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RUTINA TIRÓN EMPUJÓN PIERNAS

Esta rutina va a ser el “hermano mayor” de la Torso/Pierna que hay en esta web.

Para entendernos, esta rutina se basa en entrenar todos los movimientos de tirón en una sesión (eso engloba básicamente espalda, bíceps y trapecio), otra sesión para movimientos de empujón (en la que trabajaríamos pectoral, hombro y tríceps) y una última sesión que dejaríamos para piernas (cuádriceps, isiquiosurales, glúteo y gemelo)

Es una rutina para intermedios/avanzados ya que, a pesar de que tiene una frecuencia elevada, tiene un volumen de entrenamiento alto, por lo que hay que ir con cuidado y no emocionarse si no se tiene la tolerancia al volumen suficiente para aguantarla.

Es por eso que antes de empezar con esta rutina recomiendo que primero hagáis la Torso/Pierna hasta que se os quede pequeña.

 

CONSIDERACIONES PREVIAS

  1. Esta rutina constará de ciclos de 3 días. El descanso entre ciclos variará respecto a la fase del entrenamiento en la que nos encontremos. Lo ampliaré luego.
  2. Los ejercicios no están escritos en piedra. Eso quiere decir que se pueden sustituir sin problema por otro ejercicio con un patrón similar. Por ejemplo, a mi no me gustan los fondos y no los incluyo, pero sé de gente que los adora y me dice “ei, voy a poner unos dips como catedrales en el día de empujón”, por lo que no hay problema en incluirlos a cambio de un press declinado, por ejemplo. Ahora, no cambies un press declinado por un ejercicio de bíceps extra. Deben ser ejercicios similares.
  3. Esta rutina va a tener diferentes prioridades dependiendo del día. Vamos a tener 1 día de Empujón centrado en pectoral y otro centrado en hombro. Vamos a tener un día de Tirón centrado en verticales y otro en horizontales. Y vamos a tener un día de pierna centrado en dominantes de rodilla y otro en dominantes de cadera.
  4. Esta rutina la recomiendo para una fase de volumen principalmente. Es intensa y se necesita descansar bien y comer adecuadamente. Por lo que en fase de definición nos puede quemar un poco.
  5. Ah sí, esta rutina está principalmente orientada a la estética. Avisado está.

Dicho esto, empecemos con la rutina en sí.

DÍA 1 EMPUJÓN 1 ( PECTORAL )
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
PRESS INCLINADO CON BARRA 3-5 4-6
PRESS PLANO/DECLINADO CON MANCUERNAS 3-4 6-8
PRESS MILITAR CON BARRA 2-4 8-10
APERTURAS EN POLEA 2-3 8-10
ELEVACIONES LATERALES 3 12-15
EXTENSIONES DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA CON POLEA 2-3 6-8
AB WHEEL  3  15

 

DÍA 2: TIRÓN 1 ( VERTICAL )
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
DOMINADAS 3-5 4-6
REMO CON BARRA 3-4 8-10
ENCOGIMIENTOS CON BARRA 4-5 10-12
NECK-PULL 2-3 6-8
CURL DE BÍCEPS (RECOMIENDO POLEA) 3 8-12
CURL MARTILLO CON POLEA 2-3 6-8

 

DÍA 3: PIERNAS 1 (DOMINANTE DE RODILLA)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
SENTADILLA 3-5 4-6
SENTADILLA BÚLGARA 3-4 8-10
CURL FEMORAL 5-7 6-8
HIP THRUST 4 5-7
ELEVACIONES GEMELO 3 12-15
PLANCHAS LASTRADAS 3 50-60 SEGUNDOS

 

DÍA 4 EMPUJÓN 2 ( HOMBRO )
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
PRESS MILITAR CON BARRA 3-5 4-6
PRESS MILITAR CON MANCUERNA 3-4 10-12
PRESS PLANO CON MANCUERNA 2-4 8-10
ELEVACIONES LATERALES 2-3 8-10
APERTURAS INCLINADAS CON POLEA 3 12-15
EXTENSIONES DE TRÍCEPS POR ENCIMA DE LA CABEZA CON POLEA 2-3 6-8
AB WHEEL  3  15

 

DÍA 5: TIRÓN 2 ( HORIZONTAL )
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
REMO CON BARRA 3-5 4-6
JALÓN AL PECHO 3-4 8-10
PULLOVERS CON POLEA 2-3 8-12
ENCOGIMIENTOS CON BARRA 3-4 12-15
FACEPULLS 2-3 12-15
CURL DE BÍCEPS (RECOMIENDO POLEA) 3 8-12
CURL MARTILLO CON POLEA 2-3 6-8

 

DÍA 6: PIERNAS 2 (DOMINANTE DE CADERA)
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
PESO MUERTO 3-5 4-6
SENTADILLA FRONTAL 3-4 8-10
CURL FEMORAL 2-3 8-10
HIP THRUST 2-3 10-12
ELEVACIONES GEMELO 5 5-8
PLANCHAS LASTRADAS 3 15-30 SEGUNDOS

 

ÚLTIMOS APUNTES

  1. Sobre el descanso entre ciclos. Yo haría algo así: 2 semanas descansado 1 día entre entrenamientos. 5 semanas de descansar 1 día entre ciclos (entrenar 3 días seguidos). 2 semanas finales de descansar cada 2 ciclos (o sea, entrenar 6 días seguidos). 1 Semana de descarga.
  2. La semana de descarga se hará quitando los accesorios y dejando únicamente los multiarticulares. A estos se le bajará el 50% las series y el 50% la intensidad.
  3. Esta rutina puede personalizarse mucho. Como ya he dicho, los ejercicios se pueden cambiar, pero es que las progresiones también se pueden variar. Por ejemplo, en los ejercicios de aislamiento se puede usar un método de myo-reps, que es tremendamente útil. Para el ejercicio principal de cada día, que está más orientado a bajas reps, se puede usar un planteamiento similar a la 5/3/1 por ejemplo para los que les gusten tener las cosas más controladas. Ya veis que esta rutina se puede adaptar a muchas circunstancias, así que no tengáis miedo a probar cosas y ver qué tal os funcionan.

