Llega la tercera edición de Preguntas y Respuestas en fitnessreal.
Para las dos entregas anteriores, podéis verlas en los siguientes enlaces:
PREGUNTAS Y RESPUESTAS 1
PREGUNTAS Y RESPUESTAS 2
Antes de empezar, varias cosas:
1) No voy a responder muy a fondo las preguntas porque si no el artículo sería ridículamente largo. Lo haré lo más breve posible pero dejándolo todo lo claro que buenamente pueda.
2) No estoy diciendo que las respuestas que dé sean la verdad absoluta y universal. Hay varias que son opiniones personales mías.
3) He encontrado una opción en la configuración de la plantilla de mi web que me permite crear el post con una estética mucho más adecuada, espero que os guste ^^
Empezamos.
Primero de todo hay que entender que hay ciertos niveles de definición que son imposibles de mantener siempre, y eso es algo que la industria del fitness nos intenta meter con calzador. Para los chicos mantener un % de grasa inferior al 8% todo el año es muy poco viable, y para chicas menos de un 14% más de lo mismo.
Segundo, se pueden hacer ganancias musculares limitando mucho la ganancia de grasa. Eso es un hecho. Pero hay que tener en cuenta que no tiene por qué ser la manera más óptima de progresar. Un volumen controlado partiendo de un porcentaje graso muy bajo y terminando en un porcentaje graso bajo pero un poco más elevado es algo que es recomendable por muchas razones y lo que os invito a hacer.
-Buscar un programa de entrenamiento centrado en los ejercicios básicos que tenga miles de casos de éxito y que lo siga. Nada de añadir, variar, quitar, cambiar o alterar cosas. Lo sigues tal y como está.
-Centrarse en los 3 pilares: Comer bien, entrenar, descansar, repetir.
-Dejarse de suplementos y de rutinas fashion.
-Leer y interesarse por la nutrición y el fitness. No sabéis lo que puede cambiar el progreso de alguien que se interesa por entender el porqué de lo que hace y aprender cada día algo nuevo.
-Disfrutar el trayecto.
-Compartir con otros novatos lo que aprende.
No hace falta más, en serio.
CARDIO ¿ NECESARIO O NO?
Otro artículo en el que hablo del exceso de cardio y los problemas asociados, especialmente en mujeres:
MUJERES Y FITNESS
En mi opinión el cardio está sobrevalorado y hay que introducirlo con moderación. Las mujeres no sois una excepción y de hecho es un consejo bastante acertado deciros que no os emocionéis mucho con cardio únicamente. Con un planteamiento dietético adecuado y ejercicio de pesas podéis lograr un cuerpo más que bueno. Para los últimos toques o en ocasiones más personales, añadir cardio con moderación es una buena idea, pero siempre teniendo en cuenta que es una herramienta y no la base de un protocolo.
Hay estudios que observan una mejora del rendimiento en mujeres que aumentan las grasas a expensas de carbohidratos. Y tengo varias clientas que han observado un descenso en la ansiedad cuando se ha aplicado un protocolo similar. Ahora, no se puede decir que todas las mujeres tengan que seguir los mismos macros siempre. Hay muchísimos factores que influyen.
La respuesta sería que las mujeres deben plantear del mismo modo los macros que los hombres, teniendo en cuenta que hay una increíble variedad de mujer a mujer, del mismo modo que de hombre a hombre. Las proteínas sí que se pueden mantener igual.
“La duda k tengo es, sabido k el tiempo de descanso entre series para hipetrofiar es de 1 min o 1 min y medio, y k el rango de repeticiones para hipertrofia es de 8 a 12, k es preferible priorizar las repes o el descanso? Lo digo pk me encuentro k por ejemplo al hacer dominadas supinas, el descanso se me hace muuuy vorto y luego en vez de 10 repes hago 6-8, y entonces no se si es preferible descansar un poco más para poder llegar a las repes o mantener el tiempo d descanso y hacer menos repes pero dentro del rango de hipetrofia. Espero haberme explicado y k la gente le interese! Un abrazo!”
