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TEMPORADA 2014-2015

Bueno, pues la verdad es que no me esperaba que os interesara esto, pero sois muchos los que me habéis pedido que comparta lo que voy a hacer en esta temporada de volumen que empecé ayer 25 de agosto, así que allá voy.

Os voy a explicar paso a paso lo que he pensado hacer, tanto para la dieta como el entrenamiento y la suplementación. Espero que os sirva y que si tenéis dudas las pueda resolver ^^

Vamos allá.

 

PUNTO DE PARTIDA

Empiezo esta temporada con 78 kilos a un 9% de grasa corporal midiendo 1,79.

Inicialmente tenía pensado hacer una definición más extrema y llegar hasta el 7%, pero por un error garrafal mío empecé la definición demasiado tarde en primavera y debería estar hasta prácticamente octubre para llegar a eso, la cual cosa no me apetece, sinceramente.

Además me he dado cuenta que no tengo la cantidad muscular suficiente para querer definir hasta un % bajo y mantenerme ahí una buena temporada, por lo que se hace menester otro período de volumen para solventar eso y hacerlo la más temprano posible para tener suficientes meses de progreso y poder empezar la definición siguiente pronto para que no me pase lo de este año. Está claro que todos cometemos errores jaja.

 

OBJETIVO

Acabé el volumen anterior con 88 kilos largos, por lo que en este me gustaría llegar a los mismos 88 pero con un % de grasa corporal bastante menor. Explicaré cómo pretendo lograrlo en el apartado de nutrición ^^

También me gustaría subir marcas en los básicos, especialmente en Peso Muerto y Dominadas.
Me gustaría llegar a los 210 de Peso Muerto para Abril y hacer una dominada lastrada con 60 kg de lastre. Veremos qué tal va. Estoy con una molestia en el hombro desde hace 3 semanas y no quiero aventurarme a decir marcas de Press Banca ni Militar porque a lo mejor tengo que prescindir de ellos una temporada. Se irá viendo sobre la marcha.

 

Visto esto empezaremos con los 3 apartados que me van a permitir lograr mi objetivo.

 

ENTRENAMIENTO

Inicialmente voy a probar una nueva rutina ideada por Dante Trudel que se llama DOGGCRAPP ( Literalmente «Mierda de Perro», probablemente por como acabas después de los entrenamientos. Ayer hice el primero y es intensa. Muy intensa. )

No voy a entrar en explicaciones concretas y extensas sobre el entrenamiento porque así como la HST quiero hacer un artículo específico para esta rutina. Así que en breve tendréis un artículo dedicado a explicar TODO lo relacionado con la DC, por si os interesa.

Únicamente comentar que la rutina se estructura en 2 entrenamientos diferentes distribuidos de la siguiente manera:

DÍA A:

PECTORAL
HOMBRO
TRÍCEPS
ESPALDA AMPLITUD
ESPALDA DENSIDAD

DÍA B:

BÍCEPS
ANTEBRAZO
GEMELO
FEMORAL
CUÁDRICEPS

 

El orden está elegido por una razón, y el entrenamiento se basa en una única serie efectiva por grupo muscular, pero esa serie es una rest-pause. Eso quiere decir que, por ejemplo, debes hacer 15 repeticiones y las haces con un peso que puedas hacer 9 reps únicamente, descansas 15 segundos, haces 4 reps más llegando casi al fallo, descansas otros 15 segundos y haces 2 más.

Si no lo habéis entendido o me he explicado mal no os preocupéis, lo explicaré mucho mejor en el artículo 🙂

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Semanalmente haré al principio 3 entrenamientos, siendo el orden A-B-A // B-A-B. Por lo que tendré 2 días de descanso entre semanas.
Esto lo ponderaré durante las primeras semanas y si tolero bien el volumen de entrenamiento y veo que recupero correctamente empezaré a hacer días alternos, por lo que no tendré 2 días de descanso nunca. Será A-B-A-B // A-B-A // B-A-B-A, etc….

Finalmente ( y dudo que llegue a esto ) añadiré dos días de entrenamiento seguidos y uno de descanso. Por lo que quedaría AB-AB-A //BA-BA-B, etc…

CARDIO

Esta vez añadiré cardio en volumen inicialmente. En el anterior volumen acabé con una cantidad de calorías muy alta y lo último que necesitaba es crear un déficit para tener que comer más. Esta vez inicialmente añadiré 2-3 sesiones de cardio LISS los días de descanso de no más de 30 minutos.

