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¿SE DEBE CONTABILIZAR LA PROTEÍNA VEGETAL?

Últimamente me han preguntado esto una barbaridad de veces y veo que hay mucha desinformación al respecto, ya que mucha gente da por sentado que la proteína vegetal no se cuenta en el cómputo global ya que argumentan que no es de calidad, o algo por el estilo.

¿Os parece si resolvemos esto de una vez por todas?
Vamos a ello.

 

CALIDAD DE LA PROTEÍNA

Normalmente cuando nos referimos a que una proteína es de calidad o que tiene un alto valor biológico nos referimos a una que contenga cantidades elevadas de lo que se conoce como aminoácidos esenciales y que tenga buena digestibilidad.

¿Qué son aminoácidos esenciales? Son esos aminoácidos que nuestro cuerpo no puede sintetizar por lo que los debe obtener a través de los alimentos de nuestra dieta. Estos aminoácidos esenciales son los siguientes:

  • Valina
  • Leucina
  • Treonina
  • Lisina
  • Triptófano
  • Histidina
  • Fenilalanina
  • Isoleucina
  • Arginina
  • Metionina

Si os fijáis, como información extra, dentro de los aminoácidos esenciales están los 3 que conforman otro grupo llamado aminoácidos ramificados o BCAAs, la leucina, la isoleucina y la valina. Estos 3 son esenciales y ramificados. Es decir, todos los aminoácidos ramificados son esenciales, pero no todos los esenciales son ramificados. ¿Me explico?

Teniendo esto en cuenta, vemos que la proteína vegetal en líneas generales tiene algunos problemas tanto en su valor biológico como en su digestibilidad. En su valor biológico porque si bien las proteínas de fuentes vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales que nombrábamos antes, no los contiene todos en las cantidades necesarias y suelen ser deficitarias en uno o varios, lo que llamaremos aminoácidos limitantes.

Por ejemplo:

  • Las legumbres a pesar de tener todos los aminoácidos esenciales tienen niveles bajos de metionina y triptófano.
  • Los frutos secos tienen niveles bajos de lisina e isoleucina
  • Las verduras y frutas suelen ser deficitarias en isoleucina y metionina
  • Los cereales son deficitarias en lisina y treonina

En una escala del 1-100 sabemos que el huevo es el alimento que tiene una proteína de mayor valor biológico (100).
En comparación, el valor biológico del trigo por ejemplo es de 64,7. El arroz tiene un 64 y las lentejas un 44,6.
Os dejo una tabla con el valor biológico de algunos alimentos sacada del libro Bioquímica Humana de Cardellá-Hernández.

DIGESTIBILIDAD

La cosa se complica cuando además tenemos en cuenta la digestibilidad de la proteína.

Para que una proteína pueda aportar al organismo todos sus aminoácidos deben ser de fácil digestibilidad, es decir, sus enlaces peptídicos deberán ser escindidos por las enzimas proteolíticas de la digestión, de modo que, los aminoácidos constituyentes puedan ser absorbidos, pasar a la sangre y alcanzar los diferentes tejidos.

Esta digestibilidad se obtiene calculando el nitrógeno que se absorbe frente al nitrógeno que se ingiere. Expandiendo la tabla anterior observamos que la digestibilidad también varía dependiendo de la fuente, y que a pesar de tener algunas poco valor biológico su digestibilidad es bastante decente. Sin embargo, la mayoría de fuentes vegetales tienen una digestibilidad menor, debido en parte a la presencia de antinutrientes.

¿ENTONCES SE CUENTAN O NO?

Pues llegamos a la duda del millón y la clave del artículo. ¿Se cuentan o no? Pues muy fácil, y en mayúsculas:

POR SUPUESTO QUE SÍ.

Tenemos que entender que a pesar de que, por ejemplo, las legumbres tengan niveles bajos de metionina sus niveles de los demás aminoácidos esenciales son adecuados, por lo que el cuerpo los usará exactamente igual que si usara fuentes de origen animal.

Es decir, que si obtenemos leucina de unos garbanzos nuestro cuerpo no es capaz de entender que esa leucina viene de una fuente vegetal y la deshecha porque no viene de fuentes molonas como el pollo o la ternera. No funciona así en absoluto. Los aminoácidos son aminoácidos vengan de donde vengan y el cuerpo no es capaz de discernir de donde se han obtenido, así que no tiene sentido pensar que la proteína de origen vegetal “no cuenta”.

 

¿Y LOS AMINOÁCIDOS LIMITANTES?

Una de las dudas que mucha gente tiene entonces es qué hacemos con estos alimentos que no aportan los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. Pues también es sencillo. Mezclar fuentes de origen vegetal para tener un aminograma completo.

Volvemos al ejemplo de las legumbres. No son especialmente ricas en metionina por ejemplo pero sus niveles de lisina son altos. Sin embargo, los cereales tienen poca lisina, pero sus niveles de metionina son suficientes. Mezclar legumbres y cereales es una muy buena manera de obtener un aminograma completo a partir de fuentes vegetales y evitar déficit de aminoácidos esenciales.

