FITNESSREAL.ES

PREGUNTAS Y RESPUESTAS V:1

Bueno, pues aquí está el primer volumen de Preguntas y Respuestas de fitnessreal.es

Para empezar doy las gracias a todos los que habéis participado, así como a todos los que habéis ayudado a difundir el artículo y los que ayudáis que la página día a día crezca más. Muchas gracias a todos. 

Bien, pondremos las preguntas en diferentes secciones para que si hay alguien que no quiere leer las preguntas de determinado tema lo tenga más fácil para leer lo que le interesa. Hay tanto preguntas de nutrición, como de entrenamiento y suplementación. Vamos allá.

 

NUTRICIÓN

 

  • ¿Cuanta agua debo beber al día? ¿Es cierto lo de los 2 litros? Un saludo y gracias por la web! (Hugo D.): No, no es cierto. No hay que beber una cantidad X al día obligatoriamente. Para la gran mayoría de gente es recomendable beber el agua que se tenga ganas de beber y la cantidad que se tenga ganas de beber. No hace falta forzarte a beber 1 litro antes de irte a dormir porque has decidido de antemano que DEBES beber 3 litros al día y solo llevas 2. 
  • ¿Hay límite de absorción de proteínas en una sentada? Gracias! ( Javi ): No, no lo hay. Al menos no una cantidad a la que puedas llegar fácilmente. El cuerpo tiene una habilidad casi ilimitada de absorber nutrientes ( proteína incluida ), de no ser así dudo mucho que hubiéramos llegado a florecer como especie si solo podemos tomar cada 2 horas 25 gramos de proteína y lo demás lo excretamos. MUY poco práctico para sobrevivir ¿no crees? Aparte es curioso que el «límite» de absorción de proteínas es muy similar a la cantidad que hay en un cazo de proteína de suero. ¿Casualidad? No lo creo. Haré un artículo al respecto dentro de poco que lo aclare mucho mejor. Si quieres mas información acerca de la proteína tienes estos artículos disponibles: 

 

  • Cuanto tiempo hay que esperar después de haber tomado el batido post-entreno de proteinas para poder comer algo? ( Leonel) : Lo importante es lo que tomes al final del día. El total calórico y el total de macronutrientes. Lo demás es muy secundario. Si quieres puedes esperar 1 hora por ejemplo, aunque no es necesario esperar un rato determinado. De hecho no hace falta tomarse un batido post-entreno obligatoriamente. 

 

  • Me gustaría preguntarte sobre las dietas, ¿como repartirías la proteína, HC y grasas a lo largo del día para tener el max energía en el entreno? ¿Que ℅ de HC reservarlas para post/noche para quien entrene a última hora? ( JorgeA ): Una manera sencilla de asegurarte de tener energía para el entreno es consumir CH anteriormente. Como guía general te diré que aproximadamente un 30% de los CH totales los puedes meter antes del entreno ( calcula el rato que necesites para digerirlos ). Luego las proteínas las distribuyes como te apetezca ( aunque procura que una buena parte de ellas rodeen el entrenamiento ) y las grasas puedes centrarlas mas en la mañana y por la noche, por ejemplo. Esto es algo muy básico para alguien que entrene al mediodía/tarde y que puede variar de persona a persona. Si entrenas a última hora no me preocuparía demasiado de mirar el momento en el que tomas los macros porque llegarás al entreno con la máxima energía casi seguro. Yo me guardaría algunos CH para la cena, ya que ayuda a la producción de melotonina y ayuda a dormir bien. 

 

  • ¿Quería saber si pasa algo por juntar dos comidas en una es decir :digamos que tienes el desayuno programado a las 8 de la mañana durante la semana pero en fin de semana te levantas mas tarde normalmente ,entonces ¿se podria juntar la comida del desayuno con la comida del almuerzo ??? ( ibrahim ): Si que se puede, no pasa absolutamente nada. Comer mas veces al día no mejora la composición corporal y tampoco hay ningún problema para absorber las calorías y nutrientes de golpe. Por lo que si eres capaz de comer las dos comidas de golpe no hay ningún problema. Si te cuesta comerlo todo a la vez puedes repartir el alimento del desayuno en las comidas restantes del día y así se te hará mas llevadero. Pero no, no hay problema.

