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Tipos de cardio

LISS/HIIT 

En el anterior post de esta sección hablé de las principales ventajas que el cardio provoca en el cuerpo. En este vamos a diferenciar los tipos de cardio que hay.  Podemos distinguir dos tipos de ejercicio cardiovascular.

LISS: Las siglas corresponden a Low Intensity Steady State, o lo que vendría a ser el equivalente a cardio de intensidad baja y duración prolongada. Es el cardio que el 99% de la gente suele hacer. Subirse a la bici y estar 30-40 minutos pedaleando a un ritmo normal, que acabes sudando pero que se puede mantener una conversación con alguien.

HIIT: Equivale a High Intensity Interval Training. Es el cardio de alta intensidad y baja duración. Se basa en intervalos en los que se alternan períodos de máximo esfuerzo ( sprints, pedaleo a máxima intensidad, etc….) con períodos de recuperación ( carrera continua a baja intensidad, pedaleo a ritmo bajo,…..) Es un cardio mas demandante que el anterior.

¿CUAL ESCOJO?

Visto los dos tipos de cardio que existen, la pregunta es ¿Qué tipo de cardio hago?
Dos estudios (1) (2) demostraron que el tipo de cardio elegido tenía un impacto enorme en el físico del practicante. Se demostró que el cardio LISS como trote o largas sesiones de caminar en una cinta tenían un efecto negativo en la hipertrofia de las piernas cuando se comparaba con cardio en bicicleta.
Esto probablemente se deba a que en el ciclismo se necesita mucha mas activación de los flexores de la cadera y mayor activación multiarticular de la pierna ( algo parecido a hacer Press de pierna o Sentadillas ) mientras que trotar no simula ningún tipo de movimiento que produzca efectivamente hipertrofia. Evidentemente los Sprints no entran dentro de esta última categoría ya que requieren de los flexores de cadera y es mas similar a movimientos multiarticulares de pierna

También se estableció que la duración e intensidad del cardio tenían un impacto muy elevado en el cuerpo cuando se combinaban con entrenamiento de pesas. Se reflejó que a mayor duración del cardio mas dificultades aparecían para desarrollar fuerza e hipertrofia. Curiosamente en entrenamientos cortos e intensos como Sprints o Subidas de cuestas, Prowlers etc…no tenían efectos negativos en el desarrollo de fuerza e hipertrofia.

Esto probablemente se deba a una mayor flexión de la cadera y a que los ejercicios como sprints o pedaleo intenso requieren que los músculos hagan contracciones a altas velocidades, activando las fibras musculares de contracción rápida ( se hablará de los diferentes tipos de fibras musculares en el apartado Avanzado ) comparado con el cardio LISS, que no las activa.

Una manera de ver el impacto de los diferentes tipos de cardio es comparar estos dos deportistas, uno haciendo mayoritariamente LISS y el otro HIIT:

Otro aspecto mas interesante aún es que en comparando LISS con HIIT no solo la preservación de músculo es mayor en el segundo, sino que la pérdida de grasa es menor en el primero. Puede que el LISS sea mejor para obtener la energía de la grasa al moderar la intensidad, pero eso no es lo ideal para maximizar la quema de grasa a largo plazo. Los estudios indican que el aumento de la tasa metabólica ( la cantidad de kcal que quemas ) después de un ejercicio se incrementa exponencialmente cuando se aumenta la intensidad.

RESUMIENDO: 
El cardio HIIT te ayudará a mantener mas músculo que el LISS, y además te ayudará a quemar mas kcal a largo plazo ya que eleva la tasa metabólica durante mas tiempo. Como contrapartida el cardio HIIT es mas demandante por lo que no es recomendable hacer mas de 3 sesiones a la semana.

Una recomendación segura y efectiva es usar el HIIT como cardio base y usar el LISS meramente cuando se necesiten quemar mas kcal.

 

Bibliografía:

(1)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517

(2)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387377

 

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

44 CommentsDeja un comentario

  • Y si lo que haces es correr 15 minutos una distancia relativamente larga y sin parar ?
    Es decir,no en sprints,pero,esos 15 minutos corriendo bastante fuerte y sin parar…eso tambien tiene efectos positivos?

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      • Bueno pues hoy he empezado y he hecho 8 series de 150 metros en arena,descansando lo que tardaba en volver andando a la salida de meta…y he acabado con las piernas super cargadas 🙂
        Espero que sea un buen entrenamiento,tu como lo ves jefe?

