¿QUÉ SON LAS MYO REPS?
Las myo reps son una técnica avanzada de entrenamiento, particularmente muy útil para exprimir al máximo las ganancias de masa muscular en el menor tiempo posible. Es una técnica que fue ideada por un tipo llamado Blade (que en realidad se llamaba Borge Fagerli), que es un noruego que frecuentaba varios foros especializados en musculación, incluyendo el de Lyle McDonald y el HST.
Puede que no sea él el verdadero creador de la técnica, pero sin duda es el que la popularizó, por lo que me basaré en sus explicaciones a partir de ahora.
ANTES DE CONSIDERAR LAS MYO REPS…
Como he dicho anteriormente, es una técnica avanzada. Por lo tanto, tiene sentido añadirla o considerarla cuando las bases del entrenamiento (y, ya que estamos, las de nutrición también) están cubiertas. Por lo tanto, si acabas de empezar a entrenar te recomiendo que te centres en lo básico:
- Entrenamiento centrado en la sobrecarga progresiva.
- Buena técnica en los ejercicios.
- Intensidad alta en cada una de las series de tu rutina.
- Suficiente volumen de entrenamiento a la semana.
- Rutina centrada en ejercicios multiarticulares.
- Frecuencia de entrenamiento media/alta para cada grupo muscular (2-4 veces a la semana) y poco más.
Si quieres aprender en detalle todo lo de la lista, lee el siguiente artículo.
Siempre queda bien y motiva probar cosas exóticas y novedosas, pero muchas personas realmente no lo necesitan, por lo que incluir métodos avanzados es más contraproducente que otra cosa. Es empezar la casa por el tejado. Sin unos buenos cimientos, la casa se caerá tarde o temprano.
Dicho esto vamos a explicar qué son las myo reps.
FIBRAS Y ACTIVACIÓN MUSCULAR
Primero de todo veamos un resumen de los tipos de fibras musculares que tenemos.
- FIBRAS TIPO I : Fibras lentas, rojas u oxidativas. Obtienen la energía por la vía aerobia. Son fibras de contracción lenta debido a las pocas miofibrillas que presentan, y son llamadas rojas por la alta concentración de mioglobina que tienen. Sirven para trabajos de poca intensidad pero de larga duración.
- FIBRAS TIPO II : Fibras rápidas, blancas o glucolíticas. Obtienen la energía principalmente por la vía anaerobia. Son fibras de contracción rápida debido a la alta cantidad de miofibrillas que contienen. Estas fibras se activan cuando se requiere hacer un esfuerzo de alta intensidad pero de corta duración, ya que tienen una velocidad y fuerza de contracción alta, pero se fatigan rápido.
Viendo las características de los distintos tipos de fibras podemos imaginar que su prioridad de activación no es el mismo. Ante un esfuerzo, las primeras en reclutarse serán las fibras lentas. Conforme se vaya llegando al agotamiento se empezarán a reclutar las tipo II paulatinamente, que son las que tienen más potencial de crecimiento.
Para activar la totalidad de fibras musculares se puede lograr de 3 maneras distintas:
- Usando una carga igual o superior al 5RM: El cuerpo necesita todas las fibras para ejecutar la serie, por lo que todas las repeticiones de la misma activarán la totalidad de fibras, debido a la alta intensidad de trabajo.
- Usando una carga menor pero llegando al fallo muscular. Aquí la totalidad de fibras se reclutarán al final de la serie ( como hemos dicho antes ), siendo las últimas repeticiones las que implicarán las tipo II y realmente estimularán el 100% de fibras. Es decir, que estas últimas repeticiones son las que tienen más potencial de hipertrofia. Dependiendo del número de repeticiones de la serie en cuestión, las fibras blancas tardarán más o menos en activarse, pero suelen ser en las últimas 3-6 repeticiones con una carga baja cuando el 100% de las fibras está trabajando.
- Ejecutando los ejercicios de manera explosiva y a la máxima velocidad. Lo que se conoce como entrenamiento de velocidad, esfuerzo dinámico en algunas rutinas como la WestSide Barbell, etc.
FUNCIONAMIENTO DE LAS MYO REPS
En las myo reps usaremos el segundo escenario para potenciar al máximo la activación muscular. Es decir, trabajaremos con intensidades por debajo del 80-85% (que es el equivalente al 5RM para la mayoría de personas).