Mi consejo es que os dejéis de calcular el tiempo de descanso entre series y descanséis el tiempo necesario para estar al 100%. Si son 3 minutos, pues 3 minutos. Si son 5, pues 5. Si priorizas el descanso, podrás priorizar las repeticiones como consecuencia, porque harás más. Eso no es una excusa para hacer el vago en el gimnasio eh? ^^
Es cierto que una chica puede entrenar de forma ligeramente diferente a un hombre debido a ciertos puntos fuertes que tienen con determinado tipo de entrenamiento y a que muchas chicas no les gusta entrenar a muy bajas repeticiones (ya sé que algunas os encanta y estoy muy orgulloso de vosotras jaja) pero en mi opinión es un error pensar que una chica tiene que entrenar de forma diametralmente distinta a un chico.
Para nada, eso de las 25 repeticiones me parece absurdo.
A todo esto diré que hay estudios con dietas cetogénicas que parecen aumentar las posibilidades de que ocurra, por lo que valdrá la pena echarle un vistazo a esos estudios (que aún no se han publicado)
Si se consume suficiente proteína, las vegetales también cuentan a pesar de que carezcan de algún aminoácido. Globalmente si se tiene una alimentación variada se suelen compensar (típico caso de lentejas+arroz)
Hay veces que es mucho más recomendable centrarse en lo básico y luego ponerse a pensar en los detallitos si se quiere, siendo el ciclado de calorías un detallito en un gran cuadro. Pero nunca obviar lo importante por las cosas secundarias
¿Es una buena estrategia? Si.
¿Es obligatoria? No.
¿Día trampa o comida trampa? Comida trampa. La gente suele liarla parda en un día trampa y todo lo que han hecho de positivo durante la semana lo mandan al carajo con un día trampa. Cuidado. La mejor opción es un refeed controlado en mi opinión.
¿Qué % de grasa corporal consideras muy bueno/óptimo para finalizar una definición en el caso de que un chico que quiera hacer posteriormente un lean bulk 8-9 meses? Por un lado, quiero tener el menor % de grasa corporal posible para reducir la producción de estrógenos, minimizar la acumulación de grasa al estar en un superhábit, tener mi set point en un % de grasa bajo (relacionado un poco con lo anterior). Por otro lado, tengo entendido que a partir de ciertos niveles bajos de grasa corporal, el sistema hormonal no funciona adecuadamente y la proporción pérdida de grasa-pérdida de músculo al estar en un déficit disminuye, cuesta más ganar músculo estando en % de BF muy bajo…Por no hablar de que se habla de que no es saludable bajar a determinados niveles este porcentaje, hablando algunas personas de 10%, otras de 8…
¡Un saludo, Víctor!
A partir del 8% en hombres suele haber problemas hormonales. Incluso a partir del 9-10 en personas muy sensibles.
Mi opinión personal es que un buen rango es el 8-10%. Menos que eso es innecesario y más puedes llegar a no aprovechar bien el período de volumen.
También tienes que tener en cuenta que esta gente que se dedica al culturismo además suelen tener una dieta que compensan los días de exceso calórico con otros de déficit o incluso ayuno. Me imagino que te refieres a Furious Pete.
No voy a sacar conclusiones precipitadas, pero ¿has visto el cáncer de testículo que ha sufrido? Podría ser que estuviera relacionado con sus hábitos dietéticos, la verdad. No me parece algo sano, en absoluto.
Sin embargo para bajar suficiente el porcentaje de grasa y atacar la grasa rebelde….puede haber un ligero beneficio, sobretodo si hablamos de suplementación con Yohimbina por ejemplo.
Sobre los CH post-entrenamiento tienes el siguiente artículo:
A ver, que cada uno hace lo que quiere, faltaría. Pero no lo entiendo.
Sobre la ventana anabólica no, no existe.
Dieta hipocalórica.
Dieta baja en carbohidratos
AZÚCAR: CONTEXTO
AZÚCAR: CONTROVERSIAS
INSULINA 1
INSULINA 2
LOW CARB 1
LOW CARB 2
No tengo tiempo a contestar más preguntas por hoy.