Las combinaciones son:

CEREALES+LEGUMBRES
LEGUMBRES+FRUTOS SECOS
LEGUMBRES+VERDURAS
CEREALES+VERDURAS

Hay que tener en cuenta que la combinación de cereales y frutos secos no solucionaría del todo el problema ya que ambos tienen déficit de lisina y ése sería el aminoácido limitante al estar en cantidades inferiores a lo recomendable.

Y otra cosa interesante es que las combinaciones no es necesario que se realicen en la misma comida, por lo que mientras tengas una alimentación variada durante el día, estarás obteniendo un aminograma completo y no tendrás déficit en ningún aminoácido esencial. Es decir, que si evitas la proteína de fuentes animales y solo te alimentas de garbanzos vas a tener un problema. Por el contrario, si tienes una dieta variada………don’t worry, be happy.

 

Lo dicho, espero que os haya servido. Muchas gracias por leerlo y por compartirlo ^^

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

28 CommentsDeja un comentario

  • Hola Victor, genial tu artículo, una duda, si a estos alimentos ya sean proteínas vegetales/animales, CH simples o complejos, verduras, frutas etc., se los tritura en procesadoras o licuadoras pierden algo de sus propiedades como nivel de proteína, digestibilidad, vitaminas etc.? Espero puedas ayudarme con esa duda, saludos.

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    • No, apenas pierden propiedades por el triturado. Piensa que esos alimentos deben pasar primero antes de absorberse por un medio tan agresivo como es la digestión, que el ácido clorhídrico que se segrega tiene un pH de 2. Vamos, es que la trituración es un paseo en comparación jaja

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        • Es lo mismo que la gente que tiene miedo de tomarse creatina con zumo de naranja porque cree que la acidez del zumo destruirá la creatina, sin pararse a pensar en la digestión y en el ácido clorhídrico. A veces nos complicamos la vida de gratis jaja
          Un abrazo.

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  • Hola Víctor y una duda similar en cuanto a la fibra ; debemos de contabilizarla dentro de nuestros macros de Carbo Hidratos ? O la veríamos como un anti-nutriente de desecho y no la tomaríamos referencia en el completo global de calorías y carbos diarios ? Gracias !

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    • La fibra es complicada porque si bien no aporta calorías inicialmente durante la fermentación se pueden obtener ácidos grasos de cadena corta que aportan calorías, por lo que se estima que la fibra aporta 2kcal por gramo.

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  • Por lo tanto entiendo que una mezcla muy molona sería el clásico lentejas con arroz.
    ¿Mi pregunta es, qué clase de arroz, integral o blanco?

    Muchas gracias

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  • Hola Víctor, quisiera saber tu opinión acerca de la proteína de cáñamo que últimamente está de moda. He leído que tiene un aminograma muy completo y que es de un alto valor biológico. Quisiera saber su eficacia, biodisponibilidad, etc respecto de la whey. Gracias de antemano. Un abrazo.

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    • Yo en su día estuve mirando esta proteína por ser alérgico a la soja y por que la whey no me cae muy bien al estómago y me pareció mejor que otras de origen vegetal como la de arroz o guisante. No es perfecta, pero es bastante aceptable. De todas formas que Víctor te lo confirme

      PD: El sabor es algo peculiar, pero te acostumbras rápido a ese sabor a planta

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  • ¡Muy buena explicación! Tienes razón que es un tema en el que hay muchas dudas….la gente no cuenta con las proteínas de origen vegetal…. me pasa cada vez mas en consulta, muchas muchas dudas sobre las proteínas vegetales…. Gracias por la buena explicación!!!!
    ¡Feliz día!

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  • Genial artículo Víctor y perfectamente explicado, yo siempre las he contado y sabía que combinandolas se podía tener un aminograma completo, pero lo de que no hacía falta que sea en la misma comida es un puntazo y tiene lógica, eso sí que no tenia ni idea jaja
    Te quería comentar una duda que tengo y que incluso me preocupa: tomo vinagre a diario, unos 2-3 chorritos de la botella. He visto que prácticamente todos (a no ser que los compres en internet o a saber dónde y el precio que tendrá) tienen dióxido de azufre en los ingredientes, el cual he leído que entre otras cosas puede causar a la larga avitaminosis. En la dosis que se le añade al vinagre, sabes si es perjudicial? Si es así estoy por dejarmelo… uno de los sitios que pone información es este que te paso. Un saludo crak
    http://www.aditivos-alimentarios.com/2014/01/e220-dioxido-azufre-sulfitos.html?m=1

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  • Muy bueno el articulo y muy bien explicado…. se me han aclarado algunas cosas. Podrias hacer uno sobre los batidos de proteína vegetal en comparación con los Whey o ISO???. Gracias

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