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Rutina para entrenar en casa ( PRINCIPIANTES )

Mucha gente no puede permitirse ir a un gimnasio pero quiere ejercitarse y no sabe exactamente qué hacer ni cómo. Son varias las personas que me han pedido una rutina que se pueda hacer en casa, por lo que creo que es interesante explicar un poco las bases de como organizar un entrenamiento en casa con lo mínimo posible.

Unas cuantas cosas antes de empezar:

  • Esta rutina NO es un sustitutivo de un gimnasio. A no ser que se haga una inversión de dinero importante al principio, una rutina en casa no te va a proporcionar todo lo que un gimnasio podría si no tienes el material adecuado. Hay que tener muy claro que esto es una rutina para “salir del paso” o para empezar. Sobre todo con las piernas, que son músculos muy grandes y muy fuertes que se quedarán cortos muy rápido entrenando en casa sin el material suficiente.
  • Nada de entrenar pecho y bíceps únicamente. Si las cosas se hacen, se hacen bien. Entrenar solo 2 partes del cuerpo es de preplayas y sobre todo puede generar lesiones y desequilibrios musculares a la larga. Así que a entrenar todo el cuerpo.
  • Hay que tener un mínimo de material para hacer esta rutina. Lo mínimo que se necesita es una mochila mas o menos grande y una barra para dominadas. Hay mil tiendas en las que se pueden comprar y cuestan alrededor de 30€. Una buena inversión desde luego. En un segundo nivel tendríamos las mancuernas regulables. Son muy MUY prácticas y a poco que se pueda recomiendo coger un par. Se pueden encontrar a muy buen precio de segunda mano y con bastante kilaje, pero para empezar no creo que haga falta mas peso que el necesario para hacer 2 mancuernas de 20 kilos. El último artículo no es obligatorio pero si muy recomendable. Se trata del “Ab Wheel”, para trabajar los abs de manera isométrica. Compra mas que recomendada. Además cuesta 4 duros.

Dicho esto, pasemos a la rutina.

Voy a suponer que esta rutina es para alguien completamente novato. Dependiendo del nivel que tengas podrás empezar en una fase u otra, ya que el entrenamiento tiene 3 diferentes ( Principiante, Intermedio y Avanzado )

PRINCIPIANTE.

En este momento tu cuerpo se adapta con una facilidad pasmosa a los ejercicios y tu progresión será ( o debería ser ) lineal, siempre y cuando tengas la alimentación adecuada. La rutina se basa en 3 ejercicios compuestos. Uno para pectoral y tríceps, otro para dorsal y bíceps y otro para pierna. Después se harán abdominales

Pierna: Goblet Squat 3 series x 10-12 reps

Pectoral: Flexiones 3-4 series x 8-10 reps

Espalda: Chin-Ups 3 series x 8 reps

Abs: Planchas o Cruches, a elección. 4×10 de cruches, 3x fallo en Planchas.

NOTAS: Esto se hará 3 veces a la semana. Si, 3 veces. No empieces a toquetear la rutina, no quieras hacer de mas ni de menos. 3 veces está bien. De momento sólo necesitas la barra de dominadas como material. Eso te permitirá ver si esto de entrenar es para ti o no sin gastar mas dinero de la cuenta. Para la siguiente fase si que será recomendable tener las mancuernas.

¿Qué pasa si puedo hacer 12 reps de Goblet Squat ?

Es muy probable que las piernas las desarrolles a una velocidad superior a otras partes del cuerpo ( mas que nada porque el tamaño de las piernas es muy superior al del pectoral o espalda ) de manera que llegarás fácilmente a 12 reps del GS. En ese caso, hay que lastrar el ejercicio. Usa una mochila y añade peso conocido. La mochila deberá ir en el vientre, no en la espalda.

¿Qué pasa si no puedo hacer las flexiones?