En el ejercicio que queramos aplicar las myo reps haremos una primera serie, que llamaremos de activación, en la que usaremos un peso con el que lleguemos a casi el fallo muscular. El rango de repeticiones recomendado para esta primera serie son entre 10 y 20. Una vez llegamos a ese punto consideramos la serie de activación finalizada y descansamos.
La clave de las myo reps es descansar el tiempo suficiente para poder recuperarse un poco (no completamente) y hacer varias micro series de pocas repeticiones tras la serie de activación, llegando al fallo en cada una de ellas. Obviamente, no hay que descansar el tiempo suficiente para que la activación muscular que hemos logrado mediante la serie de activación disminuya. Eso se logra descansando 10-20 segundos aproximadamente tras la primera serie y entre micro series.
De esa manera todas las repeticiones que realicemos en cada una de estas micro series después de la serie de activación estarán implicando la totalidad de las fibras musculares y serán efectivas al 100%.
La cantidad de repeticiones recomendable que debes ser capaz de hacer en cada una de esas micro series es de 3-5 reps. Si no puedes hacer ni siquiera 3, has descansado demasiado poco. Si puedes hacer más de 5, has descansado demasiado.
EJEMPLO DE MYO REPS
Vamos a suponer que hacemos Press Banca (qué raro, ¿no?) y queremos hacer el ejercicio mediante myo reps. Un ejemplo de como hacerlo sería el siguiente:
- Hacemos una serie de activación en la que hacemos 12 repeticiones al fallo o dejándonos una repetición en la recámara (podríamos haber hecho una repetición más y habríamos llegado al fallo, pero no la hacemos).
- Descansamos 15 segundos y hacemos 4 repeticiones más llegando casi al fallo.
- Descansamos 15 segundos y volvemos a hacer 3 más.
- Descansamos 15 segundos y 3 más.
- Descansamos 15 segundos y 3 más.
- Descansamos 15 segundos y sólo logramos 2 repeticiones (no hemos llegado al mínimo).
- Y paramos.
RECAPITULEMOS
En este ejemplo habríamos hecho 12 repeticiones en la serie de activación, de las cuales aproximadamente las últimas 4 son en las que se han implicado todas las fibras musculares y han sido efectivas al 100%. Hemos hecho 15 myo reps, siendo las 15 efectivas.
TOTAL: 27 repeticiones realizadas. 19 de ellas, efectivas al 100%
Ahora lo vamos a compararlo con un protocolo estándar de press banca de 3×10 repeticiones.
Haremos 30 repeticiones totales, pero en la primera serie únicamente las 3-4 últimas serán 100% efectivas. En la segunda, serie debido a la fatiga acumulada, tal vez las 4-5 últimas serán 100% efectivas. En la última, más de lo mismo. Las 4-5 últimas serán completamente efectivas.
TOTAL: 30 repeticiones. 11-14 repeticiones 100% efectivas.
RESULTADO
Hemos logrado una cantidad mayor de repeticiones 100% efectivas, haciendo menos repeticiones totales y en un tiempo mucho menor.
IMPORTANTE
Los números expuestos en el ejemplo anterior son estimaciones. Bastante precisas, pero estimaciones. No se puede saber de forma precisa cuantas repeticiones son completamente efectivas. Depende de muchos factores, pero no será un número muy diferente del expuesto, eso seguro.
DIRECTRICES PARA LAS MYO REPS
Dar unas recomendaciones escritas en piedra e inamovibles sobre las myo reps es imposible, ya que existen muchas variaciones y sería imposible de tratarlas aquí todas. Así que simplemente daré unas directrices generales para que os hagáis una idea básica y a partir de ahí podáis estructurar vuestros propios entrenamientos
1) EJERCICIOS
Hay ejercicios que requieren de una técnica impoluta para evitar lesiones serias. La sentadilla, el peso muerto, la sentadilla frontal o los ejercicios olímpicos son ejemplos perfectos. Por ello no es recomendable hacer myo reps con ellos. El riesgo de lesión y la fatiga pueden ser excesivos.
Mi recomendación es elegir ejercicios de aislamiento como primera opción (curls de bíceps, aperturas, extensiones de cuádriceps, curl femoral…) ya que son más sencillos de realizar. Además, muchos de ellos se pueden realizar en máquinas, por lo que la estabilidad es mayor y es más fácil llegar al fallo sin comprometer la técnica y, por ende, reduciendo el riesgo de lesión.
