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VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

Hoy hablaremos sobre potencia y velocidad de ejecución de los ejercicios y su importancia. Este artículo es colaborativo, escrito por Gabriel Garrido.Preparador físico, CCAFYD, Coach de Ciclismo 2.0 y Divulgador en Ciencias del Deporte y Salud. Para leer más de él, lo podéis encontrar en los siguientes enlaces:

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SOBRE LA POTENCIA

En la vida siempre queremos obtener grandes resultados, en poco tiempo y ¡cómo no! fácilmente.

Este concepto que ya choca en el sentido común de cada persona (que a su vez es el menor común de los sentidos en la sociedad en la que vivimos), es de gran aplicación en el campo de la actividad física. Para ello debemos recurrir al concepto de potencia como cuantificador de la carga de entrenamiento para entender esta idea

¿Qué sería la potencia?

El concepto de potencia seria el producto de la fuerza que se ejecuta por la velocidad con la que se aplica dicha fuerza. Un ejemplo claro serían los kilogramos que somos capaces de levantar en cualquier ejercicio de gimnasio por la velocidad con la que levantamos dichos kilogramos.

potencia

Según esta idea cuanto mayor sea el número de kilos y mayor sea la velocidad de ejecución mayor será el valor de la potencia (que en el ámbito de las Ciencias del Deporte lo medimos como watios).

¿Cuál es el problema? Que conforme subimos de peso nuestra velocidad de ejecución es más baja, es por ello por lo que hay que buscar siempre el punto más eficiente en el que obtenemos la mayor potencia con la máxima velocidad y peso posible (se entiende cuando queremos trabajar en rangos de potencia, buscar hipertrofia en fase concéntrica etc.).

potencia

Paralelamente cuanto mayor sea la velocidad de ejecución, cada vez que aumentemos la misma, la fuerza que seremos capaces de realizar será menor, pero esto a su vez puede tener grandes ventajas en distintas disciplinas un ejemplo claro lo encontramos en los deportes de fondo.
En concreto en ciclismo, en la que hay estudios que muestran ahorros energéticos comparando muestras de ciclistas con cadencias altas (velocidad de pedaleo) con otros ciclistas con cadencias más bajas a misma potencia.

 

MÁS APLICACIONES

Otras de las aplicaciones del concepto de potencia es el uso de la velocidad para la eficiencia en la cantidad de entrenamiento.

En el ámbito del trabajo de fuerza nuestra RM (que sería la cantidad máxima de peso que somos capaces de levantar a una única repetición, en un ejercicio con una técnica dada)  es variable, puesto que no siempre todos los días podemos levantar el mismo peso.

Es por ello que hay que jugar con la velocidad de ejecución para conseguir la misma potencia o potencias mayores que nos permitirán incidir en otros factores u objetivos que tengamos (mejora de la fuerza máxima, mejorar las adaptaciones del entrenamiento, mejorar la hipertrofia, etc.)

Un ejemplo claro lo tenemos en la mejora de la hipertrofia. Tradicionalmente se ha entendido que cuanto más lenta y más tiempo de contracción muscular realicemos mayores serán las adaptaciones de la hipertrofia,cuando eso es un error. Una explicación más detallada de esto lo tenemos en el siguiente vídeo.

Y no es del todo así puesto que va a depender de otras variables importantes explicadas por Marchante (2015):

  • Tensión mecánica: Depende principalmente de dos aspectos fundamentales: La intensidad ( % Porcentaje cercano a nuestra RM o repetición máxima) y la duración de la Tensión Muscular (TUT, Tiempo bajo tensión)
  • Estrés metabólico: Daño Muscular producido a raíz de los dos puntos anteriores, que inicia una respuesta inflamatoria de defensa. En este caso se entiende que tras la recuperación de ese daño muscular de las fibras, estas tendrán un mayor volumen si se ha realizado una nutrición y un descanso adecuado.

Además de estas dos variables también deben tenerse en cuenta según el mismo autor las siguientes:

  1. Tipo de fibra muscular
  2. Tipos de hipertrofia muscular
  3. Intensidad de entrenamiento
  4. Volumen de entrenamiento
  5. Fallo muscular
  6. Velocidad de Repetición
  7. Descanso entre Series y Ejercicios
  8. Duración del Entrenamiento
  9. Tipo de ejercicios y duración de los mismos
  10. Frecuencia de entrenamiento

 

CONCLUSIONES

Como conclusión general debemos dar más importancia a la velocidad de ejecución para ser más eficientes en la realización de actividad física.
No importa tanto si no se levanta más peso si eres capaz de realizar una mayor velocidad, tanto para una ahorro energético en deportes de fondo como ( junto con el peso) conseguir mayores valores de potencia, que permitirán conseguir determinados objetivos.



