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PREGUNTAS Y RESPUESTAS V:2

Vamos a responder las preguntas de este segundo volumen de P&R

Primero de todo agradecer a todos vuestra participación. Han habido muchas preguntas por lo que será un artículo muy completo.
Vamos a ello. 

PD: Si me he dejado alguna pregunta por contestar avísame y lo editaré. Disculpas adelantadas si eso ocurre 🙂

 

ENTRENAMIENTO

Muy buenas. ¿una mujer tiene que entrenar igual que un hombre? Mi novia está haciendo la 5×5 de bill star versión madcow. Muchas gracias y a ver si escribes algún artículo para las féminas que entrenan jeje.( Ángel )

Hola Ángel. 
En mi opinión si, el entrenamiento de una mujer no debería ser diferente del de un hombre. Y de hecho una rutina de básicos a rangos de fuerza es algo muy beneficioso, por lo que tu novia está haciendo lo correcto. Lo del artículo lo he apuntado ya que varias personas me lo han comentado.

 

hola me encanta tu pagina. soy una chica que ama el fitness. llevo entrenando y haciendo dieta enserio un año. cada dia estoy mas contenta con mis resultados. mi proposito para este verano era verme definida ya que este invierno he hecho un buen trabajo. me esta costando bajar el peso y la grasa. algun consejo de entrenamiento para definir mas rapido? estoy haciendo una rutina de fuerza.( Natalia)

Hola Natalia,

A ver, sobretodo no cometa el error de subir reps y bajar peso para definir. Es algo típico que mucha gente hace y es incorrecto. No sé exactamente qué rutina haces ni la dieta, pero te diré que para empezar cuides lo básico. Entrenamiento pesado, dieta alta en proteína y introduce 1-2 sesiones de cardio HIIT. Y no te olvides de los refeeds.
Esto lo básico. Luego si quieres bajar más el % de grasa tendríamos que hablar de protocolos más avanzados ya que la grasa de las chicas es más puñetera que la de los chicos. Si necesitas un poco más de info dímelo ^^

 

¿El TRX o la natación pueden llegar a servir para entrenar la fuerza o hipertrofiar? Salu2 ( Víctor )

Buenas Víctor,

La verdad es que no soy muy fan del TRX y lo veo muy limitado. Puedes ganar cierto fondo con ello pero se queda corto muy pronto. La natación no sirve para ninguna de ambas. 

 

Hola Victor, estoy actualmente en un entrenamiento de fuerza , y quiero añadir estrés metabólico a mi rutina, voy a añadir algunos ejercicios de hipertrofia al final de mi entreno , mi pregunta es ¿Que “tempo” es el adecuado para crear masa muscular? O mejor dicho ¿con que tempo puedo maximizar la ganancia de musculo? en algunas zonas que con el trabajo de fuerza no son suficientes. ( José )

Hola José,

Mira, el tempo en mi opinión es algo a lo que se le da demasiada importancia. Yo creo que una manera de ir sobre seguro es hacer una concéntrica explosiva y controlar la bajada. Pero tampoco te duermas bajando la barra. Mientras controles el movimiento dudo que añadas algún beneficio de tardar 3 a tardar 5 segundos. Lo importante es el control del movimiento.

A la segunda pregunta si buscas maximizar el desarrollo muscular te recomiendo que busques un ejercicio que trabaje todo lo posible el músculo que quieres desarrollar. Por ejemplo, si buscas desarrollar el glúteo haz Hip Thrust y déjate de Zancadas y Sentadillas.

 

Hola, más que una duda es un consejo para un nuevo artículo, sobre las súper series. Creo que merecen uno entero para ellas solas pero si pudieras explicar aquí brevemente los beneficios, modos de plantearlas, si merecen la pena o no, etc te estaría agradecido. Un saludo. ( Carlos )

Hola Carlos,

No soy muy fan de las superseries jaja. Si buscas algo para aumentar la intensidad y reducir el tiempo te recomiendo mil veces más las myo-reps o los Clusters. Haré un artículo en el futuro sobre ellas.

 

Hola amigo tengo una duda. ¿ como podrida combinar efectivamente el entrenamiento de boxeo con el entrenamiento de pesas sin llegar a sobre entrenarme? Entreno una torso pierna, las pesas por la mañana, y en la tarde es que voy al boxeo. cuantos dias a la semana me recomiendas entrenar el box? ( Samuel )

Hola Samuel,

Te iba a responder a tu pregunta de forma esquemática pero he pensado que siendo una pregunta de artes marciales PowerExplosive te podría dar una respuesta más acertada, así que te dejo con su explicación:

PowerExplosive: Debido a que tu prioridad es el boxeo, la clave es entrenar tantos días como se pueda ese deporte en concreto. Pero principalmente dependerá de cual sea tu nivel y de cuales sean tus objetivos. No es lo mismo entrenar para mantenerte en forma, que entrenar para competir en un campeonato de España. Uno requiere una dedicación, y el otro, otra.