2) REPETICIONES Y SERIES
Aunque Borge llega a recomendar series de activación de hasta 6 repeticiones, en mi opinión es demasiado bajo y no me siento cómodo con una intensidad tan alta. Para hacer eso, casi que mejor ceñirse a series estándar.
Mi recomendación es que las series de activación se hagan en un rango de 10-20 repeticiones. Si haces un ejercicio multiarticular puede ser interesante quedarte cerca del rango más bajo (10-12) y si haces un ejercicio de aislamiento lo realices en el rango alto (15-20).
Las micro series consiguientes se harán en un rango de 3-5 repeticiones. Como ya he comentado, si haces menos de 3 has descansado poco. Si haces más de 5, te has columpiado.
La cantidad de micro series también puede variar dependiendo del protocolo, pero en general suelen hacerse entre 2 y 6 micro series tras la serie de activación inicial.
EJEMPLO DE MYO REPS DE BLADE
Un ejemplo de progresión que propuso Blade de varias semanas sería el siguiente:
SEMANA 1-2: 50-55%, 20-25 de activación+15 myo-reps (20-25 +5+5+5)
SEMANA 3-4: 60-65%, 15-20 de activación +16 myo-reps(15-20 +4+4+4+4)
SEMANA 5-6: 70%, 12-15 de activación+15 myo-reps(12-15 +3+3+3+3+3)
SEMANA 7-9: 75%, 10-12 de activación+15 myo-reps(10-12 +3+3+3+2+2+2)
SEMANA 10-12: 80%, 8-10 de activación+14 myo-reps(8-10 +2+2+2+2+2+2+2)
SEMANA 13-14: 80-85%, 6-8 de activación+4 myo-reps, reducir la carga un 10-20% y continuar 5-10 de activación +6 myo-reps
Otra progresión válida sería:
Serie de activación: 9-12
Número de myo-reps: 15-20 reps
Una vez logremos hacer una serie con los rangos más altos de cada intervalo (12 de activación y 20 myo reps) añadimos peso a la barra y volvemos a empezar desde el rango más bajo de cada intervalo.
EJEMPLO MYO REPS FITNESSREAL
El objetivo es llegar a las repeticiones objetivo que hayas elegido en la primera serie de activación y hacer 3-5 micro series después. Una vez llegues al objetivo de repeticiones en la primera serie, aumentarás el peso ligeramente en la siguiente sesión y volverás a empezar.
El número de repeticiones que hagas en cada micro serie es irrelevante, lo único que debes tener en cuenta es que cada micro serie debe ir muy cerca del fallo siempre. Lo ideal, obviamente, es que cada micro serie se quede en esas 3-5 repeticiones.
El tiempo de descanso entre micro series será de 10-20 segundos.
EJEMPLO
CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z
OBJETIVO: 15 REPS RIR 1 + 3 MICROSERIES.
DESCANSO: 20 SEGUNDOS
En este ejemplo harás un curl de bíceps con barra Z en el que en la primera serie tu objetivo será llegar a 15 repeticiones, dejándote 1 en recámara. Descansarás 20 segundos, y harás una micro serie de todas las repeticiones que puedas llegando a RIR 1. Repetirás este proceso 2 veces más para un total de 3 micro series.
Una vez llegues a 15 repeticiones en la serie inicial, aumentarás ligeramente el peso y volverás a empezar. Con el nuevo peso habrás perdido repeticiones, y tu objetivo será llegar a esas 15 con RIR 1 nuevamente.
EJEMPLO MYO REPS FITNESSREAL 2
Esta segunda modalidad que solemos aplicar a nuestros clientes es muy similar a la primera. Tienes un objetivo de repeticiones en la serie de activación al que deberás llegar y, una vez lo logres, aumentarás de peso. Con las micro series es donde hay la mayor diferencia.
En esta segunda modalidad realizarás tantas micro series como sean necesarias hasta que no puedas llegar al mínimo de repeticiones recomendadas. Es decir, cuando no puedas hacer un mínimo de 3 repeticiones, pararás la serie.
Esto tiene la ventaja de que tiene un factor de autoregulación muy importante y el volumen que harás estará determinado en gran medida por la capacidad de recuperación del mismo día. Habrá días que podrás tolerar más volumen y otros menos, por lo que este método te permitirá hacer el volumen adecuado para la misma sesión.
