PÉRDIDA DE PESO

¿Quieres aprender a perder grasa corporal? ¿Lo has intentado todo pero no acabas de lograrlo? Este artículo te ayudará a sentar las bases y a diferenciar lo que importa de lo que no. O, al menos, en lo que debes centrar toda tu atención inicialmente y lo que puedes relegar a un segundo plano hasta que no tengas las bases cubiertas. Vamos a ello.

La mayoría de personas quiere perder grasa corporal por estética. No voy a ser el que diga que la estética no importa (porque creo que sí tiene importancia; otra cosa es si debería serlo tanto o no), pero muchos se obsesionan con eso y se olvidan de todas las implicaciones a nivel de salud que ofrece tener una buena composición corporal.

El vínculo entre en exceso de peso y grasa corporal y el cáncer, la mortalidad por cualquier causa, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes, problemas en la vesícula biliar, el dolor crónico, cuadros de dislipidemia (alteración en los niveles de HDL, LDL y triglicéridos) o problemas respiratorios y apneas nocturas son bien conocidos. También se ha visto los estragos que genera la obesidad infantil, creando problemas de crecimiento, mala relación con la comida, trastornos psicológicos y una mayor predisposición a seguir teniendo obesidad en la etapa adulta.

Tener una buena composición corporal no debe centrarse únicamente en como nos vemos. También en como nos sentimos, en la esperanza de vida que tendremos y la calidad con la que podremos vivirla.

Me gustaría dar un mensaje importante antes de continuar.

Sé que a día de hoy tener la osadía de mencionar siquiera que la obesidad aumenta la probabilidad de desarrollar diversos problemas a nivel de salud es considerado «gordofobia». En mi opinión, es un ejemplo más de la sociedad de cristal en la que vivimos actualmente y en la que no se puede decir absolutamente nada sin que centenares de personas lo malinterpreten, lo ajusten a sus sesgos, se rasguen las vestiduras y te insulten.

Personalmente creo que hay una distinción clarísima entre pensar que una persona con obesidad es un ser humano de segunda al que hay que discriminar, y decir que la obesidad es una enfermedad (muy compleja y multifactorial, por descontado) que tiene efectos negativos muy marcados en la salud, que debe tenerse en cuenta e intentar contrarrestar o, mejor aún, prevenir en la medida de lo posible.

Ojo, no estoy negando la realidad: obviamente que existe el estigma del peso y por supuesto que podemos encontrar individuos obesos metabólicamente saludables (siendo estos la clara minoría). Creo que ninguna persona con el cráneo relleno de cerebro y cierta empatía diría, bajo ningún concepto, que alguien con exceso de peso es menos válido o tiene menos derechos que una persona en normopeso.

Independientemente de lo que diga y lo mucho que lo matice, siempre habrá gente con ganas de buscar conflicto que me acusará de gordofóbico por el mero hecho de plantear estos temas. A pesar de preocuparme genuinamente por la salud de las personas me dirán que en realidad es mentira, que hago ver que estoy preocupado pero que en realidad es mi gordofobia la que habla, que no me importa el bienestar psicológico de la persona y que, por el mero hecho de tratar estos temas, estoy agrediendo su sensibilidad. La realidad es que ignorar o maquillar los problemas no hace que se arreglen mágicamente.

Este va a ser un aviso: mi intención con este texto es aportar herramientas prácticas para todos aquellos que quieran perder grasa corporal de la mejor manera posible. Si es un tema que te genera incomodidad o que ataca tu sensibilidad deja de leer el texto e inviértelo en otras cosas que te vayan a aportar más, de verdad.

Si has intentando perder grasa corporal con anterioridad y no lo has logrado probablemente se debe a las prisas y a la falta de adherencia. Seguramente no has realizado cambios paulatinos en tu estilo de vida y en tus hábitos. Por el contrario, te has centrado en bajar de peso lo antes posible sin integrar ninguno de estos cambios en tu día a día.

Ten presente que la bajada de peso debe ser un efecto secundario de un cambio en el estilo de vida, no un objetivo en sí mismo. La razón es muy sencilla: si haces que la pérdida de peso sea el objetivo, es muy probable que te obsesiones con el mismo y que acabes siguiendo protocolos extraordinariamente agresivos, pierdas una cantidad de peso excesiva (por lo que generarás adaptaciones metabólicas significativas que te van a dificultar de forma significativa el proceso) y te lleves por delante una cantidad importante de masa muscular.