Partiendo de esto, tendremos que ajustar el entrenamiento con cargas a esos días. También ajustado a tu objetivo.

De forma general, la clave para un boxeador, a pesar de lo que se suele pensar, es hacerse más fuerte. Si tu eres capaz de aplicar más fuerza pesando lo mismo, en definitiva puedes mover tus segmentos más rápido. Es lo que se busca en la mayoría de deportes, mover cada vez la misma carga (o una similar) a una velocidad mayor.

Y la única forma de poder conseguir esto de forma eficiente, es levantar más peso, ser más fuerte. Entrenar la velocidad de forma concreta no te va a hacer ser más rápido, o al menos lo hará de una forma muy limitada. Lo que no quiere decir que tengas que levantar los pesos despacio. Para nada, es necesario aplicar siempre la máxima velocidad, aunque se trabaje de forma intensa y pesada.

Como es lógico, cuanto más pesado entrenes, más lento se mueve la barra. Pero tu intención tiene que ser siempre mover la barra tan rápido como puedas.

Sin entretenerme demasiado y sin tener en cuenta el momento de la temporada, a modo genérico podemos decir que la clave para este tipo de deportistas consiste en entrenar con cargas pesadas, y tratar de mover cada vez más peso, y a la vez centrarse en ejercicios en los que se implique la máxima velocidad en ese gesto. Por ejemplo es fundamental realizar pliométricos y multilanzamientos. Sobre todo hacia atrás y hacia arriba, se genera muchísima potencia.

Pero también de forma específica a ese gesto, como pueden ser lanzamientos de bala a una mano.

Hay que tener muy en cuenta, que aunque seas muy fuerte, nunca le vas a sacar el máximo provecho a este potencial si no eres un experto técnicamente. La técnica es la clave, y es el motivo por los que personas aparentemente más débiles, son capaces de golpear más fuerte que otras que si lo son.

Ahora bien, tener una técnica depurada, y sacar el máximo partido a tu fuerza, es lo óptimo.

La distribución de las sesiones y ejercicios va a depender básicamente del momento de la temporada, la carga total, y estará condionada a las sesiones de boxeo.

Un trabajo de cuerpo completo creo que podría ser optimo, ya que vamos a trabajar de forma exclusiva con ejercicios multiarticulares y globales.

Los ejercicios serán 100% transferibles al trabajo en competición, y se eliminarán todos aquellos que no lo sean.

Algunos ejercicios interesantes pueden ser el press banca, la sentadilla, el peso muerto, el press militar, multisaltos, multilanzamientos y por supuesto los ejercicios derivados del levantamiento olimpico, que no he mencionado anteriormente por haber una gran limitación en cuanto a la ejecución técnica en la mayoría de casos.

Siempre se trabajaran en rangos de fuerza para una mayor eficiencia.

Por ultimo, recomendaría en el 100% de los casos, trabajar los rotadores externos de forma específica, y ejercicos compensatorios como scap trap. Siempre complementado con ejercicios de elongación desde un punto de vista multiangular de rotadores internos.

La postura y trabajo especifico de un boxeador (unido al trabajo que se suele realizar con cargas), provoca casi siempre descompensaciones, y los hombros adquieren una anteriorización provocando una actitud cifótica, la cual irá asociada a lesiones en los hombros en la mayoría de casos.

Espero que estás pequeñas ideas sean de utilidad, como es lógico no está detallado ni abarco todo lo que debería abarcar. Pero creo que son unas pautas generales interesantes y que pueden servir de ayuda para hacernos una idea.

Un fuerte abrazo: www.youtube.com/Powerexplosive

 

NUTRICIÓN

Ch post entreno,voy un poco perdido en si ch rapidos /lentos cual mejores etc.. ( Ismael BM @IsmaelBacheikh )

Hola Ismael,

Los CH rápidos ayudarán a rellenar los depósitos de glucógeno más rápido que los lentos, pero eso solo es importante si tienes que entrenar múltiples veces al día y debes rellenar los depósitos lo antes posible para que el desempeño en el siguiente entrenamiento no decaiga. Si entrenas 1 vez al día es indiferente la velocidad en la que los rellenes ya que lo acabarás haciendo al 100% para el próximo entreno.