 

ENTRENAMIENTO 

 

 

  • En cuanto a tu rutina ¿No faltan dominadas? En la mayoría de cosas que he leído, le dan tanta importancia como a peso muerto, sentadilla o press… En caso de querer meterla, ¿Qué modificarías? ( Sr_P ): Personalmente creo que el remo es un ejercicio mas completo ya que se involucran más músculos en su ejecución que no una dominada. Por eso prefiero poner remos a dominadas.  Si prefieres hacerlas puedes obviar lo del 10% menos ya que es algo para las lumbares, cosa que en este caso no se aplica. Puedes hacer una progresión lineal o puedes cambiar el agarre en cada entrenamiento para dar variación. O incluso puedes cambiar el agarre+rango de reps. Por ejemplo, en los entrenamientos A hacer dominadas pronas a 5×5 y en el B hacer dominadas supinas a 3×3. O a 4×8. 

 

  • Sobre el uso de equipamiento deportivo como cinturones, rodilleras, etc. Es conveniente su uso? ( Javo ): Como en todo hay que tener una posición mas o menos central ya que los extremos suelen equivocarse. Ni NUNCA hay que usar cinturones y rodilleras ni SIEMPRE hay que hacerlo. Las rodilleras proporcionan un extra de calor y sujeción muy cómodo que puede resultar muy útil. Lo mismo con los cinturones, que en la series de máximo kilaje puede ser muy buena idea usarlos pero hacerlo en series de calentamiento puede ser incluso contraproducente. Por lo tanto, sin querer enrollarme demasiado….hay que saber en que momentos usar el equipamiento y en que momentos no.

 

  • Mi pregunta es: cuando se dice que en un primer año se puede ganar hasta 1 kg de músculo al mes, ¿se refiere al primer año de “volumen” o al primer año de entrenamiento en general? Es decir, si el primer año se pasa en déficit para quitar grasa, ¿perdemos esa “etapa de oro”? ( Xián Gómez ): No, no la pierdes. Al menos no en gran parte. Así que cuando empieces a darle caña al volumen por primera vez verás unos progresos muy interesantes ^^

 

  • ¿Lo de que si una chica hace pesas se va a poner muy musculada es una chorrada, no? Dime que si…..por favor.( Mireia ): Una chorrada y de las gordas. Las chicas no tenéis suficiente testosterona para que os pase algo parecido. Ni de lejos. Así que estate tranquila y sentadillea a gusto. 

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  • ¿Qué agarre crees que es mejor para el press banca? ( Damián ): El mejor agarre en cuanto a seguridad se refiere es el neutro. Luego el estrecho y luego el ancho, ambos pronos. Si pretendes levantar mucho peso el que te permitirá eso con más facilidad es el ancho al recortar rango de movimiento, aunque tiene mucho mas riesgo de lesión. 

 

  • Mi pregunta es la siguiente.Todos los modelos fitness culturistas etc cuando miras su pectoral parece mucho mayor y es mucho mas estético debido a que su surco entre los dos pectorales casi no existe o esta tan desarrollado como el exterior del pectoral. Yo en mi caso no se que hago mal y nadie consiguió responderme … levanto aproximadamente 100 kg press de banca 1RM pero mi pecho en el surco esta vacío y no es nada estético. ¿Qué ejercicio me puede hacer cerrar el surco de verdad? Esto se debe a tus inserciones del músculo pectoral. Y es genético. Lamentablemente no puedes hacer nada para desarrollar la parte interior del músculo ya que no puedes aislar esa parte únicamente. La única solución que tienes es desarrollar el pectoral en su totalidad y tarde o temprano irás ganando masa muscular en la parte interior. Pero si tus músculos se originan de tal manera que hay un hueco entre ambos pectorales…….lamentablemente es algo que no vas a poder cambiar y siempre lo tendrás así. Lamento las malas noticias, pero hay gente que tiene los músculos así y hay que aprender a convivir con ello. Es como el que quiere un bíceps con un pico tremendo y no lo tiene. No lo tendrá nunca. Y hay que aceptarlo.