Espero que os haya servido!
Un fuerte abrazo!
Felicidades de nuevo! y por supuesto muchas gracias!
Habrá más en el futuro ^^
Muy instructivo, como siempre
Me alegro 😉
Estos articulos los queremos en videos en youtube!
A leer. Un saludo!
Tal vez me animo, ya veremos jaja
Hola Victor como siempre excelente
solo queria hacerte una pregunta.
como verias un pre entreno con 100-300mg cafeina.seguido por 1-6gr L-Tyrosina (NO N acetyl L tyrosina)y 1-2gr Acetyl L carnitina ALCAR (NO L Carnitina normal)
muchas gracias
como siempre estare atento a nuevos articulos.
L-Tirosina me gusta, es un suple que no tiene mucha fama y lo encuentro particularmente útil. Sobre ALCAR, no me convence.
Un abrazo!
Me gusta el nuevo formato para estas publicaciones de preguntas y respuestas. Haces un buen trabajo, siempre que te leo me parece una lectura amena y entretenida a la par que instructiva. Un saludo!
Gracias Mikel, un abrazo!
Victor si en una pregunta no recomiendas el clemb, ¿que otra hormona consideras igual de efectiva o más sin tantos efectos colaterales?
El clen no es una hormona.
Bueno perdona, un fármaco simpaticomimético, en fin me refiero a sustancias que no sean esteroides.
Yo te diría que te dejes de fármacos.
En una persona que piense competir y tenga entorno al 15% de grasa, sería fatal como dices usar el Clen?
Puedes usar lo que quieras. Ahora, si me preguntas te diré que no lo uses.
Primero que nada, decirte que me encanta todo tu blog, haces un trabajo genial! y ahora voy con una cuestión, me gustaría saber qué opinas de la “alimentación intuitiva” o “intuitive eating” (creo que es un tipo de alimentación válido como cualquier otro, del que se habla bastante poco en España, al menos). A mi parecer, creo que primero habría que tener unas pautas de alimentación saludable claro está, para luego poderla llevar a cabo.
Bueno, que me lío jaja, a parte de tu opinión sobre la alimentación intuitiva, ¿Crees que es posible perder grasa con este tipo de alimentación?
Sí, cuando tienes una buena educació alimentaria y sabes qué cantidades comer y basas tu alimentación en alimentos nutritivos es una manera correcta de funcionar.
El problema del método es que cuesta tener los requisitos. Poca gente sabe comer las cantidades y alimentos adecuados.
Sí, estoy de acuerdo contigo. Gracias por la respuesta!
De nada Cristina ^^
Hola Víctor,
soy el chaval de los 100 días, no se si te acordarás. Aquí seguimos (Aunque esta viniendo una época complicada y entre iaias, tareas y toda la pesca uno no se cuida todo lo que debería x’D)
Te escribo para preguntarte sobre progresión y la sensación de atascarse. Debemos llevar 6 meses haciendo la rutina Full-Body para novatos y estamos en estos pesos (Yo cuento solo los de un lado, así que el total de peso en los discos es el doble. Si digo 20Kg, pos son 40Kg en discos, no se si es lo habitual pero así lo hacemos x’D)
————- Rutina A —————
· Sentadilla –> 22.5 ~ 23.75Kg, pero lo tenemos que hacer en la jaula o como se llame, por que no hay para hacerlas libres, por lo tanto esa barra pesa una tonelada x’D
· Press Banca –> 20Kg Aunque no se por que el último día no pude y bajé el peso (Hacía un par de días que no pude hacer este ejercicio) pero vamos, que ahí lo dejé antes de un paron muy triste de 2 semanas xD
· Remo inclinado –> Lo hago con mancuernas por unas historias que lei a Explosiv0 y tal, que me es mas comodo. Las mancuernas son las de 27.5Kg, en barra no recuerdo, pero vamos, que cargabamos 25-30Kg, creo recordad
· Encogimiento Trapecio –> Aquí si que cargamos, y depende de lo que haya libre, 27.5 o asi.
