PRIORIDADES CLARAS

En el artículo de hoy os voy a hablar de los factores que debéis tener en cuenta cuando queréis embarcaros en un cambio físico, ya sea tanto para adelgazar o ganar músculo, y os voy a explicar el orden en el que deberían estar organizados en vuestra cabeza. Vamos a establecer la lista de prioridades.

Sé que hay ciertas cosas que diré en este artículo con las que varias personas no acaban de estar del todo de acuerdo, pero espero que me explique lo suficientemente bien como para hacerme entender y que todo el mundo comprenda el por qué de todos los puntos mencionados.

Vamos a ello.

LOS 4 FACTORES MÁS IMPORTANTES

Quiero que os imaginéis una pirámide de 4 niveles, siendo la base de la pirámide el nivel 1 y el más importante. El que sigue, sería el nivel 2 y el segundo en el orden de importancia. Así hasta llegar al nivel 4, que coronaría la figura y sería el nivel con menos relevancia total.

Eso quiere decir que no debemos centrar nuestros esfuerzos en cumplir lo propuesto en un nivel determinado si aún no hemos entendido y cumplido lo que se pide en el/los niveles inferiores al mismo. No hay que perder el tiempo porque no lograremos absolutamente nada. Y os lo digo, en parte, porque yo he cometido esos errores garrafales y durante mucho tiempo me llevaron a ninguna parte. Pero ya hablaremos de eso.

Explicado como funciona el asunto, vamos a ver los 4 niveles y a explicar qué hay en cada uno.

NIVEL 1: BALANCE ENERGÉTICO

Esto era de lógica, pero hay mucha gente que cae en este error básico y fundamental, yo el primero.

El balance calórico es absolutamente fundamental para lograr nuestro objetivo. Si se quiere perder peso hay que consumir menos calorías de las que nuestro cuerpo gasta para mantener el peso actual. Si queremos ganar peso, tendremos que consumir más calorías.
Mucha gente está en contra de esto, ya que es obvio que hay más factores a tener en cuenta. Y no lo estoy negando.

Vamos a poner el ejemplo de la obesidad. Si miramos el siguiente gráfico veremos que la obesidad sencilla, sencilla….no es.

Hay muchos factores involucrados y que tienen un papel importante, ya sean factores psicológicos del individuo, fisiológicos, ambientales o sociales, pero si os fijáis en el centro del diagrama veréis que todo se acaba reduciendo a Balance Energético.

Cuando hablo de que lo más importante es el balance energético mucha gente entiende que lo único importante es el balance energético. No, no es lo único importante. No he dicho eso.
¿Importan sólo las calorías? NO
¿Importa el perfil hormonal? SI
¿Importa el tipo de alimentos que consumimos? POR SUPUESTO

Sin embargo, comiendo alimentos nutricionalmente densos pero superando el balance calórico se gana peso, y sin embargo, comiendo porquería y alimentos menos deseables pero estando en un déficit energético, se pierde peso.
¿Es lo adecuado y lo que recomiendo? NO

Dicho de otra manera: ¿Por qué hay tanta gente que, a pesar de comer comida etiquetada como «saludable» siguen con sobrepeso u obesidad? ¿Por qué hay tanta gente que a pesar de ir al gimnasio y seguir una dieta «de culturista» no sube de peso ni a tiros? Porque las cantidades no son las adecuadas. En el primer caso, la persona come demasiado (comida sana, pero demasiado al fin y al cabo) y en el segundo caso, demasiado poco.

¿Por qué las dietas de adelgazamiento se basan en verduras y alimentos poco procesados? Una de las grandes razones es porque son muy saciantes y/o poco calóricos, por lo que comes menos calorías pero estás más saciado, con lo que el balance calórico es negativo y pierdes peso.
¿Por qué las personas que siguen una dieta alta en frutas y verduras tienen un índice de masa corporal más bajo que los que no siguen ese tipo de dietas? Porque suelen comer menos calorías totales ya que pasarse de calorías comiendo esos alimentos es prácticamente imposible.

Como vemos, haya más factores que el balance calórico de los cuales hablaremos a continuación, pero negar que es importante y que las calorías importan es negar lo evidente en mi opinión.