 

SUPLEMENTACIÓN 

 

  • Llevo tomando creatina casi 1 mes, y según el vídeo de PExplosive y otros artículos que he leído, veo que lo mejor es 2 meses tomandola y 1 descansando (tomo 5 gr todos los días, nada de fase de cargas), no me ha quedado claro si recomiendas no parar ese mes (y seguir tomando todos los días hasta que se acabe XD) o es bueno hacer ese mes de descanso despues de 2 meses tomando (en teoría es para que vuelva a niveles normales y luego haya una supercompensación al volver a tomarla) ( Javier ): Personalmente no veo razón para ciclar la creatina. Yo no lo hago y no recomiendo hacerlo. A lo mejor de vez en cuando pero no obligatoriamente cada 2 meses.

 

  • Tenía pensado coger más adelante BCAA’S, pero tu artículo sobre ellos me ha dejado patidifuso, a ver que si lo piensas tienes toda la razón, metiéndote casi 2 gr por kg de peso en protes deberías cubrirlos con suficiencia. ( Javier ): Si, la verdad es que los BCAAs está sobrevalorados y la gente se los toma cuando ya tiene el cupo completo de sobras. Si comes suficiente proteína de calidad…..no hay necesidad de ellos.

 

  • En el curso del CPT de la NSCA uno de los profesores comentó lo de la beta-alanina, y tu artículo me ha terminado de convencer para coger más alante en vez de los BCAA’S, solo una cosa, cuando dices lo de tomarla con creatina, te refieres en la misma toma o se puede tomar las dos cosas pero a diferentes horas del día? ( Javier ): Ambas funcionan por saturación, por lo que es indiferente cuando las tomes. Puede ser en la misma toma ( que suele ser lo que hace la gente por comodidad ) o separadas. Acuérdate de que la Beta Alanina produce picores en la piel, por lo que si te vas a dormir tal vez no sea la mejor idea si no quieres pasarte media hora rascándote en la cama jaja.

 

Pues hasta aquí llega el primer volumen de Preguntas y Respuestas. Nuevamente muchas gracias por haber participado ya que han sido bastantes mas preguntas de las que me esperaba y eso ha sido gracias a vosotros ^^

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Acerca del autor Ver todas las entradas Web del autor

Victor

Me llamo Víctor y soy el creador de fitnessreal.es

Llevo casi 5 años en el gimnasio y si de algo me he dado cuenta es que en el mundo del gimnasio y la nutrición lo que más abunda es la desinformación y los mitos absurdos.

Por eso creé fitnessreal, para ayudar a la mayor cantidad de gente posible a no cometer todos los errores que yo sí he cometido y hacer más sencillo y gratificante un camino de por sí plagado obstáculos y sacrificios, pero aún así increíble y lleno de satisfacciones.

39 CommentsDeja un comentario

    • Hola Javi.

      Te he explicado tu duda por encima ya que tengo pendiente un artículo sobre el tema en el que lo explicaré mucho mejor y mas al detalle. Pero el resumen viene a ser ese.

      Un saludo y gracias por participar!

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  • Hola, Vïctor. Mi pregunta es: cuando se dice que en un primer año se puede ganar hasta 1 kg de músculo al mes, ¿se refiere al primer año de «volumen» o al primer año de entrenamiento en general? Es decir, si el primer año se pasa en déficit para quitar grasa, ¿perdemos esa «etapa de oro»?

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  • Hola,

    Lo 1° felicidades por la web, aquí tienes un lector que ya te ha añadido a favoritos.

    Me gustaría preguntarte sobre las dietas, ¿como repartirias la proteína, HC y grasas a lo largo del día para tener el max energía en el entreno? ¿Que ℅ de HC reservarlas para post/noche para quien entrene a última hora?
    Entiendo que algo concreto será imposible, pero con un estándar para luego amoldarme sería de gran ayuda.

    Gracias y enhorabuena otra vez.

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    • Gracias Jose.