 

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Acerca del autor Ver todas las entradas Web del autor

Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

180 CommentsDeja un comentario

  • Victor, primero que nada, Felicitaciones por la WEB que me ayuda día a día a mejorar y aprender mucho respecto a esta pasión compartida.
    Tengo una consulta: tu al comienzo de la descripción comentas que la recomiendas para Volumen. Yo en particular busco cambiar a una rutina de definición y vengo de la Torso/Pierna que dejaste tu en la web de David (explosivo). Que me recomiendas, y porque? Creo y es mi opinión que debería ser una rutina con menos ejercicios para poder dedicar más a HIIT o cardio tradicional.

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    • Buenas Cristian.

      Primero, piensa que las rutinas no son de volumen y definición. Esta la recomiendo para volumen por el tema de que es muy intensa y con mucha frecuencia. Pero lo que determina la fase en la que estás es sobretodo la alimentación. Dicho esto, yo para definición mi opción siempre es una Torso/Pierna con el volumen un poco recortado. Ahora, también va muy bien una fullbody centrada en fuerza. Yo consideraría esas dos opciones.

      Un saludo!

      Vota
      • En efecto, estoy totalmente de acuerdo en que una rutina no define la fase en la que te encuentras. Yo estoy en deficit calorico de 20% al cual vengo llegando desde un 10%. Buscaba cambiar a una rutina con un poco menos de volumen de trabajo, de ese modo poder sumar más HIIT o cardio, dado que con estos volúmenes quedo fundido. Podría usar como base alguna de tus fullbody o torsopierna. O quizá baste con recortar la que te comente en mi primer post.

        Vota
  • Eeeeehh, dejate de colgar rutinas para rellenar y ponte con articulos serios!

    Pchss…tirando a lo facil ¿no? jaja

    Es broma. Me la guardo, como todas. Cuando llege su momento tiraré de algunas de ellas.

    Un saludo! A seguir asi.

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  • Víctor opinas que una de las mejores opciones para hipertrofia pueda ser una push pull legs a F2? Lo he leído mucho. Y me encanto esta.

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    • Depende de tu nivel en el gimnasio.
      Cuanto más novato creo que mejor más frecuencia, de ahí que recomiende fullbody y T/P para novatos-intermedios.

      Conforme avanzas más el volumen se vuelve más importante, por lo que veo lógico renunciar a un poco de frecuencia para añadir más volumen total y un poco más de especialización. Así que sí, es una buena opción. Pero es para más avanzados ^^

      Espero haberte solucionado la duda Jose.

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  • A ver por partes:

    1- ¿Por qué recomiendas trabajo con polea para bíceps?
    2- Explicación de por qué trabajar el curl femoral con 5-7 de 6-8
    3- Cómo llevas las progresiones en el ab wheel, o simplemente lo haces e ya?

    Gracias

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    • -Porque la curva de tensión en polea es más óptima que con barra o mancuerna.
      -Porque los isquiosurales tienen predominancia de fibras de contracción rápida. Es interesante trabajarlos con bajas-medias reps.
      -Cuando puedas hacer 3×15 te lastras un poco y vuelves a empezar.

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  • Buenas victor, vez conveniente trabajar peso muerto en dia de hipertrofia?, creo que no es muy bueno el ejercico en rangos de hipertrofia para la espalda, pero en caso de que tambien trabaje femorales el mismo dia en que hago peso muerto en rangos de hipertrofia que tal vendria?, o lo sustituyo por un remo con barra y añado unas 2 series mas al curl femoral? :S

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    • No me gusta el PM para hipertrofia. Es un ejercicio que entiendo y recomiendo que es para ganar fuerza. Pero no es un ejercicio especialmente bueno para desarrollar masa.
      No entiendo lo de trabajar el PM para espalda el mismo día que femorales. La rutina los separa.

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    • La rutina es de 6 días, pero puedes estructurarla como quieras:
      Con descansos entre entrenamientos con lo que tardarías 12 días en realizarla entera.
      Con descansos entre ciclos de 3 días
      Con descansos entre ciclos de 6 días

      etc…

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  • Hola,
    Sigo en la actualidad una rutina como la que planteas tiron/empujon/pierna y en los básicos uso la progresión 5/3/1.
    El tema es que noto que en el press militar he llegado ya al límite . No así en el resto de básicos.
    Que me aconsejas hacer?
    Mantenerme en el mismo rango hasta que un día pueda subir pesos o bien reiniciar el progreso? Desde que punto o % reiniciarías la progresión?
    Gracias y saludos

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  • Buenas tengo una pequeña duda , podría hacer torso/pierna y después tirón empujón pierna sin descansar el miércoles ? Sería algo así : L-torso m-pierna x-tirón j-empujón v-pierna

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  • Hola Victor,
    una duda sobre las progresiones, cuando hablas de usar myo-reps en los ejercicios de aislamiento (en mi T/P actual las uso para bíceps/tríceps) y 5/3/1 en los principales. ¿Podrías poner algún ejemplo sobre los ejercicios que tu planteas? ¿En cúal usarías myo-reps? ¿y cómo gestionarías las subidas?
    Gracias crack!

