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REDUCCIONISMO EN EL FITNESS (MULTIVITAMÍNICOS)

No es la primera vez que veo como la gente cae en un reduccionismo absurdo cuando se trata de la nutrición, y creo que es un problema que está bastante arraigado, especialmente en el mundillo del fitness. Equiparar el consumo de multivitamínicos por ejemplo con el consumo regular de frutas, verduras y hortalizas está a la orden del día, recomendar la sustitución de los últimos por los primeros es algo que se ve a diario y proclamar a los 4 vientos que los efectos en el organismo son idénticos es extremadamente frecuente.

Va a ser un artículo muy corto, pero al grano.

¿Es equiparable el uso de multivitamínicos con consumir frutas y verduras?
¿Se puede sustituir y aquí no ha pasado nada?

Vamos a verlo.

Si miramos la literatura científica veremos que hay varios estudios hechos en mulitivamínicos y sus efectos en la salud, prevención de enfermedades, riesgo de mortalidad, etc…A saber:

  • ESTUDIO 1: Se trata de un estudio que abarca desde 1997 hasta 2011, con 6000 participantes y trataba de demostrar el efecto de la suplementación con multivitamínicos y la función cognitiva. La conclusión a la que llegaron es que dicha suplementación no aporta beneficios para la salud cognitiva.
  • ESTUDIO 2: Más de 1700 pacientes con previos infartos de miocardio. La mitad tomó placebo. La otra mitad tomó multivitamínico. El estudio se prolongó 31 meses. Las conclusiones: el grupo con multivitamínico no mostró un descenso en los casos que desarrollaron episodios cardíacos respecto a los que tomaron placebo.
  • ESTUDIO 3: Este metaanalisis con 21 estudios incluidos y más de 91.000 sujetos llegó a la conclusión de que los multivitamínicos no tiene ningún efecto en la reducción de mortalidad.
  • ESTUDIO 4: En este ensayo controlado de más de 14.000 pacientes con seguimiento de más de 11 años no se observaron efectos positivos ni en mortalidad, ni mortalidad en cáncer, ni en mortalidad por enfermedades cardiovasculares, ni la incidencia de enfermedades cardiovasculares. Sí se observó una modesta mejor en la incidencia de cáncer, únicamente en hombres.
  • ESTUDIO 5: Este estudio hecho en más de 38.000 mujeres durante 22 años de seguimiento encontró una asociación positiva entre el uso de mulitvitamínicos y el riesgo de mortalidad. Concretamente un 2,4%. Hay que decir que fue un estudio observacional, con las limitaciones que eso implica.
  • ESTUDIO 6: En este estudio, con más de 35.000 sujetos, se observó que suplementarse con vitamina E aumentaba el riesgo de sufrir cáncer de próstata. Al combinar vitamina E+selenio, rebajaba el riesgo. A pesar de eso, en ningún caso disminuía el riesgo.

 

Parafraseando a Marion Nestle, profesora de  Nutrición, Estudios de Alimentación y Salud Pública en la New York University:

Cuanta más calidad tiene la investigación llevada a cabo, menos beneficios parecen tener los suplementos multivitamínicos.

Los multiviamínicos no hacen que una persona sana esté más sana.

 

Por otro lado tenemos las evidencias sobre el consumo de frutas y verduras. Vamos a ver una ínfima muestra.

  • ESTUDIO 1: Observacional, cuidado. Estudio EPIC de 2014 con más de 500.000 participantes. El riesgo de cáncer del tracto gastrointestinal, al igual que el cáncer pulmonar, era inversamente proporcional al consumo de frutas.
  • ESTUDIO 2: Observacional. Se observa un claro papel protector del aumento de frutas y verduras en el cáncer de mama.
  • ESTUDIO 3: Frutas y verduras para el Alzheimer. El aumento de ambas puede tener un importante rol en el retraso de la aparición de la enfermedad, especialmente para las personas más susceptibles de sufrirla.
  • ESTUDIO 4: El aumento de consumo de frutas y verduras, especialmente crucíferas, reduce significativamente la incidencia de enfermedades cardiovasculares, cancer y mortalidad en general.
  • ESTUDIO 5: El consumo de frutas y verduras se relacionó indirectamente con la mortalidad por cáncer.
  • ESTUDIO 6: Con más de 100.000 sujetos, se observó una relación inversa entre consumo de frutas y verduras y el desarrollo de enfermedades crónicas. Una relación modesta, eso sí.
  • ESTUDIO 7: En un seguimiento de más de 80.000 mujeres durante 14 años y a más de 40.000 hombres durante 7 años se observó un factor protector en las frutas y verduras frente al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
  • ESTUDIO 8: Metaanálisis. El aumento de frutas y verduras, sin reducir el consumo de otras comidas, parece proteger del aumento de peso. Un aumento del BMI ya sabemos todos los problemas que ocasiona.
  • ESTUDIO 9: Metaanálisis de estudios de cohortes. El aumento de fruta y verdura se asocia a una reducción del riesgo de sufrir infartos.
  • ESTUDIO 10: Metaanálisis de estudios prospectivos de cohortes. El aumento del consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de mortalidad, especialmente por enfermedades cardiovasculares.