 

Es verdad lo de la ventana anabolica despues del entreno? ( Julio Cañete )

Hola Julio,

No, es un mito. Tienes un artículo en el que lo explico en detalle.
VENTANA ANABÓLICA

 

Me interesa tambien lo de el entrenamiento de mujeres, ¿la dieta tiene que ser como la de los hombres? Es decir, gramos de proteina etc, en volumen supongo que el superavit calórico tendrá que ser mas pequeño no? Alomejor un 5-10% mas de las kcal de mantenimiento esta bien? ( Aaron )

Hola Aaron,

La dieta se plantea exactamente igual. Yo tantearía el terreno ya que no hay una regla de oro. Se puede probar empezando más conservador e ir probando con un superávit más grande a ver cómo reacciona. 

 

Estando en plena etapa de volumen, y teniendo dos semanas en las que apenas puedo entrenar (debido a exámenes), quiero no frenar esta etapa sin acumular grasa innecesaria:
Ves lógico el ciclado de carbohidratos y no tener días altos de estos cuando no entrene? (teniendo en cuenta que pueden ser unos 5 días seguidos) ( Lega )

Hola Lega,

No estoy muy a favor del ciclado de CH en volumen en situaciones normales pero sí, en este caso podría ser beneficioso. Añade también un superávit en el segundo día después de los entrenamientos ya que la síntesis proteica sigue elevada hasta 48 horas después del entrenamiento.

 

Mi duda es la siguiente: Actualmente entreno por la mañana muy temprano. Hago un entrenamiento de pesas sobre las 8:00, habiendo desayunado siempre al menos una hora antes de realizar el entrenamiento. No obstante, he leido en varias páginas que cuando se entrena tan temprano, el cuerpo usa para ese entrenamiento los nutrientes ingeridos en la cena, y no en el desayuno. Quería saber si esto es cierto o no. Por tanto, mi pregunta es la siguiente ¿Si entreno tan temprano, debería meter hidratos complejos y de bajo IG en la cena aunque desayune por la mañana, o el cuerpo se va a nutrir con los ingeridos en el desayuno? ( Alberto ) 

Hola Alberto,

Sí, es cierto. 
Si desayunas y vas muy seguido a entrenar el cuerpo aún no habrá absorbido el desayuno. En ese caso tiraría por algo muy ligero y de rápida absorción y aumentar la cena, porque ese va a ser tu pre-entreno.

 

Hola. Si has estado un período de tiempo sin entrenar por lesión (digamos unas 2-3 semanas) mientras estabas en definición, ¿al volver a entrenar sería conveniente hacer una mini-etapa de volumen para recuperar lo que se haya podido perder? Gracias crack! ( Dani )

Hola Dani,

Cuando hay una lesión se debería dejar la definición y ponerse inmediatamente a mantenimiento. Así evitaremos pérdidas musculares en exceso. También es cierto que con 2-3 semanas apenas se nota mucho, pero yo no haría ese mini-volumen si llevabas mucho tiempo en definición.
Si llevabas poco puedes ir probando a ver cómo reacciona tu cuerpo al aumento de calorías durante poco tiempo. Empieza con un superávit muy conservador.

 

En etapa de volumen sería favorable, en tu opinión, no desayunar carbohidratos para minimizar la ganancia de grasa? Es decir, mi desayuno actual los días que no entreno consta de un café con leche descremada y proteina de suero natural, sin sabor. ( Leonel )

Hola Leonel,

No, no lo veo práctico. El total calórico será el que determine eso. Dejar de comer CH por la mañana y cebarte por la noche no tendrá demasiada diferencia si te pasas de las mismas kcal.

 

Buenas, una pregunta. Me he leído el tema de los huevos y tal. Y vale, no son el demonio. Pero en qué número está la frontera entre “ok” y “te has pasado comiendo huevos esta semana, golfa”? ( Uzu )

Ai Uzu uzu, que haremos contigo…Por cierto, tu mail es increíble.

El problema de comer demasiados huevos es que te puedes pasar con los macros. Pero dentro de eso…..no veo demasiados problemas a comer 4-7 huevos diarios. Hay un tío de 88 años que come 25 huevos al día y está perfecto jaja.

