En el artículo de hoy me gustaría hablar de los refeeds.
Es pesar de que muchas personas ya saben lo que es y por lo tanto esto no les vendrá de nuevo, otras tantas no saben de su existencia y es una verdadera pena, por lo que este artículo les será útil para conocer esta técnica tan utilizada.
En este artículo trataré:
- Qué es un refeed y por qué se usa
- Como se ejecuta un refeed
- Ventajas y desventajas
Vamos a ello.
¿QUÉ ES UN REFEED?
Básicamente un refeed es un período determinado de tiempo, que puede variar en duración de unas horas a varios días, en el que se altera la dieta para consumir una mayor cantidad de calorías pero principalmente aumentando la cantidad de hidratos de carbono y reduciendo la ingesta de grasas y, de forma secundaria, de proteína.
Básicamente el refeed se suele usar por dos razones, una en mi opinión mucho más importante que la otra.
La primera es para contrarrestar algunos de los efectos negativos que un período de restricción calórica crea en tu organismo. Especialmente si es una restricción muy agresiva.
Algunas de estas adaptaciones suelen ser:
- Pérdida de músculo
- Disminución de la leptina
- Aumento de la ghrelina
- Aumento de la sensibilidad a la insulina en células adiposas
- Bajada de la tasa metabólica
- Disminución del NEAT
- Disminución de la expresión de genes que se encargan de la pérdida de grasa.
- Aumento de la expresión de genes que se encargan de la lipogénesis.
- Disminución de la testosterona
- Disminución de la termogénesis
- Aumento del cortisol
- Disminución de la actividad de la glándula tiroides
- Aumento de la eficacia en las mitocondrias
- etc…..
Es decir, que el cuerpo cuando llevamos una temporada sometiéndolo a una restricción calórica (especialmente cuando es severa) empieza a crear ciertas adaptaciones a muchos niveles para que gastemos lo menos posible y así compensar el déficit calórico que existe y volver a un equilibrio u homeóstasis.
Con el refeed bien planteado podemos contrarrestar, al menos de forma momentánea, varias adaptaciones que se crean para así hacer la fase de definición más llevadera.
La segunda opción, y ahí es donde el refeed brilla en mi opinión, es para hacer un break psicológico de la dieta. Nuevamente, sobretodo si es una dieta muy severa de entrada. Cuando se lleva una temporada a dieta pueden empezar a aparecer los antojos y el hambre. Como he dicho muchas veces, el hambre es el enemigo número uno a batir cuando estamos a dieta, por lo que si podemos evitarla durante el máximo tiempo posible, bienvenido sea.
Un refeed nos dará el break necesario para consumir más calorías de forma temporal, consumir alimentos que de forma normal no podemos consumir durante la dieta, reducir el hambre y hará que la adherencia a la misma aumente de forma dramática. Ahí es donde el refeed tiene su mayor utilidad. Es una herramienta para aumentar la adherencia a la dieta. Y una nada desdeñable, debo añadir.
Para entendernos, el refeed se asemeja mucho a un cheat meal o comida trampa, aunque mucho más estructurado y en mi opinión mucho más complicado para liarla. Con un cheat meal (y con el cheat day o día trampa) las posibilidades de mandar al garete varios días de progreso aumentan dramáticamente.
Pero volvamos un momento al punto número uno….
Como comentaba anteriormente, el refeed sirve para contrarrestar algunas adaptaciones que un período de restricción calórica provoca en el organismo, pero esas ventajas se han exagerado hasta el infinito.
Por ejemplo, es cierto que cuando estamos a dieta la leptina se reduce. La leptina es una hormona que:
- Estimula la producción de anorexigénicos. Se trata de péptidos supresores del apetito.
- Inhibe la producción de orexigénicos. Son péptidos antagónicos de los anteriores. Estos estimulan el apetito.
- Aumenta la cantidad de calorías gastadas por nuestro metabolismo
- Aumenta nuestro calor corporal para gastar más energía.