Atención con la siguiente imagen, sacada de este paper:

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Asociaciones entre alimentos y enfermedades crónicas.
Entre fruta, verdura y fruta+verdura suman la friolera de 60 metaanálisis a favor, frente a 7 en contra. Da que pensar.

Esto sin entrar en la cantidad de estudios que encuentran beneficios en la dieta vegetariana respecto a diversas enfermedades, que en mi opinión es un factor del aumento de frutas y verduras más que una eliminación de productos animales.

 

CONCLUSIÓN

¿Es lo mismo un multivitamínico que comer frutas y verduras? En mi opinión, no.

Es una manera extremadamente reduccionista de ver la nutrición, y pensar que el cuerpo no ve la diferencia es erróneo. Es lo mismo que decir que todas las grasas saturadas son iguales, o todos los CH también, o todas las proteínas. Es extremadamente reduccionista y el cuerpo no funciona así. Las frutas y verduras no sólo son vitaminas y minerales.

Otra cosa que suelo leer muy a menudo es que un multivitamínico es más barato que la fruta y la verdura. Sin entrar en qué tipo de mulitivitamínico se compra y qué fruta se compra (hay multis extremadamente baratos de dudosa calidad ya que sus micronutrientes no se absorben correctamente, están en dosis excesivas o insuficientes, hay interacciones negativas entre ellos, etc…y fruta extremadamente cara innecesariamente, mejor local y de temporada siempre) la lógica es absurda.

Siguiendo ése razonamiento, dejemos de comprar alimentos y compremos dextrosa, whey, pastillas de aceite de pescado, un bote de fibra y un multivitamínico. Más barato, imposible. Y total, el cuerpo no nota la diferencia…¿no?

ESO NO ES ALIMENTARSE. DEJEMOS DE VER LOS ALIMENTOS COMO NUTRIENTES AISLADOS.

 

Y sobretodo, dejad de alimentaos a base de pastillas y tomad alimentos de verdad. Os lo recomiendo encarecidamente.

 

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Acerca del autor Ver todas las entradas Web del autor

Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

33 CommentsDeja un comentario

  • Como siempre objetivo, directo y sin pelos en la lengua.
    Gran artículo, hoy en día no es nada raro ver gente que hace ”dieta flexible” se alimentan a base de donuts, bollerías y similares y luego piensan que con un multivitamínico están listos.
    EQUILIBRO
    Saludos! 🙂

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  • Excelente artículo, Víctor.
    También existe la tendencia antagónica y es que alguna gente piensa que por comer fruta tiene barra libre. Como mi suegra, a la que le encantan las manzanas y se come cinco de una vez y luego dice que no sabe por qué engorda. Yo le digo que la fruta suele tener mucho azúcar y puede ser que ella tenga resistencia a la insulina (su padre es diabético) y, claro, eso no le conviene y me dice que tampoco hay que caer en paranoias :D.
    En el caso de la verdura igual, no por comer patatas cocidas te puedes meter una olla del tirón entre pecho y espalda :D.
    A mí personalmente no me atrae la fruta, pero me obligo a comer una pieza antes del entrenamiento. En cambio, me encantan los frutos secos y todo tipo de verduras.
    Tendré en cuenta lo del multivitamínico, yo lo tomaba “por si acaso” :D.

    ¡Saludos desde Cracovia, crack!

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      • El tema del límite de consumo de frutas diario es muy controvertido. Le pregunté a Marcos de Fitnessrevolucionario y no recomienda más de 3 al día en volumen, 4 como mucho mucho, priorizando algunas estilo fresas y restringiendo manzanas, plátanos, naranjas…En definición recomienda 2-3 e ir bajando según veamos que nos estancamos con la pérdida de grasa.

        Sergio Espinar me dijo que el consumo máximo que él recomienda es 5 en volumen y 3 en definición.

        Sergio Peinado por otro lado se toma una barbaridad, he visto fotos en las que se tomaba 4-5 frutas pre-entreno y luego consumía más a lo largo del día, porque decía que ‘una caloría de una fruta va a ser siempre mejor que una de cereal’. Claro, que Sergio hace una burrada de ejercicio, supera los 30000 pasos diarios con facilidad más entrenamiento de fuerza.