EJEMPLO
CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z
OBJETIVO: 15 REPS RIR 1 + MICROSERIES (3-5 REPS)
DESCANSO: 20 SEGUNDOS
- 20 kg x 14 reps (descanso de 20 segundos)
- 20 kg x 5 reps(descanso de 20 segundos)
- 20 kg x 4 reps(descanso de 20 segundos)
- 20 kg x 4 reps(descanso de 20 segundos)
- 20 kg x 3 reps(descanso de 20 segundos)
- 20 kg x 2 reps (la serie acaba por no poder llegar al mínimo)
En un día que estés mucho más cansado y no puedas realizar tanto volumen, podría parecerse a esto.
- 20 kg x 12 reps (descanso de 20 segundos)
- 20 kg x 4 reps (descanso de 20 segundos)
- 20 kg x 3 reps (descanso de 20 segundos)
- 20 kg x 2 reps (la serie acaba por no poder llegar al mínimo)
No tiene sentido que un día en el que estés fresco hagas 3 micro series y tampoco lo tiene que un día que estés frito te fuerces a hacer 5.
¿POR QUÉ NO USARLAS EN NOVATOS?
Cómo he dicho anteriormente los novatos probablemente no necesitan técnicas avanzadas.
En las myo reps tenemos varios factores a tener en cuenta que un novato no podrá controlar:
- La técnica debe ser impoluta en los ejercicios, ya que conforme pasen las reps el riesgo de que la forma empeore aumenta, y con ello el riesgo de lesión.
- Trabajar tan cerca del fallo puede ser una arma de doble filo para los principiantes. La técnica de las myo reps se basa enormemente en la autoregulación y es algo que los que recién empiezan no tienen. Es una habilidad que se desarrolla con el tiempo.
- Al ser muy demandantes puede afectar negativamente la recuperación, por lo que pueden llegar a ser más contraproducentes que otra cosa.
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Sobre el autor: Víctor
[…] las que hay mucha densidad de entrenamiento (series de +12 repeticiones, super series, drop sets, myo reps…) entonces sí que tendría cierto sentido incluir dentro del stack de suplementación la […]
[…] todo lo restante (como la técnica de las myo reps, por ejemplo) puede tener relevancia más adelante, cuando estés en un nivel mucho más avanzado, […]
[…] se pueden variar. Por ejemplo, en los ejercicios de aislamiento se puede usar un método de myo-reps, que es tremendamente útil. Para el ejercicio principal de cada día, que está más orientado a […]
Me gustaría saber a nivel personal que piensas de este tipo de series de cara a la hipertrofia? Las estoy añadiendo actualmente y bueno, las sensaciones son muy buenas, los entrenos duran menos y eso se nota de cara al resto del día, y la congestión es bastante grande, y la progresión de cargas muy buena, sobre todo usando la AUTO-REGULACION. Pero no sé si crees que sean efectivas tal como cuenta su autor, o es mejor series más tradicionales como 3×10 por ejemplo… Gracias
Hola Victor, si he entendido bien el artículo, este tipo de entrenamiento sería beneficioso para la hipertrofia muscular y no de fuerza a pesar de ser las series posteriores de 4,3 y 2 repeticiones. Y esto se debe a que gracias a no descansar digamos que nos saltamos el desgaste de las fibras lentas y vamos a por las blancas directamente, ¿Se podría resumir de esta manera? Mi duda se basa en que se sabe el numero de repeticiones para fuerza, hipertrofia y resistencia pero no el porqué.
No he entendido tu duda Diego, lo siento.
Pero sí, has resumido bien las myoreps.
Muchas gracias Victor.
Mi duda era saber si habia comprendido bien el funcionamiento de las myo reps. Lo que digo al final es que esta duda me surge porque sé el numero de repeticiones que favorecen la mejora en fuerza hipertrofia y resistencia pero no porque esto es así.
Un saludo!
Te refieres sin hacer un periodo de descarga o parada total de por ejemplo una semana o cuanto tiempo hace que entreno en general,de esto ultimo hace casi 2 años que entreno.
Buenas Victor quería comentarte un problema que tengo y no sabía donde hacerlo asique como acabo de leer este artículo,que por cierto esta genial y es muy muy interesante,pues te lo planteo aqui,si no te importa.