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  • Me gustaría saber cual es tu opinión a utilizar, en el día de empuje, por ejemplo, un solo ejercicio de empuje horizontal en vez de 2/3, pero aumentando el volumen del ejercicio. Por ejemplo, los días 1 de empuje, únicamente utilizar press banca, y los días 2 de empuje, fondos en paralelas. Si bien, podría llegarse al argumento de que al usar mas ejercicios, se trabaja al músculo a través de varios gestos mecánicos reclutando mayor cantidad de unidades motoras al final del entrenamiento, pero también podría considerarse que teniendo solo dos ejercicios para pectoral, la especialización en ellos sería mayor, y el reclutamiento de unidades motoras, también. Cual es tu opinión al respecto?
    Hace mucho tiempo leo tu página y siempre me gustaron tus puntos de vista, tanto sobre nutrición, como entrenamiento y filosofía de vida. De los pocos blogs que tengo en mi barra de favoritos sobre entrenamiento/dietética, el primero es el que visito todos los días ni bien prendo la pc 😀

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    • Creo que para hipertrofia puede ser ventajoso trabajar desde múltiples ejercicios. Ahora, si tu objetivo es mejorar en esos ejercicios en concreto tiene sentido que te centres en pocos ejercicios y los aproveches al máximo.

      Muchas gracias por las palabras Leonel, sé que hace tiempo que estás por aquí y te lo agradezco 🙂

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  • Victor que tal buenos dias! Tengo unas dudas respecto al cambio de rutina estoy entrenando torso/pierna y me gustaria probar esta nueva que acabas de mostrar tome una semana de descanso por cuestiones laborales seria bueno regresar con el mismo peso que hacia a esta nueva rutina y mi trabajo me demanda mucho tiempo estar parado y caminando (gerente operacional) y trabajo fisico tambien, me afectaria hacer este tipo de rutina en cuanto a desgaste fisico? Tengo 41 años y llevo en el gym aproximadamente 3 años

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  • Fantástica rutina, me viene genial para probar si es cierto lo del “g-flux”, el día 3 de piernas con una agujetas brutales, el Neck-pull entiendo que es jalón trasnuca???
    Gracias por la rutina Victor y ánimo con la web!!

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  • ¿Habría alguna forma de variar esta rutina para 4 días a la semana? me gustaría cambiar un poco de la torso/pierna.

    Gracias por tu tiempo!

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  • Buenas crack!
    Gracias por tus aportes, me encanta la calidad de los posts y que des siempre tu opinión subjetiva!
    Una preguntita. Mi caso es un poco especial, porque tengo el torso muy pequeño en comparación a las patas, y me gustaría equilibrarlo un poco.
    Aún así no me gustaría dejar de entrenar patas, porque me encanta.
    Verías factible quitar 1 de los días de patas cada X tiempo? O harías una redistribución para que las piernas quedasen en sólo 1 día de entreno semanal, y poner peso muerto y sentadillas el mismo día?
    Ahora mismo entreno sólo por estética, me gusta la fuerza pero creo que con rutinas como ésta puedes mantener una progresión en los básicos y a la vez hacer un buen trabajo de hipertrofia.
    Gracias crack y perdona por el tostón!

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    • Si tienes las piernas más desarrolladas que el torso puedes trabajarlas una vez a la semana sin problema. Y centrar un entrenamiento en ejercicios dominantes de rodilla y otro de dominantes de cadera. O sea, una semana Squat pesado con Pm a hipertrofia y la siguiente PM pesado y sentadilla a hipertrofia.

      Un saludo!

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  • Hola que tal. Me gustó mucho el articulo y la rutina.
    Me quedan unas duditas. Cuantos segundos de descanso recomiendas entre series? Que ejercicio son las planchas lastradas? Se pueden meter unas biseries tambien en esta rutina?
    Gracias y saludos.

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  • hola amigo yo entreno tiron empuje y piernas es decir entreno 6 dias a la semana cre que puedo llegar al estancamiento

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  • Víctor he visto que añades la sentadilla búlgara al primer entreno de piernas .
    Que opinas de ella? Que músculos crees que implica más?

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  • Buenas Víctor! Llevo entrenando aproximadamente casi 6 años y mi objetivo principal es la estética, yo siempre utilice el metodo weider al principio hasta los primeros 4 años y obtuve muy buenos resultados la verdad luego empece a interesarme a leer y empecé a hacer torso pierna con poco volumen y la verdad es q pegue un gran bajon en cuanto a estetica por que es como tu dices , cuando te conviertes en avanzado es mas importante el volumen que la frecuencia, por este motivo quiero probar este tipo de rutina de t/e/p y realizar 6 dias de entreno, con sesiones cortas de entorno a 1 hora (15 min de buen calentamiento y 45 pesas ) y cada 6 semanas siempre 1 de descarga, con sus correspondientes progresiones de fuerza en los básicos ,como lo ves? Tengo pensado empezar a hacerlo en la siguiente fase de volúmen, puesto que ahora mismo voy a empezar a definir y creo que puede ser demasiado volumen para una defi, muchas gracias. Un saludo

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  • Hola!