Pon las rodillas en el suelo y haz las que puedas. Irás progresando hasta que puedas llegar a hacer las que toquen sin rodillas. Si te cuesta llegar a las requeridas ( por ejemplo, fallas en la 5ª flexión ) pon las rodillas en el suelo y sigue hasta la 8ª. Cuando llegues a poder hacer 3×10 sube una serie y haz 4×10. Si puedes hacer 4×10, empieza a lastrarte. Una manera sencilla de lastrarte es usar una mochila y poner botellas de agua, ya que sabemos el peso del lastre que ponemos.

¿Qué pasa si no puedo hacer Chin-Ups?

Normal. Las Chin-Ups cuestan de hacer y van a requerir un esfuerzo por tu parte.Una manera muy efectiva de lograr hacer chin-ups es la siguiente:

  1. Primera fase: Coge una silla y sube hasta la barra, de manera que estés en máxima flexión de brazos. Descuélgate y aguanta la bajada. No te dejes caer. Cuando llegues abajo, vuelta arriba y aguantar la bajada. Se repite hasta 8 veces. Descansa 1-3 minutos y repite el proceso tres veces. Esto puede parecer estúpido, pero te permitirá desarrollar la fuerza suficiente para poder hacer dominadas o chin-ups en poco tiempo. A esta fase del movimiento se llama fase negativa o excéntrica del movimiento. Es la fase de la Chin-Up en la que el músculo se alarga o estira. La fase positiva o concéntrica es la fase en la que el músculo se contrae y acorta.
  2. Segunda fase: Cuando ya hagas 3 x 8 controlando en todas la fase negativa, empieza el momento de trabajar la fase positiva de la repetición. Ahora, en vez de subir con la silla hasta la máxima flexión de brazos, dejaremos un cuarto de recorrido por hacer. De manera que haremos el último 1/4 de la fase positiva y bajaremos lentamente en la negativa.  Si no podemos hacer todas desde ese punto, las que fallemos subiremos desde arriba del todo y seguiremos como en la primera fase. Se trata de lograr hacer cada vez mas reps desde la posición semi-extendida, intentando superar el entrenamiento anterior.
  3. Tercera fase: Cuando ya podamos hacer 3×8 con la 1/4 parte del recorrido y controlando la negativa, empezaremos desde los brazos semi-flexionados a mitad del recorrido para poder hacer la mitad de la fase positiva y aguantar la negativa totalmente. Seguimos el mismo patrón de progresión que en la segunda fase. Cuando fallemos, seguimos desde una flexión de brazos mayor. El objetivo es lograr hacer 8 repeticiones desde media fase positiva y controlar la negativa en todas ellas.
  4. Cuarta fase: Probamos a hacer una Chin-Up completa. De poder hacerla, intentaremos hacer todas las que podamos y cuando fallemos seguiremos con repeticiones de la fase tres hasta lograr 8 repeticiones. En esta fase el objetivo es lograr cada vez mas repeticiones completas, en cada una de ellas controlar la fase negativa.

La rutina de principiantes acabará cuando logres hacer 3×8 de chin-ups. En ese momento probablemente habrás lastrado los otros ejercicios. No pasa nada, mejor. Si llegas a este punto, te tocará empezar la rutina de Intermedios.

 

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Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

14 CommentsDeja un comentario

  • Hola Victor, felicitaciones por este gran blog, ya leí varios de tus artículos y veo que siempre respondes las prgtas de tus seguidores, por eso desde ya muchas gracias por tu ayuda y por tomarte el tiempo de leer y responder. A pesar de leer ya más de un libro, incluido el de David Marchante, y artículos, no tengo todavía claras las cosas tanto como quisiera, acerca de la selección del peso adecuado que nos suponga el mayor beneficio por el trabajo realizado. Así que ahí voy con mis dudas.

