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PROGRESIÓN EN DOMINADAS

En este artículo voy a hacer unas modificaciones a una progresión que hizo Explosivo en su canal hace tiempo y que a mi personalmente me están funcionando muy bien.

Es una progresión especialmente pensada para aumentar nuestro 1RM en dominadas, así que si buscáis aumentar el número total no es la mejor opción. Probablemente al aumentar el 1RM habrá transferencia al total de dominadas, pero no es una rutina específica para ello.

La progresión inicial es esta:

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Básicamente es una rutina de alta frecuencia ( 4 veces a la semana ), variando la intensidad semanalmente ( cambiando el RM en el que trabajamos ) y en cada semana hay un aumento del % del RM en el que trabajemos para llegar a un récord el último día. Recordad que el RM significa la Repetición Máxima. Así que si usamos un 5RM será usar el peso máximo con el que podamos hacer 5 repeticiones. Trabajar con el 2RM por ejemplo es usar un peso con el que podamos hacer 2 repeticiones.

Por ejemplo la primera semana trabajaremos con dominadas neutras.
Entrenaremos con nuestro 5RM y haremos 5×5.

La planificación semanal será la siguiente:

Día 1: 5×5 con el 50% del 5RM
Día 2: 5×5 con el 70% del 5RM
Día 3: 5×5 con el 85% del 5RM
Día 4: 5×5 con el 100% del 5RM ( RÉCORD )

La siguiente semana trabajaremos con dominadas supinas.
Esta vez entrenaremos con nuestro 3RM y haremos 3×3. La progresión de porcentajes será la misma que la semana anterior. La tercera semana sería con dominadas pronas a 3×2 y la última semana sería a dominadas neutras otra vez a 2×1, para hacer un récord a 1RM.

Esta, a modo esquemático, es la rutina planteada.

Mi versión cambia un par de cosas que personalmente me han ido bastante bien.
Primero de todo veamos cómo planificaremos las semanas.

SEMANA 1: Dominadas neutras a 5×5
SEMANA 2: Dominadas supinas a 3×3
SEMANA 3: Dominadas pronas a 3×2
SEMANA 4: Dominadas neutras a 2×1
SEMANA 5: Dominadas supinas a 5×5
SEMANA 6: Dominadas pronas a 3×3
SEMANA 7: Dominadas neutras a 3×2
SEMANA 8: Dominadas supinas a 2×1

etc…..

Como vemos, los rangos de repeticiones van rotando entre las diversas variantes de dominadas y permiten progresar sin estancarnos. Y además iremos trabajando las variantes a diferentes rangos de repeticiones, cosa que será muy ventajoso.

Ahora las modificaciones.

 

PRIMERA MODIFICACIÓN

La primera se debe a la cantidad de repeticiones que haremos en los días con un bajo % del RM en el que trabajemos.
La progresión inicial no hace hacer las mismas series a las mismas repeticiones todos los días, pero variando la carga que levantamos.

En mi caso prefiero añadir más series los días light para acumular más trabajo y poder tirar mejor el día de récord.

Así que la progresión quedaría así en el día de 5×5, por ejemplo

Día 1: 10×5 con el 50% del 5RM
Día 2: 8×5 con el 70% del 5RM
Día 3: 6×5 con el 85% del 5RM
Día 4: 5×5 con el 100% del 5RM ( RÉCORD )

En 3×3 sería así:

Día 1: 8×3 con el 50% del 3RM
Día 2: 6×3 con el 70% del 3RM
Día 3: 5×3 con el 85% del 3RM
Día 4: 3×3 con el 100% del 3RM ( RÉCORD )

Para el 3×2 sería así:

Día 1: 7×2 con el 50% del 2RM
Día 2: 5×2 con el 70% del 2RM
Día 3: 4×2 con el 85% del 2RM
Día 4: 3×2 con el 100% del 2RM ( RÉCORD )

Y para el 2×1:

Día 1: 6×1 con el 50% del 1RM
Día 2: 5×1 con el 70% del 1RM
Día 3: 3×1 con el 85% del 1RM
Día 4: 2×1 con el 100% del 1RM ( RÉCORD )

Aunque podéis hacer las series que veáis, esto es simplemente una guía rápida.