    Qué te parece este tipo de rutina para una persona con experiencia avanzada en el gimnasio pero que en vez de volumen está en mantenimiento?

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  • ¡Muy buenas!

    Estaba viendo esta rutina y tenía una duda. ¿Qué crees que es más óptimo en base a esta rutina?

    A) Dividir la rutina por semanas, es decir, entrenando únicamente 4 DÍAS por semana pero variando la estructura. Tal que así:

    Semana 1: Tirón/Empujón/Pierna/Tirón
    Semana 2: Empujón/Tirón/Pierna/Empujón
    Semana 3: Pierna/Empujón/Tirón/Empujón

    B) O realizar la rutina en una única semana con un día de descanso. Es decir, entrenar el lunes, martes miércoles, jueves, viernes y sábado.

    ¿Con la opción B habría alguna forma de llegar al famoso sobreentrenamiento?

    Muchas gracias y perdón por el tocho!

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  • Hola Victor!! Quería preguntarte acerca de los press, que es mejor, plano, inclinado, declinado, con barra, con mancuerna… Que recomiendas? Gracias!!

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      • Estético, hipertrofia. Hasta ahora he estado 6 meses con una Weider que me ha dado pocos resultados, haciendo pecho 1 vez a la semana, press y aperturas inclinado con mancuerna y press plano y declinado con barra. Ahora me estoy pasando a esta tirón empujón pierna porque después de haberos leído mucho a Explosivo y a ti he llegado a la conclusión de que tenia que cambiar mi entreno totalmente. Mas frecuencia, básicos… (Aprovecho para darte las gracias porque estoy aprendiendo una barbaridad).

        El pecho ahora mismo lo tengo redondo (aunque ya va tomando un pelin de forma) y gordito, lo que no se es que tipo de entreno debo darle, si directamente los ejercicios tal como los estructuras aquí o si debería cambiar alguno por declinado, o hacer el press plano con barra en vez de con mancuerna… Haber si me puedes arrojar un poco de luz ^^

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        • EL press inclinado y aperturas con agarre prono son dos ejercicios muy completos. Depende de tu rutina le puedes añadir un segundo press, que sería el declinado a mi elección. El primero con mancuernas, el segundo con barra.

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          • Estoy siguiendo esta misma rutina Victor, lo único que pierna por el momento solo hago un dia (cuestión de tiempo).
            Entonces el día de empujón me aconsejas cambiar el press inclinado con barra x mancuernas y el plano por declinado con barra? O debería mantener el plano?
            Las aperturas en polea las he cambiado por mancuerna, es el único que he sustituido los días de empuje

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          • Si buscas estética las mancuernas pueden ser un buen aliado.Inclinado con mancuerna es interesante.
            Luego el plano o declinado con barra para potenciar más la fuerza y levantar más peso. Elije el que quieras, plano o declinado.

            Las aperturas las haría con polea siempre.

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  • Hola Victor lo primero enorabuena por tu web me ha gustado mucho todos los articulos que he leido y seguire leyendo.

    Llevo 10 años entrenando y estas tablas me gustan mucho pero tengo un problema que mis brazos no estan a la altura del resto del cuerpo y he probado diferentes rutinas.

    Esta tabla para mi caso crees en tu opinion que puede ir bien? o piensas que seria mejor otro sistema de entrenamiento?

    se me habia ocurrido hacer una torso piera con ejercicios de brazo aislamiento el dia de pierna o hacer torso pierna y el sabado dedicarle un entreno a los brazos

    un saludo y aver si tu puedes ser mas objetivo que yo conmigo porque y nose que hacer para ponerlos al mismo nivel

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  • oye, tengo una duda con lo de neckpull. porque busque en google y el neckpull es un ejercicio abdominal: https://www.youtube.com/watch?v=n3ivvRZZS2I

    con neckpull te refieres a neckpullup (dominada tras nuca)? o quiza a jalon trasnuca?

    en caso que te refieras a alguno de ellos dos, no habias dicho que los jalones trasnuca eran lesivos? por lo que yo creeria que la dominada tras nuca tambien lo podria llegar a ser.

    espero me puedas responder esa duda, y la rutina la veo fenomenal, buen trabajo.

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  • Hola, en el primer dia de empuje, ¿se puede quitar el press militar con mancuerna? o es mejor quitar las elevaciones laterales? Esq no me da tiempo a acer toda la rutina y tengo q quitar un ejercicio

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  • Buenas Victor! Para la única meta de hipertrofia, que rutina recomiendas seguir; fullbody, T/P o una Tirón-empujón-piernas. No se por cual decidirme, actualmente seguía una fullbody, pero he probado una semana cada una de las otras dos, y la verdad es que el aumento de días de entrenamiento y el volumen de trabajo por musculo lo tolero genial, no me supone problemas, sabiéndome a poco el volumen de la Fullbody. Mi problema es con la progresión de pesos a seguir, es lo que más me cuesta seguir, estancandome por muchos entrenamientos con el mismo peso, series y repeticiones.
    Con este problema que rutina escogerías y que progresión seguirías?