    Digamos que se desee ejecutar un 3×5 de cualquier ejercicio sin llegar al fallo y no obstante lograr el mayor beneficio por el trabajo realizado (eficiencia). Total de repeticiones: 15.
    1. ¿El peso utilizado debiera ser tal que en la primera serie podamos ejecutar las 5 repeticiones y nos detengamos pese a que podamos seguir realizando tranquilamente más repeticiones sin parar?
    Comentarios: Hasta ahora yo vengo escogiendo un peso tal que solo pueda realizar 5 reps como máximo en la 1ra serie ¿quiere decir que llegué al fallo?
    2. ¿En la segunda serie (utilizando el mismo peso), debe ocurrir nuevamente lo mismo que en la 1ra, es decir, hacer 5 levantamientos y detenernos pese a que podamos seguir realizando más repeticiones sin parar, aunque claro, ahora haya algo más de dificultad que en la 1ra serie debido a la fatiga?
    Comentarios: Por lo que expliqué en el comentario anterior, hasta ahora lo que vengo haciendo en la segunda serie es sencillamente, tras un descanzo de 1 o 2 m, realizar, literalmente, la mayor cantidad de repeticiones posibles con el mismo peso, en este caso ejemplo serian 3 o 4 reps realizadas, siempre algo menos ¿quiere decir que vuelvo a llegar al fallo por segunda vez?
    3. ¿El peso utilizado debiera ser tal que en la tercera serie podamos ejecutar como máximo la 5ta repetición de esa serie (la 15va repetición en el total) y eso sería haber llegado al fallo justo ahí?
    4. ¿O más bien el peso usado debe ser tal que la 15va repetición sea costosa sí, pero no la máxima que podamos hacer sino que la máxima posible sea una hipotética 16va repetición (la que por supuesto no se realizaría)?
    Hago esta última precisión porque de hecho que no es lo mismo hacer una 3X5 y terminar la serie pese a poder realizar 3, 4 o incluso 5 repeticiones más, que terminar la serie pudiendo realizar solo 1 más como máximo.
    5. Ahora bien, ¿cómo sabríamos que después de la 15va repetición solo podríamos hacer solo una repetición más y no 2 o 3? Es cierto que uno como que se va dando cuenta pero qué si nos engañamos ¿no sería mejor intentar realizar la 16va repetición para cerciorarnos de que estamos casi al límite de la serie, me explico, intentar el 16vo levantamiento y apenas nos demos cuenta de que de realizar ese levantamiento sí que sería el último que podamos, entonces lo dejemos, no lo completemos?
    6. ¿En general cuando realizamos algún ejercicio y lo llevamos hasta el máximo número de repeticiones posibles que podamos y que en la última repetición estemos luchando con todo para poder completarla, eso se considera estar trabajando hasta el fallo?
    Esta última prgta la hago porque empecé realizando solamente ejercicios corporales (dominadas, dips, flexiones de varios tipos, pistols squat, abs wheel y, como extra, curl de bíceps) durante 3 meses y siempre en cada ejercicio, en cada serie, iba hasta el límite, hasta el punto en el que ya no podía más y vaya que obtuve buenísimos resultados en cuanto a mi composición corporal que no imaginé que pudiera conseguir haciendo prácticamente solo calistenia. No sé si los resultados hubieran sido mejores si me guardaba la última repetición, pero bueno, nunca me la guardé y no obstante veía que cada vez me hacía más fuerte y aumentaba mi masa muscular y bajaba en grasa. Actualmente ya empecé a lastrar todos los ejercicios y me hice de una barra y discos olímpicos, pues pienso trabajar ahora con peso muerto, sentadillas, presses banca y militar, y como el método de ir siempre al límite me a dado grandes resultados, pues pensaba continuar así en los pesos libres que ahora añadiré, pero, por lo que vengo leyendo, parece que no será en lo absoluto una buena idea, pues de hecho no será lo mismo llegar al fallo en un press banca con 80, 90 kilos, que llegar al fallo haciendo flexiones de brazo o dominadas tan solo con peso corporal; y es, además, el motivo por el que no tengo del todo claro el verdadero concepto de lo que es llegar al fallo muscular ¿será que llegar al límite en ejercicios corporales no se puede considerar como llegar al fallo y que hablar de fallo muscular solo tiene sentido cuando se trabaja con pesos libres a intensidades elevadas? Ojalá, como siempre haces, puedas darme respuestas con respaldo científico, más que una opinión. Gracias de corazón.