NIVEL 2: MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES

Para ser justos, debo decir que entre el nivel 1 y 2 la diferencia en importancia es muy pequeña en comparación con el nivel 2 y el nivel 3, por ejemplo. Sin embargo, objetivamente, deben estar en segunda posición.
Los macronutrientes y micronutrientes son, básicamente, las piezas con las que rellenas las calorías que consumes.

Para los que sean nuevos y no tengan ni idea de lo que estoy hablando, haré un breve resumen:

Los alimentos contienen una serie de nutrientes que se pueden categorizar en dos grupos, dependiendo de la cantidad de los mismos que necesitemos diariamente. Los macronutrientes son las grasas, las proteínas y los carbohidratos (y la fibra) y los necesitamos en mayor cantidad. De ahí el prefijo «macro». De hecho, y siendo completamente justos, el cuerpo únicamente necesita grasas y proteínas, los carbohidratos son completamente prescindibles.

Esos macronutrientes contienen una cantidad de calorías por gramo determinadas por el tipo que sea.

PROTEÍNA: 4 kcal por gramo
HIDRATOS DE CARBONO: 4 kcal por gramo
GRASAS: 9 kcal por gramo

Por contra los micronutrientes son sustancias que el cuerpo necesita en pequeñas dosis. De ahí el prefijo «micro». Los micronutrientes, que engloban las vitaminas y los minerales, a pesar de ser acalóricos tienen una importancia vital en el buen funcionamiento del organismo, y me parece poco adecuado separarlos de los macronutrientes en orden de importancia como lo suele hacer la mayoría de gente.

Para saber más de micronutrientes, os dejo un enlace a la guía de micronutrientes de la web.  Os recomiendo que le echéis un vistazo.

Hay una tendencia actual que nos dice que lo único que importa son las calorías, sin embargo eso no es correcto. A pesar de que las calorías controlan el peso corporal, los macronutrientes y micronutrientes controlan en gran medida la composición corporal que se tiene o se obtiene.

Es decir, que si tu cuerpo requiere 2000 kcal para mantener el peso y quitamos 500 para perder peso, perderemos peso independientemente de las distribución de macros que consumamos, pero a efectos de composición corporal no será lo mismo consumir 1500 kcal exclusivamente de grasa que 1500 kcal exclusivamente de proteína o exclusivamente de carbohidratos. O incluso una mezcla diferente de los tres macronutrientes. A pesar de que el peso bajará en los 3 casos, el resultado final será muy distinto.

Una dieta de 1500 kcal con poca proteína, por ejemplo, dará lugar a una pérdida muscular más pronunciada que otra alta en proteína. Una dieta de 1500 kcal sin grasas acarreará problemas hormonales graves, por ejemplo. Una dieta sin ningún carbohidrato dará problemas de energía a un gran % de la población.

De hecho, vamos un paso más lejos. Incluso dentro del mismo grupo de nutrientes, no será lo mismo consumir X cantidad de grasa en forma de grasa poliinsaturada que consumir esa misma cantidad de grasa transaturada, por ejemplo.
Incluso se puede llevar más lejos aún, y decir que no todos ácidos grasos saturados actúan de la misma manera en el organismo. Vemos que la cosa se puede tornar bastante complicada.

Esto es algo que la gente que lleva muy al extremo la llamada «dieta flexible» o IIFYM suele cometer. Piensan que lo único importante son los macronutrientes, y da absolutamente igual si consumes 300 gramos de arroz o 300 gramos de azúcar. Si consumes 50 gramos de grasa de pescado o 50 gramos de grasa de bollycaos. «La grasa es la grasa, independientemente de donde venga», te dirán.

No señores, el tema no funciona así.

Los macronutrientes son importantes, pero también lo es el tipo de macronutrientes y los micronutrientes que contienen los alimentos. De ahí que lo más adecuado sea consumir mayoritariamente alimentos poco procesados y densos nutricionalmente, porque te aseguras de tener una alimentación adecuada y que muy probablemente regule de un solo tiro el primer y el segundo nivel de la pirámide debido a lo mencionado anteriormente. Más saciante, menos calórica, etc…Dejemos de pensar únicamente en nutrientes y empecemos a pensar en alimentos.

