Este post va a ser muy general y solo explicaré muy por encima cada rutina de entrenamiento. En otros artículos explico más en detalle cada una de ellas, poniendo ejemplos y maneras de estructurar cada una.

Aquí puedes ver todo lo relacionado con rutinas.

Una de las maneras más usadas para organizar las diferentes rutinas es mediante la frecuencia que trabajan cada parte del cuerpo. Independientemente de la rutina que elijas, debes tener presente que la mayor parte de dicha rutina debe de estar compuesta de ejercicios básicos multiarticulares (Press Banca, Dominadas, Remos, Peso Muerto, Sentadillas, Press Militar…).

No pierdas el tiempo haciendo curl de bíceps si ni siquiera has hecho Peso Muerto aún. No te mates a hacer aperturas de pectoral si ni siquiera estas haciendo Sentadillas.

Tipo de rutina de entrenamiento

De mayor a menor frecuencia tenemos:

Rutina Fullbody

Trabaja el cuerpo entero cada vez que entras en el gym. Puede ser el mismo entreno cada vez o variar en 2 entrenos.

  • Pros: Ideal para novatos. Ideal para los que buscan aprovechar al máximo su tiempo en el gym y para los que no disponen de muchos días para entrenar. Su alta frecuencia permite que las ganancias de músculo sean las mas notorias y su alto contenido en ejercicios básicos permite que se empiecen a adquirir buenos hábitos desde el minuto 1. Es una rutina para empezar a curtirte el culo.
  • Contras: Es demandante. No permite mucha especialización.

Aquí puedes tener más información.

Rutina Push/Pull

Se basa en concentrar movimientos de empuje en una sesión y en la siguiente centrarse en movimientos de tirón.

  • Pros: Los ejercicios crean una sinergia entre ellos. Permite una alta frecuencia y permite un mayor grado de especialización.
  • Contra: De estructurarse mal puede ser muy demandante para ciertos grupos musculares como las lumbares. Tampoco permite hacer muchos ejercicios en cada sesión si no se tolera un volumen de entreno muy alto.

Aquí puedes obtener más información sobre esta rutina.

Rutina Upper/Lower

Mi favorita y la que creo que es ideal para la gran mayoría de personas. En una sesión se entrena el Torso y en la siguiente se entrenan las piernas. Puede hacerse 2 entrenamientos de cada tipo o hacer dos veces el mismo de manera que puedes tener 4 entrenos diferentes (2 de torso y 2 de pierna) o 2 únicamente (1 para cada parte)

  • Pros: Alta frecuencia. Permite cierto grado de especificación con los ejercicios. Es una rutina ideal para intermedios.
  • Contras: Se debe tantear y variar al gusto y sobre todo dependiendo de la tolerancia al volumen de entreno que uno sea capaz de tolerar.

Rutina Push/Pull/Legs

Parecida a una Push/Pull, pero dejando un día específico para piernas. Los días de Push se entrenarán ejercicios que impliquen Presses, incidiendo en Pectoral, Hombro y Tríceps y el día de Pull se harán básicamente jalones y remos , incidiendo en Dorsal, Hombro y Bíceps. Es una buena rutina para intermedios.

  • Pros: Trabajo de sinergía utilizando en cada sesión los músculos que trabajan juntos biomecánicamente. Al bajar la frecuencia de entreno, se gana en especialización muscular.
  • Contras: En esta rutina la frecuencia empieza a ser media-baja, con lo que hay cierto tiempo muerto en el que la síntesis proteica está a 0 (luego se hablará de eso)

Aquí puedes informarte al detalle.

 Rutina Weider

La de toda la vida. La de splits de varios días. La rutina de culturista. En este tipo de rutina puedes encontrar mil variantes (las cuales no se pondrán aquí porque no acabaríamos nunca) pero puedes encontrar rutinas desde 3 días organizados en Pecho/Bíceps – Dorsal/Tríceps – Hombro/Pierna a rutinas de 6 días con un grupo muscular por día.

  • Pros: Permite una especialización brutal y es la más versátil. Son muy divertidas de hacer, sobre todo si te gusta ir al gym, ya que te pasas mucho rato ahí.
  • Contras: Es, de lejos, la rutina que crea más tiempo muerto en lo que a crecimiento muscular se refiere. Si haces este tipo de rutinas corres el riesgo de hacer demasiados ejercicios que en el fondo no servirán para nada y corres el riesgo de centrarte en ejercicios de aislamiento y no en los básicos. Una rutina para avanzados sin duda, de la cual los novatos deberían apartarse. Conoce aquí por qué decir no a la rutina Weider.