        Me preocupo tanto por el tema del consumo de frutas porque es mi grupo de alimentos favoritos y no tomo más de 3-4 en volumen y 1-2 en definición (meto más verduras, claro).
        Entreno 5 días a la semana y ando un poco, supero los 10000-12000 pasos a diario fácilmente.

        ¿Qué consumo máximo de piezas de frutas diario me recomendarías tanto en volumen como en definición respectivamente? En mi caso las kcals no son el problema, porque si fuera por eso, me quitaba todos los cereales estilo galletas y kellog’s y me comía 7-8 frutas al día en volumen y 4-5 en definición encantado.

        Muchísimas gracias por tu trabajo Víctor 🙂
        Un abrazo.

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  • No puedo estar más de acuerdo en todo, como siempre. La verdad es que yo ahora tomo un multivitamínico, pero siempre a mayores de la alimentación y en ningún caso como sustituto, digamos un “por si acaso”; no deja de ser un producto químico y que no es alimento. Sin frutas y verduras, que es donde se concentran una gran parte de vitaminas y minerales… Personalmente no podría vivir, pero hay gente que ni las huele, ni unas ni otras; si no las incluyera en comida y cena (verduras) me moriría de hambre, porque (a mí particularmente) nada me sacia tanto como la fibra. Lo cogí como costumbre alrededor de los 16 años (solo yo en mi casa, no porque en mi familia hubiera esa costumbre) y desde entonces no las dejo. También tengo suerte porque me gustan todas, al igual que las frutas. Como ya he dicho en algún otro artículo soy muy de comer comida “real”, llámame raro.

    A colación de esto encuentro muy relacionado el tema que comenta Luis sobre “dieta flexible”, o gente que hace ayuno intermitente y que se pone hasta arriba de alimentos que en CUALQUIER dieta deben ser de consumo esporádico (azúcares, grasas no saludables, productos ultra-hiper-mega procesados…) y proclaman “¡Comiendo queso, helado, patatas fritas todos los días y en un 8% de grasa corporal!”. Vale, ¿y? 1. Hay una ENORME confusión entre estar delgado o tener poca grasa y estar sano, porque la primera no implica a la segunda (PARA NADA, y esto hay gente que no lo entiende); y 2. Tío, eres joven, tienes un metabolismo y un cuerpo jóvenes, dime esto cuando tengas 40 y pico años ¿y tengas que acostumbrarte a esa edad a tomar frutas y verduras? Un chute de vitaminas no va a arreglar años y años de carencias.

    Como tú, también creo que los beneficios que suelen encontrarse en dietas vegetarianas y veganas con respecto a otras que no lo son vienen dados, como decías en el Hangout sobre dieta vegana, a que una dieta vegana o vegetariana bien hecha es claramente superior a una dieta omnívora mal hecha (que supongo que es lo habitual); pero, una dieta omnívora bien hecha (para mi gusto) es indiscutiblemente superior a una vegana o vegetariana incluso bien hechas, porque cuanto más variada sea una dieta, menos probabilidad tendremos de tener déficit de algún nutriente, y, de paso, menos “vago” hacemos a nuestro metabolismo y a nuestro sistema enzimático.

    Como ves, sigo con mis mini-comentarios =D. Un saludo!

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    • Sí Pablo, no es lo mismo estar al 8% y estar sano. Eso la gente le cuesta de entender mucho. Supongo que hay mucho trabajo que hacer todavía de concienciación.
      Yo suelo comer 6 piezas de fruta al día y estoy encantado. ¿Más caro que un multi? Ok, sin problema. Prefiero mil veces eso que tragar pastillas.

      Sobre las dietas omnívoras vs veganas, opino lo mismo. Cuanto más variedad, menos riesgo de déficits.

      Un abrazo crack ^^

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  • Vaya curro te has pegado revisando la metodología de cada estudio, sacando conclusiones y demás, enhorabuena y gracias por todo ese trabajo.

    Aprovecho la ocasión, aunque no sea el lugar más indicado, para agradecerte también tu artículo en el que aconsejas incluir trabajo de rotación externa del hombro en el entreno: TODA LA VIDA con dolor en el manguito rotador, y desde hace un año que empecé a hacerlo no he vuelto a sentir ni una molestia. Consejos así valen su peso en oro, un fuerte abrazo y toda mi admiración.

    ¡Saludos!

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  • Enhorabuena por este artículo.
    Estoy totalmente de acuerdo y no lo digo por decir, yo llevo 6 años haciendo ejercicio y comiendo de 5 a 6 piezas de fruta al día, he conseguido bajar de peso (eso sí muy lentamente) sin privarme de nada. Hice mi cambio de hábito cuando mi doctora me diagnosticó artrosis, esta enfermedad es degenerativa y no existe ningún tratamiento que la cure sólo me queda Cuidarme y en eso estoy.