Recuerda, el objetivo no es perder peso: es perder grasa corporal. Hacerlo todo de prisa y corriendo es la receta ideal para fracasar estrepitosamente en el proceso. Disfruta el camino, no te obsesiones únicamente con el resultado final y entiende que los cambios significativos requieren esfuerzo, paciencia y, sobre todo, constancia.

El principal factor que debemos respetar, si queremos ver resultados duraderos, es la adherencia. ¿Qué es la adherencia? Pues me gusta definirla como la capacidad de mantener a largo plazo los resultados que has logrado a corto plazo. Hay muchísimos protocolos que funcionan a la hora de perder grasa corporal, por lo que la clave es que decidas el que se adapte más a tus preferencias, horarios y estilo de vida. De esa manera es más probable que seas capaz de integrarlo en tu día a día y que retengas los resultados a lo largo del tiempo.

Por ejemplo:

• Si eres una persona que prefiere alimentos más altos en grasa, será interesante que, respetando el balance energético y la cantidad total de proteína (lo veremos más adelante) añadas más grasas a tu día a día y reduzcas la cantidad de carbohidratos, en vez de forzarte a seguir una distribución de macronutrientes que no te motiva y una consecuente selección de alimentos que no te apetece.
• Si tus preferencias son los carbohidratos, lo recomendable es que hagas al contrario. Es decir, reducir las grasas y potenciar el consumo de alimentos altos en carbohidratos.
• Si hay momentos del día en los que no tienes demasiada hambre, puede ser interesante añadir un protocolo de ayuno intermitente a tu día a día y así centrar todas las calorías del día en un período más reducido de tiempo.

Esto son unos ejemplos. Hay centenares de ajustes que se pueden hacer para individualizar el protocolo al máximo y potenciar la adherencia. Lo importante es entender y respetar los principios básicos; luego podrás elegir los métodos para lograrlo. De hecho, esa es la razón por la que decía inicialmente que hay muchos protocolos que funcionan. Todos los que tienen evidencia de que funcionan respetan esos principios, pero los métodos que se usan para lograrlos son diferentes. Y no pasa nada por ello.

Esto no va de casarse con una ideología nutricional, creer que la que hayas elegido tú es la única válida y que todo el mundo que no la siga no tiene ni idea de lo que habla. Se trata de entender que tenemos muchísimas herramientas válidas para lograr exactamente lo mismo. Para resumirlo:

Métodos hay muchos. Principios hay pocos.
El que entiende los principios puede elegir centenares de métodos.
El que aplica métodos sin entender los principios, fracasará con cualquiera de ellos.

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Las grandes incomprendidas, sin lugar a dudas. Espero poder explicar de forma sencilla por qué es el factor objetivamente más importante a la hora de perder grasa corporal y solventar parte de la confusión que existe actualmente al respecto.

Nuestro cuerpo necesita una cantidad de energía determinada para mantener todas sus funciones metabólicas a pleno rendimiento y para poder realizar todas las actividades diarias. Esa energía (que la obtiene mediante los alimentos) y es lo que se conoce como GET (Gasto Energético Total). Este GET se desglosa en diversos bloques energéticos:

TMB (TASA METABÓLICA BASAL)

Es el gasto energético de todas reacciones metabólicas y fisiológicas que ocurren en nuestro cuerpo en reposo. Es decir, son las calorías necesarias para mantenernos vivos en un reposo total. Aproximadamente equivale a un 60% del GET. Es decir, el TMB se lleva un porcentaje muy elevado de la energía total diaria.

ETA (EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS)

Son las calorías necesarias para procesar los alimentos que consumimos y absorber sus nutrientes, ya que siempre se pierde una pequeña cantidad de energía en este proceso. No todos los macronutrientes tienen el mismo ETA, pero de forma general se estima que es un 10% del total calórico que hemos ingerido.

NEAT (NON EXERCISE ACTIVITY THERMOGENESIS):

El gasto energético ocasionado por nuestro estilo de vida. Subir y bajar escaleras, moverse, gesticular, equilibrarse, parpadear, pasear al perro e incluso tirar la basura. Toda la actividad que no sea específicamente deportiva estará englobada en este apartado. Es obvio pensar que, cuanto más activos seamos en nuestro día a día, más margen de calorías tendremos y más comida podremos incluir.