Concluyendo, cada rutina tiene sus pros y contras. La clave radica en elegir la que se adapte a tu nivel y objetivos. Desde la versatilidad del Fullbody hasta la especialización de la Weider, ¡encuentra la rutina perfecta! Explora más detalles en nuestra sección de rutinas. Recuerda, la consistencia es la clave para alcanzar tus metas fitness. ¡Entrena con inteligencia y alcanza tu mejor versión!

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Publicado el 16 de octubre de 2013Categorías: Entrenamiento51 Comentarios on Tipos de rutinas de entrenamientoEtiquetas: ,

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Sobre el autor: Víctor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es Llevo más de 12 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos. Por eso creé Fitness Real, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

51 Comentarios

  1. Frank Gabriel 30 de septiembre de 2019 at 11:23h - Responder

    Tengo una consulta, lo que sucede es que estoy de vacaciones y donde me encuentro no tengo ningún tipo de gimnasio cerca estaré 20 días sin ir a un gimnasio, pero voy a reponer esos días haciendo ejercicios casero, mi masa muscular bajaría en todo caso?

    • Víctor 1 de octubre de 2019 at 18:48h - Responder

      Perderás algo de tono, los depósitos de glucógeno se reducirán y perderás algo de fuerza. Cuando vuelvas a la normalidad lo recuperarás en 2-3 semanas, no te preocupes.

  2. guillermo mujica 21 de abril de 2019 at 05:04h - Responder

    hola como esta
    que me puedes decir de la drop set?
    son buenas?, las intetados porque quisiera intentarlas y nose

    • Víctor 22 de abril de 2019 at 10:15h - Responder

      Son una herramienta interesante para añadir densidad al entrenamiento, aunque no parecen ser superiores a otras series más estándar.

  3. Alejandro 27 de noviembre de 2018 at 14:57h - Responder

    Estimado: Mi rutina es la siguiente: 3 veces por semana
    día 1: pecho/biceps combinando ejercicios de jalón y empuje
    día 2: Piernas
    día 3: Espalda/ triceps combinando ejercicios de jalón y empuje
    consumo un vaso de proteínas después de cada entrenamiento.
    que te parece y a qué categoría corresponde mi rutina?

    • Víctor 4 de diciembre de 2018 at 23:32h - Responder

      Parece una especie de torso/pierna, diría.

  4. Manuel 22 de julio de 2017 at 10:54h - Responder

    He leído en un comentario que la Síntesis Proteica dura «16» horas y que en rutinas como P/P/L incluso las T/P hay días en las que «no estás creciendo». Entonces porque no realizar fullbody? Siempre e leído eso, pero siempre se recomienda a intermedio las de f2 y a novatos las fullbody…

  5. Manuel 13 de junio de 2017 at 22:39h - Responder

    P.D: perdón es que se me se me hace difícil hacer un solo comentarío, se me olvido incluir sobre que tengo un problema se simetría, un pecho mas grande q el otro, un brazo mas grande, un hombre y las piernas jajajja prácticamente casi todo

  6. Manuel 13 de junio de 2017 at 22:25h - Responder

    Tal ves habré bajado de peso no se llevó tiempo que me mido el peso y mi estatura además en Venezuela la situación en esta cada día peor casi no se consigue alimentos, todo está horriblemente caró es muy difícil tomar suplementos etc. Si coloco todas las desventajas no termino nunca

  7. Manuel 13 de junio de 2017 at 22:20h - Responder

    Antes que nada un cordial saludo y felicidades en tu página wed me parece una de las mejores que e leído sobre el fitness y la informacion que das es muy beneficiosa, me gustaría que me des unos de tu sabios consejos sobre la rutina fullbody o torso pierna por que empeze a hacerla pero estoy un poco desorientado no se como empezar por que llevo 4 años entrenando y pues estaba en el circulo vicioso de la rutina weider, así que dije que es momento de un cambio, para terminar me gustaría que rutina tomar, que ejercicio incluir, descanso, cuantas rep. y series, el peso alto o bajo….bueno muchas gracias me despido un gran abrazo y espero tu respuesta.

    P.D: Se me olvido incluir informacion sobri mi, soy un chico de venezuela, tengo 24 años de edad, peso 70kg, mido 1,69cm.