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  • Buen articulo!! Excelente pagina. un saludo:
    Trabajo cardio antes de mis sesiones de pesas, (4,2 km con una inclinación de 20° aprox, en un tiempo de 20 min, últimos dos minutos con mayor intensidad), es un ritmo que me cuesta mucho mantener. Los días de pierna solo caliento 5 min en la bicicleta. Debo incluir, el correr debido a los deportes que practico. la pregunta es, ¿que efecto tiene en la hipertrofia, al realizar este ejercicio antes de mi sesión de pesas.? Así sea lentamente. ¿es posible progresar así?

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  • Yo ahora mismo, en fase de volumen, he comprobado como el HIIT es tremendamente beneficioso, al menos en esta fase. Lo hago 3 dias a la semana y me va bastante bien. Ahora bien, queria preguntarte Victor, como te digo estoy en volumen, pero intento minimizar la ganancia de grasa en la zona abdominal (estoy luchando contra la grasa rebelde), y a parte de los 3 dias de hiit intento hacer algo mas de cardio los otros 3 dias que entreno. Actualmente lo que hago es, esas 3 mañanas, en ayunas, ando en la cinta, a una intensidad del 5.8 y con una inclinacion del 11%. Segun tengo entendido esto quemaria grasa directamente, pero queria saber tu opinion. Si es una buena practica, si es preferible hacerlo en ayunas o despues del trabajo de pesas, o si es mejor que corra en vez de andar cuesta arriba o que incluso utilice la eliptica. Gracias!!

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  • Mi entrenadora me ordeno hacer cardio (HIIT supongo) porque es 1 minuto caminando y 2 trotando hasta llegar a los 15 minutos, 5 veces a la semana… Tu crees que sea mucho Victor? Sera malo?

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  • Primero felicitarte por la página, ¡he aprendido bastante!, más que en los 2 años que llevo entrenando!
    tomé la rutina T/P que está en la página ( muy buena también)… con respecto al HIIT, mi idea es realizarlo luego de las sesiones. ¿algún tiempo mínimo de ejecución? .

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  • ¡Hola, Víctor!

    Después de leer el artículo, tengo una duda. Te explico: suelo intercarlar los días de pesas (que incluyen 15min de cardio intenso para calentar y 15min post-máquinas para cerrar) con los días de solo cardio en los que hago entre 40/45min de elíptica. En estas sesiones, hago intervalos de intensidad, 10min más intensos seguidos de 5/10min más ligeros, hasta completar los 40/45 minutos totales.

    Me gustaría saber si este tipo de cardio es apropiado para quemar grasas y tonificar el músculo al mismo tiempo. Dicho de otra manera: ¿el músculo que ejercito con las máquinas, lo puedo perder en las sesiones de solo cardio?

    ¡¡Gracias de antemano y un saludo!! 😀

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    • Lo que dices es HIIT, y es útil pero si lo haces con intensidad suficiente. Hacer 45 minutos de HIIT con la intensidad necesaria es imposible.
      También ten en cuenta que el cardio HIIT desgasta más y que requiere más recuperación, por lo que añadir un exceso de este puede llevar a problemas.

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  • Consulta hago Crossfit 3 veces a la semana , me indicaron que los 3 dias realizara algun tipo de cardio ya que tengo que bajar unos kilos pero sin perder la masa muscular que he ganado.

    Que tipo de cardio me recomiendas?

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    • Es una de las mejores maneras, sin embargo se requiere de mucho tiempo, que es el principal factor en contra. Caminar 3 horas es fantástico. Poca gente lo puede hacer de forma sostenida en el tiempo ^^

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  • Buenas,
    Me han recomendado cardio intenso para liberar tensiones y estrés, además que me irá genial para perder grasa. Que me recomiendas? Yo habia pensado algo como airobic, kickboxing… Que más puedo hacer?

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  • Buenas trades Victor y felicidades por todo el trebajo que haces desde la pagina de forma altruista.
    Te expongo mi caso: Estoy en fase de volumen controlado pero todavía tengo alrededor del 11% de grasa, eso si, toda en el abdomen bajo, por lo que la idea es subir lo más limpio posible.
    Mi rutina semanal es la siguiente:

    Lunes: Torso + Abs
    Martes: Pierna + Hiit (15 Minutos)
    Miercoles: LISS (30-45 minutos) En ayunas
    Jueves: Torso + Abs
    Viernes: Pierna + Hiit (15 Minutos)
    Sábado: Aislamiento (Biceps, Triceps, etc…)
    Domingo: Hiit (sprints) + Liss (30 Minutos)

    En cuanto a la dieta, los días de fuerza estoy con superávit del 10% y los de «descanso» con déficit del 20%.

    Como lo ves? Demasiado cardio? Lo elimino y lo sustituyo por el Hiit de Martes y Jueves?
    Un saludo y perdón por el tocho, espero que puedas echarme una mano.