EJERCICIO FÍSICO

Las calorías necesarias para hacer cualquier práctica deportiva. Una sesión de pesas, un entrenamiento de spinning, un partido de fútbol o una sesión de Crossfit, por ejemplo.

Si sumas todas las calorías de estos 4 bloques tendrás una aproximación de tu GET. Es decir, las calorías necesarias para mantener tu peso actual con la actividad física que tienes a diario. Si nuestro objetivo es perder grasa corporal tendremos que reducir ligeramente nuestro aporte energético por debajo del GET. Es decir, tendremos que generar un déficit energético.

Esto se puede lograr de 3 maneras diferentes:

1. Comiendo menos, por lo que se reduce la ingesta.
2. Aumentar el ejercicio, aumentando el gasto.
3. Una combinación de ambas.

APUNTE IMPORTANTE

El déficit energético (sin tener en cuenta de donde provienen esas calorías) nos permitirá perder peso. Pero ya hemos dicho anteriormente que lo que deberíamos buscar es una pérdida de grasa corporal mientras retenemos toda la masa muscular posible, y para lograr eso tendremos que tener en cuenta más factores, como la distribución de macronutrientes, la magnitud del déficit energético y el entrenamiento de fuerza.

Antes de nada, debes tener claro que los cálculos que te voy a proponer a continuación no son exactos. Es imposible calcular de forma milimétrica el gasto calórico diario, ya que hay muchas variables a tener en cuenta. Lo máximo que podemos hacer es encontrar una cantidad aproximada de calorías y trabajar en base a eso.

Tienes dos métodos sencillos para encontrar tus necesidades calóricas. El primero es el siguiente:

PESO ACTUAL x 22 = Tasa Metabólica Basal

Este método no es especialmente interesante para personas con un exceso de peso importante, ya que sobreestima demasiado las calorías. De querer usar este método si se tiene sobrepeso u obesidad, recomiendo que se haga utilizando el peso corregido (es decir, restando 100 a la altura en centímetros).

El segundo es utilizar una fórmula como Mifflin St Jeor o Katch McArdle. Tienes muchas calculadoras online que te realizan los cálculos automáticamente.

El siguiente paso, una vez tienes un gasto metabólico aproximado, es añadir el gasto energético que tienes mediante tu estilo de vida. Lo calcularás utilizando un factor de actividad. Es decir, un cuociente por el que multiplicarás tu tasa metabólica basal. Eso te permitirá establecer un GET más o menos preciso.

Si quieres perder grasa corporal vas a tener que consumir menos que esa cantidad, ya que para perder grasa corporal hay que generar un déficit energético. Aplicar un déficit de un 10-20% será suficiente para empezar. Veamos un ejemplo.

EJEMPLO

Sujeto de 85kg que quiere perder grasa corporal, entrena 4 veces a la semana y realiza unos 10000 pasos al día.

TMB: 85 x 22 = 1870 kcal
GET: TMB x Factor de actividad. 1870 x 1,55 = 2900 kcal
CALORÍAS DÉFICIT: GET – DÉFICIT APLICADO : 2900 – 435 (15%) = 2465 kcal diarias

Una vez tienes claro el apartado calórico vamos a centrarnos en los macronutrientes, que serán los que nos aportarán esas calorías, y en los micronutrientes, que serán los que hagan que el cuerpo funcione correctamente y tengamos un estado de salud óptimo.

Los alimentos aportan energía, y lo hacen mediante los macronutrientes. Existen 4 macronutrientes que aportan cierta cantidad de calorías por cada gramo y tienen efectos diversos en el organismo, ya sea aportando energía, construyendo masa muscular, ayudando al transporte de nutrientes o regulando funciones metabólicas.

Vamos a ver cada uno de esos macronutrientes y a establecer una cantidad óptima en un contexto de déficit energético. Verás que existen rangos recomendables, por lo que vas a tener un margen de maniobra bastante amplio para estructurar los macronutrientes y que siga siendo efectivo para tu objetivo.

PROTEÍNA

La proteína es indispensable para la correcta salud del organismo. Tiene principalmente funciones enzimáticas, estructurales, transportadoras, reguladoras y hormonales, entre otras. A nivel nutricional y para el contexto que nos interesa, la proteína se encarga de construir masa muscular y evitar la degradación proteica. Además, es un nutriente con un efecto muy marcado en la saciedad, por lo que aumentar su consumo en una etapa de definición puede ser interesante.