  8. CH13 4 de mayo de 2017 at 00:04h - Responder

    Hola qué tal Victor, llevo varios meses haciendo una Push-Pull de 4 días y el principal problema que me encuentro es que al final me olvido de la pierna un poco y no la trabajo al mismo nivel que la parte superior del cuerpo.
    En cambio, al hacer una torso-pierna, en mi opinión me parecería demasiado demandante meter en un mismo día de torso ejercicios que considero básicos y que me gusta realizar como por ejemplo press banca, dominadas, press militar, remo + ejs accesorios.

    Había pensado en cambiar la rutina proximamente a una de 5 días que sería : Torso – Pierna – Empuje – Tirón – Pierna. (buscando Fuerza-Hipertrofia) Qué te parece esta rutina de 5 días? ves con mejores ojos otras rutinas de 5 días?

    Un saludo y gracias por todo el contenido que hay en tu página.

    • Víctor 7 de mayo de 2017 at 15:54h - Responder

      Es la rutina PHAT. Mira la que tengo publicada en la web.

  9. miguel angel 18 de marzo de 2017 at 15:22h - Responder

    victor si mi objetivo es ganar masa muscular y solo puedo entrenar 3 dias que seria mejor,torso~pierna o fullbody?

  10. and 23 de octubre de 2016 at 21:45h - Responder

    Hola una duda, sólo puedo ir al gimnasio 3 días a la semana y añado otro día para ir a correr o bici, entonces en una T/P podría hacer T-P-T más día de correr o bici y hacerlo todas la semanas igual o tendría que variar cada semana en T-P-T y P-T-P ??? La cosa es que si otro día voy a ir a correr ya ejercito también las piernas y en la semana de P-T-P-correr, trabajaría demasiado las piernas y muy poco el torso no?

    Gracias de antemano. Un saludo

    • Víctor 24 de octubre de 2016 at 18:23h - Responder

      Efectivamente, deberías variar. O hacer 3 fullbodies.
      El estímulo de correr no es suficiente como para que equivalga a un entrenamiento de pierna.

  11. Wolfgang Oria 20 de octubre de 2016 at 23:09h - Responder

    Hola de Vzla, Santi te dejo un esquema de entrenamiento T/P q respondiste q tenía mucho volumen en todo! Podrías copiar y pegarlo corregido para alguien como yo que tengo como objetivo fuerza e hipertrofia q con la dieta hipercalorica/hiperproteica permita una definición más rápida x ejemplo en 6 meses

  12. Santi 1 de octubre de 2016 at 18:38h - Responder

    Hola Víctor. Ante todo, enhorabuena por la página, es un oasis en un desierto de desinformación sobre fitness, y se agradece.

    Quería consultarte. Venía de varios meses con una fullbody que me tenía algo quemado xD, así que después de mucho leer y pensar me decanté por una T/P de 4 días. Como verás, los complementos son sobre todo de brazo, ya que están muy rezagados respecto de la espalda y de frente se aprecia descompensación.

    Esquema: ABxABxx. Progresión lineal tradicional.

    TORSO 1

    Press banca plano 3×8
    Jalón al pecho agarre ancho 4×8
    Banco inclinado c/m 3×12
    Dominadas agarre neutro 3×10
    Cruce de poleas abajo-arriba 3×10
    Remo máquina 4×8
    Elevaciones laterales 3×10
    Encogimiento de hombros c/m 3×12
    Press militar 3×10
    Curl barra 4×8
    Polea alta prono 4×10
    Curl martillo con mancuernas 4×10
    Polea sobre cabeza en V 4×10

    PIERNA 1

    Sentadilla 4×8
    Peso muerto 4×10
    Extensiones quadriceps 3×12
    Curl femoral acostado 3×12
    Gemelos parado en máquina 4×15
    Abs en máquina 3×15

    TORSO 2

    Press banca inclinado 3×12
    Dominadas agarre ancho 4×10
    Banco plano c/m 3×8
    Jalón agarre estrecho 3×10
    Peck deck 3×15
    Remo c/m 3×12
    Pájaros 3×10
    Encogimiento de hombros c/m 3×12
    Press militar 3×10
    Curl predicador 4×12
    Extensiones c/m a un brazo 4×12
    Curl polea baja 4×10
    Polea alta con cuerda 4×10

    PIERNA 2

    Sentadilla 4×8
    Peso muerto 4×10
    Extensiones quadriceps uni 3×12
    Curl femoral parado uni 3×12
    Gemelos de pie c/m 4×15
    Abs extendido 3×15

    Bíceps y tríceps en superserie/circuito, 90′ aprox de entreno en días de torso y 60′ de pierna

    ¿Qué te parece? ¿Es demadiado volumen de entreno? Mi mayor miedo, aparte de que en general sea un diaparate, es pasarme de volumen de entrenamiento en brazos, he cometido ese error una y otra vez anteriormente y puede que el retraso venga precisamente de ahí.