    Muchas gracias por tu respuesta! Deberías animarte a reunir todos tus artículos en un libro! Aquí tendrías tu primer comprador, felicidades!

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  • Victor! una pregunta , no me gusta hacerme tanto la cabeza con los ciclos en los días de entrenamiento ya que tengo disponible entrenar los 6 días de la semana , podría entrenar los 6 días seguidos de la semana? la verdad es que estoy haciendo una torso/pierna y me mola bastante XD además de las rutinas fullbody , torso pierna y tiron empuje piernas , hay otras rutinas parecidas? saludos crack! 😀

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  • Hola antes de nada felicitarte por los artículos tan buenos que subes al blog.
    En el punto 5 de las consideraciones previas dices “Ah sí, esta rutina está principalmente orientada a la estética. Avisado está.” Exactamente que quieres decir con ello? Que no ganaremos fuerza durante la realización de esta rutina?
    Por otro lado, soy una persona que le cuesta subir de peso, mido 170cm y peso 67kg, creo que mis marcas son aceptables esta rutina con este tipo de frecuencia sería contraproducente para el aumento de masa debido a la necesidad energética?
    Gracias y un saludo.

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    • No quiere decir que no se ganará fuerza, quiere decir que es una rutina enfocada a la estética, por lo que se ganará fuerza, pero no es una rutina dedicada a ello.

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  • Hola, es un error si haces por ejemplo en el push hacer los dos presses de pecho y las aperturas primero y luego el hombro con el press y elevaciones laterales. Primero un musculo y luego pasar al otro…. para favorecer la fatiga acumulativa… lo malo tal vez que se descuida la fuerza del hombro ya que llegara cansado despues del pecho… k opinas?

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  • Tengo una pequeña duda respecto a la rutina ..1-cuando pones en las series de 2-5 por ejemplo cuantas series devo hacer exactamente?las que yo crea convenientes según mi tolerancia al volumen de entrenamiento? Y 2-el peso a utilizar serian pesos que permitan realizar el número de repeticiones que pones en cada ejercicio pero seria siempre el mismo peso no?es decir las 3,4,o 5 series con el mismo peso ?

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  • Buenas Victor, me gustaría poder enviarte un correo con mi rutina actual T/P y ver tu opinión, suelo comerme mucho el coco con las rutinas, por lo que me serviría de gran ayuda que me aconsejaras, muchas gracias de antemano ;D

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      • Aquí la tienes 🙂

        Lunes: Torso – Espalda pesado / Pecho liviano.
        -Remos con barra: 4×6 (70kg)
        -Press de banca: 3×8 (58kg)
        -Remo en punta: 4×6 (70kg)
        -Press militar: 4×6 (40kg)
        -Tríceps: 2×12
        -Alterno martillo: 2×12

        Martes: Pierna – Femoral y gemelo pesados / Cuádriceps liviano.
        -Sentadillas: 3×10 (55kg)
        -Peso muerto tradicional: 4×6 (110kg)
        -Zancadas: 3×8 (55kg)
        -Curl femoral: 4×6 (32,5kg)
        -Elevación de talones: 3×6 (30kg)

        Jueves: Torso – Pecho pesado / Espalda liviano.
        -Press de banca: 4×6 (70kg)
        -Remos con barra: 3×10 (45kg)
        -Press inclinado: 4×8 (20kg)
        -Remo con mancuerna: 3×8 (25kg)
        -Elevaciones laterales 3×10
        -Curl de bíceps 2×12
        -Press francés 2×12

        Viernes: Pierna – Cuádriceps pesado / Femoral y gemelo liviano.
        -Sentadillas: 4×6 (90kg)
        -Peso muerto con piernas semirrígidas: 3×10 (55kg)
        -Extensiones: 4×6 (45kg)
        -Curl femoral: 2×12 (20kg)
        -Elevación de talones: 3×10

        Anotaciones: hago un calentamiento de unos 20 min (10 cardio suave y 10 estiramientos, etc) antes de empezar con las pesas, hago series de aproximación en todos los ejercicios básicos, cada semana cambio las series y las repeticiones en los básicos, cada mes subo 2’5kg en los básicos y los sábados suelo trabajar músculos que llevo más atrasados.

        Esta es mi rutina actual, solo quiero saber que puedo mejorar y si está bien o no pues de los errores se aprende, muchas gracias Víctor, estás muy atento a nosotros, un saludo.

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        • En general está bastante bien. Como añadidos, le pondría trabajo de deltoides posterior mediante facepulls o remo alto y en pierna trabajaría especificamente el glúteo tambien.
          Pero está bastante bien.

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          • Muchas gracias por tu atención Víctor, añadiré a la rutina eso que me recomiendas y a darle duro! 😀

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  • PD. Se me ha olvidado poner aperturas 3×12 el lunes entre el press militar y el remo en punta, los descansos suelo hacer 2/3 min en básicos cuando me toca pesado y 1/1,5 min en el resto

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  • Buenos días me parece muy interesante este artículo jaja bueno al lío que yo empecé en el gimnasio con una torso/ piersa y estuve así unos 5 meses iba 4 días a la semana quería saber si ya puedo empezar con este tipo de rutina ya que me ha gustado mucho, y otra pregunta es si no crees que al ir 6 días a la semana podrías catabolizar porque el músculo crece cuando descansa

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  • Hola el hip trust es un ejercicio que me resulta muy incómodo y al finalizar es como si no hubiera trabajado, podría sustituirlo por peso muerto rumano o me recomendarías otro?
    Gracias y un saludo.