Conforme suban las calorías veré si me sigue interesando o veo práctico añadir cardio.

 

NUTRICIÓN

Este apartado va a ser el más complicado de dar datos exactos, porque me muevo mucho por sensaciones cuando se trata de planificar mi dieta. Por lo que intento marcarme unos objetivos claros pero a menudo los altero dependiendo del día.

Pero bueno, primero vamos a hablar de números.

Ahora mismo estoy a 2300 kcal diarias para mantener el peso actual. Las cuales desgloso en:

PROTEÍNA: 150 gramos
GRASAS: 60 gramos
CH: 290 gramos
FIBRA: 30 gramos

Ahora mismo voy a seguir un período de dieta inversa en el que iré agregando 100-150 calorías semanales progresivamente.
Es importante anotar que voy a intentar ganar máximo 1 kilo al mes, por lo que estaré en un superávit calórico muy leve. 200-300 kcal extra.

Además algo que llevo tiempo disfrutando desde hace años y que alargaré todo lo posible es el Ayuno Intermitente. Mientras pueda meter las calorías diarias en una ventana de 8 horas (haré el protocolo LeanGains) lo haré. A la que las calorías sean demasiado altas ampliaré el período de alimentación a 9 horas y así sucesivamente.
Suelo repartir las comidas en 3 diarias, y conforme suben las calorías añado una 4ª.

Otra cosa a comentar es que mientras tenga dos días seguidos de descanso en la rutina el segundo lo usaré para estar en déficit calórico y con una dieta baja en hidratos en el que añadiré cardio LISS, como he comentado antes.

También decir que probablemente ( aunque esto irá según avance la temporada, por lo que no lo puedo asegurar ahora ) haré 4 semanas de definición en medio del volumen, que casi seguro que caerá en enero si al final lo hago. Vamos, lo que de toda la vida se ha llamado una mini-definición. Esto básicamente lo haré por si el % de grasa se va de madre durante las fiestas 🙂

Por último decir que soy una persona que prefiere una dieta alta en CH y más moderada en grasas, pero cuando las calorías suben demasiado me siento más cómodo añadiendo un poco más de grasas a la dieta, ya que se me hace más llevadero llegar a las calorías. Comer 600 gramos diarios de CH para mi es muy pesado.

Creo que respecto a la nutrición no hay más que comentar. Bueno, evidentemente comer alimentos ricos en micronutrientes, en fibra, etc…Lo normal. Aunque, por supuesto, voy a seguir un acercamiento IIFYM o dieta flexible.

 

SUPLEMENTACIÓN

Los asiduos a esta web ya sabéis de sobras que no soy amante de los suplementos y que suelo tener un acercamiento muy minimalista respecto a ellos. Por lo tanto voy a ir a lo seguro. Los suplementos que usaré son:

CREATINA
CAFEÍNA
BETA-ALANINA
WHEY
BCAAS ( los días que entrene en ayunas )

Además añado 2 suplementos muy importantes a nivel de salud en general, que son los:

ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3
VITAMINA D

También me gustaría probar el Ácido Fosfatídico, pero esto ya lo iremos viendo. De momento lo seguro es lo que está arriba.

 

CONCLUYENDO

Como podéis ver voy a seguir un protocolo bastante sencillo dentro de lo que cabe, con algunos añadidos que durante años me han parecido útiles y que disfruto, y algunos detalles nuevos que usaré para probar y ver qué resultados dan. 

Una dieta sencilla y flexible, suplementación básica a base de suplementos que se han demostrado útiles y un entrenamiento en el que me extenderé mucho más en su artículo correspondiente, porque probablemente muchos habéis acabado con varias dudas. Serán solventadas en breves.

 

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Acerca del autor Ver todas las entradas Web del autor

Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

46 CommentsDeja un comentario

  • Enhorabuena por el blog, didáctico y conciso. Además, en este caso, motiva a hacer programación a los demás. En mi caso, estoy decidido a probar rutinas HST, quiero ver si puedo crecer de mis 65 kg. Ya fui gordo y estar delgado mola, pero te aburres de verte así 😉

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  • hola! simplemente felicitarte por tus progresos y por el articulo. Viene muy bien que expliques tus experiencias personales, a veces aunque los artículos que haces están bastante bien explicados se echan en falta ejemplos prácticos como describes en este. Nuevamente, enhorabuena 🙂

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  • Pues me va a venir muy bien hacer algo parecido. Muchas gracias por compartirlo. Ya está bien explicado, pero si vas a entrar en más detalles, mejor aún. ¿Hay algun lugar donde podamos ver una foto de como estas ahora? Saludos.