- Aumenta la lipólisis
Por lo tanto, una reducción de la leptina no es algo que nos interese, porque aumentará el hambre, se reducirá nuestro metabolismo, se reducirá nuestro calor corporal y aumentará la síntesis de grasa. No bueno.
Cuando consumimos una cantidad elevada de hidratos durante un período de tiempo muy concreto hay un aumento de los niveles de leptina y un aumento del gasto energético. También ocurre algo similar con la hormona T3, que aumenta con un consumo elevado de hidratos.
Esto está genial, pero el problema básico es que estos aumentos se han visto en refeeds de varios días de duración, y a pesar de eso sólo hay un aumento del 20-30% en los niveles de leptina y un aumento del 5-10% del gasto energético.
Traducido a números, en una persona que gasta 2500 kcal diarias hablaríamos de un aumento de 125-250kcal. Es muy modesto el aumento. Y este aumento del gasto calórico principalmente se debe a que consumimos más hidratos, y hace falta energía para procesarlos. Por lo que realmente el aumento del gasto calórico se debe a eso, al efecto térmico de esos hidratos.
Y no olvidemos que la leptina se regula principalmente por el balance energético, por lo que aunque se aumente un 30% durante el período breve de consumo de hidratos, cuando finalice el refeed y se vuelva a estar en déficit los niveles de leptina bajarán nuevamente. Por lo que hay que verlo en perspectiva y ver que las ventajas metabólicas del refeed son muy moderadas, y sobretodo pasajeras.
Lo mismo ocurre con los niveles de glucógeno…
Cuando tenemos un período en el que consumimos muchos hidratos, se produce una sobrecompensación de glucógeno muscular, que se rellenarán y nos sentiremos más llenos, con más energía y más densos. Especialmente porque recordemos que cada gramo de glucógeno retiene 3-4 gramos de agua, por lo que es muy sencillo en un refeed subir varios kilos en la báscula en 2-3 días.
Pero esto nuevamente es pasajero, ya que cuando volvamos a la dieta habitual los niveles de glucógeno se reducirán nuevamente. Esto hay que tenerlo en cuenta.
¿CÓMO SE EJECUTA UN REFEED?
Visto qué es un refeed y las ventajas que ofrece, ahora toca explicar cómo se realiza.
La metodología que apliquemos al refeed depende mucho de la duración del mismo, y la duración del mismo depende a su vez del punto en el que nos encontremos. También veremos que la frecuencia de los mismos depende mucho del punto en el que nos encontremos y de la cantidad de ejercicio que hacemos.
Es decir, que personas con un % graso elevado con un nivel de actividad bajo necesitarán un refeed muy puntual ( o ninguno directamente), y cuanto menor es el % de grasa y mayor la cantidad de ejercicio que se realiza, mayor suele ser la frecuencia de refeeds.
También es importante mencionar lo que llevo comentando durante el artículo, y es que la agresividad del déficit planteado también será un factor a tener en cuenta. Cuanto más agresivo sea, más frecuentemente tendremos que aplicar un refeed.
Personalmente creo que la mejor manera de determinar como realizar un refeed es experimentar y encontrar la mejor manera para cada uno. Sí que es cierto que hay “directrices”, pero al final se acaba imponiendo la individualización.
Como punto de partida empezaría de la siguiente manera y luego valorar:
- Refeed cada 10-14 días si se tiene un % de grasa de 8-14%. (18-24% en mujeres) Si se tiene un % superior a 15 (25 en mujeres) no haría refeed personalmente. Si es menor a 8, tal vez cada 5-7 días sea necesario.
- Añadiría a las calorías de mantenimiento un 20% de superávit calórico. Por lo que ése día consumirás más calorías de lo normal. Ya queremos eso.
- Para establecer los macronutrientes, lo pondría de la siguiente manera. Entre 1,5 y 1,8 gramos de proteína por kg de peso corporal. La cantidad mínima de grasa (no debería superar los 30 gramos ese día). El resto, hidratos de carbono.