La proteína tiene aproximadamente 4 kcal por cada gramo.

NECESIDADES DE PROTEÍNA

2,2-2,7 gramos/kg de peso. Si tienes sobrepeso u obesidad, lo harás por peso corregido. Es decir, réstale 100 a tu altura en centímetros y utiliza ese número como peso corporal para hacer los cálculos.

GRASA

Otro de los macronutrientes necesarios para el cuerpo. La grasa es una fuente energética, pero también interviene en la salud hormonal y en la absorción y transporte de vitaminas. Las grasas son el principal elemento de las membranas celulares y, a nivel nutricional, también tienen un efecto bastante interesante en cuanto a sensación de saciedad y ralentización del vaciado gástrico.

Las grasas tienen 9 kcal por cada gramo.

NECESIDADES DE GRASA

0,5-1,5 gramos/kg de peso. Dependiendo de tus preferencias dietéticas usarás el rango más elevado. Si prefieres los carbohidratos, utilizarás el rango menor.

CARBOHIDRATOS

Es un nutriente que nos sirve como fuente de glucosa y, por tanto, tiene una función principalmente energética. Curiosamente, no es necesario consumir carbohidratos para que el cuerpo funcione correctamente, ya que el organismo es capaz de obtener glucosa a través de otros sustratos mediante un proceso llamado gluconeogénesis. Simplemente remarcar que el cuerpo es capaz de funcionar sin carbohidratos dietéticos. Eso no significa que sea lo recomendable o lo óptimo.Los carbohidratos tienen 4 kcal por cada gramo.

NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS

El resto de las calorías disponibles una vez hayas cuadrado la proteína y la grasa.

ALCOHOL

Un macronutriente evidentemente no esencial, pero con un aporte calórico significativo, por lo que debe tenerse en cuenta su consumo. Aparte, por supuesto, de sus efectos perjudiciales para con la salud cuando se consume en exceso. A diferencia de los otros 3 macronutrientes anteriores, que se encuentran mayoritariamente en alimentos ricos en vitaminas, minerales y/o fibra, el alcohol no aporta absolutamente nada más allá de calorías. De ahí que se suela decir que son calorías vacías. El alcohol tiene 7 kcal por cada gramo.

NECESIDADES DE ALCOHOL

Ninguna. Idealmente se evitará el alcohol todo lo posible.

Si tu objetivo es perder grasa corporal de la mejor forma posible, estando lo más saciado posible en el proceso y evitando problemas derivados de déficits nutricionales, vas a tener que priorizar la comida de calidad. La mayoría de las calorías que consumes a diario debería venir de los alimentos que se encuentran en los siguientes grupos:

• VERDURAS Y HORTALIZAS. Todas son buenas opciones, elige las que más te gusten y que disfrutes más.
• FRUTAS. También, todas las frutas son fantásticas. Olvídate de listas de aptas/no aptas por su contenido en azúcar. Es un reduccionismo absurdo.
• CARNES. Carnes de calidad. No se incluyen embutidos, carne procesada y sucedáneos.
• PESCADOS Y MARISCOS. Cualquier pescado es fantástico. Es recomendable priorizar el pescado azul, y que sea de tamaño pequeño le mayor parte del tiempo.
• HUEVOS. Idealmente con una numeración de 0-1, que indica que son huevos ecológicos o de gallinas camperas.
• LÁCTEOS. Idealmente enteros, aunque se pueden utilizar desnatados a preferencia. Los quesos también son elecciones interesantes. No se incluyen postres lácteos como natillas, Petit Suisse o marranadas del estilo.
• CEREALES INTEGRALES. En mi opinión, las opciones más interesantes en esta categoría serán la avena, la quinoa, el amaranto y el trigo sarraceno.
• TUBÉRCULOS. Los grandes aliados contra el hambre. La patata y el boniato serán básicos en una dieta que quiera potenciar la saciedad al máximo.
• RAÍCES. Todas las opciones son fantásticas. Yuca, zanahoria, rábano, remolacha…
• SEMILLAS. Chía, lino, calabaza y sésamo son, entre otras, grandes elecciones. Hay quien las considera superalimentos. Yo creo que eso es super marketing. Son alimentos interesantes y que vale la pena incluir, pero ya está.
• FRUTOS SECOS. Todos son fantásticos. Elige el que más te guste. Obviamente no se incluyen los frutos secos fritos ni similares.
• LEGUMBRES. Todas son increíbles. Come las que más te gusten.
• ACEITE DE OLIVA O COCO. Las propiedades del aceite de oliva virgen extra son innumerables por lo que incluirlo en nuestra alimentación es prácticamente de cajón. El aceite de coco resiste un poco mejor la temperatura, por lo que podría ser una opción interesante para cocinar. Limita los otros aceites vegetales al máximo posible.