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  • Te aclaro: en el Hiit de Martes y Jueves lo que hago es un entrenamiento metabólico por intervalos con ejercicios corporales, tipo Freeletics.

    Un saludo.

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  • Homa buenas, ¿que tipo de ejercicio cardio vascular me vendría mejor para complementar mi entrenmiento de hipertrofia? Mi principal objetivo es la ganancia de masa muscular pero tampoco me vendría mal conservar la resistencia que tengo, un saludo y gracias

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  • Buenas Victor, hace unos dias envié un comentario acerca de mi rutina de volumen pero no salió publicado.
    El caso es que te preguntaba si era conveniente hacer LISS en los dos dias de descanso que hago a la semana teniendo en cuenta que ya meto HIIT otros dos dias como postentreno.
    Y en caso de que sea conveniente, como verías hacerlo en ayunas metiendo yohimbina? O no tendria sentido al estar en volumen?
    Un saludo, espero que puedas aclarar mi duda. Gracias.

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    • Yo no haría HIIT post-entrenamiento. Lo realizaría en días separados o si no tienes más días, en horas separadas.
      Ll de la yohimbina, depende de tu % de grasa. Si estás al 15%, es innecesario. Si estás en volumen, no entiendo esa cantidad de cardio.

      Un abrazo

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      • Pues el cardio lo hago porque vengo de adelgazar 25 kilos en 2 años y aunque me veo bastante bien, todavía tengo algo de grasa rebelde abdominal y mi principal miedo estando en volumen es aumentar demasiado el porcentaje de grasa.
        Un abrazo y gracias por tu tiempo

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  • Buenas.

    He oído hablar de un tipo de cardio que también dicen que es efectivo, me refiero al de baja intensidad y mucho tiempo, por ejemplo, caminar lo más rápido que puedas durante un par de horas, o lo que es lo mismo entre 10 y 15 kilómetros. Hay blogs en Internet que lo recomiendan junto con el HIIT, el que no suelen recomendar es el LISS. ¿Qué opinión te merece ese cardio de baja intensidad y larga duración?

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  • Hola Victor!
    En primer lugar muchas gracias por todo el contenido de gran calidad que nos aportas!

    Quería preguntarte una duda acerca de mi entrenamiento de cardio (que realizo día si día no alternando con días de entrenamiento con cargas): Normalmente suelo hacer unos 20 minutos de series de hiit en bici estática. Una vez finalizado la FC media del entrenamiento es de un 80% y la FC Max del 90%.
    ¿Crees que dicha intensidad es suficiente para que sea considerado un entrenamiento de hiit y obtener los beneficios de este o crees que debería meterle mas caña?
    Saludoooos! 🙂

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    • No, HIIT diario es excesivo. Normalmente la gente se cree que hace HIIT y en realidad está haciendo cardio con intensidad media-alta. HIIT es MUY demandante, y hacer 7 días de eso es una locura.

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  • Hola Victor , eh empezado el gym, voy hacer Hiit luego de las pesas en bicicleta . La pregunta es, haciendo esto, Gano masa muscular y redujo la grasa resistente del abdomen?

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  • Hola Víctor, ante todo felicitarte por tu gran trabajo.

    Quería preguntarte que opinas sobre la combinación de HIIT, carrera y entrenamiento de gimnasio. Mi trabajo me exige estar bien en prácticamente todas las cualidades físicas pero no se si es recomendable combinar todos esos entrenamientos. Normalmente hago cuatro días de gimnasio T/P, tres días de HIIT (tipo freeletics) y tres o cuatro de carrera, combinando sesiones de entre 6 y 12 kms con entrenamientos de interval de 100 a 400 mts.
    ¿Como ves toda esta combinación? Noto que me va bien pero me gustaría saber si estoy haciendo las cosas bien y si debería de modificar algo. Como nota adicional decirte que mi objetivo no es concreto, es decir, no quiero hacer una maratón en tres horas o ganar 15 kilos de volumen muscular, simplemente quiero mejorar en fuerza, resistencia, velocidad, etc, todo lo posible.

    Un saludo y muchas gracias.

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    • Buenas Diego.
      Es una cantidad de ejercicio bastante elevada, la verdad. A ver, si tienes buena capacidad de tolerancia al volumen, buena recuperación, comes bien y descansas bien….no le vería mucho problema.

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  • Muchas gracias por responder. Como bastante bien, el descanso es el mejor que puedo permitirme con unos vecinos que parecen elefantes en una cacharrería. En cuanto a la tolerancia me temo que va a menos, a partir de los 40 lo he notado pero de momento parece que puedo aguantar bien. Mi problema era si había algún entrenamiento incompatible con el otro. Espero poder seguir a este ritmo.
    Un saludo y de nuevo enhorabuena por tu trabajo.

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