    Gracias de antemano! Saludos ;

    • Víctor 5 de octubre de 2016 at 23:03h - Responder

      Hay una cantidad de volumen increíble Santi…..no solo en brazos. En todo.

  13. Eneko 2 de julio de 2016 at 01:51h - Responder

    Vale, todo el mundo dice que las weider tienen mucho volumen poca frecuencia y tal… pero por ke ha gente la cual no tiend genetica le llega a servir esta rutina de perlas? Conozco gente NATURAL que lleva 3 años en weider y estan muy grandes, vale ke igual con una fullbody o t/s ppdrian haber estado mas grandes… Entonces, cual seria la explikacion cientifica y real por la cual a algunas personas les funcionan perfectas las weider? (Si es ke la hay) Un saludo, espero tu respuesta.

    • Víctor 6 de julio de 2016 at 14:10h - Responder

      No digo que una weider no funcione. Digo que en la mayoría de personas los resultados son inferiores que otras opciones más adecuadas. Al final la mejor rutina es la que estés motivado a seguir.

  14. Damián Climent Tecles 3 de junio de 2016 at 22:03h - Responder

    hola, llevo casi 2 años en el gimnasio, peso 80 kg, consumo 2500calorias (45% CH, 40% Prot; 15% grasas), mi objetivo es la hipertrofia y mi rutina actualmente es de tipo: Lunes (Pierna+Peso Muerto), Martes (Torso superior); miércoles (brazo); Jueves (Pierna+Peso Muerto) y Viernes (Torso superior); 4 series por músculo entre 6-10 reps.

    Me he quedado estancado hace como 6 meses desde que empece a trabajar y cambie a suplementos de proteína, sobre todo en pecho y peso muerto, incluso llegando a bajar mi rep máx. Debería cambiar el tipo de rutina (hacer piramides, myo reps, superseries con mismo músulo), el fallo se debe a la dieta (consumir más calorias, como se puede hacer de forma barata)??

    • Víctor 9 de junio de 2016 at 14:08h - Responder

      Esta duda es muy extensa, necesitaría saber mucho más de tu caso para poder responderte con propiedad Damián. Tengo servicios personalizados para eso.

  15. Salvador 27 de marzo de 2016 at 04:40h - Responder

    Soy novato me recomiendas la push pull o una de 3 días me interesa ir ganando fuerza.

  16. David 26 de octubre de 2015 at 23:04h - Responder

    Hola Victor. Quería que me recomendaras entre la rutina push/pull y la push/pull/legs.
    Hasta ahora he estado haciendo la starting aesthetics, los 4 días a la semana que propone a 6 ejercicios diarios y añadiendo un último día liviano (una semana push la siguiente pull). El tema es que he pensado que hacer 3 básicos en rango de fuerza para el día de empujón (banca,militar y sentadilla) es uy demandante y que pasar de los 5 días a 6, dejando 2 días especialmente para pierna y los otros 4 para push y pull me podría beneficiar, haciendo en vez de 6 ejercicios por sesión 5. ¿que opinas de esto?

    • Víctor 28 de octubre de 2015 at 19:43h - Responder

      A no ser que seas intermedio muy avanzado…..6 días a la semana es excesivo. Una T/P con un día extra sería algo más adecuado en mi opinión.

      • David 28 de octubre de 2015 at 23:19h - Responder

        Vale, así haré entonces. Gracias!!

  17. Pedro 28 de junio de 2015 at 23:57h - Responder

    ¿Por que dices en la Push-Pull-Legs: En esta rutina la frecuencia empieza a ser media-baja, con lo que hay cierto tiempo muerto en el que la síntesis protéica está a 0 ( luego se hablará de eso ) ?

    Si se puede hacer frecuencia 2 perfectamente… No lo entiendo. ¿Y lo de la sintesis proteica a 0?

    ¿Entonces en una weider frecuencia 1? xd

    Gracias!