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  • Buenas Víctor,

    ¿Las Kcal que quieres llegar a consumir en volumen es algo que tienes establecido ya o lo vas «negociando» con la báscula a medida que pase el tiempo? Digo esto porque, después de un periodo de definición, las kcal de mantenimiento son claramente más bajas que en otra fase de la temporada y no tengo muy claro cómo llegar a establecer mis kcal de volumen/mantenimiento «estándar» sin pasarme o quedarme corto.

    Gracias por la ayuda!

    Un saludo.

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    • Hola Alejandro,

      No lo tengo establecido para nada, lo voy viendo y negociando jaja. Se que me muevo en unos valores más o menos conocidos, pero exactamente no lo sé.
      Una manera muy práctica es ir subiendo kcal poco a poco haciendo dieta inversa mientras no vayas ganando peso e irlas incrementando poco a poco de modo que irás reactivando el metabolismo de esta manera.

      Por ejemplo, yo sé que mi mantenimiento de normal ronda las 3000 kcal. Y ahora estoy en 2300. Es cuestión de ir añadiendo calorías poco a poco hasta llegar a eso ^^
      Me he explicado?

      Un saludo!

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      • Gracias Víctor, entendido. Yo llevo 5 semanas metido en inversa a ritmo de 50-100kcal semanales y creo que ahora estoy empezando a superar mi mantenimiento normal, por lo que dice la báscula al menos xD.

        Un saludo!

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  • […] irá de perlas para que podáis entender mejor el entrenamiento Doggcrapp que voy a hacer esta temporada 2014-15 y que muchos me preguntásteis, del cual subiré un artículo en […]

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  • Hola Víctor! Muy bueno esto de poner tu próxima etapa! Mido lo mismo que tu aunque me sacas un par de kilos XD. Acabo de terminar las 8 semanas (en realidad 10, vacaciones ya sabes) del HST, y he cogido bastante fuerza aunque hipertrofia no tanta como me hubiera gustado, la alimentación no ha sido todo lo buena que hubiera querido. Puede que empiece con el doggcrapp para probar esta nueva etapa de volumen (ahora ya con la alimentación en serio) ¿podrías decirme ,si no es mucha molestia, sobre el tema de suplementos que vas a tomar, que cantidad, en que momento del día, y que días los vas a tomar?

    1 saludo y sigue así crack!

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    • Buenas Javier!

      Si empiezas la Doggcrapp comenta tus progresos eh? ^^
      Mira, te comento:

      WHEY: A conveniencia. Probablemente post-entrenamiento. Aunque no siempre, sinceramente.
      B-A + Creatina: Pre-entrenamiento por la B-A sobretodo, que da picores. 3-6 gramos de B-A y 5 de creatina. La creatina cada día. La B-A los días de entrenamiento.
      CAFEINA: 400 mg los días que me sienta falto de energía. 30 minutos antes del entrenamiento.
      BCAAs: Preentrenamiento los días que entrene en ayunas.

      FISHOIL+VIT D: Antes de acostarme. Por comodidad más que nada. Cada día.

      Las marcas: Todo es de Myprotein o BulkPowders.

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      • No lo dudes!! El omega 3 y la vit d que cantidad tomas?
        Se que recomiendas entre 3-5 gr de creatina todos los días, en el blog de power en uno de los artículos de creatina pone que 5 gr días de no entreno y 0,1 x kilo de peso en días de entreno , que ahí ya salen unos 7’5 o así, 5 es suficiente para todos los días? O se puede aumentar hasta esa cantidad si veo que no hace mucho efecto?

        1 saludo!!

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  • Hola Víctor saludándote otra vez 😀 . Tengo una duda:
    Termine dieta inversa y estoy en etapa de volumen al principio durante dos semanas estuve ganando algo de 100 gramos de peso por semana, subí unos 3 % (25 carbohidratos) al excedente y actualmente estoy aumentando algo de 320 gr semanales de peso . Según sé lo optimo es ganar 1 kilo al mes . Crees que deba disminuir carbos? Llevo algo de 1 mes con las mismas calorias , me peso todos los dias en ayunas y saco el promedio de los 7 dias.