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199103283241306

 

Es probable bajar mucho musculo en una definicion tanto como para ser desmoralizador?y como saber cuanto es musculo real o falsa sensacion de musculo por acumulacion de agua intracelular etc? ( Angel Freire Avalos )

Hola Angel,

Si, es posible si la nutrición y el entrenamiento no son los adecuados. Es difícil de saberlo con métodos simples. Pesarse a la misma hora, en las mismas condiciones ayuda. La fuerza es otro indicador de pérdida de músculo. Y bueno, cinta métrica.

 

HOLA amigo, en tu próximo articulo debes romper los mítos en referencia al consumo de lácteos y el azúcar más temido, la lactosa. ( Pablo Lopez )

Hola Pablo,

Desde luego que sí. Apuntado queda ^^

 

SUPLEMENTOS

¿Crees que la marca de los suplementos importa o mejor las tiendas online de marcas «blancas»? ( Jorge Alba @JAlbaRenedo )

Hola Jorge,

Creo que hay muchas marcas de suplementos que básicamente pagas la marca y no la calidad extra. Ahí tienes a ON que su Whey cuesta casi el doble que la de Myprotein.

 

¿Podrias hacer una guía para aprender a leer los aminogramas de las proteínas?  así tendremos mas idea de cuales comprar ( Aarón Luque @aaron_luque )

Hola Aaron,

Mira, lo importante son los AA esenciales. Por lo que si de cada 100 gramos más de 40 son de AA esenciales la proteína es correcta.
Dentro de esos debería acercarse a esto:

Isoleucina: 1,500
Leucina: 2,100
Lisina: 1,800
Fenilalanina: 2,100
Treonina: 1,050
Triptofano: 524
Valina: 1,500
Histidina: 1,500
Metionina+Cisteina: 1,950

 

OTROS

Música para el gym ( Fran )

Nomy, Offspring, Two Steps From Hell, Manowar, Helloween, Rhapsody, DragonForce, Marea, P.O.D, Rage, etc….

Hay 3 canciones que no fallan nunca en mis récords:

1) TWO STEPS FROM HELL – STRENGHT OF A THOUSAND MEN
2) NORMAND CORBEIL – HEAVY RAIN THEME 

3) DRAGON BALL Z – NAMEK THEME ( si, me flipa Dragon Ball 🙂 )

 

Recomendación de un libro sobre entrenamiento y otro sobre nutricion en castellano?Gracias crack ( Yo @StewieisDead )

Que tal Stewie,

De entrenamiento uno que me encanta es Superentrenamiento de Yuri Verkhoshansky
De nutrición hay muchísimos, pero para aprender las bases tienes: 

-Manual de Nutrición Deportiva de Manuel Arasa Gil 
Nutrición para el alto rendimiento del Dr Norberto Palavecino 
Nutrición Texto y Atlas de Biesalsky y Grimm

 

Oye y que tal un artículo con libros o autores que recomiendes de entrenamiento,nutrición…?(Fuentes fiables para instruirnos) ( Jorge Alba @JAlbaRenedo )

Hola Jorge otra vez ^^

Como he comentado en la anterior pregunta ahí tienes algo para ir empezando, aunque SuperTraining es muy completo y tal vez demasiado avanzado para la gran mayoría. 

Si embargo tienes a auténticos maestros como Lyle McDonald, Layne Norton, Mark Ripptoe, Martin Berkhan, Brad Schoenfeld, Eric Helms, Tudor Bompa, Bret Contreras, etc….que seguro que te ayudan a ampliar conocimientos.

 

HASTA AQUÍ EL SEGUNDO VOLUMEN DE P&R
NUEVAMENTE MUCHAS GRACIAS POR PARTICIPAR, Y SI TE HA SIDO ÚTIL PUES COMPÁRTELO PARA QUE MÁS GENTE SE PUEDA BENEFICIAR.

UN SALUDO Y HASTA LA PRÓXIMA.

 

 

 

Acerca del autor Ver todas las entradas Web del autor

Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

38 CommentsDeja un comentario

  • Muy buenas. ¿una mujer tiene que entrenar igual que un hombre? Mi novia está haciendo la 5×5 de bill star versión madcow. Muchas gracias y a ver si escribes algún artículo para las féminas que entrenan jeje.

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  • hola me encanta tu pagina. soy una chica que ama el fitness. llevo entrenando y haciendo dieta enserio un año. cada dia estoy mas contenta con mis resultados. mi proposito para este verano era verme definida ya que este invierno he hecho un buen trabajo. me esta costando bajar el peso y la grasa. algun consejo de entrenamiento para definir mas rapido? estoy haciendo una rutina de fuerza.