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  • Hola Victor vaya pàgina y que buenos articulos! Estoy en el ultimo ano de bachillerato y quisiera estudiar dietetica pero lamentablemente vivo en italia y en mi ciudad hay pocos cupos aproximadamente 10 por cada 250/300, es una carrera que me gustaria estudiar mucho que consejos me podrias dar, y que prospectivas futuras tiene como trabajo ?

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  • Buena rutina muy completa. Victor no puedo ir los sabados, el dia 6 lo meteria el lunes de la 2 semana, seria una cosa asi para que me entiendas
    Push/pull/leg/push/pull
    Leg/push/pull/leg/push
    Pull/leg/push/pull/leg
    Lo ves correcto? Otra cosa, el dia 1 en ves de press inclinado con barra podria ser press banca plano? Y en press declinado unos fondos o press inclinado con mancuerna? Y hace falta llevar la progrecion en toodoos los ejercicios? Gracias
    Saludooss!!

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  • Ok gracias. Y una ultima cosa, hay que llevar progrecion en ejercicios como por ejemplo curl martillo? Es que como veo que tiene pocas repeticiones… por que trabajarlo a 6? No es mejor un rango mas alto y menos peso al ser de “aislamiento”? Como el curl hay otros por eso lo pregunto, gracias Victor saludos!!

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  • Buenas Víctor! Me encanta esta rutina, de hecho estoy entre hacer esta o la famosa rutina del Superhéroe.

    Mi duda es sobre el descanso. Mi gimnasio no abre los domingos por lo que el entrenamiento 6 días seguidos sería lo más adecuado, pero a la vez es mucha tralla aunque haga una semana de descarga:

    ¿Podría dejar el día 3 de piernas como día de descanso y el último día hacer “día de piernas” propiamente dicho?

    Un saludo y gracias por tus publicaciones.

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  • Hola Victor lei todos los comentarios y no encontre la respuesta indicada. Estoy siguiente esta rutuina, y ya entre en la semana en la cual hay que descansar un dia entre ciclos. Mi problema es que mi gimnasio abre solo de lunes a sabado, con lo cual, entrenando 3 dias seguidos, tocaria descanso el jueves, y despues, para el 2 ciclo de 3 dias, solo me quedaria viernes y sabado.

    Como seria lo mejor? el 3er dia hacerlo el lunes, y el martes volver a empezar el ciclo? y asi voy corriendo los dias?

    O hay alguna forma mas efectiva?

    Muchas gracias y genial tu pagina, la leo siempre al igual que tu facebook.

    Saludos desde Argentina.

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  • Hola! Este tipo de rutina me va a servir a mi? Verás me gustaría probar este tipo de rutina pero, al ser mujer, tengo miedo a que me aparezca celulitis y desde que hago cardio junto las pesas me ha desaparecido por completo. Como veo que no lo incluyes me gustaría saber si este tipo de rutina es efectiva para mí siendo chica. Espero respuesta, gracias!!

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  • Buenas Victor,como estas? Tengo una duda, yo vengo entrenando torso/pierna y tengo pensado cambiar a una push pull legs,tengo el pecho triceps y hombros retrasados, y por suerte tengo buena gentetica de pierna y tenia pensado hacer el lunes push,2 ejercisios para pecho,2para hombros y dos para triceps,martes pull espalda biceps,miercoles piernas jueves push pecho hombros triceps y el viernes pull,cada tres semanas hago dscarga,como la ves?,sacando el pecho espalda y tricep que tengo retrasado,meto frecuencia dos en pushby pull sabado y domingo descanso y saludos desde Argentina!

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  • Buenas victor que tal, mira e estado realizando durante ya 5 meses rutinas fullbody, y ahora empiezo a ver que me estoy quedado un poco atrasado en cuanto a ganacia muscular (mi objetivo es la estetica) me reomendarias esta rutina solo que diviendola en p/p/l/p/p e iniciar con l la siguiente semana? Es que siento que me falta mas volumen en mis entrenamientos para poder crecer, gracias saludos

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  • Buenas Victor, en primer lugar felicitarte por la web, no la conocia y ha sido una grata sorpresa, he llegado a ella buscando rutinas de tiron/empujon sobre todo porque atravieso un momento personal complicado y necesito una motivacion extra para ir al gym, soy avanzado, pero siempre he entrenado rutinas weider, me vendria bien esta rutina? No voy a iniciar definición, pero quiero estar relativamente fino de cara al verano y sobre todo encontrarme bien conmigo mismo y progresar, saludos

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  • Hola, se ve muy buena esta rutina amigo que me recomiendas entre los descansos amigo entre ciclos ya que no entiendo muy bien ese parte por favor me podrías dar una recomendacion, saludos

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  • Hola Víctor, tengo una duda y como me llegan varias opiniones no se que hacer. Verás en una semana empiezo con un ciclo de corte para secarme y había pensado en hacer esta rutina pero no se si estando ON es lo mas beneficioso ya que todos optan por una weider de 5 días y mucho volumen. Que me aconsejas? Cres que esta rutina o una weider frecuencia 2 me puede ser buena para el ciclo o mejor la weider? Soy nuevo en esto de la quimica y no se como se entrena para resultados mayores.