      Te he respondido la duda que me planeabas en el artículo de Preguntas y Respuestas. Si tienes alguna mas o si no te he aclarado suficiente la que me proponías dímelo y lo intentaré de nuevo 🙂
      Un abrazo y espero seguir viéndote por aquí ^^

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  • Yo en los días de semana me despierto a las 6.20am y a las 7:10am estoy llegando al gimnasio. Actualmente mi comida pre-entrenamiento consta de una manzana o una pera o unas uvas (cualquiera de las tres), un té verde y 3grms de BCAA’s. ¿Te parece bien ese pre-entreno o modificarías algo?

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    • Si te notas cómodo comiendo eso y tus entrenamientos son buenos no lo cambiaría. Eso si, subiría los BCAAs a 10-15 gramos.
      En tu caso si entrenas tan temprano y no tienes tiempo a comer algo mas antes céntrate en la cena, que esa va a ser tu comida «pre-entreno».

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  • Lo primero, darte la enhorabuena por el blog. Lo conocí hace unos días y la verdad es que me ha encantado, me parece completísimo y muy interesante todo lo que publicas, además de que nos proporcionas evidencias científicas. Se agradece un montón de verdad, espero que dure mucho tiempo 🙂

    Te has ganado un nuevo lector!

    Un abrazo!

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  • – ¿Debo de contar también las proteínas de origen vegetal o únicamente las de origen animal? En tu artículo sobre las proteínas, dijiste que se recomendaba entre 1.3 gr y 1.8 gr por kg de peso. ¿Puede haber días que tome 1.3 gr y otros días que tome 1.8 gr de proteinas, y de esta manera seguir progresando igual de bien? ¿O es mejor que me acerque a los 1.8 siempre que pueda?

    – ¿Podrías hablar en algún artículo sobre IIFYM? Mitos, la manera más óptima de llevarlo a cabo, etc…

    Gracias! Se agradece esta sección 🙂

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    • 1) Las proteínas de origen vegetal también se cuentan. No sé que manía tiene la gente de no contarlas jaja. Lo que si que deberías tener una dieta en la que la mayor parte de las protes sean de alto valor biológico. Tendríamos un problema si TODAS las protes que consumimos fueran de origen vegetal, porque suelen ser menos ricas en aminoácidos esenciales como la leucina, y por lo tanto ahí si que podríamos tener algún problema, pero si lo anterior se cumple por supuesto que hay que contarlas 🙂

      A lo segundo que me comentas no pasa nada por consumir algunos días 1,3 gramos. Si te preocupa siempre puedes intentar llegar al rango mas elevado, o si consumes menos prote intentar comer sobretodo fuentes de alto valor biológico ( huevos, carne, leche, whey, etc…) para compensar. Creo que llegar al 1,8 por kilo es muy fácil, por lo que si lo prefieres llega siempre a ese límite.

      2) Por supuesto, es un tema que tengo pendiente y que esta semana o la que viene trataré a fondo en un artículo.

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  • Hola Victor,

    Antes de nada felicitarte por tu gran blog, ¿Podrias decirme que progresion he de seguir en una rutina phat?

    Un saludo

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    • Me alegro de que te guste la página ^^
      En la rutina PHAT si eres principiante puedes usar una progresión lineal típica.
      Si eres intermedio puedes usar una progresión de aumento de reps y luego sets como explico en el artículo de la rutina intermedia Upper/Lower. Está en el apartado de progresión de peso.

      Un saludo!

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  • Que opinarías de no desayunar carbohidratos, tanto en etapa de definición como de volumen?
    Gracias de antemano, tu blog ahora está en mi lista de páginas que visito ni bien prendo la computadora.

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    • Indiferente.
      Si vas a entrenar por la mañana es probable que te beneficies de ellos, pero tampoco es necesario. Yo entreno siempre en ayunas y voy perfecto.