Es importante entender que, al igual que no hay alimentos obligatorios, tampoco hay grupos de alimentos indispensables e insustituibles. Que haya incluido los lácteos en la lista anterior, por ejemplo, no significa que los debas consumir sí o sí. Si no los consumes por razones éticas o porque no te sientan bien, puedes obtener todos sus nutrientes de otras fuentes sin problema.

Ocurre lo mismo con los demás productos animales como la carne, pescados, huevos o incluso grupos vegetales, como cereales o legumbres. Si tienes preferencias dietéticas con baja tendencia en carbohidratos o algunos cereales te generan problemas digestivos, puedes obtener esos nutrientes por otras vías.

Dispones de muchísima libertad para estructurar una pauta nutricional a tu gusto. Lo más importante al realizarla es que respete tus preferencias, tus necesidades calóricas de macronutrientes y micronutrientes y que las elecciones nutricionales que elijas te sienten bien, sean de calidad y lo más variadas posibles.

Cuando hablamos de protocolos avanzados estamos hablando, principalmente, del timing de los nutrientes. Es decir, como los distribuimos a lo largo del día para maximizar los resultados. Si hacemos ayuno intermitente, como repartimos la proteína durante el día, si comemos carbohidratos postentrenamiento, si hacemos cargas de carbohidratos, si aplicamos un ciclado de calorías…

Aquí la cosa se puede volver bastante complicada, ya que hay muchos factores a tener en cuenta a la hora optimizar verdaderamente los resultados. Sin embargo, esto es completamente secundario, ya que si de verdad quieres ver cambios significativos en tu físico y en tu estilo de vida, lo que te he comentado hasta ahora es en lo que te debes centrar. Es decir, tienes que aplicar el Principio de Pareto.

PRINCIPIO DE PARETO

También conocido como la regla del 80/20 o la de los «pocos vitales», viene a decir que un pequeño porcentaje de los factores que podemos controlar (el 20%) nos aporta el grueso de los resultados (el 80%). Sin embargo, el resto de los factores (el 80%) únicamente nos dará el 20% restante de resultados (el 20%).

Teniendo en cuenta esto, lo más inteligente es centrarse en ese 20% realmente importante al principio y luego, si lo estimamos necesario, empezar a trastear con el 80% restante menos relevante. Lo bueno es que esos factores cruciales son los que hemos visto anteriormente. Es decir: Adherencia al protocolo, calorías, macronutrientes, micronutrientes y alimentos de calidad.

Si cuadras esto, vas a tener la mayoría de los resultados y vas a ver cambios como nunca antes habías imaginado. Probablemente porque te estabas centrando en cosas que, proporcionalmente, te reportaban muy poco.

A continuación tienes unos cuantos artículos por si quieres expandir más sobre algunos protocolos avanzados:

• REFEED
• PSMF
• AYUNO INTERMITENTE
• AYUNO INTERMITENTE LEANGAINS
• CARBOHIDRATOS POSTENTRENAMIENTO
• CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE

Y llegamos al punto menos importante de todo el proceso y, paradójicamente, el que suele generar más interés y en el que la gente tiende a obsesionarse. Aquí van unas cuantas verdades sobre la suplementación para perder grasa corporal.

1. No hay ningún suplemento que compense una mala alimentación o un estilo de vida nefasto
2. La mayoría de suplementos o no tienen evidencia de que funcionan o tienen evidencia de que no funcionan.
3. Antes de pensar en gastar dinero en potigues asegúrate que tienes las prioridades claras y que lo tienes todo cubierto. No vas a encontrar los resultados que buscas en el fondo de un bote de pastillas (especialmente legales)

Si tienes todo eso claro y de verdad quieres aprender sobre la suplementación útil que tiene evidencia al respecto, tienes un apartado dedicado a esto.