NOTA: De forma anecdótica diré que la fructosa no parece ser un buen aliado para tener buenos resultados en los refeeds, por lo que se recomienda limitarla para este día en particular. Lo mismo pasa con el azúcar. Alimentos extremadamente palatables y poco saciantes pueden llevar a problemas de control y sobrepasar el límite calórico con facilidad, por lo que mejor proceder con moderación.
NOTA 2: Probablemente te salga una cantidad de hidratos muy elevada. Es normal, no te preocupes y disfruta.
VENTAJAS
Las ventajas del refeed son, como ya he comentado, principalmente psicológicas.
Realizar un período de ingesta elevada de hidratos puede significar un break importante de la dieta y aliviar los síntomas psicológicos de la restricción calórica, aumentando la adherencia a la dieta.
También aumentar el glucógeno muscular puede ser interesante ya que muchas personas notan un aumento en su rendimiento y una mejora en el aspecto físico. Cosas que no son nada baladíes.
DESVENTAJAS
Aparte de lo que ya he escrito de la brevedad de sus beneficios y su relevancia reducida sobretodo comentar que en determinadas personas el tiro les sale por la culata, y acaban desarrollando vínculos negativos con los refeeds. Comen alimentos durante el refeed muy palatables y acaban teniendo antojos por ellos durante toda la semana, y llegado el momento es muy fácil pegarse un atracón y perder el control.
Especialmente cuando se está en un % de grasa muy bajo. Acaba pasando algo parecido como con los cheat meals, que es muy sencillo sabotear una semana de progreso con un refeed mal planteado o que se vaya de las manos. En muchas personas, el refeed acaba siendo una excusa para saltarse la dieta y mandar el autocontrol a paseo.
Y hay otras personas que se buscan la excusa del refeed para aumentar el metabolismo cuando tienen 19% de grasa corporal y llevan 3 días a dieta. Eso no es un refeed, eso es falta de disciplina.
FINALIZANDO
- Los refeeds son períodos de ligero superávit calórico y altos en hidratos planteados periódicamente dentro de una etapa de restricción calórica.
- Su duración y frecuencia dependerá de varios factores, especialmente el porcentaje de grasa corporal, tiempo que se lleva a dieta, nivel de actividad actual, agresividad del déficit, etc…
- Los beneficios metabólicos del refeed son modestos, y sobretodo pasajeros. La leptina aumenta, el metabolismo aumenta y la t3 aumenta, pero de forma muy moderada y se contrarresta al volver a estar en déficit calórico.
- La principal ventaja de los refeeds reside en el beneficio psicológico. Romper la dieta y consumir más calorías es donde brilla el refeed.
- Para hacer un buen refeed hay que aplicar el autocontrol, y sobretodo plantear bien la etapa de definición sin excesivas privaciones ni déficits calóricos ridículos para que nuestros impulsos no se nos vuelvan en contra. De esta forma, la adherencia a la dieta será máxima.
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Muy buen articulo Victor como todos los demas.
Yo ahora estoy haciendo 2 refeeds por semana(protocolo de sergio espinar) pero no se en que % de grasa estoy, probablemente en un 15% o asi pero estoy perdiendo 1kg mas o menos cada 2 semanas, sigo asi o es mejor que haga 1 a la semana, aumente las kcal diarias o reduzca el ejercicio?
Una cosa que no llevo muy bien es limitar mucho los carbs y solo lo hago 1 dia, cuanto CH seria recomendable una vez llegue la hora de quitar la grasa rebelde? Gracias fiera y sigue asi que se echaba de menos nuevos articulos de calidad.
Si te va bien con 2, sigue así. Pero no es necesario, para entendernos. No significa que no lo puedas hacer. Más que refeeds yo entendería lo que estás haciendo como un ciclado de calorías, que es una herramienta muy útil.