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    • Coméntame tus macros José.

      De todas maneras si son 300 gramos semanales no me preocuparía. Lo de 1 kilo es algo orientativo, pero si prefieres bajar un poco las kcal puedes hacerlo.

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      • Mis macros son 2 gr de proteína por kilo , 1 gr de grasa por kilo y el resto carbos.

        125 Prote
        66 Grasa
        364 Carbos

        Tengo un superávit de 10 % , y cuando tenia 6% ganaba algo de 100 gr de peso corporal por semana.

        Gracias por responder Víctor y por cierto te deseo grandes Gains esta temporada 😀

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  • Hola Victor,

    Veo genial lo del ayuno intermitente y sus beneficios, pero tras realizarlo algunos compañeros cercanos pude ver que su vientre aumentó de tamaño debido a que no es lo mismo el volumen de 5 comidas que el de 2…

    Ati también te sucedió? creo que estaría bien avisar a la gente sobre ello…

    Un saludo y gracias por tu gran labor

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    • Hola Jaime,

      A mi no me sucedió, sinceramente. Y la verdad es que no conozco a nadie al que le haya ocurrido. Me imagino que ocurrirá algo similar si comes 2 veces mucha comida, y que será transitorio. Se podría solucionar comiendo más veces menos cantidad, aún en las 8 horas.

      Un saludo!

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  • Gracias Víctor tienes razón pensándolo bien es un rango sano xd , y se supone que en un momento necesitare más cal .
    Saludos 😀

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  • Ok gracias por los datos. Lo único que veo que subiste hasta ¡88!, yo siempre he rondado los 73 y ahora que casi llego a 76 despues de un tiempo largo casi ni me lo creo, ¿cómo lo haces? jajaja, ¿cuántas kcal has llegado a comer? Xk 600gr de CH no los como yo ni con embudo, dudo que haya pasado alguna vez de 400, la verdad no suelo pasar de 3300 kcal o así casi nunca, igual es por eso que no subo hasta tanto o que? las protes las dejo a 1’7 – 2 gr/kg peso y las grasas rondando 1gr o así
    1 saludo!

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    • Buufff, he llegado a comer MUCHA comida. Pasaba las 4000 de largo al finalizar el volumen anterior jaja.
      Si subes lento o no subes es que o no entrenas correctamente o no comes suficiente. Probablemente la segunda. Es lo más común ^^

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      • Jajajja bien bien comprendo, habrá que comer más XD. Y el porcentaje de grasa como te lo mides, plicometro, medidas corporales con metro y alguna fórmula o bajas a la farmacia y a funcionar? Y ya la última, cuando tendrás listo el articulo del doggcrapp, me muero por empezar!

        1 saludo !!

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        • Plicómetro y espejo, básicamente. El año que viene lo haré con DEXA, que es mucho más preciso.

          La doggcrapp a ver si la tengo lista para esta semana, que tengo una lista de artículos brutal. Si no es esta a principios de la que viene ^^
          Un pelín de paciencia jeje.

          Un abrazo!

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  • Hola,Victor:
    En primer lugar enhorabuena por el blog y muchas gracias por tus aportaciones. Te escribo porque tengo un somatotipo ectomorfo y me cuesta mucho ganar peso. Mi duda es cuánto HC, Proteina y grasas se puede meter en cada comida o cómo calcularlo aproximadamente. Y por otro lado, ¿crees que son adecuadas las rutinas torso/pierna para hipertrofiar y ganar fuerza?
    Muchas gracias y ánimo.

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  • Hola,Victor:
    En primer lugar enhorabuena por el blog y muchas gracias por tus aportaciones. Te escribo porque tengo un somatotipo ectomorfo y me cuesta mucho ganar peso. Mi duda es cuánto HC, Proteina y grasas se puede meter en cada comida o cómo calcularlo aproximadamente. Y por otro lado, ¿crees que son adecuadas las rutinas torso/pierna para hipertrofiar y ganar fuerza?
    Muchas gracias y ánimo.