 

SEGUNDA MODIFICACIÓN

La segunda modificación se basa en el orden de la progresión. Me he dado cuenta que subir de forma lineal el % del RM no me acaba de gustar, por lo que trabajo con un orden alterno. Eso quiere decir que en vez de hacer el 50%, luego el 70%, luego el 85% y luego el 100% lo cambio y hago:

Día 1: 10×5 con el 50% del 5RM
Día 2: 6×5 con el 85% del 5RM
Día 3: 8×5 con el 70% del 5RM
Día 4: 5×5 con el 100% del 5RM ( RÉCORD )

De este modo se crean descargas dentro del micro ciclo y al menos a mi me ayudan a llegar mejor y más fresco al día de récord.

 

Ambas son muy buenas progresiones, y si recién empiezas te recomendaría que hicieras la del vídeo tal cual. Si llevas más tiempo entrenando o ves que el volumen es algo bajo, sin duda te puede beneficiar esta versión. En tu mano está probarla. Espero que me haya explicado bien y que no os haya creado demasiadas dudas 🙂
De todas maneras si hay algo que no os ha quedado claro, ponedlo en los comentarios.

 

Un saludo!

 

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Acerca del autor Ver todas las entradas Web del autor

Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

57 CommentsDeja un comentario

  • No sé si es casualidad pero justamente estaba pensando hacer esta progresión con la segunda modificación que le hiciste, la primera no ya que considero que para mí es un buen volumen jaja.
    Un saludo Victor y a seguir dándole caña con los artículos!

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  • Otra casualidad por aqui , justo desde hace unos dias estaba programandome
    hacer la progresión de explo ^^.
    Me gusto las variantes que hiciste Víctor saludos 🙂

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  • ¿Y si mi 6RM es con el peso de mi propio cuerpo?¿Tendría que tirar de máquina asistida?

    ¿Y si no tuviera acceso a máquina asistida?

    Un saludo y muchas gracias

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    • Si puedes hacer pocas reps con el peso corporal te recomiendo que hagas otra progresión hasta que puedas hacerlas con lastre, si no esta progresión te quedará grande. Un saludo!

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  • Guau jajaj es la misma modificación q le echo yo k casualidad!:) básicamente lo hice por que los % originales lineales,me fatigaban al ultimo y lo d cambiar el número de series =,los días ligeros se me pasaban rápido. Es método muí bueno,pero al final lo importante es la individualización:) un saludo

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  • Hola Victor voy a seguir esta progresión tal cual , me gusta la parte
    de aumentar el volumen en los dias ligeros para llegar más fresco al récord.

    He estado haciendo la progresión de explo y me fue muy bien , solo que hay algo que no me quedo muy claro , en la de explo solo hay 24 entrenamientos , es una progresión de 6 semanas pero veo que en la explicación que tu das por el «etc» que mencionas , se puede seguir y seguir sin necesidad de volver a tomar los 1RM otra vez, sino ir de corrido rompiendo records , es posible esto?

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    • He intentado todas las combinaciones posibles entre los 3 tipos de dominadas y las series y repeticiones 5×5 ; 3×3 ; 3×2 ; 2×1 y la progresión se extiende hasta
      la semana 12 xD

      Otra pregunta Victor , los récords los hacia con el 100 % del RM que me tocaba + 2.5 kilos a 1 serie efectiva como lo explica explo es correcto?

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    • Si exacto, cuando vuelvas a hacer la variante de dominadas con el rango de repeticiones que ya has hecho, simplemente aumenta 1,25 – 2,5 kilos y ya está.
      Puedes ir probando tus 1RM si quieres de vez en cuando, que a veces hay sorpresas ^^

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  • Pues macho, yo no consigo pasar de las 2-3 dominadas supinas. Llevo ya unas semanas intentándolo y nada que no progreso. Ya ni sé que método seguir porque cada uno me dice una cosa. Y al final me veo que las voy a dejar, porque luego en los curls me lastra mucho el cansancio acumulado.

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    • No te recomiendo que las dejes en favor de los curls Ismael.
      En la rutina de principiantes en casa tienes un método que he encontrado muy efectivo para varios de mis clientes. Puedes probarlo para ganar fuerza en las dominadas.

      Un saludo.

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  • Hola victor, tengo una duda: ¿cuándo hablamos de record a que se refiere? ya voy por la segunda semana y de momento me va genial. Gracias

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  • Y podria hacerse alguna modificacion para realizar la progresion en 3 dias semanales? Por motivos de trabajo y estudios me es imposible acudir 4 dias al gimnasio. gracias de antemano crack

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  • Hola victor, queria saber si esta progresion, se hace una sola vez, y luego se pasa a otro entrenamiento con menos volumen,o si se puede hacer siempre volviendo a repetir el ciclo luego de romper el record final ?