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  • Buenas Víctor:

    Tengo una dudilla estoy aumentando 100 kcal por semana en la dieta y esta llegando un punto en el que las grasas se me van quedando cortas ahora mismo estoy consumiendo 99g y esta llegando un punto en el que la solución es cucharadas de aceites de oliva por todos lados ¿algun consejillo? Gracias

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  • Hola victor:) buenos dias soy el chaval del otro dia que pregunto el cuando pesar los alimentos,me explico,yo es que e estado pesando los alimentos como avena arroz y pastas siempre en crudo,pero el resto en lo que respecta a verduras y carnes y pescados,los e pesado cuando ya han perdido el agua suponiendo que este era su valor real,el caso es que si en mi dieta abundan mucho las verduras y proteina,basicamente por rendimiento y saciedad,y en esta entraban 2-2,5g/kg proteina y rica en verduras,eso quiere decir que si al terminarlo de cocinar los alimentos..pesaban menos..i si se pesan antes,me d estado metiendo 4,5g/kg de proteina y seguramente 50-60 de fibra??y eso sin contar las kalorias que esto conlleva..pero llevo asi un mes,peroe bajado bastante de peso por motivos de no saber mi gasto calorico y demas,la cuestion es,como soluciono yo este problema en la dieta?lo peso de golpe ahora todo en crudo?por ahora mi composicion corporal y salud no dicen nada los analisis,ago bastante deporte y no se mi gasto pero veo que como lo pese aora en crudo voi a pasar un hambre que vaya..un saludo y gracias por su tiempo:)

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    • Buenas Domi,

      Yo empezaría a pesarlo todo en crudo y miraría como responde mi cuerpo durante unas semanas. Si baja de peso, añade más CH y algo de grasas. No me complicaría mucho más ^^
      Piensa que cuanta más proteína tomes más allá de los rangos efectivos más proteína oxidarás, por lo que en el fondo estarás comiendo CH muy caros jaja.

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  • Hola Victor;
    Enhorabuena de nuevo, cada vez que consulto aprendo algo nuevo. Hay artículos que han sido un auténtico descubrimiento para mí.
    En esta ocasión me gustaría que me asesorases en un par de dudas que llevo arrastrando hace tiempo, y que, por más que intento indagar, las informaciones que consigo suelen ser bastante contradictorias.
    Ahí van Victor:
    – Cuando se habla de series en una rutina de entrenamiento, ej; 3x 10, se supone que son series efectivas, con el mismo peso, o hay que descontar las series de aproximación?, cuántas series de aproximación son las adecuadas para llegar a 8 repeticiones? o cuántas son las que debemos hacer como efectivas?
    – La segunda gran duda es sobre el entrenamiento de antebrazo, he leído tu artículo y me parece muy lógico. Pero en cuanto a los ejercicios de agarre- pinza no hay un entrenamiento concreto en cuanto a series tiempo de sujección del peso, ejercicios adecuados para hacer en el gimnasio, etc. Por más que he buscado en la red, libros, entrenadores ( la mayoría abogan por lo tradicional, curls de muñeca ). Soy de articulaciones finas y quiero seguir entrenando el máximo de tiempo posible..
    Ya me he puesto en contacto contigo en anteriores ocasiones con motivo de hiperlaxitud articular que arrastro y me has asesorado muy amablemente.
    Muchas gracias por compartir tus conocimientos y recibe un sincero saludo.

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    • Buenas Luis.

      A) Depende de la rutina. EN general si no se especifica hay que descontar series de aproximación. Se cuentan las efectivas. Por ejemplo, en la versión avanzada de la StrongLifts te especifica que hagas series ascendientes. Por lo tanto, si una rutina dice 3×10 y no especifica, yo cuento que son 3 series efectivas con el mismo peso.

      B) Sobre los antebrazos PowerExplosive tiene una lista de reproducción únicamente sobre desarrollo de antebrazos, con muchos ejercicios que te pueden ir de lujo. Prueba ahí a ver si hay algo que te sirva ( que probablemente lo habrá ^^ )

      Un saludo 🙂

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  • A propósito, tu blog ha sido un descubrimiento no solo para mí, también para varios compañeros de gimnasio y alguno del trabajo, veteranos aficionados a los hierros como yo.
    Además he compartido diversos artículos por mi facebook que le han abierto los ojos a amigos que acaban siguiéndote también.
    Enhorabuena.

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  • Hola Victor,

    en mi caso tomo unos 2 gramos de proteína por kg, siendo las fuentes un 60-70% de origen animal y un 30-40% de origen vegetal, según el día varía. Debería llegar a 2 gramos por kg sólo de proteína animal?

    Saludos

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