Para ver un ejemplo de como elaborar una dieta siguiendo los dos puntos anteriormente mencionados, os dejo unos enlaces. Os recuerdo que la distibución de macronutrientes explicada ahí es genérica. No se debe aplicar para todo el mundo porque cada persona necesita una distribución específica para sus características. Es simplemente un ejemplo:

ESTRUCTURAR UNA DIETA

NIVEL 3: TIMING DE LOS ALIMENTOS, AYUNO INTERMITENTE, NÚMERO DE COMIDAS, ETC..

En esta web ya he hablado varias veces de diversos protocolos que pueden ayudar a lograr nuestros objetivos, y de algunos que están extremadamente sobrevalorados y que apenas sirven en la vida real. Por ejemplo:

AYUNO INTERMITENTE
PROTOCOLO LEANGAINS
ULTIMATE DIET 2.0
CARBOHIDRATOS NOCTURNOS
COMER CADA 2 HORAS
CARBOHIDRATOS POST-ENTRENAMIENTO

Sin embargo, hay que poner en contexto estas prácticas. Es urgente que se haga, porque si no aparece mucha frustración cuando la gente se emperra en darle demasiada importancia estas cosas cuando no tienen claros los dos primeros niveles de la pirámide. No saben cuantas calorías necesitan y no saben cuantos nutrientes consumen ni deben consumir para lograr sus objetivos.

Una vez se tiene claro lo importante, podemos empezar a pensar en prácticas más avanzadas. Podemos empezar a plantearnos si es mejor comer 3 veces o 6 veces. Podemos empezar a plantearnos hacer un protocolo de ayuno intermitente. Incluso podemos empezar a pensar si es más óptimo comer carbohidratos port-entrenamiento o no, o si es mejor consumir más cantidad de los mismos por la noche. O por la mañana. O si la ventana anabólica dura 2 horas a 8 horas.

Todo eso es secundario. Puede ayudar a lograr nuestros objetivos, pero nunca tanto como los dos primeros niveles, y nunca a costa de los dos primeros niveles.

NIVEL 4: SUPLEMENTOS

El último nivel de todos. El que idealmente debería tener menos importancia en la cabeza de la gente y el que lamentablemente suele llevarse más atención por parte de los asiduos del gimnasio y de la vida «fitness». Especialmente los novatos, ya que están cargados de falsas expectativas y vienen directamente aconsejados por gente que vendería a su abuela por 4 duros.

Os contaré una anécdota. Hace unos días estaba saliendo del gimnasio y vi en el vestuario un chico que apenas pesaba 60 kilos que sacó un pastillero de su mochila lleno de suplementos. Le pregunté qué llevaba y me empezó a contar que si glutamina, BCAA’s, potenciadores de testosterona, óxido nítrico, cafeína, L-Carnitina, etc…Calculé que debería llevar más de 200€ en ese pastillero. Luego le pregunté por su alimentación y os podéis imaginar lo que me contestó…»Que es muy cara», «que no tengo dinero», etc…Claro, ni tienes dinero porque te has gastado 200€ en pirulas. Prueba en vez de eso de invertir esa cantidad en alimentación de calidad y hablamos en 3 meses.

Hay que tener claro que las suplementación no debería ser nunca la base de nuestra pirámide, y sobretodo tener claro que se llaman «suplementos» y no «sustitutivos». Un suplemento nunca debería incluirse cuando se puede lograr el mismo efecto o mejor con una dieta adecuada.

Leyendo esto, mucha gente me dice que estoy en contra de los suplementos deportivos. No es cierto. Hay algunos que funcionan y que recomiendo muy a menudo. De hecho, tenéis un apartado dedicado a los suplementos que recomiendo, pero lo cierto es que la gran mayoría de suplementos que hay en el mercado no sirven o son completamente innecesarios. Eso es lo que intento transmitir siempre.

CONCLUYENDO

Este artículo se podría resumir en el «Principio de Pareto». Dice que el 20% de los factores que controlamos producen el 80% de los resultados, y que el 80% de factores restantes únicamente nos aportan el 20% de resultados.
¿Qué quiere decir? Pues que es mejor no perder el tiempo pensando en el 80% que nos dará menos resultado, y que en vez de eso deberíamos centrarnos en ése 20% que nos dará un margen mucho mayor. En este caso, el balance calórico y la distribución de nutrientes.

Todo lo demás, es secundario. Y especialmente innecesario si ni siquiera hemos pensado en los niveles anteriores.

Tened clara esta pirámide, poned las cosas en contexto, priorizad lo importante y obtened resultados.

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