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    • Hola Iker

      Primero de todo agradecerte las palabras, de verdad.
      A tus dudas:

      Sobre el tipo de progresión te recomiendo que leas este artículo en el que lo explico con detalle:
      http://www.fitnessreal.es/progresion-para-la-rutina-de-intermedios/

      A pesar de que sea para la rutina de intermedios, también se aplica para la de principiantes en casa.
      Sobre tu última pregunta no soy fan de llegar al fallo absoluto. También es cierto que trabajar con peso coporal y hacer altas repeticiones llegando al fallo no es lo mismo a nivel de fatiga del sistema nervioso central que si llegas al fallo en una serie de 5 repeticiones.
      Aunque yo me alejaría del fallo como norma general. Dejaría 1 repetición en el saco por si acaso, llegando al fallo esporádicamente.

      Un saludo!

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  • Hola:
    He visto este artículo tuyo para entrenar en casa, pero quería comentarte que, aunque dices que es para novatos totales, luego nombras unos ejercicios que yo, por ejemplo, no tengo ni idea de qué son (soy novata). Y no los explicas. ¿Están explicados en algún apartado de esta web?
    Gracias.

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    • Hola Mari,

      Los nombres se pueden encontrar fácilmente en google y en youtube, encontrando vídos tutoriales muy sencillos. Aún no he tenido tiempo de hacer artículos con la ejecución de cada ejercicio, pero usando google se encuentra rápido.
      Un saludo.

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  • hola, en el caso de poder hacer 4, de 4 estaria bien utilizar el metodo de clusters para poder empezar a levantar mas pesoy no acumular la carga y a su mismo tiempo, aumentar las repeticiones, como explica aca David: https://www.youtube.com/watch?v=euoQvTCVOb4&feature=iv&src_vid=RjZOKbg-Viw&annotation_id=annotation_922831109 . o esto no se aplica para novatos que no pueden hacer 8 repeticiones con su propio peso, desde ya muchisimas gracias

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  • muchas gracias Victor entonces seguire con la progresion que que diste en el articulo, pero una pregunta en el caso de que en la primera serie haga 6 solo en la segunda 5 y en la tercera 4 y aplique la tercera fase de progresion y no logre las 8 en las ultimas dos series que haria?. Pd: estoy haciendo la rutina de strong lifts lo unico que cambie es que los 3 dias de entreno hago supinas y hago paralelas, note que en paralelas mejore rapido y ya me estoy lastrando, pero en las supinas no incluso puedo decir que una vez llegue a hacer 6-6-4 osea retrocedi, es contraproducente hacer siempre las dominadas supinas, que me recomendas? y por ultimo estube leyendo bastantes articulos y videos de la sentadilla profunda pero no se si la hago bien, te podria mandar un video y decirme si mi tecnica esta bien, si redondeo el lumbar? ¿Es conveniente trabajar con pinzas para mejorar la fuerza en antebrazos, de ser asi con que frecuencia recomendas trabajarlos con estas y con fat grips?Desde ya muchas gracias Victor por toda loa atencion que das a la pagina y por subir tanto material de calidad, te mando un gran abrazo

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  • Hola. Muy buena tu pagina. Felicitaciones. ¿Tienes algun articulo sobre una rutina en casa utilizando pesas (barras, mancuernas, tambien tengo una banca)? Ya que por cuestiones de tiempo y dinero no me es posible ir mucho a un gym. Gracias.

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  • Buenos días Víctor.

    En primer lugar darte la enhorabuena por tu blog y el trabajo que desempeñas.

    Por otra parte, quería preguntarte por el hecho de realizar planchas hasta el fallo en principiantes. Soy estudiante de CAFD en la UV, y por lo que tengo leído y entendido, el trabajo de Core es mas interesante trabajarlo en periodos mas cortos, viendo en los últimos estudios entre 8 y 15″. Aún así, me gustaría saber el porqué de ponerlo aquí de esta manera y así poder seguir aprendiendo.

    Espero tu respuesta, un saludo.

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