Sobre el tema de la grasa rebelde no te preocupes de momento, aún te queda para llegar a ese punto, una cosa a la vez ^^
Un abrazo Diru!
Hola victor, excelente artículo. Por favor sigue así ya que son de mucha ayuda.
Esta mal que mi refeed sea una vez a la semana?. Según el artículo tal vez si.
Veras, Me encuentro en etapa de perder grasa.
Y mi entrenador personal me ha puesto un día de refeed a la semana y mi porcentaje de grasa es de un 25% aprox. Mi déficit es de unas 1600 kcal.
En la mayoría de casos para este % de grasa 1 a la semana es innecesario en mi opinión, aunque habría que valorar muchas cosas, como comento en el artículo.
Un artículo cojonudo. Sencillo y al grano, felicidades.
Gracias Juanjo!
pones % de grasa para señalar la recomendacion de refeeds
pero esos % solo son para hombres, falta guia para mujeres 🙁
Añadida la información para mujeres 🙂
Para mí es natural, ya que viajo cada 15-20 días, aprovechar ese momento y cargar hidratos.
Me doy un descanso, algún capricho y el regreso del viaje conlleva, sin conflicto, el fin de ese ‘extra’. Tambien está bien aprovechar días especiales como fiestas, eventos familiares etc para saltarse la rutina.
Aunque hay que tener las cosas muy claras y organizadas para que no derive en descontrol.
Efectivamente, nadie se conoce mejor que uno mismo, y hay que ser honestos. Si lleva a descontrol hay que vigilar mucho.
¿Cuanto tiempo se recomienda que dure el refeed?
Está explicado en el artículo.
Pone de unas horas a unos días pero si yo quisiera hacer uno no se cuanto sería lo ideal para mi.
Las recomendaciones que pongo al final son aplicables a tu caso, empieza por esas y mira como reaccionas.
¿Qué edad tienes?
Una duda, llevo unos meses en dieta hipocalorica, pero mis hidratos bastante altos (290 gramos al dia). ¿El refeed solo sería necesario cuando se esta en una dieta hipocalorica baja en hidratos?
La verdad que hasta ahora me ha ido bien de esta manera, he pasado de un 18% de grasa a un 9 ¿recomiendas subir grasas y bajar hidratos y hacer refeeds para dar el ultimo empujon de cara al verano?
No, el refeed puede servir aunque tengas hidratos altos, porque no olvides que sigues estando en hipocalórica.
La distribución de macros es bastante secundaria en realidad Mikel.
Un abrazo.
Perfecto, muchas gracias.
Hola victor mi pregunta es si las mujeres con SOP podríamos hacer refeed, puedo aplicar perfectamente todo lo que dices tu articulo?, o se debe evitar algunos alimentos o bajar mas los carbos?
En tu caso probablemente los evitaría Stefani.
Genial!! Creo q es la solucion a mi problema, ya q tengo un 16%de grasa corporal….. Y me ” seco” superrapido…. En cuanto hago un poco mas de cardio de la cuenta… Lo cual es una faena ya q todo lo q implique movimiento en deporte me encanta y me divierte….
Deberia hacer entonces un par de refeeds al mes entonces… No?
Es fantastica tu web….. Un ” abrementes” total al alcance de cualquier practicante ya sea noob o veterano!! Gracias!!
Muchas gracias Cristina, se agradecen mucho estos comentarios ^^
Que te vaya todo genial!
Hola crack. Una duda, dices que solo lo recomiendas hacer cuando se está por debajo de un 15 %, si tengo 25 % y me estanco, empiezo a recortar calorías en vez de hacer un refeed y así hasta llegar a un 15 %, no? O sería bueno uno cada 14 días?
Si estás al 25%, un refeed no es necesario en absoluto.
Muy buenas Victor. Sigo esta web desde hace mucho pero nunca he dejado un comentario. Esta vez me estreno pero para agradecerte el tiempo que dedicas a transmitir y desmitificar los más oscuros secretos de este deporte.