    Espero tu opinión. Saludos

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  • Hola victor, solo una pequeña duda que me surgio, por cierto te felicito por este espacio me a servido bastante, bueno la razon es si recomandarias seguir esta rutina en definicion? O vendria mejor una mas tirando a la fuerza o una torso/pierna? De cara a no perder tanta masa muscular durante dicha etapa saludos y gracias

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  • Buenas Victor, necesito tu ayuda como hago para saber si soy novato,intermedio o avanzado?, ya que una persona como vos decis puede llevar mucho tiempo entrenando y asi ser un novato o un intermedio,como hago para saber y en base a eso escoger una fullbody, t/p o tiron empujon piernas. Muchas gracias Victor si pudieras responder.

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  • Hola Víctor, en primer lugar enhorabuena por él post. Tengo varias cuestiones.. He visto que en los ejercicios básicos apuestas por repes que rozan él entrenamiento de fuerza , es para aumentar volumen en cuanto a quilos y así que cunda mas la hipertrofia en los ejercicios que no son tan básicos?? Eso por un lado. Por él otro quería preguntarte si estaría bien 3 días press pull legs de hipertrofia y los otros 3 días press pull legs en rangos de fuerza. Lo digo para trabajar hipertrofia en los primeros 3 y fatigar muscularmente, y los siguientes 3 trabajar fuerza y por consiguiente él sistema nervioso. Seria efectivo este método teniendo cuenta él componente estético y que soy un enamorado de los básicos y la fuerza???. Muchas gracias te agradecería tu opinión. No hay mucha gente con la que se pueda contar para debatir este tipo de dudas. Un abrazo.

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    • De hecho solo pongo el primer ejercicio del día en reps de “fuerza”, los demás están en rango de hipertrofia. Eso lo hago para trabajar en una variedad de rangos y provocar diferentes estímulos.

      Sobre lo otro, sí es una opción perfectamente viable. Aunque prefiero hacer una mezcla dentro de los días y trabajar fuerza e hipertrofia en cada sesión. Pero por poder, se puede.

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  • Buenas victor! Sigo esta pagina desde hace relativamente poco i estoy bastante impresionado con tu trabajo, enhorabuena.

    Tenia una duda con esta rutina…por cuestiones de tiempo solo puedo ir al gym 4 dias cada semana y por lo tanto trabajo todo los musculos una vez y los del primer dia de la semana dos.
    Hoy he empezado con empujon 1 y me ha sabido a poco hacer un solo ejercicio de triceps. Esta semana al empezar por empujon 1 trabajare triceps 2 dias , pero las semanas que solo haga un dia triceps crees que es suficiente con ese ejercicio? O añadirias alguno mas?

    Un saludo

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  • Buenas sr Víctor, mi nombre es Abel Rodriguez, tengo 41 años, ya con 3 años entrenando sin interrupciones , y bastante contento hasta ahora con lo que llevó de progreso, pero le escribo por qué más o menos tengo aún mucha grasa corporal más o menos en un porcentaje de 15 %, y estaba tengo bastante acumulada en la parte abdominal, ahora mismo como 6 veces al día pero veo que mi peso no varía , y mi meta es llegar a 85 kilos o 90 kls con ganancias musculares, quee me aconseja, para subir peso bajar grasa y verme más musculoso.

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    • Abel, esto es una pregunta muy compleja, necesito saber tu caso en detalle. Si quieres que trabajemos juntos, tienes links a mis asesorías y consultorías en el menú superior. Un fuerte abrazo.

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  • Buenas Víctor, el otro día leí acerca del método FST 7 y pensaba en incluirlo en esta rutina, al final de ella (con ejercicios de triceps, gemelos y biceps, en sus respectivos días), qué te parece? Saludos

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  • Muy buenas Víctor! Gracias por todo lo que aportas en este blog! Es de mucha ayuda!
    Una pregunta, esta rutina es de 6 días y claro en la parte de descansos dices de dejar un día de descanso cada 3 días. En mi caso no puedo entrenar los Domingos, entonces no se como organizarme las 6 sesiones! ¿Que me recomiendas? Por otro lado, ¿Se puede poner día de pierna antes que la de tirón y empujón?
    Muchas gracias! Un saludo 🙂

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    • 1) Puedes hacer 3 días de entrenamiento, descanso, 2 días de entrenamiento, descanso y volver a seguir. O sea, PPL, Descanso, PP, descanso, LPP, descanso, LP, descanso, etc….
      2) Puedes cambiarlo sin problema.

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  • Victor una pregunta , llevo 8 meses en el gym , haciendo weider , en este momento me siento estancando y estoy haciendo la semana de descarga , el problema es …q no se si seguir con la weider o q rutina hacer , estoy en ese dilema , ya q quiero salir de este estancamiento yaaaaaa !!! Ayuda

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  • LLevo aproximadamente 1 mes entrenando de con este tipo de rutinas Victor, he tenido buenas sensaciones, sobre todo en la ganancia de fuerza, y me interesa mucho probar la que tienes acá arriba solo que con algunas variaciones, no se si me puedas recomendar alguna variación del día 2 de pierna en cuanto a la sentadilla frontal ya que nunca me he sentido cómodo con este tipo de sentadilla, créeme que he intentado meterla a mis entrenamientos, pero nada más no entra!!
    Saludos crack!!