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  • El articulo esta bien pero…….si parte de nuestra alimentacion se basase en alimentos ecologicos , sin transgenicos, etcc….es decir ricos en nutrientes de verdad (que en mi caso es complicado porque me tengo que conformar con la fruta ” economica”) pues quizas si que nuestro aporte de vitaminas y minerales seria completo sin necesidad de suplementos , pero seamos sinceros a dia de hoy cuando comes una manzana ,realmente te estas comiendo una manzana????

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    • Si comes una dieta rica en alimentos nutritivos no hace falta un multivitamínico. Esto es un hecho. Podríamos entrar en el debate de si lo ecológico es tan bueno como nos lo pintan o tiene una parte importante de marketing.

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      • Te puse lo de ecologico como forma de hablar, me refiero a alimentos realmente nutritivos como pueda ser de la huerta de mi padre!! Lo que yo digo es que lo que comemos a dia de hoy no es a mi parecer tan nutritivo como antaño y que no alimenta lo que deberia. Pero que no te ataco ni nada, eh!! Que es solo una opinion y tb hablo desde la experiencia de vivir en mitad del monte comiendo solo de huerto y alimentos 100% ecologicos y estar fenomenal y luego otra temporada comer alimentos de supermercado y ahi si tener que tomar suplementacion, yo lo achaco a que los alimentos de hoy en dia a la venta en supermercados normales no son alimentos de calidad , es decir a mi parecer no son suficientemente nutritivos.

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        • No me lo he tomado como un ataque Esther, faltaría.
          Pueden ser mil cosas, por ejemplo a lo mejor no es tanto lo que no tienen los alimentos “de ciudad” como lo que sí tienen (más aditivos, conservantes, colorantes, etc…)

          Cuando dices que sí que necesitabas tomar suplementación a qué te refieres? En que lo notabas?

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  • Estoy de acuerdo contigo, quizas sea el efecto de los colorantes, pesticidas, etc…. Pues mira en lo qe mas lo note era en se me caia el pelo muchiiiiiiiiiisimo y eso que seguia la misma alimentacion , pense en que era estrés pero animicamente me sentia super feliz y tranquila entonces descarte eso, bajo la supervision de una especialista me recomendo durant un tiempo tomar un grupo de vit b de ” bonussan” que calidad precio genial y no se si sera coincidencia pero al tiempo la caida del pelo remitio bastante. Es que Victor es complicado conseguir a dia de hoy alimentos limpios y nutritivos, a que si?? Tu no tomas a lo largo del año ningun suplemento?? Nada de nada?? Entrenando intensamente??

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  • la vida esta muy cara no solo respecto a la fruta, sino respecto a toda la alimentación en general … los productos de mejor calidad nutricional suelen ser mas caros que un producto parecido de menor calidad nutricional y es frustrante para estos sueldos mediocres… si por mi fuese comería mucho mejor de lo que como , te lo aseguro …

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    • Cierto, pero hay que valorar de dónde se puede recortar y de dónde no. Antes de dejar de comprar fruta y verdura porque es caro dejaría de comprar envasados y procesados, que también son caros dentro de lo que cabe. Y también hay que saber donde comprar, que te puede salir mucho más barato.

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  • Yo he ido esta semana al médico a revisar la vitamina D pues no tengo y he de tomarla a parte. Ya que estaba allí le pregunté a mi doctor si sería bueno tomar un multivitaminico, me miró y me dijo: ¿para qué?, le contesté que bueno, por si acaso, que al hacer rutina de pesas quizá sería bueno tomarlo …. Y me dijo que no, que si quería me hacía un estudio completo de vitaminas que es lo que hay que hacer antes de añadir nada ya que no sabemos los niveles que tenemos de cada vitamina, y que si tenemos un exceso de alguna, el meter más no tienen sentido y también puede dar lugar a problemas.

    Vivimos en un mundo de “por si acaso…”, quizá sería mejor averiguar primero si hay una necesidad real de lo que vamos a introducir en el cuerpo, aunque solo sea “por si acaso…” 😉

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  • Con respecto a la verdura, cuanta cantidad tenemos que comer al dia? Toda la que queramos? O algun % del total de nuestros CH? Hay que comer verdura hay que comer verduras! No lo paro de escuchar, si, pero cuanta? Gracias tus articulos son de lo mejor. Saludos!

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  • Gracias Victor! Y que piensas de la fruta por la noche? Habria que quitarla o es una tonteria y lo que importa es el total calorico? Saludos!

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