 

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Acerca del autor Ver todas las entradas Web del autor

Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

6 CommentsDeja un comentario

  • Antes de nada enhorabuena por el articulo porque estoy completamente de acuerd, pero el estudio de ciclismo que habéis citado dice justamente lo contrario: “Findings suggest that in Medicine
    Dept. of Sports Medicine, Medical Faculty of Uludag University
    Effects Of Cadence on Aerobic Capacity Following a Prolonged, Varied Intensity Cycling Trial
    Charles L. Stebbins, Jesse L. Moore, and Gretchen A. Casazza

    Additional article information

    Abstract
    We determined if high cadences, during a prolonged cycling protocol with varying intensities (similar to race situations) decrease performance compared to cycling at a lower, more energetically optimal, cadence. Eight healthy, competitive male road cyclists (35 ± 2 yr) cycled for 180 min at either 80 or 100 rpm (randomized) with varying intensities of power outputs corresponding to 50, 65 and 80% of VO2max. At the end of this cycling period, participants completed a ramped exercise test to exhaustion at their preferred cadence (90 ± 7 rpm). There were no cadence differences in blood glucose, respiratory exchange ratio or rate of perceived exertion. Heart Rate, VO2 and blood lactate were higher at 100 rpm vs. 80 rpm. The total energy cost while cycling during the 65% and 80% VO2max intervals at 100 rpm (15.2 ± 2.7 and 19.1 ± 2.5 kcal∙min-1, respectively) were higher than at 80 rpm (14.3 ± 2.7 and 18.3± 2.2 kcal∙min-1, respectively) (p < 0.05). Gross efficiency was higher at 80 rpm vs. 100 rpm during both the 65% (22.8 ± 1.0 vs. 21.3 ± 4.5%) and the 80% (23.1 vs. 22.1 ± 0.9%) exercise intensities (P< 0.05). Maximal power during the performance test (362 ± 38 watts) was greater at 80 rpm than 100 rpm (327 ± 27 watts) (p < 0.05). Findings suggest that in conditions simulating those seen during prolonged competitive cycling, higher cadences (i.e., 100 vs. 80 rpm) are less efficient, resulting in greater energy expenditure and reduced peak power output during maximal performance."

    Es este el artículo al que querías hacer mención? O es que yo no sé interpretarlo?

    Gracias de nuevo

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  • Tengo una duda de nutrición:
    Mido 1.73 y peso 61 kg, antes estaba por encima del 20% de grasa corporal pero no sé porque aunque esté en un porcentaje de grasa corporal de un 14-15% sigo bajando de peso y teniendo en cuenta que adquiero más Kcal de las que gasto noto ganancias en hipertrofia y en fuerza, me siento con mucha energía pero sigo sin entender porque bajo de peso, todo el mundo me dice que estoy adelgazando mucho aunque tampoco me preocupa mucho lo que digan pero si que me extraña lo que me pasa.
    Si me dieras tu opinión sobre lo que te he comentado te lo agradecería mucho.

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    • Obviamente no estas calculando adecuadamente tu TMT = tasa metabolica total. Nose cuantos dias entrenas ni tu edad , pero suponiendo 25 años y cinco dias. TMB = (10 x peso) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad ) + 5 para hombres. TMB de 1.583 kcal x 1,725 ( por q entrenas 5 dias) = TMT = 2.700 kcal aprox. Sumate 300 kcal por si eres de metabolismo alto. Comprueba q comes mas q eso y veras q no lo estas haciendo. Debes meterte 3.000 kcal o mas al dia para no adelgazar. Te notas con fuerza porque comes HC de caborno suficientes y mantienes las reservas d glucogeno adecuadas pero no quiere decir q no estes comiendo poco si quieres subir. Tb otra opcion es entrenar menos.

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      • Tengo 16, mido 1.74 (he crecido un cm jeje) peso 61, obtengo aproximadamente 2500 Kcal, hago pesas 3 días y hago un día de aeróbico de media intensidad.

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