El problema es que desde hace varios meses me encuentro fatal,cuando entreno al poco de empezar (uno o dos ejercicios) comienzo a notarme cansadisimo,mareado y con nauseas.Me hice una analítica y resultó que estaba como un toro pese a que no me encuentro así y no se de que puede venir el problema.Con la nutrición he probado a tomas mas hidratos en las comidas pre entreno,a comer justo antes o esperar mas de una hora para entrenar,hacerlo en ayunas…y nada siempre igual enseguida me vengo abajo.Como te digo no se a que puede ser debido y por eso te cuento a ver si tu podrías saber algo sobre el tema.
Espero que no te moleste con esta parrafada pero estoy bastante bajo de moral por culpa de esta situación y quería saber si alguien que sabe tanto del fitness en general como tu puede arrojar algo de luz a mi problema.
Sin más muchas gracias de antemano,un saludo y gracias por tu pagina web!
¿Cuanto hace que entrenas seguido?
[…] RM mucho más elevado que el 20RM. Es decir, con un RM más cercano al 1RM. Es una manera de hacer myo-reps, de forma bastante […]
Hola Victor, he estado investigando bastante sobre las myo reps y al parecer a su autor le gusta el tipo fullbody x6 veces a la semana! que te parece algo asi, segun mi criterio eso no daria espacio a crecer (o descanzo), sin embargo puede que toda la combinacion de cargas que el usa si tengan sentido, te dejo uno de sus ultimos articulos:
http://www.elitefts.com/education/training/reignite-progress-with-new-science
que te parece, me interesa la opinion de alguien que sabe harto de musculacion.
saludos!
Es un entrenamiento para avanzados. Hay que tener una base tremenda para aplicar eso, pero es factible.
Muy interesante este método sin duda algun sin embargo tengo una duda, hacemos la serie de activacion descansamos 15s y hacemos 3 rep otros 15s y asi hasta llegar a 15 reps en total que son efectivas. Pero con eso solo completariamos una serie ? Si por ejemplo en un ejercicio de aislamiento como puede ser un curl de biceps consta de 3 series cuanto descanso debe haber entre serie y serie? (es decir despues de completar las 15 reps)
No, únicamente es una serie. No se hacen más después.
[…] se pueden variar. Por ejemplo, en los ejercicios de aislamiento se puede usar un método de myo-reps, que es tremendamente útil. Para el ejercicio principal de cada día, que está más orientado a […]
Hola Víctor,
A raíz de este y otros artículos que he podido leer por internet me surge una pregunta de esas que no tienen respuesta, pero de la que me gustaría saber tú opinión personal.
En esto del gimnasio… ¿qué es un novato, un intermedio o un avanzado? Es decir, en que nos podemos fijar para determinarlo ¿en el tiempo? ¿en la calidad de los entrenamientos (técnica, conocimientos…)? ¿en los pesos que se mueven?
Por ejemplo, en mi caso, llevo dos años «entrenando», pero a efectos prácticos se podría decir que empecé hace tres meses. Como me considero completamente novato estoy siguiendo rutinas de principiantes, muy similar a la que propones en esta página por cierto. Mi pregunta es: ¿Cuándo debería dar el salto a esas rutinas recomendadas para intermedios? o en su defecto ¿Dónde puedo encontrar información para aprender a elaborar una según mis necesidades y objetivos?
¡Muchas gracias y un abrazo!
Depende mucho de cada persona.
Hay gente que pasa a intermedio muy rápido y otros que están años y años y siguen siendo novatos.
Una manera de verlo es cuando la progresión lineal en el entrenamiento ya no sirve. Y cuando las ganancias del novato se frenan. Eso suele ser entre los 8 meses y el año y medio. Pero ya te digo, es algo muy muy difícil de medir y dar una respuesta.
Sobre lo de las rutinas, yo te recomendaría que si no quieres arriesgar elijas una rutina intermedia ya hecha y que la hagas. Hay rutinas muy buenas que han demostrado resultados año tras año. Yo te recomendaría eso ^^
Un abrazo!
Perfecto, esa era la idea que tenía, seguir hasta que no pudiera subir los pesos en los básicos y después replantearme mis objetivos para elegir una nueva.
Como siempre, gracias por la ayuda 😉
De nada, faltaría 🙂
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