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  • Hola Victor te comento que ya llevo muchas semanas con esta progresión pero ahora no se que hacer he llegado a un punto que no puedo terminar al 100% lo que marca la progresión, por ejemplo estoy ahora mismo en la 5×5 de neutras y tengo que sacarlas con 20 kilos pero el problema es que no puedo con todas solo con las primeras series, mi pregunta seria ¿qué puedo hacer llegado a este punto? ya que es la primera vez que me pasa.
    Un saludo crack.

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  • lo que yo no entiendo del video es como se tira el record,por ejemplo si estoy haciendo 5×5 tendria q hacer 5×5 con mi 5 rm, porque si hice la progresion a base de mi 1 rm real no creo poder hacer las 5 series con mi 5 rm

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    • Deberías poder hacerlo en principio. Puedes tomarte el tiempo entre series que necesites los días de récord. El problema que mucha gente tiene es que los cálculos no salen porque tienes que contabilizar el peso corporal dentro de los cálculos, no sólo el lastre.

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  • Hola Victor! Me parece una buena modificación sobre todo la segunda que sería ondulante y con la que he tenido ya buenos resultados en otros básicos.

    A lo que iba: En dominadas y fondos tengo un déficit de fuerza que se acentúa muchísimo según hago más repeticiones.
    Es decir, si cojo mi 5RM y calculo en base a él mi 1RM teórico y me da 45kgs luego al calcular el 1RM práctico puedo llegar a los 60kgs. Ésto en la teoría sería bueno pero a la hora de hacer una rutina es un desastre porque si pongo mi 1RM real (práctico) me salen cargas que no puedo manejar para un 3×3, 5×5, etc.

    Harías tú un microciclo de resistencia para fomentar adaptaciones metabólicas que favorezcan la resistencia en dichos ejercicios (dominadas y fondos)?

    Por adelantado, gracias!

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    • Hola Óscar.

      Lo que yo haría es calcular la intensidad del RM a la que equivalen las repeticiones que están en la rutina y mirar a qué equivale en tu caso particular. Un 80% normalmente equivale al 5-8RM, pero hay gente que con el 80% puede hacer 12 o 13. En ese caso, una individualización parecida te iría bien. No sé si me he explicado.

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  • Excelente artículo y excelentes aportaciones, voy a empezar esta progresión a partir de la semana que viene, veamos que tal va. Una pregunta Victor, cuando calculo los pesos a partir de los RMs, ¿he de calcular el RM de todas las variables (pronas, neutras y supinas) o lo baso a partir del RM en neutras?
    Y otra duda, veo que has comentado que hay que contar el peso corporal a la progresión, pero por ejemplo en mi caso peso 80kgs y muevo a 1RM 30kgs de lastre, si lo calculo sumando el peso corporal me da como resultado: 80+30= 110kg 1RM que al 50% son 55kgs, menos de lo que yo mismo peso, por lo que no podría realizar la progresión en ese caso a no ser que la realice en máquina guiada, cosa que no me convence demasiado, los días de 50% los hago directamente con BW?

    PD: A ver si publicamos más a menudo eeh, que nos tienes abandonados jajaja Saludos crack!

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    • 1)Si quieres un peso de una variante determinada de dominadas, debes buscar el RM de esa variante. De nada sirve querer hacer una serie de dominadas supinas buscando el 1RM de las pronas.
      2)Con BW lo haría, efectivamente.

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  • Victor, una pregunta, se podría hacer esta progresión con una sola variante? o los pesos están adaptados para cada variante? En mi caso lo haría solo neutras. Saludos

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  • Buenas, ante todo gracias por el genial aporte. estuve entrenando dominadas a conciencia recién hace 2 meses y hace 2 días me sorprendí al sacar un RM de 32.5(solo lastre, mi peso corporal ese día era de 79 kg) cuando hasta hace esos 2 meses solo podía hacer 10 dominadas seguidas.y me entraron las ganas de entrenar para subir ese rm.
    ahora mis preguntas puntuales:

    Como manejas el tema de los descansos tras cada serie, es decir cuanto tiempo es aconsejable descansar entre series?

    Como encuentras fácilmente los 5rm, 3rm, 2rm ? debo probar uno por uno cuales son antes de seguir esta progresión ? o existe una forma de conocerlos a partir de aver estimado mi 1rm ?

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    • 1) El tiempo que necesites. No me gusta pautar tiempos de descanso. Normalmente en una serie liviana será entre 2-3 minutos y una serie pesada puede subir a 5 minutos. Depende.
      2) Hay calculadoras que te permiten saber los RM aproximados. Si buscas el 5RM puedes sacar los demás aproximados.

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