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  • En etapa de volumen sería favorable, en tu opinión, no desayunar carbohidratos para minimizar la ganancia de grasa? Es decir, mi desayuno actual los días que no entreno consta de un café con leche descremada y proteina de suero natural, sin sabor.

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  • Buenas, una pregunta. Me he leído el tema de los huevos y tal. Y vale, no son el demonio. Pero en qué número está la frontera entre «ok» y «te has pasado comiendo huevos esta semana, golfa»?

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  • Me interesa tambien lo de el entrenamiento de mujeres, ¿la dieta tiene que ser como la de los hombres? Es decir, gramos de proteina etc, en volumen supongo que el superavit calórico tendrá que ser mas pequeño no? Alomejor un 5-10% mas de las kcal de mantenimiento esta bien?

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  • Estando en plena etapa de volumen, y teniendo dos semanas en las que apenas puedo entrenar (debido a exámenes), quiero no frenar esta etapa sin acumular grasa innecesaria:
    Ves lógico el ciclado de carbohidratos y no tener días altos de estos cuando no entrene? (teniendo en cuenta que pueden ser unos 5 días seguidos)

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  • Hola Victor, estoy actualmente en un entrenamiento de fuerza , y quiero añadir estrés metabólico a mi rutina, voy a añadir algunos ejercicios de hipertrofia al final de mi entreno , mi pregunta es ¿Que «tempo» es el adecuado para crear masa muscular?

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  • O mejor dicho ¿con que tempo puedo maximizar la ganancia de musculo? en algunas zonas que con el trabajo de fuerza no son suficientes.

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  • Mi duda es la siguiente: Actualmente entreno por la mañana muy temprano. Hago un entrenamiento de pesas sobre las 8:00, habiendo desayunado siempre al menos una hora antes de realizar el entrenamiento. No obstante, he leido en varias páginas que cuando se entrena tan temprano, el cuerpo usa para ese entrenamiento los nutrientes ingeridos en la cena, y no en el desayuno. Quería saber si esto es cierto o no. Por tanto, mi pregunta es la siguiente ¿Si entreno tan temprano, debería meter hidratos complejos y de bajo IG en la cena aunque desayune por la mañana, o el cuerpo se va a nutrir con los ingeridos en el desayuno?

    Gracias de antemano

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  • Hola, más que una duda es un consejo para un nuevo artículo, sobre las súper series. Creo que merecen uno entero para ellas solas pero si pudieras explicar aquí brevemente los beneficios, modos de plantearlas, si merecen la pena o no, etc te estaría agradecido.
    Un saludo.

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  • Hola amigo tengo una duda. ¿ como podrida combinar efectivamente el entrenamiento de boxeo con el entrenamiento de pesas sin llegar a sobre entrenarme? Entreno una torso pierna, las pesas por la mañana, y en la tarde es que voy al boxeo. cuantos dias a la semana me recomiendas entrenar el box?

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  • Hola. Si has estado un período de tiempo sin entrenar por lesión (digamos unas 2-3 semanas) mientras estabas en definición, ¿al volver a entrenar sería conveniente hacer una mini-etapa de volumen para recuperar lo que se haya podido perder? Gracias crack!

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  • buenas tenia un par de dudas

    1ª He leido bastante que no se puede crear musculo con una dieta hipocalorica, ¿Pero se podria ganar con una hipocalorica e hiperproteica? Estaria hablando de perder unos 100 gramos semanales y que me sobrarian unos cuatro Kg para que se marcase el abdomen

    2ª Que opinion te merece la soja. A nivel de macronutrientes es perfecta pero el tema hormonal es ¿mito o Realidad’

    gracias de antemano

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    • Hola Daniel,

      1) Tampoco. Lo máximo que podrás hacer haciendo una hiperproteica es mantener masa muscular. Pero crearla? Lo dudo mucho. Yo te recomendaría que te centraras en un objetivo y vayas a por él. Para hacer ambas cosas a la vez hay que hacer protocolos muy complejos.

      2) 20 gramos al día me parecen bien. Más no, desde luego.

      Un saludo!

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  • Disculpa , me encanta tu pagina , creo que es una de las mejores paginas de fitness por no decir la mejor . Me gustaría saber si puedo entrenar mi pectoral 2 veces por semana ? Trae mejores resultados ? O seria esforzar mas el musculo ? Gracias .

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  • En una bailarina entrenarías pesas pero bien pesadas? O enfocarías el acondicionamiento físico mas en un trabajo de peso corporal?

    Un gran saludo!

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