    • Víctor 29 de junio de 2015 at 12:38h - Responder

      La síntesis proteica está elevada como máximo 48 horas. Eso siendo muy generosos. En general es de 24 y en muchos casos 16. Eso quiere decir que haciendo PPL tienes momentos semanales en los que la síntesis está completamente a nivel basal.

      • Pedro 29 de junio de 2015 at 15:17h - Responder

        Entonces en cualquier rutina de frecuencia 2 se produce eso, no?

        • Víctor 29 de junio de 2015 at 18:55h - Responder

          Se produce el qué? Tiempo sin crecimiento? Si.

  18. manuel 18 de junio de 2015 at 02:18h - Responder

    Hola!
    Si mi objetivo es mas la ganacia muscular (estetica) en una torso- pierna seria mejor hacer dos dias rangos 10-12rep y otros dos 6-8 o mejor un rango de 8-12 y otros dos fuerza 4-5 rep?

    • Víctor 18 de junio de 2015 at 12:05h - Responder

      En el fondo depende del volumen total. Ahora, a priori tiraría principalmente de la primera opción.

      • sebastian 10 de agosto de 2017 at 21:11h - Responder

        Hola Victor consulta y si hago un HST en T/P pero con frecuencia dos, sirve para estetica?

  19. Angel 16 de enero de 2015 at 19:08h - Responder

    No es mejor trabajar 4 días fuerza añadiendo accesorios para la fuerza/hipertrofia, en rutinas torso/pierna?, cumpliendo con las variables de tensión mecánica y estrés metabólico?

    • Víctor 17 de enero de 2015 at 21:08h - Responder

      Desde luego, una T/P es mi opción favorita.

  20. Guzmán 4 de octubre de 2014 at 17:13h - Responder

    Buenas!..
    Para definición, cual es la rutina más acorde?
    Gracias y saludos

    • Víctor 5 de octubre de 2014 at 14:57h - Responder

      Hola Guzmán, para definición no hay rutinas, se basa en la dieta 🙂

      • Luis Fernando Hoyos 15 de enero de 2017 at 00:07h - Responder

        Aunque estando en déficit no aumente mi masa muscular, si puedo hacerlo con mi fuerza? Es decir, progresar en definición.

        • Víctor 15 de enero de 2017 at 21:14h - Responder

          Sí, es posible ganar fuerza en definición. No es lo óptimo, desde luego.

  21. Adalberto 11 de agosto de 2014 at 00:43h - Responder

    ¿Que te parece a ti mas beneficioso? ¿añadir el día de altas reps?

    Mis objetivos son fuerza/hipertrofia.

    • Víctor 11 de agosto de 2014 at 01:15h - Responder

      Si buscas fuerza/hipertrofia haz un día de reps bajas ( una 5×5 por ejemplo ) y otra de reps moderadas ( 7-10 )

      • Adalberto 11 de agosto de 2014 at 01:58h - Responder

        Perfecto. Muchas gracias!

      • Javier 4 de agosto de 2017 at 20:27h - Responder

        Y Víctor si buscamos esa fuerza hipertrofia ; que rutina recomendarías ? Una T/P o una Push/pull/legs ? Se podrían enfocar a 5 días de entrenamiento semanales ? Como las cuadrarías en una semana? Un abrazo !

        • Víctor 5 de agosto de 2017 at 01:56h - Responder

          Depende del nivel que tengas. Si eres intermedio una T/P es más que suficiente.

  22. Adalberto 8 de agosto de 2014 at 19:36h - Responder

    Sobre las rutinas T/S, he leido muchas variantes en que se hace un día pesado en rangos de fuerza, y un día ligero de muchas reps con poquísima tensión mecánica, la pregunta es… ¿De verdad es necesario hacerlo así si se entrena 4 días a la semana?

    Yo preferiría un dia de fuerza y un dia de hipertrofia (8- 12 reps)

    • Víctor 8 de agosto de 2014 at 22:27h - Responder

      Puedes hacer un día de fuerza y otro a 8-12, sin problema.

      • Adalberto 8 de agosto de 2014 at 23:04h - Responder

        ¿Cual es la finalidad de esos días ligeros que tantos proponen? ¿Sencillamente facilitar la recuperación?

        • Víctor 9 de agosto de 2014 at 13:49h - Responder

          Los días de altas reps sirven para varios objetivos. Estrés metabólico, trabajo con ácido láctico, mejorar la recuperación de ligamentos, etc…

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