniendo Sedentario salen unas calorías de “mantenimiento” que son actualmente un déficit de por lo menos 500k, opinas que se debería siempre poner en la calculadora Sedentario? Saludos y gracias

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  • Hola Víctor. Siempre he cuadrado los macros pero nunca había tenido en cuenta los micros y me preocupa. Soy un poco perezoso a la hora de montar dieta por lo que suelo comer con pocas variaciones lo mismo casi todos los días. Esto incluye huevos enteros, carne magra, frutas, cereales a poder ser integrales, leche entera, aceite de oliva. O sea, de los alimentos nutricionalmente densos que comentas en CÓMO ESTRUCTURAR UNA DIETA me faltarían las verduras (tomate frito no cuenta no? jaja), frutos secos y pescado (atún el lata cuenta?). ¿crees que puedo tener déficit de algún o algunos micros?

    Gracias y enhorabuena por tu página. Me parece fantástica.

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    • Cereales normalmente integrales me he colado. Es que copié-pegué de tu otro artículo quitando los que no comía. Como pasta blanca, pan blanco y galletas integrales.

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    • Si vas rotando opciones reduces mucho el riesgo, pero verduras deberías incluir a menudo Daniel. El tomate frito no cuenta XD El pescado, tienes opciones en lata muy baratas y asequibles, caballa, sardinas, bonito, etc…

      Un abrazo!

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  • Hola necesitaría da para poder realizar mi dieta, tengo 22 años peso 53 kilos y modo 1.56 …. Leí todo pero tengo confusiones…

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  • Hola, en la aplicación tengo objetivo – calorias – ejercicio = restantes

    Uso Shealth y el ejercicio siempre me da negativo y el total restante negativo.
    ¿Así estoy haciéndolo bien para saber que adelgazo?

    Gracias

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