· Press Frances –> 11.25, aunque estamos subiendo, yo creo que el próximo día ya lo haremos entero con los 12.5
· Curl de Biceps –> 12.5Kg, no hay manera de subir a los 15Kg. Poco a poco, pero brrr no sale!
· Curl Femoral –> Pues no te se decir x’D Se en cual la coloco pero no se cuanto peso es hahahaha 30, o 30 y algo, creo.
——- Rutina B ——
· Sentadilla–> Igual que antes 22.5 ~ 23.75.
· Peso Muerto –> 30Kg
· Press Militar –> 16.25 Kg
· Dominadas –> No hacemos remo, hacemos Dominadas, hago las 5 x 5 pero brrr es complicado. En este ejercicio si que he progresado mucho y se nota, pero todavía queda mucho por recorrer.
· Press Banca agarre estrecho –> 15Kg
· Curl de biceps con barra –> 8.75 Subir a 10 es otro infierno x’D
—————————————————————
La cuestión, que llevamos con esos pesos ya un tiempecillo y no sabemos si nos estamos estancando, tendriamos que subir mas, pero hay sitios en los que no se puede… Ya se que los primeros meses es cuando mas se nota, pero en estos ultimos 2-3 meses no he visto mucho cambio, ni físico ni levantando peso ni nada :S Quizá es que estemos muy comodones y tengamos que sufrir algo más, pero es un jaleo!
Bueno pues eso, que opinas? Que leo por ahi que hay gente que dice que levanta en un año 100Kg de press banca, y joder, yo en 6 meses mas no me veo ni levantando 75 HAHAHAHAHAHA (Aquí si que supongo que contaran las de cada lado)
Hostia, perdona por el Wall Of Text que me acabo de marcar!
En mi cabeza parecía mucho mas corto :S
Buenas Ragnos,
Si levantas relativamente poco es que hay varias cosas que pueden estar mal. Comida, descanso, entrenamiento o motivación.
Lo más probable es que sea una combinación de ambas. Lo que sí que te diría es que si te notas atascado en la rutina hagas un reset de 10% en el peso y vuelvas a progresar desde ahí.
Un saludo.
Muy interesante Víctor! De las preguntas de los demás se aprende mucho la verdad.
Por cierto, a ti qué te parece los entrenamientos funcionales? En mi gimnasio tenemos bastantes materiales útiles y se puede aprovechar. Lo que me pasa a mi es que pienso que son más “light” que machacarte con mancuernas por ejemplo xD. Pero se que tienen buena crítica.
Gracias!
Tienen buena crítica principalmente porque están de moda. No hay nada de malo en ellos, que cada uno haga lo que le guste más ^^
[…] infinidad de preguntas comunes, sobre todo en la gente que comienza a cuidarse, y Víctor, autor de fitnessreal.es nos responde a una buena batería de preguntas comunes. – Aunque como todos ya sabréis, lo […]
[…] infinidad de preguntas comunes, sobre todo en la gente que comienza a cuidarse, y Víctor, autor de fitnessreal.es nos responde a una buena batería de preguntas comunes. Aunque como todos ya sabréis, lo que […]
Buenas Victor, antes que nada te digo que me encanta como quedó el post con la nueva configuración;)
Queria hacerte una pregunta…
Si solo dispongo de 2 días semanales para entrenar por la universidad, trabajo, etc. ¿Cual seria la rutina mas efectiva solo teniendo 2 días disponibles?
Estoy consiente de que solo deberia basarme en ejercicios basicos, y que mis rutinas, debido a mi poco tiempo, deben ser así.
La cuestión es… Dudo mucho que puedan hacerse en un mismo día un buen par de ejercicios basicos para torso y otro par para pierna en un mismo día, para asi darle frecuencia 2 a cada basico semanalmente.
Por eso estoy confundido… ya me daras tu opinión, que realmente la necesito, gracias de antemano Victor.
Yo haría, sin lugar a dudas, cuerpo completo 2x a la semana. Subes un poco el volumen de entrenamiento si puedes pero vamos, fullbody de cabeza. De hecho, la fullbody para novatos se puede alterar para hacer AB cada semana, simplemente.