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  • Víctor buenas primero enhorabuena por tus artículos me parecen muy detallados y me están ayudando mucho. Tu artículo sobre la temporada 2014-2015 me ha inspirado a tomarme el mundo del fitness un poco más enserio y a documentarme mejor. La primera sensación es que en internet hay demasiada información y a veces contradictoria y la verdad que tus artículos me están gustando mucho en fin me estoy encontrando con varios dilemas a la hora de organizar mi alimentación por ejemplo no se cuanto prolongar la etapa de volumen y cuando meter la de definición he estado leyendo sobre el volumen por ciclos, es decir, metiendo la minidefinición y otro dilema es: cuando pasas del volumen a la minidefinición ¿La bajada de calorías es también gradual? porque si el volumen es de 8 semanas y durante ese tiempo voy subiendo kcal por semanas y luego la definición es de dos semanas, si tengo que hacer la bajada gradual se me va a quedar corta ¿no?

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    • Me alegro de leer eso Manuel y que te haya inspirado 🙂

      Mira, si recién empiezas te diría que dependiendo de tu % de grasa. No soy muy partidario de hacer volumen pasado el 16-17% de grasa corporal, por lo que dependerá básicamente de eso. Si tienes más lo que deberías hacer inicialmente es un período de definición o recomposición.

      Sobre la minidefinición no, la baja de kcal no es gradual al ser un período de tiempo muy corto. La bajada y subida gradual es cuando llevas mucho tiempo a dieta y has sufrido adaptaciones metabólicas. De no ser así puedes acelerar el proceso mucho más. Puedes subir calorías un poco más tranquilamente, pero no hace falta que te tomes los tiempos que harías en una definición normal.

      Un saludo!

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  • Buenas Víctor:

    Lo primero enhorabuena por tu blog me está gustando bastante. Tengo una cuestión: en el volumen por ciclos de Norton cuando pasas de volumen a definición cómo hay que hacerlo, quiero decir, ¿hay que bajar desde el superavit hasta poner las calorías por debajo de las de mantenimiento? A ver esto me parece obvio pero digo si por ejemplo hay 12 semanas de volumen y luego tengo un mes para hacer definición ¿como se haría la bajada de calorías hasta ajustarla? No se si me explico. Gracias anticipadas crack

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  • Otra cuestión, estoy usando varias calculadoras para obtener mis kcal de mantenimiento pero me estoy encontrando con muchas oscilaciones peso 72 Kg 22 años y 177cm y he visto desde 2100 hasta 3100. Estoy un poco turbado con esto. He optado por empezar por el mínimo y desde ahí subir ¿Cómo lo ves? ¿qué calculadoras me recomiendas?

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  • Buenas de nuevo, durante este tiempo he estado planificando un poco todo, lo primero que he hecho ha sido hacerme un estudio y estoy a 72 Kg con un 11% de grasa por lo que perfecto para iniciar volumen, voy a ver como va en unas diez semanas, empiezo con 2700 Kcal de mantenimiento y le ire subiendo 100 por semana de tal manera que se quedan en unas 3700 kcal al final. He hecho un planing con los menus de cada día y después he usado la página de dietasan para meter uno a uno los alimentos y repartirlos, es una buena página, ahora viene mi duda, que más bien es una pequeña traba que supongo que tiene todo el mundo: a la ahora de ajustar la dieta a los porcentajes que haya seleccionado me resulta muy laborioso porque alomejor subo tal alimentos porque me faltan proteínas, las subo y ya no me cuadran las kcal, o si le bajo kcal, faltan grasas…y así sucesivamente. ¿Hay algún truco para cuadrarlo todo más fácilmente o esto es así y punto?.

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    • Hay ciertos alimentos que son muy «puros» en un único macro y que te pueden ayudar a cuadrarlos mejor. Por ejemplo el aceite, la whey o la patata. Esos son los alimentos que van de lujo para cuadrar los macros sin que se joda todo. Aunque también te digo que no hace falta ser exacto siempre. Porque haya pequeñas variaciones mientras te mantengas en hipercalórica todo irá bien ^^

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  • Qué opinas a cerca del entrenamiento en ayunas?
    Cabe destacar que estoy en definición, y leyendo tus posts de los bcaa, quería saber que opinabas respecto a ello..!

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  • Tengo una duda que «no me permite dormir por las noches» 😛

    La gente que mantiene todo el año un cuerpo fuerte y bastante definido… ¿cómo lo hace? ¿Siempre tienen que ser con etapas de volumen y después perder músculo y grasa con definición? Porque veo a gente que se mantiene prácticamente igual siempre, con un cuerpo espectacular, fuerte y sin grasa.

    (Hablo de fuertes no en un sentido «bestia descomunal» xD)

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