Desde aquí, infinitas gracias y un abrazo.
Mil gracias por el comentario Eduardo. Se agradece mucho.
Hola Victor, muy buenos todos tus articulos leí uno y me senti intrigado a leerlos todos jajajaja.
Tengo una duda, llevo actualmente 4 meses en dieta de definición, por temas de una lesión y poco control de impulso en la misma llegue a un 22% de grasa, que hasta el momento he logrado bajar hasta un 14%, reduciendo desde 3800 calorias a 2300 esta semana, estoy notando muchisima hambre últimamente sin embargo, y empece a aplicar los refeed cada 7 días, en que porcentaje recomiendas hacer una dieta inversa (otro gran articulo), para luego volver a reducir % de grasa. Puede sonar ridicula la pregunta pero la verdad he leido artículos que dicen que ya debería, así como otros que plantean que no existe la necesidad de hacer esto, ¿cuál es su opinión gurú?
Saludos desde Chile.
Depende mucho del tiempo que hayas hecho dieta y lo agresivo que hayas sido sobretodo.
Como ves meter metformina antes de un refeed?
Probablemente innecesario.
Hola qué tal acabo de leer éste post y quedé soprendida de lo mucho que estaba perdida en el mundo del ejercicio te comento mi caso y espero me puedas aconsejar: practicamente toda mi vida hice dieta y ejercicio super estrictos hace un año quedé embarazada y con varios kilos encima, volví a retomar el camino pero creo que hice las cosas super mal porque bajé mis calorias a 800-1000 al día y ejercicio super pesado sin ningun respuesta al contrario la bascula seguia subiendo llegué a tener bulimia y me di cuenta que lo que hice fue dañar mi metabolismo, actualmente y después de ardua investigación me di cuenta que vivía en lo que llaman la “tumba metabólica” así que decidí subir mis calorias a 1600-1800 y metí más proteínas baja en carbohidratos, en éste caso me recomiendas el Refeed llevo meses estancada y ya no sé qué más hacer porque aun asi tengo 8 kilos de sobrepeso pero con el ejercicio tengo mis piernas muy definidas aunque sigo con mucha grasa abdominal, qué me recomiendas 🙁 y gracias de antemano.
Has subido a 1800 y el peso se ha estabilizado? O sigue subiendo?
Hola, tengo una duda , y me preguntaba si para un persona que no sigue dieta estricta pero aún así está en deficit calorico se logra una buena definicion; ademas es posible perder esa grasa rebelde estando en deficit pero sin tener una dieta estricta?
Es más complicado. Se puede, pero es más difícil.
Tengo una duda y por más que busco no encuentro una respuesta: ¿Es obligatorio hacer refeeds? Mi caso es casi 2 meses a dieta, sin hacer ningún refeed y un % estimado de grasa del 13%
Hola Víctor, actualmente me encuentro en una dieta hipocalórica de unas 2000kcal diarias con unn 15% de grasa, cuando baje a 14% tenía pensado realizar un refeed cada 14 días. Mis calorías de mantenimiento según la calculadora Health-calc son unas 2800kcal aprox. En el post indicas que para realizar un refeed se deberían incrementar las calorías un 15-20% sobre las de mantenimiento, esto es 2800*1,15 = 3200 kcal. Es correcto esto? Y otra pregunta ¿Qué día sería el ideal para realizar el refeed, un día de entreno con una actividad alta o un día de descanso con poca actividad?
Un saludo!
Víctor entonces que recomiendas para evitar todos los efectos negativos que produce una restricción calórica alargada en el tiempo (4-5 meses) sin ser un déficit agresivo claro, ya que con el refeed tan solo obtienes mejoras momentáneas.
Gracias de antemano.
Ciclar las calorías. Aunque si llegas a un % de grasa bastante bajo da igual lo que hagas, al final aparecerán esos efectos negativos.
Muy interesante, gracias x la información.
UN placer María.