De acuerdo Victor muchisimas gracias, me das un ejemplo de una alteración que se le pueda hacer a la rutina y sea optima?. Otra cuestion es que la rutina es para novatos, influye en algo? Gracias de nuevo.
gran articulo. pero me surje una duda, y es que quiero probar algo nuevo, hice una fullbody y una torso pierna, y se me ocurrio una rutina como esta:
lunes: pectoral y dorsales
martes: piernas
miercoles: deltoides, biceps y triceps
jueves: descanso
viernes: fullbody
sabado: descanso
domingo: descanso
que opinas? el dia de fullbody haria esto:
sentadilla: 5×5
peso muerto: 1×5
press banca: 5×5
remo con barra: 5×5
press militar de pie: 5×5
y los dias de weider, lo orientaria a hipertrofia, por ejemplo, de pectorales haria:
press declinado con barra
press inclinado con mancuernas
aperturas inclinado con mancuernas
Es una opción. Se parece a la PHAT, pero con una fullbody en vez de T/P. Puede ser efectiva, sí.
victoor, estaba navegando en un foro y encontre esto:
http://es.fitness.com/forum/threads/882970-entrenamiento-del-abdomen-todo-lo-que-hay-que-saber
que opinas? es correcto?
En general está bien, pero hay cosas que no me convencen (¿ab wheel y dragon flag son ejercicios concentricos de recto abdominal? Lo dudo)
Pero bueno, tiene cosas buenas sin duda. Y la progresión es válida.
y esos ejercicios son isometricos?
Sí, exacto.
y v-ups y toes to bar son isometricos tambien?
No, no lo son.
Buenas, tengo 16 años y empezaré el gimnasio. Un amigo con el que iré al gimnasio me recomendó este blog y me ayudó bastante sobre cómo empezar y tal.
Ya me armé la dieta, y veré si me va bien, pero a lo que voy con esta duda es sobre el entrenamiento, quiero seguir esto:
Fullbody (tuya): 3 meses
Torso pierna (tuya): 3 meses
Tirón empuje piernas (tuya): 3 meses
Esas tres las haría en ese orden, con volumen. Luego, quisiera hacer una rutina que no sea de fuerza, que sea de hipertrofia pero bien estética, tipo una PHAT, hacerla 3 meses también en volumen (con dieta hipercalórica).
Ni bien finalizo esa rutina estética, haría una fullbody y comenzaría definición (dieta hipocalórica).
Una vez termino esa etapa, vería si empiezo de nuevo con volumen o con mantenimiento. Soy mesomorfo, y mi padre tiene buen físico por genética y eso, y me dijo mi amigo que siguiendo esas 4 rutinas en volumen y luego definiendo con una fullbody, ya estaré bien estéticamente.
¿Qué opinas? tomaré creatina y beta alanina.
Y otra duda, en caso de estar bien luego de definir, ¿qué rutina sería buena para mantenimiento?
Desde ya, muchas gracias.
Yo no quitaría la rutina fullbody en 3 meses. Si empiezas al gimnasio tu progresión será mucho más óptima con una rutina de progresión lineal.
¿Qué opinas de esta híbrida de T/P y weider que diseñé? el día de torso y pierna será de fuerza, y los tres de weider serán de hipertrofia. Los días de fuerza trabajaré 3/5 x 3/5, y los de hipertrofia los trabajaré con rangos de hipertrofia. ¿Ves bien la distribución? ¿y los ejercicios? saludos.
LUNES (Torso) [FUERZA]
Press banca
Remo con barra
Press militar de pie
Fondos en paralelas
Dominadas
MARTES (Pierna) [FUERZA]
Sentadilla
Peso muerto
Curl femoral
Gemelos de pie
JUEVES (Pecho + Deltoides anterior + Deltoides lateral + Bíceps) [HIPERTROFIA]
Press declinado barra
Dominadas
Press inclinado mancuernas
Press mancuernas sentado
Elevaciones laterales con polea
Curl bíceps con polea
Curl martillo con polea
VIERNES (Pierna) [HIPERTROFIA]
Sentadilla
Peso muerto piernas rígidas
Gemelos de pie
Zancadas
Gemelos sentado
SÁBADO (Espalda + Deltoides posterior + Trapecios + Tríceps) [HIPERTROFIA]
Remo con polea
Aperturas inclinadas
Puullover abierto
Facepull
Encogimientos con barra
Extensión de tríceps sobre cabeza con polea
Hola que tal, te hago una pregunta! yo tengo un problema de estreñimiento que me recomiendas comer?