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    • Si no te gusta la sentadilla frontal, puedes hacer cualquier ejercicio que haga un patrón similar. Sentadilla normal, barra baja, sentadilla goblet, zancadas, búlgara, etc…

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  • Puedo hacer esta rutina de la siguiente manera: lunes día 1, martes día 2, miércoles día 3, jueves día 4, viernes día 5, sábado y domingo descanso y el lunes empiezo con el día 6.

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  • Víctor qué tal, llevo ya 2 años y medio casi entrenando y mi fallo siempre han sido los brazos (específicamente los bíceps) crees que sería buena idea en esta rutina trabajar los dos días de Turín diferentes ejercicios de aislamiento para los bíceps? O los dos días hacer los mismos ejercicios? (Tengo entendido que son dos por cada día de empuje y recomiendas polea por la curva de tensión) mi idea sería algo así: Primer día de empuje: un curl en polea y otro con mancuernas, segundo día de Empuje: lo mismo pero trabajando con diferente agarre en la polea y diferente ángulo con las mancuernas.
    Ojalá puedas resolverme está duda Crack, Saludos!

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  • Hola Victor, que tal? Estoy arrancando una etapa de volumen con esta rutina y tras dos semanas van algunas consultas:
    1) Quiero darle frecuencia dos y siempre priorizar los musculos grandes (pecho/espalda) pero el segundo día de empujón es dominante de hombro y llego cansado a los ejercicios de pecho, podría hacer ese día primero pecho y luego hombro? O atrasarìa el hombro?
    2) Si bien fuiste claro con los descansos, me recupero muy bien, por lo que puedo entrenar de lunes a sábado y descansar solo los domingos. Puede ser perjudicial para la hipertrofia el no descansar una vez cada 3 dias?
    Gracias!! Saludos.

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  • Hola Victor, hago esta rutina de lunes a sábado, domingo descanso, el problema es que llego con la espalda baja un poco sobrecargada para el sábado que hago peso muerto, mi preguntas son sin puedo intercambiar el empuje1 por el empuje2, visto que el empuje1 se centra más en lo vertical y así descansar un poco más la espalda baja. Y para piernas2 puedo empezar primero con sentadilla frontal y luego peso muerto? con el mismo objetivo de no sobrecargar la espalda baja.
    Gracias.

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  • cual es el neck pull? o es face pull tambien?
    el remo con barra es eliminando la tensión?, dejando la barra en el suelo como remo pendley?
    los encogimientos con barra te refieres al que comienza con la barra abajo y subiendola hacia el cuello, o solo en el que encoge los hombros ?

    No tengo mucha experiencia 6 meses espero me puedan ayudar

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  • Hola Víctor, antes de nada felicitarte por la web y todas rutinas/consejos…
    Soy un seguidor tuyo en todas las redes y Youtube jeje
    Mi duda es, Podría hacer un esquema así:
    Push Pull Leg descanso FULBODY?

    No me es posible entrenar 6 días a la semana, he visto que aconsejas P/P/L/P — P/L/P/P… que también es muy interesante…

    En caso de añadir fullbody, es bueno añadir F2 a pecho y hombros, y f1 al resto?

    Gracias, un saludo y espero una rutina tuya actual jeje.

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  • Es posible dejarla de 5 dias? quizas quitando el dia 2 de piernas?, tengo solo de lunes a viernes para entrenar y siento que esta rutina se acomoda a mis necesidades excepto por el dia sabado

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  • Hola victor, llevo como 6 meses haciendo la rutina torso-pierna que tienes en tu pagina, y estoy buscando volumen, me recomiendas empezar a usar esta rutina? o cambiar la torso pierna cuando me estanque por esta?.

    Saludos!!!

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  • Buenas Víctor, primero de todo darte las gracias por tu trabajo, se agradece muchísimo. Verás, he empezado esta rutina organizada en 5 días p/p descanso, l/p/p, y la siguiente semana empezar por legs. Me gusta el tipo de rutina y la distribución pero me preocupa dejar cada semana un movimiento (o push, o pull, o leg) a frecuencia 1. Me gustaría saber tu opinión al respecto. Gracias y un saludo.

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  • Hola Víctor, he estado mirando la rutina y se me a ocurrido una locura “sana” xD.

    El caso sería,. Que te parece una modificación donde el día de Push metes sentadillas? O sentadillas búlgaras?
    Quedaría tal así:

    ✓Push
    Torso empuje + sentadillas (2×12 o 3×10)
    ✓Pull
    Tal cual la tuya
    ✓Leg
    La tuya
    ✓Pull
    La tuya
    ✓Push
    Como el primer día añadiendo sentadillas

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      • No, sería f3, se me olvidó decir que esta rutina solo la podría hacer 5 días, entonces quitaría el sábado, y para no hacer solo f1 a piernas, le doy F3 per añadiendo sentadillas el día de Push, ya que pienso que es el mejor ejercicio para piernas y que las piernas soportan mucha carga, lo único malo que le veo es que sería algo duro para tu SNC aunque yo no creo mucho en eso ya que comiendo bien y durmiendo bien, no veo sobreentrenmiento

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  • Hola. Buscando algo nuevo que me motive y tenga como objetivo la estética encontré esta rutina y me gusta mucho lo que leo. Una pregunta por demás básica pero (para los que somos estructurados) no está demás creo…: La cantidad de series y repes debe ir aumentando progresivamente conforme pasen las semanas, o si tolero el número máximo sugerido de ambas lo hago así de una? Saludos desde Argentina!

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