¿Cuanta fibra comes al día?
Perdón, ya corregí la rutina:
LUNES (Torso) [FUERZA]
Press banca: 3/5 x 3/5
Remo con barra: 3/5 x 3/5
Press militar de pie: 3/5 x 3/5
Dips lastrados: 2/3 x 5/8
Dominadas agarre neutro: 2/3 x 5/8
MARTES (Pierna) [FUERZA]
Sentadilla: 3/5 x 3/5
Peso muerto: 2/3 x 3/5
Curl femoral: 2/3 x 6/8
Gemelos de pie: 5 x 5
JUEVES (Pecho + Deltoides anterior + Deltoides lateral + Bíceps) [HIPERTROFIA]
Press declinado barra: 3/5 x 6/8
Press inclinado mancuernas: 2/3 x 8/10
Aperturas inclinadas: 2/3 x 8/10
Press mancuernas sentado: 2/3 x 8/10
Elevaciones laterales con polea: 2/3 x 8/10
Curl bíceps con polea: 2/3 x 10/12
Curl martillo con polea: 2/3 x 10/12
VIERNES (Espalda + Deltoides posterior + Trapecios + Tríceps) [HIPERTROFIA]
Dominadas agarre amplio prono: 3/5 x 6/8
Remo en polea baja: 2/3 x 8/10
Pullover abierto: 2/3 x 8/10
Facepull: 2/3 x 8/10
Encogimientos con barra por detrás: 2/3 x 8/10
Extensión de tríceps sobre cabeza con polea: 2/3 x 10/12
SÁBADO (Pierna) [HIPERTROFIA]
Sentadilla: 3/5 x 8/10
Peso muerto piernas rígidas: 3/5 x 8/10
Gemelos de pie: 2/3 x 6/8
Zancadas: 2/3 x 10/12
Gemelos sentado: 2/3 x 12/15
Es una PHAT, básicamente.
hola, tengo unas dudillas. estoy haciendo una fullbody, y quiero poner un ejercicio de triceps y otro de biceps en la a, y lo mismo en la b.
en la a pensaba poner press frances, y curl barra biceps, para ganar algo de fuerza.
y en la b pensaba trabajarlos de forma inteligente. lei en un articulo tuyo que el triceps se entrena perfectamente con pecho, pero que es buena idea aislar la cabeza larga, la cual se entrena con algun ejercicio como las extensiones de triceps sobre la cabeza con polea. pues ese lo hare para el de triceps, pero me estaria faltando el de biceps. hay una parte del biceps que no se trabaje con los basicos + el curl barra biceps? en caso de ser asi, como lo trabajo?
gracias crack
Te has mirado mi fullbody? Porque es una rutina que incluye todo lo que me estás comentando.
http://www.fitnessreal.es/rutina-fullbody-para-novatos/
hola victor tengo una duda con respecto a los estiramientos antes y despues del entrenamiento… obviamente hay que hacer estiramientos dinamicos para elevar la temperatura del cuerpo y evitar lesiones blablabla.. pero luego del entrenamiento hay que hacer estiramientos estaticos? hay mucha confusion con respecto si hay q estirar luego de un entrenamiento y como. Espero que me ayudes gracias!
Cano Trainer ha escrito un artículo al respecto en la web de powerexplosive.
Excelente como siempre… estoy muy enganchada con esta página 🙂
Y muchas gracias, como siempre ^^
Que rutina fullbody me recomendarias para hacer una dieta hipocalorica?
Una que tenga volumen moderado, ya que estando en déficit la recuperación es complicada.
He quedado esperando la parte cuatro, ya se echan de menos.